Faire du jogging sur place pour perdre du poids. Technique, combien de temps, calories brûlées à l'exercice

Les sports actifs, parmi lesquels la course à pied est le plus populaire, vous aident à perdre du poids et à raffermir votre silhouette. En l'absence de possibilité de s'entraîner sur un tapis roulant ou sur des sentiers spéciaux, vous pouvez maîtriser le jogging sur place, qui est effectué à la maison.

Quels résultats pouvez-vous obtenir en courant sur place à la maison?

Les athlètes expérimentés soutiennent que courir à la maison ne peut pas remplacer complètement un tapis roulant ou un jogging dans le parc, puisque l'amplitude physiologique nécessaire n'est pas maintenue pendant tous les mouvements. Mais ils conviennent que courir à la maison permet de préparer le corps au stress et de démarrer les processus métaboliques.

Cet exercice doit être effectué tous les jours et contrôler l'atterrissage du pied. Si vous suivez la technique de course à pied et un entraînement systématique, vous pouvez perdre du poids et restaurer la fonction respiratoire du tissu pulmonaire. En outre, des cas de rémission de l'asthme bronchique et une diminution de la fréquence des pics de tension artérielle chez les personnes qui en souffrent ont été signalés.

Lors de la réalisation d'exercices à la maison, l'état mental et émotionnel des patients dont les fonctions du système nerveux sont altérées est stabilisé. Les scientifiques ont montré que courir sur place peut aider à augmenter la résistance au stress et à réduire le risque de crise cardiaque.

Combien de calories la course sur place brûle-t-elle?

Le nombre de calories brûlées en courant sur place dépend du poids de la personne et de la durée de l'exercice.

Valeur moyenne de la consommation d'énergie:

Le nombre de calories brûlées peut varier en fonction de l'intensité de l'exercice.

Pour augmenter la consommation d'énergie, vous avez besoin de:

• bougez activement vos bras pendant la course;
• levez les jambes hautes;
• utilisez des poids sur vos jambes ou vos bras.

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Pourquoi courir sur place est-il utile?

La course sur place diffère du classique par une charge plus douce sur la colonne vertébrale et les articulations des jambes, ce qui contribue à réduire le risque de prendre des tramways.

Par exemple:

• déchirure et entorse des tendons;
• luxation de la cheville;
• inflammation du tendon d'Achille;
• luxation de la rotule;
• rétrécissement de l'espace intervertébral;
• fasciite plantaire;
• fractures de petits os.

Courir sur place vous permet de:

• entraîner le muscle cardiaque;
• renforcer les parois des vaisseaux sanguins et augmenter leur élasticité;
• éliminer les substances toxiques et les composés de scories ainsi que la sueur;
• stimuler les processus métaboliques et métaboliques;
• réduire la charge sur le système urinaire;
• augmenter le volume pulmonaire;
• stabiliser le système nerveux;
• améliorer l'immunité;
• améliorer l'humeur;
• accélérer le flux sanguin et les échanges gazeux dans les tissus;
• augmenter le tonus du système musculaire;
• augmenter l'endurance;
• pour intensifier l'activité mentale;
• prévenir l'anémie et la tachycardie;
• se débarrasser de l'excès de poids;

• améliorer l'état du système musculo-squelettique;
• améliorer l'élasticité de la peau.

Avantages de courir en place

Faire du jogging à la maison pour perdre du poids ou se préparer à des charges plus importantes présente plusieurs avantages par rapport à l'exercice sur simulateur:

• il n'est pas nécessaire d'acheter des vêtements spécialisés, car un survêtement régulier convient à la course en hiver et en été;
• vous pouvez faire de l'exercice à tout moment sans le dépenser sur la route du parc ou de la salle de sport;
• il n'est pas nécessaire de chercher un endroit pour s'entraîner, car tout revêtement de sol lui convient;
• aucune dépendance aux conditions météorologiques;
• la colonne vertébrale et les genoux subissent moins de stress en raison de l'atterrissage sur les orteils;
• il n'y a aucune possibilité de tomber et de se blesser;
• le plan d'entraînement et le type de course peuvent être sélectionnés pour une personne de n'importe quel niveau d'entraînement.

Inconvénients de courir sur place

Parmi les inconvénients de ces formations figurent:

• moins d'activité physique, ce qui ne convient pas aux athlètes avancés;
• monotonie de la formation;
• perte rapide de motivation;
• augmentation du travail des muscles des mollets;

• manque d'oxygène lors de l'exercice à l'intérieur;
• charge sur la cheville.

Pour maintenir une tonalité d'entraînement, vous devez suivre la technique du jogging sur place et utiliser des stimulants supplémentaires: allumez tous les programmes à la télévision ou écoutez de la musique.

Il est très important de bien ventiler la zone pendant l'entraînement cardio, car le manque d'air frais peut entraîner une hypoxie et un essoufflement.

Contre-indications pour courir sur place

Courir sur place a moins de contre-indications que le classique. Avant de commencer la formation, vous devriez consulter un thérapeute.

Les contre-indications directes comprennent:

• maladie pulmonaire obstructive;
• phlébévrysme;
• la dystonie;
• ischémie;
• l'asthme bronchique;
• maladies infectieuses au stade aigu;
• hernie intervertébrale;
• l'athérosclérose;
• arthrite;
• hyperthermie;
• insuffisance respiratoire aiguë;
• rhume des foins allergique;
• pied plat;
• fractures non cicatrisées;
• fissures dans l'os coccygien;
• fasciite;
• pression artérielle élevée ou basse;
• toute intervention chirurgicale effectuée peu de temps avant la formation;
• maladies de la glande thyroïde;
• pathologie rénale;

• lésions ulcéreuses du système digestif;
• myopie progressive;
• décollement de la rétine;
• glaucome;
• pathologies du système nerveux central, dans lesquelles la coordination des mouvements est altérée;
• étirement des muscles et des tendons;
• l'ostéoporose;
• grossesse;
• blessures de la colonne vertébrale;
• cirrhose;
• obésité;
• la coxarthrose;
• insuffisance cardiaque aiguë;
• épilepsie.

Technique de course en place

Le jogging à domicile pour perdre du poids ou augmenter l'endurance physique nécessite le respect de la technique et de certaines règles d'entraînement.

Avant de commencer une course, vous devez:

• faites un petit échauffement pour les articulations et étirez les muscles;

• fournir un accès à l'oxygène dans la pièce;
• choisir le type de formation en fonction de l'état de santé et du niveau de formation.

Il convient également de surveiller la fréquence cardiaque, le nombre de contractions ne doit pas dépasser 80%. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des moniteurs de fréquence cardiaque modernes ou calculer la valeur à l'aide d'une formule simple: Fréquence cardiaque_80%= 220-âge. Vous pouvez faire varier l'intensité de vos entraînements en accélérant ou en ralentissant le rythme. Lorsque vous courez sur place, vous devez respirer par le nez ou le diaphragme.

Fonctionnement normal

Ce type est le plus simple et est un simulateur de jogging classique. Cette course sur place est recommandée pour les athlètes débutants.

Technique de course:

1. Tenez-vous droit et redressez votre dos.
2. Pliez vos bras au niveau des coudes et élevez-les au niveau de la poitrine.
3. Commencez à courir en atterrissant sur l'avant-pied.
4. Il est nécessaire de surveiller les genoux, ils ne doivent pas dépasser la ligne des pieds.
5. La respiration se fait par le nez:

• lors de l'inhalation, détendez votre estomac;
• en expirant, resserrez les muscles abdominaux.

Courir avec les genoux hauts

La technique de ce type de course sur place:

1. Tenez-vous droit et redressez votre dos.
2. Tirez sur le ventre et resserrez légèrement les muscles abdominaux;
3. Levez les bras, pliés au niveau des coudes, au niveau de la poitrine.
4. Commencez à courir sur place, en faisant attention aux genoux: ils ne doivent pas dépasser la ligne des pieds.
5. Les mains doivent fonctionner de manière synchrone à chaque étape: une main est vers le bas, l'autre vers le haut.
6. Les jambes doivent être soulevées en alternance jusqu'à ce qu'elles forment une ligne parallèle avec le sol.
7. La respiration ne doit passer que par le nez.
8. Il faut atterrir uniquement sur l'avant-pied.

Le jogging avec les genoux est l'une des techniques les plus difficiles... Pendant l'exercice, les muscles fessiers, de la cuisse et du mollet travaillent, et la charge sur les muscles du dos lombaire augmente également, il est donc recommandé de faire de courtes pauses entre les approches.

Balayage Shin

La charge principale dans ce type de course repose sur:

• muscles fessiers;
• articulation du genou;
• l'arrière de la cuisse;
• muscles abdominaux.

Technique d'exécution:

1. Tenez-vous droit et inclinez légèrement votre corps vers l'avant.
2. Soulevez les bras pliés au niveau de la poitrine.
3. Commencez à courir, en pliant alternativement vos genoux et en les jetant en arrière autant que possible, c'est-à-dire que vous devez toucher les fesses avec le talon.
4. La jambe d'appui doit être droite.
5. L'atterrissage avec cette course doit se faire sur un pied plein.
6. Les mains doivent fonctionner de manière synchronisée: l'une vers le bas, l'autre vers le haut.
7. Il est nécessaire de respirer par le nez, l'expiration par la bouche est autorisée.
8. Il faut surveiller vos épaules: elles ne doivent pas être tendues.

Ce type de course sur place n'exerce pas une grande contrainte sur la colonne vertébrale, car les pieds se balancent en douceur. Dans le même temps, l'intensité de la charge diminue de manière insignifiante.

Faire du jogging sur place pour perdre du poids

Le jogging à la maison pour perdre du poids aura un grand effet avec un exercice supplémentaire. Le processus de combustion des calories augmente considérablement pendant la course par intervalles et se poursuit pendant encore 4 à 6 heures après la fin de l'entraînement.

Vous pouvez utiliser un schéma de cours prêt à l'emploi:

1. Marcher sur place pendant 2 min.
2. Une course simple en place à un rythme moyen - 3 minutes.
3. Courir sur place avec un balayage arrière de la jambe inférieure à un rythme élevé - 2 min.
4. Jogging simple en place à un rythme élevé - 2 min.
5. Jogging simple en place à un rythme lent - 5 min.
6. Jogging pendant 3 minutes:

• poussez fort avec chaque pied du sol;
• atterrir uniquement sur les orteils;
• la respiration ne doit avoir lieu que par le nez.

7. Jogging simple en place à un rythme lent - 5 min.
8. Marcher sur place pendant 2 min.

Lors de l'adaptation à ce plan d'entraînement, vous devez augmenter progressivement la durée de chaque exercice, ou ajouter des poids pour les jambes ou les haltères, dont le poids ne dépasse pas 1,5 kg. Vous pouvez également ajouter du jogging avec des genoux hauts et des balançoires de bras.

Courir en place pour l'endurance

Pour augmenter les caractéristiques adaptatives du corps, il est nécessaire d'effectuer tous les exercices à un rythme élevé pendant le temps le plus long possible. À ces fins, deux types de course à pied sont utilisés: la course par intervalles et la course à genoux hauts.

Il est à noter que:

• lorsque vous soulevez vos jambes, il est nécessaire de rester parallèle au sol, pour cela, vous pouvez étirer vos bras vers l'avant;
• la respiration ne doit avoir lieu que par le nez.

Entraînement par intervalles d'endurance:

1. Une simple course sur place à un rythme moyen - 5 minutes.
2. Courir avec les genoux hauts à un rythme élevé - 7 min.
3. Courir sur place à un rythme élevé - 7 min.

Les 3 exercices sont une seule approche, pour un entraînement, vous devez effectuer au moins 2-3 approches avec une pause de 60 secondes. Lors de l'adaptation aux charges, il est recommandé d'augmenter le nombre d'approches ou la durée de chaque exercice.

Technique mixte

Courir à la maison peut être mixte. Ce type d'entraînement est utilisé pour la perte de poids par les personnes habituées à l'entraînement par intervalles courts. La technique consiste à effectuer tous les exercices au même rythme: lent ou moyen.Ceci est nécessaire pour maintenir la force tout au long de l'entraînement et pour activer une longue période de combustion des calories.

Exemple d'entraînement dans un style mixte:

1. Une course simple sur place - 8 minutes.
2. Marche - 2 min.
3. Courir les genoux vers le haut - 2 min.
   
4. Course simple - 2 min.
5. Marche - 1 min.
6. Répétez les exercices 1 à 5 2 fois.
7. Courir avec une jambe écrasante - 3 min.
8. Exécution simple - 1 min.
9. Répétez les exercices 7 à 8 3 fois.
10. Marche - 2 min.
11. Exécution simple - 1 min.
12. Marche - 2 min.

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Travail musculaire en courant

Courir sur place utilise les muscles du haut du corps et des jambes avec une force variable.

Zone des fesses

Les muscles de cette partie du corps aident à maintenir la personne debout. Lors de la formation, ils ne sont impliqués qu'à 10%. Un simple jogging en place va resserrer et arrondir les fesses, mais il ne suffit pas d'ajouter du volume dans cette zone.

Le travail plus efficace des muscles fessiers est influencé par:

• augmentation du rythme de course;
• ben avec balayage des tibias et élévation des genoux.

Les hanches

Les muscles de cette partie du corps sont responsables de la flexion de l'articulation du genou et du déplacement des jambes par rapport au bassin. Ils sont représentés par 4 poutres. Cette zone fonctionne activement tout en fonctionnant au même endroit.

L'exercice affecte:

• quadriceps, qui se compose de:
• 3 muscles larges: intermédiaire, latéral et médial;
• 1 muscle droit;
• muscle du biceps postérieur.

Shin et mollets

Le jogging à la maison pour perdre du poids dans la région des jambes est souvent utilisé, car cette partie des jambes est la plus impliquée pendant l'exercice.

Lors de l'exécution sur place, les éléments suivants sont développés:

• muscle soléaire;
• 3e péronier;
• tibial arrière et avant;
• muscles du mollet.

Pieds

Les muscles du pied travaillent moins activement que le bas de la jambe.

Courir sur place a un effet raffermissant sur:

• muscle vermiforme;
• muscles courts fléchisseurs et extenseurs;
• muscles interosseux du dos.

Haut du corps

Courir sur place active le travail:

• muscles intercostaux avec respiration rapide ou profonde;
• appuyez sur, ce qui vous permet de maintenir l'équilibre;
• les muscles iliaques qui régulent le mouvement de la région pelvienne;
• muscles lombaires, qui vous permettent de tenir le corps lorsque vous vous penchez;
• muscles du dos larges qui vous permettent de bouger les épaules et de réguler la respiration;

• muscles des bras:
• triceps;
• épaule à trois et à deux têtes;
• biceps.

Courir sur place utilise la majeure partie de la musculature du haut du corps et est capable de donner aux muscles la bonne forme et la bonne définition.

Le travail du système respiratoire lors de la course

Le système respiratoire est considéré comme adaptatif, car il régule la vitesse et la profondeur de la respiration en fonction de la demande en oxygène des cellules. Avec un apport insuffisant de ce gaz aux tissus, la charge sur le cœur augmente, ce qui provoque une accélération de son rythme. Pour stabiliser l'état, le corps commence à augmenter le nombre de respirations en réduisant le volume d'air inhalé.

Le système respiratoire peut fonctionner en 2 modes lorsqu'il fonctionne sur place:

• Adapté ou aérobielorsqu'il y a un échange gazeux suffisant dans les tissus pendant l'effort physique. Ce type de respiration s'observe avec une fréquence moyenne d'exercice et une fréquence cardiaque d'environ 60%.
• Hypoxique, dans lequel le corps est incapable de s'adapter à l'activité musculaire et subit un manque d'oxygène. Dans ce cas, le nombre de petits capillaires et le volume de vaisseaux sanguins dans les poumons commencent à augmenter. Cela permet au corps de dépasser le seuil hypoxique grâce à une meilleure libération d'oxygène à partir d'un petit volume d'air.

Combien et à quelle fréquence devriez-vous courir?

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Les premiers résultats seront perceptibles après 1 mois d'entraînement, et si une bonne nutrition est suivie et des exercices supplémentaires sont effectués, après 2 semaines. Le premier entraînement ne doit pas dépasser 5 minutes.

Au fur et à mesure que vous vous habituez aux charges, la durée de fonctionnement doit être augmentée de 1 à 2 minutes. tous les 3 jours. La durée de la course sur place dépend du bien-être de la personne et de la présence de maladies concomitantes. Cela peut varier de 30 à 60 minutes. En moyenne, avec une personne pesant de 60 à 70 kg, en 1 mois d'entraînement, vous pouvez perdre environ 3 à 5 kg.

Dans l'ensemble, courir sur place est une alternative décente à la course classique. Il convient aux personnes qui n'ont pas beaucoup de temps libre ou d'accès au centre de remise en forme. Il convient de rappeler que les entraînements à la maison ne vous permettent pas de travailler tous les groupes musculaires et de perdre du poids rapidement, ils doivent donc être complétés par d'autres activités.

Auteur: Shalunova Anna

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéo du spot de course

La capacité de perdre facilement quelques kilos en trop: