عضلات البطن المائلة عند الفتيات. أين تقع ، التشريح ، التمارين ، الصورة

عضلات البطن المائلة تعتبر مفتاحًا لحركة الجذع الكاملة. ومع ذلك ، ليست كل الفتيات متطورات بشكل كاف. لذلك ، من أجل تدريب مجموعة عضلية معينة بشكل صحيح ، تحتاج إلى التعرف على هيكلها. نتيجة لذلك ، سيكون من الممكن اختيار التمارين الصحيحة بحيث يمكنك إنشاء جدول تدريب كامل.

التشريح والبنية

تقع عضلات البطن المائلة عند الفتيات على جانبي الجذع وهي مسؤولة عن دورانها. إنها مثبتات طبيعية تدعم العمود الفقري. بفضل عضلات البطن المائلة ، يكون العمود الفقري قادرًا على أداء الوظائف الموكلة إليه بشكل كامل ، وتبقى الأعضاء في الوضع الصحيح.

من المهم جدًا أداء تمارين على العضلات المائلة ووضعية جميلة ، لأن أي حركة للجذع تبدأ من هذه العضلات. إذا لم تولي الاهتمام اللازم لهذه المجموعة العضلية ، فسيكون من الممكن بمرور الوقت ملاحظة مثل هذا التأثير السلبي مثل عدم التناسق في منطقة الخصر.

عضلات البطن المائلة عبارة عن مجموعة من العضلات المائلة الداخلية والخارجية. الأول عبارة عن عضلة عريضة مسطحة ، تقع تحت السطح الخارجي المسطح وتنشأ من الأجزاء الخارجية للرباط الإربي والحرقفة. تتكون من عدة حزم من الألياف ، الجزء العلوي منها متصل بالغضروف الموجود أسفل الضلوع. تقع من أسفل إلى أعلى. الخصلات السفلية لها اتجاه علوي وسفلي. في حالة الانقباض من جانب واحد ، تقوم العضلات المائلة الخارجية والداخلية بخفض الأضلاع ، مما يؤدي إلى دوران الجسم في اتجاه نفس الاسم. إذا كان تقلص العضلة المائلة الداخلية ثنائيًا ، فإنه يسحب الصدر لأسفل ، وبالتالي ينحني العمود الفقري.

تقع العضلة المائلة الخارجية فوق العضلة الداخلية وهي ضرورية للالتواء وثني الجسم. في حالة تقلص العضلة الخارجية اليمنى ، يلتوي الجسم إلى اليمين ، مع تقلص العضلة الخارجية اليسرى - إلى اليسار. العضلات الداخلية أثناء الدوران لها تأثير معاكس. يتم توفير الدوران إلى اليسار من خلال العضلة المائلة الداخلية اليمنى والعكس صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، توفر العضلة المائلة الخارجية ثنيًا أماميًا للجذع وبفضلها يمكن للشخص أن يحمل أحمالًا ثقيلة.

العضلات المائلة في منطقة البطن هي العضلات الوحيدة التي تتعرض للتوتر لفترة طويلة من الوقت ، لأنها تتحكم في التوازن في الوضع الرأسي للجسم. العضلات الخارجية لها 8 أسنان كبيرة. توجد الخمسة الأولى العلوية في العضلة الأمامية المسننة. الثلاثة المتبقية متاخمة لتلك الأسنان التي تنتمي إلى العضلة الظهرية المتسعة.

القواعد والميزات

عند تطوير الضغط الجانبي ، يجب اتباع بعض القواعد ، حيث يمكن أن يؤثر تطورها على الشكل:

لا ينصح بممارسة الرياضة بعد تناول وجبة دسمة. في حالة التمارين المائلة المعقدة ، قد تظهر الدوخة والغثيان. لذلك يوصى بالبدء في أدائها بعد ساعتين من تناول الطعام. هذه المرة كافية تمامًا لاستيعاب الطعام.لا يجب ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، لأن الجسم يحتاج إلى قدر معين من الطاقة للتمرين المثمر.

قبل الحصص ، يجب تدفئة الجسم كله. النشاط البدني بأي شكل من الأشكال مرهق للجسم كله. يمكن أن يؤدي عدم تدفئة العضلات إلى الإصابة. لمنع ذلك ، من الضروري إجراء مجموعة من تمارين الإحماء. يجب إيلاء اهتمام خاص لتلك العضلات التي ستشارك أثناء التدريب. للقيام بذلك ، سيكون كافياً لأداء تمارين في شكل دوران الجذع والانحناءات.

ليس الكم هو المهم ، بل الجودة. يرتكب معظمهم خطأ لف الصحافة مرارًا وتكرارًا. لتنمية العضلات الجانبية ، يكفي 10 تكرارات في طريقة واحدة. الشرط الرئيسي هو أن تشعر بالضبط بمجموعة العضلات التي تريد تحميلها. لذلك ، من الضروري العمل على تطوير الاتصال العصبي العضلي.

حمولة زائدة. على الرغم من أن عضلات البطن قوية وتستغرق بعض الوقت للتعافي ، لا يوصى بإرهاقها. هذا هو السبب في أن تدريب العضلات اليومي سيكون خطأ فادحًا وجسيمًا. 2 دروس في الأسبوع كافية.

النظام الغذائي الصحيح. على الرغم من التدريب المستمر ، بدون التغذية السليمة ، من المستحيل تحقيق النتيجة المرجوة ، نظرًا لارتفاع نسبة الدهون تحت الجلد ، فإن عضلات البطن ببساطة لن تكون ملحوظة. لهذا يوصى بتغيير النظام الغذائي أثناء التمرين للحصول على تأثير إيجابي.

يجب أن تتم التدريبات بشكل مختلف. نظرًا لأن عضلات البطن غريبة الأطوار جدًا ، فهي قادرة على التعود على نفس النوع من التدريب في فترة زمنية قصيرة. لذلك ، يجب تخفيف التمارين بأنشطة مختلفة وجديدة. كل درس يجعل من الممكن القيام به في شكل أسهل وأكثر سهولة. بفضل هذا ، لا داعي للقلق بشأن عدم القدرة على القيام بأي عنصر إذا لم يتم تدريب العضلات المائلة من قبل.

إطالة في نهاية التمرين. بعد كل جلسة ، تحتاج إلى شد عضلات العمل ، بما في ذلك القيمة المطلقة. هذا ضروري لتحسين الدورة الدموية وتطبيع الجهاز العصبي المركزي بعد إرهاق العمل في صالة الألعاب الرياضية. بفضل هذا ، ستقل آلام العضلات والتعافي بشكل أسرع. لذلك ، بعد كل تمرين ، يوصى بتخصيص 5 دقائق على الأقل لهذه العملية.

لماذا نحتاج

يجب أن تظل عضلات البطن المائلة عند الفتيات في حالة جيدة باستمرار. هذا مطلوب ليس فقط من أجل الحصول على جسم جميل ، ولكن أيضًا من أجل تقليل الحمل بشكل كبير على العمود الفقري ، والذي يعاني من ارتداء أحذية عالية الكعب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في تخفيف الحمل وتخفيف الألم أثناء الولادة وضمان التعافي السريع في فترة ما بعد الولادة.

يصعب على الفتاة بناء كتلة عضلية أكثر من الرجل. لذلك ، يجب إجراء التمارين بعدد كبير من التكرارات في الاقتراب ، حوالي 100. يجب ألا يتم تدريب هذه المنطقة أكثر من مرتين في الأسبوع ، حتى يمكن زيادة حجم العضلات والاسترخاء. مع التدريب المتكرر مع التكرار المنخفض ، يمكنك اكتساب القوة ، لكن الراحة لن تظهر من هذا.

يجب إجراء الفصول ليس فقط من أجل الحفاظ على صحة الجسم ، ولكن أيضًا لتطبيع عمل الأعضاء الداخلية.

موانع وأضرار محتملة

يمنع منعا باتا تدريب الفتيات على الصحافة أثناء الحمل وفي الأسابيع الأربعة الأولى بعد الولادة. لا ينصح بممارسة التمارين إذا كنت تعاني من أمراض العمود الفقري. في هذه الحالة ، يجب استخدام الأحمال الثابتة في شكل شريط أفقي أو فراغ.

يمكن أن تكون التمارين ضارة إذا:

• أمراض الجهاز الهضمي.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• أمراض المفاصل
• أمراض معدية.

يجب أن تبدأ الفصول في موعد لا يتجاوز 3 ساعات بعد الوجبة ، ويجب أن تأكل الطعام بعد التمرين بعد ساعة واحدة.

لتجنب الآثار الصحية السلبية ، يوصى ببدء تدريب الصحافة فقط بعد استشارة مدرب اللياقة البدنية أو الطبيب الرياضي.

التدريب الصحفي مهم جدا. لذلك ، يجب أن يتم إجراؤها بكفاءة وببطء وبإيقاع بطيء. قبل التمرين ، تحتاج إلى تدفئة الجسم جيدًا وشد جميع العضلات. سيساعدك هذا على تجنب العديد من الإصابات غير السارة.

إذا لم تتبع أسلوب التمرين ، فقد تتلقى الأنواع التالية من الإصابات:

1. ألم مؤلم مطول. يتجلى ذلك إذا كان الشخص مخطوبًا كثيرًا. من الضروري أخذ فترات راحة بين التدريبات ، لأنه في هذه اللحظة تتعافى ألياف العضلات وتستعد لنشاط بدني جديد.
2. تمتد. المشكلة شائعة جدًا ، ويمكنك الحصول عليها في حالة التدريب المكثف. يشير الألم الحاد في منطقة البطن وعدم الراحة عند ثني الظهر إلى إصابة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، من الممكن حدوث كدمات وارتفاع في درجة حرارة الجسم. من الممكن استعادة الأنسجة العضلية بشكل فردي ، اعتمادًا على درجة الصعوبة التي ينتمي إليها التمدد الناتج.

يمكن أن يحدث الألم في منطقة البطن في كثير من الأحيان ليس بسبب الالتواء أو الإفراط في التدريب الشديد ، ولكن بسبب المسودة المعتادة. على أي حال ، إذا شعر الشخص بعدم الراحة أثناء التدريب أو بعده ، فيجب عليك الاتصال بأخصائي لتحديد السبب والحصول على مساعدة مؤهلة.

المجمع الرئيسي

ستكون عضلات البطن المائلة عند الفتيات بارزة إذا تم تدريبهن باستمرار. نتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على خصر جميل عن طريق عمل مشد عضلي قوي.

فيما يلي أكثر التمارين فعالية لتأرجح الضغط الجانبي.

مصاعد الجسم على شكل حرف V

لإكمال التمرين ، يجب عليك الالتزام بالإجراءات التالية:

1. من الضروري الاستلقاء على الأرض وإراحة لوحي كتفك على الغلاف ، مما يجعل الجسم مستويًا.
2. عند الضغط على ساقيك ، يجب رفعهما حوالي 25 سم.
3. ثم تحتاج إلى وضع يديك على طول الجسم ، ورفع شفرات الكتف (وضع البداية).
4. عند الاستنشاق ، من الضروري رفع الصدر والساقين في نفس الوقت ، والضغط على الركبتين بزاوية 90 درجة.
5. بعد ذلك ، تحتاج إلى الاستقامة إلى وضع البداية.
6. يتكون التمرين من 15 تكرارًا من 4 مجموعات. يوصى بأخذ استراحة قصيرة بين المجموعات.

مصاعد الجسم الكلاسيكية

لتنفيذ الدرس ، يجب مراعاة الحركات التالية:

1. استلقي على ظهرك ، فأنت بحاجة إلى ثني ساقيك عند الركبتين.
2. عند وضع راحتي يديك على مؤخرة الرأس ، ستحتاج إلى فتح مرفقيك (وضع البداية).
3. مطلوب رفع الصدر إلى الركبتين حوالي 20 مرة. يجب أن تكون الحركات سريعة وقصيرة. يتضمن التمرين 4 مجموعات مع دقيقة راحة.

مقص

يعتمد التمرين على الإجراءات التالية:

1. عند الاستلقاء على ظهرك ، سوف تحتاج إلى وضع يديك على طول الجسم ، وتثبيت راحة يدك أسفل الأرداف.
2. بعد إغلاق القدمين ، يجب رفعها بمقدار 20 سم عن الأرض (الموضع هو وضع البداية).
3. ستحتاج إلى أداء حوالي 20 تمرينًا عرضيًا بساقيك. يتكون الدرس من 5 مجموعات مع بقاء 45 ثانية.

دراجة

لإكمال التمرين ، يجب أن تلتزم بالتقنية التالية:

1. في البداية ، تحتاج إلى الاستلقاء مع رفع معدتك ، ووضع راحتي يديك على مؤخرة الرأس وفرد مرفقيك.
2. تصويب ساقيك ، تحتاج إلى الضغط عليها.
3. بعد ذلك ، تحتاج إلى اتخاذ الوضع الأصلي ، ورفع قدميك حوالي 35 سم من الأرض.
4. حوالي 20 مرة تحتاج إلى لمس كوعك الأيسر لركبتك اليمنى والعكس صحيح.
5. بعد 75 ثانية. توقف مؤقتًا ، تحتاج إلى تكرار التمرين 4 مرات.

ترفع الساق المعلقة على الشريط الأفقي

لتنفيذ التمرين ، ستحتاج إلى القيام بما يلي:

1. الفرشاة مطلوبة للاستيلاء على العارضة المعلقة على الشريط الأفقي. بعد ذلك ، يجب أن تمد قدميك ، وتغلق ساقيك.
2. مع الزفير ، يجب رفع الساقين بشكل حاد.أثناء الشهيق ، أعد الجزء السفلي من جسمك ببطء.
3. يتكون التمرين من 10 مصاعد مع 3 مجموعات.

الجرش الجانبية

للقيام بتمارين البطن الجانبية ، عليك القيام بما يلي:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك الأيسر ، وسحب قصبتك إلى الأرداف.
2. يجب وضع راحة اليد اليمنى على مؤخرة الرأس ، واليد اليسرى على منطقة البطن (يعتبر وضع البداية).
3. مطلوب نصل الكتف الأيمن لعمل 15 لفة في الحوض. يجب أن تكون الحركات قصيرة وسريعة. ثم يجب تكرار التمرين على الجانب الأيمن. يتضمن الدرس 4 مجموعات.

رفع ساقيك من وضع مستلق على جانبك

لإجراء درس ، تحتاج إلى ما يلي:

1. سوف تحتاج إلى الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجانب ، وإمساك رأسك بيدك اليسرى ، وتثبيت يمينك عند الخصر.
2. الرجل اليمنى مطلوبة لعمل 25 مصاعد وبعد اليسرى.
3. يتضمن التمرين 5 مجموعات مع دقيقة راحة.

رفع الحوض في الشريط الجانبي

يعتمد التمرين على التلاعبات التالية:

1. من الضروري الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجانب ، وإراحة قدميك وراحة اليد اليسرى على الأرض.
2. ثم يجب أن تقوم بتصويب الجسم على مستوى واحد ، ورفع مركز الجسم لأعلى.
3. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع الحوض ببطء لأعلى وخفضه برفق. يجب أن يكون هناك 15 تكرار.
4. ثم يجب إجراء التمرين على الجانب الأيمن. يتكون التمرين من 3 مجموعات.

الانحناءات الجانبية من وضعية الانبطاح

من أجل التنفيذ الصحيح للدرس ، يوصى بالالتزام بالإجراءات التالية:

1. سوف تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، مع ثني الساقين عند الركبتين ، ووضع الذراعين على طول الجسم.
2. يجب رفع شفرات الكتف بمقدار 10 سم (الوضع الأصلي).
3. من الضروري التناوب على إمالة الجسم إلى اليسار واليمين ، مع لمس أسفل الساقين مع راحة اليد.
4. يتكون التمرين من 5 مجموعات من 25 ممثلين.

تويست بلانك

يتكون الدرس من الحركات التالية:

1. يجب أن تستلقي على الجانب الأيسر ، وأن تستريح على الأرض بمرفقك الأيسر ، وتثبت راحة يدك اليمنى في مؤخرة الرأس.
2. يجب أن يكون الجسم مستقيماً والحوض مرفوعاً.
3. يجب أن يتجه الصدر إلى اليسار ، مع رفع الكوع الأيمن إلى الساعد الأيسر. بعد أن تحتاج إلى اتخاذ موقف البداية. يجب أن يكون عدد الممثلين 20 في 4 مجموعات. بعد كل مجموعة ، تحتاج إلى وقفة قصيرة.

جدول الأسبوع

تحتاج الفتيات إلى اتباع خطة تدريب معينة للتأرجح الصحيح للصحافة. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في العمل على عضلات البطن المائلة ، يُنصح باستخدام دورة تدريبية أسبوعية. بفضله ، في فترة زمنية قصيرة ، يجوز استعادة نغمة مشد العضلات حول الخصر ، مع إتقان تقنية أداء التمارين.

قبل بدء كل تمرين ، من الضروري الإحماء. هذا سوف يمنع إصابة الأمعاء والعمود الفقري.

يجب أن يتم الإحماء في غضون 6 دقائق ، مع اتباع الخطوات التالية:

• ستحتاج كل ساق لمدة 25 تكرارًا إلى رفع الركبة إلى المعدة ؛
• حوالي 20 مرة من الضروري إمالة الجسم للأمام في وضع الوقوف وبأرجل مستقيمة (يجب أن تلمس الأرض بأصابعك).
• يلزم 15 تكرارًا لجعل كل ساق تتأرجح للأمام والخلف ؛
• 20 مرة إلى اليسار واليمين ، من الضروري إجراء دورات دائرية للحوض.

قبل الإحماء ، يوصى بإجراء حمل خفيف للقلب ، والذي يتكون من:

• الجري في المكان
• حبل القفز؛
• يعمل على جهاز المشي.

يجب ألا تستمر التمارين الرياضية قبل تمارين القوة أكثر من 10 دقائق.

جدول التدريبات للأسبوع موضح في الجدول:

يجب تكرار الدورة التدريبية كل أسبوع.

متى تتوقع التأثير

لن تتمكن عضلات البطن المائلة عند الفتيات من الحصول على الراحة إلا بعد فترة زمنية معينة. بمرور الوقت ، سيبدأ الجسم في استعادة لهجته. سيكون هذا ملحوظًا بعد حوالي 21 يومًا. ومع ذلك ، سيأتي هذا من الداخل. إذا لم تكن طبقة الدهون كبيرة جدًا ، فيُسمح بعد 5 أشهر برؤية ضغط الإغاثة مع تتبع عضلات البطن المائلة بوضوح. ومع ذلك ، إذا كان لدى الشخص وزن كبير ، فسوف يستغرق الأمر 6 أشهر على الأقل للحصول على النتيجة المرجوة.

تكون عضلات البطن المائلة في معظم الرياضيين متخلفة. أثناء التدريب ، لديهم أقل حمولة. لذلك ، تحتاج الفتيات إلى إيلاء اهتمام خاص للصحافة الجانبية حتى يتمكنوا من إعطاء الشكل الراحة.

فيديوهات عن عضلات البطن المائلة

كيفية تدريب وتمديد عضلات البطن المائلة: