Kropstørring til piger, kvinder. Regler, øvelser, måltider derhjemme

Ved at tørre kroppen kan du slippe af med overskydende kropsfedt, som bidrager til manifestationen af ​​muskelaflastning.

Før du begynder at tørre, skal du tage højde for et antal nuancer, der er angivet nedenfor såvel som det anbefales at konsultere en specialistfor rettidigt at identificere mulige kontraindikationer og forhindre negative konsekvenser.

Hvad er kropstørring

Tørring kaldes tvungen forbrænding af kropsfedt., underlagt opretholdelse af muskelmasse, for at reducere kropsvolumen og udpege muskelaflastning.

Processen med at miste kropsfedt forekommer på grund af accelerationen af ​​stofskiftet med korrektion af ernæringssystemet og implementeringen af ​​et sæt øvelser.

Hvis disse betingelser er opfyldt, vil tørreresultatet være synligt efter fem til syv uger. Korrekt tørring af kroppen til piger er vellykket, og resultatet bliver løst i lang tid, hvis processen udføres gradvist, da bivirkninger er mulige ved tvang.

Mulige bivirkninger inkluderer følgende:

• arytmi;
• migræne
• skrøbelighed af knogler
• krænkelse af menstruationscyklussen osv.

Korrekt kropstørring for piger har følgende kontraindikationer:

• fedme i ethvert stadium
• graviditet og amning
• undervægt, anoreksi;
• forstyrrelse af nyrerne
• sygdomme i mave og bugspytkirtel
• sygdomme i blodet og det kardiovaskulære system.

Tilstedeværelsen af ​​kritiske dage er ikke en absolut kontraindikation for tørring. I denne periode skal du reducere fysisk aktivitet og anvende en mere skånsom diæt.

Før tørring anbefales det at konsultere en læge.

Ernæringsprincipper

Hovedprincippet med ernæring ved tørring af kroppen er at begrænse mængden af ​​kulhydrater. En sådan diæt er den strengeste, og du skal indtaste den jævnt og bare lade den glat.

Følg en diæt med lavt kulhydratindhold i 2 til 5 måneder efterfulgt af en afbalanceret diæt.

Overgangen til en diæt med lavt kulhydratindhold sker i to faser:

1. Udskiftning af hurtige kulhydrater med langsomme.
2. Reduktion af mængden af ​​langsomme kulhydrater i kosten. Reduktionen i kalorieindholdet skal ske gradvist - først med 10%, derefter med 20% og med 30%.

Eksempler på fødevarer med hurtige og langsomme kulhydrater.

En diæt med lavt kulhydratindhold inkluderer følgende diætændringer:

1. Sørg for at bruge fra 2,5 liter til 3 rent vand om dagen. Te og kaffe skal udskiftes med almindeligt vand, helst ikke-kogt vand. Efter den første uges tørring skal væskemængden gradvist reduceres.
2. Udelukket fra kosten stegt, røget, syltet, salt mad, fastfood, bagværk, slik, snacks, søde kulsyreholdige drikkevarer, alkohol. Tørret frugt og honning - i minimale mængder. Det er bedre at erstatte te med urtete.
3. Spis små måltider... Kalorieindholdet i den daglige diæt bør ikke overstige 2300 kilokalorimærket og falde under 1300 kilokalorier, i gennemsnit skal kalorieunderskuddet være fra 20 til 25%.
4. Piger med korrekt kropstørring derhjemme bør ikke udelukke fedt fra kosten - det er at foretrække at erstatte animalsk fedt med vegetabilsk for at undgå tørre og skøre negle, hår såvel som hudproblemer.

For at beregne kalorieindholdet i retterne anbefaler eksperter at bruge gratis tjenestersåsom Calorie Analyzer. Du kan finde det på Internettet.

Bemærk! Ernæringseksperter anbefaler ikke fuldstændigt at udelukke kulhydrater fra kosten for at undgå stofskifteforstyrrelser og udvikling af mangel på glukose, hvilket fremkalder forgiftning af kroppen med nedbrydningsprodukter og koma.

Der er en liste over fødevarer med negative kalorier - de bidrager til mere intens fedtforbrænding.

Fødevarer med negative kalorier inkluderer følgende:

• broccoli;
• agurker;
• tomater;
• æbler;
• spinat, sellerirød og grøntsager, persille, arugula;
• appelsiner, grapefrugt, citron;
• kanel, ingefær;
• hvidløg, løg;
• græskar, aubergine.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Vejledende menu for ugen

Første dag

Morgenmad - havregryn dampet med kogende vand - 300 g, drys med nødder og rosiner efter 30-45 minutter - en kop urtete.

Frokost- nul fedt cottage cheese - 250 g, en håndfuld bær.

Aftensmad - kogt eller dampet fjerkræbryst - 300 g med salat og cherrytomater.

Eftermiddagsmad - grøntsagssalat, sæsonbestemte grøntsager - 300 g, pause 30-45 minutter - 1 kop urtete.

Aftensmad - kylling bouillon, med et halvt hårdkogt æg, 3 timer før søvn.

Anden dag

Morgenmad - hytteost med intet fedtindhold 250 g med en håndfuld rosiner, en pause på 30 minutter - et glas appelsinjuice.

Frokost - sæsonbetonet frugtsalat krydret med citronsaft.

Aftensmad - dampet flodfisk - 300 g, salat af rå gulerødder og rødbeder med sesamolie og sesamfrø - 250 g

Eftermiddagsmad - 200 g perlebyg stegt med svampe og gulerødder.

Aftensmad - kogte æg - 2 stk, enhver green.

Den tredje dag

Morgenmad - smoothie lavet af sojamælk, selleri, halveret banan og klid - 200 g.

Frokost - salat af rå rødbeder med sesamolie og rosiner - 200 g, let svampesuppe uden kartofler - 300 g.

Aftensmad - Japansk misosuppe, et stykke fuldkornsbrød, efter en pause på 30 minutter - urtete.

Eftermiddagsmad - dampet kyllingebryst med broccoli.

Aftensmad - blæksprutte- og tangsalat med sesamolie - 200 g.

Fjerde dag

Morgenmad - tangssalat med rejer - 200 g, et par skiver hård ost efter 30 minutter - urtete med ingefær.

Frokost - en omelet med to æg med tomater og urter - 200 g.

Aftensmad - flodfisk suppe - 300 g, grøntsagssalat med avocado og tomater - 200 g.

Eftermiddagsmad - vinaigrette, dressing - vegetabilsk olie - 300 g.

Aftensmad - et grønt æble og en håndfuld valnødder.

Den femte dag

Morgenmad - smoothie lavet af rismælk, selleri stilke, persille, salat med sesamfrø og banan - 200 g.

Frokost - dampede grøntsager - græskar, gulerødder, rødbeder, drysset med citronsaft, et par stykker hård ost.

Aftensmad - havfisk suppe - 250 g, sæsonbetonede friske grøntsager (salat) - 200 g.

Eftermiddagsmad - boghvede grød med et stykke kogt kaninkød - 300 g.

Aftensmad - salat af revne, ikke-kogte gulerødder og roer med klid og en håndfuld rosiner - 200 g.

Sjette dag

Morgenmad - salat af agurker, avocado, cherrytomater, paprika og urter - 300 g, dressing - sesamolie.

Frokost - grønt æble, pære.

Aftensmad - kold roesuppe - 300 g.

Eftermiddagsmad - paprika fyldt med kalvekød og upoleret ris - 200 g.

Aftensmad - bouillon, hårdkogt æg.

Syvende dag

Morgenmad - fedtfattig hytteost med fersken - 200 g, et glas granatæblejuice - 30 minutter efter at have spist.

Frokost - brun ris med fisk og skaldyr - 250 g.

Aftensmad - Tomatsuppe - 300 g med et stykke fuldkornsbrød.

Eftermiddagsmad - 150 g bulgarsk fetaost, brød, en håndfuld oliven.

Aftensmad - Græsk yoghurt, en håndfuld tørrede frugter.

Protein Shake Opskrifter

Korrekt tørring af kroppen til piger derhjemme indebærer brug af protein shakes.

Ernæringseksperter anbefaler at vælge ris eller havprotein for bedre absorption.

Alle protein shakes kan indtages som morgenmad, frokost eller eftermiddagste.

Morgenmuligheder

Cocktail "Glæde ved en ZOZHnik". Til madlavning har du brug for 1 m / ske vanilleprotein, en håndfuld havregryn, 1 kop vegetabilsk mælk, dåse eller friske ferskner - 2 stk. Ingredienserne skal blandes i en blender, indtages før eller i stedet for morgenmad.

Orange Burst-cocktail. For at forberede har du brug for 1 m / ske vanilleprotein, 1 kop friskpresset appelsinjuice, ½ kop fedtfattig yoghurt. Bland i en blender.

Indstillinger for cocktail før træning. (om 20 minutter)

Cocktail "Kaffeafgift". For at forberede det skal du bruge 1 m / ske chokoladeprotein, 1 kop sort kaffe, 1 spsk. l. skat, en håndfuld valnødder. Bland i en blender.

Cocktail "Chokolade skat". Til madlavning har du brug for 1 m / ske chokoladeprotein, 1 kop vegetabilsk eller skummet komælk, 1 banan. Bland i en blender, drys med revet mørk chokolade ovenpå.

Cocktails efter træning

"Krydderiprinsesse". Til madlavning har du brug for 1 m / ske protein med chokoladesmag, 1 kop mandelmælk, en knivspids kanel, en knivspids ingefær, en halv banan. Bland i en blender.

"Berry bedst". For at forberede det har du brug for 1 m / ske protein, en håndfuld friske eller frosne vilde bær, 1 kop mandelmælk, en knivspids vaniljesukker. Bland i en blender.

Proteinfrie rystelser

Cocktail "Strongman". For at forberede det skal du bruge 100 g hytteost 0% fedt, 150 g creme fraiche, chokoladechips, 2 tsk. boghvede skat. Bland cottage cheese, creme fraiche, honning i en blender, drys chokoladechips ovenpå. Forbrug inden træning.

Super sport cocktail. Til madlavning har du brug for græsk yoghurt - 250 g, en knivspids vanillin, 200 g hytteost 0% fedt, 1 tsk. honning. Bland i en blender, spis inden træning.

Hurtigtørrende. Tørringsmulighed for piger derhjemme om en uge

Hurtig tørring er en stærk belastning for kroppen, resultatet bliver hurtigt, men ekstremt kortvarigt, ofte kan du ikke udsætte din krop for sådanne tests!

Princippet er at begrænse ernæring - I 7 dage skal du kun spise boghvede kogt i vand uden tilsætningsstoffer i form af sukker, salt og olie og udelukkende drikke vand. Du skal stoppe med at ryge og drikke alkohol.

Eksempeløvelser til hurtig tørring

Træning bør være begrænset til 30 minutterinklusive cardio med lav intensitet og moderat styrkeøvelser.

I slutningen af ​​7 dages nødtørring bør du gradvist introducere fedtfattige mejeriprodukter og surmælkeprodukter, bagte eller dampede grøntsager, der ikke indeholder stivelse, og fortsæt med at drikke vand.

Komplet korrekt kropstørring til piger

Korrekt kropstørring for piger har følgende funktioner:

• tørretræning bør ikke vare mere end 45 minutter;
• træningsdage skal skifte med hviledage;
• fuld søvn i 7-8 timer er nøglen til vellykket tørring med langsigtede resultater.

Trin 1. Tilpasning af kroppen til tørringsprocessen

Varigheden af ​​den første etape er 7 dage. Mad: 50% protein, 20% fedt (helst vegetabilsk), 30% kulhydrater. At spise et minimum af salt og varme krydderier eller helt undgå dem.

Hovedsættet med øvelser

Én cirkel af styrkekomplekset på arme, skuldre, taljemuskler, ryg indeholder følgende øvelser:

1. Push-ups med bred arm - 8-10 gange, vægt på hænder og knæ, vægt på hænder, håndflader er på linjen under brystet.
2. Push-ups fra gulvet i en back-down position - 8-15 gange, vægten af ​​arme og hæle mens du sidder, hofterne er hævet over gulvet, albuerne er bøjet for push-ups, kroppen går ned, når albuerne går op, bøjes ikke til enden.
3. Push-ups fra gulvet med hænder presset mod kroppen - 8-10, kroppen er parallel med gulvet, vægten lægges på knæ og håndflader, albuerne presses mod kroppen, når armene bevæges ned, spredes de ikke fra hinanden.
4. Knælende sidebøjninger - 10 i hver retning, hofterne er vinkelrette på gulvet, maven trækkes ind.
5. Løft kroppen i liggende stilling - 15 gange, hænder bag hovedet, hofter presset mod gulvet, benene kommer ikke af, blikket er rettet nedad.
6. Hæve lukkede ben i liggende stilling - 15 gange presses kroppen ned på gulvet, hænderne under hagen, benene presses stærkt mod hinanden.
7. Løft lukkede ben, mens du ligger på ryggen uden at sænke dem ned på gulvet - 15, nedre ryg presses mod gulvet, benene løftes på grund af musklerne i underlivet.
8. Planke - 15 sekunder hver - lige, lateral, omvendt, kroppen forbliver aflang, maven og balderne er i god form, skulderbladene bringes sammen.

   

Du skal udføre mindst 3 cirkler af kraftkomplekset på arme, skuldre, taljemuskler, ryg.

Én cirkel af målstyrkekomplekset til pumpning af hofter, bagdel, ben inkluderer følgende øvelser:

1. Dybe squats - 15 gange, benene er bredere end skuldrene, ryggen er lige, tag bækkenet tilbage som om du prøver at sætte dig ned på en stol, hold dig i bunden i 2 sekunder, klem balderne og gå op.
2. Plie squats - 20 pulsationer, på benene spredt fra hinanden, knæene strækker sig til siderne, låret gør en ret vinkel med knæet.
3. Squat ruller - 20 gange positionen, som ved udførelse af squats, med overførsel af vægt fra fod til fod.
4. Sving lige ben tilbage og op, lænet på albuer og knæ - 15 gange for hvert ben, vægten på armene, foden reduceres under løft og rettes mod loftet.
5. Sving bøjet ben til siden - 15 på hvert ben, position, som ved at svinge tilbage, benet er rettet mod siden og opad, falder ikke ned på gulvet.
6. Løft af hofterne, mens du ligger på ryggen - 20 gange, ryggen presses mod gulvet, fødderne er ved hofterne, armene er langs kroppen. Hofterne løftes til det øverste punkt med balderne komprimeret.
7. Bortspredning af ben i liggende stilling - 20 gange med nedre ryg presset mod gulvet. Benene holdes af musklerne i den nedre presse.

   

Du skal lave tre cirkler af målstyrkekomplekset til pumpning af hofter, bagdel, ben.

En cardio-runde inkluderer følgende øvelser:

1. Burpee - 10 gange.På optællingen af ​​"en" - sæt dig ned, hvil håndfladerne på gulvet, på optællingen af ​​"to" - spring tilbage, på optællingen af ​​"tre-fire" - skub op fra gulvet, på optællingen af ​​"fem" - returner dine ben til deres oprindelige position, på tællingen " seks ”- spring op, hænderne over siderne også op til bomuld.
2. Spring med samtidig spredning af arme og ben til siderne - 10 gange,
3. Løb med en høj knæstigning - 20 gange.

   

Du skal udføre mindst tre cirkler med cardio-øvelser.

Træningsplan til tørring i 1 uge

Den ideelle kombination er 4 cardio træning og 2 styrke træning. Træningen skal være intens, puls bør ikke falde til under 220 minus alder.

For eksempel en 25-årig pige - under træning bør hendes puls for effektiv fedtforbrænding ikke være lavere end 220-25 = 195 slag / min.

Træningsbord til 1 uges tørring.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Trin 2. Hovedfasen af ​​kropstørring

Varigheden af ​​anden fase er 2-3 uger. Volumenet af proteiner i kosten stiger: 70%, 20% - fedt, 10% - kulhydrater. Mængden af ​​kulhydrater falder gradvist til 0,5 g pr. 1 kg kropsvægt.

Et sæt øvelser

Grundlæggende styrkekomplekser og cardio anvendes, antallet af gentagelser og cirkler øges. Den anden uge med ordentlig tørring for piger derhjemme inkluderer mindst 3 cirkler med øvelsergivet i det første trin. For hver øvelse skal du lave 20 reps.

Den tredje og fjerde uge inkluderer mindst 4 omgangehver øvelse i 20 gentagelser. Som cardio udføres træning i henhold til Tabata-protokollen eller intensiv intervalltræning ved hjælp af det grundlæggende sæt øvelser.

I den tredje uge kan du tilføje vægtmaterialer, der vejer fra 500 g til 1 kg, til ben og arme.

Træningsplan for 2-4 ugers tørring

Tabata-protokollen er intervaltræning, hvor 20 sekunders intensiv træning udføres, 10 sekunders hvile. Du skal gøre 8 sådanne tilgange - dette er en cirkel. Det tager cirka 4 minutter, og effekten svarer til en halv times træning i gymnastiksalen. For at forbedre effekten kan du udføre to cirkler.

Træningsbord for 2-4 ugers tørring.

Trin 3. Afsluttende fase af kropstørring

Varigheden af ​​den tredje etape er 1 uge.Det første trin gentages - mængden af ​​proteiner falder til 50-60%, fedt forbliver på samme niveau - 20%, kulhydrater stiger - op til 30%. Træningsplanen svarer til den første fase.

For at resultatet af at tørre kroppen derhjemme for piger bevares i lang tid, skal du fortsætte med at spise fraktioneret og observere forholdet mellem proteiner / fedt / kulhydrater, erstatte hurtige kulhydrater med langsomme og sørg for at udføre et understøttende kompleks af styrke- og kardioøvelser.

Det er vigtigt at vide! Ernæringseksperter og terapeuter forbyder kategorisk piger ofte at udsætte kroppen for tørring - dette kan føre til irreversible konsekvenser, især til infertilitet.

Ekstra belastning ved tørring af kroppen

Korrekt kropstørring til piger derhjemme kan suppleres springtov, svømning, cykling, skiløb, rulleskøjteløb, jogging, stavgang.

Selv enkle morgenkørsler med din hund vil være fint. Disse typer belastninger bruges som opvarmning eller med lav intensitet på hviledagen.

Overdreven stress under tørring kan føre til overtræning.

Efter tørring er afsluttet, vil regelmæssig yderligere belastning være et glimrende middel til at opretholde den opnåede form.

Biologisk aktive tilsætningsstoffer til tørring af kroppen

Når du tørrer kroppen, anbefaler ernæringseksperter at tage følgende kosttilskud:

1. Multivitaminer - for at fremskynde stofskiftet og opretholde immunitet. Blandt den brede vifte af moderne multivitaminpræparater skal du vælge dem, der nødvendigvis indeholder vitamin A, E, B, C, B og mineraler - calcium, magnesium, jern. Tag efter måltider 1 eller 2 gange om dagen med lidt vand.
2. Fiskeolie - for at forbedre metaboliske processer. Fiskeolie er en kilde til flerumættede fedtsyrer og vitamin "ungdom" E. Produceret i kapsler - prisen vil variere fra 80 til 330 rubler. afhængigt af producenten. Tag fiskeolie 2-3 gange om dagen, 1-2 kapsler med vand.
3. Kollagen - for at forbedre tilstanden af ​​ledbånd og muskler. Det produceres i form af tabletter og i pulver, det er af animalsk (svinekød) og marine oprindelse. En bred vifte af højkvalitets kollagen fra japanske producenter fås med forskellige varianter. 900 g "japansk" kollagenpulver koster fra 2000 rubler. En pakke pulver er nok i ca. 1 måned, tag den 2 gange om dagen, omrør 1 scoop i et glas mælk eller vand og tag den på tom mave. Parallelt har kollagen en positiv effekt på tilstanden af ​​hud, hår og negle.

Korrekt kropstørring for piger derhjemme er en proces, der kræver udholdenhed og tålmodighed., men hvis alle de nødvendige betingelser er opfyldt, vil det glæde dig med et langsigtet resultat og en smuk lettelse af en sund, fuld af liv, energisk krop.

Nyttige videoer om tørring af kroppen til piger derhjemme

Tørring af kroppen til piger derhjemme i etaper:

Tørring af kroppen til piger: effektiv træning og diæt:

Funktioner ved at udføre øvelser til tørring af kroppen derhjemme i henhold til Tabata-systemet: