Udendørs sports træningsudstyr på grunden. Sådan gør du det korrekt, elliptisk, magt, stepping

Gade simulatorer til piger adskiller sig ikke meget fra deres kolleger i fitnessrum. De produceres i henhold til separate GOST'er, og da de er frit tilgængelige, lægges der særlig vægt på pålidelighed og sikkerhed.

Udendørs aktiviteter hjælper med at forbrænde kalorier hurtigt ved at mætte kroppen med ilt. Derfor bliver gadetræning i den varme årstid mere og mere populær blandt piger.

Typer af udendørs træningsudstyr

De falder i to store grupper:

• cardio, der sigter mod at styrke det kardiovaskulære system og bidrage til forbrændingen af ​​ekstra kalorier;
• styrke til at give en smuk muskelaflastning og generel tone stigning.

Udendørs træningsmaskiner hjælper dig med at forme og vedligeholde muskeltonus. Derfor skal du medtage øvelser fra disse grupper.

Cardio

Cardio-træner styrker ikke kun hjertemusklen, men øger også kroppens udholdenhed. Piger foretrækker dem, fordi de bidrager til hurtig forbrænding af kalorier.

Cardio trænere:

1. Skridttæller - en simulator, der simulerer at gå. Strukturen består af 2 stolper forbundet med et fælles gelænder. Der er skridsikre fodstøtter. Bevægelserne kombinerer skiløb og gåture. Klasser om det hjælper med at styrke leddene, rygmusklerne, benene, øge ledbåndens elasticitet. Belastningen vælges afhængigt af vægten. De øger det på grund af hyppigheden og hastigheden af ​​bevægelser.
2. Stepper er et stativ med en støtte øverst, og et bevægeligt modul er placeret i bunden. Efterhånden som en stepper efterligner pigen at gå op ad trappen. Stepperen hjælper med at forme hofter og bagdel. Under træningen er musklerne i pressen og ryggen involveret. Derudover er der en styrkende effekt på det kardiovaskulære og åndedrætssystemer. Stepperen har en mild effekt på leddene.
3. Elliptisk træner ligner en motionscykel med tilføjelse af skiløb. Det fik sit navn på grund af de særlige træk ved modulbevægelser langs en ellipsoids bane. Klasser om det har en positiv effekt på ben- og rygtilstanden. Under øvelserne på denne simulator er muskelgrupperne i abs, balder og arme involveret. På grund af den milde belastning er øvelser på den sikre for bevægeapparatet.
4. Træningscykel på gaden adskiller sig praktisk talt ikke fra en almindelig motionscykel. Pigen har også brug for at træde og hjælpe sig selv med hænderne. Dette er en af ​​de populære vægttabssimulatorer. Derudover arbejdes gluteal- og lægmusklerne. Lad motionscyklen have ringere effektivitet end løbebåndet, men det er det bedste alternativ.
5. Udendørs træningsmaskine "Pendulum" hjælper med at træne musklerne i pressen og benene. Driften er baseret på princippet om fri rocking. Designet af "Pendulet" er et stativ med håndtag og en ophængsmekanisme til benene. Ved hjælp af sin egen vægt begynder pigen at lave pendulbevægelser og svinge de nederste platforme. At træne på denne simulator hjælper med at fjerne fedtaflejringer fra siderne, underlivet og taljen.
6. Skisimulator. Hvis en pige vil forbedre sin kropsholdning, skal hun inkludere undervisning i det i sin træning. Derudover styrkes hjertemusklen og ryggen. På grund af designfunktionerne opstår der en sparsom effekt på bevægeapparatet. Derfor er denne simulator sikker for dem, der lider af ledsygdomme.
7. "Twister" træner alle pressens muskler. Strukturen består af et stativ med et diskformet modul. Du skal stå på den og vride kroppen i forskellige retninger. En af de populære udendørs træningsmaskiner til piger. Når alt kommer til alt, hjælper det med at opnå en tynd talje.

Det anbefales at skifte klasser om kardiovaskulært udstyr med styrkeøvelser. Så vil pigen være i stand til at træne alle muskelgrupper og øge udholdenheden. De fleste af simulatorerne i denne gruppe giver en mild belastning på rygsøjlen og leddene.

Strøm

Styrke maskiner er rettet mod at udarbejde forskellige muskelgrupper og give dem en smuk form. Det er ikke nok bare at forbrænde ekstra kalorier med cardio, du skal bevare tonen.

Følgende udendørs simulatorer hjælper med dette:

1. Den mest populære er den vandrette bjælke... Det er kendetegnet ved dets funktionalitet, takket være det er det muligt at bruge næsten alle muskelgrupper. Ved hjælp af forskellige øvelser er det muligt at forbrænde fedtaflejringer i de laterale og abdominale områder.
2. Siddende brystpresse... Designet er, at ryggen fungerer som en understøtning for maven. Derfor er kroppen i den rigtige position under træning, og der er ingen overbelastning.
3. Pigen aktiverer håndtagsmekanismen på grund af sin vægt... Denne maskine løser dine lats. Men kvinder er forsigtige med at udføre opgaver på det, så ryggen ikke ser for fremtrædende ud.
4. Ben Curl / Extension Machine inkluderer ofte piger i deres vægttabsprogram. Det er et sæde med håndtag på siderne og et håndtag med ruller. Desuden suppleres designet med vægtningsmaterialer. Øvelsen er baseret på hoftefleksion / ekstension. Hjælper med at håndtere cellulite.
5. Hyperextension er en fod med fodstøtte. Støtten er lige under maven. Handlingsmekanismen ligner et sving, når simulatoren falder til et bestemt punkt under udøverens vægt. Hyperextension skal inkluderes i træningsprogrammet for dem, der drømmer om en hvepsemidje og perfekte sider og mavemuskler.

Piger bruger ikke ofte styrkmaskiner. Hvis du ikke beregner belastningen korrekt for dem, kan du blive såret og gøre musklerne for fremtrædende. Normalt vælges de med vægt på problemområdet for at udarbejde det så meget som muligt.

Grundlæggende principper

Udendørs træning har en række fordele, hvorfor de bliver mere og mere populære ikke kun blandt mænd, men også blandt kvinder.

1. Under sportsaktiviteter på gaden er kroppen mættet med ilt. Som et resultat accelereres stofskiftet, hvilket fører til hurtigt vægttab.
2. Gadetræning kan hjælpe dig med at udfylde dine D-vitaminmangler.
3. Træning i den varme årstid er effektiv til at tabe sig. Derfor er det mere sandsynligt, at piger om foråret og sommeren går på sportsgrene.
4. Let at lave de fleste øvelser. Ingen grund til at bruge yderligere beholdning.
5. Øvelser udført på udendørs maskiner pumper alle muskelgrupper, forbedrer den samlede koordinering af bevægelser og øger udholdenhed.

Før du begynder at dyrke sport på gaden, skal du beslutte dig for formålet med træningen:

• til vægttab
• opbygge muskelmasse.

I den første mulighed skal du fokusere på kardioøvelser. Den bedste mulighed er en kredsløbstræning. I det andet tilfælde har vi brug for styrkesimulatorer til at pumpe den ønskede muskelgruppe. Derudover kan vægte bruges. Det er værd at træne mere end 4 gange om ugen, så musklerne har tid til at komme sig.

Kontraindikationer

Når der udarbejdes et træningsprogram, skal kontraindikationer tages i betragtning:

• problemer med bevægeapparatet
• sygdomme i det kardiovaskulære og luftvejene - kardiobelastning bør udelukkes;
• ledsygdomme;
• trauma;
• graviditet;
• forkølelse.

Når du går på træning, skal du vurdere dit velvære. Hvis der er en følelse af utilpashed, svaghed, er det bedre at udsætte sport. Ved sygdomme i bevægeapparatet skal nogle øvelser elimineres eller reduceres.

Anbefalinger

For at træning kan være gavnlig, skal du følge enkle regler for at minimere risikoen for skade.

1. Sørg for at varme op. Dette vil varme op leddene og musklerne. Opvarmning vil forberede kroppen på yderligere stress.
2. Du skal gøre det i sportsbeklædning og sneakers. Intet bør hindre bevægelse og forstyrre øvelsen. Derudover kan du tage et tæppe, ekspandere fra beholdningen. Sørg for at have en flaske vand for at genopbygge manglen på væske i kroppen.
3. Gadetræningens ydeevne påvirkes ikke i høj grad af det tidspunkt på dagen, du vælger. Det vigtigste er at gøre det et par timer efter at have spist.
4. Du skal medtage en let løb i din træning: dette er både en opvarmning og en cardio-øvelse.
5. Komplekset skal omfatte statisk (med en bestemt kropsholdning) og dynamisk.
6. Strækning skal udføres efter styrketræning for at fremskynde muskelgendannelsen.

De fleste udendørs træning er baseret på egenvægt. Derfor er de yderst effektive til at tabe sig og opretholde muskeltonus. Komplekset består individuelt under hensyntagen til niveauet for sportsuddannelse. Nogle gange skal piger lave blyøvelser for at få alt rigtigt for at udøve på styrketræningsmaskiner.

Kort beskrivelse af øvelser

Udendørs træningsmaskiner hjælper med at effektivt træne muskelgrupper uden ekstra udstyr. De udgør et program under hensyntagen til individuelle karakteristika og træningsmål.

Til ben

Pigernes drøm er smukke, slanke ben. Derfor inkluderer komplekset 2-3 øvelser til at styrke musklerne i benene:

1. En cykel. Dette kræver en udendørs motionscykel. Pigen skal holde fast i håndtagene og pedalen. Jo mere aktiv hun vender dem, jo ​​flere kalorier forbrænder hun.
2. I. s. - sidder på bænkpressesimulatoren, læn dig mod væggen. Rygsøjlen skal have en naturlig kurve. Hold fast i håndtagene bagved med dine hænder, hvil dine fødder på platformen. Når du udfører "presset" med benene fremad, behøver knæene ikke strækkes helt ud. Øvelsen udføres i 15-20 gentagelser i 2-3 sæt.

Hvis en pige har åreknuder, problemer med leddene i benene, skal du vælge øvelser i samråd med en specialist. Gadetræning kan omfatte bænketrapper og squats.

For pressen

Pressen er et af problemområderne for piger. Der er simulatorer, der træner rectus og skrå mavemuskler. Når du laver maveøvelser, skal du være forsigtig med personer med rygproblemer.

Anbefalede øvelser:

1. I. s. - liggende på bænken til pressen. Anklen hviler mod stangen. Hænderne foldes bag hovedet eller foldes over brystet. Langsomt er du nødt til at hæve kroppen uden at bøje meget i lænden. Og gå glat tilbage til SP.
2. Hyperextension styrker ikke kun musklerne i ryggen og nedre ryg, men også bagdelene. Piger har brug for at løfte kroppen ved at engagere gluteal musklerne og stramme mavemusklerne.

Du skal udføre 15 gentagelser på 3-4 sæt. Belastningen skal dog skræddersys til individuelle behov.

Elliptiske øvelser

En af de mest interessante udendørs træningsmaskiner til piger er ellipsen. Det hører til cardio-kategorien og er rettet mod generel muskelstyrkning og vægttab. Men at mestre "ski" -trinnet vil tage noget tid.

Bevægelser skal være glatte og ikke kaotiske.Tyngdekraftens vægt skal fordeles jævnt på begge ben. Det må ikke afvises at overføre det til kun et ben.

Under træning på en ellipsoid må du ikke rive hælene af. Dette er tilladt for dem med åreknuder. Kroppen skal være let vippet fremad, og bækkenet skal tages tilbage.

Du skal træne på en ellipsoid i mindst 20 minutter. Men denne simulator er kontraindiceret for mennesker med astma og problemer med rygsøjlen og knæene. Det vil være let at mestre det for piger, der er glade for skiløb.

Cardio udstyr

Cardio er en vigtig del af street træning. Start hver session med et løb. Det forbereder musklerne til stress og toner dem.

Kardioøvelser er effektive til at tabe sig. Derfor fokuserer pigerne på dem:

1. Skridttæller er en grundlæggende udendørs træningsmaskine. I. s. - tag fat i gelændet med dine hænder, fødderne står på specielle platforme. Kropsholdning er jævn. Benene skal bevæges frem og tilbage som ved normal gang, men de kan ikke bøjes i knæene.
2. "Pendul" henviser til kardiovaskulært udstyr baseret på princippet om at gå. Ben hviler på platformene, og du skal holde fast på gelænderen med dine hænder. Den nedre del af kroppen skal foretage bevægelser som et pendul.

Du skal udføre kardiovaskulært udstyr i mindst 20 minutter. Det er vigtigt at overvåge din vejrtrækning under træning.

Strøm

Den grundlæggende udendørs styrke maskine er en vandret bjælke. Pull-ups involverer alle muskelgrupper.

Gør øvelsen korrekt:

1. Benene forbliver lige. Kroppen må ikke vippes eller rykkes.
2. Skuldrene skal sænkes, skulderbladene bringes sammen.
3. Du kan ikke trække halsen op.

Du skal trække op så meget som pigen kan. Hvis den klassiske version er for vanskelig, kan du prøve en af ​​variationerne i denne øvelse.

Row-to-chest er et godt alternativ klassiske pull-ups. Denne øvelse fungerer dine rygmuskler. Det kan udføres med direkte og omvendt greb.

Når du trækker håndtaget mod din øvre ryg, er det vigtigt at få en fornemmelse for dine rygmuskler.

Foretag ikke pludselige bevægelser, ellers er der stor risiko for at få rygskade.

Omtrentlig træningsplan i en uge

Uanset dine træningsmål skal du medtage cardio- og styrkeøvelser, stretching... Fordi muskler under vægttab kan miste deres lettelse og blive slappe. Derfor bør komplekset ikke kun hjælpe med at forbrænde kalorier, men også styrke tonen.

Dette er en grov træningsplan i en uge. Listen over øvelser vælges under hensyntagen til pigens fysiske kondition.

Sådan løses resultatet

For at konsolidere det opnåede resultat er det ikke nok bare sport. Det er vigtigt at følge dietten. I dette tilfælde forbliver figuren fit og slank. Trænere rådes til at sove mindst 6-7 timer og inkluderer ikke kun grøntsager og frugt i kosten, men også mad med et højt proteinindhold... Undervisningen skal være regelmæssig. Først da vil træningen være effektiv.

Hvornår kan man forvente resultater

Effekten af ​​sportsaktiviteter kan ses allerede i den første træningsmåned. Men alt er individuelt: det afhænger af programmet og stofskiftet.Forvent ikke at være i stand til at forbrænde alle disse ekstra kalorier efter en uge. For at opnå høje resultater tilrådes det at gøre mindst 4 gange om ugen, skiftevis cardio og styrkeøvelser.

Udendørs træningsudstyr kræver ikke særlig sports træning og ekstra udstyr. Derudover har træning i frisk luft en gavnlig virkning på nervesystemet.

Derfor øges ikke kun muskeltonen efter sådanne øvelser, men forbedrer også humøret.

Video om emnet: hvordan man træner korrekt på gadesimulatorer

Sådan gør du det på gadesimulatorer: