المعيار اليومي للسعرات الحرارية و BJU يوميًا للمرأة والرجل والمراهق والمرأة الحامل. معدل لفقدان الوزن وبناء العضلات

في العالم الحديث ، يتم إيلاء المزيد والمزيد من الاهتمام لنمط حياة صحي. تروج وسائل الإعلام للرياضة ، وتحكي قصصًا مذهلة عن الأشخاص الذين تمكنوا من إنقاص الوزن ، وتعرض مواد حول عواقب سوء التغذية مهما كان الهدف الذي يطلبه الشخص ، عليك أن تبدأ بتحديد مقدار السعرات الحرارية اليومية في اليوم.

ما هو محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، ولماذا هو مطلوب؟

محتوى السعرات الحرارية للأطعمة (قيمة الطاقة) هو كمية الطاقة التي يتم إنتاجها بعد الهضم والاستيعاب الكامل للطعام.

وحدة قياس قيمة الطاقة هي كيلو جول (kJ) أو كيلو كالوري لكل 100 جرام من الطعام. تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية. ولكن مثل الشاي الأسود ، فإن الشبت المجفف من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

توجد السعرات الحرارية في البروتينات والدهون والكربوهيدرات. توفر البروتينات الطاقة والتمثيل الغذائي. تتحلل الدهون إلى أحماض وجلسرين وتتحول إلى طاقة. توفر الكربوهيدرات الطاقة لعمليات الكيمياء الحيوية. لذلك ، هناك حاجة إلى سعرات حرارية للعيش والتنفس والحركة والحفاظ على الدورة الدموية.

سعرات حرارية صحية وغير صحية

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الحرارة والطاقة. عادة ما يتم تقسيمها إلى مفيدة وضارة ، حيث أن بعضها يدخل الجسم مفيد ، بينما يتم إرسال البعض الآخر إلى المحمية.

تأتي معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في:

• الحبوب.
• خضروات؛
• السكريات.

الكربوهيدرات السريعة - توجد في السكر والشوكولاتة والحلويات. في الحالة الأولى ، سيتلقى الجسم الكثير من الطاقة والعناصر النزرة والفيتامينات والأحماض الأمينية. هذه سعرات حرارية صحية.

عندما تدخل الكربوهيدرات البسيطة إلى الجسم ، ستتلقى جرعة كبيرة من السعرات الحرارية مع عدم وجود عناصر مفيدة عمليًا ، بالإضافة إلى أنها ستذهب إلى احتياطيات الأنسجة الدهنية. تسمى هذه السعرات الحرارية ضارة.

تأتي السعرات الحرارية الصحية من الأطعمة الطبيعية ، بينما تأتي السعرات غير الصحية من المكونات المصنعة المدعمة بالنكهات.

المعايير الخاصة بالنساء والفتيات الحوامل

تحتاج المرأة سعرات حرارية أقل من الرجل.

لحساب معدل السعرات الحرارية في اليوم ، يجب أن يأخذوا في الاعتبار:

• نشاط؛
• عمر؛
• الخصائص الفردية؛
• الصحة.

مع نمط حياة غير نشط ، سيكون المعدل اليومي:

• من 18 إلى 24 عامًا - 1950 سعرة حرارية ؛
• من 25 إلى 49 سنة - 1750 سعرة حرارية ؛
• فوق 49 سنة - 1550 سعرة حرارية.

بمتوسط ​​مستوى النشاط:

• من 18 إلى 24 سنة - 2150 سعرة حرارية ؛
• من 25 إلى 49 سنة - 1950 سعرة حرارية ؛
• فوق 49 سنة - 1750 سعرة حرارية.

مع حياة نشطة:

• من 18 إلى 24 عامًا - 2350 سعرة حرارية ؛
• من 25 إلى 49 سنة - 2150 سعرة حرارية ؛
• فوق 49 سنة - 1950 سعرة حرارية.

عندما تحمل المرأة طفلاً ، يُحظر عليها إنقاص الوزن ، ولكن تناول "لشخصين" يمكن أن يكون ضارًا أيضًا. من الضروري أن نتذكر القاعدة الذهبية - "لا تأكل لشخصين ، بل لشخصين".

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية على مدة الحمل. مع زيادتها ، يجب أن يزيد استهلاك السعرات الحرارية أيضًا ، بدءًا من 2500 وحتى 3200 - في الأسابيع الأخيرة من الحمل.

لذلك يجب أن تستهلك الأم الحامل 3500 سعرة حرارية على الأقل في اليوم. يذهب جزء ثالث منهم إلى التغيرات الهرمونية ، لتزويد الجنين بكل ما هو ضروري ، لإعداد المرأة للولادة والرضاعة الطبيعية في المستقبل.

لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم ذلك ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

نورم للرجال

إن مدخول السعرات الحرارية اليومية للذكور أعلى بكثير. لحساب متطلبات الطاقة للرجل بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة أسلوب حياته وعدد السنوات الكاملة.

إذا كان الرجل يريد أن يفقد أرطالًا زائدة ، فيجب تقليل السعرات الحرارية اليومية ، وزيادة بناء العضلات.

القواعد الخاصة بالأطفال والمراهقين

يجب أن يكون النظام الغذائي للأطفال والمراهقين متنوعًا وكاملاً ، حيث توجد تغيرات هرمونية كبيرة في جسم المراهق ونمو الجسم. يجب أن يأخذ المدخول اليومي من السعرات الحرارية لجيل الشباب في الاعتبار نشاطه البدني - الانخراط في مختلف الألعاب الرياضية ، والإجهاد النفسي ، والإجهاد البدني والعقلي يوميًا.

إذا كانت الفتاة نشطة ، فسيكون سعرها بين 1800 - 2100 سعرة حرارية. بالنسبة للشاب النشط ، المعدل هو 2200-2500 سعرة حرارية. عندما يكون الرجال غير نشطين ، يجب ألا يزيد تناول السعرات الحرارية عن 2000 سعرة حرارية.

يتم تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية للأطفال حسب العمر. يحتاج كائن حي صغير النمو إلى كمية كافية من الطاقة. عملية نمو الأطفال سريعة ، لذلك يجب تعديل محتوى السعرات الحرارية كل 6 أشهر.

مع مراعاة العمر ، تبدو الحاجة كما يلي:

• من 12 شهرًا إلى سنة واحدة 11 شهرًا - 1250 كيلو كالوري ؛
• من سنة واحدة 11 شهرًا إلى 3.5 سنة - 1450 سعر حراري ؛
• من 3.5 إلى 6 سنوات - 1850-2000 سعر حراري ؛
• من 6 إلى 9 سنوات - 2000-2400 سعرة حرارية ؛
• من 9 إلى 13 سنة - 2850 سعرة حرارية.

ليس من الضروري إعادة تناول السعرات الحرارية إلى القاعدة عن طريق زيادة استخدام الدقيق والحلويات والصودا وغيرها من المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور:

• التهاب المعدة.
• زيادة الوزن؛
• الحساسية.

الحدود الدنيا للقاعدة

ممر السعرات الحرارية هو الحد الأدنى والأعلى لاستهلاك السعرات الحرارية يوميًا لتقليل الوزن أو الحفاظ عليه. ستساعد معرفة معدل الأيض الفردي (الأيض الأساسي) في إيجاد الحد الأدنى. هناك العديد من المعادلات لحساب معدل الأيض. أضف 200 إلى نتيجة الحد الأدنى للقاعدة ، وستحصل على الحد الأعلى.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب ممر السعرات الحرارية الفردي والبدء في تقليله. ينصح الأطباء بعدم ترك أقل من الحد الأدنى للقاعدة - 900-1000 سعرة حرارية في اليوم. إذا كان فقدان الوزن يستخدم أقل ، فسيشعر باستمرار بالجوع والتوتر. في هذه الحالة ، سيتوقف فقدان الوزن ، حيث سيترك الجسم الطاقة في الاحتياطي.

لماذا تلتزم بتناول السعرات الحرارية اليومية

التمثيل الغذائي الأساسي هو التمثيل الغذائي الذي يحدث عندما يكون الشخص نائمًا أو في حالة راحة.

يتم إنفاق استهلاك السعرات الحرارية على العمليات الفسيولوجية الطبيعية:

• نفس؛
• الدوران؛
• الحفاظ على نظام درجة الحرارة.
• نمو خلايا جديدة.

لذلك ، عند حساب التبادل في الراحة المطلقة ، لا تؤخذ في الاعتبار الحاجة إلى السعرات الحرارية للنشاط البدني النشط.

تدخل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى الجسم ، وتضمن عمل جميع الأعضاء ، وتطلق الطاقة لحل المهام والإجراءات اليومية. من خلال منح الجسم الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية ، يسهل الشخص إلى حد كبير عمل آلية الإنسان بأكملها. يستجيب الجسم بالصحة والقدرة على التحمل ومقاومة البكتيريا والمزاج الجيد.

عواقب تناول السعرات الحرارية الزائدة وغير الكافية

يمكن أن يكون الاستهلاك غير الكافي أو المفرط للسعرات الحرارية بدون أعراض ، ويمكن أن يؤدي إلى ظهور أمراض مرئية وتطور حالات مرضية في الجسم.

يمكن أن تؤدي التغذية غير الكافية إلى:

• انخفاض المناعة
• أمراض على خلفية النفس.
• مشاكل في المعدة والأمعاء.
• أمراض الأورام.
• انتهاكات النمو البدني للأطفال وغيرهم.

عواقب الإفراط في تناول الطعام:

• بدانة؛
• داء السكري؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تصلب الشرايين وغيرها.

لمنع هذه العواقب ، تحتاج إلى موازنة النظام الغذائي ، واستبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، والجمع بين التغذية السليمة والمتوازنة مع ممارسة الرياضة والبقاء في الهواء الطلق.

حساب القاعدة بواسطة صيغة Muffin-Geor

في عام 2005 ، تم تقديم صيغة Muffin-Geor لحساب السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها يوميًا. تم تقديم المعادلة من قبل فريق من أخصائيي التغذية الأمريكيين بقيادة الأطباء المتميزين - مافن وسان جور. تعتمد الصيغة على حساب متطلبات السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الحالي بناءً على النشاط.

توجد نظرية في شكلين - مبسطة ومعدلة:

1. توضح الطريقة المبسطة السعرات الحرارية لعملية التمثيل الغذائي للرجال (OOM) والنساء (OOL):

OOM = (10 * كجم (وزن)) + (6.252 * سم (ارتفاع)) - (5 * عمر) + 5 ؛

OOL = (10 * كجم (وزن)) + (6.252 * سم (ارتفاع)) - (5 * عمر) - 162.

2. تقدم معادلة Muffin-Geor المعدلة رقمًا أكثر وضوحًا للسعرات الحرارية ، مع مراعاة المجهود البدني اليومي - يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها من OOM و OOL بالنشاط البدني.

ينقسم النشاط إلى 5 خطوات حسب النشاط البدني:

• 1.2 - صغير
• 1.38 - ضعيف ؛
• 1.55 - معتدل
• 1.73 - كبير
• 1.9 - كبير جدًا (يشمل الأشخاص الذين يعملون بدنيًا ويمارسون الرياضة كل يوم).

صيغة هاريس بنديكت

حظيت معادلة هاريس بنديكت بشعبية كبيرة لعقود عديدة وحظيت بموافقة الخبراء. تأسست عام 1919. نظرًا لبساطتها ، فإن الصيغة قادرة على تحديد المعدل الفردي للسعرات الحرارية.

تحسب المعادلة حجم السعرات الحرارية المطلوب لعملية التمثيل الغذائي (BOO). بعد ذلك يصبح من الواضح مقدار السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها من أجل البدء في فقدان الوزن.

HEO على نظرية Harris-Benedict (العمر - سنوات كاملة ، الطول - سم ، الوزن - كيلوجرام):

• الجنس الأنثوي: BOO = 655.2 + 9.61 * الوزن + 1.851 * الطول - 4.69 * العمر ؛
• جنس الذكر: BOO = 66.48 + 13.76 * الوزن + 5.01 * الطول - 6.75 * العمر.

في عام 1984 ، تم تنقيح المعادلة وتصحيحها ، فيما يتعلق بالابتكارات في الطب وأسلوب حياة الناس:

• جنس الأنثى: BOO = 447.594 + (9.248 * وزن) + (3.099 * ارتفاع) - (4.331 * عمر) ؛
• جنس الذكر: BOO = 88.363 + (13.398 * وزن) + (4.798 * ارتفاع) - (5.678 * عمر).

صيغة كيتش مكاردل

تعتمد معادلة Ketch-McArdle على حساب كتلة الجسم النحيل ، مما يجعل من الممكن تحديد متطلبات السعرات الحرارية بدقة أكبر في اليوم. يعتمد الحساب على الكتلة العضلية (MMT) ، لذا فهو مناسب لكل من الذكور والإناث على حد سواء.

التمثيل الغذائي الأساسي = 370 + 21.6 * كتلة عضلية.

على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يزن 53 كجم بحصة دهون 20٪ (10.6 كجم من الدهون) ، مما يعني أن وزن الجسم بدون دهون سيكون 53 - 10.6 = 42.4 كجم ستكون متطلبات السعرات الحرارية في اليوم:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 سعرة حرارية

في هذه الحالة ، يجب أن يؤخذ النشاط في الاعتبار ، على سبيل المثال ، سيكون مساوياً لـ 1.55 (تدريب أو عمل بدني أكثر من مرتين في الأسبوع). متطلبات السعرات الحرارية في اليوم = 1.55 * 1286 = 1993 سعر حراري.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد معادلة منظمة الصحة العالمية على متطلبات السعرات الحرارية اليومية بناءً على النشاط (الوزن بالكيلوجرام).

للفتيات والنساء في سن:

• 18 - 29: كفا * (0.0641 * وزن + 2.038) * 241 ؛
• 30-60: كفا * (0.035 * وزن + 3.540) * 241 ؛
• أكثر من 61: كفا * (0.039 * وزن + 2.756) * 241 ؛

للأولاد والرجال في سن:

• 18 - 29: كفا * (0.064 * وزن + 2.897) * 241 ؛
• 30-60: kfa * (0.485 * الوزن + 3.654) * 241 ؛
• أكثر من 61: kfa * (0.493 * الوزن + 2.460) * 241.

CFA هو نشاط ، يمكن أن يأخذ المعنى:

• 1 - أحمال منخفضة قليلة ؛
• 1.3 - متوسط ​​، تدريب 2 مرات في الأسبوع ، عمل متوسط ​​الشدة ؛
• 1.5 - العمل البدني العالي ، والرياضة المنتظمة.

على سبيل المثال ، الفتاة البالغة من العمر 28 عامًا التي تزن 48 كجم وذات مستوى عالٍ من CFA تحتاج إلى: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 × 1.5 = 1847 سعرة حرارية.

صيغة مساحة الجسم

تعتمد الصيغة على معرفة طول الشخص ووزنه. سيكون لدى الأشخاص طوال القامة والنحافة معدل استقلاب أساسي أعلى. إذا تم استهلاك كمية متساوية من السعرات الحرارية يوميًا من قبل الأشخاص الذين لديهم نفس الوزن ، ولكنهم يختلفون في الطول (منخفض وعالي) ، فعندئذٍ بعد وقت معين سيزداد وزن الشخص قصير القامة. في هذه الحالة ، سيبقى الشخص الكبير بنفس الوزن.

استهلاك السعرات الحرارية لكل 1 متر مربع. م مساحة الجسم في الساعة:

معايير BJU في اليوم للنساء والرجال والأطفال

تعتبر البروتينات والكربوهيدرات والدهون مكونات مهمة في الطعام. عند اتباع نظام غذائي وحساب السعرات الحرارية ، يجب أن تؤخذ نسبتهم في الاعتبار.

عند تحديد معيار BJU ، يتم تعريف الشخص في إحدى فئات الوزن التالية:

• الفئة 1 - وزن الجسم في حدود 30-50 كجم ؛
• الفئة الثانية - 51-60 كجم ؛
• الفئة 3 - 61-70 كجم ؛
• الفئة الرابعة - 71-90 كجم.

معيار الكربوهيدرات:

معيار البروتين:

معدل الدهون:

يؤثر العمر على معايير BJU للأطفال:

يجب أن يكون الطعام متوازنًا لكل من البالغين والأطفال. يؤثر فرط أو نقص BJU على الصحة والرفاهية.

الحساب الفردي لـ BZHU

لحساب المستوى الفردي لـ BJU ، تحتاج إلى حساب معدل الأيض وفقًا لإحدى الصيغ الخاصة بالأطباء وخبراء التغذية المشهورين.

من المعروف أنه في 1 غرام:

• بروتين - 4 كيلو كالوري ؛
• الدهون - 9 سعرات حرارية ؛
• الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية.

وتبدو نسبة BJU في النظام الغذائي الموصى به كما يلي:

• 27٪ بروتينات
• 23٪ دهون
• 50٪ كربوهيدرات.

بناءً على ذلك ، يتم اعتبار BJU الفردي (خذ عدد السعرات الحرارية لعملية التمثيل الغذائي الأساسية ، والتي تساوي 1250):

3. بروتين = (1250 * 0.27): 4 = 84 جم.
4. الدهون = (1250 * 0.23): 9 = 32 جم.
5. كربوهيدرات = (1250 * 0.50): 4 = 156 جم.

يجب أن يصاغ النظام الغذائي مع مراعاة الأهداف ومتطلبات السعرات الحرارية ، مع الحفاظ على نسبة متوازنة من BJU.

لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لإنقاص الوزن أو بناء العضلات؟

السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها هي فردية للجميع وتعتمد على نمط الحياة. والغرض من عد السعرات الحرارية مختلف أيضًا ، أحدهما للحمية والآخر لبناء العضلات.

يخصص أخصائيو التغذية الحديثون رقمًا يتراوح من 1000 إلى 1200. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة والفتاة يوميًا لتزويد الجسد الأنثوي بكل ما يحتاجه. للرجال - 1200-1500 سعرة حرارية. من خلال تقليل هذه المؤشرات ، يمكنك البدء في فقدان الوزن. لا ينصح بتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير ، فأنت بحاجة إلى التقليل تدريجياً بنسبة 20٪.

البروتينات مسؤولة عن نمو العضلات في الجسم ، والدهون مسؤولة عن استقرار طبقة الدهون ، والكربوهيدرات مسؤولة عن توليد الطاقة اللازمة. يعتمد محتوى السعرات الحرارية المطلوبة في الطعام على رياضة معينة ويتم حسابه لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عندما يكون الهدف هو زيادة الوزن ، يجب أن تكون السعرات الحرارية المطلوبة 50-63 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

معدل فقدان الوزن واكتسابه

الوزن الزائد يشكل خطورة على الإنسان ، لكن الانخفاض الحاد فيه غير مرغوب فيه أيضًا. يعتقد خبراء التغذية الحديثون أن فقدان الوزن لكل كيلوغرام في الأسبوع الأول من الرجيم لن يضر الجسم. لكن فقدان الوزن لا يجب أن يأتي فقط بفضل التغذية الغذائية ، ولكن أيضًا بسبب الرياضة ونمط الحياة النشط.

في الأسبوعين الأولين ، يترك الماء وليس مخزون الدهون.علاوة على ذلك ، يوصى بإنقاص الوزن بما لا يزيد عن 600 جرام في الأسبوع. لفقدان الوزن بشكل أسرع ، يجب أن تستهلك المزيد من الكربوهيدرات المعقدة ، بينما يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أعلى من المدخول.

لا يسمح الانخفاض الحاد في الوزن للجسم بالتكيف مع الظروف الجديدة. هناك انخفاض في معدل الأيض وتأثير سلبي على الكبد والكلى. فقدان سريع للسوائل - لترهل الجلد ، إلى العمليات المتشنجة في العضلات والقلب.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، ينصح الأطباء بالالتزام بـ 3 كجم شهريًا. تؤثر الزيادة الكبيرة سلبًا على عمل الجسم كله ورفاهية الإنسان.

نصائح طبية وغذائية لتنظيم قوائم السعرات الحرارية

يوصي الأطباء وخبراء التغذية بالاحتفاظ بمفكرة عند حساب السعرات الحرارية. في ذلك ، تحتاج إلى التخطيط لوجباتك كل يوم ، مع مراعاة الاستخدام الموصى به لـ BJU ، وكذلك حساب المخزونات المتراكمة بشكل مفرط ، أو الكيلوجرامات المطلوبة. التغذية السليمة يجب أن تكون مصحوبة بموقف نفسي تجاه الفوائد والفوائد.

يدعم خبراء التغذية فكرة أن الشخص يجب ألا يقتصر على أي أطعمة. يجب أن تستند النقطة الكاملة للنظام الغذائي وزيادة الوزن إلى حساب السعرات الحرارية. يجب ألا تبدأ في اتباع نظام غذائي لأي مرض أو ضغوط أو فترات صعبة من الحياة.

توصيات لتنظيم القائمة:

• يجب تقسيم مدخول الطعام اليومي إلى 4 مرات ، مع فترات راحة تتراوح من 3 إلى 4 ساعات ؛
• تقليل استهلاك اللحوم المدخنة والمخللات.
• يجب أن تكون الوجبة النهائية قبل 2.5 ساعة من وقت النوم (من الأفضل قبل ذلك) ؛
• معيار استخدام الكربوهيدرات البسيطة (المعكرونة والحلويات) ؛
• يجب أن يكون توزيع السعرات الحرارية على النحو التالي: الإفطار - 30٪ ، وجبة خفيفة - 10٪ ، الغداء - 40٪ ، العشاء - 20٪ ، 5-10٪ - عشاء إضافي ؛
• قبل الأكل بنصف ساعة ، اشرب كوبًا من الماء.

بمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، ليس من الصعب تعديل النظام الغذائي والبدء في الطريق لتحقيق الهدف المنشود - زيادة الوزن أو إنقاصه. سيساعدك حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة على النظر إلى التغذية بشكل مختلف وتحقيق التوازن في حياتك.

تصميم المادة: فلاديمير العظيم

فيديو حول الموضوع: السعرات الحرارية اليومية للفرد

كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء: