Pumpning af pressen til piger. Motion, hjemmetræningsprogram

Ønsket om at opnå god abs fører folk til gymnastiksalen eller får dem til at træne derhjemme. Men for mange viser det sig at være for svært at få det ønskede resultat, og årsagen til dette er den tilfældige tilgang til træning uden at forstå de strukturelle træk og arbejdet i mavemusklerne.

Pumpning af pressen derhjemme vil være effektiv, hvis du har nok information, tålmodighed, udarbejder og gennemfører et træningsprogram for hver dag.

Funktioner af pressens struktur

Mavemusklerne har 2 hovedfunktioner. Den første er beskyttelsen af ​​indre organer. Abs er en af ​​kernemusklerne, der danner den menneskelige krops støttekorset. Den anden funktion er, at denne muskelgruppe hjælper os med at komme op fra en tilbøjelig position og bøje os, mens vi står.

Selvom disse funktioner kan virke enkle, er pressens struktur meget kompleks.

Grundlæggende regler for styrkelse af pressen

Pumpning af pressen derhjemme uden hjælp fra en professionel træner fører til forskellige slags fejl, der ikke kun forsinker opnåelsen af ​​det ønskede resultat, men kan også være sundhedsfarligt. Før du begynder at træne, skal du finde ud af hovedlisten over almindelige fejl og undgå, som du kan beskytte dig selv.

Det kan være:

1. Løft af lige ben kan være farligt for lænden. Desuden gælder dette også for den øvelse, der udføres i liggende stilling, og muligheden med vægt på albuerne. Denne bevægelse skaber en overdreven kompressionsbelastning på lændehvirvelsøjlen. Hvis du gør det brat og udfører øvelsen regelmæssigt, kan der opstå adskillige mikroskader, hvilket resulterer i stor sandsynlighed for en brok i rygsøjlen.
2. Et stort bevægelsesområde ved vridning er meningsløst.Pressens muskler er kun inkluderet i arbejdet, når kroppen hæves 20-30 grader over gulvet, og derfor skal vridning uanset typen af ​​denne valgte øvelse være kort. Denne øvelse forbliver kun sikker i fravær af langvarig intens anstrengelse, som kan forårsage forskellige lidelser i ryggen, øge risikoen for brok og andre skader.
3. Pressen er ikke opdelt i "øvre" og "nedre". På trods af den enorme mængde forskning, der er foretaget i de senere år, er mange mennesker afhængige af upålidelige informationskilder og hjemmetræning for amatører. Dette giver anledning til myten om, at mavemusklerne i nedre og øvre del af maven pumpes og fungerer på forskellige måder. Men hvis du husker strukturen af ​​disse muskler, bliver det indlysende, at en sådan tilgang er umulig.
4. Du bør ikke holde hovedet og stramme din hals under vridning. Dette er ikke kun farligt for rygsøjlen, men vil også øge bredden af ​​selve nakken hurtigere end resultaterne i abdominalområdet.
5. Pumpning af pressen hjælper dig ikke med at tabe dig.

Følgende liste over generelle regler hjælper dig med at opnå gode resultater uden at skade dit helbred:

1. Motion skal være regelmæssig. På trods af at mavemuskulaturens arbejde normalt er inkluderet yderligere på forskellige træningsdage, kan du afsætte en separat dag til dette for at opnå mærkbare fremskridt. Det anbefales heller ikke at overbelaste pressen dagligt.
2. Opvarmning er god for enhver muskel, og mavemuskler er ingen undtagelse. Opvarmning kan varme dine muskler op og forberede dem til træning.
   
3. Det er vigtigt nøje at studere teknikken for hver øvelse og stræbe efter at udføre den korrekt. Reglen "kvalitet er vigtigere end kvantitet" er af central betydning i træningsprocessen. Hvis der opstår ubehag eller smerte, herunder i lændeområdet, er teknikken sandsynligvis krænket.
4. Abs skal være klædt på. Når du udfører hver bevægelse med det formål at pumpe pressen, skal du holde musklerne spændte, så de er inkluderet i processen.
5. På trods af en populær misforståelse er muskelsår ikke normal. Mild smerte kan være til stede en dag efter den forrige træning, men den skal gradvist aftage. Hvis muskelsmerter er stærke, er det bedre at opgive fysisk aktivitet i et stykke tid.
6. Korrekt vejrtrækning er et ekstremt vigtigt aspekt, når du træner dine mavemuskler. Reglen er ret enkel: indånding sker, når musklerne er afslappede, udånding sker med spænding.
7. Belastningen skal øges gradvist. Dette gælder for enhver træning og fungerer til pumpning af pressen. Du skal starte med minimale belastninger, gradvist og konsekvent øge antallet af tilgange og gentagelser.
8. Optagelse og organisering af dine øvelser hjælper dig med at holde dig på sporet. For de bedste resultater anbefales det, at du opbevarer en speciel notesbog, hvor træningsoplysninger vil blive indtastet, som du kan spore dine fremskridt i løbet af kurset.
9. Sund søvn og korrekt ernæring er afgørende, og mangel på dem kan have en betydelig negativ indvirkning på træningen.

Funktioner i træning for piger

Pumpning af pressen derhjemme, som træning i gymnastiksalen, kræver en særlig tilgang for piger. Men på trods af den udbredte tro på, at arbejde på mavemusklerne gør taljen bredere og grimere, vil den rigtige tilgang til træningsprocessen undgå dette problem.

Hovedfejlen hos piger, der ønsker at opnå en smuk præget mave, er, at de ikke har nok information om, hvordan mavemusklerne fungerer, og hvordan de arbejder.

Dette fører til intense træningsprogrammer, der ikke adskiller sig fra træning for mænd.Men selvom man ser på billederne af professionelle atleter, bliver det klart, at udtalt skrå mavemuskler ikke er, hvad det kvindelige køn har brug for for at opnå en ideel figur.

Ved træning for pressen skal piger fokusere på endetarm og tværgående mave muskler, som med den rigtige tilgang ikke kun bliver stærkere (hvilket er vigtigt for at opretholde et godt helbred og kropsholdning), men også gør kroppens naturlige korset smukkere.

Tips til at træne abs træning derhjemme

Ikke hver øvelse fra det store udvalg af eksisterende kan udføres hjemme. Men træning til udvikling af abdominal presse er en behagelig undtagelse: intet er umuligt at pumpe det uden brug af nogen simulatorer. Pumpning af pressen derhjemme indebærer ikke hjælp fra en træner, derfor kræver det særlig opmærksomhed på sundhed og sikkerhed.

Følgende tip hjælper dig med at tackle dette så ansvarligt som muligt:

1. Til hjemmetræning har du brug for en god måtte. Den skal være skridsikker, ikke for tyk og holdbar. Du behøver ikke købe et produkt fra et velkendt sportsmærke; enhver yogamåtte af høj kvalitet fungerer godt (de er normalt længere og mere behagelige end fitnessmåtter). Det anbefales, at du læser et par anmeldelser, inden du køber, da dette køb kan vare i mere end et år.
   
2. Du skal øve dig i behageligt, helst sportsbeklædning. Det handler ikke kun om bekvemmelighed og sikkerhed, men også om overholdelse af et bestemt ritual, der giver dig mulighed for at indstille dig på et arbejdsstemning. Nogle øvelser kræver løbesko af høj kvalitet.
3. Ingen grund til at rette ben eller fødder. Dette, samt fastgørelse af benene i den "romerske stol", fratager øvelsen mening og tillader ikke mavepressen at deltage i arbejdet.
4. Det anbefales at træne tidligst en time efter et måltid.

De bedste statiske abs øvelser

En af pressens hovedfunktioner er at opretholde en stærk kropsramme og beskytte de indre organer. Derfor er det vigtigt at udføre ikke kun dynamiske, men også statiske øvelser på denne muskelgruppe, hvilket vil gøre dem mere holdbare.

Det skal huskes, at pressen er inkluderet i arbejdet med næsten enhver grundlæggende øvelse: fra markløft til squats. Derfor behøver piger, der går i gymnastiksalen og udfører en base med en vægt, ikke at afsætte en separat tid til yderligere statiske belastninger.

Af det enorme antal statiske øvelser kan der skelnes mellem følgende:

1. Klassisk albuelukning... Når du står i hvile på albuerne, skal du sikre dig, at kroppen danner den mest lige linje. Derhjemme hjælper tilstedeværelsen af ​​et spejl på siden meget. I hans fravær kan du bede nogen tæt på at følge op for at se, om den korrekte position blev opnået. Over tid begynder det at træne af sig selv. På trods af at øvelsen udefra virker meget enkel, kræver den en masse styrke, så det er værd at starte med 30 sekunder, hvilket gradvis bringer denne tid til 2 minutter.
2. Sidestang med vægt på en lige arm... Underarmen skal være vinkelret på gulvet, overarmen kan være på bæltet eller hævet op. Kroppen skal skabe en lige linje som muligt. Det er især vigtigt at overvåge bækkenets position og fornemmelserne i håndleddet. Det anbefales ikke at udføre denne øvelse i mere end 1 minut uden afbrydelse.
   
3. Glute bro... I liggende stilling stiger bækkenet så højt som muligt. I dette tilfælde skal musklerne i benene, balderne og pressen være anstrengt. Kroppen hviler på skuldre og fødder, nakken skal forblive afslappet. Du kan opretholde denne position i 1-1,5 minutter uden pause.

De bedste dynamiske ab øvelser

Pumpning af mavemusklerne derhjemme ved hjælp af dynamiske øvelser kræver særlig pleje, da forkert eller for skarpe bevægelser kan skade.Det er bedre at øge antallet af øvelser og deres variationer gradvist, begyndende med de enkleste og mest basale.

For eksempel:

1. Drejning... På trods af at denne øvelse er en af ​​de mest almindelige, gør mange det helt forkert, både hjemme og i gymnastiksalen. Liggende vendinger udføres med bøjede (men ikke faste) ben og et lille bevægelsesområde. Det er ikke nødvendigt at bevæge sig hurtigt, det vigtigste er at føle, at det er mavemusklerne, der er involveret i arbejdet, at kroppen løftes på grund af dem og ikke på grund af benens anstrengelse. Det er bedre at placere dine hænder på brystet for ikke at skabe ekstra stress på nakken.
   
2. En cykel... En anden klassisk, men meget effektiv øvelse til at træne abs, ryg og hofter. I liggende stilling skal du hæve dine skuldre og ben uden at overbelaste dine muskler. Hænder kan placeres både bag hovedet og langs kroppen. Når du strammer mavemusklerne, skal du udføre cirkulære bevægelser med dine ben og efterligne at cykle.
3. Klatrer... Denne meget intense træning fungerer ikke kun for mavemusklerne, men også for musklerne i arme, ben, balder og ryg. Til at begynde med er du nødt til at lægge vægt på at ligge (planke på glatte arme) og derefter skiftevis trække dine ben til brystet. Mere avancerede kan ændre placeringen af ​​deres ben i springet, for begyndere er en forenklet version velegnet.

Træning planlægning

Derhjemme kræver pumpning af presse ikke kun fysisk indsats, men også en masse viljestyrke. Planlægning af dine træningsprogrammer hjælper med at bevare din egen motivation og forblive på rette spor, indtil du opnår det ønskede resultat.

Med fremkomsten af ​​erfaring vil denne proces ikke tage meget tid, og det vil være muligt at diversificere træningsprocessen med nye øvelser eller deres variationer.

Begyndere rådes til at træne derhjemme 1 til 3 gange om ugen, herunder mindst 2 dynamiske og statiske øvelser fra ovenstående liste.

Træningen kan være meget kort, selv 15 minutter er nok til at starte. Du kan selv vælge det mest passende tidspunkt, da alles biologiske ur og daglige tidsplan er forskellige. Det vigtigste er ikke at træne lige efter at have spist eller drukket.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

Tryk på 14 dage er en realitet! Træningsprogram

Det er svært, men muligt, at bringe kroppen i et sporty look på kort tid. Et gennemtænkt træningsprogram, et sæt øvelser hver dag og korrekt ernæring - kost hjælper med at gøre kroppen præget. Først vil fedt gå væk fra maven, så dannes en lettelse.

Den grundlæggende regel er at arbejde regelmæssigt, dvs. dagligt. Det tager ikke meget tid og kræfter. Du skal udføre øvelserne korrekt og observere korrekt vejrtrækning under fysisk anstrengelse.

Trin for trin brugsanvisning:

• Du skal træne regelmæssigt, helst dagligt. Det er bedre at udføre dem, begyndende med lette, og hver dag øge belastningen og komplicere øvelserne.
• Den statiske belastning på maven er af stor betydning og et betydeligt resultat. For at gøre dette skal du udånde flere gange hver dag og derefter trække vejret dybt og holde vejret med maven. Derudover kan du kun oprette en belastning for pressen i denne position ved at indånde. Du kan gentage denne øvelse, så længe der er tid. Det kan gøres, mens du bevæger dig eller sidder.
• En af de klassiske øvelser, der kan udføres både hjemme og på arbejdspladsen, det kræver ikke meget fysisk aktivitet: stræk armene foran dig til en parallel krop, overflade, stræk dit ben diagonalt tilbage, løft den modsatte arm langs kroppen og bøj baglæns. Gentag disse bevægelser med den anden arm og ben. Det skal gøres fem gange på hver side.
• En anden simpel øvelse udført mens du ligger ned. Benene er bøjet i knæene, armene er bag hovedet, og torsoen er let hævet. Nu er det vigtige punkt vejrtrækning. Tag en dyb indånding ved udgangspositionen, løft derefter kroppen og nå benene maksimalt, og lav en dyb udånding med lyd. For begyndere skal du udføre denne øvelse tyve gange og konstant øge antallet.
• Træning på mavemåtten. Bøj dine knæ og træk vejret dybt, mens du trækker vejret ud, løft kroppen op til knæene og straks gå tilbage, men lig ikke på ryggen, men hold kroppen i vægt. Gentag regelmæssigt 15 til 20 gange.
• Motion liggende, men vælt allerede på din mave. Hænderne strækkes foran dig. Fødder skulderbredde fra hinanden. Inhalér, mens du ånder ud, løft hele kroppen, inklusive arme og ben. Kun maven er tilbage på gulvet. Det er fantastisk til at styrke ryggen og en af ​​de bedste øvelser for hele kroppen.
• For hurtigt og korrekt at svinge pressen er det nødvendigt at udarbejde et klart individuelt træningsprogram, da egenskaberne ved udholdenhed, stofskifte og kropsstruktur er forskellige for hver person.

Forholdsregler for piger

Kvinder står oftere end mænd over for mange af de ubehagelige konsekvenser af ab-træning, som til dels skyldes medfødte egenskaber, men som også kan opstå på grund af den forkerte tilgang til motion.

De mest almindelige problemer er navlestreng og rygmarvsbroksåvel som diastase af mavemusklerne. Du kan undgå problemer ved at overholde sikkerhedsforanstaltninger.

Vil sportsernæring hjælpe

De fleste sportsernæringsprodukter er rettet mod at øge muskelvolumen og reducere procentdelen af ​​kropsfedt. Det sikreste for kvinders sundhed er naturligt protein, L-carnitin og guaranaekstrakt.

I tilfælde af abs træning giver sportsernæring til piger normalt ikke meget mening.... At spise en god, sund kost hjælper dig med at udvikle dine mavemuskler tilstrækkeligt. Det er kun rimeligt at ty til protein, hvis du har en travl tidsplan, der ikke giver dig mulighed for at overholde alle måltider fuldt ud.

Årsagerne til den manglende synlige lindring, og hvornår man kan forvente resultatet

Det er sværere for piger at opnå lettelsesmuskler, og dette gælder især mavemusklerne. Selv i det øjeblik, hvor abs-terningerne mærkes, når de sonderes, er de muligvis ikke synlige. Dette skyldes kropsfedt, som naturligvis er større hos kvinder end hos mænd.

Det er kun muligt at opnå en lettelsespresse med et fald i procentdelen af ​​kropsfedt til ca. 15% (genetiske egenskaber gør dette antal forskelligt for hver person).

Du kan finde ud af denne procentdel ved hjælp af en sikker procedure kaldet bioimpedansmåling. Pumpning af pressen til piger derhjemme er et vigtigt skridt i retning af en stærk og smuk krop.

Men når man prøver at opnå dette, må man ikke glemme helbredet. Læger siger, at i det øjeblik, hvor procentdelen af ​​fedt i den kvindelige krop når 13%, er der en sandsynlighed for hormonforstyrrelse, op til amenoré og infertilitet. Derfor er det vigtigt at overvåge dit helbred, være opmærksom på eventuelle afvigelser fra normen og om nødvendigt søge råd fra en specialist.

Artikel design:Anna Vinnitskaya

Videoer om effektive ab-øvelser

Sådan bygger du gode mavemuskler derhjemme: