Sådan pumpes en piges mave derhjemme op. Effektivt trænings- og træningsprogram

Aktive fysiske øvelser er hovedkomponenten i en sund livsstil, som ikke kræver betydelige tids- og materielle omkostninger. Lys og styrke cardio øvelser er tilgængelige for alle, også derhjemme. Alle, der er interesserede i en sund livsstil, har hørt sætningen "sving pressen". Imidlertid er vigtigheden af ​​at have en lettelse for piger ikke altid klar.

Hvorfor skal du downloade pressen

Skønhed er den primære faktor, der motiverer til at træne pressen, men ud over den visuelle komponent vil den indsats, der styrkes, direkte styrke en persons styrke og udholdenhed.

Hos piger vil pumpede mavemuskler bidrage til:

• lette fødsel
• sund kropsholdning
• effektivt arbejde med indre organer
• udholdenhed;
• taber vægt.

Abs træning hjælper blodgennemstrømningen til organerne i dette område, og de fleste øvelser involverer rygsøjlen. Underlivets muskulære struktur spiller rollen som et slags skelet, der danner bæringen og letter processen med at stramme sig under fødslen.

Forbereder sig på fitnessundervisning

Abs er en muskeldel af kroppen, der kan pumpes separat fra andre muskler. Derfor er der fejlagtigt dannet en opfattelse om, at arbejde med det ikke kræver forberedelse. Ethvert sæt klasser inkluderer lokale og grundlæggende øvelser. Sidstnævnte involverer en stor muskelgruppe ud over maven.

Uden en grundig opvarmning kan træning føre til følgende konsekvenser:

• muskeltårer
• kramper, dislokationer, forstuvninger
• tarmobstruktion, mavesmerter;
• rygpause.

Separat skal det bemærkes, at belastninger med store vægte for en kvinde er fyldt med alvorlige konsekvenser forbundet med gynækologiske problemer, lidelser i bevægeapparatet. Det er uacceptabelt at veje mere end 10 kg eller en, som du ikke kan lave 3-4 sæt med 15 gentagelser med.

Korrekt forberedelse består af fem små yderligere trin:

1. Strækker musklerne.Undgå unødvendigt traume inden pumpning. Derudover vil det hjælpe med at varme op, øge bevægelsesområdet under træning for at træne dem kvalitativt.

2. Gymnastik til leddene. Nogle fitnessmodeller hævder, at de ud over gymnastiksalen udøver mavemuskler derhjemme, men i dette tilfælde bliver det uforklarligt, hvorfor deres muskelkorset adskiller sig fra gymnastikere eller dansere. En tynd, fleksibel talje med en lille, men højkvalitets lettelse afhænger af de udarbejdede sener og ledbånd. Og de er involveret i bevægelser, hvor musklerne samtidigt belastes og strækkes. Disse inkluderer for eksempel hyperextension eller pull-ups.

Ledd spiller en vigtig rolle i træning af ledbånd og sener. Derfor skal du udføre en fælles opvarmning inden styrkeøvelser.

Rotations- og oscillerende bevægelser (gynger) udføres i:

• hænder, albuer, skuldre;
• fødder, knæ, hofteledd
• krop, hals

3. Aerob træning (opvarmning).Denne del er en 10 minutters cardio.På samme tid udfører de jogging, springtov eller senegymnastik, mens de går. Dette er for at varme op og øge muskelstyrken. Opvarmning forbereder det kardiovaskulære system. Når du træner mellem tilgange, kan du ikke hvile: du skal bruge en let opvarmning, så de fungerende muskelfibre hjælper hjertet med at pumpe blod.

4. Hitch. Med kraftbelastninger er også fedtforbrændingsprocesser involveret. Imidlertid brændes overvægt både med den første mulighed og med cardio efter 40 minutters træning. Men i det andet tilfælde er denne proces mere intens. Derfor udføres intens cardio bedst efter styrketræning. Det skal huskes, at du ikke kan anstrenge hjertet skarpt, så sådanne aerobic afsluttes glat med de samme øvelser som opvarmningen.

5. Strækker sig. Denne fase slapper af kroppen og hjælper med at reducere smertesymptomet (DOMS). Derudover har stretching efter træning været forbundet med den førnævnte effekt for atleter. Der lægges mere vægt på de steder, der er blevet udarbejdet mere.

Hele komplekset af yderligere procedurer tager 15-20 minutter fra hele træningen. På disse stadier er det umagen værd at afsætte tid individuelt afhængigt af om effekten vil mærkes godt.

Coaching af mavemusklerne til piger derhjemme kan virke som en skræmmende opgave på grund af de ekstra træningsregler. På grund af deres overholdelse vil selvtræning imidlertid ikke være ringere end professionelle aktiviteter.

Selv den mest konturerede krop vil ikke være synlig under det store kropsfedt. Derfor er der en yderligere forberedende fase for begyndere. Hvis kroppens oprindelige tilstand er langt fra det ønskede resultat, og pigen selv er langt fra sport, bør der startes mere grundig forberedelse.

Det ledsages af en reduktion af procentdelen af ​​kropsfedt til 18%. Dette kan gøres med daglige gåture i en afstand på 4-5 km og opdeling af måltiderne i 4 eller 5 måltider.

Øvelser for mavemusklerne

Forskellige typer belastninger tilbydes til implementering. Deres valgkombination bestemmes i henhold til det givne resultat.

Grundlæggende

Rettet mod en omfattende undersøgelse af hele kroppen.

Planke

Øvelsen kan udføres dagligt og når som helst, men på tom mave. De står i baren i 10 sekunder og øger intervallet gradvist til 2 minutter. Planken arbejder hele overfladen af ​​maven, ryg, arme, balder og ben.

Denne mulighed udføres fra en position, der svarer til push-ups fra gulvet. Hænder holdes parallelt med gulvet med børsterne væk fra dig. Hele kroppen er anspændt i en lige linje. Sokkerne skal trækkes sammen og understøttes. I denne position fryser de i den maksimalt tilladte tid.

Ups, crosses, spark

Udført først. De bruger de nedre mavemuskler, nedre ryg og ben. Da disse bevægelser er vanskelige, er det bedre for en begynder at starte med 5-8 gentagelser, 3 tilgange.

Klassiske push-ups

De kan være regelmæssige og krydse såvel som med en yderligere hævning af benene bøjet i knæene. Den øverste del af pressen, lændeområdet er ved at blive udarbejdet; i sidstnævnte version er mave, ryg, ben yderligere involveret.

Det anbefales at starte med 12 reps, sæt klassiske, cross push-ups. I sidstnævnte form udføres 8 gentagelser, 2-3 tilgange.

Lokal

For piger, der ønsker at træne pressen derhjemme til terninger, er lokalt arbejde nødvendigt. Nogle af disse øvelser inkluderer klassiske, cross push-ups, planke, squats, gluteal bridge. Sådan træning anbefales ikke til dem, der er bange for en stigning i taljevolumen.

Hyperextension

Simulatorøvelser kan gentages derhjemme. Dette vil være en slags push-ups, men så skal du ligge på en hvilken som helst overflade, så kroppen ikke har støtte, når den vippes.

Det er værd at bede nogen på forhånd om at støtte benene eller, hvis det er muligt, udføre push-ups fra vægbjælkerne, fitball.Arbejder på det centrale øvre og nedre tryk. Udført i 8-12 gentagelser, 3 sæt.

Nedsat talje

Støvsugning af maven er den bedste mulighed for at reducere talje og mavefedt. Den er uafhængig af hoveduddannelsen og er velegnet til daglig brug.

Det gøres mens du ligger, stående eller på alle fire. Essensen af ​​processen er som følger: Der udføres en udånding, hvor maven trækkes så meget ind som muligt, og positionen holdes i 20 sekunder. I den sidste variation, når du udånder, bøjes ryggen så meget som muligt.

Støvsugning udføres dagligt på tom mave eller på tom mave. For resultatet er det nok at starte med 15 gentagelser i tre sæt, hvilket gradvist øger intervallet.

Denne metode vil være nyttig for dem, der har en divergens i bukvæggens muskler eller til forebyggelse af dette symptom.

For at bestemme tilstedeværelsen af ​​denne diagnose skal du ligge på ryggen, trække i maven og lægge fingeren lidt under navlen. Hvis hulrummet, der findes ved palpation, er mere end 5 cm bredt, vil støvsugning hjælpe med at slippe af med problemet.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Træningens varighed

Den optimale varighed for hver session varierer fra 50 minutter til en time, hvoraf 20 minutter bruges på forberedelse og cardio. Komplekserne skifter derfor til at arbejde på pressen, 1-2 lektioner om ugen er nok under hensyntagen til bjælken, støvsugning. Den første lektion kan gøres med vægt på styrkeøvelser, den anden kan overlades til yoga eller stretching.

Hvis du træner pressen derhjemme for pigerne, er det eneste mål, så kan du formindske kompleksets varighed til 15-20 minutter og øge antallet til 3-4 om ugen.

Det vigtigste er ikke at tage lange pauser. De første resultater vil være synlige om en måned.

Træningsprogram i 30 dage

Den første ting at huske med enhver træning er, at belastningstyperne skal skifte. Kroppen vænner sig hurtigt til en type træning, så komplekset skal ændres hver uge. Så kroppen vil lære at opfatte det gamle system som et nyt, og resultatet vil komme meget hurtigere. Komplekset ledsages af en bar, evakuering med stigende intervaller.

Første uge

1. Benløft.

Udfør med 5-8 gentagelser, 3 sæt. Efter en træning øges antallet af gentagelser med 3-5.

2. Klassiske push-ups.

Udfør 12 gentagelser, 3 sæt. I hver træning øges med 3-5 gentagelser.

Anden uge

1. Krydsende ben hæves.
2. Kryds push-ups.

   

Antallet af gentagelser er 12-15 gentagelser, 3 sæt.

Tredje uge

1. Svingende ben.
2. Ben-push-ups.

Udfør i 4 tilgange med 12-15 gentagelser, øg antallet af gentagelser med 2-3 for hvert sving.

Fjerde uge

• Ben-push-ups - 15-20 reps i 3 sæt.
• Cross push-ups - 20 reps i 3 sæt.
• Hyperextension - 8 sæt med 3 reps.

Med et tilstrækkeligt niveau af beredskab kan du bruge vægte en gang om måneden eller udføre et supersæt (træning uden pauser mellem sæt) på tre øvelser.

Effektive øvelser for at opretholde effekten

Ud over den klassiske muskeltræning er der udstyr, der gør belastningen mere effektiv. Ved hjælp af dem udarbejdes andre muskler, der ikke fungerer i klassikerne.

På stolen

Stolen skal være stabil med ryglæn. Første mulighed: sid på kanten af ​​stolen, bøj ​​dig mod ryggen uden at bøje ryggen lige eller skiftevis røre ved skulderen. Anden mulighed: De griber fat i stolens bagside og hæver deres egen vægt over sædet. Så går meget støtte til armene.

På den vandrette bjælke

At svinge pressen på den vandrette bjælke er ikke egnet til begyndere. Der er to typer øvelser, der giver en høj belastning på hele muskelrammen: enkle pull-ups, benløft. Det skal huskes, at du ikke behøver at begynde at arbejde på kroppen med sådanne typer belastning: det er unødvendigt traumatisk for begyndere.

Brug af en fitball

Fitball er en fantastisk måde at engagere dine led og sener på. Med sin hjælp udføres direkte, omvendt hyperextension, vridning eller push-ups i siddende stilling. Med en regelmæssig kugle kan der opnås en plankeeffekt, da træningsboldøvelser involverer de dele af kroppen, der opretholder balance.

Program for begyndere

For dem der stadig kun drømmer om pressen, er der andre måder at få det på. Det er værd at vide, at pressen på en eller anden måde er involveret i næsten alle øvelser. Derfor, for piger, der ønsker at træne den nederste del, for at gøre pressen mere udtalt, kan du stoppe ved squats, lunges og gluteal bridge.

De, der kun ønsker at understrege bugområdet, skal huske nogle regler:

• Overholdelse af uddannelse er vigtig. Hvis planen udføres med vanskeligheder, er det værd at øge intervallet mellem klasser og ikke forsøge at udføre flere gentagelser fra de første klasser.
• Du kan ikke overbelaste en organisme, der ikke har modtaget mindst en cardiobelastning med sæt, vægte.
• I modsætning til trænernes opfattelse bør du ikke træne, hvis dine muskler gør ondt. Arten af ​​smerte ligger ikke kun i muskelfibre mættet med mælkesyre. Enhver træning ledsages af muskelskader; hvis skaden er for stor, så har fibrene brug for mere tid til at komme sig, ellers brydes båndene mellem dem, og arbejdet på pressen er ubrugeligt.

Når du gennemfører en træningsplan, skal du ikke glemme ernæring. To timer før klassen er det værd at tage en del af komplekse kulhydrater, ellers vil enhver fysisk indsats være meningsløs.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Træningens funktioner og hemmeligheder

Professionelle atleter indtager kosttilskud. Denne handling er berettiget: For at fiberforbindelsen skal gendannes, og musklen bliver større, kræves en vis mængde essentielle aminosyrer, som ikke straks kan tages fra kroppens ressourcer.

De findes i animalsk, vegetabilsk protein. Og kødprodukter fordøjes i flere timer, så det er umuligt at forudsige det tidspunkt, hvor kroppen vil være i stand til at modtage dem.

Proteinpulver indeholder protein, der absorberes øjeblikkeligt. Derfor kræver højtydende muskeltræningstræning til piger eller drenge stadig yderligere proteinindtag.

Ved hjælp af ovenstående oplysninger vil det ikke være svært at finde en flad, kontureret presse. Det vigtigste er at huske de grundlæggende regler. Træningen skal starte jævnt, bare afslut. Når vi arbejder på muskler, må vi ikke glemme led og sener. Træning skal udføres på en målt måde uden fanatisme med en integreret tilgang.

Video om, hvordan man pumper pressen op til en pige

Sådan pumpes pressen op til piger derhjemme:

Sådan pumpes en presse op med terninger. Øvelser til piger: