تدريب TRX. ما هو ، موانع ، وصف التدريبات

تمرين TRX تستخدمه النساء من أجل تعديلات الجسم- هذا اتجاه للرياضة ، مما يعني تنفيذ تمارين بوزنك. معدات TRX هي أبسط تصميم يمكن للجميع القيام به ، بغض النظر عن صحتهم ولياقتهم البدنية.

ما هو تدريب TRX ، كيف ظهر

يعد تدريب TRX أحد مجالات الرياضة التي بدأ الأشخاص الذين يراقبون صحتهم ممارستها منذ القرن التاسع عشر. يعتبر المبدع الرسمي للحلقة لهذا النوع من التدريب قائد الوحدة البحرية في القوات المسلحة ، راندي هيتريك.

كان الغرض الأصلي من استخدام معدات TRX (في عام 1997) هو إعداد أفراد الطاقم للاستيلاء على السفينة ، التي كان عليهم تسلقها بمساعدة الحبال. بسبب نقص المعدات اللازمة لتدريب فريقه في المساحة الضيقة لمستودع الرصيف ، اضطر Hetrik للبحث عن مخرج من هذا الموقف.

لاكتساب المهارات المناسبة ، طُلب من أفراد الطاقم أداء التدريبات بانتظام على نظام الحبال على شكل حرف "Y" ، والذي تم تثبيت أحد طرفيه في المدخل. هذا التطور الذي قام به راندي هيتريك كان يسمى "جيزمو".

في عام 2001 ، قرر Hetrik تغيير نشاطه الرئيسي ووضع لنفسه هدفًا يتمثل في وضع اللمسات الأخيرة على "الأداة" ، ثم تنظيم الإنتاج الصناعي للمفصلات. بعد أربع سنوات ، وبفضل الجاذبية النشطة للمستثمرين ، تمكن Hetrik من تأسيس توريد معداته الرياضية إلى السوق الاستهلاكية ، وأعاد تسمية التطوير إلى "TRX" (Total Resistance eXercise).

مفصلات TRX: الميزات والنماذج

يتمتع الرياضيون المعاصرون بفرصة ممارسة الرياضة مع جيلين من حلقات TRX. يُنصح الرياضيون المحترفون باختيار الخط الاحترافي. ظاهريًا ، تختلف عن النماذج الأخرى للمفصلات في اللون (أصفر أو أسود) ، وكذلك علامة "PRO" أو "P".

نظرًا لقوة هذا النوع من المعدات ، فمن الأفضل استخدامه للتدريب الجماعي في إطار الفصول في مركز للياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية. متوسط ​​عمر الخدمة هو 12 - 36 شهرًا. تخضع لممارسة التمارين الرياضية بانتظام (5 تمارين رياضية على الأقل يوميًا).

للاستخدام المنزلي ، توصي الشركة المصنعة باستخدام مجموعة Force Kit من حلقات TRX التكتيكية. يمكنك التعرف عليها من خلال لونها (مزيج من الظلال السوداء والخضراء) ، وكذلك من خلال علامة "T". كان الغرض الأصلي من الحلقات من هذا الخط هو تقوية المشد العضلي للجنود أثناء الخدمة العسكرية.

بمرور الوقت ، بدأ الجنود في استخدام حلقات TRX في المنزل ، وتعليمهم القواعد الأساسية لاستخدامها لأطفالهم وزوجاتهم وأقاربهم المقربين. لذلك لم يعد خط Force Kit فريدًا وأصبح متاحًا مجانًا.يبلغ متوسط ​​عمر خدمتهم 10-12 شهرًا ، ويخضعون للفصول الدراسية العادية (3 مرات على الأقل في الأسبوع).

أهداف وغايات التدريب

تدريب TRX هو تمرين معقد يختلف حسب أهداف الرياضي.

تصحيح الوزن

تستخدم تمارين وزن الجسم لتصحيح الوزن. من أجل تحقيق أقصى قدر من الفعالية في إنقاص الوزن من ممارسة التمارين باستخدام حلقات TRX ، يوصى ليس فقط بممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، ولكن أيضًا الالتزام بمبادئ التغذية السليمة (تقليل استهلاك الأطعمة النشوية والحلويات وتطبيع نظام الشرب ، وما إلى ذلك).

تقوية العضلات والجهاز العضلي الهيكلي

لتقوية المشد العضلي والجهاز العضلي الهيكلي للرياضي ، يوصى بالتناوب بين تدريب وزن الجسم على حلقات TRX مع تدريب القوة، حيث يتم استخدام آلات التمرين والأوزان الحرة. مع الاختيار الصحيح للأحمال والالتزام بتقنية التمرين ، سيرى الرياضي النتيجة الأولى بعد 3-4 أسابيع من التدريب المنتظم.

تدريب القلب والأوعية الدموية

كجزء من تمارين TRX ، التي تهدف إلى تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، يجب على الرياضي أداء أبسط التمارين بأقل قدر من المقاومة ولكن بوتيرة متوسطة أو سريعة. في هذه الحالة ، من المهم الالتزام بنطاق النبض الموصى به - ليس أكثر من 120 نبضة في الدقيقة.

تنسيق الحركات

تُستخدم حلقات TRX أيضًا في التدريب لتحسين تنسيق الحركات. يتم تحقيق هذا الهدف بسبب حاجة الرياضي إلى الحفاظ على التوازن عند أداء التمارين الأساسية على هذا النوع من المعدات.

الرفاهية

تتحقق رفاهية الرياضي الذي يمارس تدريب TRX بانتظام من خلال تحسين تدفق الدم وتدفق الليمفاوية أثناء ممارسة الرياضة.

بالإضافة إلى تغيير معدل عمليات التمثيل الغذائي ، فإن ممارسة التمارين باستخدام الحلقات ووزن الجسم يساهم في إطلاق الإندورفين (هرمون الفرح) في مجرى الدم ، والذي بفضله يتحسن مزاج الشخص.

فوائد وفعالية تدريب حلقة TRX

تدريب TRX هو نشاط ، وتتمثل فوائده الرئيسية في:

• تعددية الاستعمالات (يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بأي لياقة بدنية أن يشاركوا في حلقات. وفي نفس الوقت ، يمكن اختيار شدة التدريب وتركيزه بشكل فردي - القلب ، والقوة ، والوظيفة ، أو التمدد) ؛
• القدرة على استخدام مفصلات TRX حتى في المنزل (يمكن ربط المفصلات بسهولة بالأبواب أو السقف أو الشريط الأفقي) ؛
• القدرة على ممارسة ليس فقط العضلات السطحية ، ولكن أيضًا العضلات العميقة - مثبتات لا تستخدم عند أداء الغالبية العظمى من التمارين ؛
• التأثير الإيجابي لهذا النوع من التدريب على الوضع وصحة العمود الفقري ؛
• الاكتناز (حلقات الرياضة لها أبعاد صغيرة ، مما يسمح لك بأخذها معك في رحلة أو في إجازة أو تنظيم أنشطة خارجية) ؛
• القدرة على تنويع التمارين التقليدية دون استخدام معدات القوة ؛
• سلامة هذا النوع من الحمل للعمود الفقري (التمارين لا تعني الحمل المحوري) ؛
• لا حاجة لممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب اللياقة البدنية ، الذي سبق له أن درس أسلوب التمرين بشكل مستقل.

سلبيات وموانع

مثل الرياضات الأخرى ، فإن تدريب TRX له عدد من العيوب وموانع الاستعمال.

تشمل عيوب هذا النوع من التدريب ما يلي:

• الحاجة إلى استثمارات مالية إضافية تهدف إلى تثبيت حامل ثابت (على سبيل المثال ، شريط أفقي) ؛
• الحاجة إلى مساحة كبيرة من المساحة الحرة (3-4 أمتار على الأقل في كل اتجاه من نقطة الإسقاط الرأسي للحامل على الأرض) ؛
• خطر الإصابة إذا لم يتم اتباع الأسلوب الموصى به لأداء التمارين باستخدام حلقات TRX (على سبيل المثال ، الالتواءات والعضلات وتمزق الأوتار) ؛
• خطر إصابة رياضي بسبب السقوط نتيجة الانكسار بحلقة (بشرط استخدام معدات منخفضة الجودة) ؛
• احتمالية شراء نسخة طبق الأصل بسعر المنتج الأصلي (يمكن أن يؤدي ذلك ليس فقط إلى زيادة خطر إصابة الرياضي بسبب تمزق الحلقة ، ولكن أيضًا إلى حدوث تفاعلات حساسية أو تهيج على الجلد حيث تتلامس الحلقات مع جسم الرياضي).

لا يوصى بالعمل مع حلقات TRX للأشخاص:

• مع أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تمر بفترة إعادة التأهيل بعد الجراحة ؛
• مع إصابات في الظهر أو العمود الفقري.
• مع البواسير
• مع ارتفاع ضغط الدم

• مع أمراض مزمنة في الجهاز البولي (خاصة أثناء التفاقم) ؛
• مع ARVI ، التهابات الجهاز التنفسي الحادة أو أمراض أخرى مصحوبة بزيادة في درجة حرارة الجسم ؛
• مع الصرع.

كيف وأين تدرس

تدريب TRX هو نوع من الرياضات التي لا يهم مكان التمرين فيها ، حيث يمكن تثبيت الحلقات ، إذا رغبت في ذلك ، في أي منطقة.

عند تنظيم التدريب القادم ، ينصح الرياضي بالالتزام بنصائح مدربي اللياقة البدنية المحترفين:

• قبل إجراء التمارين من الجزء الرئيسي من المجمع ، من الضروري الإحماء بوتيرة بطيئة (علامات جسم الرياضي الجاهز لمزيد من الحمل هي نبض أسرع وعضلات أكثر مرونة) ؛
• يوصى بزيادة الحمل تدريجيًا ، مما يعقد التمارين حيث يتكيف الجسم (على سبيل المثال ، عند توقف التنفس أثناء التدريب ، ويظل النبض دون تغيير - وهذا يعني أن فعالية تدريب TRX تنخفض بشكل كبير) ؛
• يجب إجراء التمارين مع حلقات TRX يوميًا أو على الأقل 3 مرات في الأسبوع ؛
• لا يهم وقت الأنشطة الرياضية (يمارس الرياضيون المحترفون تمارين 2-3 مرات في اليوم ، مع توزيع الحمل بالتساوي) ؛
• عند التمرين مع حلقات TRX ، من الضروري تناول كمية كافية من السوائل (من المهم تجنب الجفاف ، وأعراضه جفاف الفم ، وكذلك الضعف والارتعاش في الأطراف).

أمثلة على تمرين TRX

أكثر التمارين فعالية مع عصابات TRX هي:

برامج تدريبية للفتيات والنساء

يفترض تدريب TRX التقيد الصارم ببرنامج التدريب المجمع.

لا يساعد هذا الرياضيين على تحقيق أهدافهم في أقصر وقت ممكن فحسب ، بل يقلل أيضًا من احتمالية التعرض لإصابات من أصول مختلفة.

دورة سهلة

يوصى بالمشاركة في هذا البرنامج 2-3 مرات في الأسبوع ، باتباع تسلسل التدريبات أدناه:

1. الاحماء - 5-10 دقائق.
2. Classic Jump Squats - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
3. تجعيد الذراع - 3 مجموعات من 12 ممثلين.
4. أذرع التمديد - مجموعتان من 14 ممثلين.
5. TRX Pullover - 3 مجموعات من 10 ممثلين
6. رفع الأرداف - مجموعتان من 15 ممثلين.
7. شريط ثابت - 30 ثانية.
8. الطعنات الجانبية - مجموعتان من 15 ممثلين
9. المشي على الأيدي في الألواح (للأمام والخلف) - 4 مجموعات من 10 خطوات في كل اتجاه.
10. يبرد - 5-10 دقائق.

قدرة التحمل

لتطوير القدرة على التحمل ، يوصى بإجراء التمارين التالية بوتيرة متوسطة أو سريعة ، 4-5 مرات في الأسبوع:

1. الاحماء - 5-10 دقائق.
2. طعنات التوازن المتوازي - 3 مجموعات من 12 ممثلين.
3. تجعيد الذراع - مجموعتان من 20 ممثلين.
4. Climber - 3 مجموعات من 18 ممثلين.
5. لفات الجسم - 4 مجموعات من 15 ممثلاً لكل جانب.
6. ركوب الدراجات - 3 مجموعات من 25 ممثلين.
7. Classic Squats - 40 ممثلين
8. رفع الساق العكسية - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
9. عمليات الدفع العكسية - 4 مجموعات من 20 ممثلين.
10. يبرد - 5-10 دقائق.

لتجفيف الجسم لمدة أسبوع

لتقليل كتلة الدهون ، يوصى بممارسة التمارين 2-3 مرات في الأسبوع ، وأداء التمارين أدناه بوتيرة متوسطة أو بطيئة ، بعد تحضير الجسم مسبقًا للنشاط البدني.

تسلسل التمرين:

1. الاحماء - 5-10 دقائق.
2. Classic Diagonal Legs - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
3. تمديد الساق مستلق - 5 مجموعات من 20 ممثلين.
4. اندفع يمين - يسار - 3 مجموعات من 15 ممثلين لكل جانب.
5. القفزات الجانبية - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل جانب.
6. قفز الضفدع - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
7. Classic Jump Squats - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
8. الإنزال إلى المرفقين ، والوقوف "على اللوح الخشبي" - 45-60 دقيقة.
9. تراجع العنكبوت - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
10. يبرد - 5-10 دقائق.

تمرين الدائرة لكامل الجسم في نصف ساعة

يمكنك التدرب على حلقات TRX حتى لو لم يكن لديك الكثير من الوقت. تم تصميم المجمع أدناه لمدة 30 دقيقة. مع تطبيقه المنتظم (على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع) ، سيتخلص الرياضي من كتلة الدهون الزائدة ، مع زيادة كتلة العضلات.

يوصى بالتسخين قبل تمرين الدائرة ، ثم التهدئة ؛ عدد اللفات 4-5 حسب اللياقة البدنية للفتاة.

تسلسل التدريب:

1. تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس - 15 مرة.
2. TRX Loop Bends - 10 ممثلين
3. "المتسلق" مع دوران الساقين بالتناوب إلى اليمين واليسار - 15 تكرارًا.
4. Lying Side Rise - 10 تكرارات لكل جانب.
5. القرفصاء الكلاسيكية ، يقف على رجل واحدة - 12 ممثلاً لكل ساق.

انقسام لاكتساب كتلة العضلات

لاكتساب كتلة عضلية ، يتم تشجيع الفتيات على المشاركة في برامج مقسمة. هدفهم هو العمل الفعال لمجموعات العضلات الفردية.

على سبيل المثال ، لاكتساب كتلة عضلية في الجزء السفلي من الجسم ، البرنامج التالي مناسب:

1. الاحماء - 5-10 دقائق.
2. مسدس القرفصاء - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
3. اندفاع على ساق واحدة ، حيث يتم قفل الطرف الآخر في حلقة TRX - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق.
4. الطعنات الكلاسيكية - مجموعتان من 20 ممثلين لكل ساق.
5. اندفاع قطري - 4 مجموعات من 12 ممثلين لكل ساق.
6. الطعنات الجانبية - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق.
7. Deadlift - 3 مجموعات من 15 ممثلين
8. يبرد - 5-10 دقائق.

مكان شراء مفصلات TRX ، التكلفة

تتوفر مفصلات TRX في أي متجر أدوات رياضية متصل أو غير متصل بالإنترنت. تكلفتها ، اعتمادًا على النموذج ، تتراوح من 12000 إلى 20000 روبل.

حلقات DIY TRX

لعمل حلقات TRX بيديك ، ستحتاج إلى:

• حزام قماش عريض أو مقود للكلاب الكبيرة - 5 م ؛
• القربينات المعدنية - 2 قطعة ؛
• موصل سلسلة معدنية - 1 قطعة ؛
• حلقات معدنية من نفس الحجم - 6 قطع.

يجب أن تبدو خوارزمية العمل كما يلي:

1. اقطع 50 سم من حزام القماش ، ثم ثبت موصل السلسلة المعدنية في نهايته ، ثم اربط عقدة كبيرة.
2. قسّم بقية الحزام إلى نصفين ، ثم قم بتوصيل أحدهما بالحلقة التي تم الحصول عليها في الخطوة 1 باستخدام حلقة تسلق.
3. كرر الخطوتين 1 و 2 ، لإنشاء حلقة ثانية ، ثم قم بتوصيلها بحلقة تسلق مع بقية حزام القماش.
4. قم بالقياس من أطول جزء من الحلقة 100 سم ، ثم اربط عقدة عند النقطة المشار إليها. خيط الحلقة المعدنية.
5. كرر الخطوة 4 بالعدد المطلوب من المرات ، اربط عدة عقد بحلقات معدنية على كلا الجزأين من حزام القماش.
6. استخدم حلقات من القماش لتثبيت الدرابزين من نفس الحجم على حواف المفصلات.

تدريب وزن الجسم هو الرياضة الأكثر فعالية. يساعد استخدام معدات TRX أثناء هذا التدريب على زيادة فعالية التدريب مع الحد الأدنى من الحمل "الضار" على العمود الفقري والمفاصل.

يصبح هذا ممكنًا فقط من خلال الإعداد الصحيح لمخطط التدريب ، بالإضافة إلى مراعاة أسلوب أداء التمارين باستخدام حلقات TRX.

فيديو ذو صلة: TRX Loop Workout

تمرين حلقة TRX: