Tværgående abdominal muskel. Anatomi, funktion, abs træning

En af de vigtigste muskler til at opbygge en attraktiv abdominal lindring - den tværgående abdominale muskel. Det har flere funktionelle opgaver, herunder førende og motoriske opgaver. Anatomi rangerer det under skeletmuskelkategorien.

Egenskab

Den tværgående abdominal muskel er en del af strukturen i de indre muskler i bughulen og omgiver de laterale overflader af dette område af kroppen. Sammen med de skrå muskler er den tværgående en komprimeret ring, der omgiver taljen. Det er det dybeste lag af abdominal muskulatur.

Den tværgående abdominale muskel, hvis anatomi gør det muligt at pumpe det godt ved hjælp af et specielt sæt øvelser, omslutter kroppen og giver den elasticitet. Det strammer knoglerne på ribbenene, danner et tredimensionelt udseende af bughulen og opretholder de indre organer i den anatomisk korrekte position.

Muskelgruppen bestående af de tværgående og skrå muskler påtager ca. 40% af den mekaniske belastning af rygsøjlen, rettet lodret. På grund af dette dannes den korrekte kropsholdning, og kroppen understøttes under bevægelse.

Den tværgående muskel er dækket af sin egen fascia - en beskyttende kappe af bindevæv, der findes i alle muskler, blodbaner og nervefibre. Dette er en slags beskyttende cylindrisk kasse, der udfører støtte og trofiske (transport) funktioner.

Den tværgående abdominale muskel er placeret mellem skeletbenene for at yde støtte. Under motoraktivitet involverer det bagagerum og ledled i processen og spiller en vigtig rolle i deres fleksibilitet.

Denne muskulære struktur understøtter den normale funktion af de spinøse muskelfibre, der fylder rummet mellem rygsøjlens segmenter. Den består af semi-awned, multipartikulært og rotationsbiologisk væv.

Takket være den tværgående muskel i bukhulen fungerer denne struktur normalt. Det giver betydelig fleksibilitet og mobilitet i rygsøjlen.

Den tværgående muskel er involveret i næsten alle træningskomplekser for at styrke udviklingen af ​​abdominal presse. Anatomisk er det en tynd plade bestående af muskelfibre og stærke fleksible sener.

Bjælkerne af den biologiske struktur er rettet på tværs i forhold til rygsøjlen, for hvilken den fik sit navn. Når den er trukket sammen, regulerer denne muskel taljen, løfter maven og bringer ribbenbenene til midtlinjen.

Funktioner og egenskaber

Den tværgående abdominale muskulære struktur danner det 3. dybeste lag af den indre taljevæg. Vinkelret på kroppen er den ansvarlig for motorfunktionen i torso og rygsøjle. Tværgående fibre er involveret i bøjning af bagagerummet, stabilisering af lændehvirvelsøjlen.

De er en del af strukturen i kroppens muskulære korset. Derfor er det vigtigt at udvikle og træne den tværgående abdominale muskel. På grund af overdreven fysisk belastning kan denne muskel skade og blive betændt.

Ubehag manifesterer sig ofte spontant ledsaget af hypertermi (øget kropstemperatur), svaghed.Derfor er det vigtigt at opretholde den tværgående muskel i korrekt funktionel tilstand gennem sports træning i henhold til et professionelt designet program.

For sin innervering (forbindelse med centralnervesystemet) er de interkostale, hypogastrisk-iliac og inguinal nerver ansvarlige. Blodtilførslen til den tværgående muskel i bukhulen er overdraget til de bageste interkostale, øvre og nedre epigastriske, muskeldiafragmatiske kar.

Orgelets vigtigste funktioner:

• førende;
• støtte;
• kontraktile;
• regulering af abdominalvolumen.

Den tværgående abdominale muskel, hvis anatomi skjuler den i de dybe lag i bughulets muskulære strukturer, har brug for konstant træning og styrkelse af tonen, hvilket undgår adskillige sundhedsmæssige problemer.

Anatomi og struktur

Det er den tyndeste og dybeste af alle de brede strukturer i mavemuskulaturen. Det fæstner sig til den indre overflade af de 6 nederste ribbenben og strækker sig til iliac-toppen.

Den tværgående muskel splinteres og strækker sig ved begge processer til det laterale lyskebånd. Fra dette sted er muskelfibre og bindevæv placeret i det tværgående mediale plan og passerer ind i aponeurosen - en plade med brede sener dannet af tætte kollagenfibre.

Sådanne væv adskiller sig fra andre sener ved fravær af blodkar og nerveender. Fra synspunktet ikke kun sportsudvikling, men også med hensyn til at styrke fysisk sundhed, er den tværgående muskel et af de vigtigste strukturelle og funktionelle elementer i abdominalzonen.

Motion er en effektiv forebyggelse af brok. Dette gælder især for dem, der lever et stillesiddende liv og beskæftiger sig med stillesiddende arbejde.

Tværgående træning af abdominal muskler og udvikling af abdominal:

• stram maven
• danne en attraktiv figur;
• øge kroppens generelle tone
• forhindre udseendet af herniale sæler
• forbedre understøttelsen af ​​indre organer i en naturlig og anatomisk korrekt position
• reducere træthed under fysisk anstrengelse.

For kvinder gør det regelmæssigt at udføre et sæt øvelser til træning af den tværgående muskel det muligt at erhverve en slank talje og en flad mave.

Hovedsættet med øvelser

Det er ikke kun gymnastiksalen, der er egnet til at styrke mavemusklerne. Du kan træne den tværgående muskel derhjemme uden at bruge specialiseret sportsudstyr.

For effektiviteten af ​​klasser kræves overholdelse af følgende regler:

1. Du skal træne mavemusklerne hver dag separat eller 3-4 gange om ugen i henhold til et specielt udarbejdet omfattende program.
2. Den anbefalede varighed af træningen er 1 time, og tiden til at udføre en individuel øvelse bør ikke overstige 15 minutter.
3. Både morgen og aften er egnede til undervisning afhængigt af de enkelte døgnrytmer.
4. For en behagelig organisering af træningsprocessen derhjemme har du brug for et gymnastiktæppe og håndvægte med en lille masse til kompleks træning af alle grupper af mavemuskler. Piger rådes til at få et elastisk hårbånd.
5. Før det primære sæt øvelser skal du varme op i 5-7 minutter.
6. Undervisningen skal afsluttes med åndedrætsøvelser for at normalisere hjerterytmen og minimere ømhed efter træning.

Aerob træning vil øge effektiviteten af ​​det vigtigste træningskompleks, genoprette lokal lymfestrøm og systemisk cirkulation. Nedenfor er almindelige øvelser til styrkelse af de tværgående mave muskler til piger.

"Vakuum"

Det er en hurtig måde at udvikle mavemuskler og kropsform på. "Vakuum" -øvelsen skal udføres dagligt som en del af et omfattende program. Åndedrætsrytme skal kontrolleres tydeligt, og teknikken skal følges.

Den tværgående abdominale muskel er kun udarbejdet på en "vakuum" måde, hvis den udføres korrekt.Anatomien i denne dybtliggende struktur omkring taljen giver dig mulighed for at skabe en attraktiv figur på ingen tid.

Algoritme til øvelsen:

1. Det er nødvendigt at placere kroppen i en behagelig lodret position, læg dine hænder på hofterne, spred fødderne til skulderbæltens bredde og bøj knæet let.
2. Træk vejret dybt gennem næsen for at fylde lungerne med en atmosfærisk blanding og træk i maven.
3. Luften holdes i 2-3 sekunder uden at slappe af mavemusklerne. Udåndingsbevægelser skal udføres tre gange i træk, hver gang du strammer musklerne mere og mere og holder maven i stram tilstand.
4. Dernæst skal du stoppe med at trække vejret i en meget behagelig tid for dig selv - normalt 5-7 sekunder. Hold både de øvre og nedre abdominale zoner spændte.

Efter denne tid trækkes en rolig næsepust. På samme tid skal du langsomt slappe af mavemusklerne.

"Anti-vakuum" øvelse

Antipode fra den tidligere teknik. Begge belastningsmuligheder kan integreres i et enkelt ugentligt træningssystem.

"Anti-vakuum" udføres dagligt i henhold til følgende standardalgoritme:

1. Tag en behagelig lodret eller vandret position til træning.
2. Hænderne skal presses tæt på kroppens sideflader, benene skal være spredt skulderbredde fra hinanden og let bøjet i knæene.
3. Sug luft dybt ind i lungerne gennem næsen. Maven er anstrengt så meget som muligt.
4. Udånd langsomt uden at slappe af mavemusklerne.
5. Uden pause tager de igen luft ind i lungerne. Maven i denne del af øvelsen trækkes ikke ind, men stikker tværtimod fremad, mens den samtidig slapper af mavemusklerne.

Uden vejrtrækning fikserer de kroppen i en ekstremt behagelig periode og frigiver derefter luften roligt gennem munden.

"Planke"

Den tværgående abdominale muskel, hvis anatomi giver den højeste kvalitet træning, når du træner om morgenen på tom mave, udvikler sig godt ved hjælp af specielle statiske belastninger. En af de mest effektive øvelser af denne type kaldes planken.

Udførelsesteknik:

1. Udgangsposition - vandret, liggende på en gymnastikmåtte.
2. En jævn fordeling af belastningskræfter sikrer løft af kroppen. Hjælpepunktet er de parallelle underarme og fingre i de oprejste underben.
3. Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at sikre, at lændezonen ikke bøjes. Afstanden fra maven til gulvet skal være den samme, indtil du vender tilbage til startpositionen. Det er nødvendigt at opretholde åndedrætsrytmen gennem munden. Korrekt udførelse sikrer hurtig styrkelse af mavemusklerne.
4. Nasal vejrtrækning skiftes successivt med oral vejrtrækning.

Du er nødt til at komme langsomt ud og gradvist slappe af alle de involverede muskelgrupper.

"Bækkenbro"

De tværgående mave- og bærmuskler udvikles grundigt med denne øvelse. Det anbefales at udføre en multidirektionel belastningstime hver dag.

Standard træningsteknikken er som følger:

1. Udgangsposition - liggende på ryggen.
2. Hænderne foldes bag hovedet eller sænkes ned langs kroppen. Benene er let bøjede i knæene og fra hinanden skulderbredde fra hinanden. Hælene presses fast mod gulv- eller gymnastiksmåten.
3. Sug dybt luft med munden og løft bagdelene og spænd mavemusklerne så meget som muligt. Fødderne løftes ikke af overfladen.
4. På det ekstreme øverste punkt i bevægelsesområdet udføres flere rytmiske stød med balderne og lårmuskulaturen er anstrengt.
5. Efter 5-6 sek. sænk langsomt kroppen til sin oprindelige position med samtidig næseudånding.

Pauserne mellem elevatorer, glutealbevægelser og muskelspændinger skal holdes på et minimum.

Belast med at trække overkroppen til benene

Træningsteknikken er fokuseret på den integrerede udvikling af alle muskelgrupper, inklusive de tværgående muskler.

Standardudførelsesalgoritme:

1. Startpositionen er vandret på bagsiden.
2. Hænderne er placeret bag hovedet, benene er let bøjet i knæene, benene er spredt fra hinanden til skulderafstand, fødderne presses tæt til overfladen.
3. Dernæst skal benene rives af gulvet eller gymnastikmåtten og bøje knæene vinkelret. Fødderne er strakte og anspændte.
4. Udånder, løfter overkroppen fra overfladen, trækker hagen til brystet for at reducere belastningen på livmoderhalsen.
5. Spændingen i mavemusklerne på det højeste punkt i træningsbevægelsen bør maksimeres.

Uden pause skal du bringe kroppen tilbage til dets oprindelige position. Under træningen skal knæene holdes bøjet i en ret vinkel.

"Skrue"

Motion giver dig mulighed for effektivt at træne mavemusklerne uden unødig stress på rygsøjlen.

Udførelsesalgoritme:

1. Udgangsposition - liggende på ryggen. Hænderne er under bagsiden af ​​hovedet, benene er let bøjet i knæleddene og revet af overfladen.
2. Ved udånding drejes kroppens abdominale del og underbenene til siden og efterligner bevægelserne af en snoet skrue. Afstanden mellem overfladen og knæene må ikke overstige 5 cm.
3. En dyb næse ånde trækkes, og kroppen returneres til sin oprindelige position med inddragelse af mavemusklerne i processen. Cyklussen med træningsbevægelser giver ikke pauser.

At dreje knæene til venstre og til højre skiftevis og forsøge at røre ved overfladen med dem.

"Birk"

Øvelsen tager sigte på at styrke de dybe tværgående muskellag i bughulen og overfladisk muskulatur. Med det kan piger danne en flad mave og en smal talje.

Algoritmen består i den sekventielle udførelse af følgende handlinger:

1. Oprindeligt tager de en vandret position og sidder på ryggen.
2. Palmerne placeres under bagsiden af ​​hovedet, benene strækkes naturligt.
3. Træk vejret dybt med munden. Benene løftes vinkelret på kroppen. Knæleddene bøjes ikke.
4. Ved udånding skal kun mavemusklerne anstrenges, og bagdelene skal rives så langt fra overfladen som muligt uden at ændre positionen på underbenene.
5. I denne position dvæler de i 3-4 sekunder og sænker derefter langsomt balderne ned til overfladen uden at svække muskelspændingen. Efter 2-3 sekunder. bevægelsescyklussen gentages.

Når du er færdig med øvelsen, skal du langsomt sænke dine ben og trække vejret dybt.

Ugens tidsplan

Den tværgående abdominale muskel, hvis anatomi er ansvarlig for taljens volumen og fleksibilitet, trænes mest effektivt på en kompleks måde.

Det ugentlige lektieprogram for piger er vist i tabellen.

I den indledende fase af træningen er det nok at udføre et sæt øvelser 3 gange om ugen. Når mavemusklerne styrkes, og der ikke er ømhed, skal du gå videre til daglige aktiviteter.

Hvornår kan man forvente en effekt

Ved regelmæssig træning, overholdelse af træningsplanen og træningsteknikken, vil de første resultater blive mærkbare om 3-4 uger.

Styrken af ​​de tværgående muskler i bukhulen og sværhedsgraden af ​​fremskridt bestemmes af en kombination af følgende faktorer:

• indledende anatomiske data - jo mere vægt, jo hurtigere vises resultatet, hvilket forklares ved aktivering af metaboliske og metaboliske processer, frigivelse af kroppen fra overskydende væske;
• indledende atletisk træning - jo bedre det er, jo mere belastning kan kroppen tåle, så fremskridt kommer hurtigere;
• fysiologiske egenskaber - ungdoms stofskifte er mere intens, og musklerne er mere elastiske og stærkere end dem, der har bestået 40-årsmærket, hvilket gør det vanskeligt at opnå resultatet af sportsaktiviteter.
• Flid i træningsprocessen - nøjagtigheden af ​​øvelserne bringer betydeligt fremskridt.

Af fysiologiske årsager ophobes fedtaflejringer altid i underlivet hos kvinder, hvilket gør taljen vag og udtryksløs. Derfor kan du hurtigt kun opnå en ideel figur ved at kombinere sportsaktiviteter med diæt ernæring.

Et sæt øvelser designet til at udvikle den tværgående abdominale muskel kræver en omhyggelig tilgang og regelmæssighed. Anatomien i den muskulære struktur gør det ikke svært at pumpe. Dette adskiller sig fra overfladefibre.

Video om den tværgående abdominale muskel

Sådan pumpes den tværgående mavemuskel op: