Gym træningsprogram for kvinder. Fitness i gymnastiksalen for begyndere, første træning, øvelser

Næsten enhver kvinde, der beslutter at træne i gymnastiksalen, står over for spørgsmålet om at vælge et træningsprogram. For at sammensætte et effektivt sæt øvelser er det nødvendigt at tage højde for formålet med fremtidig træning, sundhedstilstanden samt om der er erfaring med træning i simulatorer og med vægte.

Vægttab og vægtøgningsprogrammer adskiller sig i træningsvalg, intensitet og volumen af ​​aerob træning.

Subtiliteterne i kvindelig fysiologi

En kvindes hormonelle baggrund påvirker resultatet af træning i gymnastiksalen. Den kvindelige krop har et lavt niveau af testosteron, så muskelforøgelsen er langsom.

I overgangsalderen får kvinder ikke lov til at følge strenge diæter, der forstyrrer testosteronproduktionen.

Overskydende østrogen forstyrrer fedtstofskiftet mod vægtøgning og reducerer effektiviteten af ​​vægttabsprogrammer. Kraftig kardiovaskulær træning, der resulterer i betydeligt fedt tab, kan forstyrre din menstruationsflow. Hvis de ledsages af smerte, bør undervisningen i gymnastiksalen midlertidigt stoppes.

Opvarmning

Enhver træning begynder med et sæt øvelser for at varme musklerne op og forberede kroppen til fysisk aktivitet. En opvarmning inkluderer let aerob aktivitet på et løbebånd eller en stationær cykel.

For at øge bevægeligheden i led og ryg udføres bøjninger og torso vendinger, gynger eller cirkulære bevægelser med arme og ben. Et effektivt opvarmningskompleks øger kropstemperatur og puls. Den sidste fase af opvarmningen er at strække muskler og ledbånd.

Strækøvelser

For at varme op brystmusklerne, fastgjort bag ryggen, strækkes armene ud og hæves til loftet. For at strække musklerne i ryggen skal du tage fat i støtten med hånden, bøje og tage bækkenet tilbage og rette dine ben ud.

Hvis du løfter armen op, derefter bøjer og trækker albuen mod den modsatte skulder, får triceps en god strækning. Bøjer for at røre gulvet med penslerne strække hamstrings, nedre ryg og bagdel. For at varme lårmusklerne op skal du bøje dit ben ved knæet, så hælen ser op, og træk det derefter op og mod dig med din frie hånd.

Funktioner i træning for begyndere

For kvinder, der træner i gymnastiksalen for første gang, bør træning på simulatorer inkluderes i træningsprogrammet. Hovedmålet med de første sessioner er at udvikle den rigtige teknik til at udføre øvelserne sikkert.

Begyndernes muskler ved ikke, hvordan man effektivt trækker sig sammen, så øvelser med udmattende belastning og brug af betydelige vægte er ikke tilladt.For at udføre grundlæggende øvelser med en vægtstang og håndvægte, bør en kvinde lære at bevidst holde sine bækkenbundsmuskler i spænding, især når man lægger kroppen i oprejst stilling.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Funktioner i træning for kvinder efter 40 år

Et træningsprogram i gymnastiksalen for kvinder bør tage højde for de fysiologiske ændringer, der opstår i kroppen efter 40 år. For at opretholde muskelmasse er to sessioner om ugen nok, i hver skal du udføre fra 4 til 8 øvelser, hvor du prøver at bruge alle muskelgrupper.

Træningsintensiteten bør være begrænset på grund af dårlig elastik i ledbånd og sener.

Aldersrelaterede ændringer påvirker bevægelsens nøjagtighed, så i klasseværelset bruger de bloksimulatorer, håndvægte og fitnessudstyr. Det tilrådes at opdatere træningsprogrammet månedligt, så kroppen ikke vænner sig til monotone bevægelser og belastninger.

Har en kvinde brug for øvelser med en vægtstang og håndvægte

Det skal huskes, at veludviklet muskulatur er ansvarlig for korrekt kropsholdning, en elegant gangart og et generelt udseende. Kun ved at arbejde med en vægtstang og håndvægte med moderat vægt, vil en kvinde opbygge og opnå musklernes elasticitet, for eksempel balder.

En korrekt valgt belastning, når du træner med frie vægte, har en positiv effekt på hjertemusklens og blodkarens arbejde såvel som på kroppens lindring. Multi-joint barbell og dumbbell øvelser giver dig mulighed for at opretholde muskeltonen, mens du træner derhjemme.

Vær ikke bange for betydelig vægtøgning, når du arbejder med store vægte, lave testosteronniveauer i den kvindelige krop beskytter mod dette problem.

Første træning for kvinder: vægttab

Baseret på princippet "gør ikke skade", bør vægttabsprogrammet tilpasses kroppens fysiske og aldersegenskaber. Til dette gives en testbelastning i de første lektioner.

Hvis det er vanskeligt at udføre det planlagte antal gentagelser, skal du reducere en tilgang i hele komplekset eller i de øvelser, der er særligt vanskelige at klare.

I den første træningsmåned skal aerob aktivitet gives efter træning på simulatorer.

I dette tilfælde er det nødvendigt at kontrollere, så pulsen ikke forlader den fedtforbrændende zone. For at beregne de nedre og øvre grænser for zonen skal du trække alder fra 220 og derefter beregne 60 og 70%.

Første træning for kvinder: at få muskelmasse

Hovedopgaven for de første træningsprogrammer, når man tager på i vægt, er at mestre den korrekte teknik til at udføre øvelser og involvere komplekset af små stabiliserende muskler i arbejdet. Derfor kan du ikke straks løfte tunge vægtstænger og håndvægte, skallenes arbejdsvægt skal øges i efterfølgende træning.

I de indledende klasser er det nok at udføre øvelser på simulatorer med en moderat belastning, 2-3 sæt af hver. I opvarmningssættet udføres flere gentagelser med mindre vægt, belastningen stiger med hver efterfølgende tilgang.Lektionsvarigheden varierer fra 30 til 50 minutter afhængigt af kvindens fysiske evner.

De bedste motionsøvelser

Uddannelsesprogrammer for mænd og kvinder er markant forskellige. I gymnastiksalen har damer en tendens til at styrke deres muskler og give dem et smukt udseende, så grundlæggende og isolerede øvelser skal inkluderes i træningskomplekset.

På ryggen

Håndtagets trækkraft i simulatoren belastes ikke kun lats, men også trapezius muskler i ryggen. Denne maskine vil med succes erstatte vægtstangs- eller håndvægtrækker til din mave.

Øvre ryg udarbejdes effektivt med pull-ups og lodrette træk til brystet på en bloktræner.For at træne nedre ryg er det sædvanligt at udføre dødløft med en vægtstang, hvor et alternativ er hyperextension, især for problemer med rygsøjlen.

På fødderne

Den klassiske barbell squat er en af ​​de mest effektive øvelser at udarbejde hele komplekset af benmuskler. Kvinder med svage ryg- eller rygproblemer skal gøre squat i en hackmaskine og også benpresse i maskinen.

For at tone op og øge volumenet af glutealmusklerne skal du regelmæssigt udføre lunger med håndvægte samt benforlængelser i simulatoren. Kvinder bør huske at indlæse deres kalvemuskler med stående kalvehøjninger.

På hænderne

Dumbbell extensions og push-ups er populære skulder extensor øvelser. Hvis triceps er et problemområde, arbejdes de derudover ved at bøje armene på bloksimulatoren og gøre barbellpressen med et smalt greb.

En smuk form og volumen af ​​biceps vil fås ved at krølle armene med en vægtstang, mens du står... Håndvægte gør det muligt at indlæse biceps brachii i en skråt siddende stilling, og bøjning på biceps-maskinen øger intensiteten af ​​armtræningen.

Trykke

En kvinde skal oprindeligt udføre regelmæssige og omvendte knas, mens de ligger på en bænk for at forberede mavemusklerne til et tungere arbejde. Træningens intensitet øges ved at arbejde på en pressemaskine og dreje på en bloksimulator.

Fedt i underlivet reduceres af hævede ben i en simulator med albuen. Mavemusklerne, der er ansvarlige for taljenes slankhed, fungerer godt sammen med torsomaskinen og drejningen af ​​torsoen med en bodybar.

Træningsbord i gymnastiksalen for kvinder

Cirkulær træning

Kredittræningsprogrammet i gymnastiksalen bruges af kvinder til at tabe sig uden at miste muskelmasse. Kredittræning består af 6-10 øvelser, der dækker hele kroppens muskulatur, undertiden arbejdes musklerne lokalt på forskellige dage.

I hver tilgang udføres øvelserne skiftevis i 10-15 gentagelser i et hurtigt tempo og uden afbrydelse.For at opnå et håndgribeligt resultat kan du ikke øve dig til fiasko, og du skal også følge teknikken og have træningserfaring.

Cardio træning

Cardio træning indebærer enhver aerob aktivitet, der øger hjertefrekvensen og er rettet mod at forbrænde det subkutane fedt.

Den veludstyrede fitnessklub tilbyder en bred vifte af aerobt udstyr:

• Løbebånd,
• motionscykler,
• orbitracks
• rodsimulatorer.

Cardio træning er lang, du skal starte med at gå, hvilket gradvist øger belastningen på hjertet. En eller flere simulatorer bruges til lektionen med forskellige driftstider.

Split træning

Essensen af ​​metoden består i den separate træning af muskelgrupper i løbet af ugen: Mandag indlæser de biceps og rygmuskler, onsdag - quads, kalve og skuldre, og fredag ​​forlader de brystmusklerne og triceps. Lektionen består af flere øvelser for hver muskelgruppe, antallet af tilgange og gentagelser bestemmer det endelige mål for træningsprogrammet.

Split træning er effektiv til masse gevinst eller kropsformning, og i tilfælde af vægttab - til en målrettet undersøgelse af problemområder. Systemet med separat træning er ikke egnet til dem, der lige er begyndt at træne eller ofte springer over klasser.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Power træning

For kvinder består styrketræningsprogrammet i gymnastiksalen af ​​grundlæggende øvelser under hensyntagen til fysik og aldersegenskaber. Hoveddelen af ​​træningen består af 5-6 øvelser udført i tre sæt.

At træne musklerne i 8-10 gentagelser med afbrydelser på ikke mere end 90 sekunder øger niveauet af testosteron i blodet, hvilket stimulerer den efterfølgende stigning i kropsvægt. Vægten af ​​vægtene skal give dig mulighed for at udføre det planlagte antal gentagelser uden at bryde den korrekte teknik. Hvis musklerne føles stramme den næste dag, skal du reducere arbejdsvægten lidt ved næste træning.

Korrekt ernæring til aktiv træning

Kalorierne og sammensætningen af ​​din daglige diæt skal være i overensstemmelse med dine træningsmål for gymnastiksalen. Når man træner for vægttab, bør man ikke tillade en stærk nedskæring i kalorieindtag for ikke at forstyrre stofskiftet i kroppen.

Når man tager på i vægt, indtages protein med en hastighed på 2,5 gram pr. Kg "netto" kropsvægt, dvs. uden at tage hensyn til vægten af ​​fedt. Det meste af dit daglige protein skal spises efter træning og om aftenen.

Kulhydrater er en energikilde såvel som en vigtig komponent i muskelvækst, så de tegner sig for op til 50% af det daglige kalorieindtag. Kosten inkluderer langsomt fordøjelige kulhydrater og frugter, som spises før frokost og en time før undervisning.

Fedt kan ikke fjernes fra kosten, men de bør ikke misbruges for ikke at øge mængden af ​​subkutant fedt. Alle basale ernæringsmæssige komponenter er opdelt i tre hovedmåltider og to kaloriefattige snacks.

Har en kvinde brug for proteiner og vindere

En kvinde, der ønsker at tage på i vægt eller tabe sig æstetisk, bør supplere sin diæt med sportstilskud. Ernæringsmæssige blandinger, der er 50% protein eller mere, kaldes proteiner og føjes til træning af muskelvækst og strenge diæter.

Protein shakes er lette at fordøje, hjælper med at lindre sult og giver essentielle aminosyrer til vækst og vedligeholdelse af muskelfibre.

Gainer er en kulhydrat-protein-blanding, der genopretter fuldt ud efter fysisk aktivitet, men er ikke ønskelig for problemer med hurtig vægtforøgelse. Kvinder med en mager fysik, eller som ikke har mulighed for at spise regelmæssigt, har brug for at afbalancere den daglige diæt med en vinder.

Vigtig: Protein er sundhedsskadeligt, hvis det misbruges, så du bør konsultere en professionel instruktør eller læge, når du vælger et sportstilskud.

Eksempelmenu i 3 dage for kvinder

På dagen for styrketræning tager din diæt hensyn til kroppens behov for protein og kulhydrater til at arbejde med øget intensitet. Et vigtigt måltid er en snack 30-60 minutter før træning.

Det tilrådes at opdele din morgensnack i to måltider, og aftensmaden inkluderer langsomme kulhydrater for at gendanne muskelglykogen:

• Morgenmad - en omelet fra et par æg og havregryn i mælk.
• Snack - et glas frugtsaft.
• Snack - et lille æble eller mandarin.
• Frokost - en portion kogt fisk med ris og grøntsager.
• Eftermiddagsmad - hytteost eller drikke yoghurt.
• Før træning - en lille banan.
• Efter klassen - gainer eller protein shake, afhængigt af træningstidspunktet.
• Middag - fjerkræ, grøntsagssalat med broccoli, et stykke brød med korn.

På hviledagen skal kosten sikre fuldstændig genopretning og vækst af muskelmasse:

• Morgenmad - bage pasta i mikrobølgeovnen med ost og æg.
• Snack - saftig frugt.
• Snack - grøn te med tørrede abrikoser eller dadler.
• Frokost - oksekoteletter, boghvede grød, friske tomater og agurker.
• Eftermiddagsmad - 30 g müsli med yoghurt.
• Middag - magert kød, vegetabilsk gryderet.
• Før du går i seng - fedtfattig kefir og 1/2 tsk klid.

At spise på cardio-dagen skaber betingelserne for at opnå maksimal fedtforbrænding. Spis ikke mad før og i en time efter undervisningen.

Menuen bør kun indeholde let fordøjelige kulhydrater og til middag - proteinprodukter:

• Morgenmad - ris med grøntsagssalat.
• Snack - grøntsagssalat.
• Frokost - magert kød, noget boghvede og friske grøntsager.
• Eftermiddagsmatbit - usødet yoghurt med 1/2 tsk klid.
• Middagen er en salig gryderet og usødet yoghurt eller en proteinryst.

Hvornår kan man forvente de første resultater

Et fremragende resultat af en måned med vedvarende styrketræning - ca. 400 g ny muskelmasse. Ved at opbygge ikke mere end 100 g muskler om ugen bør kvinder ikke forvente en hurtig visuel effekt, når de får masse.

Effekten af ​​daglig træning på forbedring af tonen bliver mærkbar efter to uger.

Muskler, der opretholdes i konstant spænding, synes fyldige og mere fremtrædende.

De første resultater i gymnastiksalen opnås hurtigst af kvinder, der ønsker at tabe sig. Dette kræver et træningsprogram, der kombinerer styrke og aerob aktivitet og overholdelse af en ordentlig diæt.

Synlige resultater vises efter et par regelmæssige sessioner... At reducere det daglige kalorieindtag og træning med høj intensitet kan hjælpe dig med at tabe op til 1 kg overvægt om ugen.

Træningsprogrammet i gymnastiksalen skal være i overensstemmelse med det mål, som kvinden sætter sig selv. Klassens intensitet vælges under hensyntagen til aldersegenskaberne for kvindens fysiologi og fysiske evner.

For at de første træningsresultater ikke længe skal komme, er det nødvendigt at omhyggeligt komponere og nøje overholde kosten. Ekspertrådgivning hjælper med at forhindre ernæringsfejl og vælge de rigtige sportstilskud.

Træningsprogram i gymnastiksalen for kvinder: video

Træningsprogram for begyndere, se videoklippet:

3-dages delt program, se videoen: