Effektive øvelser til hurtigt at fjerne mave og sider derhjemme

Stillet over for problemet med overskydende fedt i siderne og underlivet tænker mange mennesker, især kvinder, ofte over, hvordan man løser det for at slippe af med unødvendige fede lag og overvægt.

Det er ingen hemmelighed, at det næsten er umuligt at tabe sig hurtigt uden at træne for at fjerne fedt. Og det er bedst at nærme sig vægttab på en omfattende måde - at rense kroppen, optimere kosten og normalisere den daglige rutine.

Vælg det optimale tidspunkt for at være vågen og afslappetsamt fjerne kropsfedt på daglig basis ved at udføre de mest effektive vægttabsøvelser.

Vi vil øve denne tilgang til hurtigt at fjerne overskydende fedt fra underlivet og siderne.

Øvelser i et kompleks af målinger til vægttab

For at tabe sig skal du hurtigt fjerne mave og sider, skal du udføre de mest effektive øvelser hver dag og regelmæssigt øge belastningen.

Sættet med øvelser er designet til 1,5-2 timers arbejde om dagen, hvilket overholder anbefalingerne fra trænerne til fysisk træning.

For at undgå mulige skader, stress for en uforberedt krop, inden nogen fysisk aktivitet, er det nødvendigt at varme op i 5 til 10 minutter.

Ovenstående sæt øvelser anbefales til voksne kvinder, der er fyldt 30 år.

Opvarmning

Øvelse 1. Forbered musklerne i lårene og siderne til hovedbelastningen

Oprindelse eller første position. Personen skal stå på gulvet. Hans ben skal være skulderbredde fra hinanden, og hans hænder skal være håndflader i taljen. Foretag tilbøjelighederne skiftevis i forskellige retninger uden at fjerne håndfladerne fra taljen.

For begyndere er det optimale antal gentagelser i denne øvelse fra 4 til 9 gange pr. Tilgang til stigninger.

For erfarne personer, der har en idé om fysisk aktivitet, er antallet af gentagelser i øvelsen fra 10 til 16 gange i retning af tilbøjeligheder.

Øvelse 2. Forberedelse af sidemusklerne til hovedbelastningen

Udgangsposition: stå på gulvet. Fødderne skal være skulderbredde fra hinanden, og hænderne skal være håndflader i taljen. Læn dig frem og læn dig derefter tilbage, og pas på ikke at ændre armens position.

For begyndere er det optimale antal gentagelser af øvelsen i tilgangen fra 5 til 8 gange. For erfarne mennesker, der er fortrolige med fysisk aktivitet, er det optimale antal gentagelser pr. Øvelse 10 til 16 gange pr. Sæt.

Du skal bevæge dig glat for at undgå unødvendig traumatisk strækning.

Øvelse 3. Forberedelse til hovedbelastningen - opvarmning af musklerne i lår, ben og sider

Udgangsposition: blive lige, øjnene ser fremad. Kør på plads.

For begyndere er løbetiden i løbet af 30 til 60 sekunder. For folk, der har forståelse for fysisk aktivitet, varierer løbetiden i træning fra 1 minut til 3 minutter.

Når du udfører denne øvelse, skal du løfte dine fødder højt for at strække benmusklerne godt.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Kerne belastning øvelser

Øvelse 1. Pumpning af pressen med træning af alle bughulets muskler

Denne øvelse skal udføres liggende på en speciel gymnastikmåtte eller simpelthen på et hjemmetæppe, der ligger på gulvet. Udgangsposition: læg dine hænder med håndfladerne under bagdelen.

Benene skal rives af gulvet med 5 cm (for begyndere) og op til 15 cm (for "erfarne").

Gabet øges gradvist med 0,5-1 cm pr. Dag. I denne position efterligner personen "saks" ved at krydse benene skiftevis. Til denne øvelse anbefales det at bruge 5-8 minutter fra den tildelte samlede tid.

Øvelse 2. Hovedmål: træning af alle skrå mavemuskler

Udgangsposition: stå på et specielt gymnastik- eller hjemmetæppe på knæene, med armene langs din torso. Denne øvelse skal kun udføres i startpositionen.

Når du holder dine skinner lige, skal du først sidde dig selv på måtten til den ene side og langsomt sænke dine hofter. Stå derefter op og sæt dig selv på måtten på den anden side.

Når du sænker hofterne og flytter til en ny position, skal du bruge et par sekunder i det med hver gentagelse.

For begyndere afhænger øvelsens varighed af antallet af gentagelser (fra 5 til 10 gange) i en tilgang og dvæler i 2-6 sekunder. i hver position.

For allerede erfarne mennesker, der har en idé om fysisk aktivitet, er øvelsens varighed i antallet af gentagelser i en tilgang fra 10 til 20 gange på forskellige sider med en forsinkelse på 3 til 5 sekunder. i hver position.

Øvelse 3. Træning af den tværgående abdominale muskel

Denne øvelse er vigtig. Her vil ikke kun mavemusklerne i maven være involveret, men også den tværgående muskel.Startposition inden træning: at knæle med støtte på håndfladerne i deres "knælende" stilling.

Det er nødvendigt at presse benet ved knæet og trække det til brystet, trykke det så tæt som muligt og holde i denne position i flere sekunder (op til 5-7), rette benet. Efter at benene er rettet, skal du vende tilbage til startpositionen.

For begyndere anbefales det at udføre 5-8 gentagelser i en tilgang, for erfarne - 10-15 gentagelser i en tilgang med hvert ben.

På trods af kompleksiteten af ​​dens implementering betaler øvelsen sig.

Øvelse 4. Træning af alle mavemuskler

Når du udfører denne øvelse, vil ikke kun alle laterale muskler være involveret, men også alle mavemusklerne, inklusive den tværgående.

Udgangsposition: liggende på din side på tæppet. Du skal ligge for at danne en jævn vinkel på 45 grader mellem kroppen og gulvet, støtten går på den ene hånd, og den anden skal være i taljen.

I denne position anbefales det at tage fødderne af gulvet på en målt måde og skubbe med sidemusklerne.

For begyndere er antallet af tilgange 2 for hver side. Hver tilgang har 6 til 10 gentagelser. For erfarne - 4 tilgange på hver side. Hvert sæt har 15 til 25 reps.

For at få det maksimale resultat anbefaler eksperter gradvist at øge sætene med gentagelser inden for 21 dage. Bryd mellem sæt fra 30 til 45 sekunder.

Øvelse 5.Forbrænding af overskydende fedt på mave og sider

Hjælper med at slippe af med overskydende fedt på mave og sider. Under implementeringen vil ikke kun vægten af ​​mavemusklerne (inklusive den tværgående), men også alle siderne i musklerne blive involveret intensivt.

Udgangsposition: læg dig ned, slappe af på et tæppe (gymnastik tæppe eller regelmæssigt), læg dine hænder og læg dine håndflader under hovedet. Ben skal være gemt i.

Skift mellem knæ og albuer i et symmetrisk kryds, udfør 50 gentagelser, uanset om personen er en nybegynder eller en erfaren person.

Øvelse 6. Træning af muskler i underlivet og siderne

Ved at udføre denne øvelse vil alle muskler være involveret, især mave- og laterale muskler.

Udgangsposition: liggende på ryggen på en speciel gymnastikmåtte eller almindeligt tæppe, skal dine ben strækkes ud. Knæ og fødder bringes sammen, og tæerne på tæerne skal pege i forskellige retninger.

Når du spreder dine arme til siderne, skal du prøve at løfte din torso og nå spidsen af ​​tæerne. Løft derefter dine ben i en 45 graders vinkel. Gør dette, så ryggen i dens lændeområde berører gulvet.

Forsinkelse i position 3-5 sekunder. Så er du nødt til at udånde og sænke din krop til gulvet.

Udfør øvelsen i 50 gentagelser, uanset om en nybegynder eller en erfaren person gør det.

Øvelse 7. Træning af alle mavemuskelgrupper med håndvægte

Under træningen vil alle muskler være involveret i fuldt volumen (sider, abdominal, selv den tværgående abdominal muskel). Øvelsen bruger håndvægte.

Udgangsposition: for at starte øvelsen skal du stå op, afslappet. Benene er skulderbredde fra hinanden. Tag derefter håndvægte, der vejer 1,5 til 3 kg.

Når du er faldet ned på et af knæene, skal du skubbe håndvægtene med svingende bevægelser til de asymmetriske sider. Styring af knæbøjningen for at opretholde en 90 graders vinkel for begyndere. Skift derefter knæet og udfør øvelsen igen.

For begyndere er det samlede antal tilgange ikke mere end 2 pr. Knæ i hver tilgang fra 6 til 10 gentagelser. For erfarne mennesker - 3-4 tilgange pr. Knæ, hvis det ønskes, kan du tilføje 2 flere tilgange... Hvert sæt har 15 til 25 reps.

Øvelse 8. Træning med håndvægte

Det er også en håndvægtøvelse. Når du udfører den, vil de samme muskler være involveret som i øvelse 7. Men algoritmen til dens implementering er noget anderledes end i øvelse 7.

Udgangsposition: stå op lige, øjnene ser fremad. Tag et par skridt på plads med vægte - håndvægte. Fortsæt med at gå, bevæg dig 1-2 trin fremad. Gå ned på et af knæene, løft derefter armene og vend tilbage til startpositionen.

Gentag hele bevægelsen igen, men gå allerede ned på det andet knæ.

Begyndere kan skiftevis udføre 2 sæt for hvert knæ, i hvert sæt fra 5 til 10 gange. Erfarne kan udføre 4 tilgange skiftevis på hvert knæ. Hvert sæt har 10 til 20 reps.

Øvelse 9. Træning af alle laterale muskelgrupper

Dens implementering involverer ikke kun mavemusklerne, men også alle musklerne på siderne.Udgangsposition: ligge på et gymnastik tæppe eller gulv med dine ben gemt ind og danne en vinkel (med tæppet) på 90 grader.

Stram dine ben så meget som muligt, så dine knæ kan røre ved brystet. Så skal du vende tilbage til startpositionen. Begyndere skal starte øvelsen med 2 sæt. Desuden skal du i mindst én gang foretage mindst 10 gentagelser.

For erfarne bør du starte øvelsen fra 4 tilgange og mindst 15-25 gentagelser.

For at opnå den bedste effekt skal du konsekvent øge og regelmæssigt øge sæt: 2 sæt for hver efterfølgende dag.

Det maksimale antal tilgange er ikke mere end 12. Denne øvelse kræver al mulig koncentration og koncentration fra personen.

Effektive sideøvelser

Øvelse 1. Træning af alle laterale muskler

Udgangsposition: liggende på ryggen på en gymnastikmåtte, skal dine hænder være lukket "i en lås" og være over dit hoved, og dine ben skal bringes sammen på knæene med dine skinneben vendt til siderne.

Træk din hage op og træk vejret ud lige. Så skal du tage en startposition og trække vejret. Det vigtigste, mens du udfører øvelsen, er at dreje knæene i forskellige retninger.

Begyndere skal gøre denne øvelse to sæt ad gangen. Udfør strengt 10 gentagelser i en tilgang. Erfarne mennesker, der er opmærksomme på fysisk aktivitet, skal udføre 2 sæt og mindst 30 reps pr. Sæt.

Eksperter anbefaler: for at få den bedste effekt af denne øvelse skal du sekventielt øge sætene for alle (2 pr. dag). Det maksimale antal tilgange er op til 12.

Denne øvelse vil kræve al mulig intensitet i koncentration og koncentration fra personen, mens han gør det.

Øvelse 2. Kompleks til træning af laterale og abdominale muskler

Udgangsposition: ligge på begge sider på et specielt gymnastiktæppe eller på et almindeligt gulvtæppe ved sengen. Hvis siden er venstre, strækkes højre arm ud foran dig, og venstre arm skal være over hovedet.

Benene skal bøjes ved knæene. Ellers omvendt. Siden er højre, hvilket betyder, at højre hånd er bag hovedet, og venstre strækkes ud foran dig. Når du udfører øvelsen, skal du løfte hovedet og benene samtidigt, strække albuen til siden.

Begyndere bør udføre denne øvelse på hver side i 2 sæt. Desuden mindst 10 gentagelser i en tilgang. Erfarne mennesker kan lave 2 sæt på hver bokeh, 25 reps pr. Sæt. Hvis det ønskes, kan antallet af fremgangsmåder øges.

Øvelse 3. Træner alle muskelgrupper i siderne og underlivet med en bold

Når du udfører denne øvelse, er ikke kun alle sidemuskler involveret, men også mavemusklerne. Øvelsen tilhører karakteren "bold".

Udgangsposition: liggende på enhver (som du vil) side på bolden, hviler hånden (også enhver) med håndfladen på gulvet, og benene står med lige fødder på gulvet. Støtte på ydersiden af ​​foden. Det modsatte ben skal løftes op og derefter returneres til dets startposition.

For begyndere skal denne øvelse udføres startende med 2 sæt på hver side. Desuden skal du i en tilgang udføre mindst 10 gentagelser i en tilgang. Erfarne skal udføre 2 sæt og mindst 25 gentagelser i 1 sæt. Hvis det ønskes, kan antallet af fremgangsmåder øges.

Du skal være opmærksom på anbefalingerne fra specialister: for at opnå resultatet er hyppigheden og regelmæssigheden af ​​fysisk aktivitet vigtig.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Øvelse 4. Afslutning af træningen

Udgangsposition: ligger i sengen. Placer en lille pude under hovedet, så dine skuldre er på den. Træk maven så meget ind som muligt, mens du hjælper dig med mavemusklerne.

Hold denne position i kort tid, og slapp derefter af. Antallet af tilgange er valgfrit.

Når du udfører øvelser, skal du huske sikkerhedsreglerne og overholde råd fra trænere samt gradvist øge belastningen og langsomt men sikkert bevæge sig mod det tilsigtede mål.

Nyttige videoer om, hvordan man kan slippe af med maven og siderne med de mest effektive øvelser derhjemme

Sådan fjernes mave og sider. Øvelserne er mest effektive for begyndere og erfarne mennesker:

De mest effektive taljeøvelser derhjemme: