Løftelse af stangen foran dig, mens du står, sidder med et omvendt greb på lige, udstrakte arme på skuldrene, front delta. Teknikker

Løft af bjælken fremad eller foran dig er en fantastisk isoleret øvelse, der hjælper med at træne og maksimere udviklingen af ​​den forreste deltamuskulatur. Sådanne bevægelser kan være et alternativ til klassiske håndvægtløftere.

Med regelmæssig udførelse af denne øvelse er det muligt at gøre skuldrene mere voluminøse. Takket være de udviklede muskler i skulderområdet får figuren en atletisk form.

Essens og grundlæggende principper

At løfte stangen foran dig kan omfatte en række sæt, grupperinger og en vægtstige.

Under en af ​​træningsprogrammerne kan du nemt træne alle de vigtigste muskelgrupper:

1. Bryst. Gynger og pres fra bryst til bryst.
2. Tilbage. Omvendte gynger, strækninger efter rygmusklerne, trækkraft.
3. Skuldre. Løft af projektilet i stående stilling, presses over hovedet.
4. Biceps. Isolerede løft til stativet.
5. Triceps. Hærpresse løfter sig bag hovedet.
6. Lavere muskler udarbejdes af lunger, presser på underekstremiteterne.

Andre muskler er involveret, men belastningen på dem er lille. Stående vægtstangøvelser styrker hele kroppen som helhed, men det er vigtigt at forberede kroppen korrekt til sådanne belastninger. En træner kan hjælpe begyndere med at få vægt.

At løfte bjælken foran dig er en heterogen teknik, der er forskellige muligheder for det. Betydningen af ​​variabilitet er, at alle kan styrke specifikke muskler, der kræver øget stress.

Under træning kan du bruge følgende typer gymnastik:

• klassisk;
• smalt greb
• omvendt greb.

Begyndere skal begynde at træne med den klassiske version, når en person står på gulvet med fødderne skulderbredde fra hinanden, holder bjælken foran sig og derefter løfter den og sænker den langsomt ned.

Denne teknik betragtes som universel og er den nemmeste for begyndere, især hvis vægten er justeret korrekt. I dette tilfælde tages nødvendigvis den fysiske form af en person i betragtning.

Smalle grebøvelser lægger mindre stress på dine skuldre og ryg, men dine armmuskler bliver stærkere. Men inden du begynder at udføre disse øvelser, skal du mestre standardbevægelserne og udføre dem regelmæssigt i mindst en måned.

Et omvendt greb hjælper med at styrke din biceps. I dette tilfælde afhænger effektiviteten af ​​musklerne i ryg og skuldre af bredden af ​​armene fra hinanden. Men det er værd at huske, at når du udfører en sådan øvelse, er hænderne meget sårbare.

Den første uge, mens musklerne endnu ikke er forberedt, skal der udføres et lille antal gentagelser og derefter gradvist øge antallet.

Arbejdsvægten og antallet af gentagelser afhænger af de mål, som personen sætter sig selv. Generelle retningslinjer er beskrevet i nedenstående tabel.

Du kan gøre din træning mere effektiv, hvis du ændrer antallet af gentagelser og vægten af ​​baren under hver session. Men det er bedre ikke at gå ud over bestemte værdier.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Barbell træning er god for både mænd og kvinder i alle aldre. En undtagelse kan kun være mennesker, der har kontraindikationer.

Styrketræning giver maksimale fordele:

• hjælp til at slippe af med overvægt, give kroppen en ny klar silhuet;
• under træning styrkes ikke kun muskelfibre, men også rygsøjlen, på grund af hvilken holdning forbedres;
• udholdenhed øges markant
• hjertets muskler, væggene i blodkarrene styrkes, blodgennemstrømningen vender tilbage til normal og blodtrykket normaliseres;
• arbejdet i alle kropssystemer er forbedret betydeligt, fordi der under træning er en aktiv sammentrækning af muskler, og dette er en slags massage af indre organer;
• I flere timer efter træning forbliver stofskiftehastigheden øget, så vægten falder selv under genopretningen af ​​kroppen.

Kontraindikationer til brug

At løfte bjælken foran dig er en effektiv øvelse til at styrke deltaet, men ikke alle har lov til at gøre det.

Der er en række kontraindikationer:

• udsat abdominal kirurgi, rehabilitering bør tage mindst seks måneder;
• skader, der påvirker skuldrene;
• hyppige spasmer i trapezius muskler
• forværring af artrose;
• forværring af smerter i osteochondrose.

Nyttige tip

At hæve bjælken foran dig er et effektivt sæt øvelser, der hjælper med at udvikle frontdeltaet.

For at maksimere effekten under træning skal du følge nogle af anbefalingerne fra erfarne undervisere:

1. Du er nødt til at tage vægten, så du kan udføre 8-10 gentagelser af øvelsen.
2. Sving ikke din krop under træning.
3. For at diversificere belastningen let kan du udføre øvelsen med en vægtstang i en crossover.
4. Glem ikke det negative aspekt af øvelsen, barbell skal sænkes uden ryk, så langsomt som muligt.
5. Udfør et kompleks med en buet og lige bjælke.
6. Når du løfter stangen, skal albuerne holdes let bøjede; i denne position reduceres belastningen fra albueleddene.
7. Stangen skal løftes lidt over skulderniveau, i dette tilfælde er belastningen mest synlig.
8. Stigningen foran dig kan gøres med en håndvægt eller pandekage. Arbejdet med sådant udstyr drejer armene let, håndfladerne ser på hinanden, som belastningen på frontdeltaet mærkes mere på.
9. Grebet skal være smallere end skulderbredde, jo smallere greb, jo større belastning på det forreste delta. Men øvelsen er også sværere.
10. Hvis der under træningen er ubehag i lændeområdet, skal det desuden beskyttes mod smerte med et specielt bælte.

Hovedkompleks

Begyndere bør ikke lægge en masse vægt på vægtstangen med det samme. For kvinder anbefales det, at de første par sessioner gennemføres med en vægtstang, der vejer 2 kg, og for mænd - 5 kg. Det vil være nok op til 5 tilgange, mellem dem bryder op til 5 minutter. Du skal begynde at træne med den klassiske vægtstangslift.

Klassisk vægtstangslift

Først skal du forberede selve opgørelsen - installer vægte af den ønskede vægt på den. Tag barbell med et greb, afstanden mellem hænderne skal være skulderbredde fra hinanden. Sæt dine fødder også skulderbredde fra hinanden, og bøj dem let ved knæleddene. Stangen er i startposition - i hofterne er armene lige.

Løft bjælken op med udstrakte arme til øjenhøjde, ikke rykker eller svajer i kroppen, kun armene arbejder. Dernæst skal du langsomt sænke dine hænder til startpositionen, men ikke røre ved hofterne.

Når baren stiger, skal du trække vejret ud, og inhalere under tilbagevenden til startpositionen. Udfør 3-4 sæt med 8 øvelser hver.

Hærpresse

Denne øvelse kan udføres mens du står eller sidder.For begyndere anbefaler trænere at gøre denne øvelse i Smith-maskinen. Når du har indstillet vægten på vægtstangen, eller du kan bare tage stangen, tag den med et lige lukket greb, afstanden mellem håndfladerne er lidt bredere end skulderbredden.

Kast barbell på det øverste bryst, pres projektilet op og før det let bag dit hoved. Sænk vægtstangen til sin oprindelige position. Når projektilet løftes, er det nødvendigt at udånde og indånde, mens det sænkes til dets oprindelige position.

Bredt greb til hagen

Det er nødvendigt at tage en vægtstang med den ønskede vægt eller stang og gribe den med et lige lukket greb. Palmerne skal placeres brede, så underarmene skal være vinkelret på stangen, når projektilet løftes.

Ret din torso, træk albuerne op og løft også stangen. Ved det øverste punkt skal du dvæle i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen igen. Under åndedrættet skal du indånde, og når du sænker projektilet, skal du indånde.

Smalt greb til hagen

At løfte stangen til hagen foran dig er en effektiv øvelse til aktiv udvikling af deltamuskler og fælder. Der er to måder at trække markløftet på: med et smalt eller bredt greb. Et smalt greb giver dig mulighed for at hæve albuerne så højt som muligt, mens et bredt greb hjælper med at lindre belastningen på skuldrene og aktiverer arbejdet i de midterste deltamuskler, som hjælper med at visuelt øge skuldrene.

Øvelsen skal udføres i følgende rækkefølge:

• tag barbell med dine hænder, så dine håndflader vender mod siden af ​​kroppen
• med et smalt greb skal du løfte projektilet så højt som muligt op til hagen, mens albuerne trækkes så højt som muligt op;
• og med en bred indstilling af armene behøver albuerne ikke at blive stærkt eksponeret, det er nok at hæve projektilet til brystet;
• ryggen under træning skal være helt flad.

Du skal gentage øvelsen 3 sæt 10 gange.

Bøjet over række

Øvelsen skal udføres i stående stilling:

1. Tag stangen med et lige lukket greb.
2. Placer dine håndflader lidt bredere end skulderbredden.
3. Bøj dine ben let ved knæleddene og vip torsoen fremad, indtil den er parallel med torsoen og gulvet.
4. Hold stangen ved udstrakte arme.
5. Træk albuerne glat op uden at rykke, mens barbell stiger til brystmusklerne.
6. Efter glat uden ryk, skal du bringe projektilet tilbage til dets oprindelige position ved at rette dine arme ud.

Udfør kraften under udånding, og sænk projektilet under indånding.

Bænkpresse stående fra brystet

Dette er en grundlæggende øvelse til udvikling af deltaet, men det tvinger også mange små muskler til at arbejde, som fungerer som stabilisatorer under vægtstangsliften.

Denne øvelse maksimerer brugen af ​​den forreste delta bjælke i modsætning til den overliggende bænkpresse.

Øvelsen udføres som følger:

• stå oprejst
• løft barbell over dit hoved;
• fødder skulderbredde fra hinanden;
• sænk søjlen langsomt ned til det øvre bryst under indånding;
• mens du ånder ud, skal du presse bjælken op over dit hoved.

Denne øvelse kan udføres mens du sidder. Under træningen skal brystet rettes, skulderbladene bringes sammen.

Siddende bag hovedet

Inden du starter denne øvelse, skal musklerne varmes op. Hovedsageligt er de midterste delta bjælker involveret.

Øvelsen udføres på denne måde:

• du skal sidde på en bænk, hvile dine fødder på gulvet;
• lænden er let bøjet
• fjern barbell
• løft over dit hoved
• sænk stangen bag hovedet til ørens niveau under indånding;
• mens du ånder ud, skal du presse bjælken op.

Denne øvelse kan udføres mens du står, men træneren anbefales ikke, da belastningen på rygsøjlen er stor.

Tryk på bjælken i siddende position på simulatoren Smith

Øvelser på Smith-maskinen anbefales til begyndere. Når man laver øvelser, vil en begynder være i stand til at undgå fejl og fordele belastningen på alle muskler korrekt.

Øvelser på simulatoren skal udføres i følgende rækkefølge:

1. Installer bænken i simulatorens ramme, mens stangen skal placeres strengt under sædet.
2. Anbring halsen lidt over hovedet og lidt bagved.
3. Tag stangen med et bredt greb, læg dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
4. Drej halsen lidt, fjern den fra stativet og pres den op så højt som muligt.
5. Hænderne skal ikke strækkes helt, de skal være bøjet let ved albueleddene.
6. Sænk halsen til niveauet bag på hovedet.
7. Gentag øvelsen mindst 10 gange i de første par sessioner, og øg derefter antallet af gange.

Alle øvelserne beskrevet ovenfor kan udføres af allerede erfarne atleter for at træne deltamusklerne bedst muligt. Men for begyndere kan en sådan plan virke for kompliceret. Begyndende atleter kan bruge et forenklet program i de første par ugers træning.

Den foreslåede træningsplan ser sådan ud:

• opvarmning af muskler i hele kroppen + opvarmning af alle skulderled;
• hærbænkpres i siddende stilling, oprindeligt 3-4 sæt og øges gradvist op til 12 gange;
• løfte håndvægte foran dig, start med et minimum antal tilgange og øg med hver nye træning;
• trang til hagen;
• øvelser med håndvægte.

Hvis træning sigter mod at gå op i vægt, skal træningsprocessen bestå af 3-4 besøg i gymnastiksalen om ugen. Øvelser skal vælges, så der under træning er et kompleks til udvikling af brystmuskler til triceps.

Glem ikke opvarmningen, som hjælper med at forberede dig til træningen og varme musklerne i brystet, skuldre, arme op. Du skal udføre 3-4 tilgange, opvarmningen tæller ikke. Du skal ikke hvile mere end 2 minutter mellem tilgange.

For at reducere kropsvægt er det bedre at lave en cirkulær træning. Dette betyder, at en atlet træner alle muskelgrupper i 1 træning. Det er meget vigtigt at udføre øvelserne en efter en uden afbrydelse. Der kan være flere cirkler.

Det er optimalt at gentage hver øvelse op til 15 gange. Hvis vægtstangøvelser er lette, kan du tilføje antallet af gentagelser. Efter den første øvelsesrunde skal du hvile i 3 minutter og derefter gå videre til anden runde.

For at træning af barbell giver en hurtig effekt, skal du gøre mindst 3 gange om ugen.

Uddannelsen skal bestå af:

• opvarmning 15 minutter;
• vægtstangøvelser op til 20 minutter;
• gendannelse af vejrtrækning 15 minutter.

Fastsættelse af resultatet

At spise en sund diæt er vigtig for at få mest muligt ud af din træning og opnå gode resultater. Det er ikke nødvendigt at lave en menu, der indeholder proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og sunde komponenter.

Du kan bare holde dig til fraktioneret ernæring:

• spis hver gang du bliver sulten;
• spis 5-6 gange om dagen
• spis hver 2-3 timer.

Brøkmåltider kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre dit helbred:

• korte pauser mellem måltiderne forhindrer sult, hvilket betyder, at overspisning er udelukket;
• små portioner hjælper med at reducere mavevolumen;
• hyppige små måltider reducerer risikoen for forgiftning
• renser kroppen, forbedrer metaboliske processer.

Glem ikke vand. Tilstrækkeligt vand hjælper med at rense kroppen, forynge huden, opbygge muskler og tabe sig. Mindst en dag skal en person drikke 2 liter vand, og med aktiv sport fordobles mængden af ​​forbrugt væske næsten.

Du bør helt sikkert glemme at drikke og ryge. Alkohol hæmmer muskelproteinsyntese, og rygning forårsager skade.

Hvornår kan man forvente effekten

Hvis du regelmæssigt udfører øvelser med en vægtstang 3 gange om ugen, skal du samtidig følge alle trænerens anbefalinger og gradvist øge belastningen, så efter en uge vil du bemærke, at skuldrene er øget, de føler mere styrke end før.

At hæve bjælken med et smalt eller omvendt greb foran dig er en effektiv øvelse, der hjælper dig med at opnå dramatiske resultater efter blot et par sæt. Resultaterne bliver især mærkbare efter 3-5 dages regelmæssig træning, og efter en måned vil atleten føle, at han er flyttet til et nyt niveau af fysisk udvikling.

Video om løft af bjælken foran dig

Smal greb Barbell Row: