Dyrke motion på den bageste bundt af deltamuskler er vigtig ikke kun med henblik på at opbygge en smuk figur, men også ved at opretholde sundhed. God kropsholdning, korrekt rygsøjlestilling og sunde skulderled er meget afhængige af de bageste deltamuskulaturers evne til at afbalancere spændinger foran på kroppen.
Essens og grundlæggende principper
Øvelser til rygdeltaerne til piger adskiller sig kun fra lignende atletiske bevægelser for mænd i den anvendte vægt.
Før du begynder at træne denne muskelgruppe, er det nødvendigt at forstå, at de anvendte træningsmetoder og -principper skyldes de funktionelle egenskaber ved den bageste deltamuskulatur og ikke er relateret til køn eller anden subjektiv faktor.
Deltoidens bageste bundt er skulderens overfladiske muskel. Det skaber udseendet af en given del af kroppen og giver den form. Det bageste delta er fastgjort til scapulaen. Det tager sin oprindelse fra den nedre indre del og ender ved den mediale kant.
Den anden ende af den bageste bundt af deltamuskulaturen forbinder med den forreste og midterste. Sammen bliver de en sene, der er fastgjort til den V-formede tuberøsitet i den øvre del af humerus.
Deltoidmusklen fik sit navn på grund af ligheden mellem dens geometriske parametre og bogstavet Delta i det græske alfabet. Stedet og metoden for muskelfastgørelse bestemmer dets vigtigste funktionelle ansvar.
Den bageste bund af deltoider tjener til:
- Bøjning af armen ved albueleddet og træk den tilbage... I dette tilfælde tvinger bagdeltaet scapulaen til at bevæge sig mod rygsøjlen, og kræften med albuen går ud over kroppens linje. Under bortførelsen bøjes armen.
- Tværgående skulderinduktion... Adduktion er bøjning eller bortførelse af armen bag kropslinjen i et plan vinkelret på kropsplanet. I dette tilfælde er den bageste deltamuskulatur integreret i et enkelt kinematisk skema med en roterende manchet, der udfører intern rotation af skulderleddet.
Metoder til træning af den bageste bundt af deltamuskler
Øvelser til rygdeltaerne kan deles op i flere typer:
- Isolerede bevægelserinvolverer i træningsprocessen et hoved af deltamuskelen. Sådanne øvelser involverer ikke hele den kinematiske kæde af muskelgrupper, der er involveret i en lignende bevægelse i naturlige livssituationer. Vi kan sige, at sådanne metoder er rettet mod at opnå hypertrofi af målmusklen, men ikke påvirker aspekter af dens funktionalitet.
- Funktionel træning... Komplekserne bygget ved hjælp af denne teknik inkluderer hele den kinematiske kæde som helhed. Et eksempel på en sådan øvelse er at bortføre en lige arm med en håndvægt tilbage. Denne atletiske bevægelse skelner ikke mellem den bageste delta og resten af skuldermusklerne. Men ved at involvere triceps i arbejdet og ved at tvinge skuldermanchetten til at udføre accentueret ekstern rotation i leddet udvikler det hele muskelskæden.
Begge teknikker er meget udbredt. Den første mulighed er velegnet til bodybuilding. I denne sport er figurforhold den vigtigste parameter. Den anden metode til at opbygge træningsprocessen bruges af atleter fra at dyrke sport.
Grundlæggende øvelser
Isolerede øvelser, der understreger hovedbelastningen for målgruppen, inkluderer:
| Opdræt håndvægte gennem siderne | Vippet | Målet med øvelsen er at koncentrere spændinger i det bageste delta. I dette tilfælde aflastes belastningen fra rotatormanchetten delvist ved delvis at dreje albuerne udad. |
| Sidder | ||
| Bench-understøttet | ||
| Bortførelse af armen i simulatoren eller adduktion i simulatoren | Udført i en sommerfuglesimulator med et artikuleret håndtag | Manglende evne til at ændre bevægelsesbanen og stiv fiksering af skulderleddet udelukker skulderens rotatorer fra arbejde. Dette gør øvelsen isoleret. |
| Smith Machine Reverse Pull-Ups. | Kan også udføres i et strømstativ | Pull-ups udføres fra vandret position. Hænderne på baren, kroppen hænger på hænderne. Benene er bøjet i knæene, fødderne hviler på gulvet. Pull-ups skal udføres mod det øvre bryst. Albuerne trækkes tilbage gennem siderne. |
For piger, der stræber efter dannelsen af harmonisk udviklede muskler, en lige ryg og en smuk kropsholdning, du skal være opmærksom på øvelserne i forbindelse med den anden metode.
| Bortførelse af lige arme bag ryggen i en skråning. | Øvelsen kan udføres både isometrisk og med inddragelse af yderligere vægte. | På tidspunktet for peak sammentrækning er det nødvendigt at bringe skulderbladene sammen. |
| Træk af blokken til panden. | Udføres på en blok træner eller crossover. | I øjeblikket med at trække er det nødvendigt at være opmærksom på hændernes position. Tommelfingeren skal rettes mod den studerende. Dette giver dig mulighed for at bevæge dine albuer længere ud over kropslinjen. |
| Løfte kroppen fra en liggende stilling. | Udført uden ekstra udstyr. | Kroppen skal skubbes så højt som muligt. |
| Omvendt ledningsføring. | For at gennemføre denne øvelse skal du bruge et reb med håndtag, der er fastgjort lige over pigens højde. | Øvelsen løfter kroppen fra en skrå position, mens den strækker lige arme hen over siderne. |
Funktioner i træning derhjemme
De bageste deltamuskler kan trænes effektivt derhjemme. For at gøre dette er det værd at bruge den anden metode til at opbygge træningsprocessen.
Der er en række øvelser, der giver dig mulighed for at træne den bageste bundt af deltamusklerne uden brug af ekstra udstyr. En af dem løfter kroppen fra en liggende stilling. Den detaljerede teknik til udførelse af øvelsen vil blive diskuteret nedenfor.
Denne atletiske bevægelse inkluderer hele kinematisk kæde i arbejde. Triceps retter armen ved albuen og opretholder statisk spænding. Rotatormanchetten udfører ekstern rotation, og den bageste delta er forbundet, når armen er retret og hjælper med at bortføre lemmerne ud over kroppens plan.
Funktioner i træning i gymnastiksalen
Bageste delta-træning i gymnastiksalen kan udføres ved hjælp af en af disse metoder. Valget afhænger af målet. Men glem ikke, at når du træner på den klassiske plade og udfører sådanne grundlæggende bevægelser som markløft og bøjet over rækker, pull-ups, er ryggenes muskler også inkluderet i arbejdet.
I denne henseende er det vigtigt ikke at overuddanne dem. Det vil sige ikke vente på en sådan belastning, at de objektivt set ikke er i stand til at klare. Når du tager deadlifts og pull-ups på en træningsdag, er det nok at lave 2-3 sæt fortyndinger gennem siderne.
Indikationer for begyndelsen af brugen
Tæt opmærksomhed på udviklingen af den bageste bundt af deltoide muskler skal gives til piger, der har effekten af afrundede skuldre.
Dette indikerer en overtrædelse af ubalancen mellem musklerne foran og bag på kroppen. At træne deltamusklerne hjælper med at rette op på situationen.
Kontraindikationer til brug
Øvelser til de bageste deltaer har ingen specifikke kontraindikationer. Hvis en pige har sygdomme, der begrænser hendes motoriske aktivitet (for eksempel er aksiale belastninger på rygsøjlen kontraindiceret), kan du altid vælge en lignende øvelse, der opfylder lægens anbefalinger.
Udfør ikke deltaøvelser, hvis der er en skade i skulderleddet eller en strækning af en af musklernedeltager aktivt i øvelsen.
Nyttige tip
- Øvelser på skulderbæltets muskler er meget traumatiske. Derfor, inden du træner det bageste bundt af deltamuskler det er nødvendigt at udføre en opvarmning af høj kvalitet... Hvis træningsprogrammet for en pige er baseret på metoden til isoleret belastning af målmusklen, skal der lægges særlig vægt på at styrke skulderens rotatormanchet.
- Overdreven arbejdsvægt bør ikke anvendes, når der udføres bøjede, siddende eller bænkstøttede løft. Træningen af det bageste hoved af skulder deltamusklerne skal udføres under kontrol. Det er vigtigt at holde pause på tidspunktet for peak sammentrækning. Dette hjælper dig med at føle den neuromuskulære forbindelse mellem hjernen og muskler hurtigere.
Hovedkompleks
Øvelser til de bageste deltaer, hvad enten de udføres hjemme eller i gymnastiksalen, giver ikke det ønskede resultat, hvis de udføres isoleret.
Det vil sige, træning af rygdeltaerne skal omfatte atletiske bevægelser, der udvikler de resterende 2 bundter af deltamusklerne i skulderen.
Når du udarbejder et træningsprogram, skal det huskes, at skuldermuskulaturens for- og mellemhoved er aktivt involveret i arbejdet, når du træner musklerne i bryst, ryg og arme. Derfor er der i nogle tilfælde ikke behov for yderligere at indlæse nogen af deltamuskelbundterne.
Gym træningsprogram
I den klassiske 3-dages træningssplit kombineres skuldermusklerne på den samme dag med benene (hvis udøverens mål er at træne i detaljer hvert hoved) og med brystet. I sidstnævnte tilfælde bliver det muligt at udføre hele pressen og målrettet begynde at arbejde på den bageste bund af deltamuskelen.
Med ben og muskler i underkroppen
At træne deltoiderne samme dag som dine ben betyder at lave skulderøvelser sidst. Dette gælder især for piger. Da deres underkrop er meget stærkere end den øverste.
Træningsprogrammet kan se sådan ud:
- 3-4 øvelser til hofter, glutes og abs... Mellem tilgangen til underkroppen er det nødvendigt at tage en teknisk hvilepause på 5-10 minutter.
- Siddende håndvægtpresse 3 * 12-15 reps. Øvelsen sigter mod at udvikle de forreste og midterste deltaer. Før du starter øvelsen, skal du oprette bænken korrekt. Det liggende ryglæn må ikke være lodret. Hældningsvinklen overstiger ikke 10-15 grader. Når du udfører denne atletiske bevægelse, er det nødvendigt at være opmærksom på armenes bevægelsesbane og hændernes position. Sidstnævnte skal drejes let udad. Pegefingeren er lidt under lillefingeren. Håndvægten vippes så at sige mod hovedet. Bevægelsen starter fra skulderen. Når man løfter op, beskriver hænderne en bue og forbindes ved det øverste punkt.
- Række af den øverste blok til panden med arme 3 * 12-15 gentagelser. For at udføre øvelsen bruges et rebhåndtag til den øverste blok. Det er nødvendigt at tage 1 trin fra simulatoren i rebets bevægelsesplan med vægte og tage rebet med begge hænder.Tommelfingrene i hænderne skal se på den studerende. Dette giver korrekt ekstern rotation i skulderleddet. Armene skal strækkes foran brystet og bringes sammen. Træk udføres til panden. Samtidig med fremdriften er det nødvendigt at sprede hænderne til siderne. Ved slutpunktet skal tommelfingrene være ved siden af ørerne med samme navn, og albuerne skal være lidt bag kravebenet.
- Avl på tværs af siderne fra en stående position 3 * 10-15 reps. Træningen kan afsluttes med en fælles øvelse på det midterste deltoide muskelbundt. I mangel af styrke eller tid kan denne øvelse udelades.
Med bryst og arme
Træning af deltoide muskler i forbindelse med musklerne i brystet og arme er meget mere almindeligt. I dette tilfælde er der ikke behov for at udføre kraftige pressebevægelser på skuldrene. Den forreste bjælke bliver træt på bænkpress og fortyndinger med håndvægte.
Træningsprogrammet kan se sådan ud:
- 3-4 øvelser til bryst, biceps og triceps... Piger kan lave bænkpresse med håndvægte på en vandret bænk, bænkpresse med en vægtstang på en skråbænk (de forreste bundter af deltamusklerne er intensivt involveret i arbejdet).
- Opdræt håndvægte gennem siderne, mens du står 3 * 12-15 reps. Kroppen er lige, benene er skulderbredde fra hinanden. Hænder med håndvægte er placeret foran pigen. Tommelfingre ser på hinanden i en vinkel på 80-90 grader. Armene er let bøjede ved albuerne. Træk vejret dybt, og løft håndvægtene gennem siderne, mens du ånder ud. Det er vigtigt at udføre bevægelsen uden problemer. Det er ikke tilladt at svaje ved kroppen.
- Bortførelse af hånden i sommerfuglesimulatoren 3 * 10-12 gentagelser. Juster maskinens bagside, så skulderen flugter med hånden fastgjort til maskinens håndtag. Øvelsen udføres skiftevis med hver hånd. Det skal placeres på sportsudstyret som følger: øjnene på den involverede pige skal se på simulatoren, brystet presses tæt mod den lodrette ryg, bækkenet er fastgjort til sædet.
Bageste delt træning derhjemme
Bageste deltaøvelser kan gøres derhjemme. I dette tilfælde er det absolut ikke nødvendigt at bruge ekstra udstyr. Selvom tilstedeværelsen af håndvægte eller reb med håndtag i enderne kan diversificere træningsprocessen betydeligt.
Øvelser på de bageste deltas kan udføres som ved træning af ben, bryst træning eller Fullbody træning. Grundprincippet om en kompleks effekt på alle bundter af deltamuskler forbliver uændret selv med hjemmetræning.
Træningsprogrammet kan se sådan ud:
- Push-ups fra gulvet eller forhøjet støtte 2-3 * 12-15 reps. Piger bør ikke forsømme brystmuskeltræning.
- Squats med brede ben 4-5 * 20-25 reps. Fødderne drejes let mod siderne. Squat udføres, indtil hoften når et niveau parallelt med gulvet.
- Planke 1 * 30-60 sek.
- Push-ups med et højt bækken 2-3 * 8-12 reps. Øvelsen er rettet mod at udvikle de forreste og midterste bundter af deltamusklerne såvel som den øvre pectoralis. Startpositionen er den samme som ved klassiske push-ups fra gulvet. Arme skulderbredde fra hinanden, fødderne sammen. Dernæst skal du løfte bækkenet op. Afrunding i ryggen er ikke tilladt. Pigens krop skal foldes som en bog. Fra denne position er det nødvendigt at bevæge sig op og ned uden at ændre vinklen i hofteleddet.
- Løfter kroppen fra en liggende stilling 3 * maks (10-12 reps). Hænderne er spredt ud til siderne, håndfladerne ned. Fra denne position er det nødvendigt at belaste triceps og bagsiden af skulderen isometrisk. I dette tilfælde skal kroppen rejse sig så meget som muligt.
Fastsættelse af resultatet
Konsolidering af den positive effekt af træning og fremskyndelse af processen med at opnå resultater er:
- Isometrisk spænding skabt af den praktiserende læge ved at trække sig sammen med den bageste bundt af deltamuskler og fastsætte denne position i 5-7 sekunder.
- Strækker dine muskler efter træning.
Hvornår kan man forvente effekten
Du kan forvente et synligt resultat ved at træne det bageste bundt af deltamuskler efter 3-4 sessioner, efter inkluderingen af denne muskelgruppe i splittelsen. Hastigheden ved at opnå en mærkbar effekt med det blotte øje afhænger også af pigens generelle egnethed og fitnessens muskler i hendes krop til anabolisme.
Træning af de bageste deltas er ikke kun vigtig set ud fra den harmoniske udvikling af musklerne i hele kroppen. Korrekt kropsholdning er nøglen til atletisk levetid.
Deltoidemusklerne er også integreret i de fleste af de kinematiske kæder i menneskekroppen. Derfor er udviklede rygdeltaer nøglen til kontinuerlig fremgang, når du træner ryg, bryst og arme.
Video om emnet: bageste delt træning for piger
Delta træning for piger: