Forme øvelser til vægttab derhjemme. Fitnessvideoundervisning, øvelser for begyndere, træningsprogram

Formgivning er meget brugt til vægttab. Undervisningen kan gennemføres både hjemme og i fitnesscentre.

Der er et stort antal fitnesstrends i verden, der hjælper med at justere figuren. Formning er en af ​​dem. Shaping er et sæt øvelser, der sigter mod at reducere masse og gøre kroppen i form.

Denne træning er velegnet til piger og kvinder i alle aldre. Hovedopgaven med at forme er at indlæse problemområder og deltage i arbejdet med muskler, der er mindre aktive i hverdagen.

Der er nogle former for formgivning:

• Klassisk formgivning er rettet mod at reducere vægten og arbejde på muskler.
• Formende dans hjælper ikke kun med at reducere vægten, men også til at opnå en smuk og korrekt kropsholdning.
• Udformning for børn indebærer børns fysiske udvikling.
• Shaping for kvinder over 50 er designet med alle funktionerne i denne alder i tankerne.

Forskellen mellem formgivning og andre typer gymnastik

Formgivning er ikke kun gymnastik til kropsformning. Dette inkluderer korrekt ernæring.

Formning (vægttabsklasser derhjemme kan gøres uafhængigt) adskiller sig fra andre typer gymnastik i henhold til følgende kriterier:

• Hvis aerobic har til formål at forbedre kroppen og hæve kroppens tone, så er det vigtigt at bekæmpe ekstra pounds for at forme.
• Fitnessklasser betyder at arbejde på alle muskelgrupper, og formgivning påvirker problemområder.
• Fitness træning fokuserer på at udvikle udholdenhed og styrke åndedræts- og kardiovaskulære systemer.
• Shaping er designet mere til piger og kvinder, mens mennesker i forskellige køn i andre former kan engagere sig.
• Pulsregulering er vigtig for at forme. Det giver dig mulighed for at vide, om belastningen er korrekt givet.
• Formgivning er primært rettet mod at udføre øvelser roligt med mange gentagelser.
• Formgivning hjælper med at bekæmpe cellulite.
• I modsætning til andre fysiske aktiviteter forbrænder formning ikke kalorier under træning, men efter træning.
• I modsætning til andre former for gymnastik vil effekten af ​​formning blive mærkbar hurtigere, når du arbejder på et bestemt område.

Kan du tabe dig ved at forme?

Et sæt øvelser i formgivning er specifikt rettet mod at tabe sig. Du kan rette visse problemområder ved at reagere på dem med en større belastning.

Antallet af høstede kg afhænger af aspekter som:

• viljestyrke;
• overholdelse af korrekt ernæring
• stofskifte
• startvægt;
• mængden og kvaliteten af ​​træningen.

Alle ved, at jo mere den oprindelige kropsvægt er, desto lettere går vægten med identiske træningsprogrammer. Derfor bør du ikke sammenligne antallet af tabte pund fra forskellige mennesker.I gennemsnit kan du ved at træne 2 gange om ugen og observere ernæring tabe fra 2 til 5 kg om måneden, og dette er med lidt overvægt.

Med intens træning kan du tabe fra 200 til 350 kalorier på en times session. Alt dette er rent individuelt og afhænger af antallet af tilgange og kvindens vægt.

Det vigtigste er, at kvinden har et incitament, så er målet lettere at nå. Efter et par måneders hårdt arbejde kan der komme et øjeblik, hvor vægten stiger. Det er bare, at kroppen er vant til diæt og motion.

I dette tilfælde behøver du ikke stoppe med at træne, ellers kan vægten vende tilbage. Det er nødvendigt at ændre diæten lidt: Tilsæt kulhydrater et eller andet sted, slapp af lidt et sted og spis lidt ekstra.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Kontraindikationer

Formgivning, som enhver anden fysisk aktivitet, er ikke for alle.

Det er forbudt at vælge denne type gymnastik i følgende tilfælde:

• problemer med organerne i det kardiovaskulære system;
• efter operationen
• mennesker med skoliose;
• med onkologi;
• graviditet;
• med epilepsi
• med betændelse i kroppen
• under menstruation
• efter skader, forskydninger og forstuvninger
• med fælles problemer
• tuberkulose
• i perioden med forkølelse og svaghed
• hvis du oplever hovedpine eller svimmelhed.

Funktioner i ernæring under klasser

Kun i forbindelse med korrekt ernæring vil formgivning give mere effektive resultater.

Valget af diæt afhænger i høj grad af typen af ​​program:

• På træningsdagen er det bedst at undgå mad med højt kalorieindhold og hurtige kulhydrater. I 1,5-2 timer er du nødt til at indtage komplekse kulhydrater for at få en forsyning med energi til motion. Det er også bedst ikke at spise protein mad i denne periode.
• Kosten skal indeholde mere fiber, som kan fås fra frugt og grøntsager (250 til 450 g).
• Til morgenmad er det bedst at foretrække grød.
• Det er nødvendigt at opgive hurtige kulhydrater.
• Fjern fede fødevarer. Det skal udskiftes med kød og fisk, stuvede eller dampede retter.
• Du kan ikke nægte mad eller skære for meget til prisen.
• Det er tilladt at bruge 1 spsk. l. honning eller marmelade om dagen med te.
• Før du går i seng, kan du drikke 150 g fedtfattig kefir.
• For at nå målet er det værd at reducere mængden af ​​forbrugte proteiner, da takket være dem vokser musklerne.
• Om morgenen efter at have vågnet skal du drikke et glas vand, det hjælper med at starte metaboliske processer.
• Når du træner formning, skal du huske at flere kalorier forbrændes efter træning, når kroppen hviler. Derfor er det på dette tidspunkt bedre at begrænse fødeindtaget. Og hvis du virkelig vil spise, kan du bruge let hytteost, sukkerfri yoghurt eller kefir.
• Det anbefales at forbruge ca. 2 liter vand om dagen. Og glem ikke at drikke væsker under træningen.

Liste over tilladte og forbudte produkter til brug ved formning:

Programtyper

Der er to typer formningsprogrammer: anabolske og kataboliske. For hver art vælges en separat diæt, da de har forskellige mål. Katabolisk træning er rettet mod at reducere kropsvægt.

Med hensyn til ernæring er det vigtigt at observere flere aspekter:

• På dagen for formning af klasser skal du arrangere dig selv en fastedag.
• Fjern sukker og mejeriprodukter fra kosten. I en lille mængde kan du spise hytteost med lavt fedtindhold (50 til 100 g) og kefir med yoghurt med lavt fedtindhold.
• Kosten er baseret på langsomme kulhydrater.
• Du kan spise 3 timer før sengetid.
• Mængden af ​​forbrugt kød skal være fra 55 til 100 g.

Anabolsk træning er rettet mod at øge muskelmassen. Overvægtige har først brug for at tabe sig for at kunne bruge denne type træning.

Ernæring har også sine egne nuancer:

• Forøg dit proteinindtag, helst fra plantefødevarer.
• I 1-1,5 timer før træning skal du spise protein mad.
• Efter klassen anbefales det at indtage grød, du kan også få en snack med grøntsager eller frugt.
• Træningen er baseret på øvelser for at udvikle styrke og udholdenhed.

Funktioner af klasser i formningsklubben

I formklubben udføres alle øvelser under opsyn af en højt kvalificeret specialist:

• Træneren overvåger træningens rigtighed.
• Han observerer en persons puls og korrekte vejrtrækning. Hvis pulsen er mindre end 120 slag, skal du øge belastningen og antallet af tilgange. Hvis det er mere end 160, er det værd at bremse hastigheden på øvelserne og reducere antallet af gentagelser.
• Der vælges et individuelt program for hver klient. Dette involverer en træner og en ernæringsekspert.
• Træningens varighed skal være 60 minutter. Dette er den mest optimale tid.
• Hver øvelse skal gentages mindst 20 gange.
• På hvile tidspunktet er du nødt til at gå og lave vejrtrækningsøvelser.

Test før træning

Før en person begynder en lektion, skal en person, der besøger en formningsklub, gennemføre prøver.

De omfatter:

• kropsparametre;
• lægeundersøgelse for at identificere kontraindikationer for klasser;
• måling af mængden af ​​kropsfedt
• spørgsmål om menneskelig ernæring
• niveau af fysisk kondition
• samtale om problemdele på kroppen.

Baseret på alle opnåede resultater vælges et separat ernærings- og træningsprogram for en bestemt person.

tøj

For at gøre det behageligt at øve sig i en sportsklub skal du købe behageligt tøj, der ikke hindrer bevægelse. Det er bedst at foretrække bomuldstøj med tilsætning af elastan. Det er mere åndbart og holder sig ikke til kroppen.

Tøj skal passe tæt rundt om kroppen og ikke hænge. Foretrækkes en T-shirt eller en top og leggings eller stramme shorts. Der skal lægges stor vægt på sportsundertøj, især til piger med bryster over 2 størrelser.

Sportssko skal vælges, så de ikke glider og passer godt på foden. Sålen skal være fleksibel og godt polstret for at give mulighed for mange øvelser. Nogle klubber kan have sokker på, men ikke alle øvelser er behagelige.

Hvis du træner intenst, er det ikke overflødigt at købe en pandebinding. Det beskytter dine øjne mod sved.

Algoritme over klasser i hallen

I modsætning til at forme klubber, hvor en træner arbejder med en person individuelt, i hallen arbejdes der med en gruppe. Dette forhindrer imidlertid ikke mentoren i at overvåge den korrekte udførelse af hver persons øvelser. Undervisning i gymnastiksalen foregår ofte med licenserede videolektioner.

Generelt begynder klasser i gymnastiksalen med en opvarmning, så følger øvelserne selv, og træningen slutter med strækning.

Opvarmningen skal tage 5 til 10 minutter. Det omfatter:

• øvelser til opvarmning af leddene
• cardio træning;

  

• let muskelspænding
• vejrtrækningsarbejde.

Hoveddelen af ​​øvelserne er rettet mod at arbejde skiftevis med forskellige dele af kroppen. Det er den længste tid og tager fra 40 til 60 minutter. Komplekset bør ikke kun være rettet mod at træne områder med fedtaflejringer, men også til andre muskler.

Og den sidste del af træningen strækker sig.Med tiden skal det vare 5-10 minutter. Det kan ikke ignoreres, da musklerne trækker sig sammen på træningstidspunktet. Og strækning hjælper dem med at vende tilbage til deres oprindelige tilstand hurtigere.

Fordelen ved at forme i gymnastiksalen er tilgængeligheden af ​​yderligere simulatorer og enheder, der hjælper med at øge effektiviteten af ​​din træning.

Formning derhjemme: fordele og ulemper

Du kan også øve dig på at forme derhjemme. Video tutorials og yderligere litteratur på Internettet vil være en stor hjælp i dette. Der er et stort udvalg af programmer. Hver af dem kan tilpasses til dig selv.

Formgivning (øvelser til vægttab derhjemme) har sine fordele og ulemper:

Den bedste mulighed er at kontakte en professionel for at vælge et individuelt program. Og så, baseret på disse øvelser, kan du øve derhjemme.

Hjemmetræning rekvisitter

Shaping bruges aktivt til vægttab. Til træning derhjemme anbefales det at købe ekstra enheder. De hjælper med at gøre din træning endnu mere effektiv.

Først og fremmest skal du købe en træningsmåtte. Det giver dig mulighed for at træne komfortabelt.

For en række øvelser og øget belastning i formning kan du bruge mange ekstra enheder:

• håndvægte;
• fitball;
• regelmæssig bold;
• elastisk tape;
• sjippetov;
• ekspandere;
• forskellige vægtningsmaterialer;
• gymnastikpind.

Musik til formning

For at gøre træningen mere interessant og frugtbar kan du bruge rytmisk musik.

Fordelen ved klasser derhjemme er, at alle er engagerede i den musik, han kan lide, i modsætning til haller, hvor der er en færdiggjort sporliste.

Indflydelse af musik på træning kan ikke benægtes. Det forbedrer ikke kun humør og giver dig mulighed for at slappe af, men hjælper også med at fjerne træthed.

Flere funktioner til valg af den rigtige musik til din formgivning derhjemme:

• På hvert trin i træningen tilrådes det at vælge forskellige kompositioner. Til opvarmning og strækning er melodier velegnede i et moderat tempo, men ikke i et langsomt tempo. Hoveddelen af ​​træningen skal ske med mere energiske spor.
• Det er bedst at vælge velkendte motiver. I sådanne tilfælde kender en person groft længden af ​​sporet og melodiens hastighed og kan justere øvelserne, så de passer til dem.
• Du bør ikke vælge musik fra film eller tv-shows, da personen vil blive distraheret og huske øjeblikke fra filmene.
• Der skal udarbejdes en sporliste for hele træningen, så musikken ledsager indtil slutningen af ​​lektionen.
• Det tilrådes at foretrække fremmedspor, så en person ikke distraheres af betydningen af ​​sangene.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Anbefalinger til begyndere

Formgivning (øvelser til at tabe sig derhjemme udføres roligt og langsomt) er velegnet til både begyndere og erfarne atleter.

For dem der lige har besluttet at engagere sig i denne type gymnastik, skal du overholde flere regler:

• Før du begynder at forme, skal du bestå flere vigtige tests, der giver dig mulighed for at finde ud af niveauet for træning og hjælpe dig med at vælge det rigtige kompleks.
• Undervisningen skal afholdes 2-3 gange om ugen og ikke prøve at gå glip af det.
• På træningstidspunktet skal du trække vejret gennem næsen og ånde ud gennem munden.
• Træningens varighed er fra 45 til 60 minutter.
• På tidspunktet for udførelsen af ​​øvelserne skal ryggen holdes lige, og maven skal trækkes ind.
• I løbet af træningen skal du helt sikkert bruge vand (bedst af alt, almindeligt og uden gas).
• Det tilrådes at besøge gymnastiksalen og træne under vejledning af en træner. Men hvis dette ikke er muligt, kan du simpelthen konsultere ham, så træneren vil udvikle et sæt øvelser og fortsætte med at øve hjemme.
• Oprindeligt skal du lave øvelser for at varme op og afslutte træningen med stretching.

Sekvens af lektionen

Klasser derhjemme bør ikke adskille sig fra træning i gymnastiksalen. Først skal du beslutte, hvilken type program du skal vælge: katabolisk eller anabolsk. Og ud fra dette udarbejde en plan.

Din træning skal omfatte både styrketræning og cardio. Glem ikke at varme op i starten og strække i slutningen.

Efter at have udført en belastning på en bestemt gruppe muskler er det nødvendigt at strække sig, så musklerne ikke tilstopper og vender tilbage til deres tidligere tilstand.

Eksempel på hjemmetræningsprogram:

• Først skal du strække dine led (startende med hovedet og slutter med benene).
• Skift derefter til cardio. Du kan lave squats, løbe på plads eller hoppe reb.
• Det er også værd at være opmærksom på effektbelastningen. Dette vil hjælpe: planke, gluteal bro, forskellige lunges.
• Derefter begynder arbejdet med individuelle muskelgrupper og problemområder. Du skal vælge et sæt øvelser til: presse og bagdel, arme og ben, ryg og bryst. Alt skal ske i et moderat tempo og uden ryk. Antallet af gentagelser skal være 15 eller mere.
• Træningen skal slutte med strækøvelser for at bringe musklerne tilbage til det normale.

Træningskomplekser til specifikke muskelgrupper

Formgivning (øvelser til vægttab derhjemme) giver dig mulighed for at træne forskellige grupper af muskler.

Taljeøvelse:

• Du skal lægge dig ned på gulvet.
• Samtidig hæver vi kroppen og underbenene.
• Hænderne rækker ud efter benene, men rør ikke ved dem.
• Bliv i denne tilstand i 10-15 sekunder.
• Kom tilbage.
• Det er nødvendigt at udføre 10 tilgange eller mere.

Til arme og bryst:

• Stå lige op. Hænder med håndvægte er placeret i bunden.
• Under indånding skal du løfte dine udstrakte og lige arme til brystniveau.
• Dvæle i 3-5 sekunder.
• Ret lemmerne tilbage.
• Udfør 3 sæt 15-20 gange.

Til øverste tryk:

• Læg på tæppet. Benene er bøjet, og armene er bag hovedet.
• Rive skulderbladene af gulvet ved udånding.
• Ved indånding skal du lægge dig ned igen
• Udfør øvelsen 15 til 25 gange.

For det nederste tryk:

• Sid på gulvet. Bagsiden skal være lige.
• Spred lige ben bredt fra hinanden. Hænderne placeres på gulvet bag din ryg.
• Løft dine ben så højt som muligt og hold i 2-3 sekunder.
• Lænden.
• Lav 3 sæt 10-15 gange.

Til underliv og ryg:

• Du skal lægge dig ned på gulvet. Benene skal bøjes ved knæene. Hænderne er placeret bag hovedet.
• Når du ånder ud, træk dine ben til brystet.
• Bliv i denne position i 3 til 5 sekunder.
• Kom tilbage.
• Du kan udføre enten 2 sæt med 20 reps eller 3 sæt med 15 reps.

Til ben:

• Læg på din side. Placer din højre hånd under dit hoved. Den venstre er tæt på brystet i bøjet stilling.
• Løft venstre ben op ved udånding, spænd musklerne.
• Sænk det ned under indånding. Øvelsen udføres i et moderat tempo.
• Lav 15-25 reps og skift ben.

Til bagdelene:

• Lig på en vandret overflade. Læg dine hænder til siderne.
• Højre ben skal bøjes ved knæet, venstre ben skal rettes ud og danner en lige linje med kroppen.
• Dvæle i 5-10 sekunder.
• Sænk bækkenet.
• Gør det 10-15 gange med højre ben, skift derefter position og gentag alt med venstre ben.

At forme derhjemme sparer tid og penge, der skal bruges på at besøge sportsklubber. Denne træning er ikke kun god til at tabe sig, men også til at udvikle musklerne i hele kroppen.

Artikel design: Mila Friedan

Formning af video

Forme lektioner for alle online: