Regelmæssig udførelse barbell øvelser Er en fantastisk måde at slippe af med overskydende kropsvægt, gøre musklerne mere fremtrædende og æstetisk attraktive figur. Du kan træne med dette sportsudstyr hjemme eller i gymnastiksalen under vejledning af en erfaren fitnessinstruktør.
Den største fordel ved at studere derhjemme er evnen til selvstændigt at vælge når som helst til pumpning af alle muskelgrupper er der ingen nysgerrige øjne, og der er ingen grund til at bruge personlig tid på vejen til gymnastiksalen.
På samme tid derhjemme kan du opnå et fremragende resultat ved at udvikle alle grupper i muskelsystemet ved hjælp af kun en sammenklappelig vægtstang med pandekager med forskellige vægte.
Essens og grundlæggende principper
Barbell øvelser giver mulighed for at skabe en maksimal belastning på alle elementer i bevægeapparatet. Organiseringen af træningsprocessen derhjemme eller i fitnesscentret kræver overholdelse af de grundlæggende principper, som er beskrevet i nedenstående tabel.
| Grundlæggende principper for at lave øvelser med en vægtstang | Uddannelsesprocessens egenskaber |
| Forebyggelse af kvæstelser | Vægten er et tungt og farligt sportsudstyr, hvis arbejde kræver visse færdigheder og viden. For at undgå skader på ledbånd, led, knogler og bindevæv anbefales det altid at give 15-20 minutter inden træning. at varme hele kroppen op. Udførelse af en opvarmning af høj kvalitet er en 90% garanti for, at der under styrketræning ikke strækkes sener eller skader på muskelfibre. |
| Drikker rigeligt med væsker | Barbell øvelser er energiforbrugende og sveder voldsomt. For at forhindre udtørring af kroppen skal du drikke mindst 1 liter rent vand uden gasser under hele træningen. I dette tilfælde skal du overholde drikkeordningen hele dagen. |
| Maksimale gentagelser | Piger, der ønsker at slippe af med ekstra pund, forbrænde fedtreserver i taljen, bagdel. De øvre og nedre lemmer, ryg, skal fokusere på maksimale reps, der arbejder med lette barbellpandekager. Jo flere løfter barbell, jo mere energiintensiv er hele træningsprocessen. Der er en forbrænding af fedtvæv med transformation af en større lindring af muskelmasse. |
| Strøm sæt | For konstant at komme videre, brug en vægtstang med store vægte, skal du udføre et elsæt en gang om ugen. I dette tilfælde er dette arbejde for det mindste antal gentagelser. Den maksimale arbejdsvægt indstilles på bjælken, hvormed det er muligt at udføre højst 3-4 gentagelser. Denne type træning tillader ikke kun at tabe sig, men også at udvikle styrken af muskelvæv, styrke sener og bindevæv i leddene. |
| Fuld hvile | Træning med lette eller tunge vægtstænger dræner alle kropssystemer. For at sport ikke fører til en forringelse af trivsel eller udvikling af sygdomme i indre organer, er det nødvendigt at organisere hvile af høj kvalitet. Dette antyder, at varigheden af en træning ikke må være mere end 1-1,5 timer. Umiddelbart efter at have gennemført barbelløvelserne, skal du spise og hvile i mindst 45 minutter. Håndvægtatlet skal sove 8-9 timer om dagen. |
| Kvalitets mad | En god og afbalanceret diæt er et af de vigtigste grundlæggende principper, der skal følges. Menuen til den pige, der er engageret i vægtstangen, skal omfatte magert kød af kylling, kanin, kalkun, kyllingæg, mejeriprodukter, korn, urter, grøntsager, frugt, hav- og flodfisk, fisk og skaldyr, naturlig juice og frisk juice. Det er nødvendigt helt at udelukke konfekture, halvfabrikata, kulsyreholdige drikkevarer, kaffe, alkohol, mad, der indeholder kemiske tilsætningsstoffer og konserveringsmidler. |
| Hjertestress | For at udelukke faktoren for udviklingen af hjerte-kar-sygdomme, der kan opstå under indflydelse af regelmæssige øvelser med en vægtstang, er det nødvendigt at afsætte 1 dag om ugen til hjertebelastninger. Disse er let jogging, svømning, langdistancevandring, cykling. Enhver aktivitet, der udvikler udholdenhed i hjertemusklen og også styrker væggene i blodkarrene er velegnet. |
| Arbejde med forskellige vægte | Det menneskelige muskelsystem har sin egen cellulære hukommelse. Hvis du bruger den samme vægt på vægtstangen til hver træning, vænner musklerne i en eller anden del af kroppen, der gennemgår træningsprocessen, sig til sportsudstyrets vægt. Dette vil føre til, at øvelsen ikke har nogen virkning. Derfor, når styrken øges, er det nødvendigt gradvist at øge vægten af vægtstangen og tilføje pandekager på 2, 3, 5 kg til kanterne af halsen. |
| Udvikling af alle muskelgrupper | For at opnå effekten af ensartet udvikling af hele kroppen, for at gøre figuren æstetisk attraktiv, for at slippe af med laget af subkutant fedt er det nødvendigt at pumpe alle segmenter af muskelsystemet i løbet af en uges træningskursus. Hovedfokus skal være på musklerne i ryggen, balder, skulderbælte, biceps, triceps, bryst. |
Vægten er et alsidigt sportsudstyr, der giver dig mulighed for at træne alle dele af kroppen, forbrænde overskydende fedtvæv og forbedre metaboliske processer i kroppen. For at opnå et positivt resultat gennem hele træningsprocessens periode det er nødvendigt at gennemføre regelmæssig træning samt følge alle ovenstående principper.
Hvorfor har vi brug for det?
Barbell øvelser derhjemme kræver ikke komplekse organisatoriske aktiviteter. Ethvert rummeligt værelse er egnet eller et fladt stykke jord i en privat have.
Denne type træning giver dig mulighed for at opnå følgende positive effekter for kroppen:
- alle dele af bevægeapparatet styrkes, hvilket minimerer risikoen for skade i fremtiden
- træning af det kardiovaskulære system udføres;
- lipid-, protein- og kulhydratmetabolisme accelereres;
- effektiv forebyggelse af diabetes mellitus udføres, da der under forholdene med energiforbrugende øvelser forbrændes en stor mængde glukose;
- det er muligt at slippe af med subkutant og abdominal fedt;
- der er en korrektion af kroppens problemområder (bagdel, tricepslinie, bryst)
- effekten af forebyggelse af osteoporose sikres, da regelmæssige øvelser med en vægtstang stimulerer produktionen af flere kønshormoner, hvilket har en positiv effekt på knogletætheden.
Regelmæssig træning med en vægtstang forhindrer overvægt. Samtidig forbliver det resultat, der blev opnået ved hjælp af dette sportsudstyr, i flere år. Selv i tilfælde af fuldstændig ophør med træning forbliver figuren den samme æstetisk attraktiv og fysisk udviklet.
Kontraindikationer og mulig skade
Barbell øvelser derhjemme er kategorisk kontraindiceret til piger, der har følgende typer sygdomme eller patologiske tilstande i kroppen.
Sygdomme og patologier:
- diabetes;
- tromboflebitis eller individuel tendens til trombose i de store kar;
- tidligere haft hjerteinfarkt såvel som hjerneslag
- ulcerøs læsion i mave-tarmslimhinden;
- arteriel hypertension ledsaget af periodisk forekomst af hypertensive kriser;
- neuropsykiatriske lidelser;
- gigt;
- gigt, polyartritis såvel som andre typer smertefulde tilstande i små og store led;
- hjertefejl;
- inflammatoriske processer i vævene i reproduktionssystemets organer;
- arytmi;
- kronisk nyresvigt
- bradykardi;
- livmoderprolaps
- takykardi;
- ondartede svulster uanset deres placering
- hæmoroid sygdom
- anal revne
- intervertebral brok
- en tidligere fraktur i bækkenbenene
- trin 4 skoliose;
- anæmi, leukopeni, trombocytopeni såvel som andre typer af patologiske tilstande i blodet, hvor dets cellulære balance forstyrres;
- lyskebrok.
Det anbefales at afholde sig fra at lave vægtstangøvelser for piger, der er gravide, såvel som amning af et nyfødt barn ved amning.
Under menstruation er det også nødvendigt at begrænse brugen af dette sportsudstyr, da energiintensive træningsprogrammer med tunge vægte kan forværre det generelle velbefindende.
Nyttige tip
Barbell øvelser derhjemme kræver ikke komplekse forberedende aktiviteter.
På trods af dette anbefales det at overholde følgende nyttige tip:
- Brug altid det mest behagelige tøj og sko til barbelløvelser. Den bedste mulighed ville være brede shorts, sneakers eller mokasiner med en stabil sål.
- Før du beslutter at starte træningsprocessen ved hjælp af dette sportsudstyr, er det nødvendigt at gennemgå en omfattende undersøgelse af en kardiolog, terapeut, traumatolog eller kirurg. Specialister med den nyeste profil vil diagnosticere bevægeapparatet og udelukke også faktoren for den mulige tilstedeværelse af en lyskebrok.
- Barbell træning bør ikke finde sted mere end 2-3 gange om ugen, underlagt ordentlig hvile og en afbalanceret diæt. Hyppigere træning vil ikke have nogen effekt, men kun medføre fysisk udmattelse af kroppen.
- I tilfælde af ubehag eller endda lette smerter i ryg, led, muskler, skal du straks stoppe yderligere træning, da sådanne symptomer kan indikere de første tegn på skade.
- Alle barbelløvelser skal udføres ved hjælp af et specielt sikkerhedssele, der er fastgjort til bæltet. Dette element af sportsudstyr har en bred base, og dets funktionelle formål er at opretholde rygsøjlen i den rigtige position samt at forhindre dannelsen af en lyskebrok.
Selv de mest basale vægtstangøvelser skal udføres med minimale vægte og korrekt teknik. At løfte et sportsudstyr med en bøjet ryg eller for snævert indstillede ben kan skade muskuloskeletalsystemet.
Hovedkompleks
For jævnt at pumpe hele muskelsystemets muskelsystem ved hjælp af en vægtstang, er det nok at anvende grundlæggende øvelser på arme, ben, ryg, bryst.
Løft af bjælken til biceps
For at gennemføre denne øvelse skal du overholde følgende regler:
- Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Tag vægtstangen i dine hænder, så hænderne vendes op.
- Mens du indånder, skal du bøje armene ved albuerne og løfte stangen til hagen.
- Ved udånding skal de øverste lemmer bringes tilbage til deres oprindelige position.
Denne øvelse pumper samtidig biceps, underarm, styrker håndled og sener, der driver fingrene i fingrene.
Fransk bænkpresse
Den franske bænkpres er en ret vanskelig øvelse, hvis tekniske side er som følger:
- Du skal ligge på en bænk med en flad overflade, så dit hoved er lige ved kanten.
- Saml en vægtstang med en arbejdsvægt.
- Når du indånder, skal du starte et sportsudstyr bag dit hoved så langt som muligt.
- Når du ånder ud, skal du bøje albuerne og bringe baren tilbage til sin oprindelige position.
Denne øvelse udvikler effektivt triceps ved at engagere denne muskel fra skulderen til toppen af albuen.
Løft stangen op over dit hoved
At løfte stangen op over dit hoved er en simpel, men energisk krævende øvelse, der udføres i henhold til følgende regler:
- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
- Løft bjælken til din hage.
- Ret albuerne under indånding og løft barbell over hovedet.
- Sæt sportsudstyret tilbage til dets oprindelige position ved udånding.
Denne øvelse pumper hele skulderbæltet og skaber også yderligere stress på triceps og det øvre segment af brystmusklen.
Squats
Barbell squat er en grundlæggende øvelse, der pumper alle muskler i underekstremiteterne samt bagdelene.
Princippet om dens implementering er som følger:
- Du er nødt til at lægge dine fødder fra hinanden i skulderbredde.
- Sæt vægtstangen bag dit hoved, og fastgør den på nakken.
- Bøj dine knæ, mens du indånder, og huk så dybt som muligt.
- Ved udånding skal du vende tilbage til lodret position igen.
Under denne øvelse skal du sikre dig, at din ryg altid er lige. Manglende overholdelse kan resultere i alvorlig personskade.
Pumpning af lægmuskel
Kalvepumpning er en øvelse, der giver dig mulighed for at udvikle dit underben fra anklen til knæet.
Teknikken til implementeringen kræver følgende handlinger:
- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
- Sæt vægtstangen bag dit hoved og læg den på dine skuldre.
- Under indånding, bøj ankelleddet, og fastgør foden udelukkende på tæerne.
- Ved udånding bliver det igen på hele sålens område.
Hvis du udfører denne øvelse regelmæssigt, kan du gøre kalvemusklerne smukke og voluminøse.
Barbell lunges
Barbell lunges er en vanskelig og vanskelig øvelse, der udføres som følger:
- Det er nødvendigt at lægge vægtstangen bag hovedet og placere den på skulderbæltet.
- Ved indånding tages et skridt fremad med knæet bøjet så dybt som muligt, så squat faktisk udføres.
- Ved udånding vender kroppen tilbage til sin oprindelige position.
Lignende handlinger træffes for det næste lem. Denne øvelse udvikler balderne og alle muskelgrupper i benene.
Deadlift
Markløft betragtes som en af de sværeste, men samtidig effektive øvelser til udvikling af ryggen.
Udførelsesteknik:
- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
- Vip kroppen fremad.
- Tag vægtstangen i hånden.
- Mens du indånder, bøj albuerne, træk sportsudstyret til brystet, og ret også kroppen ud.
- Ved udånding skal stangen og kroppen sættes tilbage til deres oprindelige position.
Denne øvelse udvikler latissimus dorsi muskel, danner stærke brystmuskler, der beskytter rygsøjlen mod skade.
Bænkpres
Bænkpressen er en af de grundlæggende øvelser, der udføres ved hjælp af en vægtstang.
Træningsprocessens teknik er som følger:
- Du bliver nødt til at ligge på en bænk med en perfekt flad overflade.
- Tag vægtstangen i dine hænder og hold den foran dig på hageniveau.
- Under indånding skal du bøje albuerne i en sådan grad, at sportsudstyrets stang berører brystets overflade.
- Når du ånder ud, skal du rette albuerne og rette dine arme og skubbe stangen væk fra brystet.
Denne øvelse giver dig mulighed for samtidig at pumpe ikke kun brystmusklerne, men også udvikle skulderbælte og trapezium.
Løft stangen op bag hovedet
At løfte stangen op bag hovedet er en simpel øvelse, der udføres i henhold til følgende regler:
- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden
- Få barbell bag dit hoved, placer den på linjen med skulderbæltet.
- På inspiration skal du udføre albueudvidelse med at løfte sportsudstyret op.
- Når du trækker vejret ud, skal du vende tilbage til barbell bag dit hoved.
Denne øvelse giver dig mulighed for at udvikle den øverste del af den bredeste muskel i ryggen, trapezium, skulderbælte og pumper også triceps perfekt.
Ugens tidsplan
Den korrekte organisering af træningsprocessen er nøglen til at opnå et positivt resultat med det formål at udvikle musklerne i hele kroppen, brænde overskydende fedtvæv og opnå en attraktiv figur.
Tabellen viser den ugentlige tidsplan for vægtstangøvelser:
| Ugedag | Handlinger udført |
| Mandag | 1. Løft af bjælken til biceps - 10 gentagelser på 3 sæt. 2. Fransk bænkpresse - 7 reps på 3 sæt. 3. Løft bjælken op over dit hoved - 15 reps, 3 sæt. |
| tirsdag | En hviledag, afbalanceret ernæring og kropsgenopretning efter træning. |
| onsdag | 1. Barbell Squat - 10 reps på 3 sæt. 2. Pumpning af lægmusklen ved at løfte på tæerne - 18 reps, 3 sæt. 3. Barbell lunges - 10 reps, 3 sæt for hvert ben. |
| torsdag | En hviledag og bedring efter en intens træning. |
| Fredag | 1. Deadlift - 12 reps, 3 sæt. 2. Bænkpres - 10 reps, 3 sæt. 3. Løftning af bjælken bag hovedet - 12 gentagelser, 3 sæt. |
| lørdag | En hviledag, afbalanceret ernæring og genopretning af kroppen efter træning. |
| Søndag | Hjertetræning i form af let løb, rask gang, svømning, cykling. |
Under hver af ovenstående øvelser er det nødvendigt at bruge de optimale vægte, der svarer til de fysiske evner hos hver pige.
Hvornår kan man forvente en effekt
Barbell øvelser derhjemme kræver regelmæssig træning med et afslappende regime, god ernæring og en fuldstændig afvisning af dårlige vaner. Under disse forhold efter 2 måneder. intensive øvelser ved hjælp af dette sportsudstyr, vises de første positive resultater.
Den varige effekt af regelmæssig vægtstangtræning kan observeres tidligst 6 måneder. Teknisk ukorrekt træningsevne, ubalanceret kost, at springe over sport, drikke og ryge gør det umuligt at opnå positive resultater.
Barbell øvelser er en kompleks træningsproces, der kun involverer brugen af et sportsudstyr. For at pumpe hele muskelsystemets muskelsystem skal du have en bar og sætte pandekager med forskellige vægte.
Ved hjælp af en vægtstang kan du udvikle musklerne i ryggen, biceps, triceps, skulderbælte, bagdel og underben. Barbell øvelser er nemme at lave alene derhjemme.
Når man udarbejder en individuel timeplan, bør man ikke forsømme korrekt hvile og regelmæssig udførelse af hjertebelastninger.
Videotræning til triceps til piger
Triceps træning for piger: