Sådan lærer du at trække op på en vandret bjælke fra bunden i en uge for en pige og en fyr. Hjemmeprogram for begyndere

Håndvægten eller håndvægtene er ikke det eneste udstyr, der hjælper med at opbygge muskler. En alternativ måde at styrke kroppen på er en regelmæssig vandret bjælke. Begyndere og erfarne atleter er interesserede i, hvordan man lærer at trække sig op fra bunden. Eksperter siger at lære den korrekte pull-up ikke er en let opgave. Men ved hjælp af enkle teknikker kan du opnå konkrete resultater på en uge.

Fordelene ved pull-ups på den vandrette bjælke

Barøvelse kan være gavnlig, hvis den udføres regelmæssigt. Det er naivt at tro, at en pull-up straks vil ændre kroppen til det bedre.

Systematiske klasser tillader:

1. Gør muskler og ledbånd stærke og stærke.
2. Forøg udholdenhed.
3. Mister overskydende vægt og giver din krop en perfekt form.
4. Dann den korrekte kropsholdning samt undgå sygdomme på grund af krumning af rygsøjlen hos voksne og børn: lordose, kyfose, skoliose.
   
5. Pump dine maver op med en speciel pull-up-teknik - opadløftningen.
6. Udvik musklerne i skuldre og underarme.

Den vandrette bjælke er en sikker værftetræner. Du bør begynde at træne med flere pull-ups og derefter gradvist øge belastningen.

Bredt greb pull-up teknik

Sådan lærer du at trække op på en vandret bjælke fra bunden - der er mange måder. Et bredt greb er en almindelig øvelse på baren. Med denne teknik kan du give din ryg en atletisk V-form. Denne øvelse er stadig en af ​​de mest effektive måder at udvikle rygmuskler på.

Bredgrebsteknikken ser sådan ud:

• Mens du indånder, skal du hoppe op, udånde skarpt og tage fat i tværstangen. I dette tilfælde skal alle handlinger udføres samtidigt. Det er bedre at placere hænderne i en afstand på 20 cm bredere end skuldrene og rette håndfladerne væk fra dig.
• Efter en dyb indånding og samtidig udånding, træk dig selv op. Det er vigtigt ikke at trykke albuerne tæt på kroppen. Du skal trække dig op, indtil hagen er over den vandrette bjælke. Bloker ikke din vejrtrækning under træning. Dette kan blive til store helbredsproblemer.
• Ved indånding skal du forsigtigt sænke ned og tage startpositionen.

Når man trækker op, især for begyndere, er der et ønske om at lette indsatsen ved at svinge. Denne teknik giver ikke den ønskede effekt.

For at opnå maksimale resultater fra træning på den vandrette bjælke er det bedre at overholde enkle regler:

1. Gå glat op og ned.
2. Sving ikke på bekostning af dine ben - det er bedre at krydse dem.
3. Prøv at strække dine lats.
4. At være på det øverste punkt, dvæle i 1-2 tæller, så rygmusklerne trækker sig sammen eller trækker sig sammen.
5. Åndedræt skal være ensartet: stiger op, mens du udånder, stiger ned, når du indånder.
6. Hold ryggen lige.

Reverse Grip Pull Up

Blandt de klassiske typer pull-ups skelner atleter øvelser på baren med et omvendt greb. Mange atleter anbefaler at trække sig op på denne måde, fordi flere muskelgrupper er involveret i arbejdet - albue og skulderled. Også musklerne i ryggen, nakken og pressen får en god belastning.

Det omvendte grebsteknik har sine egne egenskaber:

• Spring op og tag den vandrette bjælke på en sådan måde, at hænderne drejes med håndfladerne indad.
• I dette tilfælde skal hændernes position være i skulderhøjde eller lidt smallere. Det er bedre at presse hagen mod brystet, og benene er krydsede. Dette vil være startpositionen.
• Når du ånder ud, skal du begynde at trække kroppen op, indtil hagen rører ved stangen
• Derefter forsigtigt sænkes ned, mens du indånder, og vender tilbage til startpositionen.

Optræk i øverste greb

Det øverste eller almindelige greb kaldes normalt klassisk.

Teknikken til implementering er ret enkel og velkendt:

1. Tag fat i baren med håndfladerne udad. Afstanden mellem hænderne er lidt mere end skulderbredden fra hinanden.
2. Bøj ryggen let og kryds dine ben.
3. Træk op ved at bringe skulderbladene sammen.

   

4. Ved det øverste punkt skal du røre tværstangen med brystet, og lige nederst skal du rette dine arme ud, så musklerne strækker sig bedre.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

En-arm pull-up teknik

Enarms chin-up er en færdighed, der kan læres fra bunden. Du bør skifte fra almindelige øvelser til denne type, hvis atleten let udfører 20 eller flere "rene" pull-ups med direkte og omvendt greb uden ryk og svingning.

Den specielle teknik indebærer en trinvis overgang til en en-arm pull-up:

1. Det første trin er at lære at klemme stangen med dine hænder. Start med et greb med begge hænder. Men tag fat i stangen med den ene hånd ikke med 5 fingre, men med 4. Det samme med den anden hånd. Bring henrettelsen til en pull-up på en finger.
2. Samtidig med klemmen trænes en høj stigning på den ene hånd. Det er nødvendigt at sænke langsomt ned. Det vigtigste er ikke at overdrive det - at trække op så meget som det er nok.
3. En vigtig del af bjælkeøvelsen er, når hagen skal være over den vandrette bjælke. For at gøre dette skal du trække op på begge hænder, sænke på den ene og frigøre den anden.

Efter de forberedende klasser er det tid til at gå videre til pull-ups på den ene hånd:

• Det hele starter med et greb fra bunden. Derefter skal du hænge på en udrettet arm og krydse dine ankler.
• Når du ånder ud, skal du begynde at trække dig op med en imaginær rotation af stangen. I denne fase er det bedst at trykke din hånd mod kroppen så tæt som muligt. Dette vil hjælpe med at engagere musklerne i din ryg og arme.
• Gå glat ned.

Åndedrætsregler når man trækker op

Sportsaktiviteter kræver korrekt vejrtrækningsteknik. Ved forkert vejrtrækning kan atleten have forhøjet blodtryk eller endda miste bevidstheden. For at undgå dette skal du følge en gennemprøvet teknik: altid udføres den vanskelige del af øvelserne ved udånding, indåndingen udføres i en let fase. Det samme gælder pull-ups.

Mange atleter begår den fejltagelse at trække op og ned i et åndedrag. Den mest almindelige fejl, som nybegyndere atleter laver, er at holde vejret under høj anstrengelse. Denne form for træning vil ikke være gavnlig: med mangel på ilt falder antallet af gentagelser.

Derefter vises svimmelhed, og blodkar kan briste eller trykstigning. Derfor anbefales det ikke at holde vejret, mens du løfter på stangen.

Forholdsregler under træning

I enhver sport skal sikkerhedsforholdsregler følges. For at undgå ubehagelige og farlige konsekvenser for helbredet skal du følge anbefalingerne.

De er som følger:

• Under ingen omstændigheder skal du træne på baren, hvis der er muskelsmerter.
• Det er værd at afholde sig fra træning i regn, frost og om natten.
• Undgå løst fastgjorte strukturer, træk ikke op på gamle rustede tværstænger.
• Varm op, opvarm musklerne inden hver træning. Til opvarmning, løb, huk, push-ups er egnede.
• Alle bevægelser skal være glatte uden pludselige angreb.
• Tværstangen skal være passende for atletens højde for ikke at springe for højt.
• For at undgå at beskadige huden på håndfladerne er det bedst at bruge specielle fitnesshandsker.

• Mennesker, der lider af sygdomme i rygsøjlens krumning, fremspring, rygsøjlebræk, bør afholde sig fra at udøve på tværstangen.

Hvordan man lærer at trække en pige op

Tværstangen til en kvinde er et fremragende sportsudstyr, der hjælper med dannelsen af ​​en ideel figur. Den vandrette bjælke hjælper med at styrke musklerne i ryg, bryst og mave. Det er dog sværere for piger at mestre pull-up-teknikken end for mænd. Piger har en meget svagere overkrop end mænd.

Før du går videre til pull-ups, skal du strække dine muskler. Opvarmningen kan omfatte en løb eller en opvarmningsøvelsesgruppe. Derefter kan du gå videre til selve træningen.

Sådan lærer du at trække op på en vandret bjælke fra bunden til en pige: teknikken med direkte greb fortæller dig.

Denne pull-up-metode er en af ​​de nemmeste og sikreste:

• Det første skridt er at gribe stangen med et lige greb i en skulderbredde fra hinanden. Grebet på stængerne skal være med håndfladerne vendt væk fra dig og tommelfingeren nedad.
• Hæng på en vandret bjælke, let buet ryggen og kryds dine ben.
• Løft langsomt kroppen, indtil hagen er over stangen.

• Gå glat ned.

Hvordan man lærer et barn at trække sig op

En aktiv livsstil er vigtig ikke kun for voksne, men også for et barn. Ikke alle børn lykkes med at mestre pull-up-teknikken, det er især svært for piger.

Forberedende lektioner, der hjælper et barn med at lære at trække sig op fra bunden:

• Byg udholdenhed. Til dette løber en kort afstand, kraftbelastninger er egnede. Push-ups fra gulvet eller med vægt på tværstangen, strækker ekspanderen, klasser i enhver sportsafdeling vil være nyttige.
• Så snart barnet har mestret det forberedende sæt øvelser, kan du gå videre til pull-ups.
• Til at begynde med skal en lille atlet begynde at trække sig op fra en lav højde, ca. 50-70 cm fra gulvet. Eksperter mener, at at hænge på en bar vil hjælpe dit barn med at blive komfortabel og forstå det korrekte princip i disse øvelser. Hvad angår grebbredden, for unge atleter afhænger grebbredden af ​​udviklingen af ​​musklerne.

For at lære et barn at trække op korrekt skal du mestre teknikken perfekt.

Den består af følgende faser:

1. Barnet griber stangen, hænger på den vandrette stang.
2. Stiger.
3. Bøjer armene ved albuerne.
4. Indtager startpositionen.

Det er svært at finde ud af, hvornår en ung atlet vil lære at trække sig op. Alt afhænger af træningsniveauet, regelmæssigheden af ​​træningen og endda vægten. I gennemsnit tager det 3 måneder at mestre teknikken.

Øvelser med en partner

På den vandrette bjælke kan du trække dig selv op alene eller knytte en ven til den almindelige sag. Øvelser med en partner hjælper dig med at lære den rigtige teknik fra bunden og forstå, hvor meget pull-ups og uden hjælp.

En nybegynderatlet og en ven skal overholde følgende ordning:

• Først skal du hænge på den vandrette bjælke og tage fat i bjælken. Hold dine mavemuskler og arme spændte.
• Partneren skal komme op bagfra og klemme sin partners ben, skubbe ham op.

• En ven skal ikke tage hele belastningen på sig selv. Partneren hjælper kun og skubber, resten af ​​arbejdet udføres af atleten selv.
• Det er værd at vende tilbage til startpositionen problemfrit uden unødvendige ryk.
• Partneren lægger hænderne under knæene for at støtte flishuggeren.

Øvelser med forsikring

For folk, der ønsker at beskytte sig mod forskellige skader og fald, er der forsikring. Denne metode hjælper dig med at lære den rigtige pull-up teknik uden at risikere sundhed.Til dette er et stærkt og tæt elastisk bånd eller en lang ekspander egnet.

En af de to belay-belays er fastgjort til tværstangen og danner en løkke. Yderligere skal atleten trænge igennem det dannede belay, så elastikken er under fødderne eller balderne. Således skubber selen op, og det bliver lettere at trække op.

Begynderprogram: 1-5 pullups

Ønsket om at være i form kræver en stor indsats. Du behøver ikke gå i gymnastiksalen for at få resultater. Styr muskler, du kan pumpe op på gaden ved hjælp af en vandret bjælke. At trække op på den vandrette bjælke efter en uge fra 1 til 5 gange er en reel og gennemførlig opgave.

For at trække op mere end 1 gang skal du i det første trin følge følgende skema:

1. Konstant hængende på baren og push-ups er de første øvelser, der hjælper dig med at trække op fra bunden og øge muskelmassen.
2. Kettlebell-løft vil også være gavnligt for skulderbæltet.
3. Så snart nulbarrieren er overvundet, er det tid til at øge antallet af gentagelser. For at gøre dette skal du træne, trække 1-2 gange op i 10-12 tilgange og hvile i 20-40 sekunder. Hvis du kun kan trække op en gang, er det bedre at øge pausetiden.
4. Træning med forskellige greb giver dig mulighed for at trække mere op med dit almindelige greb.

Efter en måneds regelmæssig træning kan de fleste begyndere trække sig op 5 eller flere gange.

Anden fase - 5-10 pull-ups

Når du har evnen til at trække op 5 eller flere gange, er det vigtigste ikke at bremse og øge belastningen.

Forskellige greb hjælper med dette såvel som gennemprøvede metoder:

1. Teknik "stige" i form af et spil. Pointen er, at deltagerne begynder at trække sig op fra 1 gang. For hver pull-up stiger antallet af gentagelser, indtil en af ​​spillerne når det maksimale tal. Således kan du træne alene og hvile med en forskel på 5 sekunder mellem sætene.
2. Hærteknik. Det vigtigste ved denne teknik er at trække det samme antal gange op til 10-15 tilgange.
3. Øvelse "1/2 + 1" Denne teknik bruges, hvis du ikke kan udføre mere end 10 gentagelser.

I den første uge er det værd at trække op 5 gange i 4 tilgange med sin egen vægt. Den næste uge øges antallet af pull-ups med 1 gentagelse - 6 gange med 4 sæt. Den 3. uge gentages antallet af pull-ups - 5 gange i 4 sæt, men med en vægt på 2,5 kg, ophængt fra bæltet.

4. uge - 6 gentagelser på 4 sæt med en vægt på 2,5 kg. 5. uge - 4 sæt 5 gange med en vægt på 5 kg. 6. uge - 4 sæt à 6 gange med en vægt på 5 kg.

Så du skal træne, indtil vægten af ​​vægten når 10 kg. Efter træning med 5 pull-ups på 4 sæt og med et 10 kg vægte, skal du tage en pause i en uge. Og efter en uges hvile er det værd at trække det maksimale antal gange op under vægten af ​​din egen krop. Typisk vil denne teknik hjælpe dig med at øge antallet af pull-ups med halvdelen af ​​det foregående beløb.

Trin tre - 10-30 pull-ups

På dette stadium er der allerede en vis følelse af selvtillid. Men klassens mål er at trække op 30 gange. Du skal træne i samme retning - brug forskellige typer greb, og prøv at presse de maksimale gentagelser ud. Takket være langsomme pull-ups vokser muskler hurtigere. Hurtige løft forbedrer fingerfærdighed, krops- og håndmobilitet.

For at trække den vandrette bjælke op 30 gange skal du følge dette program:

• Det anbefales at strække ryg, arme og skuldre inden hovedøvelserne.
• Efter opvarmning skal du lave 10 reps på baren.
• Bryde 1,5 min.
• Træk op med et smalt greb 10 gange.
• Slap af i 1,5 minutter.
• Løft med omvendt greb 10 gange.
• Bryde igen, men længere - 5-7 minutter.
• Udfør den sidste del med det maksimale antal pull-ups. Opnå derefter 30 gentagelser i en tilgang.

Dette program gøres bedst hver anden dag for at hjælpe dine muskler med at slappe af og begynde at vokse.

Fjerde etape - over 30 pull-ups

At trække op mere end 30 gange er en stor bedrift.Den specielle teknik er designet i flere uger. Denne teknik involverer undervisning hver anden dag: mandag-onsdag-fredag. Med sin hjælp kan du nemt trække op til 50 gange i 6 tilgange.

Tabellen viser træningsprogrammet:

Det er værd at bemærke, at det for effekten med den nye tilgang er nødvendigt at ændre grebet: fremad-omvendt-neutral-omvendt-direkte.

Tips til at øge antallet af pull-ups

Sådan lærer du at trække op på den vandrette bjælke fra bunden og øge antallet af gentagelser, flere metoder vil fortælle dig:

• Lewis Armstrongs metode. Jeg trak op på den vandrette bjælke 5 gange om ugen og kombinerede dette dygtigt med push-ups hver morgen i 3 sæt. Ifølge hans program er det nødvendigt at øge antallet af pull-ups på grund af høje belastninger på kort tid. Denne teknik er rettet mod at udvikle musklerne i ryggen og biceps. Pauser mellem vandreture 5-10 minutter.
• Tilbagetrappe metode. Pointen med denne metode er, at atlet trækker op i 4 sæt med det maksimale antal gentagelser. For hvert sæt falder pull-ups med 1 gentagelse. Pauserne mellem vandreture er 3 minutter. Effekten er synlig efter et par uger, når antallet af løft på den vandrette bjælke overstiger det sædvanlige mærke.
• 30 ugers program. Det har nogle ligheder med den foregående metode, men der er 5 tilgange. Denne metode er designet til dem, der trækker op 6 gange. På 30 uger kan du faktisk opnå et resultat på 26 gentagelser pr. Sæt. Det er vigtigt, at der tilføjes 1 gentagelse til fremgangsmåden hver uge. I uge 30 kan du se fremskridt i pull-ups.

Takket være disse teknikker kan du tage et stort spring i pull-ups og øge dem til dobbelt eller tredobbelt cifre. Du kan kombinere disse metoder med andre metoder: forskellige typer greb, pull-ups med vægte.

Et effektivt pull-up-program for ugen

Det ugentlige program er velegnet til dem, der overhovedet ikke ved, hvordan de skal trække sig op eller klatre op til 5 gange på den vandrette bjælke. Programmet er designet til 5 dage med 2 dages hvile.

Det omfatter:

1. 1. dag. Du skal maksimalt udføre 5 sæt pull-ups. Du bør ikke jage mængden - træk så meget op, som du har styrke. Det vigtigste er den rigtige teknik.
2. 2. dag. Dedikeret til at udføre en øvelse kaldet "Pyramid". Du skal starte med 1 lift, hvor hvert sæt øges med 1 gang. Bryder mellem sæt på 10 sekunder. Når du skal udføre det maksimale antal gentagelser.
3. 3. dag. Består af 9 tilgange: 3 bredt greb, 3 medium og 3 smalt greb. Pause mellem sæt-1 min.
4. 4. dag. På dette tidspunkt skal du presse de maksimale tilgange ud uden begrænsninger. Hver 3. tilgang skal du ændre grebet. Hvil mellem sætene ikke mere end 1 min.
5. Dag 5. Den sidste dag i træningsugen er enkel. Her skal du huske den sværeste træning i disse 5 dage og gentage den.

De resterende 2 dage anbefales at tage en pause fra pull-ups og erstatte dem med push-ups fra gulvet.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Typer af øvelser på den vandrette bjælke derhjemme

Hvordan man lærer at trække op på en vandret bjælke fra bunden uden at forlade hjemmet er relevant for dem, der har deres eget gymnastikapparat. Men selvom det ikke er der, vil det ikke være svært at købe det i nogen sportsbutik.

Du skal træne i henhold til følgende skema:

• Start med et normalt greb. Denne type pull-up udføres med et lige greb i skulderbredden uden unødvendigt ryk og kropssvingning. Det er nødvendigt at trække op, så hagen er over tværstangen.
• Omvendt greb træk op. Teknikken til at udføre denne øvelse svarer til den sædvanlige, men princippet om at gribe er anderledes - med håndfladerne vendt mod dig.
• Bredt greb. Du er nødt til at gribe stangen på en sådan måde, at afstanden mellem hænderne er mindst 20 cm. Hvad teknikken angår, er grebet lige, skal du stige, når du ånder ud, ned, når du indånder.

Ud over forskellige greb er det værd at medtage push-ups fra gulvet i træningsprogrammet, løfte vægte eller håndvægte.

Enhver pull-ups på den vandrette bjælke vil være effektiv, hvis den bruges aktivt. Både en nybegynder atlet og en avanceret atlet vil let forstå, hvordan man lærer færdigheder fra bunden. Effekten af ​​regelmæssig træning i nogle er mærkbar allerede i 2. uge, i andre strækker den sig i flere måneder. Det vigtigste er at være tålmodig og gå mod dit mål.

Video om, hvordan man lærer at trække op på den vandrette bjælke

Træk op for fyre:

Hvordan man trækker en pige op: