De skrå muskler i maven hos piger. Hvor er, anatomi, øvelser, foto

Skrå mave muskler betragtes som nøglen til fuld trunkbevægelse. Men ikke alle piger har dem tilstrækkeligt udviklede. Derfor er du nødt til at gøre dig bekendt med deres struktur for at træne denne eller den anden muskelgruppe korrekt. Som et resultat vil det være muligt at vælge de rigtige aktiviteter, så du kan oprette en komplet træningsplan.

Anatomi og struktur

De skrå muskler i maven hos piger er placeret på begge sider af bagagerummet og er ansvarlige for dens drejninger. De er naturlige stabilisatorer, der understøtter rygsøjlen. Takket være de skrå muskler i maven er rygsøjlen i stand til fuldt ud at udføre de funktioner, der er tildelt den, og organerne forbliver i den korrekte position.

Det er meget vigtigt at udføre øvelser på de skrå muskler og for en smuk kropsholdning, da enhver bevægelse af bagagerummet starter fra disse muskler. Hvis du ikke lægger den nødvendige vægt på denne muskelgruppe, vil det over tid være muligt at observere en sådan negativ effekt som asymmetri i taljeområdet.

De skrå muskler i maven er en samling af de indre og ydre skrå muskler. Den første er en bred flad muskel, som er placeret under den ydre flade og stammer fra de ydre dele af inguinalbåndet og ilium. Består af flere bundter af fibre, hvis øverste er fastgjort til brusk placeret i bunden af ​​ribbenene. De er placeret fra bund til top. De nederste tuer har en øvre og en nedre retning. I tilfælde af ensidig sammentrækning sænker de ydre og indre skrå muskler ribbenene og udfører en drejning af kroppen i retning af samme navn. Hvis sammentrækningen af ​​den skrå indre muskel er bilateral, trækker den brystet ned og derved bøjes rygsøjlen.

Den ydre skrå muskel er placeret over den indre og er nødvendig for at vride og bøje kroppen. I tilfælde af sammentrækning af den højre eksterne muskel vrides bagagerummet til højre med en sammentrækning af den venstre eksterne muskel - til venstre. De indre muskler under svingen har den modsatte effekt. Rotation til venstre er tilvejebragt af den indre højre skrå muskel og omvendt. Derudover giver den ydre skrå muskel en hældning af bagagerummet fremad, og det er takket være det, at en person kan bære tunge belastninger.

De skrå muskler i abdominalområdet er de eneste muskler, der udsættes for spænding i lang tid, da de styrer balancen i kroppens lodrette position. Den ydre muskel har 8 store tænder. De første 5 øverste er placeret i serratus anterior muskel. De resterende 3 støder op til de tænder, der hører til vastus dorsal muskel.

Regler og funktioner

Når der udvikles en sidepresse, skal nogle regler følges, da deres udvikling kan påvirke tallet:

Det anbefales ikke at træne efter et solidt måltid. I tilfælde af at udføre komplekse skrå øvelser kan svimmelhed og kvalme forekomme. Derfor anbefales det at begynde at udføre dem efter 2 timer efter at have spist. Denne gang er helt nok til, at maden absorberes.Du bør ikke træne på tom mave, da kroppen kræver en vis mængde energi til en produktiv træning.

Før klassen skal du varme hele kroppen op. Fysisk aktivitet i enhver form er stressende for hele kroppen. Manglende opvarmning af musklerne kan føre til skade. For at forhindre dette er det nødvendigt at udføre et sæt opvarmningsøvelser. Der skal lægges særlig vægt på netop de muskler, der vil være involveret under træning. For at gøre dette vil det være nok at udføre øvelser i form af torso rotationer og bøjninger.

Det er ikke kvantitet, der betyder noget, men kvalitet. De fleste begår den fejl at dreje pressen igen og igen. Til udviklingen af ​​de laterale muskler er 10 gentagelser i en tilgang nok. Hovedbetingelsen er, at du føler nøjagtigt den muskelgruppe, du vil indlæse. Derfor er det nødvendigt at arbejde for udvikling af neuromuskulær kommunikation.

Overdreven belastning. På trods af at mavemusklerne er stærke og tager lidt tid at komme sig, anbefales det ikke at overbelaste dem. Derfor vil daglig muskeltræning være en stor og grov fejl. 2 lektioner om ugen er nok.

Korrekt diæt. På trods af konstant træning uden ordentlig ernæring er det umuligt at opnå det ønskede resultat, da mavemusklerne på grund af den høje procentdel af subkutant fedt simpelthen ikke vil være synlige. Derfor anbefales det at ændre diæt under træning for at få en positiv effekt.

Træning skal udføres forskelligt. Da mavemuskulaturen er meget lunefuld, er de i stand til at vænne sig til den samme type træning på kort tid. Derfor skal øvelserne fortyndes med forskellige og nye aktiviteter. Hver lektion gør det muligt at udføre det i en lettere og mere tilgængelig form. Takket være dette er der ingen grund til at bekymre sig om ikke at være i stand til at gøre noget element, hvis de skrå muskler ikke er blevet trænet før.

Strækker i slutningen af ​​din træning. Efter hver session skal du strække arbejdsmusklerne, inklusive mavemusklerne. Dette er nødvendigt for at forbedre blodcirkulationen og normalisere centralnervesystemet efter udmattende arbejde i gymnastiksalen. Takket være dette vil muskelsmerter og bedring falde hurtigere. Derfor anbefales det efter hver træning at bruge mindst 5 minutter på denne proces.

Hvorfor har vi brug for det?

De skrå muskler i maven hos piger skal konstant holdes i god form. Dette kræves ikke kun for at have en smuk krop, men også for betydeligt at reducere belastningen på rygsøjlen, som lider af at bære højhælede sko. Derudover kan stærke mavemuskler hjælpe med at lette graviditeten, lindre smerter under fødslen og sikre hurtig bedring i postpartumperioden.

Det er meget sværere for en pige at opbygge muskelmasse end en mand. Derfor skal øvelserne udføres med et stort antal gentagelser i tilgangen, ca. 100. Denne zone skal trænes højst 2 gange om ugen, så musklerne kan øges i volumen og slappe af. Med hyppig træning med lave gentagelser kan du få styrke, men lettelsen vises ikke herfra.

Klasser skal udføres ikke kun for at opretholde kroppens sundhed, men også for at normalisere de indre organers funktion.

Kontraindikationer og mulig skade

Det er strengt forbudt for piger at træne pressen under graviditet og i de første 4 uger efter fødslen. Det anbefales ikke at udføre øvelser, hvis du har rygmarvssygdomme. I dette tilfælde skal du bruge statiske belastninger i form af en vandret stang eller vakuum.

Træning kan være skadelig, hvis:

• gastrointestinale sygdomme;
• sygdomme i det kardiovaskulære system;
• ledsygdomme;
• smitsomme sygdomme.

Undervisningen bør startes tidligst 3 timer efter et måltid, og du skal spise mad efter træning efter 1 time.

For at undgå negative helbredseffekter anbefales det kun at begynde at træne pressen efter konsultation med en fitnessinstruktør eller sportslæge.

Pressetræning er meget vigtigt. Derfor skal de udføres kompetent, langsomt og i en langsom rytme. Før træning skal du varme kroppen op og strække alle musklerne. Dette hjælper dig med at undgå mange ubehagelige skader.

Hvis du ikke følger træningsteknikken, kan du modtage følgende typer skader:

1. Langvarig smerte. Det manifesterer sig, hvis en person er forlovet meget ofte. Det er nødvendigt at tage pauser mellem træningen, da det er i dette øjeblik, muskelfibre kommer sig og forbereder sig på ny fysisk anstrengelse.
2. Strækker sig. Problemet er meget almindeligt, og du kan få det i tilfælde af for intens træning. Skarp smerte i underlivet og ubehag ved bøjning af ryggen indikerer muskelskade. Derudover er blå mærker og en stigning i kropstemperatur mulig. Det er muligt at gendanne muskelvæv individuelt afhængigt af den sværhedsgrad, som den resulterende stræk hører til.

Smerter i abdominalområdet kan ofte forekomme ikke på grund af forstuvning eller svær overtræning, men på grund af det sædvanlige træk. Under alle omstændigheder, hvis en person oplever ubehag under eller efter træning, skal du kontakte en specialist for at finde årsagen og få kvalificeret hjælp.

Hovedkompleks

De skrå muskler i maven hos piger vil være fremtrædende, hvis de konstant trænes. Som et resultat kan du opnå en smuk talje ved at lave en kraftig muskelkorset.

Følgende er de mest effektive øvelser til at svinge sidepressen.

V-formede kropsløfter

For at gennemføre øvelsen skal du overholde følgende handlinger:

1. Det er nødvendigt at ligge på gulvet og hvile skulderbladene mod belægningen, hvilket gør kroppen jævn.
2. Klem dine ben, de skal hæves ca. 25 cm.
3. Derefter skal du placere dine hænder langs kroppen og løfte skulderbladene (startposition).
4. Ved indånding er det nødvendigt at løfte brystet og benene samtidigt og klemme sidstnævnte i knæene i en vinkel på 90 °.
5. Dernæst skal du rette dig op til startpositionen.
6. Øvelsen består af 15 gentagelser på 4 sæt. Det anbefales at tage en kort pause mellem sætene.

Klassiske kropslifte

For at gennemføre lektionen skal du observere følgende bevægelser:

1. Liggende på ryggen skal du stoppe dine ben i knæene.
2. Når du placerer håndfladerne på bagsiden af ​​hovedet, skal du åbne dine albuer (startposition).
3. Det er nødvendigt at løfte brystet til knæene ca. 20 gange. Bevægelser skal være hurtige og korte. Træningen inkluderer 4 sæt med et minut hvile.

Saks

Øvelsen er baseret på følgende handlinger:

1. Liggende på ryggen bliver du nødt til at placere dine hænder langs kroppen og fastgøre dine håndflader under bagdelen.
2. Når fødderne er lukket, skal de hæves 20 cm fra gulvet (positionen er startpositionen).
3. Du bliver nødt til at udføre omkring 20 krydsudsving med dine ben. Lektionen består af 5 sæt med en pause på 45 sekunder.

En cykel

For at gennemføre træningen skal du overholde følgende teknik:

1. Oprindeligt skal du ligge med maven op, placere dine håndflader på bagsiden af ​​hovedet og sprede albuerne.
2. Ret dine ben ud, du skal presse dem.
3. Dernæst skal du tage den oprindelige position og løfte dine fødder fra gulvet ca. 35 cm.
4. Cirka 20 gange skal du røre ved din venstre albue til dit højre knæ og omvendt.
5. Efter 75 sek. pause, skal du gentage træningen 4 gange.

Hængende ben løftes på den vandrette bjælke

For at udføre øvelsen skal du gøre følgende:

1. Børsterne kræves for at få fat i tværstangen og hænger på den vandrette stang. Dernæst skal du strække dine fødder og lukke dine ben.
2. Ved udånding er det nødvendigt at hæve benene skarpt.Når du indånder, skal du langsomt bringe din underkrop tilbage.
3. Træningen består af 10 elevatorer med 3 sæt.

Side crunches

For at gøre sidecrunch skal du gøre følgende:

1. Du er nødt til at ligge på din venstre side og trække dine skinner til bagdelene.
2. Den højre håndflade skal placeres på bagsiden af ​​hovedet, og den venstre hånd skal placeres på maveområdet (betragtes som startposition).
3. Det højre skulderblad er nødvendigt for at gøre 15 drejninger til bækkenet. Bevægelser skal være korte og hurtige. Derefter skal øvelsen gentages på højre side. Lektionen inkluderer 4 sæt.

Løft dine ben fra at ligge på din side

For at gennemføre en lektion har du brug for følgende:

1. Du bliver nødt til at ligge på venstre side af siden, holde hovedet med din venstre hånd og fastgøre din højre i taljen.
2. Det højre ben kræves for at gøre 25 løft, og efter venstre.
3. Træningen inkluderer 5 sæt med et minuts hvile.

Løft af bækkenet i sidestangen

Øvelsen er baseret på følgende manipulationer:

1. Det er nødvendigt at ligge på venstre side af siden og hvile dine fødder og venstre håndflade på gulvet.
2. Derefter skal du rette kroppen ud på et niveau og løfte midten af ​​kroppen op.
3. Dernæst skal du langsomt hæve bækkenet opad og sænke det forsigtigt. Der skal være 15 gentagelser.
4. Derefter skal øvelsen udføres på højre side. Træningen består af 3 sæt.

Laterale bøjninger fra en tilbøjelig position

For at udføre den rigtige lektion anbefales det at overholde følgende handlinger:

1. Du bliver nødt til at ligge på ryggen, benene er gemt i knæene, og armene er placeret langs kroppen.
2. Skulderbladene skal hæves 10 cm (oprindelig position).
3. Det er nødvendigt at skifte vippe kroppen mod venstre og højre og røre underbenene med håndfladen.
4. Øvelsen består af 5 sæt med 25 reps.

Plankevridning

Lektionen består af følgende bevægelser:

1. Det er nødvendigt at ligge på venstre side, hvile på gulvet med din venstre albue og fastgøre din højre håndflade på bagsiden af ​​hovedet.
2. Kroppen skal være lige, og bækkenet skal løftes op.
3. Brystet skal drejes til venstre og bringe højre albue til venstre underarm. Når du har brug for at tage startpositionen. Reps skal være 20 med 4 sæt. Efter hvert sæt skal du lave en kort pause.

Ugens tidsplan

Piger er nødt til at følge en bestemt træningsplan for den korrekte svingning af pressen. For dem, der lige er begyndt at arbejde på de skrå muskler i maven, anbefales det at bruge en ugentlig træningscyklus. Takket være ham er det i et kort tidsinterval tilladt at gendanne tonen til muskelkorsetten omkring taljen, mens man mestrer teknikken til at udføre øvelser.

Før du starter hver træning, er det bydende nødvendigt at varme op. Dette undgår skade på tarmene og rygsøjlen.

Opvarmning skal udføres inden for 6 minutter ved at udføre følgende trin:

• hvert ben til 25 gentagelser skal løfte knæet til maven;
• ca. 20 gange er det nødvendigt at vippe kroppen fremad i stående stilling og med lige ben (du skal røre gulvet med fingrene).
• Der kræves 15 gentagelser for at få hvert ben frem og tilbage til at svinge;
• 20 gange til venstre og til højre er det nødvendigt at udføre cirkulære rotationer af bækkenet.

Før opvarmning anbefales det at udføre en let kardiobelastning, der består af:

• løber på plads
• sjippetov;
• arbejder på løbebåndet.

Aerobic inden styrketræning bør ikke vare mere end 10 minutter.

Tidsplanen for ugens øvelser er vist i tabellen:

Træningscyklussen skal gentages hver uge.

Hvornår kan man forvente en effekt

De skrå muskler i maven hos piger vil kun være i stand til at erhverve lindring efter en bestemt periode. Over tid begynder kroppen at gendanne sin tone. Dette vil være synligt efter ca. 21 dage. Dette kommer dog indefra. Hvis fedtlaget ikke er for stort, er det efter 5 måneder tilladt at se en aflastningspresse med tydeligt sporede skrå mavemuskler. Men hvis en person har en stor kropsvægt, vil det tage mindst 6 måneder at få det ønskede resultat.

De skrå muskler i maven hos de fleste atleter er forsinkede muskler. Under træning har de mindst belastning. Derfor er piger nødt til at være særlig opmærksomme på lateral presse, så de kan give figuren en lettelse.

Videoer om skrå mavemuskler

Sådan træner og strækker du dine skrå mavemuskler: