Hæve ben på den vandrette bjælke. Hvilke muskler fungerer, gavn, skade, program, teknik

At hæve benene er en af ​​de mest effektive øvelser til at træne muskler i maven... Det er muligt at opnå resultater på grund af det faktum, at bagagerummet er i en udvidet position på den vandrette stang, og den maksimale belastning falder på muskelmassen i peritonealområdet, mens benene kan sænkes.

Der er flere typer af denne øvelse: løft med lige ben, bøjet ved knæleddet, med et twist eller drej. Ved at indarbejde alle mulighederne i din træning kan du opnå resultater hurtigere.

Essens og grundlæggende principper

At hæve dine ben på baren er den perfekte øvelse til at arbejde med hele din abs. Det indlæser den nedre del af rectusmuskel i det peritoneale område maksimalt. Ifølge eksperter er det denne del af kroppen, at det er sværere at træne, hvis terningerne i den øvre del af bughinden er godt trukket efter en måned med intensiv træning, så for den nederste del vil det tage mere tid og mere intensiv træning.

Ved at løfte benene på den vandrette bjælke kan du ud over rectus abdominis musklerne også indlæse ydre og indre skrå muskler.

Hvis du løfter dine ben i hængningen og tilføjer dem vridning af kroppen til siderne, kan du øge belastningen betydeligt på alle muskelgrupper i bughinden og benene. Også arme, skuldre og ryg får en statistisk belastning. For at udføre øvelsen korrekt og i flere tilgange skal du have en stærk nedre del af ryggen. Med svage hænder er grebet meget svagt, men i dette tilfælde kan du bruge ekstra låsestropper til at fastgøre hænderne til stangen.

Hvorfor har vi brug for det?

Det anbefales at træne på den vandrette bjælke, hvis du har brug for at styrke rygsøjlen og forhindre udvikling af lidelser, der påvirker den.

Sådanne træningsprogrammer vil hjælpe:

• styrke muskelkorsetten markant
• forbedre kropsholdning
• normalisere blodgennemstrømningen i vertebralområdet
• fjern belastningen fra skiverne mellem ryghvirvlerne
• fjerne smertesyndrom i forskellige dele af rygsøjlen
• forbedre rygfleksibilitet
• rette den rigtige placering af ryghvirvlerne.

Løft dine ben eller hængende på en vandret stang hjælper med at behandle og forhindre sygdomme i rygsøjlen. Det er vigtigt at inkludere det i træning for mennesker, der fører en stillesiddende livsstil.

Kontraindikationer og mulig skade

At hæve benene på den vandrette stang er en effektiv øvelse, men den bør ikke bruges i træningsprocessen for dem, der har haft skade på skulderleddet, underarmen, hånden, brystmusklerne og muskelmassen på skulderen.

Øvelse af at hæve benene er kontraindiceret med en allerede eksisterende brud på fingrene... Det menes, at løftning af ben ved hjælp af en stang vil være til gavn for rygsøjlen, men i nogle tilfælde kan motion være skadelig.

Læger råder ham ikke til at bruge det til mennesker med problemer:

• i cervikal rygsøjle, for eksempel med osteochondrose, kan der være svimmelhed, tinnitus og generel trivsel forværres;
• den sidste fase af skoliose, der hænger på en vandret stang, kan forårsage deformation af indre organer, som i sidste ende kan fremkalde klemning af nerveender;
• intervertebral brok, med denne diagnose er der en mulighed for forskydning af ryghvirvlerne og klemning af cerebrospinalvæskekanalen.

Løft af benene på den vandrette stang skal stoppes, hvis der er smerter i lændehvirvelsøjlen.

Nyttige tip

Du kan øge effekten af ​​øvelsen, hvis du tager flere henstillinger i betragtning:

• for hurtigt at pumpe pressen op, før der optræder reliefkuber, bør træning udføres 2-3 gange om ugen, indtil en brændende fornemmelse i musklerne vises;
• for at øge belastningen på mavemusklerne skal benene holdes bøjet ved knæene;
• mens benene løftes, skal armene ikke bøjes og trækkes op, de skal være helt lige;
  
• erfarne og fuldt trænede atleter anbefales at bruge yderligere benvægte (tunge sko eller specielle enheder);
• du behøver ikke at sænke dine ben til enden, de skal stoppe ved 20 grader, kun på denne måde vil musklerne være spændte i hele komplekset;
• brystet skal konstant forlænges
• hvis der er ubehag i lændeområdet, skal strømperne og knæene spredes fra hinanden, mens hælene skal presses tæt på hinanden, sådan en præstation får dig til at føle dig mere komfortabel;
• under løftning skal bækkenet gemmes lidt, hvilket i sidste ende giver dig mulighed for at anstrenge dine mave muskler maksimalt;
• jo mindre vinklen mellem kroppen og hofterne er, desto større belastning på mavemusklerne;
• hvis grebet er svagt, kan du bruge specielle stropper til hænderne.

Hvis du følger alle anbefalingerne og nøje følger hver øvelse ved at følge instruktionerne, kan du få mange fordele ved en sådan træning.

Blandt fordelene ved en træner er:

• hele pressens masse er ideelt udarbejdet, hovedvægten lægges hovedsageligt på den nedre del af bukhinden;
• ideel løftning af underlivet, det er muligt at skabe et lindrende og æstetisk udseende om et par måneder;
• kernens muskler styrkes;
• forebyggelse af dannelse af brok i lyske- og navleområdet udføres;
• peritoneumets vægge styrkes, hvilket gør det muligt at sikre den korrekte placering af de indre organer.

Også kiropraktorer bemærker, at der under denne øvelse opstår en vis "strækning" af ryghvirvlerne, som det er muligt at lindre smerter på. Den gennemsnitlige dekompression fra at være i hængende tilstand hjælper med at lindre smerter forbundet med ryghvirvlerne.

Hovedkompleks

Hovedbelastningen, når man trækker benene op på den vandrette stang, falder på rectus abdominis muskel. I modsætning til vendinger virker nerveender, der får musklen til at trække sig sammen, direkte på den nedre rectusmuskel.

Andre muskler arbejder også under denne øvelse:

• skrædder;
• ilio-lænde
• kammusling.

Skråningen er næsten ikke involveret, hvis du udfører øvelsen uden at tage dine ben til siderne.

Hæve benene "hjørne"

Denne øvelse kaldes så på grund af kroppens position på toppunktet.

Det fungerer sådan her:

• tag fat i den vandrette stang med dine hænder, blikket er rettet lige frem, kroppen er lodret til jorden, benene sammen;
• hæv langsomt dine ben op, så de når niveauet parallelt med gulvet, kun hofteleddet skal bevæge sig;
• udånder for at blive hængende ved toppunktet i et par sekunder, og sænk derefter langsomt benene ud til startpunktet.

Bredden på armene er indstillet, så du kan hænge så længe som muligt. Typisk bruger denne øvelse et lige greb med håndfladerne fremad og placerer dine hænder på en bar skulderbredde fra hinanden.

Løfter knæene

Denne version af øvelsen på den vandrette bjælke er den mest almindelige. Den enkle udførelse gør det muligt at bruge den i træning for begyndere og erfarne atleter.

Teknisk fungerer det sådan:

• tag fat i tværstangen med dine hænder, kroppen skal være jævn, benene bringes sammen;
• bøj langsomt dine knæ, løft dem op, indtil hofterne er parallelle med gulvet, og underbenet er vinkelret;
• ved det højeste punkt stopper i 1-2 sekunder og vender langsomt tilbage til startpositionen.

På toppunktet skal du ånde ud for at frigøre luften fra lungerne og stramme mavemusklerne så meget som muligt.

Løfter lemmer direkte til baren

Denne øvelse er populær i CrossFit. Dens fordel er, at mavemusklerne trækker sig sammen maksimalt.

Teknisk fungerer det sådan:

• tag godt fast i tværstangen, armene er skulderbredde fra hinanden, ryg perfekt lige, benene sammen;
• hæv langsomt dine ben til tværstangen og træk bækkenet indad;
• bringe dine ben til tværstangen, røre ved det med tæerne;
• vende tilbage til startpunktet.

En pause ved det øverste punkt er ikke færdig, men alt sammen på grund af den stærkeste anstrengelse ved toppunktet. Øvelsen udføres så langsomt som muligt uden ryk.

Tuck-in løft

Under denne øvelse falder hovedbelastningen på den laterale, indre og ydre skrå muskel.

Teknisk fungerer det sådan:

• tag fat i den vandrette stang med dine hænder, hænderne ikke bredere end skuldrene, håndfladerne vender fremad;
• løft langsomt dine knæ op, løft dine hofter op til den ene side;
• tage udgangspositionen
• løft knæene igen, løft hofterne på den anden side af kroppen
  
• vende tilbage til startpunktet igen.

Hæve ben på en vandret stang med en kugle mellem benene

Denne mulighed er velegnet til erfarne atleter, der ønsker at diversificere deres træningsproces.

Teknisk udføres øvelsen således:

• tag simulatorens stang fast med dine hænder, mens du mellem benene under knæene skal holde den vægtede kugle, du kan bruge en håndvægt som et vægtningsmiddel;
• udånding skal du langsomt hæve dine ben og bøje dem lidt ved knæene til den maksimalt tilladte højde;
• fastgør kroppen på det højeste punkt i 2-3 sekunder;
• sænk dine ben langsomt, og juster kroppen.

Ved at holde bolden mellem dine ben kan du få ekstra belastning. Hvis du korrekt udvikler et træningsprogram, kan du ikke kun opbygge muskelmasse og gøre terningerne på maven mere udtalt.

Alternativ benløftning

Denne mulighed er velegnet til dem, der ønsker at diversificere træningsprocessen. Det adskiller sig fra det klassiske løft ved, at det formår at kombinere dynamiske og statistiske belastninger. At løfte det ene ben til højden af ​​en ret vinkel, en del af pressen udfører dynamisk arbejde, og den anden del - statistisk, ansvarlig for at holde kroppen i en stabil position. Mens du udfører denne øvelse, skal du overvåge placeringen af ​​lænden.

Skub ikke sakrumområdet for meget fremad, da rygsøjlen vrides.

Upside Rise

Teknisk udføres denne indstilling således:

• hæng med et lige greb, hænderne er lidt bredere end skuldrene;
• hæv langsomt lige ben og træk op;
• løft derefter benene skarpt op og kast dem på tværstangen;
• trækkraft forekommer mod midten af ​​torsoen;
• vælten sker i det øjeblik, hvor massen af ​​benene opvejes, og de begynder at gå ned og trækker kroppen op;
• under drejning er tværstangen placeret på båndets niveau;
• når benene er nede, vender atleten tilbage til startpositionen - hængende på den vandrette stang.

Ugens tidsplan

Du skal begynde at træne med en minimal belastning, udføre så mange gentagelser som muligt, indtil du føler træthed i underlivet. Du bør ikke straks "skynde dig i kamp", det er bedre at langsomt øge antallet af tilgange. Efter et par ugers regelmæssig træning, og der skal være mindst 3 om ugen, kan du udføre 15 løft i 3-4 sæt.

Pausen mellem sætene er ikke mere end 2 minutter. Hvis atleten var i stand til at gennemføre 5 eller flere pull-ups, kan du starte en mere intens træning. Der skal være mindst 3 lektioner om ugen hver i 1 time.

En hård træning skal bestå af følgende program:

Dette er en grov træningsplan i 1 time. Du kan med jævne mellemrum ændre øvelser, men du behøver ikke at svække belastningen, tværtimod skal du øge den hver gang. Tilgange kan tilføjes.

Hvornår kan man forvente en effekt

De første resultater kan ses på mavemusklerne efter en måneds regelmæssig træning. Det er vigtigt at træne regelmæssigt mindst 3 gange om ugen. Belastningerne skal kun øges, ikke svækkes, musklerne skal gradvist vænne sig til belastningerne. Efter 3 måneders regelmæssig træning kan terninger ses på maven, kroppens lindring vil ændre sig meget.

At hæve dine ben ved hjælp af en vandret bjælke er en enkel og mest effektiv øvelse til at træne pressen... Inden for et par måneder efter starten på intensiv træning vil mandlige og kvindelige figurer være i stand til at erhverve den ønskede form og lettelse.

Video om den korrekte teknik til løft af ben på den vandrette bjælke

Sådan løftes dine ben korrekt på den vandrette bjælke: