Øvelser med håndvægte til ryggen. Træningsprogram til stramning af muskler med brok i rygsøjlen, skoliose, osteochondrose

Dumbbell øvelser er fremragende modstandsvægte. De kan bruges til musklerne i ryg og bryst, forbedrer musklerne i arme og ben, styrker musklerne i skuldre og mavemuskler, genopretter kroppen efter skader og hjælper med at behandle forskellige sygdomme.

Projektil funktioner

Dumbbells er et godt træningsredskab derhjemme. De har ikke brug for meget plads, og det tager ikke lang tid at træne. Der er ét stykke og justerbare håndvægte (på dem kan vægten ændres ved hjælp af en ekstra skive, hvis vægt varierer fra 500 g til 10 kg). Håndvægte vejer normalt mellem 750 g og 25 kg.

Takket være en sådan kraftbelastning kan du ikke kun pumpe muskler op, men også holde dig i god form. Håndvægte udvikler først og fremmest styrke og udholdenhed. Forskellige øvelser kan udføres med deres hjælp.

Øvelser med håndvægte i ryggen gør det muligt at opnå korrekt kropsholdning og styrke musklerne.

Der er en række fordele, der giver dig mulighed for at fokusere på at arbejde med håndvægte:

1. Med den korrekte teknik er øvelser med håndvægte mindre traumatiske end med andet styrkeudstyr.
2. Håndvægte kan bruges til at træne forskellige muskelgrupper.
3. Du kan udføre øvelserne derhjemme.
4. Arbejde med håndvægte giver dig mulighed for at lægge en belastning på højre og venstre hånd sammenlignet med en vægtstang. Dette gør det muligt at gøre lemmerne lige stærke.
5. Træning med en vægtforbindelse øger styrken af ​​en persons knogler.
6. Arbejde med håndvægte giver dig mulighed for at reducere vægten og holde den i optimal tilstand.
7. I løbet af træningen med håndvægte øges koncentrationen.
8. Når du dyrker sport frigives endorfiner (hormoner af lykke og glæde). Derfor har en person efter træning et positivt humør og en bølge af styrke.
9. Dumbbell øvelser øger hjertefrekvensen, hvilket har en positiv effekt på det kardiovaskulære system.
10. I træning med håndvægte kan personer af ethvert køn og alder deltage, medmindre de har kontraindikationer.
11. Øvelser med håndvægte hjælper med at holde det opnåede resultat i lang tid.

Som enhver anden aktivitet har øvelser med håndvægte ulemper:

1. Den menneskelige krop vænner sig hurtigt til stress. Derfor skal du købe flere håndvægte, hvilket medfører yderligere omkostninger.
2. Håndvægte er begrænset i masse, i modsætning til vægtstænger, hvor du kan arbejde med tungere vægte.
3. Forkert træningsteknik eller træning for intens kan forårsage personskade.

Hvem er øvelserne vist for?

Dumbbell øvelser er perfekte til både den mandlige halvdel og det mere retfærdige køn. Med deres hjælp kan du udføre fremragende styrketræning ikke kun for ryg og arme, men også for hele kroppen.

• Piger vil være i stand til at tabe sig og holde deres kroppe i fremragende og fit tilstand.
• Mænd, der træner med håndvægte, er i stand til at pumpe muskler og opnå en smuk torso.
• Når du laver andre sportsgrene, kan håndvægte tjene som en ekstra belastning.
• Skadede kan vende tilbage til sporten ved at prøve med håndvægte.
• Mange mennesker med sygdomme (skoliose, osteochondrose) kan forbedre deres tilstand ved at træne med håndvægte.
• Børn kan også træne med håndvægte som et spil. Men du skal bruge den laveste vægtbeholdning.
• Ældre mennesker vil være i stand til at arbejde med håndvægte. Dette giver dig mulighed for at engagere dig i fysisk aktivitet og styrke led og muskler.

Kontraindikationer

Før du begynder at træne med håndvægte, er det ikke overflødigt at konsultere en læge, da der er kontraindikationer for en sådan aktivitet:

• graviditetsperiode
• lidelser i det kardiovaskulære system;
• bronkial astma;
• forskellige operationer;
• før eller i løbet af din menstruation
• højt blodtryk;
• navlestreng
• problemer med rygsøjlen, når det er forbudt at belaste rygmusklerne.

Med sådanne problemer kan lægen generelt forbyde træning eller tillade træning med en let belastning. Det hele afhænger af sygdommens art og stadium.

Generelle træk og træningsregler

Håndvægte er et så alsidigt udstyr, der kan bruges som en hovedaktivitet eller som en ekstra tilpasning til andre fitnessbelastninger.

Øvelser med håndvægte til ryggen vil være en effektiv assistent til forebyggelse af rygproblemer.

Anbefalinger til en korrekt og effektiv træning:

• Til at træne derhjemme er det bedre at købe et par håndvægte med forskellige vægte eller udstyr, som du kan ændre vægten på. Den såkaldte regulerede beholdning.
• I den indledende fase er det nødvendigt at vælge en lille projektilvægt. Dette gør det muligt for musklerne at vænne sig til belastningen. Efter 2 uger øges vægten af ​​håndvægten gradvist. For nybegyndere er det bedst at vælge håndvægte, der vejer 2-10 kg. For mænd er en skal, der vejer 5-15 kg, velegnet.
• For at træningen skal være effektiv, er det værd at lave et par gange om ugen (helst 3 gange hver anden dag), og sessionens varighed skal være fra 30 til 45 minutter. Først er det bedre at starte med 15 minutter og gradvist tilføje tid.
• Før du starter øvelserne, skal du opvarme lidt for at tone musklerne og leddene.
• Alle handlinger udføres i flere tilgange 10-20 gange, alt afhænger af atletens trivsel og styrke.
• Alle handlinger skal udføres med den rigtige teknik. Det er bedst at træne foran et spejl.
• Når du har gennemført hver tilgang, skal du tage en pause fra 30 til 60 sekunder.

Funktioner og forskelle mellem træning af kvinder og mænd

For at en kvinde kan vælge en håndvægt, skal hun beslutte, hvilket resultat hun forventer:

• Til vægttab er håndvægte op til 2 kg bedst egnede.
• For at styrke armene fra - 1 til 7 kg.
• For at forbedre bryst- og benmusklerne er det bedre at tage håndvægte, der vejer fra 2 til 5 kg.
• Arbejde på ryggen skal udføres med en projektilvægt fra 5 til 10 kg.

Et sæt øvelser til mænd

Håndvægtøvelser til ryggen skal udføres med den rigtige teknik, ellers vil underryggen blive anstrengt og skadet.

1. At udvikle musklerne i ryggen.

• Spred dine ben let, let bøjet i knæene.
• Vip kroppen fremad, så den er symmetrisk med gulvet.
• Spred dine arme, og tag håndvægtene med et direkte greb.
• Tag dine arme til siderne ved indånding, din ryg skal forblive flad.
• Ved udånding skal de øvre lemmer bringes tilbage til deres startposition.

2. Til stramning af brystmuskulaturen.

• Oprindelig position: sæt dig ned på bænken, læg dine hænder med håndvægte fastspændt til siden.
• Når du indånder, skal du flytte armene op over brystet.
• Løs i denne tilstand i 2-3 sekunder.
• Vend tilbage til startposition.
• Udfør et par tilgange 12-15 gange.

3. Til uddannelse af pressen.

• Udgangsposition: tag en liggende stilling, benene er let bøjet i knæene.
• Klem beholdningen i hænderne, og læg lemmerne på bagsiden af ​​hovedet.
• Når du udånder, skal du bøje dig ned til dine knæ.
• Ved indånding skal du vende tilbage til sin oprindelige tilstand.

4. For at forbedre musklerne i ben og balder.

• Afstanden mellem benene er lille. Bagsiden er lige.
• Børsterne sammen med håndvægtene er foran kroppen.
• Under indånding skal du sætte dig ned, indtil dine hænder falder under dine knæ.
• Ved udånding skal du vende tilbage til sin oprindelige tilstand.

5. At styrke musklerne i arme og skuldre.

• Placer dine ben på skulderafstand, og hænder med håndvægte finder sted langs kroppen.
• Når du indånder, skal du tage armene til siderne og danne en lige linje med skulderen.
• Bliv i denne tilstand i 3 sekunder.
• Vend tilbage til starttilstand.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Et sæt øvelser til kvinder

Før du starter en træning, skal du foretage opvarmnings- og strækningsbevægelser.

1. At udvikle rygmuskler.

• Sæt dine fødder på skulderafstand.
• Placer dine arme langs kroppen.
• I hver hånd skal du holde en håndvægt med den ønskede vægt.
• Når du ånder ud, skal du sidde ned, indtil håndvægtene rører gulvet. Bagsiden skal i dette tilfælde være i en jævn tilstand.
• Stop i 1-2 sek. Og ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.
• Udfør et par tilgange 12-15 gange.

2. Til stramning af brystmuskulaturen.

• Tag en liggende stilling på gulvet. Bøj armene ved albuerne, og tag lagerbeholdningen med et direkte greb med dine hænder.
• Ved indånding bevæger hænder med håndvægte sig op og forbliver i denne tilstand i 2-3 sekunder.
• Når du ånder ud, falder dine arme ned.

3. Til dannelse af presse og styrkelse af laterale muskler.

• Benene er adskilt på skulderafstand, og hænder med håndvægte er langs kroppen.
• Under indånding, bøj ​​dig til højre side. Hånden skal være i knæhøjde.
• Ved udånding skal du vende tilbage til sin oprindelige tilstand.
• Vip i den modsatte retning.
• Antallet af gentagelser kan variere fra 30 til 60.

4. At arbejde på musklerne i ben og balder.

• Spred dine ben lidt.
• Håndvægtsbørsterne er langs kroppen.
• Med din højre fod kan du springe fremad og låse i et par sekunder.
• Vend tilbage til den oprindelige tilstand.
• Udfør øvelsen med venstre ben.

5. At styrke musklerne i arme og skuldre.

• Startposition: fødder i skulderafstand. Hænder med udstyr med den krævede vægt placeres langs kroppen.
• Ved indånding skal armene være bøjet ved albuerne og læne sig mod brystet.
• Fix i 1-2 sek.
• Når du trækker vejret ud, skal du føre dine arme tilbage til startpositionen.
• Udfør 3 tilgange 12-15 gange.

Dumbbell træning for en brok i rygsøjlen

Før du begynder at engagere dig med håndvægte med en brok i rygsøjlen, skal du konsultere en neurolog.

Hvis han får lov til at studere, skal du overholde følgende krav:

• Alle øvelser skal udføres liggende, halvt siddende eller siddende.
• Muligheden for at indlæse brokzonen bør udelukkes.
• Træ ikke for smerter.
• Du skal gøre det regelmæssigt.
• Med en brok er det forbudt at rotere og bøje sig med et vægtningsmiddel.
• Skaller skal vælges med en lille vægt.

Et par eksempler med håndvægte tilladt for en brok:

1. Løft en håndvægt med den ene hånd.

• Læn dig på bænken med dit højre ben bøjet ved knæet og med din højre hånd.
• Det venstre ben er tæt på bænken, let bøjet.
• Den venstre håndvægt er i bunden.
• Når du inhalerer, skal du trække hånden mod brystet.
• Gå ud igen ved udånding.
• Udfør flere sæt og skift side.

2. Bortførelse af hænder til siderne i vandret position.

• Lig dig ned på en bænk eller et gulv.
• Flyt børsterne med beholdningen opad vinkelret på kroppen.
• Tag dine hænder til siderne under indånding.
• Ved udånding skal du vende tilbage til den oprindelige holdning.
• Udfør 2-3 tilgange 12-15 gange.

Med skoliose

Øvelser med håndvægte i ryggen giver dig mulighed for at træne alle musklerne og rette din kropsholdning. De hjælper med at undgå yderligere krumning. Hvis der er smerte eller ubehag, fjerner motion det. Du kan træne med håndvægte for skoliose. Dette skal gøres, mens du står, sidder eller ligger ned.

Det er værd at udelukke handlinger med skråninger.

Et par effektive træningsprogrammer til skoliose:

1. Siddende håndvægt løft.

• Du skal sidde på en stol eller bænk. Tryk kroppen mod ryggen.
• Bøj hænderne med håndvægte ved albuerne og danner en vinkel på 90 °.
• Løft dine hænder glat.
• Stop i 2-3 sek.
• Gå til starttilstand.
• Træning i et par tilgange 15-20 gange.

2. Løfte håndvægte liggende.

• Det er nødvendigt at tage en liggende stilling på en bænk eller et gulv.
• Bøj dine arme ved albuerne, en vinkel på 90 °.
• Flyt håndvægtbørsterne op, mens du indånder.
• I denne position skal du holde ud i et par sekunder.
• Når du ånder ud, skal du returnere dine hænder til deres plads.

Til behandling og forebyggelse af skoliose er det vigtigt at styrke ryggens muskulære korset.

Med osteokondrose

Hvis du har osteochondrose, bør du ikke opgive sport. Tværtimod hjælper de med at reducere smerteanfald og lindre rygsøjlen. Men belastningen skal være lille. Dumbbell øvelser kan styrke livmoderhalsen.

Med osteokondrose er det nødvendigt at blive styret af følgende principper:

• Ekskluder spring- og vridningsøvelser fra træning.
• Det er forbudt at løfte tunge vægte.
• Vær opmærksom på øvelser til strækning af rygsøjlen og vejrtrækningsøvelser.
• Du kan ikke dyrke sport, når en person har smerter

Et par effektive eksempler på osteochondrose:

1. Løfte skuldrene.

• Placer dine ben på skulderafstand, juster din ryg.
• Tag håndvægte i hver hånd.
• Ved indånding skal du flytte skuldrene op og holde i et par sekunder.
• Ved udånding skal du vende tilbage til sin oprindelige tilstand.
• Gør det et par gange mere.

2. Håndbevægelser i en cirkel.

• Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
• Læg dine hænder med siderne på lageret. De skal være parallelle med gulvet.
• Udfør rotationsbevægelser fremad og bagud.

Forholdsregler

Enhver belastning er altid god i moderation. Du bør ikke træne ud over din styrke, da dette kan føre til forskellige skader.

For at undgå dette skal du tydeligt følge nogle punkter:

• Ældre mennesker skal være forsigtige, når de træner med håndvægte. På dette tidspunkt er leddene meget svagere end i en ung alder. Men du skal heller ikke opgive klasser. Du skal bare vælge lette håndvægte.
• Enhver fysisk aktivitet skal startes med en opvarmning.
• Hvis en person oplever smerter under træningen, er det værd at stoppe øvelsen. Måske valgte han en tung vægt eller udførte øvelserne forkert.
• Øvelser skal udføres jævnt og uden ryk.
• Hvis lektionen gennemføres derhjemme, skal du stadig passe på behageligt sportstøj og behagelige sko.

Dumbbell øvelser er en stor hjælp til at lindre ryglidelser. Du kan træne med dem ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme. Håndvægte kan styrke leddene og bringe kroppen i en tonet tilstand.

Forfatter: Julia Winters

Artikel design: Mila Friedan

Videoøvelser med håndvægte til ryggen

Sådan pumpes din ryg op med håndvægte derhjemme: