Forlængelse af benene i simulatoren, mens du sidder, ligger på quadriceps. Fordele, teknik, hvilke muskler fungerer

Maskinbenforlængelsen er en isoleret praksis, der sigter mod at udvikle quadriceps. Takket være sådanne teknikker er det muligt at udøve en målrettet effekt på visse muskler i kroppen. Ofte under sport vokser musklerne ujævnt, og asymmetri er meget mærkbar.

Isolationsøvelser til at træne et bestemt område af kroppen hjælper med at opbygge de ideelle proportioner. Erfarne trænere bemærker, at hvis du regelmæssigt bruger benforlængelsen på simulatoren som en opvarmning i begyndelsen af ​​træningen og derefter træner muskelfibrene i slutningen af ​​træningen, så vil resultatet snart overraske nogen.

Det er meget vigtigt med det samme at starte med en minimumsvægt og derefter øge det hvert 3-4 minut. Glatte bevægelser, ensartede belastninger giver dig mulighed for at træne alle musklerne i låret.

Essens og grundlæggende principper

Forlængelse af benene i simulatoren giver dig mulighed for at skabe belastning på quadriceps, og dette er en af ​​de største muskler i menneskekroppen, og dens vigtigste funktion er at udvide knæleddet og rette lemmen. Dels er det denne muskel, der er involveret i hoftefleksion. Simulatoren er en almindelig vandret bænk, opdelt i to dele.

Den ene er en stol, og den anden er et ryglæn. Det mest nyttige element i dette design er hjørnet, der er fastgjort fra bænkens vandrette kant. Strukturelle dele med sidefastgørelser (venstre og højre), dækket med blødt materiale, er direkte fastgjort til den. Denne maskine kan bruges til at bøje og forlænge benene, mens du sidder og ligger.

Fordele ved benforlængelse ved brug af maskinen:

1. Det er muligt målrettet og isoleret at udarbejde alle dele af quadriceps.
2. Det er muligt at opnå alvorlige stigninger i styrkeindikatorerne for rørmusklerne.
3. Lindringen forbedres betydeligt, musklerne bliver mere udtalt på kroppen.
4. Ledbånd styrkes.
5. Udholdenhed stiger.
6. Ydeevne forbedres, når du udfører grundlæggende øvelser.

Professionelle atleter siger, at uden benforlængelse på maskinen ville træningen ikke være komplet. Dette sæt øvelser hjælper med at varme op før hovedtræningen, og efter anstrengelse hjælper det også med at forfine og arbejde godt hver muskel med en maksimal vægt. Det vigtigste er ikke at være doven, gør 3-4 sæt 20 gange, begyndere kan 10 gange og øge med hver træning.

Indikationer for træning

Quadriceps-musklen i benene består af 4 små muskler:

At løfte benene på simulatoren, mens du sidder, hjælper med at træne alle 4 typer muskler på én gang, hjælper med at trække lindring bedre og forbedre benformen. At gøre denne øvelse forbedrer også andre præstationer i grundlæggende bevægelser, såsom squats eller ben push-ups.

Forlængelse af benene i simulatoren anbefales at udføre som en opvarmning, inden du begynder den intensive træning af benmusklerne for at trætte lemmerne eller afslutte quadsne efter at have udført grundlæggende øvelser. En øvelse som denne kan være velegnet til begyndere, der ønsker at styrke musklerne, hvis basale squats stadig er vanskelige for dem.

Det er også disse udvidelser, der har en positiv effekt på knæleddet. Når benene er bøjet og ubøjet under vægten, går belastningen direkte til korsbåndet. Det kan være farligt, og der er risiko for personskade. Derfor er det vigtigt at nøje overholde teknik og moderat vægt under træning.

Benforlængelsen i maskinen er velegnet til begyndere eller erfarne atleter.

Du kan ofte se piger på denne simulator. Sådanne øvelser vil være af særlig fordel for repræsentanter for det tynde fysiks retfærdige køn. Under squats kan sådanne øvelser forberede knæleddet, beskytte det mod skade og forbedre udførelsen af ​​grundlæggende øvelser.

Men for piger, der er professionelt involveret i sport og har godt fodrede former, vil et sådant kompleks være overflødigt. Sagen er, at musklerne på benene arbejder aktivt og i grundlæggende øvelser, og de har ikke brug for yderligere belastning. Hvis du stadig inkluderer dem i træningen, kan du i høj grad øge hoftevolumenet.

Dette sæt øvelser er perfekt til mænd, der ønsker at forbedre deres præstationer, opbygge muskelmasse og gøre deres muskler mere fremtrædende og symmetriske. At træne benforlængermaskinen er en fremragende rehabiliteringsmetode efter en skade i benet.

Kontraindikationer til motion

Forlængelse af benene på simulatoren forekommer ikke i hverdagen, da det ikke er en fysiologisk faktor. Derfor er knæleddet ikke designet til sådanne belastninger uden yderligere forberedelse. Selv let vægt kan lægge en masse vægt på anklen. Derfor er der uden forberedelse en risiko for alvorlig skade på knæleddet.

For folk, der tidligere har oplevet fælles problemer, er det bedre at træne på simulatoren og vælge et mindre traumatisk sæt øvelser. Benforlængelse ved brug af maskinen bør ikke bruges af personer, der har lidt rygmarvsskade. Og også for dem, der har artrose.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Nyttige tip

For at drage fordel af benforlængelse er det vigtigt at følge nogle retningslinjer:

1. Kom godt i gang med et sæt øvelser, du skal tilpasse simulatoren til dig selv. Juster ryglænet såvel som fodpuden korrekt. Ryglænet skal placeres, så hele låret hviler på sædet. Placer rullen, så den nederste del af underbenet hviler mod den.
2. Alle øvelser skal udføres i et langsomt tempo, uden pludselige intense bevægelser for ikke at skade uforberedte muskler og led. Det er værd at fokusere på arbejdet med musklerne placeret på forsiden af ​​låret.
3. Sørg for at trække vejret korrekt, og hold under ingen omstændigheder vejret. Mens du forlænger benene, inhalerer og bøjer udånding.
   
4. Hvis du let drejer tæerne på fødderne til siderne, kan du på denne måde let skifte belastningen på det indre lår. Og hvis du drejer stupaerne i den modsatte retning, skifter belastningen, og det vil være muligt at træne de eksterne muskler.
5. Det er nødvendigt at holde benene ved det øverste punkt af amplituden i 2-3 sekunder, i dette tilfælde vil det være muligt at opnå maksimal sammentrækning af alle lårets muskler.
6. Det er bedre at udføre benforlængelse i slutningen af ​​træningen, efter at squats og benpress er blevet udarbejdet.
7. Vægten på maskinen skal øges gradvist, så musklerne kan forberedes på mere alvorlige belastninger, og de kan beskyttes mod kvæstelser.
8. Sørg for at bruge simulatorens håndtag.De hjælper med at holde dine glutes og lår på bænken og forhindre dem i at komme af under sæt.
9. Professionelle atleter skifter ofte forlængelsen på hvert ben. Dette giver dig mulighed for at koncentrere dig om arbejdet i hvert bens muskler separat. Men for begyndere vil denne tilgang ikke give positive resultater.
10. Maskinforlængelsen er ideel til begyndere. Dette kompleks er velegnet til forberedelse til en intens træning. I slutningen af ​​træningen kan et lignende sæt øvelser bruges til fuldt ud at træne muskelfibrene.
11. Hold knæbøjningsvinklen lige under træning.
12. For at mindske belastningen på leddene behøver du ikke lægge underbenet bag maskinens sæde.
13. Du behøver ikke stoppe ved det nederste mærke, stræk dine ben helt ud.
14. Under løft skal tåen trækkes mod dig for at trække den mediale muskel sammen så godt som muligt.

Det er værd at nævne, at en benudvidelsesmaskine kan se anderledes ud:

1. Det kan være et forenklet design som en konventionel stol med fodstøtte. Vægten på sådant udstyr reguleres ved tilsætning af specielle pandekager.
2. Den dyrere model er en behagelig stol, suppleret med en speciel blok med pandekager for nem vægtjustering.

I dag er der mange typer simulatorer, men de har alle det samme princip om at udføre øvelser.

Hovedsættet med øvelser

Nybegyndere inden for sport, ved synet af en simulator, tror måske, at det at gøre alle øvelserne første gang helt sikkert ikke fungerer. Men dette er ikke helt sandt. Hvis du følger instruktionerne, kan du efter den første øvelse føle, at alle benmusklerne er veludviklede. Som tidligere nævnt skal simulatoren indstilles til dine personlige parametre, før du begynder at arbejde med det.

Juster ryglæn, styrkeposition og vægt:

1. Ryglænet er placeret, så låret hviler helt på sædet. Knæene ligger på kanten, og korsbenet presses mod ryggen.
2. Den anden rulle, bagved hvilken benene skal vikles, skal installeres, så den nederste del af underbenet hviler mod den. Knæet skal være bøjet 90 grader.
3. Indstil vægten. Det afhænger af træningsniveauet. Du skal indstille en sådan vægt, så det er bekvemt at foretage 3-4 tilgange med det, hver 15-20 gange. Efterhånden vil det være muligt at øge vægten med hver nye træning, men kun langsomt.

Når simulatoren er konfigureret, kan du begynde at udføre et sæt øvelser:

1. Sid på simulatoren, din ryg skal være presset fast mod simulatoren, dine ben skal være bag rullen. Tag fat i de specielle håndtag på siderne af simulatoren med dine hænder. Løft sokkerne op af fødderne.
2. Udånd for at rette dine knæ. I dette øjeblik, så meget som muligt, spænd lårmusklerne på deres højeste punkt, dvæl i 2 sekunder.
3. Sænk benene ned under udånding, men bøj ikke til enden. Musklerne i underlåret skal være spændte. Det er bydende nødvendigt at overvåge fornemmelserne i knæleddet, ikke sænk benene skarpt.
4. Gentag denne øvelse flere gange.

Du kan også udføre øvelsen nøjagtigt, men kun med hvert ben separat. Denne tilgang giver dig mulighed for bedre at føle arbejdet i musklerne. Det kan også bruges af atleter med asymmetri. Du kan udføre den samme øvelse, men kun når du retter benene, kan sokkerne drejes i forskellige retninger og derved belastes de indre eller ydre muskler i låret.

Der er også simulatorer, der giver dig mulighed for at udføre benforlængelse, mens du ligger på din mave. Dette kompleks giver dig mulighed for at pumpe øvre og nedre lår. For at forbedre effekten anbefaler erfarne trænere at sprede tæerne til siderne.

Du skal udføre øvelsen sådan:

1. Bagsiden af ​​simulatoren skal vippes til det yderste, så du komfortabelt kan sidde på den liggende med forsiden nedad. Taljen skal være i en linje, der adskiller sædets top fra bunden.
2. Læg dine skinner bag rullerne, tag fat i håndtagene på siderne med dine hænder.
3. Brug biceps til at bøje knæene og bringe vægten til balderne. På det mest kritiske punkt skal du dvæle i 2 sekunder og langsomt sænke dine ben til deres oprindelige position.
4. Under træningen, i liggende stilling, skal knæene ikke strækkes helt, rullerne skal holdes i vægt under hele træningen.

Du kan også lave øvelser med maskinen, mens du står:

1. Du skal vende mod simulatoren, hvile anklen på et af benene mod rullen og den anden på gulvet. Sørg for at holde lårene tæt på bagsiden af ​​maskinen.
2. Tag fat i håndtagene, udånder dybt, bøj ​​arbejdsbenet, og hæv foden så højt som muligt, indtil rullen rører ved låret.
3. Ved udånding er du nødt til at vende tilbage til sin oprindelige position, men på samme tid skal lemmen ikke strækkes helt ud og gå over i en positiv fase.

Hvis gymnastiksalen ikke har en speciel simulator designet til benforlængelse, kan du diversificere programmet og udføre et specielt kompleks på crossoveren ved dets nederste blok.

Og du kan gøre det sådan:

1. Sæt manchetten på anklen, som er fastgjort på kablet til den nederste blok.
2. Stå lige op, tag fat i crossover-håndtagene med dine hænder, hvis de selvfølgelig er med i det.
3. Efter udånding skal du bøje benet, som er fastgjort til udstyret ved manchetten. Hold i denne position i 2 sekunder.
4. Vend tilbage inhalation til startpositionen, men gør det langsomt, kontroller dine bevægelser og føl, hvor meget musklerne på bagsiden af ​​låret er spændte. Knæet forbliver på nuværende tidspunkt ubevægeligt, i intet tilfælde behøver du ikke at flytte det til siderne, fremad eller bagud.

Hvis der ikke er nogen træner, kan den let udskiftes med en almindelig bænk og en håndvægt.

Øvelsen i dette tilfælde udføres som følger:

1. Lig på en bænk med dine knæ hængende lidt ned.
2. Klem håndvægten mellem fødderne.
3. Tag fat i kanten af ​​bænken med dine hænder.
4. Udånder, bøj ​​dine ben ved knæleddet, mens biceps skal være meget anspændt.
5. Vend derefter tilbage til startpositionen, men bøj ikke benene helt ud.

Når du allerede føler, at musklerne er meget trætte, med forlængelse af underbenet til fuld amplitude, kan du udføre en anden tilgang med flere gentagelser med delvis amplitude. Det vigtigste er ikke at tabe vægten, men at gøre alt glat.

For at musklerne skal arbejde harmonisk, trækkes en smuk lettelse. Det er bydende nødvendigt at supplere benforlængelsesøvelsen med andre øvelser designet til at træne musklerne på lårets bagside. Hvis knæleddene gør ondt som følge af øvelsen, der aktivt påvirker ledbånd og sener, er det i dette tilfælde nødvendigt at finde et alternativ.

For en stærk halvdel af menneskeheden er en mulighed egnet - markløft, squats med en vægtstang, benpresser. Men hvad angår den smukke halvdel, kan de ikke tage en vægtstang, men en bar, der vejer 5-10 kg. Et meget godt alternativ er simpelthen lunges eller squats, takket være hvilke du ikke kun kan træne alle 4 muskler i låret, men også gluteal muskler.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Fastsættelse af resultatet

For at sport skal have størst mulig fordel, og resultatet var godt, skal du helt sikkert udføre grundlæggende, yderligere og flere isoleringsøvelser. Grundlæggende øvelser skal komme først.

For at træningen får den maksimale effekt, skal du arbejde med kroppen sådan:

1. Varm op uden brug af vægte.
   
2. Efter at have lavet et par squats, bevæbnet med en vægtstang.
3. Dernæst udføres benpressen.
4. Derefter kan du begynde at udvide benene, mens du sidder på simulatoren.
5. Deadlift.

Det er bydende nødvendigt at bruge et lineært system med stigende vægt - start med mindre og stig gradvist.Hvis alt er korrekt fordelt under hensyntagen til træningens rækkefølge, kan resultaterne opnås meget hurtigt.

Hvornår kan man forvente effekten

Hvis du følger alle anbefalingerne: Indstil simulatoren korrekt, start med mindre vægt, øg den konstant, lav ikke pludselige bevægelser, så vil resultatet ikke længe komme. Begyndere siger, at efter de 2 ugers klasser, og dette er 3 gange om ugen i mindst en time, er de første positive resultater synlige.

De maksimale resultater kan kun opnås, hvis du regelmæssigt besøger gymnastiksalen godt og korrigerer din ernæring. Dybest set skal det indeholde proteinfødevarer.

Begyndere skal huske:

• ingen pludselige bevægelser, ryk giver alvorlige kvæstelser
• forkerte parametre for simulatoren, det skal være behageligt og praktisk at øve sig i det;
• først skal du varme op, for eksempel kan du gå på simulatoren.

Begyndere, der lige har besluttet at gøre deres krop smuk, bemærker, at forlængelse hjælper med at fjerne lårmuskulaturens asymmetri, styrker knæleddet godt og gør benene mere udholdende. Det vigtigste er at udføre det første kompleks med en træner, så han påpeger fejl, og begyndere gør mange af dem, og derefter forbedrer de deres trin alene.

Benforlængelse i en simulator med improviserede midler er en universel øvelse, der kan bruges af både mænd og kvinder under træning. Ved hjælp af sådanne øvelser er det muligt at gøre lindring af hofterne mere udtalt og æstetisk.

Tørring kan også ske ved at sigte quadriceps-isolering. Hvis hovedmålet er at øge muskelmassen, skal du udføre tungere grundlæggende øvelser, for eksempel squats. Begyndere bør søge råd fra en erfaren træner. for ikke at begå fejl og ikke komme til skade.

Artikel design:Ilchenko Oksana

Video om benforlængelse i simulatoren

Forlængelse af benene i simulatoren. Video tutorial: