Sådan pumpes skinkerne derhjemme op til piger: øvelser, squats, lunges, træning

For at have en slank figur, have en tonet, smuk bagdel er det vigtigt at kende principperne for træning og motion. Effektive øvelser og anbefalinger fra fitness-træner hjælper med at opbygge gluteal muskler hurtigt og effektivt.

Hvad er vigtigt at vide om baldernes struktur

De kvindelige balder er dannet af tre gluteale muskler: store, mellemstore og små. Gluteus maximus muskel er placeret tættest på huden, over den midterste og små, der ligner en diamant i form. Tykkelsen af ​​fibrene kan nå op på 3 cm. Præstenes form og volumen afhænger af gluteus maximus muskel.

Den udfører følgende funktioner:

• understøtter bagagerummet i stående stilling;
• bøjer kroppen efter bøjning (virker samtidigt med nogle andre muskler);
• bøjer låret
• hjælper med at vende hoften udad.

Hvis du har brug for at træne gluteus maximus muskel, skal du være opmærksom på dybe squats. Hvis det er nødvendigt at øge bagdelens volumen, skal squat udføres med et vægtningsmiddel - for eksempel en vægtstang eller håndvægte. Når opgaven er at komprimere denne del af kroppen, skal squatting ske uden yderligere stress.

Gluteus medius muskel ligner en trekant i form og er synlig bagfra og fra siden, på trods af at den næsten er lukket ovenfra af gluteus maximus.

Hun er ansvarlig for:

• bortførelse af låret til siden
• rotation af hoften udad og indad
• rette bagagerummet (sammen med andre muskler).

Det skal pumpes op for at få volumen i det øverste bagdel. Nyttige øvelser inkluderer plie squats, sidesving og gluteal bridge.

Gluteus maximus muskel kopierer formen på midten og arbejder næsten altid med den. Af denne grund er det umuligt at træne det separat, hvilket ikke er nødvendigt: de samme øvelser, der anbefales til mellem- og store gluteusmuskler, hjælper med at pumpe det op. Gluteus maximus muskel er ansvarlig for at bortføre låret til siden og rette bagagerummet.

Trænings- og træningsregler

For at opnå et resultat under træning skal du kende nogle af nuancerne:

• Hypertrofi opnås ved at skifte mellem to typer belastninger: høje reps men lave vægte og høje vægte men flere reps. Det er denne strategi, der hjælper med at opbygge muskelmasse.
• Squats skal være dybe og vægtede. De skal udføres i kombination med andre øvelser (deadlift, som en mulighed): selve squat aktiverer ikke gluteal muskler i tilstrækkelig grad.
• Muskelsmerter efter anstrengelse er ikke karakteristisk for bagdelene. Årsagerne til smerte kan være udførelsen af ​​nye øvelser, deres strækning (for eksempel lunges) eller for tunge belastninger, der ikke er gavnlige.
• Det er vigtigt at overvåge din vejrtrækning. I enhver øvelse på indsats foretages en dyb udånding, helst med munden. Ellers kan hjertet blive overvældet.

Øvelser til at pumpe op i gluteal muskler

1. Løfte bækkenet, liggende på ryggen.

For at udføre denne øvelse er du nødt til at ligge ned, strække armene parallelt med kroppen og presse håndfladerne mod gulvet, mens du bøjer dine ben og trækker dem op til din bagdel. Fødder og knæ skal være fra hinanden i hoftebredden, fingre skal ligge mod hælene.Krop og skuldre presses mod gulvet, tæerne er let hævede, hvorfor resten ligger på hælene.

• Bækkenet skal løftes med fokus på hælene, mens hofterne danner en lige linje med kroppen. Bagsiden er ikke anspændt.
• Når det øverste bevægelsespunkt er nået, er det nødvendigt at spænde glutealmusklerne så meget som muligt og holde spændingen i 2 til 5 sekunder.
• Derefter skal du langsomt uden ryk, gå ned, indtil 3-5 cm er tilbage mellem balderne og gulvet.

  

Når du har udført 10-20 gentagelser, skal du hvile i 60 sekunder og derefter gøre yderligere 2 tilgange. På samme tid, mens du udfører øvelserne, må du ikke dreje hovedet: dette kan føre til muskelspænding eller skade på livmoderhvirvlerne.

Du kan forbedre træningens effektivitet ved at placere dine fødder på en lav bænk eller ved at placere en vægtstang på din underliv og holde den med dine hænder. I stedet for en vægtstang er det tilladt at bruge et andet vægtningsmiddel (kettlebell, dumbbell). Når du udfører et bækkenløft, mens du ligger på ryggen, med ekstra vægt, anbefales det at læne ryggen på en bænk, hvilket aflaster unødvendig spænding fra lænden.

2. Løft bækkenet op et, lænet på rullen

Udgangsposition: ryggen presses mod gulvet, det ene ben placeres på rullen.

• Det er nødvendigt at bøje det andet ben og derefter løfte bækkenet op og sørge for, at det ikke bevæger sig til siden.
• Posen holdes i et minut.
• Øvelsen gentages for det andet ben.

I alt skal du udføre 5-10 gentagelser for hvert ben, 1-2 sæt, hvor pausen skal være mindst 1 minut.

3. Øvelse "Clam"

Det skal udføres, mens det ligger på siden. Benene skal bøjes ved knæene, og sørg for, at hælene rører ved hinanden. Benet trækkes tilbage til siden, mens gluteusmuskel fungerer. Du skal udføre Clam-øvelsen i et minut for hvert ben, udføre 10-15 reps og op til 4 sæt.

4. Øvelse "Jagthund"

For at afslutte det skal du komme på alle fire og derefter hæve dine venstre og højre hænder, så de er parallelle med gulvet. Positionen holdes i 10 sekunder, derefter skiftes arm og ben.

5. Trin på trin med løft af knæet

Mens du udfører denne øvelse, bør du undgå at svinge til siderne. Han har også brug for et trin eller en bænk, altid under knæet. Ellers er det ubelejligt at tage skridt.

• Du er nødt til at træde på trinnet med din venstre fod og hæve dit højre knæ og skubbe af med hælen.
• Derefter sænkes højre ben, kroppen vender tilbage til sin oprindelige position.
• Du skal gentage øvelsen 10-15 gange for hvert ben og udføre 3 sæt med et minuts pauser.

Med god fysisk forberedelse kan øvelsen kompliceres ved at tage håndvægte op.

Træning til pumpning af bagdelen til en pige

Nøglen til succes er musklernes elasticitet, som kan opnås ved at udføre øvelser for at strække gluteal muskler:

• For at udføre en af ​​disse øvelser skal du ligge på ryggen, gribe dit ben lige under knæleddet og trække det så tæt på kroppen som muligt. Denne position skal være 20-30 sekunder. Det er bedre, hvis benet er lige, men en let version med en let bøjning i knæet er acceptabel. Det anbefales at lave 5-10 receptioner.
• For at udføre en anden, ikke mindre effektiv øvelse, skal du sidde med dit venstre ben udstrakt, derefter bøje dit knæ og bøje sig til det. Det højre ben på dette tidspunkt er afslappet. I denne position skal du blive mindst 1 minut. Så kan du skifte ben. Antallet af tilgange er det samme som i den første.

Dybe squats hjælper med at fastgøre dine gluten.

For at fuldføre dem skal du:

1. spred dine ben skulderbredde fra hinanden;
2. sørg for, at bækken, skuldre, ankler og hoved er i samme plan;
3. begynder at sænke, mens du tager bækkenet så langt tilbage som muligt;
4. stop og frys, når det laveste punkt er nået (lænden skal ikke bøje for meget);
5. stå op, læn dig fremad og spænd gluteal muskler.

Bensvingninger skal udføres for at stramme præsterne.For at tage udgangspositionen skal du komme ned på dine knæ og underarme, knæene skal være bøjet vinkelret. Det er vigtigt at holde hovedet op, ryggen lige og din abs spændt.

Derefter følger venstre ben uden at bøje knæet, løft hælen op. Den venstre skink skal være anspændt, indtil benet vender tilbage til dets oprindelige position. 20 tilgange udføres på én gang. Antallet af sessioner er ikke begrænset.

Lunger er gode til slankende bagdel.

For at udføre klassiske angreb har du brug for:

1. placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden, og buet let ryggen i lænden. Knæene skal være let bøjede;
2. tage et skridt med den ene fod fremad, mens den anden strækker sig ud som en fjeder. Du skal læne dig på tåen og overføre vægten til forbenet. Det skal bøjes ved knæet for derefter at sætte sig langsomt ned uden at ryste;
3. hæve jævnt, lænet på foden fremad og vende tilbage til sin oprindelige position;
4. gør det samme for det andet ben.

For hurtigere vægttab anbefales et springudfald. Dens forskel ligger i, at benene skifter i et spænde, hvilket gør det muligt at forbrænde et stort antal kalorier. Der er dog en risiko for, at senerne spændes, når de udføres.

En anden effektiv øvelse er en bro, hvis implementering ikke kun hjælper med at pumpe bagdelene op, men for eksempel udvikler mavemusklerne og øger fleksibiliteten i paravertebrale muskler.

Når du udfører det, er det vigtigt at undgå sådanne typiske fejl som:

• lige tilbage. Det skal have form af en bue;
• for lavt bækken. Det skal løftes over skuldrene;
• bøjede lemmer. Armene og benene skal rettes ud, mens fødderne og håndfladerne spredes skulderbredde fra hinanden;
• stakåndet. Mangel på ilt under broen kan føre til svimmelhed.

I en træning udføres to tilgange hver 15 gange.

Sådan pumpes skinkerne op med øvelser - squats, vises i tabellen.

Aerob træning

For at pumpe glutealmusklerne op med øvelser, mens man undgår skader og forstuvninger, er det nødvendigt at varme muskelfibrene op inden træning. Dette kræver aerob træning.

Aerob træning er dynamisk, deres mål er ikke kun at varme musklerne op før andre belastninger, men også at mætte kroppen med ilt... Denne effekt opnås på grund af det faktum, at vejrtrækning også øges med pulsfrekvensen.

Hver af de følgende aerobe øvelser skal udføres i mere end 5 minutter:

• Sidetrin udføres i en semi-squat. Det er nødvendigt at træde med højre ben til siden uden at bøje knæene og derefter vende tilbage til startpositionen og gentage bevægelsen for det andet ben. Armene skal være bøjet ved albuerne.
• Denne øvelse udføres også fra en halv squat-position, men armene er i taljen. Det er nødvendigt at rette sig fra denne position, løfte benet så højt som muligt og tage det til siden.
• For at udføre denne øvelse, der perfekt varmer hver glutealmuskel op, har du brug for en fitnessbold. Nederste del af maven skal ligge på apparatet, og benene skal hvile på gulvet på en sådan måde, at kroppen strækkes ud i en lige linje. Når du har dvælet i denne position i 5-10 sekunder, skal du forsigtigt slappe af glutealmusklerne og komme ned. Det anbefalede antal gentagelser er 10-12.
• Træning med en fodbold vil opvarme gluteus maximus muskel og lårets indre overflade. For at udføre det skal du lægge dig med armene krydsede bag dit hoved, bøje og bringe dine ben og holde bolden mellem dine knæ. Dernæst skal du løfte begge ben på samme tid, ikke for højt: selv en lille amplitude vil fylde muskelfibrene tilstrækkeligt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Ernæringsregler for muskelvækst

Sådan pumpes dine gluteale muskler op med motion er ikke det eneste, du har brug for at vide for at opnå resultater. En særlig protein diæt er lige så vigtig.

Tilstrækkeligt vandindtag er lige så vigtigt. Med moderat fysisk aktivitet, dvs. under træningens start, skal du drikke mindst 2 liter vand om dagen. Sammen med træningens intensitet skal mængden af ​​vand, du drikker, stige til 2,5 liter.

I dette tilfælde afhænger hastigheden af ​​vægten: jo højere den er, jo mere kræver kroppen væske. Så med en vægt på 100 kg og aktiv træning skal du drikke 3,8 liter vand om dagen. Forbrug af andre væsker (juice, te) tælles ikke med.

Du skal drikke ofte, men lidt efter lidt, ikke mere end et glas ad gangen. Ellers kan hævelse forekomme. Du bør drikke vand uden kulsyre: mineralvand i store mængder kan føre til aflejring af salte og urolithiasis.

For at forbrænde kalorier hurtigt skal du fremskynde dit stofskifte. Til dette anbefales det:

1. ændre træningens intensitet. For eksempel, mens du løber, så fald lidt, og øg derefter hastigheden;
2. spis en masse omega-3 fedtsyrer;
3. spis chokolade med et højt (fra 75%) kakaoindhold (men det er vigtigt ikke at overdrive det: to stykker om dagen vil være nok);
4. forsøm ikke styrkeøvelser
5. drik grøn te;
6. køle vand inden du drikker (hold bare glasset i køleskabet i et par minutter);
7. forbruge protein mad
8. sørg for at spise morgenmad;
9. hvile i mindst 2 timer efter træning;
10. få nok søvn (det er i en drøm, at kroppen genoprettes);
11. gøre åndedrætsøvelser
12. tage mad i små portioner, men oftere;
13. minimer dit indtag af transfedt.

Sådan øges effektiviteten af ​​dine træningsprogrammer

Hvordan man effektivt pumper bagdelene op med øvelser er et presserende spørgsmål for alle piger, der udfører træning for denne muskelgruppe.

For at fremskynde dine resultater skal du ikke glemme følgende regler:

• træne med stor intensitet;
• gradvist øge belastningen (ellers vil musklerne vænne sig til det og stoppe med at vokse);
• gøre mindst tre tilgange for hver øvelse;
• engagere sig i en let "brænding" i musklerne;
• lav øvelser med fuld amplitude (det er især vigtigt at være opmærksom på dette, når du sidder på huk)
• træne ikke mere end 1 time i træk (ved høj intensitet);
• øv ikke hver dag. 2-4 lektioner om ugen er nok;
• varme op og køle ned. At strække sig efter træning er lige så vigtigt som at varme dine muskler op, før du træner.

Timing og resultater

Du kan pumpe en piges gluteale muskler så hurtigt som muligt op ved at udføre effektive øvelser. De første mærkbare resultater vil være synlige i 1-3 måneder, når du træner 3-4 gange om ugen, i gennemsnit en time pr. Træning. Opbygning af muskler er ikke en hurtig proces.

Forfatter: Vishneva Tatiana

Artikel design: Mila Friedan

Video om pumpning af bagdelene

Sådan pumpes dine bagdele op og ikke pumper dine ben: