Skønhed på 10 minutter - dette er et kompleks fra den berømte fitness-træner Cindy Whitmarsh. Hun er en amerikansk professionel fitnessatlet i over 20 år. Kvinden er også en fitnessinstruktør med en bachelorgrad i fitness og sund kost.
Cindy Whitmarsh er kendt i mange lande i verden for sin forfatteres coaching-program til vægttab kaldet "Beauty in 10 minutes".
Beskrivelse af programmet "Beauty in 10 minutes" med Cindy Whitmarsh
Hovedmålet med Beauty in 10 Minutes-programmet er at reducere kropsvægt og styrke musklerne. Cindy Whitmarsh insisterer også på en afbalanceret, afbalanceret kost i løbet af træning og vægttab. Faktisk opstår tab af kilogram, når mængden af forbrugt mad er betydeligt begrænset.
Det vil sige, at du skal spise mindre mad, end kroppen er i stand til at bruge i løbet af dagen. Kroppen vil begynde at tage vital energi fra "reserve reserver", især - fede aflejringer. Derfor består processen med at tabe sig uundgåeligt i at begrænse indtagelsen af mad med højt kalorieindhold.
Beauty in 10 Minutes (et kompleks fra Cindy Whitmarsh) er en nøje udvalgt blanding af effektive øvelser, der maksimalt påvirker forskellige dele af kroppen. De er opdelt i specifikke kropsgrupper (til mavemuskler, balder, lår og arme). Programmet indeholder 5 separate træningsprogrammer. Interessant nok varer hver lektion kun 10 minutter.
Hvis du vil slippe af med overvægt, mens du strammer din krop, er træningsprogrammet fra Cindy Whitmarsh nøjagtigt det, du har brug for.
Fordele og ulemper ved et sæt øvelser
Hvis der ikke er tid til fulde fitnessundervisning, vil en 10-minutters træning fra Cindy Whitmarsh være praktisk.
Fordele og ulemper ved skønhed i løbet af 10 minutter:
| Fordele | ulemper |
Komplekset tilbyder arbejde med de mest problematiske områder:
| Komplekset mangler aerobic for yderligere fedtforbrænding. |
| Med en 10-minutters træning går din daglige rutine ikke i stykker. | Utilstrækkelig belastning til hurtigt vægttab. Det tager en halv time om dagen for at opnå maksimal effekt. |
| Tilgængelighed af unikke belastningskombinationer. Flere muskelgrupper arbejder på samme tid. | Klasser er kun designet til begyndere. |
| Unikke øvelser til maven. Der er mange originale forfatters fund, der vil hjælpe med at træne mavemusklerne. | |
| En hurtig træning hjælper dig med at forbrænde mange kalorier. | |
| Komplekset er perfekt til begyndere. Træneren foreslår øvelser, der er tilgængelige for dig. | |
| Øvelser hjælper med at styrke pressen, skinkerne, hofterne og hjælper med at reducere flabbiness i armene. | |
| Hver individuel træning tager kun 10 minutter. Hvis det ønskes, er det muligt at vælge et separat sæt øvelser. |
Cindy taler ganske tydeligt og viser nøjagtigt, hvordan man gør øvelserne. Plus, for russisktalende brugere er videoerne oversat til deres modersmål.
Grundlæggende principper for programmet
Skønhed på 10 minutter (et sæt korte sessioner) er det bedste tilbud, hvis der ikke er nok tid til fitness.
Som nævnt ovenfor består programmet af 5 10-minutters sessioner designet til forskellige zoner.
De vigtigste principper for træning inkluderer:
- nøjagtig overholdelse af teknikkerne til de foreslåede grundlæggende øvelser
- udføre øvelserne flere gange med regelmæssige intervaller.
Selvom du træner 1 træning om dagen, rettet mod en bestemt muskelgruppe, kan du opnå fantastiske resultater på kortest mulig tid.
Sådan udføres øvelserne korrekt
Skønhed på 10 minutter (kompleks fra Cindy Whitmarsh) har 5 forskellige klasser af klasser.
Det skal forstås, at:
- der er ingen grund til at overbelaste, udføre hele komplekset på én gang. Nok 10-minutters sessioner til et specifikt problemområde i kroppen;
- når du starter klasser for første gang, anbefales det ikke at gøre for tunge belastninger, det er at foretrække - gradvis tilpasning;
- dagen efter træning kan der forekomme smerter i nogle dele af kroppen.
Hofter
Hvis der er behov for at reducere hoftevolumenet, stramme rumpen, slippe af med den grimme "appelsinskal", men på samme tid er der ikke tid til at besøge gymnastiksalen, så med programmet fra Cindy Whitmarsh kan du gøre det derhjemme.
Hovedvægten er på lunger og squats, da det er disse øvelser, der mest påvirker begge sider af hofterne, også involverer deres indre muskler. Hvis du har åreknuder eller ledproblemer, bør du undgå for skarpe lunger, dybe og intense squats.
Blandt hovedøvelserne:
- håndvægt squats;
- tå squats;
- dødløft;
- lunges ét sted
- lunger til siderne
- lunges med benet fremad / bagud;
- løft af højre og venstre ben med en håndvægt.
For at undgå fejl i bevægelser anbefales det at lave gymnastik med videotimer med kommentarer fra Cindy Whitmarsh.
Arme
Håndøvelser er designet til at styrke muskelvævet i armene og slippe af med hængende.
Det foreslåede kompleks inkluderer:
- håndvægt bænkpresse;
- løfte dine hænder foran dig;
- spredning af arme til siderne
- løfte håndvægte til brystet
- spredning af arme til siderne
- rotation af håndvægte med rotation af hænderne;
- bøjning af armene til biceps skiftevis i begge retninger.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.Balder
Målet med gymnastik til dette problemområde er at styrke musklerne og forbedre det samlede tal. Det er forkert at tro, at bare squats er nok til at danne faste balder.
Selvom det er squats, der betragtes som de mest passende øvelser, der giver den maksimale effekt. Det er værd at bemærke, at der er mange andre fitnessøvelser, der kan bruges til at styrke balder og ben.
For at gøre dine ben slanke skal du træne konstant. Samtidig skal den daglige diæt afbalanceres med et reduceret kalorieindtag. Hvis der er behov for at bevare eller bringe røv og hofter til en normal form, fede og melprodukter, bør slik udelukkes fra mad.
Et vigtigt punkt for at opnå en positiv effekt er den nøjagtige teknik til at udføre fitnessprogrammet.
Ved at udføre bevægelserne forkert kan du muligvis ikke opnå den ønskede effekt eller endda komme til skade.
For effektivt at træne målmusklerne i et givet område af kroppen skal du gøre mindst 3-4 tilgange og udføre en separat bevægelse. Gentagelser skal udføres, indtil en let prikkende fornemmelse vises i musklerne.
Fortrinsvis skal der være mindst 15 gentagelser. Og det er bedre at udføre en bevægelse op til 30 gange under en tilgang. For at opnå maksimal effekt anbefales det at udføre denne liste over øvelser mindst 2-3 gange i løbet af ugen.
Liste over øvelser:
1. Spredning af hofterne, mens du ligger ned.
Når du udfører bevægelser, fungerer musklerne i bagdelen og bagsiden af låret. For at få mest muligt ud af denne bevægelse anbefales det at sænke kroppen ned på underarmene. Du skal holde håndvægte under dine knæ. Når benet vender tilbage til dets oprindelige position, skal det bøjes og trækkes tættere på brystet. Således øges effekten af øvelsen.
2. Bortførelse af låret til siden i knælende stilling.
Bagdelen og det ydre lår er involveret i arbejdet. Armene kan være let bøjede ved albuerne. Når du har nået det øverste punkt, skal du forblive i denne position i 3 sekunder og dermed øge effekten af øvelsen.
3. At tage benene til siderne efter tur.
Stor bevægelse for at styrke gluteus muskler. Fødder udfører halvcirkelstrøg, først i den ene retning og derefter i den anden. I dette tilfælde fungerer muskelvævet i balderne mest effektivt.
4. En bro med et bækkenløft.
Anvendelsen af denne teknik har en fremragende effekt på eliminering af fedtvæv i balderne. Biceps og bagsiden af låret fungerer. Effektiviteten af bevægelserne øges, hvis fødderne lægges på tæerne, og der lægges en vis vægt på underlivet.
5. Bro med et ben.
Denne version af broen indebærer at hæve det ene ben et efter et, derefter det andet. For at øge træningens effektivitet skal støttebenet hæves på en tå.
Mave
Mange kvinder har problemer i taljeområdet. Du kan reducere maveomkredsen ved at svinge pressen. Dette vil hjælpe med at stramme mavemusklerne.
Hvis der er sundhedsmæssige kontraindikationer, skal alle bevægelser udføres for at undgå at springe.
I dette tilfælde skal du ikke løbe. Når du pumper pressen, skal du dog holde fast i et forholdsvis hurtigt tempo. For eksempel kan du trække knæene op til brystet i en plankeposition. Hovedpunktet i en sådan træning er at opretholde pulsen i det område, hvor fedtforbrænding formodes at være.
Liste over maveøvelser:
- løber et sted med løft af knæene;
- boksning;
- hoppe med arme og ben;
- gå i plankeposition
- hæve knæene til brystet
- "krabbe";
krabbe - hoppe i planken med spredte ben;
- hoppe i baren
- "en cykel";
- "Cykel" med udstrakte ben;
- bar;
- sidebjælke;
- drejer med lunges.
Strækker sig
Power stretching eller stretching, der tilbydes af Cindy Whitmarsh, udføres efter at et eller andet sæt øvelser allerede er udarbejdet, det vil sige i slutningen af fysisk aktivitet. Det er primært rettet mod at slappe af muskelvæv.
Sådanne øvelser er et vigtigt element i alle træningsprogrammer på grund af implementeringen, hvor fleksibiliteten i muskelvævet og elasticiteten i leddene forbedres. Samtidig er der en hurtig muskelgendannelse. Strækøvelser sparer dig for skade og gør sportsaktiviteter mere effektive.
Strækning fremmer dannelsen af nye muskelfibre, øger en persons styrke og øger produktiviteten af fysisk aktivitet med ca. 10%.
Desuden forbedrer strækning blodcirkulationen i muskelvævet betydeligt og minimerer træningssmerter. Strækøvelser hjælper også med at reducere restitutionsperioden for led- og muskelvæv, hvilket har en gavnlig effekt på den generelle menneskers sundhed.
Sådanne øvelser øger mobiliteten i hele kroppen, mens de øger styrken hos en person markant takket være den anvendte række af bevægelser. Hvad mere er, strækning kan reducere din puls og genoprette blodtrykket.
Sådanne bevægelser giver dig mulighed for at lindre spændinger, slippe af med stress efter at have udført ret intense fysiske øvelser. Også på grund af strækning stiger indholdet af endorfiner i blodet, en person føler sig tilfreds.
Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.Kontraindikationer
Kompleks "Beauty in 10 Minutes" fra Cindy Whitmarsh har, ligesom alle andre programmer, der inkluderer fysisk aktivitet, nogle kontraindikationer til brug.
Dette fitnessprogram bør ikke være involveret i følgende tilfælde:
- skader, brud
- hvis en person lider af forhøjet blodtryk, sygdomme i det kardiovaskulære system;
- når en person har nyre- eller leversvigt
- hvis en person har åreknuder
- med andre alvorlige sygdomme.
Dette kompleks anbefales ikke til mennesker, der har alvorlige problemer med bevægeapparatet.
Fitnesskomplekset "Beauty in 10 Minutes" fra den amerikanske atlet Cindy Whitmarsh er et sæt ideelle styrkeøvelser til at styrke muskelvæv i problemområder, designet til dem, der lige er begyndt at engagere sig i sports træning. Dette fitness-kompleks hjælper med at bringe drømmen om at have en slank figur nærmere.
Korte, men effektive sessioner er den optimale løsning for folk, der lige er startet med træning, såvel som dem, der ønsker at tabe ekstra pounds. Og ved at udføre øvelser i længere tid kan du erhverve atletiske former. Derudover øger programmet vital energi, gør en person sundere, mere munter og bare glad.
Forfatter: Tumanova Natalia
Artikel design: Mila Friedan
Video: Skønhed i 10 minutter
Skønhed på 10 minutter. Trykke: