Styrke i fysisk træning. Hvad er det, typer, absolut, relativ, udvikling

Evne til at overvinde modstand på grund af muskelspænding i fysisk træning og kaldes fysisk styrke. Dette koncept kombinerer fysiologiske, anatomiske, biomekaniske og biokemiske faktorer. Denne definition giver mulighed for aktiv udvikling af bevægeapparatet.

Typer af styrkeevner i fysisk træning

Der er to typer muskelindsats - absolut og relativ. Den første gruppe anses for at være evnen til at vise maksimale styrkeegenskaber i en relativt kort periode. Absolut muskelspænding udtrykkes i kg. Relativ styrke tages i betragtning i fysisk aktivitet forbundet med kropsbevægelse.

I fysisk træning er det:

• løb;
• hoppe
• ruller;
• kravle;
• klatring og andre aktiviteter.

Bestemmelse af relative styrkeegenskaber anvendes til dosering og fordeling af fysiske belastninger. Graden af ​​tilladt muskelspænding beregnes i forholdet 1 kg løftemasse pr. 1 kg kropsvægt.

Styrke i fysisk træning er et koncept, der er opdelt i flere typer muskelbelastning:

Udviklingen af ​​hver type fysiske kvaliteter har sine egne egenskaber og mønstre. De forenes kun ved brug af motorfunktion ved fysiologiske midler i bevægeapparatet og centralnervesystemet.

Styrkeevner

Et kompleks af manifestationer i forskellige typer fysisk aktivitet og aktivitet.

Sådanne egenskaber er påvirket af adskillige interne og eksterne faktorer med en ændring i deres bidrag afhængigt af:

• kroppens nuværende tilstand
• de udførte øvelser
• aktivitetsbetingelser
• alder;
• kønsidentitet
• individuelle anatomiske træk.

De interne påvirkningsfaktorer for styrkeegenskaber inkluderer muskelegenskaber, neurologiske parametre og psykologiske kriterier. Dette inkluderer kroppens biomekaniske egenskaber. Der skelnes mellem specifikke effektegenskaber, som inkluderer hastighed, smidighed, udholdenhed.Deres relevans afhænger af træningstypen.

Hastighedsstyrkeevner

De er kendetegnet ved moderat muskelspænding, langt fra kroppens evner. De bestemmes af den krævede indsats og kan i kort tid nå maksimal ydelse.

Sådanne egenskaber er vigtige for frastødende bevægelser i spring, endelig acceleration, når man kaster et atletisk projektil, spurt, når man løber lange eller korte afstande.

Jo mindre ekstern modstand overvindes af atleten, jo mere vigtig er magtkomponentens rolle. Med en relativt ubetydelig vægtning stiger værdien af ​​hastighedskomponenten.

Disse evner inkluderer eksplosiv styrke og hurtig. Sidstnævnte er ikke kendetegnet ved grænsen for muskuløs indsats. Eksplosiv spænding bruges til at maksimere muskelaktivering i en bestemt periode med handling eller træning.

Hurtig effekt

Evnen til at opnå den største fysiske stress pr. Tidsenhed. Med hensyn til sportsdiscipliner indebærer hurtig kraft at give maksimal acceleration til sin egen krop, et atletisk udstyr eller deres individuelle dele.

Denne fysiske egenskab kan repræsenteres i form af realiseret impulsenergi, bestemt af varigheden, intervallet for at nå spidsbelastningen og kraftforøgelsens stejlhed. Niveauet for hurtig styrke afhænger af muskelstræk-kontrakt-cyklussen. Det adskiller sig fra hastighedseffektbelastningen i isometriske og koncentriske værdier af muskelfiberforkortelse.

Eksplosiv kraft

Fysisk karakteristik, der afspejler evnen til at nå den maksimale neuromuskulære spænding på den korteste periode - normalt i de første 0,2-0,3 sek. efter starten af ​​en sportsbevægelse.

Eksplosiv kraft i kombination med teknikken til at udføre øvelsen bestemmer muskelkraftens hastighedsfunktioner. Atletiske bevægelser, der bruger denne evne, kaldes plyometrisk eller ballistisk.

Styrke i fysisk træning er en definition, der inkluderer et kompleks af anatomiske, fysiologiske og biokemiske faktorer.

Dette er især tydeligt, når der anvendes eksplosiv spænding, som leveres af:

• pulsfrekvens i den indledende fase af den kontraktile bevægelse af muskelfibre;
• synkronisering af signalet fra motoneuroner, kaldet neural koordination;
• indikatorer for den muskulære evne til hurtigt at trække sig sammen;
• niveauet af hypertrofi af hurtigt kontraherende muskelstrukturer.

Udviklingen af ​​eksplosiv styrke er nødvendig i sportsdiscipliner, hvor der kræves skarpe bevægelser med øget kraft. Disse inkluderer at kaste kernen, sprintafstand, kampsport og nogle spilsport.

Styrke udholdenhed

Muligheden for at implementere en relativt høj impuls muskelspænding i en given periode af belastningsbevægelsen. Styrkeudhold adskiller sig ved en ubetydelig forskel mellem den maksimale mulige indsats og den, der faktisk opnås over et bestemt tidsinterval.

Dette er kroppens evne til at modstå træthed, når kroppen fungerer ved en kraft, der er tæt på sit maksimale. Udholdenhedens varighed bestemmes i intervallet 3-4 minutter. og realiseres gennem anaerob-glykolytisk energibesparelse.

Styrkeudholdenhed er vigtig, når du håndterer store vægte i sportsudstyr eller atletisk udstyr. Det er kendetegnet ved lette muskelsammentrækninger. Hvis massen er relativt lille, kaldes denne udholdenhed generel.

Dynamisk

Muskelstrukturers evne til at udføre tungt sportsarbejde med medium intensitet på en betydelig tidsafstand. Dynamisk udholdenhed er direkte relateret til kroppens styrkeegenskaber.

Med henblik på dens udvikling er vægte beregnet til 50% af grænseværdien for en bestemt organisme. Sådanne øvelser udføres i en moderat rytme. Du skal arbejde, indtil du er meget træt. Tag regelmæssige pauser mellem sæt for at komme sig.

Statisk

Det betragtes som typisk for sportsaktiviteter forbundet med langvarig fastholdelse af maksimal eller moderat muskelspænding, hvilket er nødvendigt for at opretholde en bestemt kropsposition i rummet.

Statisk udholdenhed udvikles ved hjælp af isometriske øvelser, hvis varighed er begrænset af fasen med kompenserende træthed. Belastningerne er 82-86% af det maksimale mulige.

En række forskellige teknikker kan effektivt påvirke enhver muskelgruppe. Startpositionen og bøjningsvinklerne på leddene skal være sådan, at målmuskelstrukturer er involveret i arbejdet.

Styrke smidighed

Nøjagtig differentiering af muskelspændinger af forskellige størrelser i ikke-standardiserede situationer og kombinerede former for sportsaktivitet. Konceptet er direkte relateret til reaktionshastigheden.

Styrkefunktion manifesteres især udtrykkeligt på det fysiologiske niveau med en varierende funktionsrytme for forskellige muskelgrupper. Det er efterspurgt i volleyball, fodbold, hockey.

Hvad afhænger fysisk styrke af?

En række faktorer påvirker muskelkraft i varierende grad.

Blandt de vigtigste er:

• Muskelvolumen. Muskelhypertrofi af myofibrillært og sarkoplasmatisk væv. Muskelstyrke er i nogen grad korreleret med muskelstørrelse, men ikke lineært.
• Innerveringsparametre. Jo flere neuroner muskelfibrene indeholder, jo bedre er deres kontraktile evne, hvilket i høj grad bestemmer styrkeindikatorerne.
• Tykkelse og fleksibilitet af sener. En af de vigtigste faktorer i fysisk styrke. Indikatoren for muskelkraft og udholdenhed hviler på senernes evne til at modstå en given belastning.
• Forholdet mellem hurtige ryk muskelfibre og langsomme. Den første kaldes traditionelt hvid, den anden er rød. Hurtige trækmuskler er bedre tilpasset eksplosive og maksimale kortsigtede belastninger. Langsomme muskler indeholder flere blodkar og intracellulære mitokondrier, så de er designet til arbejde, der kræver udholdenhed.
• Elasticitet af muskelfibre. Muskler arbejder i sammentræknings-stretch cyklusser. Jo mere signifikant forskellen mellem disse faser er, desto mere styrke kan muskelstrukturer udvikle sig.
• Sene fastgørelsespunkter. Muskler arbejder efter det fysiske princip om gearing. Jo tættere fastgørelsespunktet på senen er på ledledets rotationsakse, jo større er muskelstyrken.

Musklernes styrkeegenskaber er påvirket af hormonelle faktorer, antallet af muskelfibre og graden af ​​psyko-følelsesmæssig ophidselse. Derfor afhænger de af et stort antal konstante og variable parametre.

Biomekaniske faktorer

Styrken i fysisk træning afhænger i høj grad af de biomekaniske egenskaber ved skeletmuskler. Dette er egenskaber, der kommer i spil under de tilsvarende belastninger, der opleves af muskelgrupper.

Disse egenskaber inkluderer:

• kontraktil evne;
• stivhed af fibre
• bindevævsviskositet;
• styrke af muskulære strukturer og sener;
• afslapningsmuligheder.

Muskelkontraktilitet er fibrenes evne til at falde i størrelse med innervering. På grund af denne excitation opstår kraften. Under den biomekaniske proces forbliver længden af ​​muskelfilamenterne uændrede.

Stivheden af ​​muskelfibre er en parameter, der afspejler deres modstandsdygtighed over for deformationsbelastninger. Den resulterende spænding er uforholdsmæssig i forhold til forlængelsen af ​​muskelfibre. En anden vigtig biomekanisk faktor i styrkeydelse er muskelviskositet.

Det karakteriserer muskelstrukturers evne til at modstå ikke-inertielle bevægelser af en sektion af fiberen i forhold til en anden. Muskelstyrke er den trækstyrke, hvormed den bryder.

For myofibriller bestemmes maksimum ved 16-25 KPa, for fascia - 14 KPa. Muskels afslapningsegenskaber relateret til biomekaniske kraftfaktorer består i et fald i trækkraft over tid, mens længden af ​​fibrene forbliver uændret.

CNS-relaterede faktorer

Den vigtigste er innervering af muskelstrukturer. Hos en person med dårlig fysisk udvikling er op til 50% af musklerne involveret i denne proces, og hos en uddannet person kan indikatoren stige op til 90%. Centralnervesystemet regulerer refleksaktivitet, kontraktil funktion og mange andre. Muskeludvikling og styrkeegenskaber afhænger stort set af det centrale nervesystems arbejde.

Muskelfaktorer

Dette inkluderer forholdet mellem hurtige og langsomme fibre. Denne anatomiske faktor tildeles kroppen fra fødslen og kan ikke ændres. Begge typer muskler kan styrkes, udvikles og trænes.

Den næstvigtigste muskelfaktor er antallet af fibre. Forøgelsen i mængden af ​​muskelvæv uden brug af resultaterne inden for sportsfarmakologi er ikke mulig. Kroppen hyperplaserer uafhængigt ikke mere end 3-5% af musklerne.

Styrke i fysisk træning er et koncept, der påvirkes af muskelfibers elasticitet. Med en stigning i amplituden af ​​muskelsammentrækninger stiger effektværdien. Muskelelasticitet er udviklet med specielle øvelser.

Psykologiske faktorer

De er direkte relateret til hormonel sekretion. Evnen til at frigive store mængder noradrenalin i blodbanen, hvilket forbedrer fysisk ydeevne og udholdenhed, afhænger af den psykologiske tilstand.

Metoder til udvikling af styrkeevner inden for fysisk træning

Træningsprocessen ledsages af regulatoriske og strukturelle ændringer i kroppen, metaboliske transformationer. Alvoren af ​​adaptive forstyrrelser bestemmes af de anvendte teknikker, træningsfrekvensen og sportsprogrammet.

Styrkeevner udvikles aktivt med maksimal muskelspænding. Metodisk øges belastningen på forskellige måder afhængigt af de individuelle egenskaber ved atletens krop og den anatomiske struktur af målmusklerne.

Den bedste indsats metode

Baseret på inkluderingen i træningsprogrammet af øvelser med forskellige vægte af vægteindretninger. Det nøjagtige antal sæt gentagelsescyklusser udføres.

De bestemmes individuelt baseret på muskelfibrenes begrænsende modstand. Med en vægt af vægtningsmaterialer, der når 100% af kroppens evner, udføres 1-2, maksimalt 3 tilgange. Intervallerne mellem dem er ikke mere end 4 minutter. Ved belastning nær grænse, når vægten af ​​sportsartikler når 90-95% af det maksimale, skal antallet af cyklusser være 5-6 og nærme sig - 2-5. Hvileperioder kan forlænges op til 6 minutter.

Arbejdstakten vælges vilkårligt, og træningsbevægelsernes hastighed varierer fra langsom til intens. Når man træner atleter, anvendes forskellige versioner af metoden med maksimal indsats. De sigter mod at udvikle ekstreme dynamiske styrkeegenskaber uden en mærkbar stigning i muskelvolumen og forbedre koncentrationsevnerne på hårdt sportsarbejde.

Effektindikatorerne for muskelfibre stiger på grund af forbedringen af ​​den interne og intermuskulære koordination. Under en sådan træning aktiveres mekanismen til ATP-syntese, et enzym, der spiller en førende rolle i proteinmetabolisme. Dette fører til en stigning i muskelstyrke.

Ulemper ved den ultimative indsatsmetode:

• vanskeligheder med selvkontrol af træningsteknikken;
• øget risiko for skade
• muligheden for overbelastning af muskler
• problematisk brug for børn og nybegyndere atleter.

Det anbefales at bruge styrketræning med maksimal belastning ikke mere end 3 gange om ugen.

Metode til gentagen indsats

Det er baseret på flere overvindinger af umættet ekstern modstand. Tilgange udføres uden afbrydelse. I hver udføres 15-20 cyklusser. Under en træning udføres 2-6 serier.

Hvert sæt har 2-4 sæt. Hvilepausen mellem serierne bør ikke overstige 5 minutter. Indikatoren for ekstern modstand af sportsudstyr eller udstyr er fastgjort til niveauet 40-80% af kroppens maksimale fysiske kapacitet.

Øvelser udføres i lavt tempo. Afhængigt af antallet af serier, antallet af cyklusser og tilgange, udvikler udholdenhed eller muskelmasse øges, styrkeegenskaber øges.

Betydelige volumener af muskulært arbejde med en utilfredsstillende vægt af vægte forbedrer metaboliske trofiske reaktioner i muskelfibre og funktionelle systemer, hvilket forårsager hypertrofi af muskelfibre og stimulerer udviklingen af ​​styrkeegenskaber.

Virkningsmetode

De bruges til at øge stødabsorptionsegenskaberne og eksplosionsstyrken i forskellige muskelgrupper. For at træne musklerne i underekstremiteterne anvendes frastødende øvelser, høje og lange spring.

Det anbefales at udføre 4 sæt med 10 gentagelser hver. Hvilepauser mellem serier er ikke mere end 5 minutter. Virkningsmetoden bruges til at styrke og udvikle eventuelle muskelgrupper. Brug deres egen vægt eller vægte.

Metoder til at udvikle eksplosiv styrke og reaktivitet af muskler

Teknikker inkluderer brug af vægte, springøvelser, shock-tilstand af muskelarbejde. Den neuromuskulære mekanismes eksplosive styrke og reaktivitet udvikles ved metoden til gentagen indsats eller den plyometriske metode.

For professionelle atleter er maksimale træningsteknikker velegnede. Den eksplosive kraft af muskelfibre er afgørende for udviklingen af ​​springevne hos atleter. Det er udviklet af gentagne frastødninger.

Der anvendes komplekse træningsprogrammer, som inkluderer en bred vifte af midler og metoder til forbedring af eksplosive egenskaber, hvilket øger muskelfibrenes elasticitet og elasticitet.

Dynamisk (hastighed) styrkeudviklingsmetode

Det er nødvendigt for hurtige bevægelser under forhold med lav ekstern modstand. Hastighedsydelsen forbedres ved springøvelser med vægte. Vægte bruges af forskellige vægte og muligheder, afhængigt af målet. Den maksimalt tilladte vægt af sportsudstyr er 70% af den maksimale fysiske kapacitet.

Styrke i fysisk træning er en definition, der involverer brugen af ​​forskellige teknikker til udvikling af den samme muskelgruppe. Det bedste resultat i stigende hastighedskarakteristika gives ved øvelser af den isokinetiske type.

Metoder til udvikling af styrkeudholdenhed

Træning af evnen til at vise maksimal effektivitet af muskelfibre over lang tid er af stor betydning i træningen af ​​professionelle atleter.

Udviklingen af ​​styrkeudholdenhed, der også har til formål at forbedre motoriske kvaliteter, kræver en integreret tilgang. Under en sådan træning aktiveres nervesystemets autonome funktioner. Den vigtigste teknik til udvikling af styrkeudholdenhed er metoden til gentagne belastninger. Komplekser af øvelser bruges, der har en selektiv effekt på forskellige faktorer med hensyn til magtkarakteristika.

Isometrisk metode

Det er baseret på den kortsigtede maksimale spænding af muskelstrukturer uden at ændre vævets længde. De udførte øvelser tjener som et yderligere middel til at udvikle styrkeevner. Muskelspænding øges gradvist til grænseværdien og holdes i flere sekunder.Den isometriske metode giver positioner, der maksimerer spændingen i målmuskelgruppen.

Normalisering af belastninger til udvikling af styrke og maksimal styrkeudholdenhed

Doseringen af ​​muskelspænding afhænger af opgaverne og det ønskede resultat. Øvelser med ekstern modstand mindre end 50% af kroppens maksimale kapacitet har næsten ingen effekt på muskelhypertrofi.

De giver dig mulighed for at udvikle styrkeudholdenhed ved en høj udførelsesintensitet. Denne egenskab er specifik for forskellige værdier af ekstern modstand og beregnes individuelt. Styrkenes fremskridt starter fra 75-80% med en gradvis stigning i belastninger.

Styrkeudvikling

Særlige sæt øvelser og udførelsesteknikker er udviklet til børn og voksne, mænd og kvinder, uerfarne atleter og professionelle atleter. Anvendelsen af ​​en bestemt udviklingsmetode afhænger af målmuskelgruppen.

Øvelser med vægten af ​​eksterne objekter

Styrke i fysisk træning er et koncept, der indebærer muligheden for at træne muskelfibre ved hjælp af sportsudstyr eller din egen kropsvægt. Den første mulighed giver en nøjagtigt specificeret spænding ved at variere vægten af ​​vejningsmaterialerne. I denne egenskab bruger de en vægtstang, vægte, håndvægte og andet udstyr.

I henhold til graden af ​​selektivitet af indflydelse på muskelstrukturer er øvelser med ekstern modstand af vægte opdelt i:

• lokal;
• regional;
• i alt.

Der er mange teknikker til at udføre dem.

Kropsvægt øvelser

Sådanne træningsprogrammer er funktionelle og alsidige. De giver dig mulighed for at holde dig i form uden adgang til træningsudstyr og er velegnet til begyndere. Enhver muskelgruppe kan trænes med høj kvalitet uden sportsudstyr.

Kropsvægt øvelser inkluderer push-ups, pull-ups og squats. Belastningen kan ændres i intensitet, styrke og vektor. Dette leveres af forskellige typer håndplacering, bevægelsesområde, antal cyklusser og tilgange.

Øvelser ved hjælp af træningsudstyr

Disse teknikker er grundlæggende og isolerede.

Der er et stort antal øvelser på simulatorer til:

• udvikling af styrke udholdenhed;
• opbygge muskelvolumen
• øge muskelfibers elasticitet.

Deadlifts, bøjede presser og mange andre er populære. En række vægtningsmaterialer tillader varierende ekstern modstand. På simulatorerne kan du udføre push-ups, der styrker og udvikler brystmusklerne.

Rykke og bremse øvelser

Sådanne træningskomplekser kan udføres med vægte eller legemsvægt. Øvelser af den rykhæmmende type er en kontinuerlig ændring af hurtige bevægelser med sammentrækning af nogle muskelgrupper og forlængelse af andre, der fungerer som deres antagonister.

Disse inkluderer shuttle kører over korte afstande, zigzags, i en vinkel, hurtige ryk med acceleration og andre. Disse er specialiserede træningssæt, der øger muskelfibrenes elasticitet og fasthed.

Ansøge:

• skarpe sving
• barbell skråninger;
• bevægelse af vægtningsmaterialer.

Isometriske øvelser

Når man udfører sådanne teknikker, er muskelstrukturerne ikke trukket sammen, men kun spændt. Der er ingen bevægelse. Muskelgrupper udsættes for maksimal kortsigtet stress.

Øvelser som disse udvikler styrke og udholdenhed. I fysisk træning anvendes statiske teknikker til arme, ben, pressemuskler. Ved hjælp af sådanne komplekser udvikles latissimus dorsi og brystmuskler. Isometriske øvelser er teknikker, der giver dig mulighed for at forbedre din kondition uden træningsudstyr.

Styrketræning videoer

Styrkeøvelser for alle muskler: