Øvelser i rygsøjlen og nakken, leddene, lænden, kropsholdning, styrkelse af rygmusklerne derhjemme

Øvelser til musklerne i rygsøjlen og nakken hjælper med at opretholde ungdom, styrke, skønhed og sundhed. Klasser er nyttige i alle aldre og har praktisk talt ingen begrænsninger af sundhedsmæssige årsager. Rygsøjlen er som en stang, der samler alle dele af menneskekroppen i et enkelt system.

Indikationer og forberedelse til træning

En stillesiddende livsstil kan føre til udvikling af skoliose, kyphose, osteochondrose og andre sygdomme i rygsøjlen. De første tegn på osteochondrose er stadig mere almindelige selv i en alder af 30 år, og i en alder af 50 når sygdommen et avanceret stadium som følge af ledsagende komplikationer.

Med progressionen af ​​osteochondrose stikker skiverne ud, eller annulus fibrosus går i stykker, som et resultat vises en intervertebral brok, som kun kan fjernes kirurgisk. Ustabiliteten i vertebrale regioner fører til smerte og begrænset mobilitet af de berørte dele af kroppen.

En person har 33 ryghvirvler, der holdes sammen af ​​ledbånd og intervertebrale brusk (skiver). Ved at udføre øvelsessæt kan hver person øge sin egen fleksibilitet, styrke muskelrammen, der beskytter rygsøjlen.

Et korrekt valgt kompleks gør det muligt at undgå kirurgi i tilfælde af sygdommens udbrud. Ofte er det ved hjælp af øvelser, du helt kan glemme en ubehagelig diagnose og undgå risikoen for at ende i en kørestol.

Komplekser til dannelse af en fleksibel og pålidelig muskelkorset omkring rygsøjlen kræver indledende opvarmning af kroppen og opvarmning.

Med for skarpe bevægelser med en stærk amplitude kan forbindelserne mellem de enkelte hvirvler forstyrres. Ofte fører skader til skader på de intervertebrale skiver eller krænkelse af nerveender, der passerer indeni. Af denne grund er træning nødvendig, inden du starter øvelserne. Du skal starte med lidt opvarmning.

Det kan omfatte:

• sidebøjninger;
• fremadbøjninger;
• rygbøjning
• hovedet vippes frem og tilbage, højre og venstre;
• hovedets cirkulære bevægelser.

For at forberede sig på yderligere aktive øvelser, opvarmning af muskler, sikring af blodgennemstrømning, er det nok at udføre hver øvelse 10-15 gange. To tilgange kan tages.

Sådanne øvelser er lige så vist for helt raske mennesker til forebyggelse af mulige sygdomme og for dem, der allerede lider af osteochondrose.

Kontraindikationer

Rygsøjlens tilstand skal behandles med forsigtighed.

Udførelse af komplekser til rygsøjle og nakke er påkrævet under obligatorisk overvejelse af kontraindikationer:

• de anbefales ikke under en forværring af osteochondrose, terapeutiske øvelser udføres i remission;
• det anbefales at behandle med forsigtighed, når man starter klasser i nærværelse af trombose, et fuldstændigt forbud pålægges i tilfælde af blødning;
• øvelser anbefales kun efter konsultation med den behandlende læge i tilfælde af diagnosticering af kræft;
• klasser kan være kontraindiceret med øget mobilitet i livmoderhalsen.

I betragtning af det store antal terapeutiske gymnastik-komplekser kan du altid vælge den optimale liste over øvelser. Gymnastik er indiceret til generel sundhedsfremme, dannelsen af ​​en pålidelig muskelramme og øget fleksibilitet.

Øvelser for livmoderhalsen og ryggen

Læger er klar til at anbefale gymnastik til enhver patient. Afhængig af hoveddiagnosen kan der tilbydes en række udviklede komplekser.

Til ledsmerter

I dette tilfælde hjælper forskellige komplekser med at øge fleksibiliteten og strækningen godt. Klasser slipper for smerter i nakke og ryg fra intervertebrale brok.

Behovet for at gennemføre sådanne klasser vises ved en simpel test af flere opgaver:

1. Ved at klemme sig fast i "håndlåsen" mellem skulderbladene, er den ene hånd viklet ned over skulderen, den anden hånd er opviklet bag ryggen fra siden af ​​lænden. Hænderne skal mødes og gå sammen i en "lås".
2. Fleksibilitet og strækning hjælper dig med at evaluere de bøjninger, der kræver, at du berører gulvet med fingrene uden at bøje knæene, bedre hvis du kan lægge din håndflade på gulvet.
3. Ved bøjning skal bryst og mave røre benene.

Til rygsmerter

Øvelser, der involverer strækning og fleksibilitet, er indikeret for smerter i lænden. En væsentlig del af komplekset kan udføres på et tæppe spredt på gulvet.

Det er vigtigt at udføre hver opgave omhyggeligt og i et langsomt tempo:

1. Læg på måtten, læg dine hænder på dine sider, løft langsomt den ene hånd op og spænd foden af ​​det modsatte ben på dig selv. Denne opgave hjælper med at strække rygsøjlen.
2. Strækker sig vist som en slags "ambulance". I tilfælde af et skarpt angreb af smerter i lænden, skal du rejse dig, rette dig op, lægge hænderne foran dig i en "lås", langsomt løfte op og strække. Det anbefales at strække sig så højt som muligt.
3. Læg på ryggen, bøj ​​knæet og prøv at trække det til kroppen. Når du udfører, er der spændinger i ryggen, bagsiden af ​​benet, glutealområdet. Hold i denne position i et par sekunder, ret langsomt dit ben. Gentag flere gange med hvert ben skiftevis.
4. Kom på alle fire stræk højre arm frem, venstre ben bagud, hold positionen i et par sekunder, gentag skiftevis med hver arm og ben flere gange.
5. Ned på knæbøj hovedet mod gulvet og berør gulvoverfladen med din pande, stræk armene fremad, rør dine hæle med din bagdel. Denne stilling i yoga kaldes "barnestilling". Skinkerne strækker sig mod hæle, armene strækker sig fremad. Det anbefales at forblive i denne position i 30-60 sekunder.

Motion er gavnligt for rygsøjlen og nakken ved at lindre spændinger og strække sig.

Til kropsholdning

God kropsholdning gør enhver person selvsikker og smuk. Alle kan slippe af med buen på kort tid og regelmæssigt optræde derhjemme enkle gymnastikopgaver til dannelse af en sund kropsholdning:

1. Den enkleste og mest tilgængelige opgave er simpelthen at fastgøre kroppens position i stående position nær væggen. Det er nødvendigt at røre overfladen på væggen med hæle, kalve, balder, skulderblade og bagsiden af ​​hovedet. Det er nødvendigt at opretholde en lige position i mindst et minut. Når kropsholdningen genoprettes, kan varigheden øges til flere minutter.
2. Stå op mod væggen, ret dig op, løft armene op, bevar forbindelsen til vægoverfladen, og stræk. Fix positionen i 20-30 sekunder.
3. Sid på en stol eller stå op, ret din ryg, løft hovedet til en lige position, træk dit hoved fremad med nakkemusklerne.
4. Sid på en stol, stræk ryggen, læg dine hænder på knæene, saml skulderbladene sammen og hold en stilling i 30 sekunder - 1 minut.
5. Løft en flaske vand eller en håndvægt foran dig. Bevar positionen i op til 30 sekunder, gør det 5-7 gange.
6. Udfør torsosvingninger med maksimal amplitude i begge retninger 10 gange i hver retning.

Til styrkelse af rygmusklerne

Øvelser til at styrke rygsøjlen og nakken er bekvemme at lave derhjemme for at opbygge en stærk rygmuskel.

Komplekset af effektive øvelser til styrkelse af rygmusklerne inkluderer opgaver, der udføres mens du står, sidder på en stol og ligger ned. Der anvendes desuden håndvægte.

Det er bedst at danne et separat lille kompleks fra dem, hvori kan omfatte følgende opgaver:

1. Lig med din mave på måtten, stræk armene langs kroppen, løft dine lige arme op, bøj ​​lændehvirvlen så meget som muligt. På samme tid skal du prøve ikke at spænde livmoderhalsen for meget.
2. Båden bliver en vellykket øvelse til dannelse af rygmuskler. I en sådan situation, når du ligger på gulvet, skal du strække armene frem foran dig. Samtidig løftes benene og armene med anstrengelse, bøjning af lændehvirvelsøjlen. Det tager cirka 30 sekunder at forblive i denne position.
3. For at styrke den muskuløse korset på ryggen er det nyttigt at udføre kropsdrejninger, mens du sidder på en stol eller afføring. Ekstra belastning kan gives med håndvægte.
4. En god belastning gives af forskellige øvelser med en fitball, inklusive "planken", hvor benene placeres på fitballen. Når du udfører denne version af baren, tilvejebringes yderligere muskelbelastning på grund af behovet for afbalancering.
5. Du kan simpelthen lave en simpel eller tværgående "planke" 1-2 gange om dagen; for at udføre en simpel version af øvelsen skal du ligge på din mave, hvile tæerne og håndfladerne på gulvet og hæve din torso. Det tager 1-5 minutter at opretholde en statisk position. De, der med succes har mestret denne opgave, som giver en belastning på alle kroppens muskler, kan forsøge at stole kun på tæerne på højre fod og venstre håndflade.

Der er også en stor liste over specielle øvelser, der er en del af træningsterapikomplekserne.

Sådanne øvelser til rygsøjlen og nakken er inkluderet i specialiserede komplekser, der anbefales til hjemmet eller under opsyn af en læge.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Et sæt effektive øvelser

Hænderne omkring halsen

Øvelser til rygsøjlen og nakken inkluderer at pakke armene rundt om halsen. For at afslutte det skal du sidde på en skammel, rette ryggen, løfte hovedet og hagen. Du kan udføre opgaven, mens du står. Hænderne er viklet rundt om halsen, tommelfingrene er under hagen.

Hænder bliver en slags krave til at fastgøre livmoderhalsen. Dernæst skal du lave langsomme bøjninger til siderne. Med hver hældning skal hovedet forblive i denne position i et par sekunder.

Hvilende hænder på bordet

Til dannelsen af ​​en pålidelig muskelramme kan opgaven med at "hvile hænderne på bordet" bruges. Under implementeringen skal du komme op med ryggen til bordet og læne dig på kanten med dine hænder og gluteal muskler. Til strækning og muskeltræning skal du lade dine hænder ligge på bordet og strække din krop op og bøje sig i lændehvirvlen. Det udføres op til 20 gange med fiksering inden for 30 sekunder.

"Pendulhoved"

For at gennemføre øvelsen skal du tage en bog med hardcover og forsøge at placere den omhyggeligt oven på dit hoved. Dernæst skal du sænke dine arme og forsøge at opretholde positionen. Derefter begynder de at trykke på hovedet med hænderne og opnå lidt modstand.

Halsbøjning og -forlængelse

Den muskulære ramme i cervikal rygsøjlen er velformet, når du udfører bøjning og forlængelse af nakken.

Denne øvelse består af to dele:

1. Stå eller sidde, ret din ryg og tryk din pande på din håndflade indtil modstand.
2. Sæt håndfladen på den ene hånd på panden, læg den anden håndflade på bagsiden af ​​hovedet.Trykket påføres med begge hænder på samme tid.

Drejninger af nakke og hoved

At udføre halsbøjninger med dine hænder hjælper godt med dannelsen af ​​muskelrammen. I dette tilfælde er det nødvendigt at modstå et forsøg på at dreje hovedet til siden, hvilket forhindrer det i at dreje med håndfladen på kinden.

Palmer på templer

Øvelse til rygsøjlen og nakken "Palmer på templerne" - let at gøre på egen hånd. Hænderne skal presse templerne, som om de klemmer hovedet på begge sider, så fingrene ser op.

Yderligere, på grund af aktivering og spænding i nakkemusklerne, skal du prøve at sænke hovedet ned og skabe spænding ved at holde med håndfladerne. Tænderne i denne position presses tæt.

Fingre på templerne

Træn "fingre på templerne" - en del af det kompleks, der anbefales til rygsøjlen og nakken. I dette tilfælde placeres fingrene på templerne. Fingrene spredes, håndfladerne presses mod kinderne. Derefter begynder de at lave en mild ansigtsmassage med multidirektionelle op- og nedbevægelser. Samtidig vippes hovedet frem og tilbage.

Halsstrækning

En øvelse som at strække halsen strækker perfekt rygsøjlen og styrker muskelrammen. For at fuldføre det skal du ligge på en rulle. Armene er placeret under nakken.

Når du udfører opgaven, er musklerne i den cervikale rygsøjle anstrengt, nakken strækkes let opad og overvinder palmenes modstand.

For at danne en sund muskelramme i nakke og rygsøjle anvendes terapeutiske øvelser på alle områder.

Fysioterapi

Ifølge Bubnovsky

Ryg- og nakkeøvelser er specielt designet til at blive udført derhjemme. Forfatteren af ​​systemet er Sergey Bubnovsky. I denne situation er hovedideen at udføre gymnastiske opgaver med at overvinde smerte.

Sergey Bubnovsky anbefaler at fokusere på 4 førende regler:

1. Udfører træningsprogrammer ved at overvinde smertetærsklen.
2. Obligatorisk træning i et dagligt regime, det sjældneste - en gang hver anden dag, ellers går muskelhukommelse tabt.
3. I øjeblikket med indsats kræves en udånding for at mindske smerter.
4. Afslutningen af ​​hver lektion for at lindre hævelse af leddene bliver en obligatorisk nedbrydning med et koldt vådt håndklæde.

Motion kan udføres selv i tilfælde af alvorlige rygsmerter. Blandt mulighederne er der typer af komplekser til patienter med svær smerte. De udføres med en ekspander og forskellige vægte.

Ifølge Norbekov

En anden berømt forfatter af træningskomplekser er akademiker Norbekov. Grundlaget for øvelsen er en kombination af indflydelse på den fysiske og åndelige krop. Akademiker Norbekov bruger i sine komplekser til rygsøjle og hals den obligatoriske brug af kraften i selvhypnose.

Forfatteren af ​​metoden er sikker på, at evnen til at føle glæde fra enhver bevægelse bliver grundlaget for helbredet. Sundhed giver selvtillid, evnen til at kontrollere dit eget humør og din krop. Du kan bruge denne praksis, selv i tilfælde af svær smerte.

Ifølge Karl Levit

En anden specialist, der oprettede et træningsprogram til styrkelse af den muskulære ramme i rygsøjlen, er den tjekkiske kiropraktor Karl Levit. Øvelserne i komplekset er i stand til at udvikle hver sektion af rygsøjlen. En vigtig del af bedring er manuel terapi. Alle opgaver er tilpasset til selvopfyldelse derhjemme.

Opgaver er rettet mod at indlæse problemblokke i rygsøjlen.

Karl Levit opfordrede til at give en målt belastning på problemområder. Graden af ​​stress bestemmes af de første tegn på mild smerte. Når det er gjort korrekt, øges smertetærsklen gradvist. Under træning er det vigtigt at overvåge din vejrtrækning og gøre en indgang i muskelspændingsfasen, som ikke varer mere end 10 sekunder.

1. Den enkleste træningsmulighed er at varme halsen op. Du skal sidde på en stol, rette ryggen og slappe af i nakken.Armene er bøjet ved albuerne. Palmerne er viklet rundt om nakken. Fingrene placeres på den syvende halshvirvel. Det er tydeligt, hvis du vipper hovedet fremad. Under træning skal du trykke på bagsiden af ​​nakken med dine hænder, mens du spænder musklerne og modstår trykket. Under indånding skal du dreje hovedet til den ene side og det andet, mens du holder vejret ved det maksimale vendepunkt i 5-7 sekunder.
2. Hold hændernes position og tryk på den syvende ryghvirvel, vip hovedet frem og tilbage. Hældningen udføres ved indgangen. Fikseringen varer op til 10 sekunder.

Af Paul Bragg

Når du planlægger at forbedre rygsøjlens tilstand, kan du prøve øvelser for nakke og ryg ifølge Paul Bragg. Alle opgaver udføres i et roligt tempo uden unødig stress. Motion hjælper med at lindre øjenmuskelspændinger, lindre hovedpine og lindre mavesmerter.

1. Den første er en slags "planke" mulighed. Du skal ligge på din mave med benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden. Bøjning af lænden, løft bækkenet over hovedet og hvil på gulvet med håndflader og tæer. Bækkenet hæves til et niveau af fremadgående hældning. Knæene kan efterlades let bøjede. Den anden fase er at sænke bækkenet ned til gulvet med nedre ryg, der bøjes.
2. Stimulering af nerverne, der går til nyrerne, kan hjælpe med en øvelse med laterale bækkenvender. Du er nødt til at ligge på gulvet på din mave, hvile håndfladerne og tæerne på gulvet og dreje til venstre og højre og opretholde den faste position af palmer og fødder.
3. For at starte den næste øvelse skal du sidde på gulvet, hvile håndfladerne på gulvet fra hinanden skulderbredde, bøje dine ben ved knæene. Dernæst skal du løfte hofterne, bøje sig i nedre del af ryggen, indtil kroppen er i en vandret position til gulvoverfladen, albuer og knæ skal rettes ud. Denne øvelse styrker rygsøjlen i lændeområdet.

Ekspertanbefalinger

Uanset det valgte behandlingssystem er det værd at være opmærksom på at følge nogle enkle og klare nyttige anbefalinger:

• Du skal kun gøre det, hvis du har en forståelse af betydningen af ​​træning.
• Hver øvelse til musklerne i rygsøjlen og nakken vælges i henhold til din egen sundhedstilstand.
• Det anbefales ikke at starte træningen i stadiet med alvorlig forværring og alarmerende symptomer, smerte. På dette tidspunkt bør en erfaren læge overvåge rækkefølgen af ​​klasser.
• Det er bydende nødvendigt at starte hver træning med en opvarmning og en let opvarmning. Det tilrådes at øve kontinuerligt og uden afbrydelser. Dette hjælper med at opretholde muskelstyrke og sundhed i rygsøjlen.

Et træk ved hver træning er den langsomme og omhyggelige udførelse af hver øvelse. Dette er nødvendigt for at opretholde integriteten af ​​de intervertebrale forbindelser. Opgaver skal udføres omhyggeligt.

Ryg og hals Træningsvideoer

Øvelser til musklerne i rygsøjlen:

Teknik til at udføre øvelser for rygsøjlen og nakken: