Øvelser til underlivet hos kvinder. Sådan gør du det, effektivitet, teknikker til pressen

Det deponerede fedt i underlivet ser ubehageligt ud, giver dig ikke mulighed for at bære smukke ting og reducerer selvværd. Øvelser for at slippe af med grimme folder hjælper med at løse problemet, fitness- og ernæringseksperter tilbyder mange muligheder for at løse problemet.

Hvilke metoder hjælper

Som vægttab basics mange kvinder vælger stive kostvaner med et minimum af kalorier. Pine ved sult med overdreven fysisk anstrengelse (træning i gymnastiksalen) har en midlertidig virkning.

En organisme, der er anbragt under ekstreme forhold, mister oprindeligt en vis vægt og tænder derefter for energibesparelsessystemet og forsøger at skabe reserver til tvangssulten. Resultatet af kortvarig eller langvarig selvtortur er midlertidigt vægttab og næsten øjeblikkelig omvendt vægtøgning.

En af de vigtige årsager til forekomsten af ​​overskydende kropsvægt betragtes som en arvelig disposition for fedme.

Andre kilder til høj vægt er relateret:

• med fysisk inaktivitet - utilstrækkelig eller fraværende fysisk og motorisk aktivitet
• forkert valgt diæt - overvejelsen af ​​lette kulhydrater og en stor mængde fedt i menuen;
• brugen af ​​alkoholiske og lavalkoholiske tobaksvarer;
• økologisk situation
• hyppig stress
• problemer med tarmafdelingens arbejde.

Øvelser i underlivet giver ikke det ønskede resultat uden en integreret tilgang. Efter at have bestemt kilden til hurtig vægtøgning, skal du vælge et program til yderligere handlinger.

Det inkluderer forskellige aktiviteter:

• konsultation af en gastroenterolog - i tilfælde af fordøjelsesforstyrrelser for at normalisere funktionaliteten i mave-tarmkanalen;
• holder op med at ryge, drikker alkohol
• udvælgelse af en passende diæt med beregning af måltids energiværdi
• søg efter hjælpeterapier: massagebehandlinger, vandprocedurer, sportstræning.

Bedste øvelser og teknikker

For at slippe af med grimme aflejringer i underlivet skal du forstå, at der ikke er nogen specifikke øvelser til at tabe sig i et område af kroppen.

Fysisk aktivitet vælges efter princippet:

• variation og veksling
• jævn fordeling af belastninger for alle muskelgrupper;
• højt niveau - uden unødig indsats, så vidt kroppens evner.

Drejning

Teknikken er en af ​​de populære sorter, der bruges i fitness. Det bruges som en ekstra retning til at øge styrkeindikatorerne, er på samme niveau med statistiske øvelser. Tillader ikke hurtig forbrænding af kropsfedt.

Der er flere typer krøller:

1. Side - gentag 15-20 s. Udføres på ryggen med benene bøjet i knæene. Øvelsen begynder med at vippe underekstremiteterne - knæet skal røre ved måtten, mens det udånder, kroppen vender i den modsatte retning med skuldrene af med 1-3 cm. Derefter udføres teknikken i den modsatte retning.
2. Omvendt - fra 25 til 30 gentagelser.I vandret position er lårene vinkelrette på gulvet, underbenene er parallelle. Ved udgangen trækkes lemmerne op til brystet, så er der en tilbagevenden til den modsatte position.
3. Med en drejning - 15-20 rubler udføres. Motion hjælper dig med at lære at kontrollere din egen krop. Det udføres i vandret position med armene krydsede på bagsiden af ​​hovedet. Skuldrene hæver sig over gulvoverfladen, drejer skiftevis i den ene og den anden retning. Derudover kan du udføre "cykling" benbevægelser.

Derudover udføres vridning med en lodret benløftning.

Fitball

Øvelser i underlivet kan udføres med en schweizisk opfindelse, der er vundet popularitet siden sidste tredjedel af sidste århundrede. Fitball er et af de populære gymnastikapparater blandt kvinder; med god fysisk kondition hjælper det med at opretholde muskeltonus, forbedre koordinering og orientering i rummet.

For at slippe af med folder i underlivet bruges det som et ekstra værktøj.

Styrkning af muskelvæv udføres, når:

• sidebjælke;
• lodret eller vandret saks;
• almindelige og skrå vendinger.

Sving pressen

Øvelser til forbedring af mavemusklerne er styrkeøvelser og kræver en klar dosering af belastninger. Motion giver dig mulighed for hurtigt at opbygge mavemuskler og fjerne akkumuleret fedt. Fitnessbusser advarer om, at unødvendig stress på denne del af kroppen er uacceptabelt. For korrekt pumpning af mavemusklerne er det nødvendigt at overholde normerne for gentagelser, der ikke overstiger deres rimelige mængde.

Grundlæggende øvelser inkluderer:

1. Benrotation - i en vandret stilling af en af ​​lemmerne beskrives en cirkel langsomt, den skal være lige, ikke bøjet ved knæet. Derefter gentages det andet ben - roterende bevægelser kræver skiftende lemmer. Gentag 10-15 s.
2. Cirkulære bevægelser med 2 fod - gentag den forrige teknik helt, kun med begge lemmer på samme tid. Hænderne er langs kroppen, håndfladerne vender nedad. Øvelsen gentages 10-15 rubler.
3. Burpee - designet til militærpersonale og personer, der på vagt skal have god fysisk træning. Fra stativet foretages en overgang til en squat (lænet med hænderne på gulvet), senere hopper de ind i baren, skubber op og hopper igen i en squat (4/15 r).
4. Sit-up (sving pressen) - udføres på en bænk eller et gulv med faste ben (4 / 10-15 r).

Planke

Motion er en af ​​de mest effektive hjælpere til at styrke muskelvæv. Der er mange muligheder for implementeringen. Statistisk belastning har større effekt på rectus muskler.

For at forbedre ydeevnen i underlivet skal du arbejde hårdere:

• tværgående og skrå muskler;
• overfladisk inguinal ring;
• rillebånd.

Trænere anbefaler at komplicere baren over tid - efter at have mestret den klassiske sort, der udføres på hænderne:

• tag en vandret position på din mave;
• læg dine hænder foran brystet
• skub op;
• fastgør de øverste lemmer og kroppen i en lige position i den maksimale tid.

Ved en 2-4 tilgang fra planken skal du svinge benet op, efter hver push-up skifter svingbenet. Underbenene bøjes ikke under udførelse, tåen skal trækkes. For en tilgang - fra 10 til 15 gentagelser.

Drejning af rammen

Træning med den sædvanlige rulning af en hula-hoop brænder ikke mere end 50 kcal i timen. En almindelig fejl er udsagnet om, at bøjlen hjælper med at hurtigt slanke taljen og miste de ekstra pund. De abdominale muskler, der er involveret i rotation, foretager unaturlige bevægelser og modtager stødbelastninger fra bøjlens vægt.

Rammen som det vigtigste anti-fedme-projektil anbefales ikke.

Det er beregnet til generel justering af en ensartet belastning og opretholder muskeltonus.Der skal udvises stor forsigtighed, når du bruger hula-bøjler med kuglevægte. På grund af centrifugalkraften har musklerne i underlivet og ryggen en større belastning end de tilladte normer, når man bruger chokformer af massage.

Gå og løb

Det er umuligt at slippe af med folder i underlivet uden yderligere cardio-træning.

De er hovedpunktet i en integreret tilgang til at tabe sig, som et resultat af regelmæssig motion kan man observere:

• stigning i udholdenhedsindikatorer
• reducere tegn på cellulite
• øge kroppens modstand mod smitsomme sygdomme;
• normalisering af kropsproportioner;
• stabilisering af blodkararbejde, en stigning i deres lumen;
• vægttab;
• normalt blodtryk
• øget volumen af ​​lunger og hjerte.

Kardiologer anbefaler at tilføje følgende aktiviteter til din træningsplan: gå og løb. Walking kræver ikke øget indsats. Vandring i frisk luft giver den nødvendige mængde ilt, forbedrer kroppens generelle tilstand og aktiverer immunsystemet.

Når du organiserer gang for vægttab, skal du overholde anbefalingerne:

• sporet skal indeholde højdeforskelle - stigninger og nedstigninger;
• gennemsnitlig bevægelseshastighed - 5-6 km / t, puls - op til 120 enheder / min;
• korrekt placering af foden - rullen skal være glat, fra hæl til tå, hele foden bruges til at gå;
• bevægelseshastigheden skifter regelmæssigt fra langsomt til hurtigt tempo;
• opstigningen er i høj hastighed, nedstigningen er i en afslappet tilstand.

Jogging refererer til naturlig fysisk aktivitet med den maksimale gavnlige virkning for enhver form for vægttab og styrkelse af kroppen.

For hurtigt at nå dine mål råder fitnesstrenere dig til at overholde separate træningsregler:

• sneakers - skal være lette og behagelige;
• bevægelse finder sted med et skub med den forreste del, lander - på hælen dækker rullen hele fodområdet;
• mens du løber, kan du ikke "spankere" hele foden;
• efter en 10-minutters løbetur udføres en let opvarmning i henhold til princippet om morgenens fysiske øvelser;
• hoveddelen af ​​træningen foregår i et gennemsnitligt tempo, udseendet af en "bomulds" tilstand af benene kræver et fald i tempoet til en behagelig tilstand;
• i løbet af lektionen foretages accelerationer tre gange med maksimal kraft, mens den længste del falder på den sidste fase.

Enhver træning skal slutte med et kompleks af åndedrætsøvelser.

Ernæringsregler

Øvelser i underlivet tager noget tid, i gennemsnit er vægttab ca. 3 måneder. Ud over fysisk aktivitet inkluderer ordningen brugen af ​​terapeutiske diæter.

Grundlæggende om korrekt ernæring til vægttab inkluderer følgende bestemmelser:

1. Menu - skal kendetegnes ved variation, balance og fragmentering af portioner. En sådan ernæring generer ikke, en tilstrækkelig mængde næringsstoffer kommer ind i kroppen. Foruden hovedmåltiderne inkluderer tidsplanen op til 3 snacks.
   
2. Grøntsager og frugter skal danne grundlaget for kosten. Det høje indhold af vegetabilsk fiber forbedrer fordøjelseskanalens funktion, stabiliserer metaboliske processer og forsyner kroppen med de fleste af de nødvendige stoffer. På grund af vitaminer normaliseres immunitetsarbejdet.
3. Produkternes friskhed - langvarig opbevaring fører til tab af vitaminer og mineraler. Ernæringseksperter anbefaler at foretage indkøb dagligt og være opmærksom på udløbsdatoer.
4. Sæsonbestemte ændringer - om sommeren skal kosten bestå af 60-70% af planteprodukter, om vinteren øges mængden af ​​fedt og proteiner.
5. Produkters kompatibilitet - visse typer kan ikke indtages på samme tid. Overtrædelse af reglen fremkalder ophobning af toksiner og toksiner i kroppen.

Den korrekte beregning af det daglige kaloriebehov hjælper med at undgå ophobning af fedtreserver i taljen i resten af ​​kroppen.

Liste over effektive diæter

Effektive diætrationer indsamles i henhold til princippet om vellykket anvendelse i kampen mod fedme:

Smerteløst vægttab kan udføres i henhold til en diæt udviklet af det russiske videnskabsakademi. Den terapeutiske diæt bruges i 3 måneder, kalorieindholdet beregnes ud fra body mass index. Den absolutte værdi giver dig mulighed for at bestemme, med hvilken procentdel du skal reducere indtagelsen af ​​kalorier i kroppen.

De gennemsnitlige kalorieværdier er i området fra 1600 til 1900 kcal. Et optimalt sæt produkter gør det let at udholde tvungne begrænsninger. I processen er isolerede krænkelser tilladt - de hjælper med at slippe af med ubehag og tvangssult.

I den første uge er fødevarer med en GI over 50 enheder udelukket fra menuen, den anden indebærer et fald i mængden af ​​indgående fedt. I de følgende dage falder mængden af ​​proteinfødevarer. Kombinationen med fysisk aktivitet gør det muligt for patienten at være i en zone med relativ komfort, træning med vægte til underkroppen er forbudt.

Slankende massage

Nedre maveøvelser kan kombineres med massagebehandlinger.

Det tilhører de bedste medicinske procedurer, giver:

• vægttab og hurtig fedtforarbejdning
• forbedring af blod- og lymfecirkulationen i bækkenområdet
• acceleration af venøs og lymfatisk udstrømning
• eliminering af hævelse i underlivet og i pubicområdet;
• justering af lagene af subkutant fedt.

På grund af regelmæssige sessioner fjernes de akkumulerede toksiner fra patienterne, hudens tilstand forbedres, og dens elasticitet øges.

brugervejledning

Funktionerne ved massage i underlivet inkluderer sekventiel behandling af forskellige områder af kroppen. Massagen udføres i etaper:

• tilbage;
• nakke;
• bækken;
• hofter;
• skinneben;
• mave.

For at opnå den maksimale effekt bruger massøren følgende teknikker:

• langsgående strøg - fra skamområdet til hypokondrium;
• langs tyktarmen - mesteren placerer højre hånd til venstre, begynder at bevæge sig fra lyskeens højre side til hypokondrium med samme navn, så skifter hænderne;
• skiftevis - fra pubis op og samtidig med to hænder, i slutningen af ​​manipulationen, berører fingrene overfladen på bordet;
• dobbelt ring æltning - hænderne placeres mod de tværgående muskelfibre, æltning udføres en gang;
  
• dobbelt hals - svarende til den foregående metode, bevæger hænderne sig for at opfange tommelfingrene, hvilket hjælper med at øge indsatsen.

For patientens bekvemmelighed og for at reducere ubehag kombineres hver teknik med blid strygning.

Vakuum

Det udføres i salonen eller derhjemme ved hjælp af gummi, glas eller silikone krukker, specielle enheder. Inden udførelsen af ​​arbejdsområdet opvarmes ved hjælp af standard klassiske massageteknikker. Problemområdet er smurt med gel eller olie, der er installeret 5 til 7 dåser på det. Bevægelse udføres med uret langs tyktarmen.

Den maksimale procestid er 10 minutter, det ender med teknikkerne til klassisk manuel massage.

Vandprocedurer

For at opnå den bedste effekt i kampen mod kropsfedt anbefales det at gennemføre og besøge:

• hydromassage;
• Charcots sjæl;
• iltbade;
• svømning
  
• Russisk bad;
• hamama - tyrkisk bad.

Hvornår skal man vente på resultatet

Regelmæssig træning hjælper dig med at få en slank figur og flad mave kun i kombination med en diætmenu. Det akkumulerede fedt forbrændes i lang tid. En spektakulær talje vises tidligst 2 måneder senere. fra begyndelsen af ​​arbejdet med dig selv. Forsøg på konstant at være på monodiet giver ikke det forventede resultat.

Et stykke tid efter deres ophør vil den sultende organisme kompensere for tabene i en hurtigere hastighed. Motion hjælper ikke kun med at slippe af med overskydende kropsvægt, men også til at løse problemet med hængende hud. I underlivet anvendes kombinerede teknikker: fra gå til massagebehandlinger i overensstemmelse med diæten.

Den korrekte tilgang til træning giver dig mulighed for at slippe af med fedtfoldninger, øge udholdenhed og forbedre immunsystemets funktion.

Videoer om træning i nedre del af maven

Effektive øvelser til mavemusklerne: