Udholdenhedstræning for piger derhjemme, i gymnastiksalen

Udholdenhedsniveau bestemmer, hvordan en person vil have det i slutningen af ​​arbejdsdagen, om han er i stand til at bære tunge indkøbsposer fra butikken til huset, og om han skal bruge elevatoren til at gå op til 3. sal. Udholdenhedstræning er nødvendig ikke kun for mennesker, der fører en aktiv livsstil, men også for dem, der foretrækker passiv hvile.

Hvad betyder udholdenhed?

Udholdenhed - kroppens evne til at modstå overanstrengelse og evnen til at udføre monotont fysisk arbejde i lang tid uden at miste produktivitet. Alle har denne kvalitet, men niveauet for hans udvikling er forskelligt for alle.

Der er mange former for manifestation af udholdenhed, som betinget kan kombineres i 2 grupper:

• generel - henviser til udførelse af arbejde af ikke-specifik art
• særlig - vedrører specifikke aktiviteter forbundet med fysisk træthed.

Speciel udholdenhed er opdelt i to typer:

• motorvej: evnen til at opretholde en konstant hastighed i lang tid. Nødvendigt for langdistanceløbere, svømmere, cyklister;
• strøm: musklernes evne til at producere en intens indsats over lang tid uden at mindske muskelfibers sammentrækningskraft. Dette er en væsentlig kvalitet for vægtløftere og mennesker, hvis arbejde er forbundet med intens fysisk aktivitet.

Udholdenhedsniveauet afhænger af indholdet af glykogen i musklerne - et polysaccharid dannet af glukoserester. Ved fysisk anstrengelse giver dets nedbrydning kroppen mere energi end nedbrydningen af ​​protein. Derfor bidrager diæter med højt kulhydratindhold til udviklingen af ​​udholdenhed, og proteiner fremkalder dets tilbagegang.

Udholdenhedstræning har en positiv effekt på det kardiovaskulære system (CVS). Under træning øges sammentrækningskraften af ​​hjertemusklen og volumenet af udkastet blod, hvilket yderligere reducerer hjertefrekvensen og åndedrættet i hvile.

Også:

• opretholde lungeventilation på et godt niveau
• opretholde hjertets kontraktile evne
• undgå blodtryksproblemer
• sænk kroppens aldringsproces.

Generel udholdenhed udvikler sig i nærværelse af regelmæssig fysisk aktivitet med moderat intensitet i lang tid.

Måder at udvikle udholdenhed på

Der er flere metoder til udvikling af generel udholdenhed:

Når man udarbejder træningsprogrammer, bruger de som regel en integreret tilgang, der bruger alle metoder til at udvikle udholdenhed.

Brug af den maksimale belastning

Højintensiv, maksimal belastningstræning er optimal for personer med mellemliggende til høje fitnessniveauer, men begrænset tid. Ideen bag intervaltræning er at skifte mellem øvelser med høj og lav intensitet.

Det kan bestå af 10 cyklusser, hvor intervallet med høj intensitet vil være 1 minut og lavt - 2. Således vil sessionen kun tage 30 minutter, men med hensyn til energiforbrug kan den let sidestilles med en times cykliske øvelser.

Cyklisk træningssystem

Kredsløbstræning er den perfekte løsning for dem, der bliver trætte af monotont, gentaget arbejde. Programmet kan omfatte fra 6 til 15 øvelser med henblik på at udvikle både styrke og generel udholdenhed.

De skal udføres i et godt tempo med korte intervaller, for eksempel: 1 min. træning, 20 s. rekreation. Det anbefales at gentage fra 3 til 6 cyklusser i en lektion.

Eksempler på udholdenhedstræning

Udholdenhedstræning kan groft opdeles i to typer, der bestemmes af de kropssystemer, der er involveret i øvelsen.

Nemlig:

• udvikling af kardiovaskulær udholdenhed, i den proces, hvor effektiviteten af ​​CCC øges. Denne indikator kan udvikles hjemme. De enkleste, men mest effektive øvelser er: løb eller gå i hurtigt tempo, springtov, svømning, cykling;
• muskelstyrketræning, som et resultat, hvor muskelfibers eller muskelgruppers kontraktile evne øges. Sådan træning udføres bedst i gymnastiksalen under opsyn af en instruktør. Grundlæggende øvelser: pull-ups, push-ups, deadlifts, vendinger.

Hjemme

Der er flere øvelser, der ikke kræver yderligere udstyr, men når de udføres regelmæssigt, vil de give gode resultater. Antallet af gentagelser under fremgangsmåden er ikke reguleret. Hver øvelse udføres til fiasko, en tilstand hvor musklerne er så overarbejdede, at de mister deres evne til at trække sig sammen.

Eksempler:

• squats: 3 sæt med et interval på 1 min.
  
• lige eller diagonalt twist: 2 sæt med maksimale reps;
• armbøjninger: 4 tilgange (for at lette udførelsen kan du bruge en hård stol som støtte);
• sjippetov 15 minutter.
• smider benene ud: for at udføre øvelsen er du nødt til at komme på alle fire, med fokus på udstrakte arme og alternativ udstødning af benene bøjet ved knæene og føle gluteal muskler spændte. Det er nødvendigt at udføre 2 sæt med det maksimale antal gentagelser.

At løbe op ad trappen opbygger også udholdenhed meget godt, har en gavnlig effekt på kardiorespiratoriets arbejde og hjælper med at tabe sig. Den anbefalede leveringstid er 20-30 minutter.

I gymnastiksalen

Et besøg i fitnesscentret udvider mulighederne for udvikling af både hastighed og styrkeudholdenhed.

Følgende øvelser trænes i gymnastiksalen:

• træning på løbebånd, stationær cykel, ellipsoid, stepper (det er muligt at indstille intervaltilstande med at ændre belastningens intensitet);
• roning på en simulator;
• hyperextension;
• vridning i en vinkel
• bænkpres;
• skubbe slæder;
• reb og lignende;
• dødløft.

Typisk består hver træning af et opvarmningsprogram, 4-6 træningsprogram, nedkøling og strækning. For folk uden erfaring med simulatorer anbefales det at gennemføre flere træningsprogrammer med en instruktør for at øve teknikken.

Styrke udholdenhedsøvelser

Der er flere grundlæggende øvelser til udvikling af styrkeudholdenhed:

• squats: kan gøres på begge ben eller på en (pistol);
• lunges: det er muligt at bruge vægte;
• bænkpres;
• trækker op med et bredt greb;
• push-up på de ujævne stænger;
• vride kroppen på et skråt plan.

Alle øvelser udføres i medium eller hurtigt tempo med mindst 20 gentagelser. Programmet er designet til forskellige træningsniveauer og kan tilpasses til både begyndere og avancerede atleter.

Hastighedsudholdelsesøvelser

Hastighedsudholdelsestræning udføres ved hurtigt at udføre cykliske bevægelser.

De bedste øvelser for dens udvikling:

• løb;
• burpee;
• sjippetov;
  
• dynamiske sportsspil: tennis, fodbold, volleyball, basketball;
• træning med boksesæk. Slående mønster: 30 s. i et langsomt tempo, 10 i et hurtigt tempo, fra 10 til 100 cyklusser pr. sæt.

Åndedrætsøvelser

For at øge lungekapaciteten anbefales følgende sæt øvelser:

• diafragmatisk vejrtrækning... På en dyb indånding skal du skubbe maven ud så meget som muligt, træk ind ved udånding. Udførelsestid fra 4 til 6 minutter;
• dyb vejrtrækning... På en dyb indånding skal du rette brystet så meget som muligt, ved udånding, vende tilbage til startpositionen. Bagsiden skal være lige, skuldrene skal være lige, maven skal være ubevægelig. Udførelsestid fra 5 til 10 minutter;
• hurtig vejrtrækning i 2 tæller... På konto 1, udånder, på konto 2, indånder. Øvelsen udføres indtil let svimmelhed vises;
• Lempelse... Slap af så meget som muligt, luk øjnene, træk vejret langsomt og dybt i flere minutter.

Hvis du har lungepatologi (for eksempel astma), skal du konsultere din læge, inden du begynder at træne.

Burpee

Burpee betragtes som en af ​​de bedste udholdenhedsøvelser. Dette er en kombination af skiftende push-ups og spring, hvor gentagelser udføres i et hurtigt tempo uden afbrydelse.

Udførelsesordre:

1. Tag en liggende stilling.
2. Foretag 1 push-up.
3. Flyt til squat-positionen.
4. Ret dig hurtigt op og spring, løft armene over dit hoved.
5. Gå tilbage til squat-positionen.
6. Tag en liggende stilling.

Antallet af gentagelser bestemmes af instruktøren. Ved selvtræning anbefales det at gentage det mindst 20 gange pr. Tilgang.

Joe Weiders hastighedsprincip

Joe Weider er en berømt bodybuilding coach. Han udviklede en unik træningsmetode for professionelle atleter, hvis essens er baseret på flere principper, hvoraf den ene er hastighedsprincippet. I standard træningsprogrammer udføres gentagelser i et medium tempo, hvilket giver dig mulighed for at føle arbejdet i hver muskel og fokusere på teknikken.

Denne tilgang er ideel til atleter, der søger en velproportioneret figur. Men for bodybuildere, hvis prioritet er muskelvolumen, er det ikke egnet. I dette tilfælde anbefales det at bruge højhastighedstræning med det formål at udvikle hurtige muskelfibre, der er kendetegnet ved stor styrke, men hurtig træthed.

Hastighedsprincippet indebærer at arbejde med store vægte, som kroppen endnu ikke er vant til. Antallet af gentagelser reduceres, men udførelseshastigheden øges. Al opmærksomhed bør fokuseres på hastighed, ikke vægtløftningsteknik. Metoden anbefales til atleter, der har trænet i mere end 1 år, hvor teknologien til at udføre øvelser er blevet udarbejdet til automatisering.

Træningsmetoder i henhold til V.N. Seluyanov

Viktor Seluyanov har studeret de processer, der forekommer i kroppen under træningsprocessen i over 20 år.

Under sin forskning udviklede han flere principper, der har ført til forbedrede muskelopbygningsresultater:

• princippet om kvalitetsindsats: alle øvelser skal udføres til fiasko;

  

• prioriteret princip: først skal du træne de muskelgrupper, der er vigtigst for at udføre grundlæggende bevægelser;
• mikrocyklisk princip: det tilrådes ikke at træne alle musklerne i en træning. Du er nødt til at opdele dem i grupper og træne en efter en;
• kompensationsprincip: alle muskler, ledbånd og kropssystemer (inklusive den nervøse) har deres egen rehabiliteringstid. Det giver mening at udføre udviklingstræning for en eller anden muskelgruppe først efter fuld genopretning.

Træningerne, der blev udviklet i overensstemmelse med disse principper, gjorde det muligt for russiske atleter at modtage toppriser ikke kun på russisk, men også ved internationale konkurrencer.

Hvordan forbedres ydeevnen korrekt?

Udholdenhedstræning giver kun de forventede resultater, hvis du systematisk øger præstationen. Ellers vil kroppen tilpasse sig stress og fremskridt vil stoppe.

Stigningen i belastninger udføres i 3 trin:

• først: udvikling af generel udholdenhed gennem aerob træning, cardio træning, åndedrætsøvelser og øvelser til styrkelse af bevægeapparatet
  
• sekund: øge lastens volumen med skiftende øvelser med lav og høj intensitet;
• tredje: træning af særlig udholdenhed på grund af introduktion af interval- og cyklisk træning i aerob og anaerob tilstand.

Den tredje fase inkluderer klasser i "CrossFit" -systemet.

Crossfit-komplekser

CrossFit er et patenteret træningssystem, der indeholder elementer fra forskellige sportsgrene. Det sigter mod at udvikle ikke kun udholdenhed, men også kvaliteter som styrke, hastighed og fleksibilitet. Crossfit-komplekser repræsenterer en skiftevis belastning på forskellige systemer og muskelgrupper.

Hvis der på en dag er styrketræning med bænke, markløft og elevatorer, vil den næste dag blive afsat til udvikling af kardiovaskulær udholdenhed og omfatte aerob træning. Denne tilgang giver kroppen mulighed for at tilpasse sig alle typer overbelastning, øger muskeltonus og elasticitet og forbedrer den generelle fysiske tilstand for en person.

Udholdenhedstræningsprogram for begyndere

Det oprindelige kompleks er designet til folk, der aldrig har spillet sport før. Det er designet til ikke at overbelaste hjertet. Hver session skal begynde med en opvarmning, omfatte øvelser til nedre ryg og mave muskler og slutte med en afkøling og strækning.

Kompleks i 7 dage:

Intervallet mellem tilgange bør ikke være mere end 1 min. Hvil mellem øvelser - maksimalt 90 sekunder. Du kan kun skifte til træning med et gennemsnit af sværhedsgrad efter et par måneders regelmæssig træning i programmet for begyndere.

Mellemliggende udholdenhedstræningsprogram

Til gennemsnitstræning anbefales en cirkulær lektion bestående af 2 blokke.

Lektionsordning i 7 dage:

Lektionen gennemføres i et hurtigt tempo uden afbrydelse. Gentagelse af hver blok skal udføres 3 gange. Antallet af gentagelser og beregningen af ​​belastningsvægten bestemmes af instruktøren. Hvil mellem komplekserne, indtil vejrtrækningen er fuldstændig gendannet.

Tips til træning

For at træning skal være både gavnlig og behagelig, skal du følge nogle af de professionelle anbefalinger:

• at give kvalitetshvile. Ved intens træning har kroppen brug for at komme sig, ellers er der ikke nok energi til motion;
• forbruge mindst 2 liter vand om dagen. Vand forbedrer stofskiftet og hjælper med at forsyne musklerne med ilt;
• har ikke ondt af dig selv. Under træning er det nødvendigt at opnå det maksimale niveau af overarbejde;
• stop ikke der. Det er nødvendigt gradvist at øge belastningsniveauet, ellers vil der ikke være nogen fremskridt;
• at vide, hvornår man skal stoppe i alt. Overdreven iver kan føre til øget træthed med yderligere forringelse af resultaterne;
• sørg for at spise morgenmad. Dit første måltid skal indeholde komplekse kulhydrater, fibre og protein for at give din krop energi til dagen.

Det anbefales, at udholdenhedstræning styrkes ved at kontrollere ernæring og give kroppen stoffer, der bidrager til udviklingen af ​​denne kvalitet.

Sæt og reps

Antallet af tilgange og gentagelser afhænger af personens træningsniveau og det program, i henhold til hvilket træningen gennemføres. Med standardøvelser til udvikling af generel udholdenhed praktiseres 3-4 tilgange med et antal gentagelser fra 20 til fuldstændig fiasko.

Begynderfejl

Som praksis viser, i jagten på resultatet, begår mange nybegyndere atleter følgende fejl:

• forsøm udførelsen af ​​denne eller den øvelse. At undgå at løbe til fordel for roning er måske ikke vigtigt, når man træner generel udholdenhed, men begge øvelser er vigtige for at udvikle særlig udholdenhed;
• useriøs holdning til udviklingen af ​​udførelsesteknikken. Det er vigtigt at huske, at en forkert bevægelse, når du arbejder med store vægte, kan forårsage personskade;
• manglende system under træning
• behandling af aerob træning som helbredelse. Begyndere ser ikke meget mening i dem og foretrækker, hvad de synes er det mest lovende for at opbygge styrke og muskler.

Alle disse punkter er ikke så vigtige for folk, der træner for sig selv, men ikke for dem, der ønsker at få succes.

Kontraindikationer og begrænsninger

Udholdenhedstræning har en generel helbredende virkning på kroppen, men der er visse sygdomme, hvor fysisk aktivitet er absolut eller midlertidigt kontraindiceret.

Nemlig:

• luftvejssygdomme og CVS patologi;
• ODA-problemer
• brud og andre kvæstelser i lemmerne
• dårlig eller forværret syn
• fedme (inden du begynder at træne, skal du først tabe dig).

Det anbefales ikke at lægge stress på kroppen i 2-3 uger efter bedring fra forkølelse og virussygdomme. Hvis der er en følelse af fysisk eller psykisk træthed, er det bedre at udsætte træningen.

Udholdenhedstræning for piger er en god mulighed for at forbedre livskvaliteten, øge effektiviteten, gøre mere og opnå succes inden for forskellige aktivitetsområder.

Udholdenhedstræningsvideoer

Top 5 udholdenhedsøvelser: