Stramte brystmuskler øger ikke kun den kvindelige krops samlede udholdenhed og styrke, men forbedrer også visuelt udseendet af pigens décolleté-område. Dette område kan trænes både hjemme og i et specielt udstyret fitnesscenter.
Forståelse af de teknikker, der bruges til at udføre de grundlæggende brystøvelser, vil gøre øvelsen mere effektiv og samtidig minimere risikoen for at skade atleten.
Kompleks til optræden derhjemme
Træning for brystmuskulaturen skal designes under hensyntagen til de betingelser, hvorunder den udføres, såvel som atletens fysiske kondition og tilstedeværelsen af sygdomme, der kan forårsage en række kontraindikationer for standardbelastninger.
Klemmer håndfladerne
Før du træner, anbefales det at varme musklerne i overkroppen op og forberede dem på yderligere stress.
For at gøre dette skal du gøre:
- hovedrotation skiftevis til højre og venstre;
- hoved vippes til højre-venstre-front-bag
- rotation af skulderleddene
- sving dine hænder;
- cirkulær rotation af lige arme;
- kropshældninger;
- drejer til venstre og højre.
Når blodcirkulationen er accelereret, og de metaboliske processer har nået den hastighed, der kræves for at styrke musklerne, kan atleten begynde at udføre selve øvelsen "Komprimering af håndfladerne foran dig."
Instruktioner:
- Placer dig lodret; undgå misdannelser i rygsøjlen.
- Stræk de øverste lemmer fremad og læg dine håndflader sammen. Spred albueleddene i forskellige retninger, så armene skaber en lige linje parallelt med gulvet.
- Klem håndfladerne, og gør maksimal indsats for dette. Hold denne position i 15 sekunder.
- Slap af, men lad dine hænder være i startpositionen.
- Gentag afsnit 2 - 4 det antal gange, der er fastsat i lektionsskemaet (helst mindst 15 gange).
Vægstøtte
Træning hjælper ikke kun med at øge kvindernes hænder, men gør også overkroppen meget mere fremtrædende og slankere. For at belastningen giver maksimale resultater, anbefales det nøje at følge den generelt accepterede rækkefølge af handlinger.
De er:
- Stå lige op og vende mod væggen i en afstand af 1 m; undgå dannelse af afbøjninger i rygsøjlen thoraxområdet bevæger sig let fremad.
- Placer de indre overflader af håndfladerne på væggen overfor brystet.
- Tag et skridt tilbage, overfør hovedparten af kropsvægten til de øvre lemmer.
- Bøj dine arme, nær den valgte støtte.
- Uden at stoppe, oprethold et langsomt tempo, skal du rette dine arme ud og dermed tage den oprindelige position.
Gå på hænderne
Denne øvelse er for folk i god fysisk tilstand. At gå på hænderne har en positiv effekt på udviklingen af koordination, styrker muskelkorsetten og brænder overskydende subkutant fedt i de øvre ekstremiteter.
Instruktioner:
- Lig på en støtteflade som f.eks. Gulvet. Placer atletens samlede kropsvægt mellem de lige øvre lemmer, der er placeret på gulvet under brystområdet og benene på tæerne. Der skal ikke være afbøjninger i rygsøjlen.
- Alternativt omarrangere dine hænder, gå fremad.
- Bøj dine arme og sænk dig ned på gulvet.
- Tag startpositionen uden stop.
- Gentag trin 2, bevæg dig i den modsatte retning.
- Udfør push-ups fra gulvet.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.Yoga øvelser
Brysttræning kan udføres gennem traditionel yogapraksis. De skal udføres langsomt og kontrollere frekvensen af din vejrtrækning. Pludselige bevægelser provokerer forekomsten af forstuvninger og fører også til atleten får blå mærker, skader og brud.
De mest effektive yogaøvelser er:
| Pose navn | Udførelsesteknik |
| Pose "kriger" | 1. Spred dine ben så bredt som muligt fra hinanden, så de danner en lige linje. 2. Drej venstre fod til siden, og drej højre fod indad. Udånd langsomt, og bøj derefter venstre ben forsigtigt ved knæet. Det højre ben forbliver lige. 3. Løft dine hænder op, og læg dem på siderne, så de danner en lige linje med skulderlinjen. 4. Se til venstre. 5. Tag startpositionen. 6. Gentag trin 2 - 5, og udfør spejlstyrede bevægelser. |
| Pose "Cobra" | 1. Sid på din mave på en stabil støtteflade. Placer indersiden af hænderne på en støtte nær brystbenet. Bøj ikke underbenene, spænd musklerne i hele kroppen. 2. Ved udånding skal du overføre kropsvægten til hænderne på gulvet og løfte torsoen fra gulvet. 3. Tag startpositionen uden rykk. |
| Kamel udgør | 1. Tag stilling på dine knæ og placer dine lemmer ved siden af hinanden. 2. Udfør langsomt en bagbøjning og berør dine hæle med tæerne. 3. Mens du er i denne position, er det vigtigt at føle, at brystmuskulaturen strækkes og ribbenene udvides. Træk hovedet mod gulvet. 4. Efter 40 sekunder skal du rette din ryg ud og langsomt tage startpositionen. |
Gymklasser
Brystmusklerne kan pumpes så hurtigt som muligt i gymnastiksalen. Træning med en række ekstra vægte fremmer en intens blodgennemstrømning til målområdet, hvilket væsentligt fremskynder processen med lokal muskelforøgelse. Det mest anvendte udstyr er en vægtstang, en kugle (eller fitball) og en gummisløjfe.
Barbell
Barbell øvelser anbefales under tilsyn af en professionel fitness træner. Specialisten vælger ikke kun sportsvægtens arbejdsvægt korrekt, men overvåger også atletens overholdelse af teknikken til at udføre belastningerne.
De mest effektive vægtstangøvelser er:
| Indlæs navn | Metode til udførelse |
| Tryk med et bredt greb, placeret på en bænk | 1. Fastgør kroppen på en vandret bænk. Bagsiden skal presses mod støttefladen. 2. Placer de øverste lemmer på vægtstangen, og flyt dem adskilt fra hinanden. 3. Bøj langsomt de øverste lemmer, og bring barbell tættere på solar plexus. 4. Efter at have rørt ved brystet med sportsudstyret, "pres" dine hænder i den oprindelige position med en hurtig bevægelse. |
| Fører lige arme tilbage | 1. Squat, vendt væk fra den vandrette bænk. Fastgør stangen i dine hænder med en arbejdsvægt. 2. Læn dig med ryggen på bænken, placer en del af din torso (fra nakken til skulderbladene) på støtten. Riv ikke hælene af støtten. Stræk de øverste lemmer med barbell over brystet. 3. Tag dem bag hovedet uden at bøje de øvre lemmer. 4. Gå tilbage til den oprindelige position uden at stoppe. |
| Hældningsbænkpresse | 1. Tag en semi-vandret position på en skrå bænk. Anbring halsen med det krævede antal metalpandekager i børsterne. Bring ryggen til den bærende overflade, læg dine fødder på gulvet. 2. Forlæng dine arme og læg barbell over brystet. 3.Bøj langsomt de øverste lemmer og bring vægten tættere på kravebenet. 4. Når du har dvælet ved det laveste punkt i 2-3 sekunder, skal du hurtigt rette dine arme ud og tage startpositionen. |
Med en bold
Brysttræning i gymnastiksalen kan også udføres ved hjælp af en fitball. Den eneste regel for effektiv træning for en atlet i dette tilfælde er at vælge en bold, der matcher hendes højde og bygge i diameter.
| Navn | Metode til udførelse |
| Fitball krøller | 1. Tag en semi-vandret position. Placer børsterne på fitballen parallelt med hinanden. Sæt underbenene på tæerne, træk i maven. Stram musklerne i hele kroppen så meget som muligt. 2. Bøj langsomt armene uden at ændre deres oprindelige position på gymnastikbolden. 3. Berør fitball med brystet, stræk de øverste lemmer og vend tilbage til PI. |
| Fokuser på bolden fra en knælende position | 1. Gå på knæ mod projektilet. Flyt underbenene 15 cm væk, fastgør hænderne på fitballen, berør sportsudstyret med brystet. 2. Ret dine arme ud, skub dig skarpt væk fra fitball. 3. Når du er rejst uden at stoppe, skal du bøje dine arme igen og falde ned i PI. |
| Klemme bolden fra en siddende stilling | 1. Sid på bænken; læn dig ryggen på en bænk; sæt fitballen i dine hænder og tag den vandret. 2. Når du udånder, skal du presse gummikuglen kraftigt. 3. Indånding, løsn grebet på hænderne let, så bolden kan vende tilbage til sin oprindelige position alene. Under denne øvelse anbefales det ikke at tage en bænk uden ryg som støtteflade. Dette vil skabe yderligere spændinger i musklerne og dermed sprede brystmuskulaturenes snævert fokuserede arbejde. |
Med gummislynge
Når du vælger en gummisløjfe til pumpning af brystmuskler, anbefales det at være opmærksom på dens modstandsindikator. Til den første udførelse af øvelser med det pågældende sportsudstyr er det nødvendigt at vælge en sløjfe med en minimal tæthed, let modtagelig for deformation.
Det er nødvendigt gradvist at øge belastningen som ved træning med andet sportsudstyr.
| Navn | Metode til udførelse |
| Push-ups fra gulvet med et elastikbånd på hænderne | 1. Uden at åbne elastikken, træk den i dine hænder og stræk den hen over ryggen. Enderne af løkken er fastgjort i hænderne. 2. Lig med ansigtet ned på gulvet; Tryk enderne af elastikken med dine håndflader. Muskler i hele kroppen skal være anspændte. 3. Når du har ændret hændernes position, skal du røre ved støttefladen med brystet. Bliket skal være fastgjort på gulvet. 4. Gå tilbage til SP uden at stoppe og overvinde gummiløjfens modstand. |
| Opdræt lige arme | Denne øvelse kræver 2 gummisløjfer. 1. Bind enderne af løkkerne på de ydre sider af stativet, der bruges til huk. 2. Hold de frie ender af elastikbåndene i dine hænder. 3. Ret dine arme ud og bevæg dig lige foran dig. 4. Ved langsomt at begrænse trækket på gummiløkkerne, spred de øverste lemmer til højre og venstre. 5. Uden at stoppe skal du langsomt bringe dine hænder sammen og bringe dem til PI. |
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.Armbøjninger
Træning for brystmusklerne, uanset de betingelser, hvorunder den udføres, er umulig uden medtagelse af forskellige variationer af push-ups i komplekset. På grund af de mange alternative muligheder for den sædvanlige belastning til pumpning af brystmusklerne, vil folk med forskellig fysisk kondition være i stand til at udføre push-ups.
| Navn | Metode til udførelse |
| Bøjning af armene fra knæene | 1. Lig på en stabil støtte. 2. Del atletens vægt mellem arme og knæ. Se på gulvet. Musklerne i hele kroppen skal være spændte maksimalt. 3. Når du ånder ud, skal du ændre placeringen af dine hænder og røre ved støttefladen med brystet. 4. Uden at stoppe, "klem" langsomt dine hænder og tag PI. |
| Dyp på de ujævne søjler | 1. Placer dig lodret mellem sportsudstyret.Placer højre og venstre lemmer på de ujævne søjler på henholdsvis højre og venstre. 2. Ret dine arme ud ved at løfte dine ben fra støttefladen. 3. Bøj dine ben, kryds hinanden og stram. 4. Skift langsomt hændernes position, og kom ned, indtil der dannes en ret vinkel i albueleddet. 5. Tag PI uden at stoppe. |
| Push-ups med bred arm | Teknikken med push-ups fra gulvet svarer til ordningen til udførelse af push-ups fra knæene. Den eneste forskel er i startpositionen. I dette tilfælde er det nødvendigt: 1. Lig på en stabil støtte. 2. Del kropsvægten mellem hænderne, placeret 10 cm bredere end mellemrummet mellem skuldrene og benene, fastgjort på tæerne. |
| Plyometriske push-ups | Forskellen mellem plyometriske push-ups og lignende belastninger ligger i behovet for at udføre øvelsen i et hurtigt tempo ved at anvende "eksplosiv" kraft for at vende tilbage til den oprindelige position. Udgangspositionen i dette tilfælde kan være alt: knælende, hvile på en fitball eller en vandret bænk osv. |
| Dybe push-ups | For at udføre dybe push-ups er det nødvendigt at vælge små bakker som støttepunkter. Det kan være 2 bænke, 2 stole eller 2 bøger på gulvet. |
Med håndvægte
Ved at vælge den rigtige vægt på håndvægte kan du effektivt styrke brystmusklerne i 3-4 ugers regelmæssig træning derhjemme eller i gymnastiksalen. Den optimale vægt af et sportsudstyr til piger er 7-10 kg.
| Navn | Metode til udførelse |
| "Lægning" håndvægte liggende på en vandret bænk | 1. Tag PI, mens du ligger på en vandret bænk. Tag håndvægte med arbejdsvægt i dine hænder. Bagsiden skal placeres mod bænken, og fødderne skal placeres på gulvet. 2. Samtidig med udånding skal du sprede de øvre lemmer til siderne og bøje dem ved albueleddet. 3. Efter at have dannet en lige linje, der består af de øvre lemmer og brystet, uden at stoppe, skal du rette og bringe de øverste lemmer, hvorved du tager den oprindelige position. |
| bluse | 1. Placer dig selv vandret, vælg en bænk som støtte (liggende på gulvet fungerer denne øvelse ikke). 2. Hold 1 håndvægt fra arbejdsmassen med begge hænder. Placer dine hænder, så sportsudstyret ligger direkte over dit ansigt. 3. Samtidig med udånding, bøj dine arme let, og tag håndvægten bag dit hoved, indtil de øverste dele af lemmerne har en parallel position i forhold til gulvet. 4. Gå tilbage til den oprindelige position uden stop. |
| Reduktion af lige arme fra lodret position | 1. Tag stående stilling. Tag vægtene i dine hænder. Sæt dine ben i en afstand svarende til afstanden mellem skuldrene, lav en svag afbøjning i thorax-rygsøjlen. 2. Hænder, uden at bøje, bevæger sig til siderne, indtil der dannes en parallel i forhold til gulvet. 3. Samtidig med udånding skal du bringe de øvre lemmer uden at ændre kroppens aktuelle position, så håndvægtene er lige foran atletens bryst. 4. Hold i denne position i 3-5 sekunder. 5. Spred dine arme, vend tilbage til startpositionen. |
Træningsprogram
Træningsplanen til pumpning af brystmuskulaturen, uanset træningsstedet, bør udarbejdes af en erfaren fitnessinstruktør, der har en idé om den aktuelle piges helbred.
Hvis der ikke er nogen økonomisk mulighed for at bruge en specialist, som grundlag, når du uafhængigt udarbejder en lektionsplan, kan du tage nedenstående muligheder. De er designet til atleter under 40 år, der ikke har nogen begrænsninger i forbindelse med sport.
I gymnastiksalen:
- Løbebånd (eller anden cardio) session - 15 min.
- Fortynding af vægte fra vandret position - 4 sæt med 10 gentagelser (4 * 10).
- Barbell squats - 3 * 20.
- Reduktion af lige arme med vægte fra lodret position - 2 * 35.
- Dumbbell press fra brystet - 4 * 15.
- Motionscykel (eller anden cardio) - 20 min.
Hjemme:
- Løb med høj hofteløft - 5 min.
- Push-ups fra gulvet (klassisk eller fra knæene) - 4 * 15.
- Vægstøtte - 3 * 20.
- Klemmer håndfladerne lige foran dig - 3 * 40 sek.
- Pose "Warrior" fra yoga - 3 * 15.
- Pose "Camel" - 3 * 15.
- Gå på hænder - 2 min.
- Springtov - 7-10 minutter (den nøjagtige tid bestemmes af den fysiske kondition hos en bestemt atlet).
En vellykket brysttræning bør indebære en gradvis stigning i belastningen. Ellers, når kroppen vænner sig til et givet niveau af træningsintensitet, vil træningens effektivitet hurtigt falde.
For at undgå dette skal du omhyggeligt overveje komplekset, inden du begynder på lektioner, som bedst udarbejdes sammen med en professionel træner.
Artikel design:Lozinsky Oleg
Video om træning for brystmuskler til en pige
Funktioner ved træning af kvindelige bryster: