Vægttabsøvelser udført uden ordentlig forberedelse og tilsyn giver muligvis ikke de ønskede resultater. Området med mave og sider er det mest problematiske for en kvinde og kræver en integreret tilgang til træningsprocessen.
Hovedkomponenterne til effektivt vægttab er konstant fysisk aktivitet og korrekt ernæring. For at opnå maksimale resultater kan du tilføje kosmetiske procedurer til denne liste og skifte til sportsernæring.
Vægttab regler gennem fysisk aktivitet
I gymnastiksalen eller derhjemme er det umuligt at få det ønskede resultat og gemme det i fremtiden, hvis du ikke følger standardreglerne for brug af fysisk aktivitet for at tabe sig.
Og dette:
- Korrekt madindtag... Før de kommende træningsprogrammer skal du afstå fra mad (i 1,5 timer), men ikke sulte kroppen. Det anbefales at spise ca. 100 g protein mad 1 time før du besøger gymnastiksalen. For at være mere effektiv kan du drikke en shake med L-carnitin tilsat inden cardio træning. Det hjælper med at aktivere frigivelsen af fede aminosyrer i kroppen. Efter enhver træning (styrke eller cardio), inden for 1 time, anbefales det ikke at indtage kulhydrater, hvilket skaber et "kulhydratvindue" til kroppen.
- Øvelser til vægttab i underlivet og siderne skal inkluderes i træningskomplekset for alle muskelgrupper, uanset at det for de fleste kvinder er de mest problematiske områder. Eksponering for fysisk aktivitet på en bestemt del af kroppen (for eksempel lår) kan føre til den modsatte effekt. De vil stige i volumen, mens resten af musklerne i kroppen forbliver ude af tone og har en slap struktur.
- Korrektion udføres kun i slutningen af træningen... Reduktionen i kropsfedt for hver kvinde sker individuelt. Hvis problemområdet er maven, betyder det ikke, at når fysisk aktivitet vises, vil det være det, der falder i volumen. Det er muligt, at fedtet begynder at forlade andre steder: bryst, arme og ben. Hvis du har brug for at fokusere på et hvilket som helst område, udføres først hele sæt øvelser (på alle dele af kroppen), og kun i slutningen af træningen gives en ekstra korrektionsbelastning til problemområder.
- Undgå maksimal stress under træning. Kvinder vil altid tabe sig hurtigt og i flere størrelser på én gang, så når de kommer i gymnastiksalen, giver de sig selv den maksimale belastning. Dens overflod, som kan udtrykkes i træningsfrekvensen eller deres varighed, fører til overanstrengelse af nervesystemet. I den indledende fase er 1 træning om ugen i 60 minutter hver tilstrækkelig med en efterfølgende stigning i antallet.
- Fjern samtidig konditionstræning og styrketræning. Nogle elementer i cardio skal udføres inden styrketræning, men i en begrænset periode. Brug for eksempel et løbebånd eller en cykel i 10-15 minutter, inden du begynder med styrketræning. Denne procedure hjælper med at varme musklerne op og forberede dem på yderligere stress.Selv cardio træning, bør udføres adskilt fra styrke, på en anden dag, og har samme varighed (60 minutter). Det er uacceptabelt at gennemføre 2 træningsprogrammer i træk for at forhindre overbelastning af kroppen.
Styrkelse af mavemusklerne for vægttab og mavebesparelse, sider derhjemme
Øvelser til slankende mave og sider kræver indledende forberedelse. Det er nødvendigt at tone musklerne for derefter at give dem fysisk aktivitet.
I denne fase er det ikke nødvendigt at besøge gymnastiksalen, da dette kan gøres derhjemme, hvilket ikke kræver tilstedeværelse af sportsudstyr. Udførelse af elementære øvelser hjælper ikke kun med at forberede og stramme musklerne, men også starte processen med at tabe sig i kroppen.
Cardio træning
Cardio træning er designet til at maksimere muskel engagement og forberede dem til fremtidig fysisk aktivitet. Alle typer træning, herunder styrketræning, begynder fra dette trin. Den høje sammentrækning af hjertemusklen hjælper med at berige musklerne med ilt og tone dem.
Du behøver ikke bruge et løbebånd til at udføre denne opgave, som det er almindelig praksis i fitnesscentre. Nogle typer cardio-øvelser kan bruges derhjemme.
| Træningsnavn | Udførelsesteknik |
| Spring fra squat. | I udgangspositionen er kroppen lodret, armene er rettet langs kroppen, benene er skulderbredde fra hinanden. Når du trækker vejret ud, skal du hurtigt sætte dig ned og føre bækkenet så langt ned som muligt (mod gulvet) og derefter hoppe op og samtidig strække armene op. Gå derefter tilbage til startpositionen. For at engagere de fleste muskler i øvelsen er det nødvendigt med en opadgående bevægelse af armene. |
| Militær jamp | I udgangspositionen er kvinden i en hukholdende stilling og hviler hænderne på gulvet. Palmerne er spredt ud og ligger helt på en vandret overflade. Ved udånding bevæger benene sig pludseligt (i et spring) bagud, indtil knæene er helt udstrakte. Kroppens position skal tage stilling som forberedelse til en push-up. Fra denne position vender benene, også i et spring, tilbage til deres startposition. Derefter retter kroppen sig og tager en "stående" position. Øvelsen udføres hurtigt, tæller og gentages fra en siddende stilling. |
| Larve | I stående stilling skal du placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden, sænke dine arme langs kroppen. Når du udånder, bøjer kroppen sig, indtil palmerne er helt på gulvet. Oprindeligt kan du bøje knæene på benene. Når lemmerne er på gulvet, skal du begynde at bevæge dig fremad på dine hænder. Trinene fortsætter, indtil kroppen tager en position parallelt med gulvet. I dette øjeblik skal du ordne dig selv i et par sekunder, hvorefter du med lignende (trin) bevægelser trækker dine ben til dine arme og er i en bøjet stilling. Efter træningen retter kroppen sig ud og vender tilbage til sin startposition. |
| Planke. | Den mest effektive øvelse til at forbinde næsten alle muskler i kroppen. På trods af den statiske ydeevne har det en positiv effekt på muskeltonus og vægttab.
Kroppen skal tage en stilling svarende til at udføre en push-up, hvorefter armene skal bøjes ved albuerne og hvile dem på gulvet. Hændernes position betyder ikke rigtig noget. De kan være parallelle eller justeret med hinanden. I denne position skal du blive så længe som muligt, mens ryggen forbliver flad, kroppen er så langstrakt som muligt. |
| Eksplosive push-ups. | Kroppen er inden en øvelse i en position, der ligner en regelmæssig push-up. Teknikken er den samme, men med 1 forskel. Når kroppen er sænket ned på gulvet, skal den skubbes så skarpt som muligt til bagpositionen, så hænderne er væk fra gulvet. På dette tidspunkt skal du klappe dine hænder under kroppen. I den indledende fase kan du blot løfte dine hænder fra gulvet uden at klappe. |
Abs øvelser
Øvelser for at tabe sig på underlivet og siderne involverer næsten de samme muskelgrupper. Disse zoner kræver en særlig omhyggelig undersøgelse, da de vigtigste fedtaflejringer er koncentreret i dem.
5 øvelser, der hjælper dig med at tabe sig og stramme din mave:
| Navn | Specifikationer for udførelse |
| Lige vendinger. | For at udføre skal du ligge på gulvet i startpositionen: luk dine hænder i låsen bag dit hoved. Riv dine ben fra gulvet, bøj ved knæene for at danne en vinkel på 90 °. Udånder, og træk kroppen til de bøjede ben. I dette tilfælde skal benene ikke bevæge sig. Du kan desuden hjælpe med albuerne ved at trække dem mod knæene. At være ved slutpunktet, tag vejret og kom ned på det igen. Under træningen er benene konstant bøjet og falder ikke til jorden før slutningen af hele tilgangen. |
| Omvendt knas. | Krop og ben er i en position, der ligner et lige twist. Armene strækkes parallelt med kroppen, håndfladerne vender nedad. Ved udånding bryder bækkenet fra gulvet og trækkes op til brystet. Bagsiden på dette tidspunkt kommer ikke af gulvet. Knæene strækker sig først til slutningen af sættet. Når bryst og knæ rører ved, skal du holde i denne position i et par sekunder, hvorefter (ved indånding) vender tilbage til startpositionen. |
| To-trins benløft. | Giv kroppen en vandret position, mens du ligger på gulvet. Kombiner benene og stræk sokkerne. Placer dine hænder vandret mod kroppen, fjern hænderne bag ryggen i lændeområdet. Når du trækker vejret, skal du løfte dine ben i en lige position over jorden i en vinkel på ca. 15 °. På det yderste punkt skal du holde dem i et par sekunder. Fortsæt med at løfte dine ben, indtil de er vinkelret på jorden (90 ° vinkel). På det ekstreme punkt vil de igen blive hængende i et par sekunder, hvorefter (under indånding) sænker deres fødder ned til jorden. Under øvelsen bør hovedet ikke komme ud af gulvet. |
| Løfter hofterne. | Liggende på gulvet, bøj knæene, mens dine fødder også ligger på gulvet. Hænderne strækkes langs kroppen, håndfladerne rettes mod gulvet.
Når du ånder ud, skal du rive bækkenet fra gulvet og løfte det op. Samtidig skal ryggen forblive lige, ingen afbøjning er nødvendig i den. Stop i et par sekunder ved det ekstreme punkt, og sænk derefter bækkenet ned. |
| Vakuum. | Når du står på overfladen, i en afslappet tilstand, skal du placere dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sæt dine hænder i taljen eller sænk dem langs kroppen. Når du ånder ud, skal du trække i maven så meget som muligt og prøve at få den til at røre rygsøjlen. Løs i denne position. Ved udånding bringes maven til en naturlig tilstand, og gentag derefter øvelsen. |
Øvelser på de skrå muskler i maven for at stramme siderne
Slankende øvelser anbefales om morgenen. Dette giver dig mulighed for at indstille kroppen til aktivt arbejde og tone den op. Efter at have udført øvelser ved hjælp af mavemusklerne, skal du tage dig tid til de skrå muskler, som er ansvarlige for dannelsen af siderne, hofterne og taljen.
5 øvelser, der hjælper dig med at tabe dig i det laterale område:
| Navn | Specifikationer for udførelse |
| Vipper i modsatte retninger. | Når du er vandret, skal du placere dine fødder fra skulderbredde. På samme tid skal du strække armene ud og løfte dem over dit hoved. Det er mere effektivt at udføre denne øvelse ved hjælp af et vægtningsmiddel. Hvis håndvægte ikke er tilgængelige, anbefales det at bruge tomme plastflasker fyldt med vand. Vægtene tages i hænderne og hæves over hovedet. Mens du ånder ud, skal du vippe kroppen mod højre, indtil en muskelstrækning mærkes. Ved udånding skal du vende tilbage. Gentag hældningen til den anden side. Under træningen skal kroppen bevæge sig i et lodret plan. Det er ikke tilladt at vippe fremad eller bagud. |
| Klatrer. | I startpositionen er kroppen placeret på samme måde som som forberedelse til push-ups i liggende stilling. Når du ånder ud, skal du trække dit venstre ben til brystet uden at løfte dine hænder fra gulvet. Dette skal ske i et spring. Derefter, ligesom i et spring, skal du vende venstre ben tilbage til dets startposition, og samtidig trække højre ben til brystet. Øvelsen er dynamisk og minder om hurtige bevægelser op ad en klippe. |
| Side lunges. | Kroppen er lodret, benene er i kort afstand fra hinanden. Armene kan forlænges parallelt med kroppen eller bøjes i brysthøjde. Efter udånding laves der et trin til venstre, mens du sidder på huk på venstre ben. Det højre ben forbliver lige. Bevægelsen ligner en øvelse ved hjælp af et sidetrin. Ved udånding skal du vende tilbage til lodret position og gøre det samme til den anden side. Hele tilgangen udføres i et hurtigt og rytmisk tempo. |
| Skrå vridning. | I liggende stilling, bøj dine ben, så der dannes en vinkelret i knæområdet, hvil dine fødder på overfladen. Hænderne fjernes bag hovedet og bøjes ved albuerne. Når du ånder ud, rejser brystet sig op og drejer til højre. I dette tilfælde strækkes venstre hånd ud og rører det modsatte (højre) lår. Ved indånding vender armen og kroppen tilbage til deres startposition. Ved næste udånding gentages øvelsen i den anden retning: nu rører højre hånd det modsatte (venstre) lår.
I den indledende fase, når du drejer kroppen, kan du læne dig på albuen på den modsatte hånd. |
| Løft benene fra en lateral position. | Liggende på gulvet, stræk din krop og drej til din højre side. Stræk din højre hånd foran dig og læg den på overfladen vinkelret på kroppen. Under øvelsen kan denne hånd bruges som reference. Fjern venstre bag hovedet. Ved udånding hæves (rives) samtidigt kroppen og benene fra gulvet så højt som muligt og forbliver i vandret position. Når det er gjort korrekt, svarer denne øvelse til en lateral bøjning. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen, gentage øvelsen flere gange. Vend derefter på den anden side og gør det samme. |
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.Øvelser med opgørelse
Øvelser til slankende mave og sider kan udføres både med almindelig gymnastik og ved hjælp af elementært sportsudstyr, som inkluderer reb reb, elastiske bånd til fitness og fitballs.
I de typer øvelser, hvor det er umuligt at bruge udstyr, kan vægte i form af håndvægte bruges til maksimal effektivitet (i deres fravær, vandflasker af plast).
Brug af slankende udstyr:
- I stedet for cardio træning i gymnastiksalen kan du ty til at bruge et reb. Forskellige typer spring på det er anerkendt som en af de mest effektive øvelser til udvikling og styrkelse af hjertemusklen. Springtovet er en alsidig træningsmaskine. For at gennemføre en fuldgyldig cardio-træning er det nødvendigt at skifte regelmæssige spring med krydsede på 1 ben i forskellige retninger og dobbelt. Under udførelsen af enkle spring gives den maksimale belastning på musklerne, andre typer kan bruges som hvile, hvilket nedsætter rebets rotation.
- I den indledende fase af træningen anbefales det ikke at bruge enheder, der øger belastningen. I tilfælde af at en kvinde allerede er forberedt og ønsker at øge effektiviteten af træning, kan du bruge elastikker til fitness. De fleste side- og benøvelser involverer skiftende bensvingninger. Hvis der, når du udfører disse øvelser, sættes et cirkulært fitness elastikbånd på underbenet på benene, øges belastningen på benene. Deres anvendelse er nyttig, hvis processen med at tabe sig allerede er afsluttet, og det er nødvendigt at opnå manifestationen af muskelaflastning.
- Brug af en fitball til mave- og skrå øvelser kan begge gøre dem lettere (for begyndere) og komplicere (for uddannede kvinder). Hvis der ikke er nok muskelstyrke til at løfte benet op (for eksempel fra en tilbøjelig position), er opgaven forenklet, hvis du lægger en fitball under maven. Det kan også bruges til at øge belastningen.Når kroppen er på fitballens overflade, øges amplituden af sving på ben og arme, hvilket gør det muligt ikke kun at styrke musklerne, men også at strække dem.
Træningsprogram i en uge, en måned for kvinder
Afhængig af kvindens atletiske form og vægt kræves den korrekte fordeling af fysisk aktivitet. Hvis dette sker i gymnastiksalen, er det bedre (mindst én gang) at kontakte en professionel træner, så han udarbejder den nødvendige tidsplan og sæt øvelser.
I tilfælde af at træning udføres uafhængigt og hjemme, skal du starte med 1 styrketræning og 1 cardio om ugen. På samme tid skal du udføre dem hver anden dag og skifte mellem hinanden. I begyndelsen af træningen kræver et sæt øvelser et minimum antal tilgange for at forhindre generelt ubehag. Derefter kan antallet af tilgange øges.
Et omtrentligt program for mave og sider i 1 uge (skal medtages i det generelle træningskompleks):
- Mandag... Sidebøjninger (15 gange i hver retning), 1 sæt + skrå vridning (10 gange i hver retning), 1 sæt + benløftning fra siden (10 løft pr. Ben), 1 sæt.
- Tirsdag - hvile.
- onsdag - en træning helt dedikeret til cardio.
- torsdag - rekreation.
- Fredag... Militær jamp i 1 minut, 1 sæt + bjergbestiger (1 min), 1 sæt + skrå vridning (10 gange i hver retning), 1 sæt.
Efterhånden som du vænner dig til fysisk aktivitet, kan du efter 1-3 uger gradvist øge antallet af tilgange eller antallet af udførte øvelser.
Slankende øvelser, som alle fysiske aktiviteter, har deres egne kontraindikationer. I tilfælde af et medicinsk forbud mod sport og ubetydelige fedtaflejringer i underlivet og siderne, bør træning ikke udføres.
Artikel design: Anna Vinnitskaya
Videoer om mave- og sideøvelser
Sådan flader du maven og fjerner siderne: