Vandrette bar-tricks til nybegynderpiger: stretching, øvelser, pull-ups

Horisontale bar-tricks til piger, der er begyndere i gymnastik-baren, kræver regelmæssig træning i lang tid.

Til dette er det nødvendigt at sikre højkvalitets fysisk udvikling af biceps, rygmuskler, abs, skulderbælte, triceps. Under udførelsen af ​​tricks på den vandrette bjælke er hele kroppens muskler involveret. Jo stærkere muskelsystemet er udviklet hos en pige, jo lettere gives fysisk aktivitet.

Regler og funktioner

For nybegynderatleter, der bare mestrer de enkleste tricks på den vandrette bjælke, skal du huske følgende regler for tilrettelæggelse af træningsprocessen:

• Før du starter regelmæssige øvelser på den vandrette bjælke, skal du besøge en kardiolog, kirurg og terapeut for at gennemgå en omfattende undersøgelse af kroppen.
• At udføre øvelser på baren er muligt i et gymnastiksal eller et fitnesscenter såvel som i den friske luft. I sidstnævnte tilfælde er blodet mættet med en stor mængde ilt, og selve træningsprocessen er mere gavnlig for det kardiovaskulære og immunsystem.
• Fremskridt med at mestre vandrette bjælketricks skal være gradvis med moderat fysisk aktivitet.
• Hver træning i baren skal begynde med en indledende opvarmning af alle led, ryg, nakke, hvis varighed er fra 10 til 15 minutter.
• Processen med at mestre tricks på den vandrette bjælke skal finde sted på basis af et forud kompileret program, hvor der ikke er plads til improvisation. Den ugentlige timeplan er udviklet af pigen selv eller med deltagelse af en instruktør.
• I de første faser er det nok at mestre de grundlæggende øvelser og tricks på tværstangen, som ikke involverer udførelse af komplekse gymnastiske kombinationer, og først derefter gå videre til mere komplekse fysiske aktiviteter.
• Du bør aldrig gå i sport, træne øvelser på tværstangen, hvis der er svær smerte i strukturen i muskelvæv eller led. Sådanne symptomer kan indikere en inflammatorisk proces, som kun intensiveres under indflydelse af fysisk anstrengelse.
• Når du udfører tricks på den vandrette bjælke, kræves der maksimal koncentration udelukkende på træningsprocessen uden at distrahere tanker til personlige eller daglige problemer.
• Gå på træning, skal du tage mindst 1,5 liter drikkevand uden gasser, som skal drikkes for at forhindre dehydrering.
• Det sidste måltid skal finde sted senest 1 time før øvelserne til mastering af tricks på den vandrette bjælke starter. I dette tilfælde kan du ikke spise for meget, spise for tung mad.
• Du bør ikke udføre for mange gentagelser under en træning, da dette vil føre til træthed i kroppens endnu ikke styrkede muskelsystem.
• Intens fysisk aktivitet på tværstangen skal nødvendigvis skiftevis med god hvile, uden hvilken yderligere sportsfremgang er umulig.
• For den hurtige udvikling af muskler, stigning i fysisk styrke og hurtigere mestring af nye tricks på den vandrette bjælke, skal du spise godt og mætte din kost med kød, fisk, kyllingæg, let fordøjelige kulhydrater, frisk frugt og grøntsager.
• Data om antallet af udførte tricks, øvelser til udvikling af en bestemt muskelgruppe skal indføres i en speciel notesbog, som giver mulighed for effektiv kontrol af træningsprocessen.
• Piger, der træner på baren i et motionscenter eller et fitnesscenter, bør nægte at bruge parfume og anden kosmetik med en skarp lugt, da effekten forstærkes, efterhånden som sveden øges.
• Når du udfører tricks på den vandrette bjælke, skal du overvåge vejrtrækningshastigheden. Power jerks udføres efter en skarp og dyb indånding, og afslapning af musklerne udføres ved udånding med samtidig tilbagevenden til kroppen til sin oprindelige position.

Inden du starter træningsprocessen, skal du kontrollere tværstangens styrke, inspicere stolperne og fastgørelseselementerne for mulige fejl samt andre skader.

Kontraindikationer og mulig skade

Horisontale bar-tricks til begyndere involverer regelmæssig tung fysisk anstrengelse. Derfor er en pige, der ønsker at mestre denne retning inden for sport, forpligtet til at gennemføre træning af høj kvalitet.

Det skal huskes, at træning på baren er kategorisk kontraindiceret i følgende tilfælde:

• forsinkelse i fysisk udvikling ledsaget af muskeldystrofi;
• uforholdsmæssigt store forstyrrelser mellem længden af ​​øvre og nedre ekstremiteter samt bagagerummet
• deformationsændringer i brystet, som kan forværres i forbindelse med sportsbelastninger;
• medfødte eller erhvervede patologier i de øvre ekstremiteter, hvor det er umuligt at fuldt ud forstå tværstangen
• epileptiske anfald;
• beskadigelse af centralnervesystemet af parasitære og infektiøse sygdomme, hvis konsekvenser er nedsat koordinering af bevægelser og andre dysfunktioner i kroppen;
• tidligere rygmarvs- og hjerneskader
• hjertesygdomme forbundet med en krænkelse af dens rytmiske aktivitet;
• arteriel hypertension såvel som en tendens til periodisk forekomst af hypertensive kriser;
• type 1 og 2 diabetes mellitus;
• forbigående iskæmi i hjernens blodkar
• periodisk besvimelse af ukendt oprindelse
• tidligere lidt hjerneinfarkt
• ondartede tumorer, uanset i hvilken del af kroppen den fremmede neoplasma er lokaliseret;
• skade på perifere nerver, hvis konsekvenser er en krænkelse af innerveringen af ​​muskelvæv;
• erhvervede og medfødte hjertefejl
• kardiopsykoneurose;
• angreb af bronchial astma;
• koronar hjertesygdom;
• ulcerøs læsion i maveslimhinden samt tolvfingertarmens vægge;
• levercirrose og en godartet form for hyperbilirubinæmi;
• kronisk pyelonephritis og andre inflammatoriske og degenerative nyresygdomme;
• gigt og artrose i leddene i de øvre ekstremiteter, skulderbælte;
• hæmatologiske sygdomme og patologier i det hæmatopoietiske system;
• thyrotoksikose i skjoldbruskkirtlen;
• binyrebarkens patologi;
• fedme på 2 og 3 sværhedsgrader
• akromegali;
• en tidligere lidt rygmarvsfraktur
• sygdomme i aorta, hvor der er en betydelig risiko for beskadigelse af væggene i et blodkar;
• udtalt mangler eller fuldstændigt fravær af et stort antal fingre, hvor pigen ikke er i stand til fuldt ud at fastgøre lemmerne på den vandrette stang;
• brok i bughulen;
• hæmoroid sygdom ledsaget af periodiske forværringer såvel som tab af knuder.

Tricks på den vandrette bjælke for begyndere mestres gradvist, men underkastes regelmæssig træning. Inden du starter klasser på baren, skal du gennemgå en omfattende undersøgelse af en kardiolog.

I nærværelse af en eller flere sygdomme i indre organer, bevægeapparatet, skal pigen søge lægehjælp fra en læge med den rette profil. Ellers kan intens fysisk aktivitet på den vandrette bjælke føre til græs og dårligt helbred.

Hovedkompleks

Tricks på den vandrette bjælke til nybegynderpiger sørger ikke for udførelsen af ​​for komplekse gymnastiske elementer. De fleste af handlingerne er rettet mod at mestre grundlæggende bevægelser. Efterhånden som musklerne udvikler sig, får pigen mulighed for at udføre mere komplekse og energiintensive øvelser.

Opretholdelse af balance, mens du ligger på baren

Opretholdelse af balance, mens du ligger på baren, er et simpelt trick, der kræver, at pigen har en god balance i balance samt manglende frygt for højder.

Dette trick udføres som følger:

1. Pigen fastgør hænderne på baren og udfører et lige greb.
2. De øverste lemmer er placeret på den vandrette stang i niveau med skulderleddene.
3. Derefter klatrer pigen den vandrette bjælke med hjælp, så sportsudstyret er på hofte niveau.
4. Så er du nødt til at ligge på din mave på tværs af overfladen og holde dine hænder.
5. I dette øjeblik rettes knæleddene på benene, og ryggen holdes så lige som muligt.

Princippet med denne øvelse er, at pigens krop faktisk er i en vandret position. Kontakt med tværstangen udføres kun af overfladen af ​​hofteleddene og den forreste væg af bughulen. At holde og opretholde balance udføres ved hjælp af hænder.

Hængende på den ene hånd med samtidig tidsregistrering

At hænge kun på overbenet er en vanskelig og energiintensiv træning, der er perfekt til begyndere.

At mestre dette trick indebærer at udføre følgende handlingsalgoritme:

1. Pigen udfører en opvarmning af høj kvalitet af skulderled, hænder, cervikal og thorax rygsøjle.
2. Derefter nærmer han sig den vandrette bjælke, og derefter er højre hånd fastgjort på tværs af overfladen.
3. Ved indånding skal du hænge på tværstangen ved kun at bruge den fysiske styrke af et øvre lem.
4. Hængende på den ene hånd sker i et stykke tid.
5. Lignende trin kan udføres for venstre lem.

Dette trick bruges ofte til konkurrencemæssige formål, når fyre og piger, der går i sport på baren, konkurrerer i fysisk styrke, muskulær udholdenhed.

Hængende fra hinanden

At hænge i halvdelen er allerede et sværere trick, hvis implementering kræver tilstrækkelig træning af hænderne.

For at mestre denne øvelse på den vandrette bjælke skal du udføre følgende handlingsalgoritme:

1. Fastgør dine hænder på stangen med et lige greb.
2. Træk knæene op til brystet under indånding, og løft derefter underbenene op.
3. I øjeblikket er benene placeret således, at stangen er imellem dem i lysken.
4. Ved optællingen af ​​1 er de nedre lemmer spredt fra hinanden, som når man sidder på et tværgående garn.
5. Knæene holdes lige, og ryggen bøjes så meget som muligt.

At hænge i halvdelen betragtes som et vanskeligt, men samtidig et smukt trick. Visuelt ser det ud til, at pigen syntes at være frossen i luften og udføre en pirouette. Tilbagevenden til startpositionen udføres på en lignende måde, hvor benene langsomt sænkes ned mod jorden.

Afslut på begge hænder

Udgang på begge arme er en øvelse, der kræver veludviklede muskler i underlivet, underarmen og skulderbæltet.

Princippet bag dette trick er som følger:

1. Det er nødvendigt at fastgøre hænderne på barens overflade ved hjælp af et lige greb.
2. Fodsålerne er lukket sammen, knæene holdes lige.
3. På inspiration løftes underbenene for at svinge hele kroppen.
4. Derefter gør pigen et ryk opad, mens den samtidig aktiverer musklerne i den forreste mavevæg, skulderbælte og underarm.
5. Kroppen kommer ud over den vandrette bjælker.
6. I 5-10 sekunder holdes kroppen på lige arme, som ikke bøjes ved albueleddene, og ryggen forbliver så jævn som muligt.
7. Derefter vender pigen tilbage til sin oprindelige position.

Udførelsen af ​​dette trick er ikke kun et spektakulært syn, men bidrager også til den komplekse udvikling af overkroppens muskler. Denne øvelse kræver ikke meget fysisk styrke for at mestre. Det er tilstrækkeligt at forstå teknikken til synkron udførelse af et ryk af pressens og øvre lemmers muskler.

Hjørne over tværstangen

At udføre et hjørne over en bar er en fysisk træning, der kræver et veludviklet vestibulært apparat. I dette tilfælde kræves balancefærdigheder.

Handlingsalgoritmen til at mestre dette trick på den vandrette bjælke er som følger:

1. Pigen nærmer sig baren og tager derefter et lige greb.
2. På inspiration udføres en pull-up med samtidig udgang af de øvre lemmer og kroppen over den vandrette bjælke.
3. Så når hun udånder, kaster pigen det ene ben over tværstangen og sætter sig ned på overfladen.
4. Derefter holdes kroppen af ​​armene i armene, som er fastgjort på den vandrette stang foran kroppen, balderne rives af tværstangen, og benene spredes fra hinanden i henhold til saksen.

I denne position holder pigen sin krop i de næste 5-10 sekunder. Så er der en jævn tilbagevenden af ​​kroppen til sin oprindelige position. Det er meget vigtigt, at dette trick udføres uden pludselige bevægelser, da du i tilfælde af balance i balance kan falde fra barens højde.

Trække knæene op til brystets overflade

Dette trick kræver veludviklede mavemuskler, lændeben og underarm.

Algoritmen til at trække knæene op til brystoverfladen er som følger:

1. Det er nødvendigt at fastgøre dine hænder på overfladen af ​​den vandrette stang ved hjælp af et omvendt greb.
2. Fodsålerne tæt på hinanden.
3. Derefter udfører pigen en samtidig bøjning af knæene under indånding med løft til brystniveauet.
4. Ved udånding vender de nedre lemmer tilbage til deres oprindelige position.

Denne øvelse kan inkluderes i det generelle kursus for træning af pressens muskler, eller den kan bruges som et trick på tværstangen. At udføre denne enkle øvelse i fremtiden giver dig mulighed for at gå videre til scenen med at mestre mere komplekse tricks, der kræver mere fysisk styrke.

Ugens tidsplan

Vandrette bar-tricks til begyndere kan være ret vanskelige. Derfor det er meget vigtigt at overholde princippet om kontinuitet i træningen... For en mere effektiv organisering af sport på den vandrette bjælke anbefales det at udarbejde en individuel tidsplan for mestring af tricks, der udføres på bestemte ugedage.

Mandag genoptages den næste træningscyklus til mestring af tricks på den vandrette bjælke. Da fysisk styrke udvikler sig i arme, skulderbælte og den forreste mavevæg, kan andre typer barøvelser inkluderes i træningskurset.

Ovenstående træningsplan er velegnet til piger, der fører en aktiv livsstil, arbejder, men samtidig ønsker at træne på den vandrette bjælke, der kombinerer sport med god hvile og genopretning af kroppen.

Hvornår kan man forvente resultater

Øvelse viser, at for piger, der lige er begyndt at udføre øvelser på den vandrette bjælke, er uafhængig mestring af tricks meget vanskelig. De første positive resultater kan observeres efter 3-4 måneder. Regelmæssig motion. Dette forudsættes, at alle øvelser på bjælken udføres teknisk korrekt.

Flere tricks af varierende vanskeligheder kan mestres inden for 1 år efter kontinuerlig træning. Det opnåede resultat forbliver i lang tid, selvom pigen stopper yderligere sport.

Dette skyldes, at musklerne, der udvikler sig på den vandrette bjælke, er stærkere, mere elastiske og vedvarende under fysisk stress.

Ikke-vandrette bar-tricks er en type fysisk træning, der inkluderer elementer af kunstnerisk gymnastik og akrobatik. For begyndere er sådanne øvelser på baren ret vanskelige.

Piger, der beslutter at mestre teknikken til at udføre tricks på baren, skal overholde princippet om regelmæssig fysisk træning uden at forstyrre træningskursplanen. Disse øvelser kan udføres udendørs, derhjemme eller i gymnastiksalen.

Under træning skal du forbruge nok almindeligt vand uden gas for at forhindre dehydrering. I gennemsnit skal der være mindst 3 træningsdage i løbet af ugen med daglige hvilepauser.

Video tutorial om vandrette bjælketricks til begyndere

10 letteste elementer på den vandrette bjælke: