De interkostale muskler er en gruppe af indre brystmusklerder er i de interkostale rum. Takket være deres sammentrækning trækker en person vejret. At træne de interkostale muskler kan hjælpe med at reducere åndenød, forbedre kropsholdning og øge mængden af luft, der strømmer ind i lungerne.
De interkostale muskler er placeret mellem ribbenene og er en gruppe på 22 musklerpar. De hjælper med at bevæge brystet, mens du trækker vejret, fordi de styrker brystområdet og beskytter lungerne.
Funktioner
Åndedrætsprocessen består af 2 dele: indånding og udånding. Under en dyb indånding forstørres brysthulens størrelse for at tillade yderligere luft at strømme ind i lungerne. De ydre interkostale muskler stimuleres under en dyb indånding for at hæve og forlænge ribbenene.
De eksterne interkostale muskler udvider ribbenburet, løfter og forlænger brystet. De er innerveret af interkostale nerver, der stammer fra rygmarvets brystsegmenter. Sammentrækning af disse muskler løfter brystet op og ud, hvorved brysthulen udvides og reducerer trykket inde i lungen og tvinger luft ind i lungerne.
En dyb indånding fungerer på samme måde som en dyb indånding, men bruger de indre interkostale muskler til at trække ribbenene lavere og tættere på hinanden. Når ribbenene komprimeres, falder brysthulrummets volumen, hvilket resulterer i, at luft frigøres fra lungerne.
Struktur
22 par interkostale muskler er opdelt i to grupper: 11 par interne og 11 par eksterne. Hver ribbe er forbundet med den anden ribbe under den af både de eksterne og interne interkostale muskler. Den tolvte ribbe er en undtagelse, da den er den laveste ribbe.
De ydre interkostale muskler findes langs de nederste grænser af de første 11 ribben. Fibrene i de ydre interkostale rum løber skråt. Sammentrækning af de ydre muskler hæver ribbenene og skubber dem fra hinanden.
De indre interkostale muskler er placeret langs den øvre kant af den anden til tolvte ribben, og deres indsættelse dannes langs de nederste grænser for den øvre ribbe.
Fibrene i det indre interkostalrum løber skråt ovenfra og bagved vinkelret på fibrene i det ydre interkostalrum. Sammentrækningen af de indre muskler presser på ribbenene og trækker dem tættere på hinanden. De interkostale muskler danner to tynde lag, der omslutter hvert af de interkostale rum.
Disse rum indeholder to lag af muskler i den laterale del og et lag i den ventrale. Den eksterne interkostale muskel i dette område duplikeres imidlertid i hvert interval af en tynd, trekantet muskel, der stammer fra spidsen af den tværgående proces i ryghvirvlen og blæser ud i den laterale del.
Essens og grundlæggende principper
Mens ribbenene beskytter lungerne, hjælper musklerne lungerne med at ekspandere og trække sig sammen. En person bruger de interkostale muskler hver dag til at grine, tale og bare trække vejret. Styrkelse af disse muskler vil øge lungekapaciteten og forbedre åndedrætssystemet.
Styrkelse af de interkostale muskler og mellemgulvet øger åndedrætssystemets effektivitet ved at udvide og styrke lungerne ifølge American Board of Physical Education. Dette betyder, at en person kan indtage mere ilt for at give brændstof til musklerne under træning og sport. Disse fordele er ikke kun relevante for atleter, men for alle mennesker.
De interkostale muskler er placeret mellem ribbenene, hvilket betyder, at træning skal fokusere på disse og de umiddelbare områder - det ydre skrå bughule, der er placeret på siderne, foran på torsoen, som strækker sig fra de sidste ribben til iliacryggen.
Indikationer for begyndelsen af brugen
De interkostale muskler er placeret et sted, hvor det er svært at skade dem. De bliver også såret på grund af pludselige bevægelser, når en person pludselig bøjer eller vrider overkroppen. Genopretningshastigheden afhænger af graderingen af muskelspænding, hvilket indikerer graden af skade.
Muskelspænding kan repræsenteres i en lille tabel som følger:
Spændingsgrad | Symptomer |
1. grad | Svag muskelspænding, kun nogle muskelfibre er beskadiget. Gendannelsestiden tager cirka to til tre uger. |
2. grad | Moderat muskelspænding, de fleste af muskelfibrene er engagerede, men musklerne er ikke revet. Gendannelsestid - tre til seks uger |
Grad 3 | Alvorligt traume, komplet muskelbrud. Kirurgi er ofte nødvendigt. Gendannelse kan tage op til tre måneder. |
Muskler rekrutteres under aktiviteter, der inkluderer vridning af torsoen, især når man løfter tunge genstande eller overstrækker armene. I sport kan disse skader skyldes dårlig opvarmning, forkert træning eller overtræning.
Øvelser for de interkostale muskler hjælper ikke kun med at undgå skader i dette område eller hurtigt komme sig efter deres konsekvenser, men også gøre vejrtrækningen klarere, hjælpe med at klare åndenød.
Når en person løber, trækker han vejret meget hårdere og oftere end når han ikke er engageret i kraftig aktivitet. De interkostale muskler tillader mere luft at komme ind i lungerne. Derfor hjælper disse muskler kroppen med at tilpasse sig al indånding og udånding, der kræves under træning.
Uden dem ville kroppen ikke være i stand til at tilpasse sig de fysiologiske ændringer, der følger med motion. Dette er grunden til, at stærke interkostale muskler øger udholdenhed og reducerer åndenød.
De interkostale muskler er placeret, hvor de er ansvarlige for at kontrollere vejrtrækningen. Derfor, på grund af utilstrækkeligt udviklede muskler, føler folk under fysisk anstrengelse kramper, træthed og iltmangel. Således er der fordele ved at styrke de interkostale muskler, såsom forbedring af kropsholdning og vejrtrækning.
Kontraindikationer til brug
Kontraindikationer til at udføre øvelser på de interkostale muskler er ret sjældne, fordi kræver ikke alvorlig fysisk aktivitet. Begrænsninger er ofte midlertidige. Hvis en person føler betydelig smerte i områderne nær interkostalmusklerne, skal han først og fremmest konsultere en specialist.
Også personer, der har eller har haft skader i de interkostale muskler, sygdomme i lungerne, underlivet, ribbenene, eller hvis der blev udført operationer på disse steder, bør kontaktes med forsigtighed.
Hovedkompleks
Det er umuligt kun at engagere de interkostale muskler, fordi de ikke er de eneste, der er involveret i vejrtrækningsprocessen. Kun med kroppens koordinerede arbejde udvider de interkostale muskler ribbenene.
Ideelt set når en person træner ordentligt, bevæger deres bryst sig sidst og mindst. Åndedrætsøvelser, specielle træningsbevægelser og endda yogastillinger hjælper med at styrke de interkostale muskler.
Dyb vejrtrækning
Handlingssekvensen, når du udfører øvelsen, skal være som følger:
- Stå op i fuld højde, eller sæt dig ned med din ryg og nakke lige.
- Inhalér så dybt som muligt, men så at indåndingen ikke forårsager ubehag, skal du slappe af.
- Koncentrer dig om vejrtrækning med den nedre del af lungerne (det tilrådes ikke at hæve skuldrene).
- Gentag øvelsen 5 gange.
For optimal udførelse af øvelsen skal ribbenene være fri, ikke begrænset eller klemt af noget. Til dette er det vigtigt at rette ryggen. Dette vil også strække de interkostale muskler.
For at forhindre anfald bør det sidste måltid være mindst en time siden. Dybe åndedrætsøvelser som denne kan få dig til at føle dig svimmel, hvilket er normalt.
Skum video
Du skal placere en speciel træningsrulle under din øvre ryg. Træk vejret normalt, og hold ryggen og nakken afslappet. Du skal holde i denne position i 15 til 90 sekunder, forudsat at det er behageligt og ikke forårsager smerte. Denne øvelse kan udføres ved at løfte armene over dit hoved.
Rotation mens du ligger ned
Start øvelsen, mens du ligger på ryggen. Bøj dine ben og hæv langsomt dine knæ, og vip dem derefter til den ene side og den anden. Gentag 10 gange.
Dumbbell pull-up
Først skal du ligge på ryggen, på en bænk, sørg for at dit hoved, nakke og begge ben er lige. Hold en håndvægt med begge hænder direkte over brystet, og hold en let hældning ved albuerne. Løft derefter håndvægten op og sænk den bag dit hoved så langt som muligt. Gentag 5-10 gange.
Sidestang
Øvelse for at styrke lateral presse og interkostal muskler på samme tid. Du skal ligge på din side, læg din bøjede arm parallelt med din skulder, mens den skal strækkes ud til siden, omtrent i en vinkel på 90 grader i forhold til skulderen.
Fødderne skal placeres oven på hinanden, så benene er sammen, så stå på din egen underarm. Den anden hånd skal placeres på kroppen - den deltager ikke på øvelsen på nogen måde. Denne øvelse er en slags planke. Du skal gentage på begge sider.
Skrå hæl
Du skal ligge på gulvet med knæene bøjede, dine fødder skal hvile på gulvet med hele overfladen. Knæene peges lige op. Når du ser på loftet, skal du løfte dit hoved, hals og skuldre lidt. Hold hænderne ved dine sider og nå en hæl. Sæt derefter hånden tilbage til sin oprindelige position, og gentag den på den anden side.
Intercostal vejrtrækning
For at udføre interkostal vejrtrækning skal du stå op og strække begge arme over dit hoved. Træk vejret dybt, og stræk armene mod højre, mens du udånder, og stræk de interkostale muskler på venstre side af kroppen. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen; ved næste udånding strækker du armene til venstre og strækker højre arms interkostale muskler. Gentag øvelsen to gange på hver side.
Kat udgør
Du er nødt til at komme på alle fire, justere dine knæ med dine hofter og dine hænder med dine skuldre. Løft dit hoved og haleben under indånding. Når du ånder ud, skal du runde ryggen. Gentag denne stilling mindst 10 gange.
Træningsplan for ugen
Start hver træning med et kort løb. Det er under løb, når en person begynder at trække vejret hårdere, at arbejdet med de interkostale muskler er mest synligt. Det er umuligt at tydeligt vælge øvelser for alle, fordi alle sager er individuelle. I en træning skal du udføre 4-5 af ovenstående øvelser.
Start med lettere øvelser og gå gradvist videre til sværere.
Det er værd at lave tre træningsprogrammer om ugen. Over tid, når kroppen vænner sig til stresset, kan du skifte til fire træningsprogrammer om ugen. Hver person skal selv ændre træningsplanen, fordi alle mennesker har forskellige fysiske former, forskellige egenskaber ved styrke, udholdenhed og kropsfleksibilitet.
Mennesker med forskellig kondition udfører en øvelse på forskellige måder. Jeg kender ikke den fysiske form for en person, det er umuligt at give det nøjagtige antal øvelser, tidspunktet for deres implementering og endnu mere så de vægte, som du har brug for at arbejde med.Derfor skal en person udsættes for tilstrækkelig stress afhængigt af hans fysiske kondition.
Nedenfor er et eksempel på, hvordan en tidsplan kan se ud, du kan tage dette som grundlag og, baseret på den givne tidsplan, lave din egen:
Mandag | onsdag | Fredag |
|
|
|
Fritid
Selvom øvelserne i sig selv ikke kræver væsentlig fysisk anstrengelse, kan overforbrug af de interkostale muskler føre til skade eller belastning. Derfor skal du tillade tilstrækkelig restitutionstid mellem træningsprogrammerne.
Fastsættelse af resultatet
Udover motion er der andre måder at styrke de interkostale muskler. Nogle af dem henviser til situationer, hvor en person allerede oplever smerte og ubehag i dette område, en anden del er nyttig, selvom der ikke er noget synligt ubehag.
Hvis en person allerede er såret eller oplever smerte og ubehag, skal følgende handlinger tages:
- Beskyttelse. Det er nødvendigt at beskytte musklerne mod ubehag for ikke at gøre situationen værre. Specifikt skal handlinger, der forårsager smerte, undgås. For eksempel at vride torsoen.
- Fritid. Faktisk henviser denne vare også til beskyttelse. Du skal hvile dine muskler og genere dem mindre. Undgå aktiviteter, der involverer tung og hurtig vejrtrækning. For eksempel fysisk aktivitet.
- Skinner eller fiksering af det beskadigede område.
- Kold: Ispakninger påført det smertefulde område i de første 48 timer hjælper med at reducere betændelse. Påfør kolde genstande, ispakninger eller frosne fødevarer i ti til femten minutter hver anden til fjerde time. Is bør ikke komme i kontakt med bar hud, da der er risiko for forbrændinger. Præcis den modsatte virkning - salver ved høje temperaturer og varme, gode til spasmer og muskelstivhed.
- Smertestillende. En af de bedste smertestillende midler uden recept er paracetamol, fordi der er meget få bivirkninger af dens handling. Antiinflammatoriske lægemidler kan forsinke helingen i de første 72 timer. De skal bruges med forsigtighed og kun efter lægens råd.
Hvis der ikke er noget synligt ubehag, og du har brug for at styrke de interkostale muskler, kan du tage følgende handlinger:
- Manuel terapi: håndpleje, herunder massage af blødt væv, strækning og ledmobilisering af en fysioterapeut for at forbedre brysthvirvelens mobilitet. Brug af mobiliseringsteknikker kan også hjælpe med at lindre smerter.
- Neuromuskulær genuddannelse: korrekt kropsholdning. En person skal lære at sidde korrekt, ikke slappe af og endda sove i de rigtige positioner, nogle gange anbefales det at bruge et korset.
- Tør akupunktur. Dette er en meget effektiv metode, hvis den gøres korrekt. Det bør kun udføres efter høring af en person, der har tilstrækkelig viden og erfaring inden for dette område.
Den første effekt af træning vil komme om to til tre uger. De indre og eksterne interkostale muskler på grund af deres placering i kroppen stabiliserer midsektionen og hjælper med at udføre almindelige opgaver såsom bøjning, gang og vridning.
Dette betyder, at personen vil føle effektiviteten af motion i hverdagen. På lang sigt vil stærke interkostale muskler hjælpe med at forbedre kropsholdning og reducere åndenød.
Intercostal muskler video
Sådan pumpes de interkostale muskler korrekt: