في التدريب لكل من الرجال والنساء ، تعتبر التمارين باستخدام الدمبل للذراع من أكثر التمارين فعالية. تتيح هذه الأحمال للرياضيين غير المحترفين التخلص من الحجم الزائد في الجزء العلوي من الجسم ، وكذلك تقوية العضلات عن طريق التجفيف وإعطائها الراحة.
على الرغم من الفعالية المثبتة لمثل هذه التمارين ، لا يمكن تحقيق النتيجة المرجوة بمساعدتهم إلا في حالة الالتزام الصارم بتقنية التنفيذ ، بالإضافة إلى فهم ميزات التأثير على مجموعات عضلية محددة في الأطراف العلوية.
توصيات عامة للفصول
يجب أن تمارس النساء تمارين اليدين مع الدمبل ، مثل أي نوع آخر من النشاط البدني ، مع مراعاة التوصيات العامة للرياضة.
على سبيل المثال:
تحديد وزن العمل الأولي بشكل صحيح بطريقة عملية ؛
زيادة الحمل تدريجياً حيث يعتاد الجسم على النشاط البدني ؛
مراقبة احتياطات السلامة (في حالة العمل بوزن كبير ، اطلب من المدرب التأمين) ؛
تخصيص الوقت المناسب للنوم - 8 ساعات على الأقل يوميًا (لاستعادة الجسم في فترة ما بعد التمرين) ؛
اتباع مبادئ التغذية السليمة ؛
تستهلك كمية كافية من الماء النظيف (1.5 لتر على الأقل في اليوم) ؛
أخذ فترات راحة بين الأساليب للتعافي ؛
بغض النظر عن نوع التمرين ، يجب أن يكون الجهد في الزفير ، ويجب أن يكون استرخاء العضلات عند الاستنشاق.
إذا كانت المرأة تشك في قدرتها على تنظيم عملية التدريب بكفاءة بمفردها ، فعليها اللجوء إلى خدمات مدرب اللياقة البدنية الشخصي.
لن يقوم الاختصاصي بمراقبة صحة التمارين فحسب ، بل سيقدم ، إذا لزم الأمر ، توصيات مناسبة بشأن الانتقال السلس إلى التغذية السليمة وتعديل نمط حياة الرياضي بشكل عام.
تسخين
يمكن أن تكون التمارين مع الدمبل للأيدي (بالنسبة للنساء ، يجب إجراء مثل هذه الأحمال بوتيرة سريعة ، ولكن بدون حركات مفاجئة) جزءًا من الإحماء. يجب بالضرورة أن يسبق الجزء الرئيسي من التدريب ، بغض النظر عن تركيزه.
تعمل التمارين التحضيرية على تدفئة عضلات الجزء العلوي من الجسم عن طريق إمدادها بكمية كافية من الدم والأكسجين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقليل خطر الإصابة (تمزق الأوتار ، التواء ، الكراك) بشكل كبير عن طريق الإحماء.
من أجل إعداد جسده بكفاءة للحمل اللاحق ، يحتاج الرياضي إلى ترتيب الإحماء وفقًا لتوصيات مدربي اللياقة والرياضيين المحترفين.
انها:
العمل بدون أوزان ومعدات رياضية ؛
استخدم عضلات الجسم كله (حتى لو كان من المخطط ضخ الجزء العلوي من الجسم حصريًا) ؛
أداء التمارين بسلاسة قدر الإمكان ، والشعور بتوتر مجموعات عضلية معينة ؛
لا تقم بأكثر من 10 عمليات تكرار في أسلوب واحد كجزء من عملية الإحماء ؛
لا تشمل تمارين التمدد (خطر التمدد).
المهمة الرئيسية للشخص الذي ينظم الإحماء هي عدم زيادة الحمل على الجسم في المرحلة الأولى من التدريب.
تعتبر القرفصاء الكلاسيكية ، وتقلبات الذراع ، والمرفقين ، والانحناءات أو لفات الرأس مثالية للإحماء.
تعتبر التمارين باستخدام الدمبل للذراع (بالنسبة للنساء والرجال ، تختلف خصوصية الحمل) هي الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من ترهل الجلد وتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم للرياضي ، بغض النظر عن الجنس. من أجل تطوير العضلات بشكل صحيح قبل بدء التمرين ، من المهم تحديد وزن العمل للمعدات الرياضية بشكل صحيح.
يُنصح ممثلو النصف الجميل للبشرية بالبدء في التدرب على الدمبل التي لا يزيد وزنها عن 3-5 كجم (لكل يد). بغض النظر عن اللياقة البدنية للفتاة ، يجب أن يزداد الحمل المستخدم في تمرين العضلات تدريجياً ، حيث يتكيف الجسم مع شدة التدريب الحالية.
بعد أسبوعين من التدريب المنتظم ، يمكن زيادة الوزن التشغيلي للجهاز إلى 7 كجم كحد أقصى (لكل يد). يجب أن يتم التحكم في الزيادة في الحمل بواسطة محترف باستخدام قياسات التحكم ومقارنتها بالبيانات الأصلية للرياضي.
نموذج لبرنامج تدريبي للمرأة
يجب أن يتكون برنامج التمرين الذي يهدف إلى تصحيح الجزء العلوي من جسد الأنثى بناءً على أهداف الفتاة نفسها.
إذا أرادت تقليل حجم ذراعيها ، وشد عضلات الصدر بصريًا وإراحة الظهر ، فمن المستحسن إعطاء الأفضلية للتمارين في الوضع الهوائي (الوزن الأدنى ، عدد كبير من التكرارات وفقًا لنطاق النبض - 110-120 نبضة في الدقيقة).
إذا كان هدف المرأة هو زيادة القدرة على التحمل وقوة الجذع ، في حالة عدم وجود موانع ، سيكون التدريب في الوضع اللاهوائي أكثر فعالية (زيادة وزن الدمبل ، والعمل في نطاق النبض - 120-140 نبضة في الدقيقة).
إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، قبل بدء عملية التدريب ، اتصل بمدرب اللياقة البدنية وطلب منه وضع خطة تدريب فردية ، ويمكن للفتيات استخدام مجموعة عالمية من التمارين لضخ الجزء العلوي من الجسم. إنه مصمم للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 35 عامًا وليس لديهم موانع للرياضة.
التمرين (مجموعة العضلات التي يتم توجيه الحمل إليها)
عدد التكرارات في مجموعة واحدة (... ممثلين * ... مجموعة)
جهاز ضغط الدمبل من وضعية الاستلقاء (دلتا)
3*15
الدمبل يمر عبر الجانبين (دلتا)
3*18
تمديدات الدمبل المنحنية (ثلاثية الرؤوس)
2 * 20 (لكل يد)
رفع الدمبلز من خلف الرأس (العضلة ثلاثية الرؤوس)
2 * 18 (لكل يد)
تجعيد الذراعين بالتناوب من وضعية الوقوف (العضلة ذات الرأسين)
3*20
سحب على الشريط الأفقي (العضلة ذات الرأسين)
3*15
تمارين القوة
يجب أن تكون التمارين التي تستخدم الدمبل للذراع (بالنسبة للنساء ، الأحمال التي لا تعني استخدام معدات رياضية ذات كتلة كبيرة) ، التي تتكون لزيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل ، متعددة الاتجاهات.
سيضمن الالتزام بهذه القاعدة تطويرًا موحدًا للمشد العضلي للجزء العلوي من الجسم ، مما يساهم في تكوين راحة عالية لجسم الفتاة.
ممارسه الرياضه
تقنية التنفيذ
السومو القرفصاء مع الأثقال
أمسك المعدات الرياضية ذات الأوزان العملية بكلتا يديك ، ضع قدميك على ارتفاع 20 سم عن مستوى الكتف ، وافرد ظهرك ، وادفع صدرك قليلاً أمامك.
في نفس الوقت مع الزفير (من خلال الفم) ، اجلس ، لتشكيل زاوية في مفصل الركبة ، مما يجعل الوركين أقرب ما يمكن إلى الأرض. يجب أن تنتشر الركبتان في هذه اللحظة قدر الإمكان على الجانبين.
بعد تثبيت الجسم في الموضع السفلي لمدة 4 ثوانٍ ، ببطء ، مع إطلاق الهواء المرسوم مسبقًا ، خذ PI
تجديف
قف عموديًا ، يجب أن تقف الأرجل على مسافة مساوية للمسافة بين مفاصل كتف الرياضي ، ارفع الذقن ، شد الرقبة ، تشكل انحرافًا طفيفًا في العمود الفقري الصدري ، اترك يديك أسفل ، بعد أن سبق لك أخذ أوزان وزنك "الخاص".
الزفير بقوة (يجب استرخاء الشفاه) ، وتشكيل زاوية عند الكوع ، مما يجعل المعدات الرياضية أقرب إلى الذقن. يجب أن تكون زاوية الطي في الموضع العلوي موجهة نحو السقف.
بدون تحديد الوضع الذي تم الحصول عليه من اليدين ، قم بإعادة الأطراف إلى PI بأبطأ ما يمكن ، مصحوبًا بهذه الحركة مع نفس عميق من خلال الأنف
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
اتخذ وضعًا مستقيمًا للجسم ، ضع الأطراف السفلية على مسافة أقل بقليل من عرض الكتفين ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واحمل معدات رياضية بين يديك ، وثني الأطراف ، ثم ضعها في مؤخرة الرأس. يجب رفع الذقن والحفاظ على PI في الجذع طوال التمرين.
أثناء الزفير ، افرد ذراعيك وارفع يديك. في الوقت نفسه ، من المهم التأكد من أن الأطراف في الطية لا تبتعد عن الرأس ولا تزال في منطقة معابد الفتاة.
بدون تثبيت الجسم في وضع الاستلام ، بسلاسة دون اهتزاز الأطراف في PI
التجديف بزاوية
ضع نفسك عموديًا ، ضع الأطراف في نقاط تقع بدقة تحت الكتفين ، وأطعم الصدر قليلاً ، وأثبت أوزان الوزن العامل في اليدين.
ضع جذعك أمامك بحيث يكون ظهرك مستقيماً قدر الإمكان موازياً للسطح الداعم. شد الضغط وتأكد من أن مفاصل الركبة ، في وضع الانحناء ، لا تتجاوز القدمين.
عند الزفير ، قم بتشكيل زاوية عند مفصل الكوع وجعل الدمبل أقرب إلى منطقة الحزام.
بدون تحديد موضع اليدين ، أعدهما إلى موضعهما الأصلي
أذرع مائلة
ضع الساقين في نقاط أسفل الكتفين ، وحرك الجزء العلوي من الجسم للأمام قليلاً ، مع التحكم في ذلك بحيث يظل الظهر مستقيمًا قدر الإمكان ، وثني ساقيك ، وانظر إلى الأرض.
في اليدين ، أمسك الدمبلز ، وحافظ على استقامة الأطراف ، وضعها في المقدمة على مستوى الصدر.
أثناء الزفير ، انشر ذراعيك إلى اليمين واليسار بحيث تتشكل الزاوية اليمنى في منطقة الإبط.
ابق في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان ثم عد ببطء إلى PI بأطراف منخفضة.
دون التباطؤ في الوضع السفلي ، والتحكم في التنفس ، افتح الذراعين بالعدد المطلوب من المرات
رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين + الضغط العلوي
قف مستقيماً ، الساقين متباعدتين قليلاً ، ثني العمود الفقري الصدري ، ارفع الذقن ، ثبت الأوزان في اليدين وثني الأطراف العلوية ، واضغط بشدة على المعدات الرياضية على الصدر. يجب وضع الفرشاة مع الجزء الخلفي من الجسم.
استنشق بعمق من الأنف ، وقم بتغيير وضع اليدين (الجانب الخارجي من راحة اليد نحو الرياضي) ، قم بتصويب ذراعيك ، ورفع الدمبل فوق رأسك.
بدون تثبيت اليدين في الموضع العلوي ، دون الرجيج ، اتخذ الموضع الأولي
"الفزاعة" على ساق واحدة
يقف مستقيما. حرك الأطراف السفلية بعيدًا قليلاً عن بعضها البعض وارفع أحد الأطراف وثنيها عند الركبة. في اليدين ، عازمة بزاوية 90 درجة ، خذ الدمبل.
عند الزفير ، قم بخفض الساعدين مع وضع المعدات الرياضية لأسفل للحفاظ على الزاوية ، ولكن مع تغيير اتجاه أحد جانبيها.
بالتزامن مع الاستنشاق ، اتخذ وضع البداية ، وارفع لهذا الجزء من الذراعين أسفل الكوع لأعلى.
قم بالتمرين بسرعة معتدلة ، دون وضع يديك في أي نقطة
رفع الذراعين إلى الجانبين
ضع الجسم عموديًا ، وقم بإنزال الأطراف العلوية على طول الجسم ، بعد أخذ أوزان الوزن العامل. افرد ظهرك وادفع صدرك للأمام وارفع ذقنك وضع ساقيك في نقاط تقع تمامًا تحت الكتفين.
أثناء الزفير من خلال أنفك ، ارفع ذراعيك المستقيمة إلى اليمين واليسار حتى تتشكل زاوية 90 درجة في الإبط.
حافظ على يديك في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم قم بالزفير من خلال أنفك ، وعُد بسلاسة إلى PI.
أثناء رفع الأطراف العلوية ، من المهم التأكد من أن التغيير في موضع الجهاز الرياضي يحدث بسبب شد عضلات الذراعين والكتفين وليس الظهر.يجب أن يظل الجسم ثابتًا أثناء التأرجح
بوكسر (تمرين بيلاتيس)
حرك القدمين بعيدًا عن بعضهما بمقدار 10-12 سم ، وثني الركبتين (تأكد من أنهما داخل حدود القدمين) ، وأمِل الجذع بحيث يكون الظهر موازيًا للأرض.
في اليدين ، أمسك الدمبل واضغط عليها على الجسم في الضلوع.
عند الزفير ، اجلب الطرف الأيمن أمامك ، وخذ الطرف الأيسر ، مع الحفاظ على PI ، خذه خلفك. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الأطراف العلوية في نفس المستوى ، وتشكل شريطًا متساويًا.
البقاء في هذا الوضع لمدة 5-7 ثوان ، والعودة إلى IP بسلاسة قدر الإمكان.
في "دورة التنفس" التالية ضع يدك اليسرى للأمام والخلف - لليمين
تمرين الاندفاع العكسي وضغط البنش
قف ، ضع ساقيك في نقاط أسفل كتفيك ، امسك الدمبل في يديك وضعها في منطقة الكتف ، قم بتصويب ظهرك ، وإطالة رقبتك.
عند الزفير ، خذ الطرف الأيسر للخلف وضعه على الركبة ، وثني الطرف الأيمن لهذا الغرض.
بعد 2-3 ثوانٍ ، قفي وجلب ساقك اليسرى ، ثني الركبة للأمام ، ارفعيها إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض.
في الوقت نفسه ، يجب أيضًا تقويم الذراعين ورفع المعدات الرياضية فوق الرأس.
بعد الانتهاء من العدد المحدد من الطعنات بالساق اليسرى ، اتخذ نهجًا ، واسترجع الساق اليمنى بالفعل
الصحافة الفرنسية
استلقِ على مقعد أفقي أو أي سطح صلب ثابت آخر ، وثني ساقيك عند الركبتين وضعهما على الأرض ، مع حمل الأذرع على الدمبل ، ثم قم بتصويب وضع القوقعة مقابل صدرك تمامًا.
إطلاق الهواء المعين سابقًا ، وثني الأطراف وخفض الدمبل إلى المعابد ، والحفاظ على وضع الجزء العلوي من الجسم.
دون التباطؤ في النقطة المستلمة ، دون الرجيج للعودة إلى IP
"Wingspan" الكذب
الاستلقاء على سطح صلب وثابت ؛ أذرع مستقيمة تحمل أثقال وزن العمل ، قم بإحضارها ؛ تشكيل زاوية عند مفصل الركبة ، ورفع القدمين من الدعم ؛ شد عضلات البطن. اضغط على ظهرك مقابل مقعد أو أرضية.
أثناء الزفير ، انشر ذراعيك على الجانبين في حالة ثني. بعد الوصول إلى الموضع الذي يقع فيه الجسم ، قم بتغيير الاتجاه ببطء وأعد اليدين إلى PI.
طوال التمرين ، يجب أن تظل الأرجل في نفس الوضع. لا يجب الحفاظ على زاوية الانحناء في الركبتين فحسب ، بل يجب أيضًا الحفاظ على الارتفاع الذي تكون عليه الأطراف السفلية
تمارين الدمبل للذراعين (بالنسبة للنساء ، الأحمال الأساسية هي الأكثر فاعلية) لا تزيد من قوة العضلات فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى تلطيف جلد الأطراف ، وبالتالي تقليل حجم الجزء العلوي من الجسم بصريًا. للقيام بذلك ، يجب تجنب الأوزان الكبيرة والعمل مع التمارين أدناه "لعدد" التكرار مع الدمبل ذات الوزن الأدنى.
اسم التمرين
خوارزمية تنفيذ الحمل المختصر
الصحافة الدمبل الدائمة
الوقوف ، وتصويب العمود الفقري ، ووضع القدمين في نقاط تحت الكتفين ، ورفع الذقن.
ثبت الدمبل في اليدين ، وقم بتشكيل زاوية في مفصل الكوع ، وضعها في منطقة الكتف مع توجيه المفاصل نحوك.
أثناء الزفير ، افرد ذراعيك ببطء و "اضغط" على المعدات الرياضية على أعلى مستوى ممكن.
دون التباطؤ في النقطة المستلمة ، أعد يديك إلى PI ، لتقليل الحركات المفاجئة.
كرر التمرين بالعدد المطلوب من المرات بوتيرة معتدلة
اضغط على الدمبل جالسًا
اجلس على مقعد أفقي أو أي سطح صلب ثابت آخر.
افرد ظهرك مع ثنيه قليلاً في أسفل الظهر. ضع قدميك على الأرض ، واضغط على رجليك معًا.
خذ دمبلًا في يديك وقاده خلف رأسك ، وثني الأطراف العلوية في المرفقين لهذا الغرض.
عند الزفير ، دون تغيير وضع الجسم ، افرد ذراعيك ، وبالتالي ضع المعدات الرياضية فوق رأسك.
عند أداء التمرين ، من المهم أن تتأكد الفتاة من إجهاد عضلات الذراعين فقط ، وبقاء الظهر مستقيماً وثابتاً
صفوف الدمبل
استند على مقعد أفقي بكف واحدة ، وثبِّت الدمبل في اليد الأخرى. يجب أيضًا وضع الساق ، من جانب الذراع الداعمة ، على المقعد ، بعد أن شكلت مسبقًا زاوية عند مفصل الركبة. افرد ظهرك وانظر للأسفل.
إطلاق الهواء المعين مسبقًا ، ارفع الدمبل إلى الحزام ، مع استخدام مشد عضلات الذراع العاملة فقط.
بعد 1-2 ثانية ، قم بخفض المعدات الرياضية بسلاسة لأسفل ، وبدون تأخير ، قم بإجراء التمرين بالعدد المطلوب من المرات
ثني الدمبل الواقف
انهض؛ تصويب العمود الفقري ادفع الصدر للأمام ضع القدمين في نقاط تحت الكتفين.
ضع أذرعًا مستقيمة تمسك الدمبل أمامك بحيث يتم توجيه مفاصل الأصابع بعيدًا عنك.
أثناء الزفير ، ارفع الدمبلز بالتناوب إلى صدرك ، مع ثني ذراعيك عند مفصل الكوع. يجب ألا يكون هناك توقف مؤقت في النقاط العليا والسفلى
تمارين الضغط الثابتة بالدمبل
ضع الدمبلز على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما مساوية للمسافة بين أكتاف الرياضي.
ضع يديك على المعدات الرياضية ، ضع قدميك على أطراف أصابعك ؛ شد المعدة شد مشد عضلات الجسم كله قدر الإمكان.
عند الزفير ، ثني ذراعيك عند المرفقين ، وبعد أن تصل إلى نقطة تشكيل الزاوية اليمنى ، ثبت الوضع لمدة 5-7 ثوانٍ. بعد انقضاء الوقت المحدد ، قم بتصويب الأطراف بسلاسة ، والعودة إلى وضع البداية.
عندما يعتاد الجسم على ذلك ، يجب زيادة مدة الوضع الثابت لعمليات الدفع
صفوف الدمبل في الذقن
قف بشكل مستقيم ، ضع ساقيك في وضع حر ؛ ضع أذرع مستقيمة مع دمبل في الأسفل ؛ ادفع الصدر للأمام.
عند الزفير (الذي يتم إجراؤه عن طريق الفم) ، ارفع الدمبلز إلى الذقن ، مع تشكيل زاوية عند مفصل الكوع.
دون تحديد الوضع ، قم بتصويب الأطراف ، وبالتالي إعادتها إلى PI
"النزيف" من ظهر الذراعين
قف بشكل مستقيم مع وضع الدمبل بكلتا يديك في الخلف ؛ ضع القدمين في نقاط تحت الكتفين ؛ ثني العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر.
إطلاق الهواء المعين مسبقًا ، وتقويم الأطراف ، مع الحفاظ على وضع الجزء العلوي منها.
يجب أن تتم هذه التمديدات بوتيرة معتدلة ، كما لو كان "يدق" العضلة ثلاثية الرؤوس
رفع اليدين مع الدمبل على الجانبين ، واقفًا
انهض؛ ضع ساقيك في وضع تعسفي ؛ ادفع الصدر للأمام.
في اليدين ، أمسك دمبل بوزن العمل بحيث يتم توجيه مفاصل الأصابع بعيدًا عن جسم الرياضي نفسه.
أثناء الزفير ، ثني الأطراف ورفعها إلى مستوى الصدر ، لتشكيل نصف دائرة.
بعد 3 ثوانٍ ، خذ PI ببطء
تربية الدمبل المنحنية
إن أسلوب أداء هذا التمرين مطابق لتقنية أداء مجموعة الدمبل الدائمة. الاختلاف الوحيد هو موضع الجسم. في هذا التمرين ، تحتاج إلى ثني ساقيك والانحناء قليلاً ، مع الحفاظ على PI في العمود الفقري
تمرين ضغط الدمبل بالوقوف بالتناوب
انهض؛ تصويب العمود الفقري ، ووضع الأطراف في نقاط تحت الكتفين.
اثنِ الذراعين ممسكين بالدمبلز بحيث تكون المعدات الرياضية في منطقة الكتف.
في كل زفير ، ارفع الدمبلز بالتناوب مع فرد الأطراف العلوية.
رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين
يقف مستقيما؛ أمسك الدمبل في اليدين وضعها في منطقة الحوض ، مع الضغط على المرفقين على الجسم.
أطلق الهواء المعين مسبقًا ، وثني مرفقيك وارفع الأوزان إلى أعلى مستوى ممكن.
دون التباطؤ في أعلى نقطة ، قم بخفض الدمبلز إلى الوركين ، وبالتالي إعادتها إلى PI.
طوال التمرين ، يظل الجسم بلا حراك ، وتُبذل الجهود حصريًا بواسطة عضلات الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين وعضلات الصدر).
الدمبل خلف الرأس
الاستلقاء على مقعد أفقي أو سطح صلب آخر ؛ ضع قدميك على الأرض اضغط على ظهرك مقابل الدعم.
خذ الدمبل بأذرع مستقيمة وضعها على مستوى صدر الرياضي.
عند الزفير ، والتحكم في موضع اليدين ، خذ المعدات الرياضية خلف الرأس ، وبدون توقف ، عد إلى IP.
الصحافة الفرنسية ثلاثية الرؤوس
اجلس على سطح صلب أو قف.
بكلتا يديك ، خذ دمبلًا واحدًا وضعه خلف رأسك ، لتشكيل زاوية لذلك في ثني الكوع.
عند الزفير ، دون تغيير الوضع القياسي للجسم (الظهر مستقيم ، والقدمان ثابتة على الأرض ، والذقن مرفوعة) ، افرد ذراعيك ، وجلب المعدات الرياضية فوق رأسك.
بعد 1-2 ثانية ، عد إلى IP.
اختطاف اليدين مع الدمبل مرة أخرى
ركز على المقعد الأفقي (الرجل واليد).
خذ الدمبل في اليد الأخرى ، وثني الطرف واضغط على المعدات الرياضية إلى الفخذ.
عند الزفير ، خذ الدمبل للخلف ، وافرد يدك لذلك.
بعد الانتظار 3-5 ثوان ، عد ببطء إلى موضعه الأصلي.
بغض النظر عن التركيز المباشر للتدريب ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لضخ أذرعهن والجزء العلوي من الجسم ككل بالنسبة للنساء هي التمارين باستخدام الدمبل. هذا النوع من النشاط البدني له حد أدنى من موانع الاستعمال ويعتبر الأكثر تعقيدًا في تصحيح الشكل الأنثوي.
تمارين الدمبل باليد ، خاصة للنساء ، طريقة جيدة للحصول على جسم متناغم.
تفسر هذه الخاصية من خلال حقيقة أنه أثناء التمرين باستخدام الدمبل ، تتوتر كل مجموعات العضلات ، وليس فقط الأطراف العلوية ، ولكن أيضًا في بعض الحالات ، عضلات البطن والأرداف والساقين.
من خلال فهم فوائد التدريب باستخدام الدمبل ، بالإضافة إلى معرفة خوارزمية التمرين ، ستتمكن الفتاة من تغيير جسدها بعد 3-4 أسابيع من التدريب المنتظم.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.
