Styrkeøvelser på ryggen derhjemme, i en gyngestol til kvinder

Styrkeøvelser hjælpe atleten med at gøre sin figur ikke kun smuk og pumpet op, men også hårdfør. Bagsiden er en vigtig muskelgruppe, der betragtes som den vigtigste muskel for professionelle og begyndere og er grundlaget for et træningsprogram.

Når du overholder alle regler og anbefalinger fra erfarne undervisere, kan du opnå maksimal progression og ændringer i kropsform på bare et par måneders regelmæssig træning. Men det skal huskes, at udførelsesteknikken vil være af afgørende betydning, som effektiviteten af ​​de grundlæggende øvelser afhænger af.

Regler og funktioner

Før du begynder at styrke dine rygmuskler, skal du finde ud af, hvilke muskler der er ansvarlige for hvilke led, og hvilke der skal belastes maksimalt. I bagområdet er hovedsageligt de dybe muskler lokaliseret, som er ansvarlige for torsomens fine motoriske færdigheder. Der er ingen mening i at downloade dem separat, fordi de arbejder aktivt under enhver øvelse.

Hvis du ikke tager højde for de dybe muskler, kan hele ryggen muskulaturen opdeles i flere grupper:

Styrkeøvelser på bagsiden vil have en effekt, hvis du nøje følger nogle regler:

1. Du kan ikke bruge basisøvelser i den første måned af træningen. Sagen er, at mange små muskler er lokaliseret under de store muskler, som let kan blive skadet, hvis muskelkorsetten er dårligt udviklet. Derfor er det bedre i de første måneder at bruge øvelser med håndvægte og arbejde på en bloktræner.
2. For at forbedre markløftningsresultatet - brug ikke markløft. Det lyder måske underligt, men markløft er en kraftig øvelse for rygmusklerne, der ikke tillader konstant belastning. Pointen er, at lænde- og tilbehørsmuskler træt hurtigere end andre. Derfor er det bedre at udarbejde hjælpeøvelser og derefter gå til deadline.
3. Styrkeøvelser på bagsiden kræver overholdelse af konstruktionsteknikken. At strække musklerne i ryggen fremkalder ofte prolaps af brok og problemer med rygsøjlen. Overdriv ikke det for ikke at føre til alvorlige helbredsproblemer.
4. Store muskelgrupper reagerer godt på tung vægt. Lav vægt, selv med et stort antal gentagelser, får ikke effekt.
5. Ingen sikkerhedssele. Dette er den vigtigste sikkerhedskomponent under træning, men bæltet begrænser bevægelsen og som et resultat fungerer musklerne i lænden ikke.Det er bedre at tage mindre vægt, men en jævn progression af belastninger.
6. Isolering og base. Øvelser skal skiftes: udfør de grundlæggende, træn derefter individuelle grupper og vend tilbage til de grundlæggende igen.
7. Du kan ikke bruge en grundlæggende øvelse på 1 dag, det er bedre at kombinere.

Styrkeøvelser på bagsiden giver kun den ønskede effekt, hvis du studerer alle reglerne og følger dem nøje.

Hvorfor har vi brug for det?

Sæt med øvelser til træning af rygmuskler anbefales til alle, der har brug for at gendanne og forbedre funktionerne i bevægeapparatet.

Eksperter anbefaler at bruge komplekset til:

• forebyggelse og som en kompleks terapi til osteochondrose;
• korrektion af kropsholdningslidelser
• udvikling af leddene til mennesker, der har gennemgået operation og skader;
• rehabilitering efter fjernelse af en brok placeret mellem ryghvirvlerne.

Rygøvelser anbefales også til mennesker uden helbredsproblemer, hvis:

• føre en stillesiddende livsstil
• der er en mulighed for skoliose progression;
• der er en disposition for udseendet af en brok mellem ryghvirvlerne;
• der er mulighed for fremspring.

Du skal gøre det i 15-20 minutter. om dagen, hvilket vil styrke ryggen og beskytte mod udvikling af betændelse.

Kontraindikationer og mulig skade

Styrkeøvelser for rygsøjlen og ryggen giver uvurderlige fordele for mange mennesker og hjælper dem med at komme sig hurtigere efter skader, men de har også kontraindikationer.

De er forbudt for personer, der har følgende dysfunktioner:

• avanceret form for skoliose og andre alvorlige kropsforstyrrelser;
• kroniske patologier, der påvirker rygsøjlen;
• brok mellem ryghvirvlerne og deres andre typer.

Du bør heller ikke midlertidigt medtage styrkeøvelser i rehabiliteringsperioden efter skader og operation samt under forværring af kroniske lidelser og infektion med vira og infektioner.

Hovedkompleks

Hvis der ikke er kontraindikationer, og ryggen skal styrkes hurtigt og korrekt, og musklerne gøres mere udholdende, kan du begynde at træne, men ikke misbruge det. Det er bedre at gennemføre de første klasser i gymnastiksalen under opsyn af en professionel træner, så han fortæller dig, hvordan du gør alt korrekt, hvor du skal starte, og hvilke fejl du skal undgå.

Opvarmning

Uanset det faktum at du træner i gymnastiksalen eller derhjemme, er det vigtigt at starte din træning med en let opvarmning for at varme dine muskler op og forhindre dem i at komme til skade ved pludselige belastninger.

En kompetent opvarmning består af følgende øvelser:

1. Stå lige op, slappe af maksimalt. Gennemfør en komplet vejrtrækningscyklus, indånding og udånding dybt. Åndedrætsøvelser hjælper dig med at tilpasse dig lektionen.
2. Stå lige, læg dine hænder på taljen ved dine sider, drej hovedet og udfør alle bevægelser så langsomt som muligt.
3. Forbliv på gulvet med dine arme ved dine sider, og drej dine skuldre.
4. Ret dine arme ud, peg dem til siderne og drej dem med dem.
5. Sæt dine hænder på din talje, lav cirkulære bevægelser med dit bækken.
6. Løft det ene ben, udfør flere cirkulære bevægelser med det. Gentag derefter med det andet lem.

Styrkeøvelser på ryggen kan startes efter opvarmning.

Et effektivt kompleks til at øve derhjemme

Der er 10 enkle, men effektive øvelser.

Alle kan bruge dem derhjemme til at styrke deres rygmuskler:

1. Gå på dine hænder og knæ (alle fire). Hænderne skal være lige og stå nøjagtigt under skuldrene, bøj ​​ryggen op, hagen presset mod brystet. Derefter skal du justere ryggen og løfte hovedet op. Gentag øvelsen 10-15 gange.
2. Stå på alle fire, løft din venstre arm og højre ben op og stræk dem. På samme tid skal ryggen være lige, hold balance. Stå i 5 sekunder, vend tilbage til startposition. Gentag med den modsatte arm og ben.
3. Stå på alle fire, løft dit højre ben og bøj ved knæet. Toppen af ​​foden skal være nøjagtigt parallel med gulvet. Udfør 10 løft af hver af lemmerne. Udfør op til 4 sæt.
4. Tag en liggende stilling, knæene er bøjet, og fødderne står godt på gulvet med armene spredt fra hinanden. Ben, bøjet ved knæene, drejer til højre, mens bækkenet skal presses fast til gulvet. Drej hovedet til venstre og bliv i denne position i et par sekunder, tag startpositionen. Gentag drejningen i den modsatte retning og så videre 5-6 gange.
5. Tag en position på din side med den ene arm bøjet og hviler under hovedet. Benet, det der ligger ovenpå, løftes op og gør 15 svingninger med det. Tag dit ben til siden, og yderligere 10 gynger. Yderligere 10 gynger og tager benet tilbage. Gentag med den anden ende af svinget.
6. Liggende på ryggen, benene bøjet på knæene, fødderne fast på gulvet, bortset fra skulderbredde fra hinanden. Hænderne ligger langs kroppen, håndfladerne presses mod gulvet. Løft bækkenet så højt som muligt, tag et par dybe vejrtrækninger og tag igen startpositionen. Gentag op til 15 gange.
7. Forbliver i liggende stilling, benene er bøjet i knæene, hofterne og torsoen er på samme niveau, man skal læne sig på fødderne og underarmene, hæve bækkenet og dvæle i et par sekunder. Lav op til 7 reps.
8. Stå på dine fødder, vip fremad, mens ryggen skal være afrundet. Rør ved gulvet med dine hænder, men bøj ikke knæene. Hvis strækningen tillader det, skal du tage fat i dine skinner med dine hænder og røre ved din pande til dine ben. Hold i 15 sekunder, vend tilbage til stående stilling og gentag flere gange.
9. Knælende, hænderne står i bredden af ​​bækkenet, sidder langsomt på dine hæle, runder ryggen og strækker armene fremad. Gentag øvelsen op til 5 gange.
10. Abs sving er den bedste øvelse i rygsøjlen. Start 10 gange, øg antallet af gange hver dag.

Et sæt øvelser til træning i hallen

At gå i gymnastiksalen åbner ubegrænsede muligheder for en person. Sagen er, at i gymnastiksalen kan du oprette et træningsprogram, så det inkluderer øvelser på simulatorer ved hjælp af forskellige udstyr. Lektioner i gymnastiksalen giver dig mulighed for at træne alle muskelgrupper i ryggen, ud over dette er der altid mulighed for at stille afklarende spørgsmål til træneren.

Et eksempel på et kompleks:

1. Træk af blokken til brystet. Stående foran simulatoren er ryggen let bøjet i lændeområdet. Tag et simpelt greb med et bredt greb, og træk det til brystet, og træk den brede muskel i ryggen. Rebet skal placeres lodret for at maksimere effekten af ​​øvelsen.
2. Trækker op på simulatoren. Stå med dine fødder på et specielt stativ, dit hoved er let kastet tilbage, dine øjne ser fremad. Tag tværstangen med armene brede fra hinanden, mens lemmerne skal strækkes ud. Træk vejret dybt, og træk din krop op, mens du ånder ud, bøj ​​armene ved albuerne. Når du har nået slutpunktet, frys i et par sekunder og sænk derefter til startpositionen.
3. Hyperextension. Juster simulatoren nøjagtigt til parametrene i din krop for i sidste ende at opnå maksimale resultater. Ved indånding, bøj ​​kroppen nedad, og ved udånding, løft den og bøj den i lænden. Hænder under træningen skal ligge krydsede på brystet. Du kan bruge vægtstangpandekager som ekstra vægt. Øvelsen udføres langsomt uden ryk.
4. Bøjet over stangrækken. For at forhindre skade på lændehvirvelsøjlen er det bedre at udføre øvelsen i bæltet. Stå lige op, bøj ​​ryggen let i nedre ryg, benene i skulderbredde fra hinanden og let bøjet i knæene. Tag stangen op med et bredt greb. Når du indånder, skal du trække bjælken til din mave, og når den når det maksimale punkt, skal du trække vejret ud.
5. Dumbbell Rows. Kom på alle fire. Den ene hånd på gulvet og en håndvægt i den anden. Træk håndvægten op, mens du indånder, og bøj armen mod albuen. Når du ånder ud, sænk din hånd.

Strækker sig

I slutningen af ​​hver træning, uanset om det er hjemme eller i gymnastiksalen, skal der være en strækning. Med sin hjælp kan du hjælpe musklerne med at udvikle sig ordentligt og forhindre smerter, der kan opstå efter anstrengelse.

Strækning kan bestå af følgende øvelser:

1. Stå på alle fire, inhalér, og mens du udånder, skal du rundt i ryggen og forblive i denne stilling i et par sekunder, derefter planere ryggen og langsomt tage en siddende stilling på dine hæle, men ikke løfte hovedet, men sænk hovedet ned, hvilket gør det muligt at opnå yderligere muskelspænding.
2. Sid på dine knæ. Hænderne foran dig strækkes ud og krydses, træk lemmerne fremad og afrund ryggen.
3. Liggende på ryggen, bøj ​​dine ben let ved knæene. Løft dine ben, og træk knæene mod brystet, mens du indånder, og når du ånder ud, sænk dem ned på gulvet.
4. Stå på dine fødder, hænderne på dit bælte, vip din krop i forskellige retninger. Det er nødvendigt at strække så meget som muligt for at træne alle musklerne godt.
5. Udfør tilbøjeligheder, berør gulvet med dine hænder, bøj ​​ikke knæene.

Ugens tidsplan

For at få hurtige resultater er det vigtigt at træne regelmæssigt uden at gå glip af klasser. I gennemsnit anbefales undervisere at gøre det 3 gange om ugen eller bedre hver anden dag for at lade kroppen hvile. Hvis du pludselig ikke konstant kan besøge gymnastiksalen, kan du træne derhjemme og kun bruge en halv time og bruge øvelser til hjemmebrug.

Så for eksempel kan du udføre ovenstående kompleks til træning derhjemme mandag aften derhjemme. Men glem ikke, at du i første omgang er nødt til at forberede kroppen efter hovedkomplekset og strækningen.

Besøg gymnastiksalen onsdag, og din træning skal bestå af:

• forberedelse (10-15 minutter)
• trækker op (10-15 gange);
• vippekraft (10-15 gange);
• markløft (10 gange)
• hyperextension (op til 15 gange)
• håndvægtøvelse - op til 15 gange;
• strækning (5-10 min.).

På onsdag kan du også tage lidt tid til at træne derhjemme.

Hvornår kan man forvente en effekt

De første resultater med regelmæssig træning - mindst 3 gange om ugen, kan forventes om en måned. Mærkbare ændringer i kropslindring kan observeres efter 3 måneder, og varige resultater kan ses efter seks måneder.

Styrkeøvelser er en stor hjælp for dem, der ikke kun ønsker at forbedre lettelsen, men også at gøre ryggen mere varig og stærkere.

Sådan træning hjælper med hurtigt at komme sig efter en skade, forhindre tilbagefald af sygdommen og forhindre komplikationer. Men det er bedre at udføre de første øvelser sammen med en specialist for ikke at forværre situationen. Dette er den eneste måde at opnå et hurtigt og sikkert resultat på.

Træningsvideoer

Top bedste øvelser for en sund ryg og smuk kropsholdning: