Øvelser til bagdelen derhjemme. Et effektivt kompleks til pumpning af ben og hofter til en kvinde

Når du planlægger at lave øvelser til bagdelen derhjemme, er det meget vigtigt at forstå, hvad træning derhjemme skal omfatte, hvad der er den rigtige træningsteknik og mange andre funktioner.

Hjem træningsprogram

Ingen styrer træning i hjemmet og justerer ikke teknikken. Derfor, inden du begynder aktivt at dyrke sport uden forudgående fysisk træning, skal du helt sikkert sørge for sikkerhedsforanstaltninger.

Især er det vigtigt:

• Studer øvelsesbeskrivelserne nøje.
• Find en video, der demonstrerer teknikken til hver øvelse. Der er mange af dem i netværket, og søgningen er ikke vanskelig.
• Kontroller dine bevægelser foran spejlet.
• Bed nogen tæt på at følge den korrekte udførelse.

Du bør uafhængigt studere alle de nødvendige betingelser for at gennemføre en træning. En veldesignet træning starter med en opvarmning og slutter med en strækning.

Bedste effektive bagøvelser

Øvelser til bagdelne derhjemme er varierede og adskiller sig noget i belastningens grad og kvalitet.

Det anbefales at skifte øvelser til regelmæssig træning. Det er ikke nødvendigt at stræbe efter at gennemføre alle kendte øvelser i en træning, 3-4 er nok. Hvordan nøjagtigt man skal skifte dem afhænger af personlig præference og træningsmål.

Det vigtigste ved valg af øvelser og udarbejdelse af et individuelt træningsprogram er ikke at lade musklerne vænne sig til den samme type belastning.

I starten kan det være svært for en nybegynder inden for sport at udføre øvelser selv under vægten af ​​deres egen krop. I løbet af regelmæssig træning øges udholdenhed, og så resultatet ikke står stille, skal belastningen gradvist øges.

Derhjemme kan øvelser til bagdel næsten altid suppleres med et par håndvægte, hvis vægt også skal øges over tid. Derfor kan de, der er seriøse med langvarig træning, rådes til straks at købe et sæt sæt sæt håndvægte for at sikre sig selv at øge træningens effektivitet yderligere.

Mens man udarbejder teknikken, skal der tages endnu et punkt i betragtning: menneskelig fysiologi er individuel, derfor kan ingen beskrivelse af øvelserne indeholde omfattende information om de korrekte afstande, når man indstiller drejepunkter og bredden af ​​bevægelsesområdet.

Efter generelle retningslinjer er du nødt til at lytte til din krop, spore dine egne følelser. Dette hjælper dig med at "fange" de kropspositioner, hvor målmusklerne får den mest effektive belastning. Og først efter træning på forhånd og kontrol af teknikken, kan du gå direkte til træningscyklussen og gå fra teori til praksis.

"Superman"

Teknikker:

1. Øvelsen udføres liggende med forsiden nedad, med armene udstrakt fremad i startpositionen.
2. Ved udånding er du nødt til at rive dine arme, bryst og ben samtidigt ned fra gulvet og forsøge at anstrenge lænden så meget som muligt.
3. Øverst dvæler du et par sekunder og vender tilbage til startpositionen.

Træning til bagdelen "Superman" anbefales især at blive inkluderet i træningsprogrammet for begyndere derhjemme, da det er det, der er en af ​​de sikreste og samtidig effektive for rygsøjlen.

"Glute Bridge"

Teknikker:

1. Det udføres liggende på ryggen. Benene er bøjet ved knæene med en stærk støtte af fødderne på gulvet, armene er lagt langs kroppen.
2. Hvis du trækker vejret og klemmer bagdelene med kraft, skal du løfte dem til en position, hvor der dannes en lige linje fra skuldre til knæ.
3. Dvæle øverst i et par sekunder, klem balderne endnu mere og vende tilbage til startpositionen med en udånding.

Lav ikke for stor eller lille vinkel mellem underbenet og låret, og det er heller ikke nødvendigt at rive fødderne af gulvet. Skubbet går gennem hæle, så af sikkerhedsmæssige årsager bør nakken ikke hvile på gulvet.

Squats

Teknikker:

1. Fødder skulderbredde fra hinanden, se fremad. Hændernes position betyder ikke noget, du kan vælge ethvert, der passer dig.
2. Start huk. I dette tilfælde bevæger knæene sig strengt lige i tæernes retning og under ingen omstændigheder til siderne.

Det er vigtigt, når du udfører alle typer squats - under ingen omstændigheder skal dine knæ gå over dine sokker. Dette er en grundlæggende regel, der, hvis den ikke følges, kan lægge unødig stress på knæene og føre til skade.

Det er også forbudt at afrunde ryggen og løfte hælene fra gulvet, mens du udfører disse øvelser. Det er vigtigt at holde ryggen lige med en let afbøjning. Når du sænker, indånder, mens du løfter, ånder ud.

Begynder atleter kan prøve øvelsen med tæerne mod en væg for at holde knæene i at glide fremad. Når du husker denne position, kan du fortsætte videre uden hjælp fra væggen.

"Plie"

Teknikker:

1. Benene er bredere end skuldrene og på en lige linje skal tæerne drejes så langt væk fra dig som muligt med hælene indad, ryggen er lige.
2. Begynd at sidde på huk, hold kroppen oprejst, og prøv at sidde på huk så lavt som muligt.

Det skal huskes, at knæene på toppen af ​​squat ikke strækker sig helt ud.

"Sumo"

Sumo squat forveksles ofte med plien. Disse øvelser er dog forskellige. I "Plie" skal bækkenet ikke gå for meget tilbage, og for "Sumo" fødes kroppen fremad med bækkenet trukket tilbage.

Og hvis øvelsen i "Plie" -teknikken sigter mod at overvinde sin egen vægt, så kan "Sumo" squats udføres med seriøse vægte. Jo dybere squat, jo mere effektiv fungerer gluteal muskler.

Startpositionen for squats i denne teknik falder sammen med startpositionen for andre typer squats.

Lunges

Teknikker:

1. For at udføre et spring, skal du tage et bredt skridt fremad og prøve at holde dine fødder i kø.
2. Gå derefter ned, når du indånder, og stige til startpositionen, mens du ånder ud. Gentag derefter på det andet ben.

Knæet på det udvidede ben skal ikke stikke ud over tåen, som ved knebøjninger, og støttebenets knæ bør ikke røre gulvet. Ryggen forbliver altid lige med en let afbøjning i nedre del af ryggen, ellers forskydes belastningen fra bagenden til andre muskelgrupper.

Sving dine ben

Den store fordel ved gynger er, at de lægger mindst mulig belastning på knæene. Der er flere muligheder for svingende ben designet til forskellige muskelgrupper:

• Tilbage. Startpositionen står ved støtten. Ved indånding trækkes det lige ben tilbage, hælen er op. Ved udånding - vend tilbage til startpositionen.
• Frem. Udgangspositionen er stående, hænderne i taljen eller til siderne. Under indånding skal du løfte det lige ben frem så højt som muligt, med tåen mod dig, ideelt set parallelt med gulvet. Ved udånding - vend tilbage til startpositionen.
• Til siden. Udgangsposition - stående, armene strakt fremad. Ved indånding trækkes det lige ben til siden, tåen er væk fra dig. Ved udånding - vend tilbage til startpositionen.
• At lyve. Udgangsposition - liggende, ben lige, støtte på skulderen.Løft et lige ben under indånding, træk tåen mod loftet. Bøj ikke knæet. Ved udånding - vend tilbage til startpositionen.

Det er vigtigt, når du udfører alle varianter af bensvingninger - ryggen skal forblive lige, kroppen afviger ikke i bevægelsesretningen. Svinget udføres af muskelkraft, det er vigtigt at undgå inerti-bevægelser.

Deadlift

Øvelsen er designet til at blive udført med håndvægte. Hans teknik: fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj ​​fremad til gulvniveau og uden at stoppe nedenunder begynder straks at rette kroppen ud.

Hovedpointen med øvelsen er, at benene er næsten lige, der er minimal bøjning i knæene, håndvægtene i hænderne glider lodret langs benene, når bækkenet er vippet, er det let trukket tilbage. Det er forbudt at vippe hovedet ned, runde ryggen og stoppe ved det laveste punkt.

"Båd"

Teknikker:

1. Udgangsposition - liggende på ryggen, udstrakte ben, arme parallelt med gulvet.
2. Ved udånding hæves lige ben samtidigt samt skuldre og thorax rygsøjle.
3. Nu skal du stramme baldernes muskler så meget som muligt og holde ud i ca. to minutter. Avancerede atleter kan gøre mere, men begyndere kan starte med et par sekunder.

Når du udfører øvelsen, skal du ikke holde vejret, rette blikket mod tæerne.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

"Sluge"

Teknikker:

1. Stående på lige ben, vippes kroppen parallelt med gulvet. Hænderne på bæltet eller strakte sig fremad.
2. Tag derefter dit lige ben tilbage, så det danner en lige linje med kroppen.
3. Gentag på det andet ben.

Du kan udføre støtteøvelsen for at opretholde balance.

Det er vigtigt ikke at sænke dine arme eller runde ryggen, sørg for at dit støtteben er lige, knap bøjet ved knæet.

"Curtsy"

Teknikker:

1. Startpositionen er stående, hænderne på bæltet, benene let krydsede, støtte på forbenet, når bagbenet forbliver på tåen.
2. Under indånding skal du langsomt sætte dig ned og bøje begge ben, som forbliver i den nederste position i en ret vinkel.
3. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.

"At gå på bagdelen"

Ved træning skal du sørge for at have en glat måtte og tøj, der helt dækker bagdelene. Oprejst kropsholdning er også vigtig.

Teknikker:

1. Sid på gulvet med udstrakte ben, så der er en ret vinkel mellem gulvet og kroppen med armene bøjet i albuerne.
2. Ved at tage et "skridt" strækkes benet med bagenden fremad, så benet forbliver i vægt.
3. Det næste "trin" med den anden fod osv.

"Stol"

Teknikker:

1. For at tage den rigtige position skal du gå op til væggen og trykke ryggen tæt mod den.
2. Tag derefter et skridt væk fra væggen og placer dine fødder i skulderhøjde. Hænder presses også mod væggen.
3. Fra denne position skal du glide langs væggen, indtil vinklen på knæene er lige, og hofterne er parallelle med gulvet.
4. Dvæle et minut eller så længe som muligt.

Det er vigtigt at placere dine fødder på dine hæle, ikke holde vejret og ikke lukke dine hofter.

"En cykel"

Teknikker:

1. Lig på måtten og tryk ryggen fast mod gulvet.
2. Løft derefter dine ben og udfør bevægelser som når du cykler.

Udførelsestid - fra et minut afhængigt af graden af ​​udholdenhed.

Knæløftetrin

Teknikker:

1. Stå lige, fødderne i skulderhøjde, armene sænkes frit.
2. Hæv benene langsomt og glat skiftevis og bøj dem ved knæene til en position, hvor knæet er over taljen. Undgå at bøje sig fremad, stræb ikke efter at hæve knæet til den maksimalt mulige højde, bøj ​​ikke støttebenet.

Bortførelse af hoften til siden

Teknikker:

1. Startpositionen er stående med hånden på en støtte (en væg eller stol er velegnet).
2. Et støtteben, fast på gulvet. Den anden, let bøjet ved knæet, når du trækker vejret ud, tager til siden i en vinkel på 45 grader, mens du indånder, vend tilbage til startpositionen. I dette tilfælde er kroppen ubevægelig, bevægelserne er glatte.

Øvelser med simulatorer

Øvelser til bagdelene kan være særligt effektive ved hjælp af simulatorer, men da det er muligt at have 1-2 små simulatorer hjemme, er det fornuftigt at udskifte dem og variere øvelserne. Et par grundlæggende ideer:

• en stol eller en stiv sofa i stedet for en træningsbænk,
• ekspandere som erstatning for en simulator til konvergerende og forlængelse af ben,
• vandflasker i stedet for håndvægte.

Fitball

Øvelse "Hyperextension":

1. Lig på fitnessbolden med din mave, hænderne bag dit hoved eller krydset over dine skuldre. Hvil tæerne på de lige ben på gulvet. På dette tidspunkt forbliver ryggen afslappet, kroppen ligger simpelthen frit på bolden.
2. Når du har trukket vejret, skal du rette kroppen ud for at rette den helt ud. Det er vigtigt at stoppe lænden lidt for ikke at overbelaste den.
3. I den oprindelige position skal du stå op under indånding og gentage det angivne antal gange.

Øvelse "Glute Bridge":

1. Udgangsposition - liggende på måtten på ryggen, fødderne på fitballen og tæt presset.
2. Ved indånding går bækkenet op uden overdreven afbøjning. Bliv i denne position i et par sekunder.
3. Når du ånder ud, skal du sænke dig ned på gulvet.

Øvelse "Backbridge":

1. Udgangsposition - liggende på måtten på ryggen presses bolden mod gulvet med ankler, arme langs kroppen.
2. Mens du indånder med spændingen i baldernes muskler og pressen, løft bækkenet og rul bolden mod dig. Bliv i denne position i 60 sekunder eller længere.
3. Gentag øvelsen uden helt at vende tilbage til startpositionen, men oprethold balance ved at støtte dine hænder.

Trin platform

Teknikker:

1. Ben på skulderhøjde, arme bøjet ved albuerne og presset mod kroppen.
2. Tag et skridt på platformen, hænderne går op.
3. Bliv i startposition, sænk dine hænder.
4. Gentag på det andet ben så mange gange som nødvendigt.

Håndvægte

Fra de anførte øvelser kan alle squats, lunges og trin suppleres med håndvægte.

Du kan tilføje dem:

• Lunges til siden. Håndvægte i hænderne, armene bøjet mod albuerne. Læn hele kroppen fremad, indtil der dannes en vinkel på 45 grader. Tag bækkenet tilbage. Dernæst tages et skridt til siden med en squat på det forreste ben, det andet ben forbliver lige.
• Stepping. Du har brug for en trinplatform til denne øvelse. Træd et trin ad gangen med hver fod, og tryk håndvægterne til dine sider. Du kan udføre øvelsen på en almindelig trappe eller bygge en lille højde af tilgængelige materialer, så længe den er stabil.

Ellipsoid

For at lægge mere stress på dine gluten under en ellipsoid træning er der tre muligheder:

• Gå på let bøjede ben i en semi-squat.
• Gå i den modsatte retning.
• Gå med kroppen vippet fremad.

Træningsresultater

Hovedbetingelsen for udseendet af træningsresultater er deres regelmæssighed. Det er bedre at træne moderat, men konsekvent en gang om ugen end at overbelaste kroppen lejlighedsvis. Du skal være forberedt på, at synlige resultater ikke vises med det samme.

Det antages, at det vil tage cirka en måned at se ændringerne selv, og omkring tre for andre at bemærke dem.

Et godt tip er at finde en måde at opretholde atletisk interesse på, så konstante gluteøvelser ikke bliver en byrde over tid. Hjemme bliver du nødt til at kigge efter din egen måde at hente inspiration på og fortsætte med at arbejde, blandt dem:

• Det er nyttigt at tage et billede af dig selv hver uge, da ændringer sker gradvist og kan gå ubemærket hen.
• Det er også en god ide at føre en træningsdagbog for at spore dynamik - hvad der blev gjort, hvornår og hvor meget. Antallet af tilgange, vægt af håndvægte - alt dette er vigtigt og vigtigst af alt motiverende information.

Og sidst men ikke mindst. For at opbygge en slank figur er træning alene ikke nok; dette er kun halvdelen af ​​ingredienserne til succes. Den anden halvdel er en afbalanceret diæt. Balancen mellem protein, fedt og kulhydrater skal varieres passende for specifikke træningsmål.Kun i en kombination af træning og den rigtige diæt er det muligt at opnå de ønskede ændringer.

Videoer: Øvelser til bagdelene

Effektive baldeøvelser derhjemme for at forberede sig på sommeren:

De bedste øvelser til bagdelene. Vi træner derhjemme: