Rumænsk barbell deadlift til kvinder. Udførelsesteknik, hvilke muskler arbejder, effekt

Den rumænske løftøvelse er blevet brugt aktivt af vægtløftere siden midten af ​​det tyvende århundrede. Men i perioden før 1990 blev det simpelthen kaldt markløft eller markløft. Dette fortsatte, indtil den olympiske mester i vægtløftning Niku Vlad gjorde denne øvelse på et træningscenter i San Francisco.

Efter adskillige arbejdsmetoder med 220 og 230 kg vægte gjorde han markløft i forkortet amplitude. I dette tilfælde steg vægten af ​​projektilet til 300 kg. Denne fremgang i belastningen tiltrak andre studerendes interesse. Da atleterne spurgte Nick, hvad denne øvelse hedder, kunne han ikke finde noget at svare på. Og da Vlad oprindeligt var fra Rumænien, fik øvelsen navnet på den rumænske markløft med en vægtstang.

Siden 1990 er dette navn blevet tildelt denne atletiske bevægelse, og det meget motion er blevet populær blandt piger og kvinder.

Funktioner i rumænsk barbell deadlift til kvinder

Der er 3 hovedtyper af markløft: klassisk, død og rumænsk. Hver mulighed adskiller sig både teknisk og i den muskelgruppe, der udsættes for hovedbelastningen. Den mest almindelige mulighed er den klassiske markløft.

Deadlift adskiller sig fra den rumænske barbell deadlift på følgende måder:

• Bevægelsesretning og startposition. Med forbehold for den klassiske teknik til at udføre bevægelsen, er piger og kvinder nødt til at løfte baren fra gulvet. Det vil sige at atleten i begyndelsen af ​​bevægelsen er ved det laveste punkt på banen. Selve øvelsen udføres fra bunden op. Topspændingen i atletens muskler skabes i den første del af amplituden. Når man udfører den rumænske markløft, udvikler den modsatte situation. En kvinde eller pige fjerner bjælken fra stativerne og begynder øvelsen øverst i amplituden. På samme tid forekommer muskelstrækning i målgrupperne i første halvdel af banen.
• Bevægelsesmængde. Den rumænske vægtstangslift udføres med delvis amplitude. Sportsudstyret falder lige under knælinjen. Derefter begynder kroppen at stige, og den oprindelige position indtages. Det er vigtigt at forstå, at baren ikke skal røre gulvet, når man udfører den rumænske markløft. En kort amplitude giver dig også mulighed for at bruge en stor arbejdsvægt på hovedet og således intensivt stimulere musklerne i benene i den nedre halvdel af kroppen til vækst.
• Mål muskelgruppe. Den klassiske markløft er rettet mod at udvikle de øvre og nedre muskler i ryggen, den forreste del af låret (4-hovedmuskel). Den rumænske løftløft udvikler også hamstrings og glutes.
• Udførelsesteknik. Det vigtigste aspekt, man skal passe på, når man laver klassiske og lige benløft, er knæposition. I det første tilfælde, i den nederste del af banen, går knæene ud over et imaginært plan trukket lodret gennem store tæer. Dette giver hofterne mulighed for at tage en vandret position. Som et resultat er quadriceps inkluderet i arbejdet.Når du udfører den rumænske løft, ændrer knæene ikke deres position.
• Kompleksitet. Når man laver den klassiske markløft, er flere led involveret i bevægelsen. Dette kræver mere koncentration og koordination under træning.

Den rumænske barbell deadlift til kvinder deler en række ligheder med straight-leged deadlift eller Deadlift. Det er med denne atletiske bevægelse, at gymnastikere forvirrer den rumænske dødløft.

Disse 2 øvelser har dog flere vigtige forskelle:

• Vinklen ved knæleddet mellem låret og underbenet. I markløft, når bjælken sænkes ned, ændres denne vinkel praktisk talt ikke. Dette gør det muligt for hamstrings muskler at blive strakt i større grad. På grund af stigningen i afstanden, som stangen føres frem med vægten i forhold til tyngdepunktet, øges også belastningen på lændehvirvelsøjlen. Når du udfører den rumænske markløft, falder vinklen i knæleddet i processen med at sænke sportsudstyret.
• Vægt. På grund af teknikens særlige egenskaber udføres Deadlift på lige ben med små arbejdsvægte. Banen er imidlertid bedre end den rumænske løftestangsløftning. I bunden af ​​markløftningen rører atleten barbell med pandekager.

Træningseffektivitet. Hvilke muskler fungerer

Den rumænske løftestangsløftning til kvinder er et effektivt værktøj til at udvikle musklerne i lænden og benene. For et sæt med opretholdelse af en konstant afbøjning i nedre ryg er de lange forlængere på ryggen intensivt belastet.

Følgende overkropsmuskler er også inkluderet i arbejdet:

• Trapezius muskler... Denne gruppe har en statisk belastning. Trapezium er ansvarlig for at opretholde den rigtige position af thorax-rygsøjlen, og lad den ikke afrundes, når du løfter et sportsudstyr.
• Håndledets muskler og håndbøjlerne... Disse små muskler er ansvarlige for fastgørelse af stangen. Da den rumænske markløft udføres med en delvis amplitude, kan vægten af ​​et sportsudstyr i denne bevægelse overstige lignende indikatorer i den klassiske markløft med 20-30%.
• Biceps og deltoids... De har også en statisk belastning. På grund af den ikke-lineære bevægelsesbane for skulderbæltet udsættes skuldermusklerne for spændingsspænding med en skiftende vektor.

På trods af den komplekse effekt af rumænsk trang til kvinder på kroppen som helhed, hovedbelastningen under træningen falder på lårets bagmuskulatur (2-hovedet muskel) og den store muskel i balderne.

Disse 2 store muskelgrupper i underkroppen oplever en kraftig strækning, når de sænker stangen. Stabil knæposition og frigørelse af en stærk quadriceps-muskel skifter hele belastningen til hamstrings og gluteus maximus.

Kontraindikationer

Øvelsen er kontraindiceret til piger og kvinder, der har problemer med bevægeapparatet (skoliose og kyphose). Udfør heller ikke markløft med individuelle kontraindikationer fra lægen og begrænsninger af fysisk aktivitet af sundhedsmæssige årsager.

Vægt af vægtstang til kvinder

Valget af byrdens størrelse afhænger af træningsprogrammet og de metoder, som det bygger på. For en standard 3-dages split med 1 ben træning om ugen justeres stangvægten til mellem 70-80% af dit maksimum pr. Rep.

Typer af rumænske cravings

Rumænsk barbell deadlift til kvinder adskiller sig fra den klassiske teknik til at udføre øvelsen og deadlift på lige ben.

Ud over dette har denne atletiske bevægelse dog 3 hovedtyper:

• Rumænsk håndvægtløftning... Brug af håndvægte under træning giver en pige eller kvinde mulighed for at reducere belastningen på lænden. Dette bliver muligt på grund af en ændring i banen for atletens arme. Brug af en vægtstang indebærer en stiv fiksering af hænderne på baren på et sportsudstyr.På grund af dette bevæger deltagerne sig lidt mere fremad, og hænderne er rettet langs lårene fra forsiden af ​​dem. Dumbbells giver dig mulighed for at undgå denne position af kroppen. Når vægten sænkes, glider pigens eller kvindens hænder langs hofterne udefra, tyngdepunktet skifter naturligvis fra fodens forside til hælen. Som et resultat reduceres belastningen på lænden.
• Rumænsk lift med et ben. Øvelsen udføres med benet afslappet. Denne mulighed gør det muligt at medtage stabilisatorer, adduktor- og bortførermuskler i låret i arbejdet med muskler. Denne type rumænsk markløft udføres med en håndvægt. For at komplicere øvelsen tages der vægte i den modsatte støttebenarm.
• Rumænsk Barbell Deadlift... En detaljeret teknik til at udføre denne atletiske bevægelse vil blive diskuteret senere i artiklen. Denne udførelsesteknik giver dig mulighed for at bruge den maksimale arbejdsvægt, hvilket betyder, at det giver den største drivkraft til anabolisme for gluteal- og baglårmuskulaturen.

Udførelsesteknik

Rumænsk vægtstang eller håndvægtløftning til piger og kvinder er en grundlæggende øvelse med flere led... Under træning anvendes store arbejdsvægte. Derfor er overholdelse af den korrekte teknik til at udføre denne atletiske bevægelse ekstremt vigtig ikke kun med hensyn til at opnå sportsresultater, men også at bevare den studerendes sundhed.

Træningsforberedelse

Den rumænske løftestang dødløft skaber statisk spænding i de fleste store muskelgrupper i overkroppen. Den største belastning falder på rygmusklerne og især på de lange ekstensorer. For at mindske risikoen for skader og opretholde sundheden i bevægeapparatet er det nødvendigt at varme op før hver træning.

Komplekset til forberedelse til en sportsaktivitet skal begynde med en let løb eller gåtur. Denne fase kan vare fra 15 til 30 minutter. I en fitnessklub eller et fitnesscenter kan gå på gaden erstattes med et løbebånd.

Det er bydende nødvendigt at gennemføre et sæt fælles gymnastikøvelser, der er kendt fra lektioner i fysisk træning i skolen.

Komplekset udføres strengt i den etablerede sekvens.

1. Hovedets rotationsbevægelser - 10-15 drejninger i hver retning.
2. Rotation af armene i skulderleddet og svingning af armene bag hovedet og foran sig selv - 10-15 gentagelser af hver øvelse.
3. Rotationsbevægelser i albueleddene og hænderne - 10-15 gange.
4. Krop bøjer i forskellige retninger i en cirkel - 10-15 gentagelser.
5. Squats med armene lige foran brystet - 20-25 gange.

Før du udfører rumænsk løftestangsløftning, skal du udføre flere tilgange på hyperextensionssimulatoren. Hvis dette sportsudstyr er fraværende i gymnastiksalen, kan det udskiftes ved at vippe kroppen fremad. Når du udfører denne bevægelse, skal ryggen være lige.

Tager startpositionen

Efter opvarmningen kan du begynde at udføre den rumænske løftestangløftning. For det det er nødvendigt at tage den korrekte startposition, hvilket vil sikre sikker fjernelse af sportsudstyret fra stativerne. En korrekt startposition giver også en anatomisk korrekt teknik til at udføre øvelsen.

Det er værd at starte med placeringen af ​​kroppen i forhold til stangen. Hvis udstyret er på støtteben, er det nødvendigt at nærme sig det så tæt som muligt. Skinnet rører næsten nakken. Fødderne skal placeres parallelt med hinanden. Dette undgår farlig rotation af knæleddet, når du bevæger dig nedad. Afstanden mellem fødderne overstiger ikke skulderbredden.

Dernæst skal du forberede dig på opdeling af bjælken fra supporten. Uden at ændre startpositionen skal du placere hænderne på stangen lidt bredere end skuldrene, skulderbladene skal bringes sammen. Dette forhindrer afrunding af thorax-rygsøjlen. Bagsiden er lige og lige. Bækkenet er let afslappet.Knæene er let bøjede.

Positionskontrol

Når du har gennemført alle de beskrevne handlinger, kan du begynde en testopdeling af vægtstangen med vægte. Denne procedure giver dig mulighed for at kontrollere rigtigheden af ​​de udførte operationer.

I dette tilfælde er det nødvendigt at være opmærksom på følgende aspekter under en kort muskelspænding:

• Evnen til at opretholde balance... Hvis der mærkes let svingning eller ustabilitet efter et forsøg på at fjerne barbell fra understøtningerne, vælges tyngdepunktet for atlet-barbell-systemet forkert. For at rette op på denne situation er det nødvendigt at placere dine ben lidt tættere eller længere væk fra sportsudstyrets lodrette akse.
• Grebbredde... Med utilstrækkelig grebbredde er det vanskeligt at fjerne stangen fra stativerne. Hænder rører ved dine knæ og hofter. Bevægelsen er ikke korrekt. Med en for stor grebbredde skifter belastningen af ​​belastningen til rygmusklerne. De er muligvis ikke i stand til at modstå stresset. Som et resultat bevæger skuldrene sig fremad, og lænden er afrundet.

Nedadgående bevægelse

Efter at have fjernet projektilet fra stativerne ved at rette sig op, kan pigen eller kvinden gå videre til hoveddelen af ​​øvelsen - den nedadgående bevægelse. På dette stadium strækkes gluteus musklerne og bagsiden af ​​låret.

Under bevægelsen skal følgende regler overholdes:

• Søjlen sænkes langsomt med 3-4.
• Stangen på sportsudstyret bevæger sig langs låret og overdelen af ​​underbenet, men rører ikke ved dem.
• Nedadgående bevægelse udføres ved tilbagetrækning af bækkenets ryg.
• Knæene skal være låst i en position. Du kan ikke tage dem frem eller til siderne.
• Afrunding af ryggen er ikke tilladt.

Opadgående bevægelse

Løft af bjælken skal også gøres glat. Jerks er ikke tilladt. Bevægelsen skal udføres af musklerne i ben og balder.

Hold ryggen lige. Fødderne skal presses mod gulvoverfladen. Det er forbudt at overføre kropsvægt til forfoden.

Hvor ofte og hvor mange gange man skal lave rumænske cravings

Den rumænske barbell deadlift til kvinder er en hård grundlæggende øvelse. Derfor er det yderst uønsket at udføre det oftere end en gang om ugen med en maksimal arbejdsvægt. Folk, der træner i hele kroppen, kan dog bruge flere variationer af den rumænske lift i løbet af ugen.

F.eks. Udføres mandag træning med en vægtstang og en arbejdsvægt på op til 80% af det maksimale, tirsdag bruges håndvægte som vægte, og projektilets vægt reduceres til 50-60%.

Anbefalinger, almindelige fejl

At udføre en bevægelse med store arbejdsvægte tvinger mange praktikere til at begå fejl. De kan ikke kun bremse processen med at opnå resultater, men også føre til skade.

Ofte er der følgende overtrædelser af reglerne for den rumænske markløftteknik:

Den rumænske barbell deadlift er en multifunktionel øvelse, der bruges af atleter, bodybuildere, løbere og cyklister. Denne atletiske bevægelse har vundet den største popularitet blandt piger og kvinder.

Dette skyldes, at det med forbehold for den korrekte udførelsesteknik og grundlæggende anbefalinger kan hjælpe med udviklingen af ​​gluteus maximus og musklerne på bagsiden af ​​låret.

Videoinstruktion til udførelse af øvelsen "Rumænsk barbell deadlift"

Rumænsk barbell deadlift: udførelsesteknik: