عضلة البطن المستعرضة. علم التشريح ، الوظيفة ، تمارين عضلات البطن

من أهم العضلات لبناء جسم جذاب راحة في البطن - عضلة البطن المستعرضة. لديها العديد من المهام الوظيفية ، بما في ذلك المهام القيادية والحركية. يصنفها علم التشريح تحت فئة العضلات الهيكلية.

صفة مميزة

عضلة البطن المستعرضة هي جزء من بنية العضلات الداخلية لتجويف البطن وتحيط بالسطوح الجانبية لهذه المنطقة من الجسم. جنبا إلى جنب مع العضلات المائلة ، المستعرض عبارة عن حلقة مضغوطة تحيط بالخصر. إنها أعمق طبقة من عضلات البطن.

عضلة البطن المستعرضة ، التي يسمح تشريحها بضخها جيدًا بمساعدة مجموعة خاصة من التمارين ، تطوق الجسم وتمنحه المرونة. إنه يشد عظام الأضلاع ، ويشكل مظهرًا ثلاثي الأبعاد لتجويف البطن (البطن) ويحافظ على الأعضاء الداخلية في الوضع الصحيح تشريحيًا.

تأخذ مجموعة العضلات التي تتكون من العضلات المستعرضة والمائلة حوالي 40 ٪ من الحمل الميكانيكي للعمود الفقري ، الموجه عموديًا. نتيجة لذلك ، يتم تشكيل الموقف الصحيح ويتم دعم الجسم أثناء الحركة.

يتم تغطية العضلة المستعرضة بلفافة خاصة بها - وهي عبارة عن غلاف واقٍ من النسيج الضام الموجود في جميع العضلات ومجرى الدم والألياف العصبية. هذا نوع من العلبة الأسطوانية الواقية التي تؤدي وظائف الدعم والتغذية (النقل).

تقع عضلة البطن المستعرضة بين عظام الهيكل العظمي لتوفير الدعم. أثناء النشاط الحركي ، يشمل الجذع والمفاصل في العملية ، ويلعب دورًا مهمًا في مرونتها.

يدعم هذا الهيكل العضلي الأداء الطبيعي للألياف العضلية الشوكية التي تملأ الفراغ بين أجزاء العمود الفقري. وهو يتألف من أنسجة بيولوجية شبه مظللة ومتعددة الجسيمات ودورانية.

بفضل العضلات المستعرضة لتجويف البطن ، تعمل هذه البنية بشكل طبيعي. يوفر درجة كبيرة من المرونة والحركة للعمود الفقري.

تشارك العضلة المستعرضة في جميع المجمعات التدريبية تقريبًا لتقوية تطور ضغط البطن. من الناحية التشريحية ، هي عبارة عن صفيحة رقيقة تتكون من ألياف عضلية وأوتار مرنة قوية.

يتم توجيه حزم التركيب البيولوجي بشكل مستعرض فيما يتعلق بالعمود الفقري ، الذي حصل على اسمه. عند الانقباض ، تنظم هذه العضلة الخصر وترفع البطن وترفع عظام الضلع إلى خط الوسط.

الوظائف والخصائص

تشكل البنية العضلية المستعرضة للبطن ثالث أعمق طبقة من جدار الخصر الداخلي. عموديًا على الجسم ، فهو مسؤول عن الوظيفة الحركية للجذع والعمود الفقري. وتشارك الألياف المستعرضة في ثني الجذع وتثبيت أسفل الظهر.

هم جزء من هيكل مشد عضلي للجسم. لذلك ، من المهم تطوير وتدريب عضلة البطن المستعرضة. بسبب الإجهاد البدني المفرط ، يمكن أن تؤذي هذه العضلات وتصبح ملتهبة.

غالبًا ما يظهر الانزعاج تلقائيًا ، مصحوبًا بارتفاع الحرارة (ارتفاع درجة حرارة الجسم) والضعف.لذلك ، من المهم الحفاظ على العضلات المستعرضة في حالة وظيفية مناسبة من خلال التدريب الرياضي وفقًا لبرنامج مصمم باحتراف.

من أجل تعصيبه (اتصاله بالجهاز العصبي المركزي) ، فإن الأعصاب الوربية ، والأعصاب الحرقفية ، والأربية مسؤولة. يُعهد بإمداد الدم إلى العضلة المستعرضة للتجويف البطني إلى الأوعية الوربية الخلفية ، والعليا والسفلى ، والأوعية العضلية الحجابية.

الوظائف الرئيسية للجهاز:

• قيادة؛
• دعم ؛
• منقبض؛
• تنظيم حجم البطن.

تحتاج عضلة البطن المستعرضة ، التي يخفيها تشريحها في الطبقات العميقة من الهياكل العضلية لتجويف البطن ، إلى تدريب مستمر وتقوية القوة ، مما يؤدي إلى تجنب العديد من المشاكل الصحية.

التشريح والبنية

إنه أنحف وأعمق من جميع الهياكل العريضة لعضلات البطن. وهو متصل بالسطح الداخلي لعظام الضلع السفلية الستة ويمتد إلى قمة الحرقفة.

علاوة على ذلك ، تتشعب العضلة المستعرضة وتمتد بكلتا العمليتين إلى الرباط الأربي الجانبي. من هذا المكان ، توجد ألياف العضلات والأنسجة الضامة في المستوى المستعرض الإنسي وتنتقل إلى صفاق - صفيحة من أوتار عريضة تتكون من ألياف كولاجين كثيفة.

تختلف هذه الأنسجة عن الأوتار الأخرى بسبب عدم وجود الأوعية الدموية والنهايات العصبية. من وجهة نظر ليس فقط تطوير الرياضة ، ولكن أيضًا في جانب تعزيز الصحة البدنية ، تعد العضلات المستعرضة واحدة من أهم العناصر الهيكلية والوظيفية في منطقة البطن.

التمرين هو وسيلة فعالة للوقاية من الفتق. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعيشون حياة مستقرة ويشاركون في عمل مستقر.

تدريب عضلات البطن المستعرض ونمو البطن:

• شد المعدة
• تشكل شخصية جذابة
• زيادة النغمة العامة للجسم.
• منع ظهور أختام الفتق.
• تحسين دعم الأعضاء الداخلية في وضع طبيعي وصحيح من الناحية التشريحية ؛
• تقليل التعب أثناء المجهود البدني.

بالنسبة للنساء ، فإن التنفيذ المنتظم لمجموعة من التمارين لتدريب العضلات المستعرضة يجعل من الممكن الحصول على خصر نحيل ومعدة مسطحة.

مجموعة التمارين الرئيسية

ليست الصالة الرياضية فقط مناسبة لتقوية عضلات البطن. يمكنك تدريب العضلة المستعرضة في المنزل دون استخدام معدات رياضية متخصصة.

من أجل فعالية الفئات ، يلزم الامتثال للقواعد التالية:

1. تحتاج إلى تمرين عضلات البطن كل يوم بشكل منفصل أو 3-4 مرات في الأسبوع وفقًا لبرنامج شامل تم إعداده خصيصًا.
2. مدة التدريب الموصى بها هي ساعة واحدة ، ويجب ألا تتجاوز مدة التمرين الواحد 15 دقيقة.
3. كل من ساعات الصباح والمساء مناسبة للفصول الدراسية ، اعتمادًا على إيقاعات الساعة البيولوجية الفردية.
4. من أجل تنظيم مريح لعملية التدريب في المنزل ، سوف تحتاج إلى سجادة رياضية وأثقال من كتلة صغيرة للتدريب المعقد لجميع مجموعات عضلات البطن. ينصح الفتيات بالحصول على رباط شعر مرن.
5. قبل مجموعة التمارين الرئيسية ، تحتاج إلى الإحماء لمدة 5-7 دقائق.
6. يجب استكمال الفصول بتمارين التنفس لتطبيع ضربات القلب وتقليل ألم ما بعد التمرين.

ستعمل التمارين الهوائية على زيادة فعالية مجمع التدريب الرئيسي ، واستعادة التدفق الليمفاوي المحلي والدورة الجهازية. فيما يلي تمارين شائعة لتقوية عضلات البطن المستعرضة للفتيات.

"مكنسة كهرباء"

إنها طريقة سريعة لتنمية عضلات البطن وشكل الجسم. يجب أن يتم تمرين "الفراغ" يوميًا كجزء من برنامج شامل. يجب التحكم في إيقاع الجهاز التنفسي بوضوح واتباع التقنية.

يتم عمل عضلة البطن المستعرضة بشكل جيد بطريقة "الفراغ" فقط إذا تم إجراؤها بشكل صحيح.يسمح لك تشريح هذا الهيكل العميق الجذور حول الخصر بإنشاء شخصية جذابة في أي وقت من الأوقات.

خوارزمية للتمرين:

1. من الضروري وضع الجسم في وضع مستقيم مريح ، ووضع يديك على الوركين ، ونشر القدمين في عرض حزام الكتف ، وثني الركبة قليلاً.
2. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك لملء رئتيك بمزيج من الجو واجتذاب معدتك.
3. يتم الاحتفاظ بالهواء لمدة 2-3 ثوان دون إرخاء عضلات البطن. يجب القيام بحركات الزفير ثلاث مرات متتالية ، وفي كل مرة يتم شد العضلات أكثر فأكثر والحفاظ على المعدة في حالة مشدودة.
4. بعد ذلك ، تحتاج إلى التوقف عن التنفس لوقت مريح للغاية لنفسك - عادة من 5 إلى 7 ثوانٍ. حافظ على توتر منطقتي البطن العلوية والسفلية.

بعد هذا الوقت ، يتم أخذ نفس هادئ من الأنف. في نفس الوقت ، قم بإرخاء عضلات البطن ببطء.

تمرين "مكافحة الفراغ"

نقيض التقنية السابقة. يمكن دمج كلا خياري التحميل في نظام تدريب أسبوعي واحد.

يتم إجراء "مكافحة الفراغ" يوميًا وفقًا للخوارزمية القياسية التالية:

1. اتخذ وضعًا رأسيًا أو أفقيًا مريحًا للتمرين.
2. يجب ضغط اليدين بإحكام على الأسطح الجانبية للجسم ، ويجب أن تباعد الأرجل بعرض الكتفين وأن تنثني قليلاً عند الركبتين.
3. تمتص الهواء بعمق في الرئتين من خلال الأنف. توتر المعدة قدر الإمكان.
4. الزفير ببطء دون إرخاء عضلات البطن.
5. دون توقف ، يأخذون الهواء مرة أخرى إلى الرئتين. لا يتم سحب البطن في هذا الجزء من التمرين ، بل على العكس من ذلك ، تبرز للأمام ، مع إرخاء عضلات البطن في نفس الوقت.

بدون التنفس ، يقومون بإصلاح الجسم لفترة زمنية مريحة للغاية ، ثم يطلقون الهواء بهدوء من خلال الفم.

"بلانك"

تتطور عضلة البطن المستعرضة ، التي يوفر تشريحها أعلى جودة للتمرين عند ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة ، بشكل جيد بمساعدة الأحمال الثابتة الخاصة. واحدة من أكثر التمارين فعالية من هذا النوع تسمى اللوح الخشبي.

تقنية التنفيذ:

1. وضع البداية - أفقي ، ملقى على حصيرة الجمباز.
2. يضمن التوزيع المتساوي لقوى الحمل رفع الجسم. نقطة الارتكاز هي الساعدين والأصابع المتوازية للأطراف السفلية المنتصبة.
3. عند إجراء التمرين ، من الضروري التأكد من أن منطقة أسفل الظهر لا تنحني. يجب أن تظل المسافة من البطن إلى الأرض كما هي حتى تعود إلى وضع البداية. من الضروري الحفاظ على إيقاع التنفس من خلال الفم. يضمن التنفيذ الصحيح تقوية سريعة لعضلات البطن.
4. يتناوب التنفس الأنفي على التوالي مع التنفس الفموي.

تحتاج إلى الخروج ببطء ، وإرخاء جميع المجموعات العضلية المعنية تدريجيًا.

"جسر الحوض"

يتم تطوير عضلات البطن المستعرضة وعضلات التوت بشكل شامل مع هذا التمرين. يوصى بإجراء درس تحميل متعدد الاتجاهات كل يوم.

تقنية التدريب القياسية هي كما يلي:

1. وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك.
2. تكون الأيدي مطوية خلف الرأس أو تنخفض على طول الجسم. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين وبعيدة عن بعضها بمقدار عرض الكتفين. يتم ضغط الكعبين بقوة على سطح الأرضية أو حصيرة الصالة الرياضية.
3. شفط الهواء بعمق من الفم وارفع الأرداف ، مما يجهد عضلات البطن قدر الإمكان. لا يتم رفع القدمين عن السطح.
4. في أقصى نقطة من نطاق الحركة ، يتم إجراء عدة دفعات إيقاعية مع الأرداف وتوتر عضلات الفخذ.
5. بعد 5-6 ثوانى. خفض الجسم ببطء إلى وضعه الأصلي مع الزفير الأنفي المتزامن.

يجب أن تكون فترات التوقف بين المصاعد وحركات الألوية وتوتر العضلات في أدنى حد ممكن.

تحميل مع سحب الجذع إلى الساقين

تركز تقنية التدريب على التطوير المتكامل لجميع مجموعات العضلات ، بما في ذلك العضلات المستعرضة.

خوارزمية التنفيذ القياسية:

1. وضع البداية أفقي على الظهر.
2. يتم وضع اليدين خلف الرأس ، والساقين مثنية قليلاً عند الركبتين ، والساقين متباعدتين عن مسافة الكتفين ، ويتم الضغط على القدمين بقوة على السطح.
3. بعد ذلك ، يجب تمزيق الساقين عن الأرض أو بساط الجمباز ، وثني الركبتين بزاوية قائمة. القدمان مشدودة ومتوترة.
4. الزفير ، ورفع الجزء العلوي من الجسم من السطح ، وسحب الذقن إلى الصدر لتقليل الحمل على عضلات عنق الرحم.
5. يجب زيادة شد عضلات البطن عند أعلى نقطة في حركة التمرين.

بدون توقف ، يجب إعادة الجسم إلى موضعه الأصلي. أثناء التمرين ، يجب إبقاء الركبتين مثنيتين بزاوية قائمة.

"برغي"

تسمح لك التمارين بتمرين عضلات البطن بشكل فعال دون إجهاد لا داعي له على العمود الفقري.

خوارزمية التنفيذ:

1. وضعية الانطلاق - مستلقية على ظهرك. اليدين تحت مؤخرة الرأس والساقين مثنية قليلاً عند مفاصل الركبة وممزقة عن السطح.
2. عند الزفير ، يتم قلب الجزء البطني من الجسم والأطراف السفلية إلى الجانب ، لتقليد حركات المسمار الملتوي. يجب ألا تزيد المسافة بين الركبتين والسطح عن 5 سم.
3. يتم أخذ نفس عميق من الأنف ويعود الجسم إلى موضعه الأصلي ، مع إشراك عضلات البطن في العملية. لا توفر دورة حركات التدريب فترات توقف.

اقلب الركبتين إلى اليسار واليمين ، محاولًا لمس السطح بهما.

"بيرش"

يهدف التمرين إلى تقوية طبقات العضلات العرضية العميقة في تجويف البطن والعضلات السطحية. مع ذلك ، يمكن للفتيات تشكيل بطن مسطح وخصر ضيق.

تتكون الخوارزمية من التنفيذ المتسلسل للإجراءات التالية:

1. في البداية ، يتخذون وضعًا أفقيًا ، ويجلسون على ظهورهم.
2. يتم وضع الراحتين تحت مؤخرة الرأس ، ويتم شد الساقين بشكل طبيعي.
3. خذ نفسا عميقا بفمك. يتم رفع الساقين بزاوية قائمة على الجسم. مفاصل الركبة لا تنحني.
4. عند الزفير ، يجب شد عضلات البطن فقط وتمزق الأرداف بعيدًا عن السطح قدر الإمكان ، دون تغيير موضع الأطراف السفلية.
5. في هذا الوضع ، يستمرون لمدة 3-4 ثوانٍ ، ثم ينزلون الأرداف ببطء إلى السطح ، دون إضعاف توتر العضلات. بعد 2-3 ثوان. تتكرر دورة الحركات.

بعد الانتهاء من التمرين ، تحتاج إلى خفض ساقيك ببطء وأخذ نفس عميق.

جدول الأسبوع

يتم تدريب عضلة البطن المستعرضة ، التي يكون تشريحها مسؤولاً عن حجم ومرونة الخصر ، بأفضل جودة بطريقة معقدة.

يظهر في الجدول برنامج الواجبات الأسبوعية للبنات.

في المرحلة الأولى من التدريب ، يكفي أداء مجموعة من التمارين 3 مرات في الأسبوع. عندما يتم تقوية عضلات البطن وعدم وجود ألم ، تحتاج إلى الانتقال إلى الأنشطة اليومية.

متى تتوقع التأثير

مع التمرين المنتظم والالتزام بنظام التدريب وتقنية التمرين ، ستصبح النتائج الأولى ملحوظة في غضون 3-4 أسابيع.

يتم تحديد معدل تقوية العضلات المستعرضة لتجويف البطن وشدة التقدم من خلال مجموعة من العوامل التالية:

• البيانات التشريحية الأولية - كلما زاد الوزن ، ستظهر النتيجة بشكل أسرع ، وهو ما يفسره تنشيط عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي ، وإطلاق الجسم من السوائل الزائدة ؛
• التدريب الرياضي الأولي - كلما كان ذلك أفضل ، كلما زاد الحمل الذي يمكن أن يتحمله الجسم ، وبالتالي يأتي التقدم بشكل أسرع ؛
• الخصائص الفسيولوجية - التمثيل الغذائي للشباب أكثر كثافة ، والعضلات أكثر مرونة وأقوى من أولئك الذين تجاوزوا 40 عامًا ، مما يجعل من الصعب تحقيق نتيجة الأنشطة الرياضية.
• الاجتهاد في عملية التدريب - دقة التمارين تحقق تقدمًا كبيرًا.

لأسباب فسيولوجية ، تتراكم رواسب الدهون عند النساء دائمًا في أسفل البطن ، مما يجعل الخصر غامضًا وخاليًا من التعبيرات. لذلك ، يمكنك تحقيق الرقم المثالي بسرعة فقط من خلال الجمع بين الأنشطة الرياضية والتغذية الغذائية.

تتطلب مجموعة التمارين المصممة لتطوير عضلات البطن المستعرضة اتباع نهج دقيق وانتظام في التمارين. لا يجعل تشريح الهيكل العضلي من الصعب ضخ الدم. هذه هي الطريقة التي تختلف بها عن الألياف السطحية.

فيديو عن عضلة البطن المستعرضة

كيفية ضخ عضلة البطن المستعرضة: