Hvordan man øger balderne i volumen for en pige derhjemme om en uge. Motion, ernæring

Øget muskelmasse i balderne kræver regelmæssig og korrekt udførelse af specielle øvelser, der skaber en statisk belastning på en given del af kroppen. Under træningsprocessen bruges sportsudstyr eller din egen kropsvægt.

Glute-udvikling kan ske hjemme eller i gymnastiksalen under vejledning af en fitnessinstruktør. Piger, der regelmæssigt udfører fysiske øvelser på musklerne på lårets bagside, opnår effekten af ​​æstetisk attraktive og afrundede bagdel.

Essens og grundlæggende principper

Piger, der ønsker at øge deres bagdel i volumen, skal huske, at lårets bagside består af et kompleks af muskelfibre. Disse er store, mellemstore og små gluteale muskler, hvis kombinerede udvikling giver dig mulighed for at give paven en bule, gøre den elastisk og slippe af med et lag subkutant fedt. For at opnå denne effekt er det nødvendigt at overholde de grundlæggende principper for organisering af træningsprocessen, som er beskrevet i nedenstående tabel.

Overholdelse af ovenstående grundlæggende principper for træning for at opbygge muskler bag på låret giver dig mulighed for at opnå et positivt resultat på kortest mulig tid.

Indikationer for begyndelsen af ​​brugen

Du kan øge bagdelens volumen (en pige skal dyrke sport mindst 1 gang om ugen) derhjemme eller i gymnastiksalen.

Der er følgende indikationer for start af træning for denne muskelgruppe:

• en æstetisk uattraktiv del af bagsiden af ​​låret, der kræver korrektion gennem fysisk anstrengelse;
  
• tilstedeværelsen af ​​overskydende kropsvægt med en stor mængde subkutant fedt, lokaliseret i bagdelen;
• mangel på muskelmasse fra balderne, hvilket krænker æstetikken i den kvindelige figur;
• behovet for at understrege linjerne på bagsiden af ​​låret
• parallel træning i visse sportsgrene, der involverer tilstedeværelsen af ​​udviklede gluteale muskler (vægtløftning, brydning, hammerkast, sprintløb).

I de fleste tilfælde kræver en stigning i baldernes muskelmasse ikke direkte indikationer, men er et personligt ønske fra piger, der ønsker at have en attraktiv figur med udtryksfulde lårlinjer.

Kontraindikationer til brug

For at øge bagdelens volumen (en pige skal gennemgå en diagnostisk undersøgelse af hele kroppen på forhånd og først derefter begynde at træne) ved hjælp af fysiske øvelser er kun mulig, hvis der ikke er alvorlige sygdomme i de indre organer og bevægeapparatet.

Opbygning af baldernes muskelmasse ved hjælp af styrketræning er kategorisk kontraindiceret i nærvær af følgende patologier:

• åreknuder, tromboflebitis eller andre sygdomme i de store kar i underekstremiteterne;
• neuropsykiatriske lidelser;
• inflammatoriske sygdomme i knæ- og hofteleddet, som er i den akutte eller kroniske form af forløbet;
• infektiøse, virale eller svampeinfektioner, der fører til nedsat generel immunitet;
• læsioner i rygmarven og hjernen, fremkaldt af skader eller negative virkninger af andre faktorer;
• diabetes mellitus, uanset sygdomstype
• øget intrakranielt tryk
• forbigående iskæmi i hjernevæv;
• en tidligere lidt alvorlig traumatisk hjerneskade, hvis konsekvenser udtrykkes i periodisk svimmelhed, bevidstløshed, nedsat koordinering af bevægelser;
• tumorer i rygmarven og hjernen (styrkeøvelser på bagsiden af ​​låret er kontraindiceret i godartede og onkologiske neoplasmer);
• vaskulær dystoni af neurocirkulær type;
• arachnoid blødning i kraniale hulrum;
• tidligere haft hjerteinfarkt såvel som eksisterende hjertesygdomme, som forværres efter træning;
• intervertebral brok lokaliseret i lændehvirvelsøjlen;
• radikulitis;
  
• organiske læsioner i centralnervesystemet
• bronkial astma;
• aterosklerose i blodkarrene i underekstremiteterne;
• arteriel hypertension ledsaget af periodisk forekomst af hypertensive kriser;
• hæmoroid sygdom
• ulcerøs læsion i maveslimhinden såvel som tolvfingertarmen
• proctitis
• inflammatoriske processer i organerne i det kvindelige reproduktive system;
• livmoderprolaps
• skrumpelever, hepatitis og onkologisk skade på levervæv;
• pyelonephritis i nyrerne;
• endokrine sygdomme forbundet med dysfunktion i de endokrine kirtler såvel som metaboliske lidelser i kroppen (nodulær struma af ikke-toksisk type, thyroiditis, tyrotoksikose, gigt, akromegali);
• tidligere hjerneslag
• tilbagevendende analfissur
• øget intraokulært tryk
• grå stær.

At udøve fysiske øvelser, der sigter mod at øge volumenet af gluteal muskler, bør opgives af piger, der er i graviditetstilstand. Under menstruation anbefales det at give kroppen fuld hvile og ikke udsætte den for yderligere stress.

Nyttige tip

Det er muligt at øge bagdelens volumen (en pige, der besluttede at gå i sport, har brug for at afbalancere sin daglige diæt), forudsat at træningsprocessen er ordentligt organiseret.

Før du starter fysiske øvelser, der sigter mod at udvikle musklerne på lårets bagside, er det nødvendigt at overholde følgende nyttige anbefalinger:

• vælg de mest behagelige sko i form af sneakers eller mokasiner;
• inden du starter en træning, skal du udføre en opvarmning af hele kroppen af ​​høj kvalitet med særlig vægt på lændehvirvelsøjlen, bækkenområdet, hofterne og knæleddene;
• i mangel af betydelig erfaring med at dyrke sport, søg hjælp fra en instruktør;
  
• start ikke de første træningsdage med tunge vægte, da dette er fyldt med skader på rygsøjlen og hofteleddet;
• hvis der udføres fysiske øvelser i et motionscenter, er det nødvendigt at sikre normal ventilation af rummet med en tilstrækkelig mængde frisk luft;
• brug altid brede og løse shorts eller joggebukser og en T-shirt eller en T-shirt ovenpå;
• når du laver sport, skal du altid have et rent, tørt håndklæde med dig for at tørre sveden af ​​kroppen;
• efter hver øvelse skal du hvile i ikke mere end 5 minutter, så gluteus maximus musklerne konstant er i en tilstand af tone.

Det anbefales at indtage mad med højt kalorieindhold i de første 30-45 minutter. efter afslutningen af ​​træningsprocessen, da musklerne, der er udsat for kraftig fysisk anstrengelse i løbet af denne tidsperiode, skal genopfylde energireserverne.

Hovedkompleks

Det er muligt at øge bagdelens volumen (en pige skal udvikle sin egen individuelle træningsplan), forudsat at der udføres grundlæggende øvelser regelmæssigt med det formål at udvikle muskelsystemet på bagsiden af ​​låret.

Squats

Barbell squat er en af ​​de mest alsidige og udfordrende øvelser til hurtigt at opbygge dine gluten.

Det udføres som følger:

1. Du skal lægge dine fødder fra hinanden på skulderbredden.
2. Saml en tom bar fra baren, der vejer 15-20 kg, eller tag pandekager med en arbejdsvægt, der matcher de fysiske evner hos en bestemt pige.
3. Sæt vægtstangen bag ryggen, placer den på skulderbæltet og bagsiden af ​​nakken.
4. Udfør den dybeste mulige squat under indånding.
5. Ved udånding stiger du til den tidligere lodrette position.

Denne øvelse udføres i 10-12 gentagelser i 3-4 sæt. Under træning skal du sikre dig, at din ryg forbliver så lige som muligt. Dette gælder især for lændehvirvelsøjlen. Ellers er skader og deformationsændringer på de intervertebrale skiver mulige. Denne øvelse har et karakteristisk træk, jo bredere benene er indstillet, jo større belastning placeres på musklerne på bagsiden af ​​låret.

Fører benet tilbage

At føre benet tilbage er en simpel øvelse til samtidig pumpning af gluteus maximus, gluteus maximus og minimus.

Teknikken til implementering er som følger:

1. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Tag fat i et understøttende objekt med din hånd for at opretholde en stabil balance, mens du udfører dynamiske bevægelser.
3. Når du indånder, skal du tage underbenet tilbage og løfte det så højt som muligt, men uden at bøje det ved knæleddet.
4. Sæt benet tilbage til dets oprindelige position ved udånding. For komplikationer kan du bruge et gymnastikbånd.

For hver lem skal du gøre 25-30 gentagelser i 3 sæt. Uddannelsen skal foregå på et fladt gulv. I tilfælde af at trække smerter i hofteleddet eller fra lændehvirvelsøjlen er det nødvendigt at stoppe yderligere sport og tage en kort pause.

Fremadgående lunger

Denne øvelse er en af ​​de enkleste, da den ikke kræver brug af sportsudstyr eller skabelse af særlige betingelser for træningsprocessen.

For at implementere den i høj kvalitet skal følgende instruktionsregler overholdes:

1. Tag en lodret position, luk dine hæle og tæer.
2. Mens du indånder med det ene ben, skal du tage et skridt fremad, bøje det ved knæet, så hofteleddet er parallelt med gulvet.
3. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.
4. Derefter udføres lignende handlinger med hensyn til det andet ben.

Denne øvelse kan udføres både i fitnessrummet og derhjemme. Til 1 træning anbefales det at udføre 15-20 gentagelser for hvert ben. I alt skal mindst 3 tilgange foretages. Fremadrettede lunges er lavet ved hjælp af deres egen kropsvægt eller med brug af sportsudstyr. I sidstnævnte tilfælde kan du tage pandekager fra en vægtstang eller håndvægt i dine hænder.

Deadlift

Deadlift er en tung fysisk belastning på gluteal muskler, som udføres ved hjælp af et sportsudstyr i form af en bar.

Princippet for denne træning involverer følgende handlinger:

1. Du skal lægge dine fødder fra hinanden på skulderbredden.
2. Sæt vægtstangen med de indsamlede pandekager foran dig.
3. Læn dig frem og fastgør dine hænder på barens overflade.
4. På inspiration skal du forlænge lændehvirvelsøjlen, rette ryggen og indtage en lodret position.
5. Når du ånder ud, skal du bøje dig igen med vægtstangen og prøve at holde ryggen så lige som muligt.

Denne øvelse skal udføres i 10-12 gentagelser ved hjælp af en arbejdsvægt. For at sikre en hurtig forøgelse af volumen af ​​gluteal muskler i 1 træning er det nok at udføre fra 3 til 4 tilgange. Den største ulempe ved denne øvelse er risikoen for skade.

Fastsættelse af resultatet

For at konsolidere et positivt resultat i form af en stigning i volumenet af glutealmusklerne anbefales det helt at opgive brugen af ​​alkoholholdige drikkevarer og tobaksprodukter for kun at inkludere biologisk nyttige produkter i form af magert kød, korn, hård ost, cottage cheese, naturlige yoghurt, friske grøntsager og frugter i din diæt ...

Det er meget vigtigt at overholde det daglige regime, når balderne trænes en gang om ugen, men på samme dag og tidspunkt. Du bør gøre det til en regel at spise, vågne op og gå i seng i de timer, der er strengt tildelt til dette for at forhindre psyko-følelsesmæssig og fysisk udmattelse af kroppen.

Hvornår kan man forvente effekten

Med forbehold for regelmæssig motion, organisering af korrekt ernæring, afvisning af dårlige vaner og forsyning af musklerne med ordentlig hvile, kan de første positive resultater observeres tidligst efter 3 måneder. Efter denne tidsperiode vil hoftelinjens hovedlinjer være mærkbare, baldernes volumen øges, og de muskelfibre, der gennemgår systematisk træning, bliver mere elastiske og elastiske.

I tilfælde af yderligere brug af anabolske steroider vil den positive effekt være synlig efter 2 måneder. træning, men disse syntetiske tilsætningsstoffer forårsager kolossal skade på den kvindelige krop. Først og fremmest forstyrres funktionerne i det endokrine og reproduktive system. Piger, der ønsker at øge volumenet af deres bagdel, bør indstille sig på regelmæssig fysisk træning med det formål at udvikle bagsiden af ​​låret. Hovedvægten er på øvelser med sportsudstyr i form af markløft og squats med en vægtstang.

Du kan også bruge din egen kropsvægt til at opbygge gluteus muskler. I dette tilfælde udføres øvelser i form af at føre benet tilbage og skarpe lunger fremad. På grund af det faktum, at lårets bagside samtidig består af de store, midterste og små gluteus muskler, bør træning ikke finde sted mere end 1 gang om ugen, da ellers ikke pigens krop ikke har tid til at komme sig.

Video om, hvordan man øger volumenet af en piges bagdel

Sådan øges pigens balder ved hjælp af øvelser: