Øvelser på deltaerne, som udføres i et motionscenter, giver dig mulighed for at udvikle musklerne i skulderbæltet, gøre dem mere fremtrædende, brede og stærke. Uddannelses- og fysisk aktivitetsprogram vælges individuelt afhængigt af den forventede effekt og de indstillede opgaver.
Essens og grundlæggende principper
Delta øvelser, som udføres i gymnastiksalen, adskiller sig i deres variation, teknik såvel som sportsudstyr, der bruges under tilgange. Uanset hvilket træningsprogram der blev valgt til udvikling af muskelfibre i skulderbæltet, er det nødvendigt at overholde de grundlæggende principper for pumpning af deltaer og essensen af hver øvelse.
Alle er beskrevet i nedenstående tabel:
| Grundlæggende principper | Essensen af de udførte øvelser |
| Brug din egen kropsvægt | Piger, der er i den indledende fase af deltoid muskeludvikling og bare behersker grundlæggende øvelser, skal bruge deres egen kropsvægt. For at pumpe skulderbæltens muskelfibre anbefales det at udføre tilgange på den vandrette stang og ujævne stænger. Et træningsprogram ved hjælp af dette sportsudstyr vil styrke senerne, bindevævet i skulderleddet og forberede kroppen til stærkere belastninger i form af håndvægte, vægtstænger, simulatorer med store vægte. Pumpning af deltoiderne med din egen kropsvægt gør alle skulderbælgens konturer mere attraktive og æstetiske. Over tid, når deltaerne er mere udviklede, kan øvelser på den vandrette bjælke og ujævne bjælker gøres vanskeligere ved hjælp af vægte. Fra 2 til 5 kg eller mere føjes til deres egen vægt i form af barbellpandekager eller håndvægte. |
| Træner med vægte | For at holde deltamusklerne i optimal form og sikre deres stabile udvikling påføres arbejdsvægte. Dette er massen af et sportsudstyr, der giver dig mulighed for at udføre øvelsen teknisk korrekt, udføre 8-10 gentagelser i 3 sæt og forhindre unødvendig træthed i kroppen. Træning med arbejdsvægt vises for piger, der ikke ønsker at opbygge skulderbæltets muskelmasse, men holder deres krop i god fysisk form. |
| Deltas pumpning med minimal belastning | Brug af minimumsvægte anbefales til overvægtige atleter. I dette tilfælde er opgaven ikke at øge skulderbæltets fysiske styrke og ikke at øge volumenet af deltaerne, men at gøre kroppen mere attraktiv. Ved brug af minimumsvægte lægges der vægt på et stort antal gentagelser, på grund af dette opnås effekten af tørring af deltaerne og forbrænding af overskydende fedtvæv. Skuldrene bliver mere yndefulde og æstetisk tiltalende. |
| Træning med maksimale vægte | Dette er et sæt fysiske øvelser, hvor håndvægte, vægtstænger, kettlebells og simulatorer bruges. Vægten lægges på de tungeste vægte, der løftes 3-5 reps i 3 sæt.Hovedopgaven med denne type træningsprogram er at øge volumenet af deltamusklerne, opbygge fysisk styrke og kraft. Øvelser med maksimale vægte bør overvåges af en træner eller partner, der er i stand til at forsikre til tiden, forhindre personskade og også påpege potentielle fejl i teknikken til at udføre øvelsen. |
| Effektiv brug af simulatorer | Deltoid muskelpumpning bør ikke baseres på brugen af udelukkende vægtstænger, håndvægte, kettlebells, vandret stang og parallelle stænger. Det er nødvendigt at aktivt bruge simulatorer. Den bedste træningseffekt opnås ved brug af et sommerfuglsportudstyr, en V-stang, der trækkes op til brystet og en T-blok. Alle disse simulatorer findes i ethvert fitnesscenter, der placerer sig selv som et sportsanlæg, hvor du kan pumpe alle muskelgrupper. |
| Lokal belastning på en separat gruppe af muskelfibre | Deltoidemusklerne består af flere grupper. Disse er de forreste, mellemste og bageste fibre. Sammen danner de en enkelt skulderbælte, beskytter leddet mod skade, overdreven stress, for tidligt slid og deltager også i arbejdet i bevægeapparatet. For at maksimere effekten af pumpning af deltamusklerne under en træning er det nødvendigt at udføre øvelser på kun et område. Pump for eksempel kun de forreste deltaer. Ved den næste træning skal du fokusere på bagsiden af skulderbæltet. Denne tilgang giver dig mulighed for at skabe maksimal fysisk aktivitet og opnå det bedste resultat i udviklingen af musklerne i en bestemt gruppe. |
| Kompleks træning | For at have en smuk krop med proportional udvikling skal der dannes et individuelt træningsprogram, hvor alle dele af kroppen vil blive involveret. Dette tager højde for princippet om træningskompatibilitet. For eksempel pumpes deltas bedst den samme dag med biceps og triceps, og rygmuskler udvikler sig perfekt, hvis belastningen på brystet samtidig tilvejebringes. |
| Kombination af hjertestress | Atleter, der er engageret i store vægte, ønsker at øge deltamuskulaturenes fysiske masse eller arbejde på skulderbæltets lindring og æstetiske appel, skal tage sig af hjertetræning. Disse er målrettede belastninger, der giver træning til det kardiovaskulære system. De består i det faktum, at en pige 1-2 gange om ugen har brug for at løbe let jogging i en afstand af mindst 1,5-2 km, cykle, svømme eller gå. Målet med hjertebelastninger er at opretholde hjertemusklens sundhed og store kar, der oplever enorme overbelastninger på tidspunktet for løft af en vægtstang, håndvægte eller vægte. |
| Korrekt træningsteknik | Mere end en øvelse til udvikling af deltamusklerne vil ikke have en positiv effekt, hvis den tekniske vægt ikke overholdes under udførelsen. Utilstrækkelig forlængelse af albueleddene, løft af stangen for hurtigt eller tilstedeværelsen af ryk kan føre til utilstrækkeligt muskelarbejde og i nogle tilfælde endda forårsage skade. |
| Styrkeudvikling | Udviklingen af deltoidemuskulaturens fysiske styrke er et af de grundlæggende principper for sport i gymnastiksalen. Det er nødvendigt for yderligere at øge vægten og sikre den konstante udvikling i deltaernes udvikling. Princippet med styrkeøvelser er at bruge de største vægte, som løftes 1-3 gange i 3 sæt. |
| Bygningsmasse | En stigning i deltas volumen og muskelmasse er kun mulig med parallel udvikling af styrke. Princippet om at udføre øvelserne svarer til ovenstående princip. Der anvendes tunge vægte med minimale gentagelser.Gymnastiksalen bruger sportsudstyr som håndvægte, vægte og vægtstænger. Simulatorer fungerer som et ekstra element i det overordnede træningsprogram. |
| Opnå en bumpeffekt | De fleste piger, der går i gymnastiksalen, begynder at pumpe deltas og vil have smukke skuldre med markante konturer. For at opnå denne effekt skal du bruge små vægte, men så mange reps som muligt. For eksempel løftes håndvægte op med en vægt på 3 kg. I dette tilfælde er antallet af gentagelser op til 20 gange. Skulderbæltets muskelfibre tørres, isoleres i det subkutane lag og bliver så fremtrædende som muligt. |
| En række sportsudstyr | I processen med at pumpe deltamusklerne skal alt sportsudstyr, der er i gymnastiksalen og er designet til systemisk træning af skulderbæltet, være involveret. Dette giver dig mulighed for regelmæssigt at udføre en række øvelser, der vil have en positiv indflydelse på udviklingen af muskelfibre. |
| Drikker rigeligt med væsker | Opbygning af muskelmasse, fysisk styrke, udholdenhed af ledbånd og sener samt at skabe en smuk kontur af skulderbæltet er umulig uden indtagelse af en tilstrækkelig mængde væske. Under træningen skal du drikke mindst 1 liter rent drikkevand. |
| Korrekt vejrtrækning | En forudsætning for at opretholde hjertesystemets sundhed er korrekt vejrtrækning under træning. Strækstyrken i baren, løftning af håndvægte, kettlebells, vægte på simulatoren skal altid ledsages af en dyb indånding og afslutningen af gentagelsen - ved udånding af kuldioxid. |
Deltaøvelser i gymnastiksalen kan udføres uafhængigt af hinanden, eller du kan benytte dig af en træner eller instruktør. Det skal altid huskes, at overholdelse af ovenstående principper i træningsprocessen er obligatorisk. Ellers opnås der ikke et positivt resultat med det formål at styrke deltamusklerne.
Derudover er skade eller erhvervelse af sygdomme i bevægeapparatet og det kardiovaskulære system ikke udelukket.
Indikationer for begyndelsen af brugen
Deltaøvelser i gymnastiksalen viser sig at udføres i følgende tilfælde:
- overvægtig;
- behovet for at styrke skulderled, sener og ledbånd
- patologisk tyndhed forbundet med mangel på muskelmasse;
- stillesiddende og inaktiv livsstil
- for langsom metabolisme, som i sidste ende fører til ophobning af fedtvæv;
- forebyggelse af skulderskader
- samtidig engagement i styrkesport, som involverer behovet for at opbygge deltamuskulaturens fysiske styrke (boksning, kickboxing, freestyle eller græsk-romersk brydning, judo);
- psykologisk og nervøs stress, som skal lindres i et motionscenter;
- kantede og grimme skuldre (regelmæssig deltoid træning vil gøre skulderbælten smukkere og mere attraktiv).
Det anbefales, at du konsulterer en træner eller fitnessinstruktør, inden du starter din træningsproces. Specialisten vil fortælle dig, hvilke øvelser det er bedre at begynde at pumpe deltaer med, og vil også danne et grundlæggende sæt fysisk aktivitet.
Kontraindikationer til brug
Deltaøvelser i gymnastiksalen er kontraindiceret til piger, der har sygdomme eller patologiske tilstande i indre organer og systemer.
For eksempel:
- diabetes;
- intervertebral brok
- livmoderprolaps
- fleurysme;
- alle typer hjertesygdomme forbundet med en krænkelse af dens rytmiske aktivitet (takykardi, angina pectoris, bradykardi);
- tidligere hjerneslag
- inguinal brok
- betændelse i knogler eller bindevæv i skulderleddet;
- alvorlige rygskader
- krænkelse af cerebral cirkulation
- hæmoroid sygdom (løft af vægte kan fremkalde en forværring af sygdommen).
Det anbefales ikke til piger, der er gravide, at deltage i øvelser med tung vægt.
Den tilladte masse af sportsudstyr må ikke overstige 3 kg. I løbet af din periode skal du også begrænse lange og udmattende træningsprogrammer.
Nyttige tip
Deltaøvelser i gymnastiksalen må kun udføres i sportsbeklædning og også ved hjælp af specielt udstyr.
For at starte træningen har du brug for:
- løs T-shirt, T-shirt eller top;
- shorts, leggings eller sweatpants;
- sneakers, sneakers eller mokkasiner;
- fitnesshandsker for at undgå gnidende calluses og dropsy;
- et atletisk bælte til forebyggelse af skade på lænderyg og dannelse af en lyskebrok;
- en vandflaske, der skal indeholde mindst 1,5 liter væske
- et rent håndklæde for at fjerne sved.
Før du går i gymnastiksalen, anbefales det at bestemme selv formålet med træningen samt det ønskede resultat. Den type træning, antallet af tilgange og massen af sportsudstyr, der vil blive brugt under pumpning af deltamusklerne, afhænger af dette.
Hovedkompleks
Øvelser i deltaerne kan dække alle segmenter af disse muskler på én gang eller kun skabe fysisk aktivitet på deres individuelle områder. Nedenfor er et grundlæggende træningskompleks, der udføres i et fitnesscenter, og giver dig mulighed for at opnå effektiv udvikling af front-, midter- og bagdeltaer.
Reduktion af hænderne på sommerfuglesimulatoren
Ved hjælp af simulatoren leveres pumpning af front- og midtdeltaer.
Princippet om at udføre øvelsen er som følger:
- Det er nødvendigt at sidde på simulatorens sæde og trykke ryggen mod ryggen.
- Fastgør håndfladerne på de øverste lemmer på sportsudstyrets håndtag.
- Tag begge hænder samtidigt mod midten af brystet.
For 1 tilgang skal du udføre 8-10 gentagelser. I alt skal du gøre mindst 3 tilgange. Vægt indstilles individuelt afhængigt af atletens fysiske styrke og kan variere fra 5 til 20 kg og mere.
Løfter kroppen på de ujævne søjler
Dette er en grundlæggende øvelse, der involverer brug af din egen kropsvægt. For at fuldføre det skal du gå ud med din krop på de ujævne stænger og justere dine arme helt efter albuerne. Ved indånding skal du bøje dine lemmer og gå ned så dybt som muligt. Ved udånding forlænges albuerne, og kroppen indtager sin oprindelige position.
For 1 tilgang skal du udføre 5 til 15 gentagelser. Det anbefales at udføre 2 til 3 tilgange. Denne øvelse giver dig mulighed for at udvikle ryg- og mellemdeltaer. Når dine muskler styrkes, kan du bruge ekstra vægt.
Hærpresse
En effektiv øvelse til de bageste og forreste deltaer.
Det udføres i overensstemmelse med følgende teknik:
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, og juster ryggen.
- Tag vægtstangen med den opnåede arbejdsvægt, og før derefter stangen til hagen med begge hænder.
- Ved indånding stiger stangen op, og armene er helt justeret ved albuerne.
- Ved udånding vender opholdet tilbage til sin oprindelige position til overfladen af brystet.
I alt anbefales det at udføre 8 til 12 gentagelser i 3 sæt. Vægten af et sportsudstyr kan være 5-20 kg eller mere afhængigt af pigens fysiske udvikling.
Avl håndvægte til siderne
En let øvelse til front- og midtdeltaer.
Det udføres som følger:
- Pigen indtager en lodret position, og hendes ben er skulderbredde fra hinanden.
- Hænder, hvor håndvægtene er sammenbundet, spredes samtidigt fra hinanden. Albuerne er lidt sammenbundet på dette tidspunkt for at lette stress på leddene.
- Ved indånding hæves sportsudstyret, og ved udånding sænkes armene.
For 1 tilgang skal mindst 10-13 gentagelser udføres. Det optimale antal tilgange er 3. I den indledende fase af træningen kan håndvægtens vægt være 3-5 kg. Når deltagerne styrkes og udvikles, kan vægten gradvist øges.
Dumbbell bortførelse
Denne øvelse er beregnet til lokal pumpning udelukkende af de bageste deltaer.
For at træne muskeltræning korrekt skal du overholde følgende teknik:
- Tag en håndvægt med en arbejdsvægt i den ene hånd, og find en omdrejningspunkt med den anden frie hånd. Bedst af alt, hvis det er en bænkpres. Det er nødvendigt at hvile på det med håndfladen og knæet på din frie hånd.
- Lemmet, hvor håndvægten er placeret, trækkes tilbage bag ryggen, så belastningen udelukkende oprettes på bagsiden af skulderen.
- I øjeblikket med indånding udføres fysisk aktivitet med maksimal bortførelse af sportsudstyret.
- Når du udånder, vender albueleddet tilbage til sin oprindelige position.
- Efter 8-12 reps er udført på den ene arm, er det nødvendigt at pumpe de bageste deltaer på den anden skulder.
I alt anbefales det at foretage 3-4 tilgange. Håndvægtens vægt kan være fra 3 til 12 kg. Under denne øvelse skal du sørge for, at din ryg forbliver så lige som muligt. Manglende overholdelse kan resultere i rygskade.
Deadlift bag ryggen
Øvelsen udføres på en simulator. Pigen sætter sig ned på bænken og lægger derefter hænderne på et specielt holderhåndtag, der er placeret over hendes hoved. Under indånding er det nødvendigt at trække håndtaget til hagen, og ved udånding skal du slappe af med dine hænder og bringe det tilbage til dets oprindelige position. I øjeblikket med kraftkraft pumpes de forreste og midterste deltaer.
Jo bredere armene er placeret, jo stærkere er den fysiske belastning på muskelfibrene. Denne øvelse udvikler ikke kun deltaerne effektivt, men bidrager også til væksten af skuldrene i bredden. For 1 tilgang skal du udføre fra 10 til 15 gentagelser. Det optimale antal tilgange er 3. Vægt justeres individuelt og er i gennemsnit fra 5 til 25 kg.
Fastsættelse af resultatet
For at opretholde det resultat, der blev opnået i gymnastiksalen, skal følgende regler overholdes:
- at opgive brugen af alkohol, tobaksrygning og stoffer
- spis godt, spis korn, fisk, kød, mejeriprodukter, friske grøntsager, frugter, urter;
- undgå stressende belastninger og psyko-følelsesmæssig stress
- spis ikke mad, der indeholder konserveringsmidler og andre kemiske tilsætningsstoffer;
- træning i gymnastiksalen ikke mere end 2-3 gange om ugen, så deltas er gendannet fuldt ud (tidsintervallet mellem træningsprogrammet skal være mindst 24-48 timer);
- drik så meget vand som muligt dagligt.
Selv efter at du holder op med at træne i gymnastiksalen, anbefales det at udføre øvelser hver morgen, gøre push-ups fra gulvet, trække op på den vandrette bjælke. Disse enkle regler bevarer definitionen og den fysiske styrke af front-, midter- og bagdeltaer.
Hvornår kan man forvente effekten
De første positive resultater kan ses efter 2-3 måneder. fra begyndelsen af træningsprocessen. Hvis opgaven var at opnå lindring, vil musklerne se tørre ud. Under deres spænding vil det være muligt at se hver gruppe af muskelfibre separat. Styrketræning øger muskelmasse og bredere skulderbælte.
Deltaøvelser, som udføres i gymnastiksalen, giver dig mulighed for at udvikle fronten, midten og bagsiden af denne muskelgruppe. Regelmæssig træning sikrer en effektiv udvikling af skulderbæltet, hvilket gør det mere æstetisk og visuelt attraktivt.
Arbejde med store vægte giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse, udvikle skuldernes fysiske styrke, gøre dem bredere, og kroppen holder ud. I træningsprocessen bruges simulatorer, håndvægte, vægtstænger og atletens egen vægt.
Skulder træningsvideoer
Sådan laver du smukke skuldre til en pige: