Dynamisk belastning er en slags fitnessøvelser, hvor en atlet udfører forskellige slags bevægelser. En forudsætning for gym træning eller udendørs kunne kaldes dynamisk, er bevægelsen af en atletes krop eller kropsdele i rummet.
Essens og grundlæggende principper
Dynamisk træning er en type belastning, hvor muskelceller trækker sig sammen, og bevægelse forekommer i leddet. I dette tilfælde veksler perioder med muskelspænding med perioder med afslapning.
Afhængig af belastningens art, intensitet og størrelse er dynamiske øvelser opdelt i:
- Auxotonisk eller isotonisk.
- Isometrisk.
- Isokinetisk.
- Cyklisk.
Auxotonisk
Denne type dynamisk belastning, hvor en kortsigtet effekt af ekstern kraft på udøverens muskler udføres. Som et resultat reduceres de. Denne type træning bruges til at øge atletens fysiske styrke og udholdenhed. Dynamiske isotoniske bevægelser henviser til den anaerobe type belastning.
Når de udføres, forekommer energimetabolisme i menneskekroppen uden deltagelse af ilt. Den vigtigste energikilde er glykogen akkumuleret i atletens muskler og lever. Dette pålægger en tidsramme for, hvordan du gennemfører denne træning. Dens samlede varighed bør ikke være mere end 45-60 minutter.
Eksempler på isotoniske dynamiske øvelser er:
- Bænkpresse liggende på en vandret bænk.
- Ret armene på blokken ud fra stående stilling.
- Barbell trækker til bæltet.
Alle bevægelser, der udføres i gymnastiksalen ved hjælp af yderligere vægte, er auxotoniske. De sigter mod at udvikle atletens fysiske styrke og øge massen og volumenet af hans muskler.
Isometrisk
Isometriske øvelser i dynamik er en slags isotoniske bevægelser. Deres vigtigste kendetegn er tilstedeværelsen af en statisk belastningsfase, når man udfører isometriske øvelser. I perioden med faldende længde af muskelfibre udføres en kort forsinkelse på tidspunktet for peak sammentrækning.
Takket være kombinationen af de to vigtigste fitnessområder (statik og dynamik) er det muligt at chokere musklerne og nervesystemet. Dette giver dig mulighed for at overvinde øjeblikket med træningsstagnation samt yderligere at styrke ledbånd og sener.
Isokinetisk
Isokinetiske øvelser udføres ved hjælp af specialudstyr. Det er i stand til at ændre mængden af modstand afhængigt af den indsats, som atleten udvikler. Det grundlæggende princip for isokinetiske simulatorer er at opnå maksimal muskelsammentrækning. Udstyret er designet på en sådan måde, at intet belastningsslag (tomgang) er helt fraværende.
Der er 2 typer isokinetiske motionsmaskiner:
- Dynamometre. Denne type udstyr styrer bevægelseshastigheden og holder den på et bestemt niveau. Hvis atleten øger indsatsen, øger dynamometeret modstanden.
- Den anden type simulatorer bruger en ændring i øjeblikket for armen til den valgte modstand... Det falder sammen med en ændring i skuldermuskulaturens indsats samt en ændring i spænding. Modstand er derfor i stand til at tilpasse sig den kontinuerlige ændring i muskelkraft, der påføres i hele bevægelsesområdet.
Isokinetiske øvelser kan udføres på en stationær cykel. I dette tilfælde vælger eleven selv det passende modstandsniveau, samtidig med at hyppigheden af muskelsammentrækninger opretholdes.
Cyklisk
Dynamisk træning er en type fysisk aktivitet, der ikke kun sigter mod at øge volumen og masse af muskler, men også til at udvikle det kardiovaskulære systems udholdenhed. For at gøre dette gentager atleter identiske bevægelser med lave eller høje intensitetsniveauer mange gange.
Såsom:
- Løb.
- Gå.
- Cykling.
- Hurtigskøjteløb og skiløb.
Hovedopgaven med sådan træning er at øge atletens samlede udholdenhed. Da de vigtigste energimetabolismer sker ved deltagelse af ilt, når der udføres dynamiske øvelser med lav intensitet, er det vigtigt at kontrollere atletens puls under sportsaktiviteter.
Indikationer for begyndelsen af brugen
Dynamiske øvelser er et sæt handlinger og bevægelser, der sigter mod at forbedre en persons fysiske tilstand.
I løbet af sportsaktiviteter udvikler følgende kvaliteter af kroppen:
- Strøm.
- Adræthed.
- Udholdenhed.
Dynamisk træning er indiceret til personer, der er overvægtige og har begrænset mobilitet på grund af arbejde eller livsstil.
I dette tilfælde vil sport at hjælpe med at opnå de nødvendige belastninger..
Træningspræstationer leveres af en kombination af biomekaniske og fysisk-mentale processer, der forekommer i den menneskelige krop under sport. Som et resultat forekommer der ændringer i menneskekroppen under påvirkning af belastninger. De er forbundet med udviklingen af individets fysiske kvaliteter, forbedring af motoriske færdigheder og sundhedsfremme.
Med den bevidste og kontrollerede udførelse af dynamiske øvelser forbedres mentale færdigheder. Derfor anbefales fysiske dynamiske belastninger til skolebørn og studerende.
Kontraindikationer til brug
Der er en række kontraindikationer, for hvilke næsten enhver form for fysisk aktivitet er forbudt.
Disse inkluderer:
- Sygdomme i det kardiovaskulære system (bradykardi, takykardi, arytmi, hypotension, hypertension). Belastningen skal være minimal og doseres strengt i overensstemmelse med anbefalingerne fra en kardiolog.
- Forstyrrelser i mave-tarmkanalen... Fysiske dynamiske belastninger er kontraindiceret i tilfælde af sår i tolvfingertarmen.
- Sygdomme i bevægeapparatets system af degenerativ karakter... Kraftig sportsaktivitet er også kontraindiceret hos mennesker, der lider af knogledemineralisering. Som et resultat af denne sygdom øges risikoen for at få brud.
I en række sygdomme er dynamiske øvelser acceptable. Der skal dog foretages en række ændringer i træningsprogrammet, der vil bidrage til at forbedre menneskers sundhed.
| Patologi | Anbefalinger |
| Flebeurisme. | Den bedste dynamiske øvelse for denne tilstand er svømning. Når du træner, bør squats, lunges og andre lignende øvelser udelukkes fra træningsopdelingen. Brug af kompressionstøj vil have en positiv effekt. |
| Nærsynethed over 6 D. | Høj fysisk aktivitet er ikke tilladt. Øvelser "på hovedet" er forbudt. |
| Gigt og artrose | Stødbelastning på leddet (løb og spring) bør undgås. Den optimale løsning ville være Aqua aerobic. |
| Efter akutte luftvejssygdomme | I restitutionsperioden skal du bruge halvdelen af den maksimale belastning. |
Nyttige tip
For at udførelsen af dynamiske øvelser kan give det ønskede resultat skal følgende anbefalinger overholdes:
- Klasser skal være sjove. Væsentlige resultater i enhver sport kan kun opnås ved regelmæssig træning. Selv den mest kraftfulde motivation slutter. Derefter er det svært at tvinge dig selv til at dyrke sport, hvis træning ikke er sjov.
- Varm op inden nogen form for fysisk aktivitet. Opvarmning af led, ledbånd og muskler i kroppen reducerer risikoen for skade.
- Oprethold en rimelig progression fra træning til træning. Det er værd at øge arbejdsvægten, afstanden eller tiden for sportsaktivitet med et beløb, der ikke overstiger 10% af den tidligere værdi.
- Hvis du føler dig utilpas, skal du opgive uddannelsen.
En træningsdagbog hjælper dig med at overvåge dine resultater og gøre fremskridt. Det er også værd at tage sig af indkøb af egnet sportsammunition.
Hovedkompleks
Dynamiske øvelser er et almindeligt sæt bevægelser, der kan udføres både i specielt udstyrede rum og udendørs. Følgende træningskomplekser kan skelnes afhængigt af typen af dynamisk belastning.
Isotonisk
En kortsigtet virkning af eksterne kræfter på det menneskelige legems muskulære apparater kan opnås ved at bruge en ekstra byrde eller kropsvægt hos en atlet.
Brug af ekstra udstyr
Et eksempel på et sådant kompleks er træning i gymnastiksalen ved hjælp af en vægtstang, håndvægte og simulatorer.
| Dag 1 | |
| Dyrke motion | Beskrivelse |
| Squats med en vægtstang på skuldrene 3 * 4-6 gange | Øvelsen er rettet mod at udvikle benmusklerne. Også under udførelsen inkluderer arbejdet: lange forlængere af ryggen og gluteal muskler. Bevægelsesteknikken sørger for at opretholde den rette position af rygsøjlen (afbøjninger i lænde- og brystområdet er ikke tilladt). Øvelsen udføres med en vægt på op til 85% af det maksimale ved 1 gentagelse. |
| Bænkpres 3 * 8-12 reps | Bevægelsen er rettet mod at udvikle musklerne i brystet, arme og skuldre. Under udførelsen er det vigtigt at overvåge kroppens position. Fødderne skal presses fast mod den bærende overflade, og bækkenet skal presses mod bænken. Arbejdsbelastningen vælges med en hastighed på 60-70% af det maksimale. |
| Deadlift 3 * 10-15 gange | Øvelsen involverer musklerne i ryg, arme og ben. Når man sænker vægtstangen, er krumning af rygsøjlen ikke tilladt. Fødderne skal presses fast mod gulvet. Deadlift udføres med en vægt, der ikke overstiger 50% af den engangs maksimale værdi. |
Denne metode til at opbygge en træningssplit kaldes Full Body. I løbet af ugen skal du udføre mindst 3 træningsprogrammer.
Lignende øvelser udføres hver dag. Forskellen ligger i belastningens størrelse.
F.eks. Udføres den 2. dag følgende: bænkpres (85-90%, 3 * 4-6 reps), squats (50-70%, 3 * 8-12 gange) og markløft (op til 50%, 3 * 10 -15 gentagelser). Den tredje dag starter med deadlifts og slutter med squats. Med hver efterfølgende bevægelse aftager belastningen.
Dette kompleks kan suppleres med 1-2 øvelser til små muskelgrupper:
- krølle barbell til biceps;
- Fransk presse eller udvidelse på blokken;
- overhead vægtstang eller håndvægt presse;
- vride eller hængende ben hæver.
Med din egen kropsvægt
Øvelser uden yderligere belastning er isoleret på vandrette bjælker.
Denne type dynamisk belastning kaldes street træning eller funktionel træning:
- Pull-ups på det vandrette stanggreb lige med armene skulderbredde fra hinanden (maks. 4-6 *). Øvelsen er rettet mod at udvikle musklerne i ryg og arme. Under udførelse skal du ikke lade kroppen svinge. Det er nødvendigt at strække sig opad, indtil hagen rører ved stangen.
- Push-ups fra gulvet eller vandret støtte (4-5 * 12-15 gange). Bevægelsen udvikler brystmusklerne.
- Squats uden vægte (4-5 * 15-20 gange). Hovedbelastningen falder på musklerne i benene og gluteal muskler. Under udførelse skal kroppen holdes lige med en let hældning fremad.
- Dypper på de ujævne bjælker (maks. 4-6 *). Træning udvikler musklerne i brystet og triceps. Nederst på banen skal skulderen være parallel med gulvet.
- Hængende lige eller bøjet ben hæver (5-6 * maks.). Træner mavemusklerne.
Øvelser i komplekset kan udskiftes og skifte grebets bredde, når man trækker op.
Cyklisk træning
Dynamiske øvelser med gentagne gentagelser af identiske bevægelser løber, går eller cykler. Isokinetik er et specielt tilfælde af denne type træning. Cykliske øvelser kan udføres ved høj eller lav intensitet.
Træning med lav intensitet
Formålet med at udvikle generel fysisk udholdenhed og styrke det kardiovaskulære system. Under en sportsaktivitet kræves det, atleten opretholder et ensartet lavt bevægelsestakt. Du kan kontrollere intensiteten af din træning ved at læse din puls pr. Minut (HR).
Pulsen skal være inden for:
- Løb - 60-70% af den maksimale puls.
- Walking - 40-50%.
- Cykling - 65-75%.
- Svømning - 60-75%.
Værdien af HRmax bestemmes af track and field test eller ved hjælp af formlen 220 minus atletens alder. Den sidste metode giver en omtrentlig værdi.
Høj intensitet eller interval træning
Der er følgende typer interval cyklisk træning:
- Tabata-protokol... Giver mulighed for skiftevis intensivt arbejde med hvile. Den samlede varighed af Tabat-træning er ikke mere end 8 minutter. I løbet af denne tid er det nødvendigt at udføre 16 cyklusser på 30 sekunder. hver. I dette tilfælde er arbejde under belastning 20 sekunder, og hvile - 10 sekunder.
- Waldemar Gerschlers metode... Vejledt til at øge det maksimale iltforbrug VO2max. Essensen af metoden ligger i præ-maksimale øvelser, der skifter med hvileperioder. Banetræning ifølge Gershler er som følger. Atleten kører kontrolsegmentet med maksimal hastighed. Derefter trækkes 3-5 sekunder fra resultatet. og løbet gentages igen. Disse træninger udføres indtil gendannelsestiden for atletens puls falder til 2 minutter.
- Fartlek... Metoden er baseret på princippet om personlig konkurrence. Flere atleter konkurrerer med hinanden og prøver at komme foran hinanden ved målstregen.
Fastsættelse af resultatet
Det er vigtigt at være opmærksom på hvile mellem træning for at konsolidere resultater, når du udfører dynamiske øvelser.... En korrekt afbalanceret diæt med den krævede mængde proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og vitaminer gør det muligt for menneskekroppen at komme sig så fuldt ud som muligt mellem sportsaktiviteter.
Søvn er en vigtig del af den regenerative periode. Mennesker, der fører en aktiv livsstil, skal sove mindst 8 timer om dagen.
Hvornår kan man forvente effekten
Hastigheden for at opnå resultater, når du udfører dynamiske øvelser, afhænger direkte af typen af aktivitet og atletens indledende fysiske form.
Med auxotoniske belastninger vises synlige resultater muligvis kun i 2-3 måneders regelmæssige og korrekte øvelser. Cykliske øvelser kan give de første resultater efter 3-4 træningsprogrammer.
Isometriske dynamiske belastninger bruges som hjælp til at overvinde visse stagnationer. Derfor bør resultatet af deres implementering forventes efter afslutningen af træningscyklussen.
Dynamisk træning er en af de 2 hovedtyper af fysisk aktivitet. Der er en bred vifte af sportsgrene relateret til bevægelse og bevægelse i rummet.Hver af dem har sit eget sæt grundlæggende dynamiske øvelser, der forbedrer atletens tilsvarende fysiske ydeevne.
Videokompleks af dynamiske øvelser til kropstone og fleksibilitet
Dynamisk kompleks for fleksibilitet og tone: