Øvelser til skulderens bageste delta for piger med håndvægte, en vægtstang, i gymnastiksalen

En smuk skulderform er lige så vigtig for kvinder som for mænd. Det er imidlertid vanskeligt at pumpe bageste deltas op uden at vide, hvordan de fungerer. Før jeg går direkte til skulderøvelser, skal du finde ud af, hvad et delta er, hvor det er placeret, og hvilken funktion det udfører.

Essensen og de grundlæggende principper for øvelser til de bageste deltaer

Deltoidemuskelen består af 3 bundter:

1. Foran: starter fra den første kant af kravebenet. Takket være ham kan du hæve den øverste lem foran dig og tage dine albuer til kroppen.
2. Midterste: fastgjort til scapula. Med det kan du løfte og sprede dine arme til siderne.
3. Bag: en lille muskel placeret bag på skulderen. Dens vigtigste funktion er at tage hånden tilbage, trække den mod sig selv, sænke den ned efter at have løftet den, binde skulderen.

Det samtidige arbejde med 3 bjælker giver dig mulighed for at udføre mange bevægelser. Takket være dem er skulderleddet det mest mobile i kroppen. Når deltaet er meget tæt, kan det bortføre skulderen i alle retninger.

Det bageste bundt er det mest inaktive. For dem, der er professionelt engageret i bodybuilding, er det 30% mere end for mennesker, hvis erhverv ikke er relateret til sport.

Der er følgende grunde til dette:

1. De forreste deltaer er involveret i mange typer øvelser, mens de bageste belastninger næsten ikke opleves.
2. Bagdeltaerne er ikke så populære som biceps eller pecs. De får ikke meget opmærksomhed.
3. De bageste deltaer er de mindste og ikke lette at engagere. For at puste dem er det nødvendigt med en målrettet belastning.

Øvelser på bagdelts udføres ofte forkert, så resultatet er manglende vækst. Muskler øges ikke, selv efter intens træning. For at udarbejde dem og den korrekte belastning kræves der specielle øvelser, for eksempel at hæve de øvre lemmer i en skråning til det bageste delta.

Ingen grund til at være bange for det øvelse vil hjælpe for stor skulderhøjde, tværtimod de vil tilføje:

• skuldre af lettelse og seksualitet;
• silhuet - proportionalitet
• forstærket tynd talje.

Et specielt kompleks vil styrke skulderledene, bidrage til en stigning i styrkeindikatorer i bevægelser, hvor belastningen er rettet mod skulderbæltets muskler. Dette gælder for pull-ups og push-ups. For eksempel begyndte Jessica Putnam i hendes tidlige 20'ere at deltage i forskellige prestigefyldte fitness-turneringer. Hun hævder, at hendes krop blev skabt af sig selv.

Indikationer for start af brugen af ​​øvelser til de bageste deltaer

Øvelser til de bageste deltaer kræver forberedelse: først skal du strække skulderleddene. De har god bevægelighed, så den øvre del kan bevæge sig i forskellige retninger. Den ekstreme mobilitet af skulderleddet kan ses, hvis vi sammenligner det med knæet, som kun giver bevægelse af benet i et plan.

Takket være skulderleddet kan hånden drejes i forskellige retninger og planer. Denne mobilitet har imidlertid sine ulemper: skuldrene bliver ofte skadet. Inden du starter hovedtræningen, skal du varme op og varme skuldermusklerne op, og under selve træningen skal du kontrollere udførelsesteknikken.

For kvinder er udviklede skuldermuskler grundlaget for kvalitetsarbejde på kroppen. Hvis du træner dine skuldre korrekt efter en god opvarmning, vil de være stærke og attraktive.

Kontraindikationer for at udføre øvelser på de bageste deltaer

For begyndere at træne deltaområdet anbefales det at vælge nemme øvelser. Programmet er designet således, at styrkeøvelser til deres pumpning udføres 2-3 gange om ugen.

Når du arbejder med en vægtstang, skal følgende kontraindikationer overvejes:

1. Første oplevelse.
2. Rygproblemer. Kroppens position til arbejde med vægtstangen er anatomisk unaturlig: der oprettes en belastning på lænden, og det intraabdominale tryk stiger.
3. Navlebrok. Det er bedre at erstatte en sådan øvelse med en lignende, men med mindre stress.

Nyttige tip

Når du arbejder på skuldermusklerne, skal du blive styret af følgende anbefalinger:

1. Har vægtstænger og håndvægte til træning. Deres vægt afhænger af fysiologiske evner. Varianter skal vælges for at kunne udføre 10 eller flere reps. Ved 1 træning skal der udføres fra 5 til 10 sæt. Det anbefales ikke for en kvinde at løfte mere end 5 kg. Hvis målet er at pumpe skuldrene op og gøre dem bredere og mere massive, kan du tage tungere skaller. Hvis hovedopgaven er at reducere skuldrene og indsnævre ryggen, er vægten minimal. Vægten bør være på at øge antallet af fremgangsmåder.
2. Forøg undervisningsperioderne lidt efter lidt. Hos kvinder er muskelmassen gennemsnitlig og med en skarp belastning kan der forekomme skader.
3. Vær opmærksom på risikoen for at blive strakt, følg derfor nøje teknologien, selvom du er i god fysisk form
4. For det første skal teknikken udarbejdes grundigt uden håndvægte og vægtstænger, derefter - gå videre til bevægelser med minimal vægt.
5. Glem ikke at varme op. Det er obligatorisk inden hver træning.
6. Vær ikke bange for muskelsmerter i starten. Dette er normalt: smerte indikerer, at den krævede belastning er modtaget. Et varmt saltbad med lavendelolie hjælper med at fjerne det. Gnub musklerne grundigt efter badet.
7. For en mærkbar stigning i skuldrene er det bedre at arbejde med meget vægt.
8. Det bedste antal gentagelser er 8-12 gange. De sidste 2 gentagelser skal udføres med din sidste styrke.
9. Du bør ikke overbelaste kroppen med træning.

Hovedsættet med øvelser til de bageste deltaer

Øvelser til de bageste deltas skal vælges, så alle 3 bjælker kan udarbejdes med høj kvalitet.

Omvendt sommerfugl på simulatoren

Fremmer dannelsen af ​​lettelsen af ​​deltaets bageste bundt. Det hjælper med at gøre muskelen stærk, skuldrene er runde og modstandsdygtige over for stress og eliminere asymmetri.

Udførelsesteknik:

1. Juster maskinen, så afstanden mellem håndtagene er skulderbredde fra hinanden.
2. Sæt vægtene på.
3. Tryk brystet mod bagsiden af ​​simulatoren. Bagsiden er lige, lænden er bøjet.
4. Forlæng dine arme og tag fat i håndtagene, håndfladerne vender mod hinanden.
5. Træk vejret og hold pause.
6. Spred håndtagene efter kroppen. Albuer i skulderniveau.
7. Ved sammentrækningspunktet skal du pause og stramme bagdeltaet.
8. Træk vejret og vend tilbage til begyndelsen.

Albuer skal være inkluderet, ikke hænder. For større effektivitet kan du ændre grebet til omvendt. Jo flere albuer trækkes bag ryggen, jo bedre er det at træne musklerne.

Siddende håndvægtpresse

Det er populært med det retfærdige køn. Det fungerer med de forreste og midterste bundter og triceps. Det anbefales ikke at træne det, før du udfører bevægelsen, ellers bliver triceps svage, og skuldrene får ikke den nødvendige belastning.

Sekvensen er som følger:

1. Sid på en bænk, så skulderbladene presses godt mod ryggen. Bøj derefter i lænden og tag håndvægte.
2. Bøj dine arme, og ret albuerne ned, håndvægte i skulderniveau.
3. Indånd og udånd, løft de bøjede arme ved albuerne op.
4. Udånder og vender tilbage til begyndelsen.

Barbell øvelse

En vægtstang kræves til bevægelse. Dybest set er belastningen rettet mod deltaets midterste bjælke, men med en lige kropsposition er fronten forbundet og med en svag hældning (ca. 20 °) bagved.

Udføres som følger:

1. Du skal stå lige op med benene let adskilt.
2. Tag en vægtstang i betragtning: afstanden mellem armene er lidt større end bækkenets bredde.
3. Under udånding skal du hæve bjælken mod brystet.
4. Udånder, vende tilbage til begyndelsen. Armene skal falde glat. For at noget af lasten skal forskydes til de bageste deltaer, skal kroppen vippes lidt fremad, men så ryggen ikke bøjes.

Opdræt af hænder

Denne bevægelse udføres som følger:

1. Stå lige op med håndvægte i dine hænder.
2. Når du trækker vejret ud, skal du langsomt løfte dine arme, så din skulder er parallel med gulvet. Albuen skal holdes lidt naturlig.
3. Udånder kan du langsomt sænke dine arme. Det er vigtigt at kontrollere bevægelse og ikke lade musklerne slappe af.

Løft af projektilet

Denne bevægelse er effektiv for det forreste delta. Kvinder rådes til at bruge håndvægte, da de er lettere at regulere vægten med.

Dens rækkefølge er som følger:

1. Stå lige op med håndvægte i dine hænder.
2. Løft dine arme samtidigt eller skiftevis, indtil skulderen er parallel med gulvet. Albuer bør ikke være spændte.

Opdræt af hænder

Træning hjælper med at træne de bageste deltaer:

1. Tag håndvægte i dine hænder, og vip derefter din krop fremad i en ret vinkel.For at gøre positionen stabil kan du hvile hovedet på en bænk eller et objekt, der kan spille rollen som en pålidelig vandret støtte.
2. Udånder, løft dine arme over siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Albuerne kan bøjes let. De skulle pege op.
3. Gå langsomt tilbage til starten, sænk dine hænder.

Træning i gymnastiksalen

Kvinder behøver ikke tage en separat dag for at træne deres deltoider. Bevægelserne kan kombineres med træning af ryggen og brystet.

Øvelser til de bageste deltaer kan være som følger:

Et specielt apparat kaldet en "omvendt sommerfugl" kan bruges til at pumpe bagbjælken.

Fastsættelse af resultatet

Motion er ikke det eneste, der hjælper med at udvikle rygdeltaerne. At spise rigtigt er også vigtigt. Hvis der er arbejde for masserne, er det bedre at følge en protein-kulhydrat diæt og nægte fede fødevarer.

Den bedste proteinkilde vil være mejeriprodukter og sure mælkeprodukter samt æg og kyllingebryst. En stor mængde kulhydrater er til stede i korn og pasta. Disse fødevarer indeholder komplekse kulhydrater, som kroppen har brug for. Det anbefales at nægte hurtige kulhydrater, som findes i store mængder i slik.

Det anbefales at tage fiskeolie og Omega-3, som har en positiv effekt på kroppen og på alle processer, der forekommer i den. Måltiderne skal opdeles i 4-5 gange om dagen, efter træning, stræk måltidet i 40 minutter.

Udtalelser om øvelser for de bageste deltaer

Dvæle ikke ved det opnåede resultat. Øvelser med det formål at pumpe deltamusklerne skal udføres regelmæssigt. De vil gøre muskelmasse lindring, og figuren - slank, hjælper med at tabe sig og effektivt brænder kalorier.

Begyndere skal være opmærksomme på følgende mulige fejl, når de gør det:

• utilstrækkelig amplitude
• for lange pauser mellem gentagelser
• skrå ryg;
• lille hældningsvinkel og forskydning af belastningen på ryggen;
• utilstrækkelig opvarmning
• for skarpe eller slørede bevægelser.

Når du arbejder på bageste deltaer, kan du vælge kompleks til den proportionelle udvikling af deltamassens samlede masse:

1. I stående eller siddende stilling fortyndes håndvægte til siderne: 1 sæt - 10-15 gange, 3 sæt - 6-8 gange.
2. Deadlift ved den øverste blok: 1 sæt - 10-15 gange, 2 sæt - 6-8 gange.
3. Stående trækker barbell til hagen: 1 sæt - 101-5 gange, 2 sæt - 6-8 gange.
4. I en crossover, stående, bortførelse af arme til siden ved den nederste blok: 1 sæt - 15 gange, 2 sæt - 10 gange.
5. Dumbbell swing: 1 sæt - 15 gange, 2 sæt - 10 gange.

Det er bedre at udføre øvelsen på en bestemt ugedag, ikke kombinere den med andre træningsprogrammer eller den næste dag efter øvelser for triceps og bryst. Tid til hvile og opløsning er bydende nødvendigt.

Hvornår kan man forvente effekten af ​​træning på de bageste deltas

Bevægelse, når det er gjort korrekt, hjælper med at opbygge dine skuldermuskler. Deres effektivitet vil være høj, hvis du følger anbefalingerne og forbereder dig kompetent til implementering. Glem dog ikke: bagbjælkerne er hovedsageligt sammensat af langsomme fibre, hvilket betyder, at de tager meget tid at pumpe dem.

Der er ingen grund til at vente på for hurtige resultater For at de skal vises, skal du udføre øvelser på de bageste deltamuskler i mere end en uge og en måned.

Skulder træningsvideoer

Skulderøvelser til piger i gymnastiksalen: