لجعل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة في المنزل أكثر فعالية ، يمكنك شرب مشروب البروتين لنمو العضلات. تساعد على اكتساب الكتلة بسبب محتواها العالي من البروتين وتقوية العضلات عن طريق زيادة معدل عمليات التمثيل الغذائي في الأنسجة.
منتجات مشروبات البروتين
لتحضير الكوكتيلات ، يتم استخدام المنتجات:
- منتجات الألبان؛
- بيض؛
- المكسرات.
- عسل؛
- دقيق الشوفان؛
- موز؛
- قرفة.
يحتوي الحليب على العديد من الفيتامينات والمعادن. يسهل هضمه ولا يعطل الجهاز الهضمي. يُمزج الحليب مع المكونات الأخرى بعناية. من الأفضل دمجه مع منتجات الألبان (الجبن ، الكفير ، القشدة الحامضة). هذا المبدأ هو جوهر العديد من وصفات كوكتيل بناء العضلات.
يحتوي اللبن الرائب على الكثير من البروتين. المنتج يسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويقوي العظام ، بسبب محتوى الكالسيوم بمبلغ 16٪ من الاحتياج اليومي (100 جرام). غالبًا ما يستخدم الرياضيون المتمرسون حمية الجبن لزيادة كتلة العضلات بسرعة.
الكفير ينظم الأمعاء ويزيد من مقاومة الجسم للعدوى. له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي. يحتوي على الكالسيوم ويحافظ على مستويات البروتين في الجسم عند مرور أكثر من 3 ساعات بين الوجبات.
بسبب حموضته العالية ، لا ينبغي تناول الكفير مباشرة بعد التدريب.
الزبادي الطبيعي:
- يعزز امتصاص البروتين.
- لا يؤذي الشكل
- يقوي المناعة.
يسهل هضم البروتين الموجود في البيض بواسطة الجسم. لكن الكالسيوم (55 مجم في بيضة واحدة) يمتص بشكل أسوأ بكثير. لذلك ، غالبًا ما يتم دمجها مع الجبن ومنتجات الألبان الأخرى.
يتم وضع البيض في الكوكتيلات بدون معالجة حرارية أولية ، لذلك عليك اختيارهم بعناية. لا يمكنك شراء منتج من السوق. من الأفضل أن تختار في محلات السوبر ماركت ، حيث يتم فحصها وتوثيق الأمن.
تساعد المكسرات على استعادة الجسم بعد التمرين المكثف. يحسن أداء الدورة الدموية. لها تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي. تزيد العناصر الكيميائية الموجودة في المكسرات من امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لكن المنتج مفيد فقط مع الاستهلاك المعتدل: تجاوز القاعدة التي يمتصها الجسم (لا يزيد عن 30 جم) يثير مشاكل في الهضم.
يقلل الشوفان من آلام العضلات بعد التمارين الشاقة. يساعد على امتصاص الأطعمة الغنية بالبروتين.
ينظم الموز توازن السوائل في الجسم. غني بالكالسيوم والبوتاسيوم. المواد في تركيبها تزيد التركيز.
تعمل القرفة على تطبيع ضغط الدم وتقليل الكوليسترول. يحارب بنجاح الأمراض المعدية. يمكن أن تساعد المشروبات الحارة في منع الشيخوخة وتساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع (لا ينطبق على المخبوزات بالقرفة).
مشروب خثارة البيض الذي يقوي الأنسجة العضلية
للطبخ ، تحتاج إلى بياض البيض ، و 80 غرامًا من الجبن ، وكوب من الحليب. تُخلط المكونات في الخلاط أو الملعقة أو الخفق حتى تصبح ناعمة.
أضف 30-50 مل من شراب السكر حسب الرغبة. لتحضيره ، خذ 50 جم من السكر و 50 مل من الماء. يتم إدخال السكر تدريجيًا في الماء الساخن ، مع التأكد من ذوبانه تمامًا في السائل. الأطباق مع الشراب تبقى على النار حتى الغليان. عندما يغلي السائل ، يتم إزالته من الحرارة وتبريده. يمكنك تخزين المنتج في الثلاجة لمدة لا تزيد عن 3 أسابيع.
مشروب مصنوع من الحليب وخليط الموز واللبن الرائب
سيتطلب هذا المشروب 110 جم من الجبن ، و 1 بيضة ، و 1.5 كوب من الحليب والموز. ضع الجبن في الخلاط واكسر بيضة هناك. اضرب لمدة دقيقة. يضاف الموز المقطّع إلى كتلة اللبن الرائب مع البيض.
يتم تقليب الكوكتيل لمدة دقيقتين ، بالتناوب مع السرعة (أول 60 ثانية على سرعة منخفضة ، ثم على سرعة متوسطة). اتضح خليط سميك. يسكب الحليب فيه. ثم يتم خلط كل شيء بملعقة. المشروب جاهز للشرب.
كوكتيل العسل مع الحليب والبيض
ستحتاج للحصول على كوكتيل: كوب من الحليب ، 2 بيضة ، 50 جرام من الجبن ، موز و 2.5 ملعقة صغيرة. عسل. من الأفضل تناول الحليب والجبن التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 1.5٪. توضع جميع المنتجات في الخلاط وتضرب لمدة 30 ثانية.
يشرب الكوكتيل قبل نصف ساعة من التدريب - تزداد قدرة التحمل وإنتاجية الفصول.
زيادة كتلة العضلات مع كوكتيل الكفير
يمكن أن يحل الكوكتيل محل وجبة خفيفة بعد الظهر أو وجبة إفطار ثانية. يرضي الجوع ويحسن الهضم. لكن بعد التمرين مباشرة ، يمكن أن يسبب آلام في العضلات ، لذلك من الأفضل شربه قبل الرياضة بساعة على الأقل أو بعدها
ستحتاج إلى موزة واحدة ونصف كوب من الكفير و 180 جم من الجبن و 100 مل من عصير الفاكهة أو التوت. بالنسبة للرياضيين ، يعتبر التفاح أكثر ملاءمة. إنقاص الوزن - العنب. الخيار الأفضل هو شرب العصائر الطازجة.اطوي المنتجات في الخلاط واضرب حتى تصبح ناعمة.
اكتساب الكتلة مع مخفوق البروتين بالآيس كريم
يمكن أن يساعدك الكوكتيل على الابتهاج قبل ممارسة الرياضة في يوم صيفي حار.
للطبخ سوف تحتاج:
- 90 غرام من الجبن
- كأس حليب؛
- 50 جرام آيس كريم (طبيعي ، قليل الدسم والكربوهيدرات).
ضع المكونات في الخلاط واخلطها لمدة دقيقة ويفضل أن يكون ذلك مع الآيس كريم محلي الصنع وهي مصنوعة من الموز و 1 ملعقة صغيرة. كاكاو. نقطع الثمار المقشرة إلى قطع صغيرة ، ونضعها في الفريزر لمدة ساعتين.
بعد ذلك ، تُهرس قطع الفاكهة بالخلاط. ثم أضف 1 ملعقة صغيرة. الكاكاو (غير المحلى) ويخلط. يمكن تجميد الكتلة مرة أخرى وتناولها مثل الحلوى الباردة العادية ، أو يمكن استخدامها لصنع مخفوقات البروتين.
حقيقة مثيرة للاهتمام: إذا استبدلت الجبن القريش بمسحوق الحليب (50 جم) في الوصفة وأضفت بيضة ، ستحصل على كوكتيل استخدمه أرنولد شوارزنيجر.
مشروبات سريعة بالمكسرات لنمو العضلات
استخدم المكسرات لتحضير مشروب البروتين الصحي لنمو العضلات في المنزل. وصفات المشروبات مناسبة لمن يفقدون الوزن ، حيث أنها منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون والكربوهيدرات.
ستحتاج إلى أحد المشروبات:
- بياض البيضة؛
- كوب من الكفير
- 0.5 كوب ماء
- عبوة (180 جم) من الجبن ؛
- موز؛
- 1 ملعقة صغيرة عسل؛
- 50 جرام من المكسرات.
غالبًا ما يستخدم الجوز والفول السوداني في الوصفة. المكسرات المتنوعة مقبولة. تُغمس مكونات الكوكتيل في الخلاط وتُمزج.
وصفة بسيطة:
- كوب من الكفير
- بيضة؛
- 10 غرام عسل
- 1 ملعقة كبيرة الجوز المفروم (يمكنك بشره على مبشرة ناعمة أو ببساطة سحقها بملعقة).
يتم خلط جميع المكونات في الخلاط. المشروب جاهز للشرب.
كوكتيلات فواكه
هذه الكوكتيلات مناسبة لكل من الأشخاص الذين يفقدون الوزن وللرياضيين الذين يزداد وزنهم. وصفة واحدة منهم: 200 مل من اللبن الطبيعي المشروب ، 100 غرام من الجبن الخالي من الدسم والتفاح المقشر المقطّع إلى قطع (100 جم). توضع المنتجات في الخلاط وتخلط. عند صنع مشروب فواكه ، يمكنك إضافة نفس الكمية من الموز بدلاً من التفاح.
بالنسبة ليوم الصيام ، الوصفة التالية مناسبة أيضًا:
- 30 غرام من الجبن الخالي من الدهون ؛
- كوب من الحليب قليل الدسم
- 20 غ من مسحوق الحليب
- 25 غرام تفاح
- 25 غرام كيوي
- 30 جرام عنب خالي من البذور.
في تحضير كوكتيل فواكه لزيادة الكتلة ، يمكنك استخدام الوصفة التالية:
- 300 مل من الحليب
- 2 بيض
- موز؛
- 70 جم كمثرى
- 1 حبة برقوق.
قواعد تحضير واستخدام كوكتيلات الفاكهة:
- قشر القشر والعظام من الفاكهة (ما لم تنص الوصفة على خلاف ذلك) ؛
- اغسل الفاكهة
- برد المشروب قبل الشرب (حتى ينفق الجسم الطاقة على الهضم) ؛
- إذا كان هناك ثقل في المعدة بعد شرب كوكتيل بالحليب ، يتم استبداله بأي عصير طازج ؛
- لا ينبغي أن يكون الزبادي للعصير دهنيًا ؛
- لا ينصح بشرب المشروبات السكرية في الليل.
مشروب الفراولة لتقوية العضلات
عند تحضير مخفوق البروتين في المنزل لنمو العضلات ، حسب الوصفة ، خذ ورقتين من النعناع المسحوق ، و 100 غرام من الفراولة الطازجة ، و 200 مل من الحليب ، و 45 غرام من الجبن. تخلط جميع المكونات. يشبع المشروب الجسم بالفيتامينات الأساسية.
لجعل المخفوق مغذي أكثر ، يمكنك إضافة 110 جرام من الموز و 50 جرام من المكسرات (يفضل الفول السوداني أو البندق).
مخفوق البروتين منزلي الصنع لوجبتك الصباحية
يهز البروتين الصباحي يشبع الجسم طوال اليوم. أنها تسمح بنسبة عالية من الكربوهيدرات. يضاف شراب السكر أو السكر أو الفركتوز إلى المشروب. يمكنك إثراء طعم الكوكتيل وزيادة فوائده عن طريق إضافة مسحوق الكاكاو عالي الجودة أو الشوكولاتة الداكنة المطحونة.
غالبًا ما يضاف دقيق الشوفان إلى المشروبات. يساعد على بدء عملية الهضم ويزيد من امتصاص الأطعمة طوال اليوم.
لتحضير كوكتيل الصباح ، أنت بحاجة إلى:
- 90 غرام من الجبن
- كأس حليب؛
- 20 غرام دقيق الشوفان
- 10 غرام عسل
- 1 ملعقة صغيرة سكر الفانيليا (حسب الرغبة) ؛
- موز؛
- 10 جرام من الشوكولاتة الداكنة (تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل).
تخلط جميع المكونات. إذا كان من المتوقع تناول إفطار كامل بعد تناول مشروب البروتين ، فمن الأفضل اختيار الخيار منخفض السعرات الحرارية.
لتحضيره تحتاج:
- كأس حليب؛
- 1 ملعقة كبيرة دقيق الشوفان؛
- بيضة؛
- 1 ملعقة صغيرة عسل.
سيعمل الكوكتيل على تحضير المعدة لمزيد من تناول الطعام ويسمح لك بالشعور بالشبع بشكل أسرع (يستبعد احتمال الإفراط في تناول الطعام).
بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا على تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل ، فإن الوصفة التالية مناسبة:
- كوب من القهوة الجاهزة غير المحلاة ؛
- كوب من شرب اللبن.
- موز؛
- 3 جرام جوزة الطيب
- 2 مكعبات ثلج
- 1 ملعقة صغيرة قرفة.
بعد خلط المكونات جيدًا ، تحتاج إلى شرب كوكتيل في استقبال واحد.
ما الكوكتيلات المسموح بها قبل وبعد الدروس؟
كوكتيلات البروتين التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مناسبة للأنشطة الرياضية. إنها تجعل العضلات أكثر مرونة ، وتقلل من آلام العضلات ، وتوفر تدفق العناصر الغذائية إلى الأنسجة. يوفر شرب الكوكتيل قبل ممارسة الرياضة عملية الأيض السريع والحرق السريع للسعرات الحرارية.
وصفة سهلة لبروتين نمو العضلات: 1.5 كوب من الحليب ، 0.5 كوب من الكفير ، 60 جرام من الجبن ، 2 بيضة نيئة و 5 جرام من القرفة. ينصح بشرب هذا المشروب قبل ساعة من التمرين.
بعد التمرين ، تحتاج إلى التعافي ، لأن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبيض مناسبة. أنت بحاجة إلى كوب حليب وبيضة واحدة وبروتين من 4 بيضات. حسب الرغبة ، يمكنك إضافة 10 غرام من العسل أو شراب السكر.
مشروب مسائي سريع
يمكن تناول مشروب بناء العضلات محلي الصنع قبل النوم. يجب أن يكون مخفوق البروتين المسائي غنيًا بالبروتين وقليل الكربوهيدرات.
بوصفة طبية ، تحتاج إلى تناول الدهون:
- 50 مل من الكفير.
- 100 مل من الحليب
- 70 جرام جبن قريش.
المكونات الإضافية التي تعزز النكهة غير مرغوب فيها. إضافة 0.5 ملعقة شاي مقبول. عسل.
يمكن تحضير كوكتيل مشابه على أساس الزبادي الطبيعي ، وجميع منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون:
- 200 مل من اللبن.
- 50 غرام كريما حامضة
- 50 غرام من الجبن
- 20 غرام من الكشمش أو العنب البري.
يشرب المشروب الجاهز قبل النوم بساعة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.مشروبات تنحيف البروتين
تعتبر مخفوقات البروتين منخفضة الكربوهيدرات مناسبة لفقدان الوزن. بسبب الكمية العالية من العناصر الغذائية ، فإنها تمنع الجوع لفترة طويلة. تخشى العديد من النساء اكتساب كتلة عضلية عن طريق تناول الكوكتيلات. يكون التأثير الجانبي ممكنًا إذا تم الجمع بين التغذية البروتينية وتدريب القوة.
ستساعدك القواعد البسيطة على جعل مشروباتك أكثر فعالية.
- لا تستبعد النشاط البدني. تمارين مثل الجري والقفز والتمارين الرياضية تعطي أقصى تأثير. تناول مشروب البروتين دون ممارسة الرياضة ، على العكس من ذلك ، سيؤدي إلى ظهور الوزن الزائد.
- تعتبر الكوكتيلات أكثر فعالية بين الوجبات وقبل النوم بساعتين.
- تصحيح النظام الغذائي مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية في الكوكتيل. لا يمكن أن يكون المشروب بديلاً عن وجبة كاملة على مدار اليوم ، ولكن عند إعداد قائمة يومية ، لا يمكنك تفويت محتواه من السعرات الحرارية.
- في بعض الوصفات ، يتم حساب المنتجات بحيث يكون حجم المشروب النهائي 300 مل أو أكثر. سيكون من الأفضل للجسم إذا تم تقسيم الكوكتيل إلى أجزاء صغيرة (على سبيل المثال: 100 مل 3 مرات في اليوم).
- يجب أن يكون الحليب والجبن والقشدة الحامضة خالية من الدهون.
- اشرب الكوكتيل في رشفات صغيرة.
وصفة كوكتيل تساعدك على خسارة الوزن:
- كوب من حليب الصويا
- كوب من الكفير
- 1 ملعقة صغيرة عسل؛
- كيوي.
يتم تقطيع الفاكهة إلى مكعبات أو شرائح ، ويتم تسخين العسل قليلاً في حمام مائي. يتم خلط جميع المكونات في الخلاط. المشروب جاهز. يساعد مخفوق البروتين الذي يعتمد على الزبادي والعصير أيضًا على إنقاص الوزن. لتحضيره ، يجب تناول الزبادي وعصير البرتقال بنسبة 1: 1. أضف 20 جرامًا من المكسرات (طحنها مسبقًا في خلاط أو مطحنة قهوة) و 1 ملعقة صغيرة. عسل.
للوصفة التالية ، ستحتاج إلى 2 يوسفي ، وكوب من حليب الصويا ، و 5 جم من زيت بذور الكتان ، و 0.5 كوب من الكفير. اهرس اليوسفي بالخلاط اليدوي. أضف زيت بذور الكتان إلى اللب واخلطه جيدًا. توضع باقي المكونات في الخلاط مع لب اليوسفي وتخلط.
وصفة بسيطة أخرى:
- 50 غ من المكسرات المتنوعة
- 1 ملعقة كبيرة عسل؛
- كوب من الكفير.
هذا المشروب شائع أيضًا:
- 0.5 كوب من الحليب
- 10 غرام بذور الكتان.
- مسحوق الفانيليا 5 جم ؛
- كوب من الماء المثلج.
وصفة لعشاق غريبة:
- 70 غرام أناناس
- 1 بيضة نيئة كاملة
- 2 بياض بيض نيء
- كاس من الماء.
برد المشروب قبل الشرب.
- عصير 1 ليمون
- 5 غرام فانيلين
- كوب من عصير التفاح
- 2 بيض
- 50 مل من الكفير:
- 10 غ من قشر الليمون.
مناسب لمحبي الكوكتيلات اللذيذة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.من لا يجب أن يشرب مخفوق البروتين؟
مخفوقات البروتين ليست مناسبة للجميع ، موانع الاستعمال:
- عدم تحمل اللاكتوز؛
- أمراض المعدة
- تسمم حديث
- الفشل الكلوي أو الاستعداد الوراثي له ؛
- الاضطرابات الهرمونية
- أمراض القلب؛
يحظر أي وصفة مخفوق بروتين لبناء العضلات محلية الصنع لالتهاب المفاصل - التهاب المفاصل؛
- تصل إلى 20 سنة.
مشروبات الطاقة غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تسبب مشاكل في المعدة مع عسر الهضم. لن يتمكن الجسم الضعيف من معالجة كميات كبيرة من البروتين ، كما أن تناول كميات كبيرة من البروتين في الطعام يزيد العبء على الكلى.
حتى سن العشرين ، لا يتشكل الجسم بشكل كامل ، وبالتالي فإن تناول كوكتيل بروتيني في مرحلة المراهقة يمكن أن يسبب أمراضًا في التطور (في بعض الحالات السمنة).
بغض النظر عن مدى قوة الجسم ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على الكمية اليومية من البروتين. ذلك يعتمد على النشاط المهني. يجب أن يستهلك العاملون في مجال المعرفة (المعلمين والمعلمين) 80 جرامًا من البروتين يوميًا (منها 40 جرامًا من البروتين الحيواني).
العمال البدنيون (طهاة ، نوادل) 75 جرامًا يوميًا (بما في ذلك 45 جرامًا من البروتين النباتي). الأشغال الشاقة بدنيا (بناة ، رسامون) 85 جم (نباتي الأصل - 50 جم).
ستساعدك اهتزازات البروتين على اكتساب شكل نحيف وتسريع نمو العضلات فقط عند تناولها بشكل صحيح يمكن أن تساعدك وصفات المشروبات المصنوعة منزليًا على تنويع نظامك الغذائي وتحسين أداء التمارين. إذا لم يفوتك التدريب ، فسيأخذ الجسم بسرعة الشكل المطلوب.
فيديوهات بروتين شيك
إنه أفضل من أي بروتين:
كيفية زيادة الوزن للنحافة:
طوال الوقت ، أستمتع بالكوكتيلات المصنوعة من الفواكه ودقيق الشوفان المختلفة. أنصحك بتجربة الموز والبيض