Processen med vægtændring og fedtforbrænding forekommer ikke i et enkelt område af kroppen, men sker gradvist i hele kroppen. For at opnå vægttabsresultater af høj kvalitet, især i arme og skuldre, skal du engagere dig i komplekse øvelser. Ikke kun fysisk aktivitet er vigtig, men også madkultur, søvnmønstre.
I træningsprocessen er det værd at flytte vægten til styrkeøvelser. Cardio hjælper som en opvarmning inden hovedblokken med øvelser. De vil forberede kroppen, varme op alle musklerne jævnt og tone dem.
Jogging i 10-15 minutter efter styrketræning vil øge udholdenheden, vil understøtte den yderligere forbrænding af subkutant fedt, forbedre tilstanden af blodkarrene og immunsystemet.
Funktioner ved vægttab i hænderne
Inden man starter øvelser, der sigter mod at tabe sig på arme og skuldre, skal man tage højde for de særlige forhold ved deres struktur.
De vigtigste muskler inkluderer:
- biceps (front biceps);
- brachialis muskel (placeret under biceps);
- triceps (triceps muskel i ryggen).
Selve armleddet er opdelt i skulder, skulderbælte og underarm. Deltoidemuskelen er sammen med trapezoid nøglen i skulderbæltet.
Sådan starter og forbereder du dig på træning
De vigtigste faktorer i enhver form for fitness er regelmæssighed og en gradvis stigning i belastningen. Glem ikke moderat træning for ikke at skade dit eget helbred.
Saml en let håndvægt (2-4 kg.). Udførelse af øvelser med udstyr, muskelarbejde skal mærkes uden overdreven indsats og smertefuld belastning. Spor rigtigheden af træningsprogrammet. Hvis det nuværende sportsudstyr ikke tillader dig at fuldføre tilgangen fuldt ud, er det værd at reducere deres vægt.
For hver uges træning kommer forståelse af teknik og tillid til bevægelse. Efter oplevelsen og følelsen af "sikkerhedsmargen" skal du skifte til en let vægtning af håndvægte (for eksempel: + 0,5 kg for hver håndvægt).
Den rigtige måtte er en vigtig faktor. Tilbehøret lavet af naturlige materialer undgår at glide. Sammenlignet med syntetiske modeller har den forbedrede varmeisoleringsegenskaber. Selvom syntetiske produkter er godt polstret, er de lettere og mere behagelige at bære.
For at skabe en passende atmosfære skal du vælge hurtig, rytmisk musik. Mange trænere foretrækker at komponere musikken selv. Favorittspor påvirker din puls og åndedrætsfrekvens samt genererer yderligere motivation under træning.
Varm op inden træning
Øvelser til slankende arme og skuldre kræver en obligatorisk opvarmning, som hører til de grundlæggende elementer: for både begyndere og professionelle.
- Blide cardio-øvelser er gavnlige for generel kropsopvarmning:
- løb i moderat tempo i en gennemsnitlig afstand (200-400 m.)
- springtov (1 tilgang i 2-3 minutter)
- to eller tre opstigninger med nedstigninger langs en trappe.
Vælg en af mulighederne, eller kombiner de to. Formålet med disse belastninger er at mætte kroppen med ilt, forberede det til mere intensivt arbejde.
- Opvarm alle samlinger (mindst 3 minutter):
- vipper fremad og til siderne;
- squats;
- cirkulære gynger;
- skiftevis løft af knæene til maven, mens man står osv.
Brug mere tid på denne scene med alderen. Ved vægttab på arme og skuldre skal du være mere opmærksom på rotationsøvelser. I gennemsnit skal dette være mindst 15 reps pr. Arm (med og mod uret).
- Stræk opvarmning (varighed, i den indledende fase, ikke mere end 5 minutter).
Disse er forskellige glatte bevægelser, der sigter mod at strække muskler og sener. Konsistens er mindre vigtigt her end smerte. Stræk jævnt, indtil let smerter vises i alle led.
Opvarmningsværdi
Opvarmning øger elasticiteten og fleksibiliteten i alle muskel- og senegrupper. Samtidig forbedres niveauet for træningsteknik.
Et direkte forhold mellem muskelstyrke og deres strækbarhed er bevist: jo større forskel mellem muskelkontraktionstrinnet og strækningsstadiet, jo større er fibrenes styrke.
Øvelser derhjemme uden håndvægte
Under knæ-push-ups er følgende muskelgrupper involveret:
- store brystmuskler
- muskler i skulderbælte og øvre rygblok;
- øverste tryk.
For at ændre hændernes position under push-ups anbefales det at bruge sportsstøtter. De giver dig mulighed for at holde grebet og fastgøre positionen af leddene. Brug af stop muliggør dybere brug af armene i triceps.
Flere måder at gøre push-ups fra gulvet:
- Hænderne er fra hinanden på skulderbredden, og vi prøver at presse vores albuer mod kroppen. Belastningen overføres til triceps, skuldre og ryg. Den øvre del af brystmuskulaturen er ved at blive udarbejdet;
- Den maksimale bredde på armene, mens albuerne forlænges til siderne. Dybest set er latissimus og trapezius involveret;
- Armene er lidt bredere end skuldrene på samme niveau som solar plexus. Den nederste gruppe af brystmusklerne, det forreste bundt af skuldrene og deltoidafsnittet udarbejdes.
Omvendte push-ups
Omvendte push-ups udføres lænet på en stol eller bænk. For en detaljeret undersøgelse af triceps-musklerne i armene uden vægte er det værd at ty til denne type træning.
- Oprindelig position: palmer er placeret på kanten af stolen bag dig, sover lige, benene strækkes ud og berører gulvet med hæle;
- Sænkning af bækkenet: i inhalationsfasen sænkes kroppen ned. Hændernes underarme forbliver vinkelret på gulvet uden at gå til siderne. Armene er bøjet i en 90 ̊ vinkel;
- Løfte kroppen: i udåndingsfasen skal du skubbe kroppen kraftigt tilbage til startpositionen.
Vi udfører 3 sæt af denne øvelse 15-20 gange med et interval på 1-2 minutter.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Knækker på fingrene - årsager og behandling af huden med folkemedicin, salver, masker og stoffer. Et billede.Skrå push-ups fra væggen og andre overflader
Disse øvelser er velegnede til vægttab på arme og skuldre, som grundlæggende. En stigning i hældningsvinklen mellem kroppens linje og overfladen, som der lægges vægt på, reducerer det samlede belastningsniveau, og jo lettere er træningen. Reducer gulvvinklen, når du styrker musklerne.
Hvis du foretager push-ups fra trappen, øges din vægt.
Skiftende planker med push-ups
Tag en vandret position, mens du hviler albuerne på gulvet. Hold din krop i balance uden at bøje eller slappe af. Hovedet er parallelt med kropslinjen. Hold denne stilling i nogen tid. Skift derefter positionen til en klassisk push-up.
Et detaljeret diagram over komplekset er som følger:
- 2 push-ups - 20 sek. Planke; 3 ud. - 20 sek. 4 frigivelse. - 20 sek. 5 frigivelse. - 20 sek.
Efterhånden som din træning skrider frem, skal du fortsætte stigen i omvendt rækkefølge (fra flere push-ups til mindre).
Dumbbell Home øvelser
- Bøjning af armene, mens du står. Håndvægt op til 5 kg. Udførelsestempoet er moderat. Bagsiden skal være lige. Vi bøjer vores arme efter tur eller på samme tid, fra den nedre position til brystet, 8-12 gentagelser i hver tilgang. Antallet af tilgange er fra 3 til 5. Inhalér langsomt på afslapningsstadiet (hænderne går ned). En skarp udånding i sammentrækningsfasen (vi presser vores hænder op). Under ingen omstændigheder svinger vi kroppen. Vægten løftes ikke af muskler, men inerti. Hvis denne fejl ikke kan undgås, skal du reducere vægt på håndvægte.
- Opdræt håndvægte til siderne i stående stilling. Brug håndvægte på op til 3 kg. I udgangspositionen er armene let bøjet i albuerne og sænket ned langs kroppen. Palmerne vender mod kroppen. Udfør samtidig løft af dine arme til siderne med håndvægte, indtil der vises en ret vinkel i forhold til kropslinjen. Elevatorens slutpunkt vil være armens parallelle position i forhold til gulvet. Prøv at holde projektilerne i denne position i 2 sekunder. Sæt derefter armene langsomt tilbage til startpositionen. En gradvis indånding udføres, når hænderne sænkes ned, og en skarp udånding udføres, når de løftes. Gentag 2-3 sæt 10-15 gange. Denne øvelse giver dig mulighed for at pumpe muskelfibrene i den laterale bundt af deltoider.
- Stående håndvægtpresse. Denne øvelse har sine fordele, når der ud over skulderens hovedmuskler er yderligere muskler involveret: at opretholde kontrol og balance. Teksten til udførelse består i at løfte håndvægtene op i albueleddet. Skallenes indledende position er på niveauet med hagen. Hver hånd danner en ret vinkel. Du kan løfte håndvægtene både samtidigt og skiftevis. Begynd at løfte, mens du udånder, lavere når du indånder. Håndvægtenes vægt er vilkårlig (uden belastning). 3 sæt; 12-15 gange.
Øvelser med en ekspander
- Tryk ekspanderen op styrker musklerne i biceps og øvre underarme. Udgangspositionen er stående, mens selen ekspanderes under fødderne. Ret din nedre ryg og fastgør projektilet med dine fødder i midten. Løft dine arme til skulderniveau, enten samtidigt eller separat. Vi presser albuerne mod kroppen og forhindrer dem i at afvige til siderne. Ved at ændre grebet til det modsatte, vil hovedbelastningen gå til den øvre overflade af biceps og den forreste delta-bjælke. Forøgelse af kroppens vinkel fremad giver dig mulighed for at træne armens muskler mere effektivt.
- Fransk presse med ekspander pumper alle dele af triceps. Tag startpositionen som i den forrige øvelse. Imidlertid fører arme bøjet ved albuerne i dette tilfælde bag hovedet. Stræk ekspanderen gradvist op, løft den op. Når du ånder ud, rettes armene ved albuerne, hvilket fører til en maksimal sammentrækning af triceps musklerne.
- Tryk ekspanderen med to hænder ned. Ekspanderen er fastgjort i den øverste position. Med ryggen mod projektilet, tag det med dit øvre greb. Tag et lille skridt med den ene fod for mere stabilitet og spænding på selerne. Løft dine arme op, så ledskulderen er i en 45 45 vinkel i forhold til kroppens centrale akse. Ved albuen er armen bøjet i en vinkel på 90 °. Bevæg dig ned og tilbage op ved kun at bruge dine underarme, som giver dig mulighed for at pumpe triceps isoleret. Skulderbæltet og overarmen forbliver i en fast position.
Træning i gymnastiksalen
Med håndvægte med forskellige vægte, en passende måtte og bænk, kan du udføre en bred vifte af øvelser derhjemme. Men det er rimeligt at sige, at der er åbenlyse fordele ved at gå i gymnastiksalen. De vigtigste kriterier, hvor gymnastiksalen til fitness klart vinder, er fraværet af distraktioner, tilstrækkelig plads og en række maskiner til forskellige muskelgrupper.
En begynders motivation forbedres, når han ser resultater fra andre mere modne atleter.Ansvaret for at udføre regelmæssig træning øges på grund af køb af et abonnement. Som regel besøges hallen tre gange om ugen. Der er altid mulighed for at søge hjælp, råd og råd fra de professionelle, der arbejder i gymnastiksalen.
Klasser i hallen vil i videst muligt omfang afsløre kroppens potentiale. Håndtræning foregår på et højere kvalitetsniveau takket være tilgængeligheden af udstyr. Biceps og triceps, underarme og skuldre er fuldt udarbejdet.
Korrekt afslutning af træningen
En nedkøling er en integreret del af en travl træning. Et sæt stræknings- og afslapningsøvelser holder dine muskler og ledd sunde og din krop fleksibel og smuk.
- For at aflaste rygsøjlen er det nok at hænge på den vandrette bjælke i et par minutter.
Hængende på den vandrette stang hjælper med at lindre rygsøjlen efter øvelser til slankende arme og skuldre - For at slappe af musklerne i nakken, kan vippe og cirkulære bevægelser i hovedet være nyttigt.
- Enhver lodret overflade er velegnet til at strække armene. Det er nødvendigt at stå sidelæns og hvile på en af hænderne. Når du drejer kroppen, skal du mærke strækningen i biceps og skulderfibre. Stræk den anden side på samme måde.
- For at nedbryde mælkesyre i triceps skal du udføre følgende øvelse. Vi lægger begge hænder bag hovedet. Vi bøjer venstre arm ved leddet. Med højre hånd griber vi albuen på venstre lem og trækker den forsigtigt til højre, indtil det højeste spændingspunkt. På samme måde stræk de rigtige triceps.
- Brug parallelle stænger til at strække dine brystmuskler. Tag den laveste position i push-ups på de ujævne stænger: Albuerne løftes op i forhold til kroppen, benene er bøjet, kroppen sænkes langsomt. Træn, indtil du føler mild smerte. Det er værd at strække forsigtigt for ikke at beskadige ledbåndene.
- Elementer af langsgående og tværgående splittelser vil være fremragende øvelser til at slappe af dine ben.
Organisering af måltider før og efter træning for vægttab
Væsentlige begrænsninger på mad vil føre til en omvendt reaktion: kroppen reagerer på en stressende situation og opbevarer lipider. For komfortabelt kropsvægtstab kræves ud over styrke og cardiobelastning en individuel beregning af den daglige hastighed af energiforbrug eller rettere kalorier. Klassenes tid spiller også en rolle.
Morgenøvelse maksimerer fedtforbrænding. Hvis det på grund af faren for svimmelhed er umuligt at træne på tom mave, skal du spise let mad (30-40 minutter før træning) Dette kan være: korn, te, brød, grøntsager og frugt.
Før en aften træning er det bedst at spise mad, der indeholder komplekse kulhydrater.
Det er optimalt at spise fuldkorn og mejeriprodukter halvanden time før undervisning. Hvis det af en eller anden grund ikke var muligt at gøre dette, skal du ty til produkter, der indeholder hurtige kulhydrater (for eksempel tørret frugt eller bananer).
Drikke regime
Processen med aktiv forbrænding af fede aflejringer sker inden for to timer efter træning inklusive. For at opnå mere effektive resultater i vægttab på arme og skuldre skal du udsætte måltider efter træning til senere. Du bør ikke begrænse dig selv i vandforbrug.
Den daglige indtagelse af vand er ca. 2 liter. Direkte, under træning, skal du ikke drikke for meget. Dette påvirker den generelle tilstand: der vil være tyngde i maven og ubehag under træningen af øvelserne. Mængden af forbrugt væske afhænger af træningens intensitet og varighed, atletens individuelle egenskaber og hans vægt.
Video: øvelser til slankende arme og skuldre
Øvelser til slankende hænder:
Sådan får du perfekte hænder om 2 uger: