Håndvægtøvelser til kvinder, piger i ryggen, arme, brystmuskler, bagdel, abs, hjemme for begyndere

For at udføre håndvægtøvelser korrekt og med maksimal effektivitet skal kvinder overveje følgende:

1. Stol på din styrke og ikke overarbejde. Det anbefales at starte med to træningsprogrammer om ugen, ikke mere end 40 minutter hver.
2. Antallet af gentagelser varierer fra 10 til 20 gange afhængigt af træningsniveauet. Der kan være to tilgange, efter 1 måned tilføjes den 2 gange til.
3. Overvåg din vejrtrækning. Det er ikke nødvendigt at udsætte ham. I øjeblikket med den største spænding skal man ånde ud.
4. For at få mest kontrol over ydeevne gøres øvelserne bedst foran et spejl.
5. Efter hver tilgang anbefales det at tage en pause på 30-60 s.
6. Træningen begynder med et grundlæggende sæt øvelser for at varme musklerne op (lunges, squats og deadlifts).

Kontraindikationer til træning med håndvægte

At træne med håndvægte er nyttigt for kvinder, som enhver lille fysisk aktivitet, men du skal gøre det med den største omhu og opmærksomhed på kroppen. Læger har identificeret en række kontraindikationer til træning ved hjælp af håndvægte:

• Forhøjet blodtryk (tryk er over 170/90 mm Hg). Der kan være risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
• Sygdomme, hjertesygdomme og blodkar (svigt, angina pectoris, arytmi). Under sport strømmer det meste af blodet til de aktive muskler og øger derved stress på hjertet.
• Bronchial astma. Overdreven fysisk aktivitet er en angrebsprovokatør.
• Tilstedeværelsen af ​​en brok rygsygdomme.
• Postoperativ periode... Der er en øget risiko for, at kirurgiske suturer kan åbnes.

Med omhu skal øvelser med håndvægte udføres under menstruation og graviditet.

Og også for folk, der ikke har meget erfaring med sådan fysisk aktivitet.

Sådan vælger du den rigtige håndvægt

Den bedste mulighed for begyndere er 0,5 kg. Håndvægte med en stigning i vægt op til 2 kg. Imidlertid anbefaler professionelle fitnesseksperter at vælge træningshåndvægte til hver kvinde individuelt. Således øges rækkevidden af ​​valg af træningsudstyr til 10 kg.

For at fokusere på de håndvægte, der er nødvendige, skal du være opmærksom på formålet med brugen af ​​håndvægte:

• Ved vægttab er en vægt mindre end 2 kg egnet.
• Til dannelse og styrkelse af korset af muskler - fra 2 til 10 kg.
• Armmuskler kræver håndvægte fra 1 til 8 kg.
• Til brystmuskler 1,5-5 kg.
• Til rygmuskler - 5-10 kg.
• Til benmuskler fra 2,5 til 5 kg.

De kvinder, der har dyrket vægttræning i lang tid, anbefaler at vælge præfabrikerede håndvægte til hjemmeøvelser med mulighed for at øge belastningen.

For at lektionen skal være så effektiv som muligt, skal en kvinde selv bestemme, hvilken vægt af håndvægte der er optimal.

Det er nødvendigt at udføre ca. 15 gentagelser af enhver øvelse med samme vægt og kontrollere fornemmelserne. Du skal føle dig træt, men for at kunne fortsætte med handlingen.

Varm op til skulderbæltet inden træning

En forudsætning for træning af høj kvalitet og fravær af forstuvninger såvel som skader er en opvarmning inden træning med vægt.

Du skal bruge 10 til 20 minutter på det. Et tegn på en vellykket opvarmning betragtes som en stigning i hjerterytmen til 100-110 slag og fuldt opvarmede muskler. Du skal udføre 2-3 tilgange.

Opvarmningskomplekset skal omfatte:

• Skulderotationer op-bag-ned 5 gange og derefter ændre retning.
• Skuldertræk (øvelse "trækker på skuldrene"). Det er nødvendigt at hæve skuldrene skarpt så højt som muligt ved indånding og lavere ned ved udånding.
• Armbøjninger.
• Grundlæggende øvelser med en tom bjælke.
• Rotation i albueleddene skiftevis frem og tilbage.
• Sving dine hænder. Cirkulær bevægelse med lige arme fremad og bagud.
• Rotation i håndleddet. Du skal samle fingrene i en lås og foretage rotationsbevægelser.

At strække musklerne i arme og skuldre er også en vigtig del. Skel mellem dynamisk og statisk strækning. Betydningen af ​​den første er at strække musklerne til deres grænse med den efterfølgende tilbagevenden til startpositionen. Dette øger potentialet for styrke.

Den anden type strækning involverer at holde musklen i en stram position i 5-10 sekunder. Denne metode er sikrere.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

Et sæt øvelser med håndvægte til begyndere

Dumbbell øvelser for kvinder skal udføres med en let vægt (1-3 kg.) og meget tydelig. Komplekset består af 9 øvelser, 2-3 tilgange skal udføres.

Dumbbell Extension

Dumbbell extensions er nødvendige for at udvikle og styrke den 3-hovedede brachialis muskel.

De har mange variationer i ydeevne:

• Bag hovedet. Teknikken udføres, mens du sidder på en stol. Håndvægten skal tages med begge hænder og tages bag hovedet. På dette stadium tages inhalation. Det er nødvendigt at overvåge albuenes position (de bør ikke afvige til siderne), hovedet (ikke sænk dit blik og se fremad), ryggen (det skal være lige). Derefter løftes simulatoren ved udånding.
• Fra en siddende stilling. Udført med en lige ryg. Håndvægten tages med begge hænder, så fingrene danner en trekant, og hænderne drejes med håndfladerne op. Udstrakte arme holdes over hovedet. Ved indånding sænkes projektilet. På det laveste punkt er det nødvendigt at dvæle i 2-3 tællinger, så ved udånding udføres en langsom stigning opad.
• Stående. Denne øvelsesmulighed er nyttig for folk til at lindre stress på rygsøjlen. Den første position står lige, benene fra hinanden omkring skulderbredde. Simulatorerne hæves med to hænder over hovedet. Sænkningen af ​​håndvægten udføres under indånding, så underarmene berører skulderens biceps-muskel, og løftning sker under udånding.

Layout med håndvægte liggende

Øvelsen hjælper med at træne og udvikle bredden af ​​brystmuskulaturen, bruger stabilisatormusklerne (biceps, triceps). Derudover hjælper det med at træne luftvejene og øger lungevolumenet. Øvelsen består af flere faser:

1. Tag en liggende stilling og kast håndvægte på brystet, eller bed dem om at indsende dem, hvis der er nogen i nærheden. Udgangsposition - skaller er på toppen, armene er let bøjede i albuerne, håndfladerne er rettet mod hinanden. Fødderne skal hvile fast på gulvet.
2. Ved indånding spredes armene i modsatte retninger og beskriver en halvcirkel. Efter at have nået det laveste punkt (ved eller lidt under brystet) strammes brystmuskulaturen, og håndvægtene bringes sammen, når du ånder ud.
3. På det højeste punkt skal du dvæle i et par sekunder og forhindre, at skaller rører ved. Derefter gentages øvelsen det krævede antal gange.

Når du udfører, skal du bevæge dig langsomt og føle spændingen i hver muskelgruppe. Du er nødt til at sprede armene til siderne så langt som muligt, indtil brystmuskulaturen er let strakt.

Armbøjninger

Der er flere måder at gøre push-ups ved hjælp af håndvægte:

• Den ene hånd forbliver på gulvet, den anden hviler på en håndvægt. En nemmere måde.
• Begge hænder holdes på håndvægte, som er parallelle med hinanden. Den største belastning går til det øvre bryst.
• To skaller ligger foran manden. Øvelsen svarer til bænkpressen. Fremmer skuldermasse og styrke.
• Push-ups med samtidig opdræt af skaller i forskellige retninger. Den sværeste mulighed at udføre, hovedvægten er på muskelstyrke.

Træningsteknikken er som følger:

1. Liggestøtternes position.
2. Bøjning af albuerne under indånding, indtil de er så tæt på gulvet som muligt. Hold albuerne tæt på dine sider.
3. Når du udånder, forekommer push-ups fra gulvet. Det er nødvendigt at overvåge ryggen. Det skal være fladt.

Vend ikke håndleddet indad, når du udfører øvelsen. Dette kan føre til personskade. Lad heller ikke bækkenet synke, der er en overtrædelse af teknikken, og det ønskede resultat bliver ikke.

Squats

Motion er nødvendig for at styrke og træne gluteal muskler og hofter. For en bedre praksis med teknikken anbefales det at bruge en stol til at begynde med. Før du gør det, er du nødt til at lægge ham bag dig og på squat let røre ved hans bagdel.

Grundlæggende regler for opnåelse af det ønskede resultat:

• Kroppen skal varmes op.
• Fødderne er placeret parallelt med hinanden.
• Du skal starte uden håndvægte og gradvist tilføje vægt.
• Bagsiden forbliver lige både ved indgangen og udgangen af ​​squat og vipper ikke mere end 45 grader i forhold til benene, ellers påføres en øget belastning på den.
• Benene forbliver skulderbredde fra hinanden.

Squat-teknik:

• Ved indånding, bøjning fremad og bøjning i knæene med en lige ryg.
• Hænder holder håndvægte og hænger langs torsoen. Skulderbladene trækkes så langt tilbage som muligt.
• Benene er bøjet, indtil hofterne er parallelle med gulvet. Knæene skal ikke komme ud foran sokkerne. Hælene forbliver fast presset mod gulvet.
• Løft udføres ved udånding.
• Lad dine knæ være let bøjet for at undgå skader.
• Det krævede antal gentagelser er udført.

Butt Dumbbell Deadlift

Blandt øvelserne for kvinder med håndvægte er dødløft meget populær. Teknikken involverer et stort antal muskler, den er nyttig til at stabilisere kernen, styrke musklerne i hofterne, balderne, underarmen og andre.

Der er flere muligheder for udførelse:

• På bøjede ben.
• Rumænsk cravings.
• Deadlift.
• Sumo pull.

For begyndere fungerer trækkraft med bøjet ben bedst:

1. Første stilling: blikket er rettet fremad, lænden er let bøjet, skulderbladene bringes sammen.
2. Dumbbells drejes bekvemt for greb og placeres foran benene.
3. Det er nødvendigt at vippe kroppen fremad op til 45 grader i forhold til gulvet uden at ændre positionen på lænden. Derefter skal du bøje knæene for at nå skallerne.
4. Håndvægtene hæves, og kroppen rettes ud. Øvelsen gentages det krævede antal gange, og bøjning fremad skal stå ca. 10 cm på gulvet.

Dumbbell Arms til rygmuskler

Øvelsen udføres på denne måde:

1. Benene er anbragt lidt bredere end bækkenet, knæene er let bøjede. Med en flad ryg og en strammet presse skal du vippe fremad og bringe skulderbladene sammen.
2. Lige arme skal sænkes ned og spredes derefter i forskellige retninger. Albuerne peger opad.

Reduktion af arme til brystmuskler

Der er håndvægtøvelser til kvinder, der er nyttige til at styrke og løfte brystmusklerne. Du kan udføre det både liggende på en bænk med en hældning og på en vandret.

Teknikken er som følger:

1. Lig på en bænk med dine fødder hvilende fast på gulvets overflade.
2. Løft dine arme vinkelret på gulvet, lad albuerne være let bøjede.
3. Når du inhalerer, er dine arme spredt i forskellige retninger.
4. Ved udånding med spænding vender armene tilbage til deres oprindelige position.

Crunches for bryst og mavemuskler

Du er nødt til at lægge dig ned på måtten og tage håndvægte. Pres dine hænder tæt mod kroppen og bøj let ved albuerne. Derefter løftes kroppen fra gulvet, og drejninger er lavet, så albuen rører let mod det modsatte knæ.

I en mere kompleks version skal du rive dine ben ned fra gulvet og holde dem parallelt med jorden.

Bøjet håndvægtsæt

Denne øvelse fungerer deltoid muskler. Det gøres sådan:

1. Startpositionen er den samme som for markløft. Kroppen er vinklet 45 grader, ryggen er lige, benene er let bøjede.
2. Håndvægte er spredt fra hinanden. Deres håndtag skal være parallelle med fødderne. Albuerne skal være let bøjede.
3. Når du løfter dine hænder, anbefales det at dvæle i et par sekunder, og ved den sidste gentagelse skal du rette positionen i 5-7 sekunder.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Styrkeøvelser for sportspiger

Designet til allerede uddannede piger, der er fortrolige med øvelser ved hjælp af skaller.

Side lunges til ben og balder + biceps

Øvelsen udføres i flere faser:

1. Med albuer presset mod kroppen og håndvægte i hænderne tages et bredt skridt.
2. Laterale lunger udføres med skiftevis bøjning af benene ved knæene. Efter et par lunger kan du tilføje armbevægelser.
3. På tidspunktet for huk på et ben skal du bøje begge arme ved albuerne, skaller begynder at trække op til brystet.

Tilbage lunges og håndvægt presses op

Hovedfokus er på musklerne i ben, balder og skulderbælte. Du er nødt til at bøje dine arme ved albueleddene, så der dannes en vinkel på 90 grader og hæve dine underarme op og klemme håndvægtene i dine hænder. Et spring udføres med det ene ben. Dette er startpositionen.

Derefter laves et bagudfald, knæet trækkes til maven, låret skal være parallelt med gulvet, mens håndvægtene presses op. 10 til 15 gentagelser af 2-3 tilgange udføres.

Dumbbell Rows to the Chin

Skulder og triceps udarbejdes:

• Glat stativ. Vægt tages i hænderne, håndfladerne er placeret i kroppen.
• Ved indånding trækkes håndvægte op til hagen. Palmerne forbliver under albuerne og skuldrene.
• Der udføres flere gentagelser.

Sumo Squats & Dumbbell Biceps Curls

Sumo squats ligner sumobrydningens holdning, hvorfor det fik sit navn. Hovedbelastningen her går til bagdel og indre lår, forlængere af ryggen og trapezius muskler er også involveret.

Teknikken er som følger:

• Benene er bredere end skuldrene, sokkerne trækkes fra hinanden i forskellige retninger. Bækkenet skal trækkes så langt tilbage som muligt, og knæene skal bøjes.
• Håndvægten holdes strengt parallelt med skinnebenene og så tæt på kroppen som muligt, hold ryggen lige og spænd pressen.
• Ved indånding skal du ned og næsten nå gulvet med et projektil.
• Ved udånding hæves startpositionen.
• Flere tilgange udføres mindst 10 gange.

Dumbbell curl øvelsen har mange variationer i udførelsen:

1. Liggende på en skrå bænk.
2. Siddende, hviler albuen på låret.
3. Stående.
4. I positionen som en Sumo wrestler.

Den enkleste teknik er stående.Fødderne er anbragt lidt bredere end skuldrene, hænderne holder håndvægterne, albuerne skal være bøjet og presses tæt på kroppen. Så musklerne vil altid være i en spændingstilstand. Når du indånder, skal du langsomt bøje dine arme, i øjeblikket parallelt med gulvet, skal du begynde at udfolde dine hænder med håndfladerne opad.

Hænder med håndvægte hæves til et berøringsniveau med skuldrene. I denne position skal du dvæle i et par sekunder og derefter tage den oprindelige position under indånding. Når du udfører øvelsen, kan du ikke svinge kroppen og rive albuerne af.

Sidestang

Den oprindelige position er en planke på lige arme. Kroppen vender mod venstre, højre hånd med projektilet stiger op, derefter ned, rører ved låret og rejser sig igen.

Der udføres flere gentagelser, så skifter positionen side.

Rækker op

Arbejder musklerne i arme og skuldre. Den første position er et lige stativ, benene er lidt bredere end skuldre, håndvægte med den krævede vægt er fastspændt i hænderne. Palmerne vendes mod kroppen. Knæene er let bøjede. Desuden stiger håndvægtene op til skuldrene uden at røre ved dem, armene bøjes ved albuerne.

Derefter vender de glat tilbage til startpositionen.

Roning med en skråning

Styrker øvre ryg og triceps. En let fremadbøjning udføres med en flad ryg, benene er let bøjede, armene strækkes ned, trækkes derefter tættere på brystet, og skulderbladene bringes sammen.

Det krævede antal gentagelser udføres.

Andre effektive håndvægtøvelser til kvinder

Ud over de beskrevne komplekser er der også mange nyttige øvelser til træning af forskellige muskelgrupper.

Bicep Dumbbell Curls og Overhead Press

Denne øvelse fungerer dine skuldre og biceps. Benene placeres på niveauet af bækkenet. Håndvægtene holdes, så håndfladerne vendes væk fra dig. På det første trin bøjes armene ved albuerne, og skallene hæves til brystet, så trækkes de op over hovedet.

I anden fase vender håndvægtene tilbage til brystniveau og falder ned til deres oprindelige position.

Øvelser med håndvægte på det ene ben "Fugleskræmsel"

Denne øvelse bruger din ryg- og skulderbælte, og det at bruge kun et ben til støtte hjælper med at udvikle balance.

Udførelsesfaser:

1. Udgangsposition - stående på det ene ben, det andet skal bøjes ved knæet og trække låret tættere på maven.
2. Armene er bøjet ved albueleddene og er parallelle med gulvet, underarmene ser op, skaller er fastspændt i håndfladerne.
3. Ved udånding går underarmene ned.
4. Flere gentagelser udføres med skift af ben.

Øvelser med håndvægte "fransk presse"

Du skal ligge på en bænk eller på et tæppe. Håndvægte tages i to hænder og stiger op vinkelret på gulvet. Yderligere er armene kun bøjet ved albuerne, mod hovedet.

Så vender de tilbage til startpositionen.

Øvelser med håndvægte "Boxer"

Vægten lægges på musklerne i ryggen og triceps. Benene er let bøjede, kroppen vippes fremad, ryggen er lige. Hænderne spredes den ene fremad, den anden tilbage. Forarmen er en fortsættelse af torsoen (forlænget i linje med rygsøjlen).

Derefter byttes hænderne ud. Der udføres flere gentagelser.

Et sæt øvelser med håndvægte til vægttab

Træningsregler for at tabe sig

1. Tilstrækkelig belastning. Du behøver ikke bruge meget vægt på én gang, det kan skade kroppen.
2. Du skal forstå hver øvelse af komplekset, før du træner.
3. Bagsiden skal være lige for ikke at overbelaste rygsøjlen.
4. Enhver træning skal startes med en opvarmningsopvarmning.
5. Overvåg vejrtrækningen tydeligt.
6. For de bedste resultater skal du skifte dumbbell-træningsdage med løb, gåture, aerobic eller andre aktiviteter.
7. Forøg belastningen gradvist.

Træningsprogram

Det anbefales at udarbejde træningsprogrammer med en træner, der kender personens mål og hans egenskaber. Vægttabskomplekser inkluderer normalt øvelser:

• Opvarmning.
• På arme og skuldre.
• På brystet. Træk den op.
• I taljen. Hjælper med at fjerne mave og sider.
• På hofter og bagdel.
• På benens slankhed. Ofte involverer squats ved hjælp af håndvægte.
• På ryggen.
• Strækker dine muskler efter træning.

Effektiv vægttab håndvægt øvelser

De mest effektive teknikker for kvinder er dem, der udføres korrekt og med en passende belastning. Nogle af de mest effektive øvelser er:

• Skråninger... Til taljen skal du udføre bøjninger med en håndvægt løftet op i mindst 10 gentagelser på hver side.
• Dumbbell Squats... Benene er placeret skulderbredde fra hinanden, armene er parallelle med gulvet, du skal dvæle ved squat i et par sekunder.
• Opdræt af hænder i modsatte retninger med håndvægte.

Effektiv vægttab håndvægt øvelser

Øvelser med håndvægte til alle muskelgrupper for kvinder:

Dumbbell træningsprogram for kvinder fra en specialist:

Dumbbell øvelser til kvinder er blandt de enkleste og mest effektive. De kan udføres ikke kun i fitnessrummet, men også derhjemme med fremragende resultater.