Squats i en hack-simulator (maskine) med en vægtstang, omvendt, benpress til bagbenet

Hack squats er en type bænkpres.... Bevægelsen udføres i en speciel simulator placeret i en vinkel i forhold til gulvplanet. Dette sportsudstyr giver dig mulighed for at sprede din benmuskel træning.

Hvilke muskler fungerer hack squat?

Hack squats arbejder med alle muskler i underkroppen og underlivet.

Den vigtigste målgruppe er quads:

• Lateral lårmuskel... Denne brede muskel optager næsten ydersiden af ​​overbenet. Øverst er det knyttet til den større trochanter af den intertrochanteriske linje og den mediale læbe af den ru lårlinje. Det laterale hoved skaber benets udseende og volumen.
• Rektus muskel... Det er den længste muskel i denne gruppe. Det starter fra den forreste ringere ryg i den øverste rille. I den øverste del går det lige hoved på quadriceps til bagsiden af ​​låret og hjælper bicepsmuskelen med at bøje benet.
• Medial muskel... Bliver synlig i underlåret og indtager den midterste position. Fastgøres til den mediale læbe på den ru lårlinie. Hos trænede atleter er dette hoved tydeligt synligt som en dråbe, der hænger over knæet.
• Mellemliggende bred... Dette er den svageste quadriceps muskel. Placeret mellem det laterale og det mediale hoved. Øverst er det fastgjort til den forreste overflade af lårbenet.

Alle bundter af quadriceps muskler ved det laveste punkt er fastgjort til den store sene, der dækker knæskallen og forbinder skinnebenet. Fra placeringen og arten af ​​fastgørelsen af ​​bundterne af quadriceps muskler følger det, at quadriceps hovedfunktion er at rette benet i knæleddet. Dette er essensen og hovedideen i hack squat.

Når du træner i denne simulator, inkluderer arbejdet:

• Lårets bagside (biceps og gluteus muskler).
• Musklerne i det indre lår.
• Muskler stabilisatorer i den midterste del af kroppen (lange forlængere af lændehvirvelsøjlen, skrå mave, rectus abdominis).
• Kalvemuskler (soleus, gastrocnemius).
• Fodens muskler.

Den statiske belastning falder på deltoider, muskler i arme og øvre ryg. Der er mange variationer af denne øvelse. De skifter belastningen mere fra en stor muskelgruppe til en anden. Afhængigt af placeringen af ​​benene på simulatorens platform, kan lår- og bortførermusklerne aktiveres.

I dette tilfælde fjernes belastningen fra quadriceps laterale hoved. Ud over den vægtede projektils firehovedede vægt overtager glutealmusklerne. Dette sker, når fødderne er tættere på platformens bagkant.

Teknik til at udføre hack squats med en vægtstang uden en simulator

Hack squatting gør det muligt for atleten at reducere den aksiale belastning på rygsøjlen.Dette skyldes placeringen af ​​styrene og den bevægelige platform i en vinkel i forhold til horisonten.

Imidlertid findes sådant udstyr ikke i ethvert fitnesscenter. For at minimere belastningen på rygsøjlen kan du udføre squats med en vægtstang bag ryggen og foran atletens bryst.

Bag ryggen

Teknikker:

• Projektilet med den krævede belastning placeres på en plan overflade. Atleten vender ryggen til ham.
  
• I huk, løser atleten stangen med et lige greb (hænderne ser på stangen). Tommelfingrene vikles rundt stangen og forbindes med pegefingrene i låsen. Det er ikke tilladt at gribe stangen med åbent greb "abe".
• Dernæst skal du begynde processen med at rette kroppen ud på knæ og hofteledd. Det er vigtigt at bevæge sig uden problemer.
• Processen med at sænke stangen udføres indtil det øjeblik, hvor lårene bliver parallelle med gulvet.

Hele cyklussen af ​​de beskrevne handlinger er 1 fuld gentagelse. Antallet af gentagelser bestemmes af atleten baseret på fitness- og træningsmål.

Foran brystet

Teknikker:

• Vægten er fastgjort på niveau med skulderbæltet og hviler på atletens hænder eller deltoide muskler. Projektilets placering på dette niveau giver dig mulighed for at udvide skuldrene og bringe skulderbladene sammen. Dette skaber yderligere beskyttelse af rygsøjlen.
• Sænkning fra øverste position skal udføres jævnt. På det laveste punkt er lårene parallelle med gulvet.
• Opstigningen til startpunktet sker uden ryk.

De diskuterede bevægelser er en komplet gentagelse.

Teknik til at udføre squats i simulatoren

Gackenschmidt-simulatoren er en skrå ramme med en benplade og en bevægelig platform til installation af yderligere vægte. Oftest er platformstyrene fastgjort i en vinkel i forhold til gulvplanet. Af denne grund begår mange atleter fejlen ved at beregne den samlede belastning. Det er lig med vægten af ​​projektilet.

Som du ved, er kroppens vægt ikke lig med massen, men defineres som dens produkt ved sinus af vinklen mellem styrene og gulvet (ca. sin45 = 0,7).

Den bevægelige del af udstyret er udstyret med en blød ryg- og skulderstøtte. Vægten på lageret falder på deltagerne. Simulatoren er udstyret med specielle håndtag til fastgørelse af hænderne. Der er nogle ændringer, hvor hovedstøtterne ikke er til stede, og platformens vægt skal holdes på hænderne.

Enhver atletisk træning skal begynde med opvarmninger og lette indledende sæt.

Derefter kan du begynde at udføre arbejdsmetoderne:

• Anbring platformen i en passende højde, og krøb under den.
• Ryg og skuldre skal presses fast mod de relevante paneler og bolte.
• Placer dine fødder midt på bundpladen med dine hæle lidt foran din imaginære kropslinje.
• Fodsålerne er placeret skulderbredde fra hinanden.
• Du skal se direkte foran dig. Det er ikke tilladt at se ned eller se til side.
• Fjern platformen fra understøtningerne, hvilket skaber spændinger i benmusklerne. De bevægelige propper skal flyttes til siden, og en jævn nedadgående bevægelse begynder.
• Squat udføres indtil vinklen mellem låret og underbenet når
• Når du når den angivne position, skal du gå op uden pause.

Når du laver squats i en hackmaskine, er det vigtigt at overvåge den korrekte vejrtrækning. Inhalation udføres, mens du bevæger dig nedad. I løbet af denne periode oplever membranen mindre stress og er lettere at strække. Udånder - når du bevæger dig op.

Omvendt hack squats til bagdelen

Hackenschmidt-maskinen er nem at bruge. En begynderatlet kan mestre øvelser i simulatoren. Dette bliver muligt på grund af en klar fiksering af bevægelsens bane. Praktikanten skal kun arbejde jævnt med benene og kontrollere ryggen.

Imidlertid skaber disse funktioner i sportsudstyret en række vanskeligheder for erfarne atleter. Hack Trainer er designet til at træne musklerne på lårets forside. Dette betyder, at det med standardudførelsesteknikken ikke virker at indlæse gluteal-, bortførings- eller adduktormusklerne i låret.

For at træne glutealmusklerne i hackmaskinen bruges metoden til omvendt positionering af kroppen under træningen. Den studerende vendes mod den bevægelige platform og dens guider. Dette gør det muligt at skubbe bækkenet tilbage med vægt, når det sænkes og løftes. Sådanne ændringer i bevægelsesteknikken skifter belastningen af ​​atleten på atletens gluteal og hamstrings.

Muligheder for positionering af ben

Hack squats kan udføres med 4 grundlæggende benpositioner efter den klassiske bevægelsesteknik. Føddernes position og afstanden mellem dem kan variere afhængigt af atletens anatomiske træk. Men de generelle retningslinjer og anvendte teknikker forbliver uændrede.

Fordele ved Hack Squats

Gackenschmidt squat er en komplet grundlæggende øvelse. Under bevægelsen er alle muskler i underkroppen, ryg og mave involveret. Dette antyder, at træning i hackemaskinen, som at sidde på huk med en vægtstang på skuldrene, fremmer produktionen af ​​væksthormon.

Som et resultat opstår funktionel hypertrofi af quadriceps og muskler i hele kroppen. I modsætning til klassiske fritvægts squats giver hack squat dig mulighed for at understrege belastningen på individuelle bundter af quadriceps musklen. Og inkluderer også i arbejdet med gluteal, biceps lår og adduktormuskler.

Dette bliver muligt på grund af fraværet af behovet for at opretholde balance under bevægelse og muligheden for at variere benpositionen. Klasser i Hackenschmidt-maskinen giver dig mulighed for sikkert at arbejde med store arbejdsvægte. Hældningen på platformen reducerer den aksiale belastning på rygsøjlen.

Bevægelige multi-level understøtninger gør det muligt at træne, indtil en fiasko-tilstand i musklerne er nået uden brug af en assistent.

Platformen, der bevæger sig langs guiderne, giver begyndere let mulighed for at mestre teknikken til at udføre øvelsen. Bløde støttevalser og anatomisk ryglæn giver atleten en behagelig position i sportsudstyret.

Ulemper ved motion

Klasser i hackmaskinen har 2 væsentlige ulemper:

• Under udførelsen af ​​bevægelsen, med enhver indstilling af benene og kropspositionen, falder en stor belastning på knæleddet. Af denne grund anbefales hack squats ikke til personer med skader i dette område af kroppen, gigt og artrose.
• Kan ikke kontrollere vægten af ​​byrden. Barbell squats forhindrer overforbrug. En begynder vil ikke være i stand til at udføre en gentagelse med en vægt, der væsentligt overstiger hans arbejde. Da atletens hjælpe- og hovedmuskler ikke er forberedt på en sådan belastning, er risikoen for skade fra det forkerte valg af projektilets masse udelukket. Hack-simulatoren gør det muligt at arbejde med store vægte, da rollen som stabilisatorer i processen med at udføre en bevægelse er minimeret.

Almindelige Hack Squat-fejl

Op til 90% af alle fejl ved udførelse af squats i en hack-simulator foretages på grund af forkert valg af projektilets vægt.

Belastningen, der ikke svarer til atletens evner, fører til følgende overtrædelser:

• Adskillelse af føddernes hæle fra støtteplanet... En fejl opstår i en situation, hvor quadriceps ikke er tilstrækkelig til at klatre til det øverste punkt. I dette tilfælde forsøger en nybegynder atlet at omfatte yderligere reserver i form af gluteal- og rygmusklerne.
• Reduktion af knæene... Quadriceps femoris er den stærkeste gruppe i underkroppen. Dette gælder især for utrænede atleter. Med en høj belastning opstår der et skift mod stærke muskler, og udøverens knæ bringes til midten, så det laterale hoved kan udføre en større mængde arbejde.
• Adskillelse af lændehvirvelsøjlen fra støtteplatformen forbundet med kroppens behov for at inkludere yderligere fibre for at klare byrdens ublu vægt. Denne fejl kan også forekomme som et resultat af atletens utilstrækkelige fleksibilitet i hofteleddet eller de anatomiske træk ved fastgørelsen af ​​musklerne på lårets bagside.
• Ukontrolleret nedadgående bevægelse. Ofte kombineret med forkert opadgående tryk. Når du udfører øvelsen, skal foden hvile helt på platformen, og belastningen skal fordeles over hele overfladen. I tilfælde, hvor vægten af ​​byrden overstiger de tilladte grænser, er atleten ikke i stand til at kontrollere stillingen af ​​sin egen krop, både i den negative fase og i den positive.

Blandt nybegyndere atleter opstår en række fejl relateret til uvidenhed om det grundlæggende i menneskelig fysiologi og nuancerne ved simulatordesignet:

• Hvil i bunden eller toppen af ​​banen. I det første tilfælde øges belastningen på knæleddet betydeligt. Det andet er spild af tid.
• Hovedet drejer sig. Rygsøjlen løber gennem hele menneskekroppen. Selvom han på tidspunktet for hack-squat ikke udsættes for aksial belastning, er musklerne i overkroppen udsat for stærk statisk stress. Den mindste pludselige bevægelse kan føre til skade.
• Dårlig ånde.
• Bagsiden presses ikke tæt mod maskinens bagside. I dette tilfælde går den største fordel ved simulatoren tabt, og rygsøjlen begynder at opleve betydelige deformationer.

Quadriceps træningstips til piger

Træning af lårets forside til kvinder skal ske ved hjælp af split-systemet. Da den nedre del af den kvindelige krop er mere udviklet i forhold til den mandlige, bør det sæt øvelser til quadriceps-musklen vælges i henhold til følgende principper.

De er:

• Inkluderingen af ​​grundlæggende bevægelser. Multi-joint øvelser kan være gavnlige for enhver atlet. Men på grund af det faktum, at kvinders ben udmærker sig ved en høj grad af udholdenhed, kan piger kun opnå resultater ved at udføre hårde træningsprogrammer.
• Maksimal belastning i det midterste rep-område.
• Skiftende øvelser i en træningssplit. Den høje styrke udholdenhed af de kvindelige ben giver en hurtig tilpasning til standard træningsprogram. Du kan undgå stagnation ved konstant at ændre de anvendte øvelser.

Sikkerhedsanbefalinger

Det er vigtigt at starte squats i en hack-maskine med opvarmningssæt. Dette hjælper med at bevare knæleddene og ledbåndene. Glem ikke fælles gymnastik. Der lægges særlig vægt på underkroppen. Rotationsbevægelser hjælper med at varme op krydset mellem to knogler, og ledkapslerne fyldes med smørevæske.

Før du begynder at træne i Gackenschmidt-maskinen, anbefales det at udføre flere tilgange i hyperextensionssimulatoren. Dette vil hjælpe med at tone rygens ekstensormuskler og skabe yderligere støtte i lændehvirvelsøjlen.

Under udførelsen af ​​bevægelsen er det nødvendigt at nøje overvåge bækkenets position i forhold til udstyrets bageste støtteflade. Hvis du ikke er fleksibel nok, kan din nedre ryg begynde at falde af.I dette tilfælde er det nødvendigt at reducere amplituden til det niveau, hvor det er muligt at observere den korrekte teknik til at udføre øvelsen.

Hvad kan erstatte hack squats?

Du kan erstatte squats i en hack-simulator:

• Benpress... Denne mulighed er et komplet alternativ til krogmaskinen. Simulatoren er en skrå ramme placeret i en vinkel i forhold til gulvplanet. I dette tilfælde er atletens overkrop bevægeligt placeret på den stationære støtte af udstyret. Under øvelsen udføres bevægelsen af ​​atletens ben.
  
• Dumbbell eller Barbell Squats bag ryggen eller foran brystet.

Squats i Gackenschmidt-bilen kan diversificere træningsprogrammet for både erfarne og uerfarne atleter. Fraværet af belastning på rygsøjlen og evnen til at arbejde med store vægte gør simulatoren til et effektivt værktøj til dannelse af store og stærke muskler foran på låret.

Hack Squat-video

GAKK maskine til piger squats: