Øvelser i nakke- og kravezone, massage. Sådan laver du video tutorials

Rygsøjlen og nakken er vigtige dele af kroppen, fordi vitale kar og nerver, der fodrer hjernen, passerer her. Med hovedets korrekte position (fremspringet i midten af ​​øret falder sammen med midten af ​​skulderen) er belastningen på rygsøjlen lille - 5 kg. Når hovedet vippes med 2 cm, fordobles det, hvilket fører til muskelspasmer, kompression af blodkar og nerver.

På grund af dette er der ud over nakkesmerter en hovedpine, hjertebanken. På grund af kompression af blodkar modtager hjernen ikke nok ilt og ernæring, hvilket får hjertet til at slå hurtigere. Sådan opstår øget intrakranielt tryk - det vigtigste indikation til massage eller øvelser i nakke- og kravezonen.

Indikationer og kontraindikationer

Motion kan hjælpe, hvis du føler dig træt, nakkesmerter og hævelse. På grund af den milde grad af osteochondrose kan der opstå ubehag, hævelse på grund af stillestående lymfeknuder. Gymnastik er i stand til at løse disse problemer, hvis de ikke startes, ellers skal du konsultere en læge: en neurolog og en ortopæd.

Gymnastik til nakkehalsområdet spiller rollen som forebyggelse af disse sygdomme og en hjælpebehandling og forbedrer også hud- og muskeltilstanden.

Generelle indikationer for opladning

• Krampe i livmoderhalsen.
• Osteochondrose.
• Fremspring af den intervertebrale skive i rygmarvskanalen (fremspring).
• Udseendet af flimring i øjnene og svimmelhed.
• Hurtig puls.
• Højt blodtryk.

• Vegetavaskulær dystoni.
• Nedsat ydeevne, distraheret hukommelse og opmærksomhed.
• Rachiocampsis.
• Tab af balance.
• Søvnforstyrrelse.
• Træthed, ubehag i hoved og nakke.

For at forhindre sygdomme i bevægeapparatet, cervikal rygsøjle, er det vigtigt at træne regelmæssigt for dem, der:

• Engageret i stillesiddende arbejde ved computeren.
• Tvunget til at holde hovedet i en position i lang tid (for eksempel under lang observation eller ved at tale i telefon).
• Han gennemgår rehabilitering efter kirurgiske indgreb.
• Er i konstant stress.
• På grund af den instinktive presning af hovedet i skuldrene kan der forekomme spasmer.
• Er i alderdommen.

Kontraindikationer

Gymnastik kan være skadeligt, hvis du ikke overholder reglerne for dets implementering eller ikke ved, hvornår du skal stoppe. Der er situationer, hvor du ikke kan udføre øvelserne, eller du har brug for at reducere deres intensitet kraftigt.

De absolutte kontraindikationer inkluderer:

• Blodtrykket er mere end 180 til 110.
• Glaukom.
• Alvorlig nærsynethed (over 6 dioptrier).
• Arytmi.
• Nyt hjerteanfald eller slagtilfælde.
• Aneurisme (udvidelse) af aorta.
• ARVI, influenza, andre alvorlige infektionssygdomme.
• Alvorlige rygmarvsskader.

Øvelser i cervikal kravezonen kan udføres under opsyn af en træningslæge. Når du udfører dem, er det nødvendigt at være opmærksom på sundhedstilstanden.Hvis øvelsen er behagelig, kan du øge reps. Hvis du oplever hovedpine, ubehag i nakken, støj eller mangel på luft, skal programmet justeres.

Massage

Øvelser til nakkehalsområdet kræver opvarmning ved hjælp af massageteknikker. Det er nødvendigt at forberede sig til gymnastik, så udføres øvelserne let, behageligt og effektivt. En afslappende massage til bryst, skuldre og nakke er afgørende.

Det udføres fortrinsvis liggende (så musklerne slapper mere af og massage er effektiv) på denne måde:

1. Det er nødvendigt at udføre strøgbevægelser med stærkt tryk i hele halsbåndszonen. Stryger fra forsiden af ​​nakken udføres fra kravebenet til hagen og fra bagsiden og siderne - fra top til bund til skuldre. Skuldrene opvarmes ved at stryge fra enden af ​​kravebenet til albuen, intensiteten af ​​pres øges. En lignende opvarmning skal udføres i 2-3 minutter.
2. Fra midten af ​​brystet på kravebenets niveau skal palmerne placeres. Glatte bevægelser bruges til at strække og udglatte huden mod skuldrene. Det er nødvendigt at gentage 10 gange, derefter folde dine hænder i en knytnæve og gentage de samme bevægelser med stort tryk det angivne antal gange. Denne massagebevægelse forhindrer brystklemmer i at forårsage interkostal neuralgi.
3. Den venstre hånd er på højre skulder, den højre er til venstre. Det er nødvendigt at presse skuldermusklerne med medium kraft, trække dem let op langs hele skulderlængden. Denne teknik udføres 5 gange.
4. Derefter skal du vaske livmoderhalsbåndszonen fra kravebenet til skuldrene med dine tommelfingre og beskrive cirkler med stor amplitude. Baseret på fornemmelserne vælges en behagelig pressekraft i forskellige zoner. Træning af zoner på denne måde udføres 4 gange fra begge sider.
5. Indeks-, mellem- og ringfingre er placeret under occipital fremspring. Det er nødvendigt at udføre cirkulære bevægelser med uret og gradvist gå ned til skuldrene (bevægelser foretages fra top til bund langs lymfestrømmen). Denne massage tager 1 minut.
6. Det er nødvendigt at dreje hovedet til siden, så muskelaflastningen vises. Den lange fremspringende muskel er viklet rundt om tommelfingeren og pegefingeren. Derefter skal du langsomt trække din hånd mod kravebenet med et lille tryk. Således æltes muskelen 5 gange på hver side.
7. De midterste, pegefinger og ringfingre er placeret i bunden af ​​nakken i ryggen, i området for fremspringet på den syvende hvirvel. Det er nødvendigt at køre begge hænder samtidigt langs halsen fra midten til kanterne langs skulderbæltet. Bevægelser udføres 2 gange på niveauet for hver hvirvel (14 gange). Det er vigtigt ikke at røre ved knoglerne under massagen, men kun at slappe af musklerne.
8. Afslut med en massage af hovedet og området bag ørerne. Det er nødvendigt at placere kræftens hænder, så tommelfingrene er tæt på bagsiden af ​​hovedet ved siden af ​​auriklen, og resten er placeret over hele hovedet. Massagen udføres med samtidig cirkulære bevægelser af alle fingre i begge hænder. Det skal udføres i 2-3 minutter, indtil spændingen er helt afløst.

Massagen udføres bedst 2 gange - i begyndelsen og i slutningen af ​​gymnastik. Efter proceduren anbefales det at slappe af ved hjælp af strækning: tryk venstre hånd over hælene, vip det til højre. Skift derefter sider. Der bør ikke være noget ubehag.

Træningsteknikker

De vigtigste bevægelser i nakken er nede, op, til siderne. For at understøtte deres yndefuldhed og muskelskønhed er der flere træningskategorier. Hver giver belastning til en bestemt type muskel. Før du udfører, er startpositionen tilkoblet: siddende eller stående.

Bagsiden skal være lige, armene skal være langs kroppen eller i taljen. Det er vigtigt at undgå kropsbevægelser, når du drejer og vipper nakken. Hvis nogen øvelse forårsager ubehag, skal du stoppe med at gøre det.

Vender og vipper

Alle øvelser i denne kategori udføres i 4 tilgange, 10 bevægelser udføres i en tilgang. Drejning til siden øger ledmobiliteten og forhindrer saltaflejring i bunden af ​​nakken. Fra startpositionen skal du forsigtigt dreje hovedet til højre, mens du indånder, og derefter returnere det, mens du udånder. Derefter skal du gentage drejningen i den anden retning.

• Laterale skråninger. De udføres ved indånding, ved udånding skal du rette nakken. Det er vigtigt at vælge et individuelt mål for hældning og ikke overforlænge musklerne.

  

• Hage til bryst.
• Hovedet skal vippes forsigtigt mod brystet under indånding. Du skal være i denne position i 15-25 sekunder og komme tilbage ved udånding. Det er vigtigt at trække vejret dybt, jævnt og langsomt og ikke holde vejret.
• Rotation.
• En teknik, der skal udføres med ekstrem omhu. Det er nødvendigt at udføre rotationer, forsøge at røre brystet og ryggen med hovedet, hvis det er svært, kan du reducere radius. Ubehag eller knasning i leddene bør ikke være tilladt. Skift retning hver 5. omdrejning.

Skuldre og arme rotation

Brystområdet er kombineret med de lange halsmuskler. For at styrke dem er det ikke nok kun at arbejde med nakken, du skal forbinde dine skuldre og alle dine arme.

Skulder rotation

Det udføres på to måder: med armene bøjet i albuerne eller lige. Det er vigtigt at huske, at skulderleddet ikke forstærkes med yderligere anatomiske strukturer som andre. Sandsynligheden for hans forvridning afhænger kun af muskeltonus, så skarphed er helt ubrugelig her.

1. Du skal rejse dig, trække vejret roligt.
2. Du skal løfte armene op og langsomt beskrive en cirkel med albuer eller hænder (med lige arme).
3. Skift rotationsretning hver 10. omgang. Du skal udføre 2 tilgange, fremgangsmåden inkluderer 20 cirkler: 10 i den ene retning og 10 i den anden retning.

Samtidig eller skiftende rotation i forskellige retninger forbedrer hjernens funktion - en fremragende mental opvarmning i løbet af arbejdsdagen.

Hæve og strække skulderen

Denne øvelse udføres i 3 sæt, hver med 5 øvelser på hver side:

1. Du skal stå i en stabil position, bøje armen og placere den på hoften.
2. Skulderen skal løftes, så den flugter med hagen.
3. Hovedet skal drejes mod venstre, og læg derefter bagsiden af ​​hovedet på skulderen.
4. Holdningen holdes i 30-40 sekunder, så skal du forsigtigt rette din hals.

"Slippe hænder med et håndklæde"

Udføres i 2 sæt pr. Træning.

Et sæt indeholder 10 øvelser:

1. Du skal tage et håndklæde og strække dine lige arme et sted med det foran dig.
2. Hænderne skal løftes og tages bag hovedet.
3. Længden af ​​håndklædet skal være sådan, at hænder og skuldre er på linje.
4. Albuerne skal bøjes vinkelret og sænkes så lavt som muligt.
5. I denne tilstand er hænderne spændte, de skal holdes i 10-20 sekunder.

Overførsel af hænder bag hovedet

1. I begge hænder skal du tage et håndklæde, en pind eller et bælte, så hænder og skuldre er i en lige linje.
2. Dernæst skal du løfte og tage dine hænder bag hovedet.
3. Spændinger skal mærkes på ydersiden af ​​skulderen.
4. Det er vigtigt at forblive i denne position så længe som muligt. Kroppen kan vippes lidt fremad.

Denne øvelse udføres 10 gange pr. Tilgang. Træningen inkluderer 3 sæt.

Nakkebevægelser

Øvelser i nakke- og kravezonen inkluderer 5 grupper. Halsbevægelse er den grundlæggende kategori, som de fleste gymnastiske øvelser bygger på.

Halsen strækker sig med hænderne

Denne øvelse skal udføres meget omhyggeligt, glat uden pludselige bevægelser og ikke udøve meget kraft. Udgangspositioner: siddende eller stående med lige ryg eller liggende på en hård, jævn overflade med et håndklæde rulle under nakken. Øvelsen med den sidste startposition er mere skånsom.

Det anbefales at udføre 2 tilgange, hvis der er 5 øvelser i en tilgang:

1. Du skal lægge dine hænder, så tommelfingeren er i vinklen på underkæben, og de andre er på bagsiden af ​​hovedet.
2. Hovedet skal trækkes langsomt op parallelt med rygsøjlen.
3. Det er vigtigt at holde hagen parallel med gulvet.
4. Det er nødvendigt at foretage mikrobevægelser i hovedet og undgå stærke bøjninger.
5. Denne teknik sammenlignes med at fjerne en kork fra en flaske.

Bagsiden af ​​halsens trækkraft

1. Spidsen af ​​tungen skal presses mod den øvre gane ved siden af ​​tænderne.
2. Nu skal du sænke hagen lidt.
3. Hovedet skal skubbes fremad og let ned, så skuldrene er ubevægelige.
4. Du skal forblive i denne position i fem sekunder og derefter ved udånding vende tilbage til startpositionen. Returen udføres langs den samme bane, det vil sige først op, derefter tilbage.

Gentag 4 sæt 5 gange.

Occipital højderyg

Denne eksponeringsmetode understøtter den naturlige bøjning af livmoderhalsen, bringer muskler og knogler i den ønskede form. Og vigtigst af alt er det meget simpelt at udføre. Håndklædet er formet som en rulle.

Så er du nødt til at ligge på ryggen, læg den under bagsiden af ​​dit hoved og slappe af, så dit hoved smides let tilbage. Du skal ligge i ti minutter og derefter hæve dig forsigtigt. Du kan afspille musik for en mere behagelig effekt. Du skal gøre det 1 gang pr. Træning i slutningen.

Strækøvelser

Denne kategori af øvelser er ikke beregnet direkte til halsbåndszonen, men har en stærk positiv effekt på den.

"Strækker sig med sænket skulder"

1. Armen skal bøjes ved albueleddet og bringes bag ryggen.
2. Håndfladen holdes vinkelret på ryggen, så lillefingeren berører rygsøjlen.
3. Med den anden hånd kan du tage fat i håndleddet eller bringe det i samme position. I dette tilfælde skal spændingen i skulderens bageste muskelgruppe mærkes.
4. Det er vigtigt ikke at holde vejret eller afbryde rytmen, når du strækker.

Denne strækning tager 1 minut.

"Strækker sig efter de øvre trapezius muskler"

Trapezius-musklen er opdelt i tre dele, der forbinder livmoderhals- og thoraxregionerne, så øvelsen påvirker både skuldre og nakke. Når du udfører, er den øverste del, der ligger i nakkeområdet, hovedsagelig involveret.

1. Du er nødt til at sætte dig ned eller stå i en stabil position, rette din ryg. Åndedræt skal være jævn uden forsinkelse.
2. Du er nødt til at lægge din højre hånd bag ryggen, den anden skal låse hendes håndled.
3. Træk højre ned og til venstre med venstre hånd.
4. På samme tid skal du vippe hovedet til venstre.
5. Det er nødvendigt at opretholde spændingen i 10-20 sekunder. Udført fem gange pr. Træning.

Strækker scapula-elevatoren

Den løftende scapula muskel forbinder også nakke og skulderbælte. Føles som om sidehals og ryg skal være involveret.

Øvelsen udføres, mens du sidder på en stol:

1. Med din højre hånd er du nødt til at tage fat i stolen midt på ryggen.
2. Du skal prøve at sænke hagen ned til brystet så meget som muligt og dit øre til din venstre skulder.
3. Du skal langsomt rulle dit hoved i modsatte retninger (en vinkel på 45 grader) langs den samme sti.
4. Det er nødvendigt at blive hængende ved højre og venstre skulder i 5 sekunder.

Det er nødvendigt at udføre 2 tilgange 20 gange.

Strækker sig efter arme over skulderen

Hvis denne øvelse udføres korrekt, mærkes en stærk spænding i skulderens forreste muskler:

1. Den ene arm strækkes fremad og nærmer sig i lige tilstand den modsatte skulder.
2. Den anden hånd skal bøjes i albuen i en ret vinkel og trykke på den lige arm i albuen eller underarmen og trykke den tættere på kroppen.
3. Du skal forblive i denne tilstand så længe som muligt.

Du kan ikke bøje ryggen, du skal holde den lige: øvelsens kvalitet afhænger af dette. Det er vigtigt at forsøge ikke at presse armen over albuen i skulderområdet.

Andre udgør og øvelser

Øvelse "sommerfugl"

Denne øvelse er relateret til yogastillinger og påvirker kroppen som helhed. Musklerne i hofterne og ryggen styrkes, der er en positiv effekt på kropsholdning, og mobiliteten i hofteleddene øges. For piger vil denne øvelse hjælpe med at lindre PMS-smerter.

Udførelsesordre:

1. Det er nødvendigt at sidde ned, sprede benene og bøje dem ved knæene.
2. Fødderne skal bringes sammen, så de rører hinanden med indersiden.
3. Hænderne skal tage fat i fødderne og bringe dem så tæt på lysken som muligt. Du behøver ikke at rive knæene, men det vil være svært at gøre det første gang.
4. Efter en forsinkelse skal du løfte knæene og prøve at forbinde dem og derefter trykke dem igen på gulvet.

Du kan hjælpe dig selv med din hånd. Det er vigtigt ikke at bøje sig, strække toppen af ​​hovedet op. For at styrke dine rygmuskler kan du læne dig frem så meget som muligt. Det er nødvendigt at gentage 10 gange, opdele fra i 2 sæt. Du skal holde stillingen i 40 sekunder.

Øvelse "krave"

Betydningen af ​​denne øvelse er at flytte nakkens rotationscentre og påvirke alle ryghvirvler. De små muskler i nakken udarbejdes.

1. Du skal tage fat i nakken med begge hænder, så du får en krave: tommelfingre under hagen, resten - bagved.
2. Uden at trykke på nakken med blide bevægelser er du nødt til at vippe den skiftevis i alle retninger.
3. Nu skal du flytte dine hænder til midten af ​​halsen: tommelfingrene skal være på strubehovedet.
4. Det er nødvendigt at gentage drejningerne.
5. Du skal dvæle ved kantpunkterne i 5 sekunder.
6. Derefter er det vigtigt at flytte dine hænder til den nederste del af nakken, så tag fat i området af trapezius-musklen og gentag øvelsen.

Du skal udfylde 2 sæt med 5 gange pr. Træning.

Øvelse "Åh-åh"

Denne teknik er rettet mod både at strække og styrke de laterale muskler i nakken (både små egne og dem, der forbinder nakken til brystområdet):

1. Den første fase er spænding. Placer din venstre hånd på dit øre med din håndflade.
2. Det er værd at forsøge at vippe hovedet til venstre på dette tidspunkt modstå den anden hånds bevægelse. Spænding skal mærkes i venstre side af nakken.
3. Efter 10-15 sekunder skal du lægge din venstre håndflade på din hals mellem skulder og kæbe, hvilket skaber støtte.
4. Dette efterfølges af strækningsfasen. Hovedet vippes mod højre under påvirkning af let tryk med venstre hånd.
5. Du skal udføre denne øvelse i 40 sekunder eller mere, og gør den derefter på den anden side.

Vedligeholdelse af rygsøjlens og nakkes sundhed er vigtig ikke kun fordi der er vitale formationer, men også fordi bøjningen altid har været et tegn på en usund tilstand hos en person. Øvelser i nakkehalsområdet, ryg- og nakkemusklerne tjener til at forhindre forekomsten af ​​osteochondrose og sygdomme i bevægeapparatet generelt.

Video om øvelser i nakke- og kravezonen

Videoøvelser til afslapning af nakke- og kravezone: