Hvordan man øger fysisk udholdenhed, styrke, løbshastighed, svømning, brydning, styrke, muskler og udvikler vejrtrækning: midler og metoder til træning af kroppen

Vigtig faktor for udholdenhed belastninger, øget effektivitet og aktiv hvile er fysisk udholdenhed. hvordan hende øge, interesserer ikke kun professionelle atleter, men også uerfarne atletikere.

Grundlæggende regler og livsstil for at øge kroppens udholdenhed

Mange faktorer er vigtige for at øge kroppens styrke. Fitnesstræner baserer altid træningsprogrammet og klasser i et fuldt udviklet kompleks til udvikling af afdelingens fysiske evner.

De vigtigste faktorer betragtes som rationaliseringen af ​​sådanne komponenter i livet:

1. Mad... Overvægt forårsager ofte et fald i aktivitet og vitalitet. Mad, der øger udholdenheden: gærede mejeriprodukter, kogt hvidt kød, fisk, æg, tørret frugt, korn, urter, grøntsager, honning, frugt.
2. Drikke... For at forhindre blodpropper og nedsætte stofskiftet, skal du drikke 2 liter stille vand dagligt. Det anbefales at drikke langsomt og langsomt sluge. Under træning skal du begrænse drikkevandsregimenet; du kan skylle munden let med vand og derefter spytte den ud.
3. Tidsplan... Efter intens anstrengelse skal kroppen komme sig, så sund søvn er vigtig. Det formodes at falde i søvn så tidligt som muligt og sove i ca. 8-9 timer.
4. Fysiske aktiviteter. Har en positiv effekt på følelsesmæssig og kropsudholdenhed.
5. Åndedrag. Aerob sport hjælper med at udvikle hjertemusklen, øger lungekapaciteten, forbedrer vaskulær elasticitet, nærer alle organer med nyttige stoffer og øger kroppens modstand.
6. Psyko-følelsesmæssig stabilitet indebærer en beredskab til en rolig reaktion på forskellige livsforhold og hjælper med at overvinde vanskeligheder. Det udtrykkes i evnen til let at lede efter en vej ud af eksisterende situationer.

Udtømning af udholdenhedsmedicin

Produkter, der indeholder koffein og psykostimulerende midler - Sydnocarb og Fenamin er kendt for mange mennesker og tager dem dagligt. Stofferne styrker mediatorforbindelserne, tiltrækker kroppens reservekræfter til operationelle biologiske processer og energiproducerende funktioner. Det påvirker psyken og kroppen.

Kroppens grundlæggende energikilder er opbrugt, og personen bliver ubeskyttet. Virkningen af ​​stoffer fører til et fald i styrke og en stigning i effektiviteten i kort tid.

Lægemidlerne har bivirkninger i form af udviklingen af ​​afhængighed af det vitale aktivitetssystem med følelsen af ​​træthed. Efter afslutningen af ​​deres indtagelse har kroppen brug for en lang hvile.

Farmaceutiske produkter, der indeholder disse komponenter:

1. Pyridrol. Psykostimulerende piller. Den daglige dosis er 2-3 rubler. 1 mg hver. Tag om morgenen. Afhængighed og afhængighed er ikke udelukket. Kontraindikationer: søvnløshed, angina pectoris, hyperthyroidisme, undervægt, aterosklerose.
2. Sydnophen. Stimulerer centralnervesystemet. Forbrug 5 mg 2 r. på en dag. Om nødvendigt øges dosis gradvist til 20-30 mg pr. Dag. Efter at have opnået den ønskede effekt reduceres dosis igen. Lægemidlet kan forårsage en stigning i blodtrykket.
3. Mesocarb - psykostimulerende. Øger ydeevne og udholdenhed, men forårsager bivirkninger: høj irritabilitet, hovedpine, appetitløshed. Brugt til medicinske formål, i sport er det stærkt modløs.
4. Meridil... Psykoanaleptisk med svaghed og stor træthed. Accepteret inden frokost. Den daglige tillæg er 10-30 mg. Optagelsens varighed fra 2 uger til 3-4 måneder. Kontraindikation: udmattelse, ophidselse, angina pectoris, søvnløshed.

Steroid medicin

Afhænger af steroider fysisk udholdenhed. Hvordan man hæver dets professionelle atleter uden risiko for doping er af interesse for mange atleter. Det er nødvendigt at bruge stoffer i moderation, hovedsageligt som en del af monoterapi.

Steroider øger ikke altid styrken direkte, nogle gange kan de kun øge væksthormon og erythropoietin.

1. Stanazol. Populær blandt atleter, den produceres i tabletter eller ampuller. Anvendelse af en dosis på 50 mg dagligt eller hver anden dag øger effektiviteten, styrken, forbrænder fedt og forbedrer musklernes elasticitet.
2. Boldenone... Et lægemiddel til genopretning har mindre bivirkninger. Fås i ampuller. Handlingens varighed - op til 15 dage.
3. Retabolil... Injiceret intramuskulært vises resultatet efter 2 uger. Har lav toksicitet, er blevet brugt i flere år, forårsager ikke abnormiteter i leveren. Eksperter anbefaler at bruge Retabolil til lange kurser i kombination med forskellige kosttilskud, vitaminer og andre steroider. Det typiske forløb med at tage det involverer 6-8 uger, 200-400 mg ugentligt, men ikke mere end 600 mg. Det er bedre at nedbryde det i 2-3 passager på 200-300 mg.

Aktobeskyttende midler

Forøg fysisk udholdenhed uden øget forbrug, som dannelse af ilt og varme kan være actoprotectors. Disse syntetiske stoffer hører til metaboliske ikke-nedbrydende stoffer, der adskiller sig ved antihypoxisk aktivitet.

Actoprotectors stimulerer proteinsyntese og øger ydeevnen.

Indikationen for brugen af ​​stoffet i sportsmedicin er tendensen til hypoxi, som opstår efter intens fysisk træning i det forberedende og konkurrenceprægede stadie. Det vælges individuelt under hensyntagen til tolerance, alder, vægt og genetiske egenskaber.Actoprotectors forværrer ikke sundhedstilstanden, men styrker psyken og kroppen. Det er tilladt at bruge i en længere periode.

Der er sådanne typer medicin:

1. Tomerzol og Yakton. Fremme energivækst, påvirke metaboliske processer. Optagelsesforløbet kan være langt, da kroppens reserver ikke er udtømt.
2. Bemitil. Et lægemiddel, der øger energibalance og udholdenhed. Deltager i psykostimuleringsprocesserne, beskytter mod hypoxi, udvikler modstand under tunge belastninger. Det tages i første halvdel af dagen i kontinuerlige 10 eller 20 dage. kursus efter at have spist, 0,5 g 2 s. på en dag.

Nootropiske lægemidler

Nootropics er stoffer, der har en karakteristisk effekt på hjernens højere mentale aktivitet. Hjælp med at stimulere mental opmærksomhed, starte kognitive processer og forbedre hukommelsen.

Steroider øger hjernens modstand mod sådanne negative påvirkninger som mangel på ilt, ublu stress og giftige stoffer. De har en positiv effekt på blodcirkulationen og hjernens metaboliske funktion.

De krævede doser og kursets varighed ordineres individuelt. Anbefales ikke til personer med nyresvigt, søvnløshed og hjerte-kar-sygdomme.Nootropiske lægemidler er repræsenteret af sådanne lægemidler:

1. Piracetam. Øger hjernens intensitet, aktiverer redoxaktivitet, forbedrer kroppens energibalance. Fås i form af en opløsning og tabletter. Når det tages oralt, absorberes stoffet godt i fordøjelseskanalen, den maksimale koncentration i blodet vises efter 1 time. Halveringstiden er 4 timer, og den tages før måltiderne.
2. Acephen. Stimulerer nervesystemet, normaliserer hjernens aktivitet og forbedrer kognitive funktioner. Den daglige standarddosis er 250-500 mg. Produceret i tabletform. Optagelsesforløbet er op til 3 måneder.

Ikke-steroide anabolske lægemidler

Anabolics øger syntesen af ​​protein og andre biologiske komponenter i kroppen gennem påvirkningen af ​​forskellige mekanismer, fremskynder væksten i kropsvægt, inkl. og muskuløs. Øg appetitten, fremskynd regenerativ aktivitet. Det tages på kurser, som hjælper med at opbygge muskler og reducere kropsfedt.

I knoglerne genopfyldes manglen på fosfor og calcium, evnen til at arbejde og udholdenhed øges. Blodforsyningen til karene og hjernens funktion forbedres. På grund af stigningen i vægt øges belastningen på de indre organer, blodtrykket stiger, og dannelsen af ​​dets egne hormoner forstyrres.

Anabolske lægemidler har følgende navne:

1. Riboxin. Fås i tabletter eller ampuller. Det aktiverer metaboliske og biokemiske processer. Ved intens anstrengelse er det taget i lang tid uden alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Anvendelsesforløbet spænder fra 1 til 3 måneder. I denne periode øger lægemidlet energireserverne og forbedrer blodcirkulationen. I nogle tilfælde kan det forårsage allergi og rødme i huden. Start med at tage tabletter gradvist fra 0,6-0,8 g dagligt før måltider og når 1,5-2,5 g. Kontraindikationer: intolerance, nyresvigt.
2. Kalium orotat... Nå stimulerer biokemisk aktivitet, øger muskelstyrken og fremskynder genopretningsfunktioner. Det produceres i form af tabletter på 0,5 g, den daglige hastighed er 2 g. Ingen bivirkninger. Ved langvarig brug og høje doser tolereres det normalt. I sjældne tilfælde er allergier mulige. Sammenlignet med andre anabolske steroider giver det en lav effekt.

Adaptogene midler

Til øge fysisk udholdenhed i bodybuilding anvendes ofte adaptogener, som er ordineret som før konkurrencen og efter. De har en tonisk effekt, øger de nødvendige energireserver til krævende træning og absorberer protein godt.

Fordele ved adaptogene midler:

• gøre træning mere effektiv
• producere testosteron i store mængder;
• forbedre stofskifte og koncentration
• opbygge muskler;
• er ikke doping
• ikke har en negativ effekt på kroppen;
• ikke vanedannende
• efter 2-4 ugers optagelse har de et mærkbart positivt resultat.

De bedste adaptogene midler:

1. Indeholder ginseng - Aerovit, Gerbion, Farmaton vital, tinkturer, Gerimaks.
2. Med Eleutherococcus - flydende sirup, Eleutherococcus Plus.
3. På basis af Rhodiola rosea - tørre tilsætningsstoffer, Rhodiola-ekstrakt, Gylden rod.
4. Præparater indeholdende maralrot - Leuzea P, Ekdisten.
5. Makroergi - Neoton, Leveton forte, phosphaden, adenylsyre.
6. Vitaminkomplekser - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
7. Vitamin og mineral - Alfabet, Dynamisan, Vitrum ydeevne.
8. Med aminosyrer - Histidin, Arginin, Taurin.

Blandede lægemidler: syntetiske glukokortikoider

Glukokortikoider øger udholdenheden på en kompleks måde. Disse syntetiske stoffer akkumulerer glukose i kroppen, og den nødvendige energi til dette lånes på grund af den øgede opdeling af aminosyrer. Forbedret ydeevne i dette tilfælde virker på bekostning af muskelvækst.

Disse stoffer hjælper med at udløse kataboliske processer, der kan forårsage stor skade på kroppen. For eksempel for at reducere knogletæthed eller til at indlede muskeldystrofi i lemmerne, mens kropsfedt øges.

Undertrykker effekten af ​​D-vitamin og har negative virkninger på calciummetabolismen.I sportsmedicin bruges det til at behandle kroniske eller akutte typer af led- og bløddelsskader.

For at reducere bivirkningerne, når du bruger glukokortikoider, anbefales det at tage regimen hver 1. dag. Drik 1 r. om morgenen. Brug af midler over en lang periode reducerer binyrenes stressreaktivitet og kroppens tilpasningsevne.Eksempler på stoffer:

1. Dexamethason - antiinflammatorisk middel, holder vand i kroppen. Øger appetitten. Har en negativ virkning: reducerer immunitet og påvirker mavens arbejde negativt. Det anbefales at indtage ikke mere end 2 mg dagligt i henhold til ordningen: skift 2 tabletter om morgenen og aftenen med 1 intravenøs injektion hver anden dag. Optagelsesforløbet er højst 2 måneder.
2. Prednison. Healer bindevæv, forbedrer muskelkatabolisme, fordeler fedtophobninger igen. Har mange bivirkninger afhængigt af dosis og varighed. Til kortvarig brug er den vigtigste kontraindikation individuel intolerance over for komponenterne.

Udholdenhed ernæring

De mest harmløse fysiske udholdenhedshjælpemidler er fødevarer som:

1. Grøntsager, hvoraf den mest effektive er rødbeder, tomater, kål.
2. Frugt er repræsenteret af bananer, som forbedrer blodcirkulationen og æbler, som øger udholdenheden.
3. Fra tørrede frugter rosiner, der indeholder et kompleks af vitaminer og mineraler. Fremmer god søvn og har en positiv effekt på nervesystemet.
4. Bær (hindbær, kirsebær, tranebær) hæver smertetærsklen, som direkte påvirker atletens træthed.
5. Drikkevarer... Saft, hvoraf den mest nyttige er tomat rig på antioxidanter. Grøn te indeholder komponenter, der stimulerer nervesystemet og kredsløbssystemet. Kaffe er et stærkt stimulerende middel og bør doseres ansvarligt.
6. Nødder rig på fedtsyrer og gavnlige sporstoffer. Løbere, der inkluderer dem i deres kost, har lettere ved at udholde belastninger og modstå træthed.
7. Biavlsprodukter... Pollen, kamme, honning forbedrer kvaliteten af ​​blodforsyningen og normaliserer niveauet af hæmoglobin.
8. Grønne (salat, persille, spinat) hjælper med at forbedre muskelfunktionen.

Hvordan bygger man udholdenhed, mens jeg løber?

Løb er en overkommelig og effektiv måde at øge udholdenhed på.

For at opnå mærkbare resultater skal du overholde visse regler:

• i begyndelsen skal du overholde regimet - ikke mere end 1 km 2-3 r. i uge;
• regelmæssig jogging med en gradvis stigning i intensitet og varighed
• jogging eller interval betragtes som den bedste sport.

Eksperter anbefaler at trække vejret gennem næsen rytmisk, ikke med mellemrum. Hvis det er svært, kan du bruge din næse og mund på samme tid. Inhalér dybt, forsøg at inhalere med mavemusklerne. Udånding, prøv at frigøre lungerne helt fra luften.

Sådan opbygges udholdenhedssvømning?

Fysisk udholdenhed som i svømning og i andre sportsgrene afhænger af graden af ​​beredskab i alle kropssystemer. Svømmer præstation stiger ved at forbedre alle vitale funktioner.

For at øge den samlede udholdenhed er det værd at diversificere træning med sådanne aktiviteter:

• sportsvandring;
• løb;
• træningscykel;
• skiture;
• roning;
• træning i vand
• spil og udendørs sport;
• aktiv fritid.

Modstand mod træthed udvikles omhyggeligt hos børn. Den rette effekt vil blive produceret af regelmæssige vandtræning i kombination med morgenøvelser og forskellige fysiske øvelser.

Indtil ungdomsårene er nået, udvikles udholdenhed ved gradvist at øge antallet af træningsprogrammer, deres varighed og intensitet. Specielle teknikker til generel fysisk træning planlægges kun fuldt ud for fuldt dannede svømmere.

Hvordan udvikler man udholdenhed i brydning?

I tunge sportsgrene er det vigtigt fysisk udholdenhed. Hvordan man hæver hendes brydere for at opnå et højt niveau af færdigheder kan læres ved at læse eksperternes grundlæggende anbefalinger.

For at forbedre den samlede præstation anbefaler fagfolk at bruge en række sportsaktiviteter med en gradvis stigning i varigheden af ​​implementeringen. Dette bidrager til at inkludere forskellige muskelgrupper i arbejdet. Cross, svømning og skiløb betragtes som de mest egnede.

At øge den samlede præstation får stor opmærksomhed lige i starten af ​​træningen. Fremtidige brydere bør gradvist øge længden af ​​kontinuerlig aktivitet (fra 5-10 minutter til 1 time) og holde sig til moderat intensitet.

Dette bidrager til udførelsen af ​​en betydelig mængde arbejde, hvilket hjælper kroppens alsidige tilpasning til sportsopgaver.

Hvordan forbedres udholdenhed og muskelstyrke?

Når man udvikler en træningsplan, der tager sigte på at udvikle udholdenhed og muskelstyrke, tilrådes det at tage i betragtning, at musklerne under træningsperioden skal være anstrengt mere end under normale øvelser.

For at øge styrken rådgiver eksperter konstant at udføre opgaver med betydelig modstand og et lille antal gentagelser samt jævnt og konstant at øge belastningen på muskelgrupper. Høje reps kombineret med lav modstand hjælper muskeludvikling.

Træning gøres bedst hver anden dag.

Push-ups påvirker udviklingen af ​​muskler i arme og bryst.

1. Lig med ansigtet ned på gulvet.
2. Spred dine arme bredere end dine skuldre, og dine ben i bredden.
3. Sænk langsomt ned fra top til bund og nå en afstand på knytnæveplan fra bryst til gulv.
4. Gentag 20-25 s.
5. Hemmeligheden bag udholdenhed er høje reps. Hvis det er svært, skal du knæle ned.

Kalvehævninger udvikler dine kalvemuskler.

1. Stå lige, armene i sømmene, fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Stig op på tæerne og spænd kalvområdet.
3. Bliv i denne position i et par sekunder.
4. Gå tilbage til startposition.
5. Udfør yderligere 15-25 rubler.

Cardio træning for at øge kropsudholdenhed

Cardio træning inkluderer aerob træning, der involverer mange muskler og kropssystemer. De vigtigste kriterier er varighed og hyppighed.

For et godt resultat er det værd at træne 3-5 s. i uge. Start træning fra 30 min. gradvis stigende til 1 time.

Med mangel på tid råder fagfolk til at kombinere klasser med hverdagslige aktiviteter. For eksempel at komme på arbejde eller ud af byen på cykel. Brug ikke elevatoren, men stol på dine fødder.

Det bedste tidspunkt på dagen for aktivitet er fra 17.00 til 19.00 h. Styr pulsen og planlæg belastningen i overensstemmelse med dens indikatorer.

Squats.

1. Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på dit bælte.
2. Sæt dig ned under indånding. Bøj dine ben, læn dig på foden.
3. Huk, træk armene fremad.
4. Gå tilbage til den oprindelige udåndingsposition.

Sjippetov.

1. Tag et spring ved hver drejning af sportsudstyret.
2. Hop og fald på tiptåerne.
3. Benene er let bøjede i knæene.
4. Satsen er op til 150 spring på 1 min.

Planke.

1. Tag stilling mod gulvet, hvil på tæerne og underarmene.
2. Juster huset, se ned.
3. Mens du spænder mavemusklerne, skal du holde stativet i en vis tid.

Interval udholdenhedstræning

Intervaltræning er en ændring af intervaller med øget og nedsat intensitet af sportsøvelser eller veksling af styrke og aerobe fysiske opgaver i løbet af en lektion. Afviger i evnen til at træne alle muskelgrupper med korte hvilepauser.

Der er regler for korrekt udførelse:

• korrekt valg af øvelser
• rimelig indstilling af pauser
• restitution og hvile.

Løbebåndsøvelser:

• jogging i 10 minutter;
• pause kører i 9 intervaller på 3 minutter. hver, skiftevis intervaller af accelereret løb med rolige bevægelser;
• den sidste etape - jogging - 5 min.

Rebundervisning (hvert trin i 10 sekunder):

• hoppe skiftevis med venstre og højre ben i en rolig tilstand;
• hoppe i et ekstremt hurtigt tempo;
• vende tilbage til hoppets afslappede rytme.

Gåtur:

• opvarmning, der varer 5 minutter;
• 3 min. intensiv fase af bevægelser
• 3 min. roligt gåtrin
• gentag 2 s .;
• øg følgende skiftende cyklusser op til 20 sekunder;
• reproducere 3 rubler;
• afkøles 5 min.

Langt tempo træning

Langt tempo-træning udvikler evnen til at opretholde en stigende intensitet over en stadig længere periode ved at forbedre mælkesyrereduktionssystemet. Udvikl tålmodighed og overholdelse af et jævnt og højt tempo.

Lange løb:

• kør lange afstande ubesværet i normal tilstand;
• begynder gradvist at gå de sidste par kilometer i et øget tempo;
• øv hver uge.

Progressivt kors:

• løb en lang afstand som normalt;
• accelerere ensartet gennem hele intervallet;
• sidste 5 minutter køre ved en tærskelrytme.

Fartlek.

• passere stien med en gennemsnitlig hastighed;
• når 3-5 km, accelerere med 30-60 s;
• vende tilbage til let kørsel.

Åndedrætsudvikling: metoder og funktioner

Der er mange metoder til at udvikle korrekt vejrtrækning.

1. Næg en stillesiddende livsstil. Aktiv sport er velegnet - aerobic, løb, basketball.
2. Morgenjogging udvikler vejrtrækning og forbedrer den samlede udholdenhed. Du skal først foretage en opvarmning.
3. For folk, der bor i bygninger med en elevator, kan du organisere højhastighedsture op ad trappen.
4. Tage ud at svømme. For at forbedre åndedrætssystemets funktion er det nok at give til sporten 2-3 p. en uge med en kombination af klassiske metoder med dybdykning.

Derhjemme anbefales det at puste balloner op, styrke ribbenmusklerne med åndedrætsteknikken eller bruge en gasmaske.

Fysioterapiens rolle i at øge kroppens udholdenhed

Badet har en helbredende, regenererende og hærdende virkning. Det kardiovaskulære system styrkes, psykeens aktivitet øges, træthed forsvinder. Det er nyttigt for atleter efter kraftig anstrengelse at slappe af musklerne og eliminere smerter i dem.

Nyttigt for mennesker med en stillesiddende livsstil og dem, der lider af søvnløshed. Det beroliger nerverne, forbedrer humør, er forebyggelse af hjerte og forkølelse. Ifølge forskning øger badet efter fysisk anstrengelse udholdenhed.

Massagen slapper af musklerne, gendanner deres mobilitet og eliminerer smerter forårsaget af træthed. Rimelig indflydelse på punkter og zoner har en gavnlig virkning på organers arbejde og letter trivsel ved mange sygdomme.

En specielt udviklet sportsmassage øger udholdenhed, øger arbejdskapaciteten, fjerner træthed og gendanner tonen. En fremragende forberedelse til konkurrencen. Hovedaktionen er rettet mod at slappe af sener, ledbånd og muskler.

Sundhedsmæssige fordele ved et kontrastbruser:

• forbedrer immuniteten
• hærder: udsættelse for vand med forskellige temperaturer aktiverer kroppens beskyttelsesprocesser;
• hæver udholdenhed: kroppens termoregulering forbedres, der er en hurtig tilpasning til ugunstige temperaturforhold;
• muskelmasse og blodkar styrkes: veksling af varmt og koldt vand toner op i kredsløbssystemet og musklerne, karvæggene bliver mere elastiske;
• stemningen stiger, kraften dukker op og depression forsvinder.

Pro-tip: Sådan udvikler du udholdenhed sikkert

For en korrekt udvikling af udholdenhed anbefaler fagfolk:

• varm op samvittighedsfuldt i begyndelsen af ​​hver træning
• øg belastningen gradvist og øg med hver efterfølgende træning;
• jogging 3 r. om ugen fra 20 min. og mere;
• det tilrådes at bære mellemvægtige uld- eller bomuldssokker på fødderne;
• Træn regelmæssigt;
• overhold den rette ernæring
• observer søvnmønstre
• drik nok drikkevand (mindst 2 liter om dagen)
• undgå dårlige vaner
• ikke bukke under for stress.

For at udvikle udholdenhed er der typer af fysiske aktiviteter, der ikke kræver et besøg i gymnastiksalen:

• løb;
• sving af pressen;
• sjippetov;
• gå lange afstande
• svømning et stykke tid;
• stå på ski;
• trækker op;
• en tur på cyklen
• styrkeøvelser (kettlebells, håndvægte).

Det vigtigste her er at udføre belastninger i en gennemførlig tilstand. En dårligt forberedt krop er mere modtagelig for skader, og brugen af ​​et intensivt træningsregime for begyndere bidrager til udseendet af muskelsmerter, hvilket reducerer indsatsen til nul.

Mennesker med svage fysisk udholdenhed, kan finde ud af som at hæve hende selv. For at gøre dette skal du følge råd fra fagfolk, lave specielle øvelser og følge ovenstående regler.

Video om, hvordan man øger udholdenhed

Øvelser til udvikling af udholdenhed fra Julia Smolny:

Mere om mekanismen til udholdenhedsudvikling: