Øvelser på de skrå muskler i maven for kvinder derhjemme i gymnastiksalen

Fysiske øvelser for enhver muskelgruppe skal udføres i overensstemmelse med teknologireglerne. For at opnå resultatet er det nødvendigt at "mærke" musklerne, dette er kun muligt med den korrekte fordeling belastninger på de skrå muskler i maven.

Nuancer af træning for kvinder

Strukturen af ​​de skrå mavemuskler er den samme for både mænd og kvinder, så alle kendte øvelser kan bruges til kvinder.

Men der er funktioner til træning af pigers abdominale presse:

• Øvelser bør ikke være ubehagelige, forårsage smerte og andre ubehagelige følelser (reglen gælder også for det mandlige køn).
• Kvinder rådes ikke til at træne med tungt sportsudstyr. Styrketræning kan øge din talje.
• Komplekse øvelser bør ikke udføres. Det er bedre at koncentrere sig om lysteknikker, der omfattende udvikler de krævede muskler.
• Du behøver ikke koncentrere dig udelukkende om laterale muskler.

Under øvelsen er det forbudt:

• Stram din hals eller hjælp dig selv med dine hænder
• slappe af de involverede muskelfibre i slutningen af ​​gentagelsen;
• hold vejret
• farende gennem reps og gør dem for hurtigt.

Under gentagelserne er det nødvendigt at være opmærksom og huske på vejrtrækning: på toppen af ​​bevægelsesamplitude foretages en fuld udånding, der gør det muligt for pressens skrå muskler at trække sig sammen så meget som muligt. Åndedræt skal være jævn, dette hjælper med at fokusere på at samle alle involverede muskler. Øvelser på de skrå mavemuskler bør ikke være for hurtige. Du kan kun mærke belastningen fuldstændigt med langsomme og omhyggelige gentagelser. Høj hastighed, for eksempel vridning, har ikke tilstrækkelig effektivitet og reducerer kvaliteten af ​​udviklingen af ​​de skrå muskler hos en kvinde.

En sådan teknisk fejl fører ofte til skader og belastning på ryg og led. Kun muskler kan deltage aktivt under træning. Hvis teknikken tillader det, placeres hænderne på brystet eller bag hovedet uden at blande fingrene sammen. Albueleddene trækkes fra hinanden så langt som muligt. For det bedste resultat er det nødvendigt at udelukke afslapningen af ​​de arbejdende mavemuskler efter hver gentagelse. Hvilefasen bør ikke ledsages af afslapning, dette reducerer effektiviteten med 40-50%. For det mest bemærkelsesværdige resultat er det nødvendigt at forbrænde subkutant fedt, bag hvilket muskelfibre er skjult.

Til dette er forskellen i kalorier fra mad og deres udgifter i løbet af dagen organiseret. Hurtige kulhydrater er udelukket, og der forbruges en stor mængde proteinfødevarer.

Øvelser på de skrå muskler i maven i gymnastiksalen

Klasser i det udstyrede motionscenter giver dig mulighed for at pumpe sideforskningens muskelfibre i et kompleks, der forbinder sidemuskelgrupperne såvel som separat, når der kun lægges vægt på de skrå muskler. Gymnastiksalen gør det muligt at udføre opgaver med sidevægtningsskaller.Her kan du bruge hjælp fra en træner, der har erfaring, han vil bidrage til dannelsen af ​​den korrekte øvelsesrækkefølge til klassen og vil være i stand til at kontrollere kvaliteten af ​​bevægelser, når du udfører gentagelser.

På en crossover

Side crunches ved hjælp af en crossover (du kan bruge en block trainer) udføres i henhold til ordningen:

1. Tag fat i rebhåndtaget, der er fastgjort til den øverste blok.
2. Sid på dine knæ vendt væk fra simulatoren.
3. Træk i din mave og stram de arbejdende mavemuskler.
4. Ved udånding, bøj ​​kroppen til siden, så indsatsen kun er på de skrå muskler.
5. I højden af ​​bevægelsesamplitude skal du holde kroppen i 2 sekunder. og opnå maksimal muskelspænding.
6. Når du ånder ud, skal du langsomt vende tilbage til startpositionen.

Alle gentagelser skal kun udføres på grund af spændingen i de nødvendige muskler; vipning ved hjælp af rygmusklerne til lateral presse vil være ineffektiv. Fremre og bageste bevægelser er udelukket. Bevægelser skal foretages uden hårdhed og ryk. For 1 tilgang udføres op til 15 gentagelser.

På blokken

Skovhuggerøvelsen kan udføres både på blokken og på crossoveren. Det involverer de skrå, rectus og tværgående mave muskler.

Udførelsesteknik:

1. Med den laterale side af kroppen, stå til blokken på benene med en lige ryg.
2. Tag håndtaget med begge hænder, hænderne bør ikke bøjes i albuerne.
3. Drej kroppen til siden og bøj den. Mens du holder i håndtaget, skal du strække det til den modsatte hofte fra blokken. Bagsiden skal være lige.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
5. Gentag bevægelserne op til 15 gange, skift derefter side og gør det samme.

Armene skal være lige under bevægelserne; bøjning af dem reducerer effektiviteten. Det er nødvendigt at udelukke pludselige bevægelser og ryk. Benene er ubevægelige.

Du kan træne ved hjælp af den nederste blok i henhold til skemaet:

1. Stå sidelæns i forhold til blokken på dine fødder, din ryg skal være flad.
2. Et specialhåndtag tages i den ene hånd, som er fastgjort til blokken nedenfra. Den frie arm kan placeres bag hovedet eller på siden.
3. Torso er vippet til den anden side af simulatoren.
4. I højden af ​​gentagelsesamplituden er det nødvendigt at dvæle i 2 sekunder og spænde de nødvendige muskler så meget som muligt.
5. Gå langsomt tilbage til den oprindelige position.
6. Gentag op til 15 gange, skift side og gør det samme.

Her er det nødvendigt at udelukke skarphed og ryk, jo langsommere øvelsen udføres, jo højere effektivitet.

På fitball

Øvelser på de skrå mavemuskler ved hjælp af en fitball kan effektivt udvikle en lateral presse. Dette er et specialiseret projektil i form af en stor elastisk kugle.

Opgaven udføres som følger:

1. Lig på fitball med ryggen, så bagdelene er på bolden.
2. Ben er placeret på gulvet, du skal læne dig sikkert på dem.
3. Hænder tæt bag hovedet.
4. Ved hjælp af spændinger i mavemusklerne er det nødvendigt langsomt at dreje til højre og derefter vende tilbage til startpositionen.
5. På samme måde skal du dreje til venstre.

Det er ikke nødvendigt at hæve korsryggen og åbne den fra bolden. Nogle erfarne atleter bruger vægte. Du kan bruge håndvægte ved at holde dem med begge hænder.

Indendørs program

Ethvert program skal opfylde individuelle behov og egenskaber. Den laterale presse belastes, selv når du udfører øvelser på andre muskelgrupper. Af denne grund udarbejdes de skrå muskler i forbindelse med rectus abdominis muskler. Du kan pumpe mavepressen på 2 måder: en gang hver 7. dag eller hver gang efter træning.

Hvis træning finder sted en gang om ugen, kan du følge følgende program:

Når mavemusklerne trænes hver gang i slutningen af ​​træningen, skal du vælge 3 øvelser, der skal udføres inden for 3 sæt. Det tilrådes at ændre øvelserne hver gang.

Træning i hjemmet

Intet specielt udstyr er nødvendigt til træning derhjemme. Der er mange øvelser, du kan lave derhjemme. Det anbefales at strække sig i slutningen af ​​hver hjemmetræning.

Drejning

Body twist øvelsen udføres for at skabe stress på de skrå mave muskler.

Det gøres som følger:

1. Du skal ligge på en vandret overflade, benene er bøjet ved knæleddet i en vinkel på 90 grader.
2. Armene er placeret bag hovedet, de skal ikke bøjes i albuerne.
3. På grund af muskelspænding skal torsoen løftes, lænden skal ikke løftes.
4. Det er nødvendigt at dreje kroppen, så albuen strækker sig mod det modsatte ben.
5. Gå tilbage til startposition.
6. Gør det samme med den anden side.

Dette skal fortsætte op til 15 gentagelser.

Side crunches vil indlæse de indre og eksterne skrå muskler, men de skal udføres korrekt:

1. Knæene er bøjet og ligger på højre side på en vandret overflade.
2. Den højre hånd rettes ud og lægges på gulvet, den venstre er placeret bag hovedet.
3. På grund af de laterale muskler er du nødt til at løfte kroppen op.
4. I højden af ​​gentagelsesamplituden skal du holde kroppen i 2 sekunder.
5. Gå til startposition.
6. Lav op til 15 reps.
7. Udfør disse trin med bagsiden.

Når du gør det, skal du passe på at holde ryggen lige. Gentagelser udføres langsomt og uden pludselige bevægelser.

Lateral vridning med forbindelsen af ​​benet, der ligger på siden, udføres i henhold til følgende teknik:

1. Lig på din højre side og placer dine fødder oven på hinanden.
2. Den højre arm placeres på torsoen eller lægges på gulvet. Den anden hånd er placeret bag hovedet. Maven trækkes ind.
3. Under udånding stiger venstre ben i en vinkel på 45 grader, kroppen vrides maksimalt.
4. Når du udånder, sænkes torso og ben til startpositionen.

Skråninger

Øvelser for de skrå mavemuskler inkluderer laterale bøjninger. Dette kan gøres i en udstyret hal med yderligere vægte, men i starten kan du undvære det.

Udført i rækkefølge:

1. Stå på en vandret overflade, placer dine fødder på skulderhøjde.
2. Løft en af ​​hænderne op, sæt den anden i taljen.
3. Vip kroppen til siden, mens ryggen skal være flad.
4. Gå tilbage til startposition.
5. Lav op til 15 gentagelser, og gør det samme med den modsatte side.

Som en ekstra beholdning kan du bruge en pose, hvori lasten er placeret. Tasken tages i hånden.

Kropsrotation

Du kan gøre det på to måder.

Først:

1. Armene er placeret i taljen, benene er sat lidt bredere end skulderen.
2. Kroppen skal drejes i et plan, der er parallel med den vandrette overflade.
3. Gentag op til 15 gange i begge retninger.

Anden udførelsesmulighed:

1. Hænderne placeres i brysthøjde vinkelret på kroppen. Benene er indstillet på skulderhøjde.
2. Drejningerne udføres af overkroppen, den nederste skal forblive statisk.
3. Gentag op til 15 gange i begge retninger.

Liggende ben hæve

Aktiv involvering af benene i processen tillader udvikling af bagdel og lår.

Udførelsesteknik:

1. Lig på din side på en vandret overflade. Armen nedenfor rettes ud fra siden af ​​hovedet, den anden arm er bøjet i albuen og placeret i brystområdet.
2. Benene lukker, så skal du løfte dem, jo ​​højere jo bedre. For bedre at træne de skrå muskler kan du hæve din torso lidt.
3. Sænk langsomt dine ben og torso uden at slappe af muskelfibrene.
4. Gentag trinnene op til 12 gange, og gør det samme med den modsatte side.

Det udføres uden yderligere beholdning.

Hjem træningsprogram

Næsten alle reglerne for dannelsen af ​​træningsprogrammer derhjemme adskiller sig ikke fra dem i gymnastiksalen.

Med en gang ugentlig træning er øvelser inkluderet:

• vridning liggende på en vandret overflade
• omvendt vridning liggende på en vandret overflade;
• vride med hæve benene;
• kropsrotation og sidebøjning.

Hver øvelse udføres i 3 sæt 12-15 gange. Under træning fungerer både de lige og skrå muskler. Hvis pressen trænes tre gange om ugen, er det for hver træning nødvendigt at vælge 3 forskellige øvelser på en sådan måde, at både rectus muskelgruppen og den skrå muskelgruppe er involveret. Antallet af gentagelser og sæt svarer til en enkelt træning.

Øvelser på den vandrette bjælke

Når du bruger en vandret stang til at udarbejde den skrå muskelgruppe, er benene forbundet.

For at få de mest positive resultater skal du observere nogle punkter:

• Det er nødvendigt at afstå fra tunge måltider inden træning. Du kan spise noget let. Med tom mave vil du ikke være i stand til at træne fuldt ud, og med fuld mave kan kvalme og svimmelhed forekomme.
• Varm op inden du træner. En simpel opvarmning anvendes: løb, spring på plads, bøjning.
• Overbelast ikke dig selv. Det optimale antal klasser er op til 4 gange om ugen.
• Det er vigtigt at føle muskelspændinger under bevægelse.
• Du behøver ikke at spise direkte efter din træning. Hvis du slet ikke kan vente, bruges et æble, eller der drikkes almindeligt vand. Det tilrådes at spise efter 1 time er gået.

Sekvensen af ​​handlinger, når du udfører en øvelse på tværstangen:

1. Tag fat i tværstangen og bøj dine ben ved knæleddet.
2. Løft dine ben til et vandret niveau og vip dem til højre og venstre efter tur. Bevægelse og fastholdelse af benene skal udføres ved hjælp af musklerne i den forreste mavevæg og den laterale gruppe.
3. I højden af ​​bevægelsesområdet skal du rette positionen i 2 sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag bevægelser i begge retninger op til 15 gange.

For komplikationer kan du udføre bevægelser på rette ben. I slutningen af ​​en sådan træning skal der være en følelse af træthed, spænding og forbrænding af mavemusklerne. Dette indikerer den korrekte afslutning af opgaven.

Projektiløvelser

Ekstra udstyr indebærer yderligere belastning på musklerne, der udvikles. Jo større belastning, jo mere massive og voluminøse muskelfibre vil være som et resultat af sådan træning. For yderligere belastning kan du bruge håndvægte eller en kettlebell. Opgaven er enkel at udføre - det er de sædvanlige bøjninger. Her er det muligt at øge taljen med 1-2 cm på grund af stigningen i muskelvolumen.

Udførelsesordning:

1. Projektilet tages i den ene hånd, fødderne på skulderhøjde. Anden hånd er placeret i taljen.
2. Ved indånding sænkes projektilet så langt som muligt og belaster den skrå gruppe.
3. Når du ånder ud, skal du langsomt rejse dig og vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag op til 20 gange.
5. Skift side og gør det samme.

Du kan ikke læne dig frem eller tilbage under opgaven. For at øge belastningen kan du placere din frie hånd bag dit hoved. En stang kan bruges som et projektil. Hældninger udføres med dette værktøj.

For korrekt udførelse er det nødvendigt:

1. Tag stangen og placer den på skuldrene med benene indstillet i bredden af ​​skulderbæltet.
2. Vip kroppen i en vinkel på 45 grader. til siden og holder stangen med dine hænder. I denne position skal du dvæle i 2 sekunder. på toppen af ​​amplituden.
3. Vend tilbage til startposition.

Øvelser på de skrå mavemuskler skal udføres korrekt. Når du udfører denne øvelse, skal du sikre dig, at kroppen ikke vipper fremad eller bagud. Projektilets masse vælges i overensstemmelse med den fysiske udvikling. Du skal starte med 10 kg.En effektiv øvelse ved hjælp af et projektil, der effektivt træner og giver den nødvendige belastning til de skrå mavemuskler, er den "romerske stol".

Udførelse sker i henhold til ordningen:

1. Det første ben placeres under rullen, så skal du klatre dig selv og placere det andet ben under rullen.
2. Læg dig ned på bænken.
3. Den højre hånd hviler på låret, eller den holdes ved bænken.
4. Den venstre hånd er bag hovedet.
5. Twisting udføres ved hjælp af den skrå muskelgruppe, så venstre albue berører højre knæ.
6. Gå langsomt tilbage til den position, hvorfra øvelsen startede.

Under denne opgave skal du sørge for, at din ryg forbliver flad, du kan ikke bøje den i lænden. For at øge belastningen på musklerne og gøre det sværere at udføre, kan du placere din anden hånd bag dit hoved. Drejning af torsoen med bolden betragtes som en af ​​de nemmeste.

Udførelsesteknik:

1. Tag bolden med udstrakte arme foran dig. Ben i skulderniveau.
2. Træk i maven og drej kroppen til siderne. Kun bagagerummet er involveret, bækkenet forbliver statisk.

I processen med at udføre opgaven skal du føle de arbejdende muskler. For større effekt kan du dvæle i højden af ​​bevægelsesområdet i 1-2 sekunder. Denne opgave er velegnet til at udarbejde den skrå gruppe af mavemuskler hos de mennesker, der overhovedet ikke har haft fysisk aktivitet. Øvelsen er enkel at udføre og kræver ikke meget kraft.

Video om øvelser til skrå mavemuskler

Sådan pumpes de skrå mavemuskler: