الرغبة في الحصول على عضلات بطن جيدة تقود الناس إلى صالة الألعاب الرياضية أو تجعلهم يمارسون التمارين في المنزل. لكن بالنسبة للكثيرين ، اتضح أنه من الصعب جدًا الحصول على النتيجة المرجوة ، والسبب في ذلك هو النهج العشوائي في التدريب دون فهم السمات الهيكلية وعمل عضلات البطن.
سيكون ضخ الضغط في المنزل فعالًا إذا كان لديك ما يكفي من المعلومات والصبر وإعداد وتنفيذ برنامج تدريبي كل يوم.
ملامح هيكل الصحافة
عضلات البطن لها وظيفتان رئيسيتان. الأول هو حماية الأعضاء الداخلية. عضلات البطن هي إحدى العضلات الأساسية التي تشكل المشد الداعم لجسم الإنسان. الوظيفة الثانية هي أن هذه المجموعة العضلية تساعدنا على النهوض من وضعية الانبطاح والانحناء أثناء الوقوف.
في حين أن هذه الوظائف قد تبدو بسيطة ، إلا أن بنية الصحافة معقدة للغاية.
| اسم العضلات | الميزات: |
| العضلة المستقيمة البطنية | تبدأ عضلة البطن الأكثر وضوحا والأكبر من القص وتصل إلى عظم العانة. يتم عبور الألياف العضلية من خلال عدة جسور أوتار مكونة ما يسمى "مكعبات القيمة المطلقة". على الرغم من الاسم المألوف للكثيرين ، يمكن أن يكون لها شكل غير منتظم تمامًا بسبب حقيقة أن كل شيء في جسم الإنسان ليس متماثلًا تمامًا. |
| عضلات البطن المائلة | أكثر عضلات البطن اتساعًا هي العضلة المائلة الخارجية. يقع بالقرب من سطح الجلد ويمتد من الحرقفة إلى العانة. تحتها العضلة المائلة الداخلية ، والتي تشكل الطبقة الثانية من جدار البطن. عن طريق الانقباض ، فإنه يسمح للجسم بالانحناء والالتفاف من جانب إلى آخر. |
| عضلة البطن المستعرضة | الأعمق في موقعها ، تمتد هذه العضلة أفقياً في منطقة البطن وحول الخصر. في وقت الانقباض ، فإنه يقلل من حجم تجويف البطن. |
القواعد الأساسية لتقوية الصحافة
يؤدي ضخ الضغط في المنزل دون مساعدة مدرب محترف إلى أنواع مختلفة من الأخطاء التي لا تؤدي فقط إلى تأخير تحقيق النتيجة المرجوة ، بل قد تكون أيضًا خطرة على الصحة. قبل البدء في التدريب ، يجب عليك معرفة القائمة الرئيسية للأخطاء الشائعة ، وتجنبها التي يمكنك حماية نفسك.
يمكن أن يكون:
- يمكن أن يشكل رفع الساق المستقيمة خطورة على أسفل الظهر. علاوة على ذلك ، ينطبق هذا أيضًا على التمرين الذي يتم إجراؤه في وضع الاستلقاء ، والخيار مع التركيز على المرفقين. تخلق هذه الحركة ضغطًا زائدًا على العمود الفقري القطني. إذا قمت بذلك بشكل مفاجئ وقمت بالتمرين بانتظام ، فقد تحدث العديد من الإصابات الدقيقة ، مما يؤدي إلى احتمال كبير لحدوث فتق في العمود الفقري.
- نطاق كبير من الحركة عند الالتواء لا معنى له.يتم تضمين عضلات الضغط في العمل فقط عندما يرتفع الجسم 20-30 درجة فوق الأرض ، لذلك يجب أن يكون الالتواء ، بغض النظر عن نوع هذا التمرين المختار ، قصيرًا. يظل هذا التمرين آمنًا فقط في حالة عدم بذل مجهود مكثف طويل الأمد ، والذي يمكن أن يسبب اضطرابات مختلفة في منطقة الظهر ، ويزيد من خطر الإصابة بالفتق والإصابات الأخرى.
- الصحافة ليست مقسمة إلى "العلوي" و "السفلي". على الرغم من الكم الهائل من الأبحاث التي أجريت في السنوات الأخيرة ، يعتمد الكثير من الناس على مصادر معلومات غير موثوقة وتدريبات منزلية للهواة. وهذا يثير الأسطورة القائلة بأن عضلات البطن في أسفل وأعلى البطن تضخ وتعمل بطرق مختلفة. ولكن ، إذا كنت تتذكر بنية هذه العضلات ، يصبح من الواضح أن مثل هذا النهج مستحيل.
- يجب ألا تمسك رأسك وتضغط على رقبتك أثناء التواء. هذا ليس خطيرًا على العمود الفقري فحسب ، بل سيزيد أيضًا من عرض الرقبة نفسها بشكل أسرع مما ينتج في منطقة البطن.
- لا يساعدك ضخ الضغط على خسارة الوزن.
ستساعدك القائمة التالية من القواعد العامة على تحقيق نتائج جيدة دون الإضرار بصحتك:
- يجب أن تكون التمرينات منتظمة. على الرغم من حقيقة أن عمل عضلات البطن عادة ما يتم تضمينه بشكل إضافي في أيام التدريب المختلفة ، لتحقيق تقدم ملحوظ ، يمكن تخصيص يوم منفصل لهذا الغرض. في الوقت نفسه ، لا يوصى أيضًا بزيادة التحميل على الصحافة يوميًا.
- الإحماء مفيد لأي عضلة ، وعضلات البطن ليست استثناء. يمكن أن يؤدي الإحماء إلى تدفئة عضلاتك وتحضيرها لممارسة الرياضة.
- من المهم دراسة أسلوب كل تمرين بعناية والسعي لأدائه بشكل صحيح. قاعدة "الجودة أهم من الكمية" لها أهمية رئيسية في عملية التدريب. إذا ظهر عدم الراحة أو الألم ، بما في ذلك في منطقة أسفل الظهر ، فمن المرجح أن يتم انتهاك التقنية.
- يجب ارتداء ملابس البطن. عند أداء كل حركة تهدف إلى ضخ الضغط ، يجب أن تحافظ على توتر العضلات حتى يتم تضمينها في العملية.
- على الرغم من سوء الفهم الشائع ، فإن وجع العضلات ليس طبيعياً. قد يظهر ألم خفيف بعد يوم واحد من التمرين السابق ، لكن يجب أن يهدأ تدريجياً. إذا كان الألم في العضلات قويًا ، فمن الأفضل التخلي عن النشاط البدني لفترة.
- يعد التنفس السليم جانبًا مهمًا للغاية عند تدريب عضلات البطن. القاعدة بسيطة للغاية: الاستنشاق يتم مع استرخاء العضلات ، ويتم الزفير بالتوتر.
- يجب أن يزداد الحمل تدريجياً. هذا ينطبق على أي تمرين ، ويعمل على ضخ الضغط. يجب أن تبدأ بأحمال قليلة ، وتزيد تدريجياً وباستمرار من عدد الأساليب والتكرار.
- يساعدك تسجيل التمارين وتنظيمها على البقاء على المسار الصحيح. للحصول على أفضل النتائج ، يوصى بالاحتفاظ بدفتر ملاحظات خاص يتم فيه إدخال بيانات التدريب ، بحيث يمكنك تتبع تقدمك خلال الدورة التدريبية.
- النوم الصحي والتغذية السليمة ضروريان ، ويمكن أن يكون لنقصهما تأثير سلبي كبير على التدريب.
ميزات التدريب للفتيات
يتطلب ضخ الضغط في المنزل ، مثل التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، مقاربة خاصة للفتيات. لكن على الرغم من الاعتقاد السائد بأن العمل على عضلات البطن يجعل الخصر أكثر اتساعًا وقبحًا ، فإن النهج الصحيح لعملية التدريب سوف يتجنب هذه المشكلة.
الخطأ الرئيسي للفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على بطن منقوش جميل هو أنه ليس لديهن معلومات كافية حول كيفية عمل عضلات البطن وكيفية عملها.
هذا يؤدي إلى تمارين مكثفة لا تختلف عن تدريب الرجال.ولكن حتى إذا نظرت إلى صور الرياضيين المحترفين ، يتضح أن عضلات البطن المائلة الواضحة ليست ما يحتاجه الجنس الأنثوي لتحقيق الشكل المثالي.
عند التدريب على الصحافة ، يجب على الفتيات التركيز على عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة ، والتي ، مع النهج الصحيح ، لن تصبح أقوى فقط (وهو أمر مهم للحفاظ على صحة جيدة ووضعية جيدة) ، ولكن أيضًا تجعل المشد الطبيعي للجسم أكثر جمالًا.
نصائح لأداء تمارين عضلات البطن في المنزل
لا يمكن إجراء كل تمرين من مجموعة كبيرة من التمارين الموجودة في المنزل. لكن التدريب على تطوير ضغط البطن هو استثناء لطيف: لا شيء مستحيل في ضخه دون استخدام أي أجهزة محاكاة. لا يتطلب ضخ المكبس في المنزل مساعدة مدرب ، لذلك يتطلب اهتمامًا خاصًا بالصحة والسلامة.
ستساعدك النصائح التالية في التعامل مع هذا بأكبر قدر ممكن من المسؤولية:
- للتدريبات المنزلية ، أنت بحاجة إلى حصيرة جيدة. يجب أن تكون غير قابلة للانزلاق وليست سميكة جدًا ومتينة. لست مضطرًا لشراء منتج من علامة تجارية رياضية معروفة ؛ ستعمل أي سجادة يوغا عالية الجودة بشكل جيد (عادة ما تكون أطول وأكثر راحة من سجادات اللياقة البدنية). يوصى بقراءة بعض المراجعات قبل الشراء ، حيث يمكن أن تستمر عملية الشراء هذه لأكثر من عام.
- يجب أن تتمرن بملابس مريحة ويفضل أن تكون رياضية. لا يتعلق الأمر بالراحة والأمان فحسب ، بل يتعلق أيضًا بمراعاة طقوس معينة تتيح لك ضبط مزاج العمل. تتطلب بعض التمارين أحذية جري عالية الجودة.
- لا حاجة لإصلاح ساقيك أو قدميك. وهذا بالإضافة إلى تثبيت الأرجل في "الكرسي الروماني" يحرم من ممارسة المعنى ولا يسمح للضغط البطني بالانضمام إلى العمل.
- يوصى بممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الوجبة.
أفضل تمارين عضلات البطن الثابتة
تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للصحافة في الحفاظ على هيكل قوي للجسم وحماية الأعضاء الداخلية. لذلك ، من المهم أداء ليس فقط تمارين ديناميكية ، ولكن أيضًا تمارين ثابتة على هذه المجموعة العضلية ، مما يجعلها أكثر متانة.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الصحافة يتم تضمينها في العمل مع أي تمرين أساسي تقريبًا: من الرفعة المميتة إلى القرفصاء. لذلك ، فإن الفتيات اللائي يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية ويؤدين قاعدة بوزن لا يحتاجن إلى تخصيص وقت منفصل لأحمال ثابتة إضافية.
من بين العدد الهائل من التمارين الثابتة ، يمكن تمييز ما يلي:
- فتحة الكوع الكلاسيكية... عند الوقوف على المرفقين ، يجب التأكد من أن الجسم يشكل الخط الأكثر استقامة. في المنزل ، يساعد وجود المرآة على الجانب كثيرًا. في حالة غيابه ، يمكنك أن تطلب من شخص مقرب المتابعة لمعرفة ما إذا كان قد تم تحقيق الوضع الصحيح. بمرور الوقت ، يبدأ في العمل من تلقاء نفسه. على الرغم من حقيقة أن التمرين من الخارج يبدو بسيطًا جدًا ، إلا أنه يتطلب الكثير من القوة ، لذا فإن الأمر يستحق البدء بـ 30 ثانية ، ليصبح هذا الوقت تدريجيًا دقيقتين.
- شريط جانبي مع التركيز على ذراع مستقيم... يجب أن يكون الجزء السفلي من الذراع عموديًا على الأرض ، ويمكن ترك الذراع العلوي على الحزام أو رفعه. يجب أن ينشئ الجسم خطًا مستقيمًا قدر الإمكان. من المهم بشكل خاص مراقبة موضع الحوض والأحاسيس في الرسغ. لا يوصى بإجراء هذا التمرين لأكثر من دقيقة واحدة دون انقطاع.
- جسر الألوية... في وضع الاستلقاء ، يرتفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن. في هذه الحالة ، يجب توتر عضلات الساقين والأرداف والصحافة. يرتكز الجسم على الكتفين والقدمين ، ويجب أن تظل الرقبة مسترخية. يمكنك الحفاظ على هذا الوضع لمدة 1-1.5 دقيقة دون انقطاع.
أفضل تمارين أب ديناميكية
يتطلب ضخ الضغط في المنزل باستخدام التمارين الديناميكية عناية خاصة ، حيث يمكن أن تضر الحركات غير السليمة أو المفاجئة.من الأفضل زيادة عدد التمارين وتنوعاتها تدريجياً ، بدءاً من أبسطها وأبسطها.
على سبيل المثال:
- التواء... على الرغم من حقيقة أن هذا التمرين هو الأكثر شيوعًا ، إلا أن الكثيرين يفعلونه بشكل خاطئ تمامًا ، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يتم إجراء تقلبات الكذب بأرجل منحنية (لكن ليست ثابتة) ونطاق صغير من الحركة. ليس من الضروري التحرك بسرعة ، الشيء الرئيسي هو الشعور بأن عضلات البطن هي التي تشارك في العمل ، وأن الجسم يرتفع بسببها ، وليس بسبب جهد الساقين. من الأفضل أن تضع يديك على صدرك حتى لا تسبب ضغطًا إضافيًا على الرقبة.
- دراجة... تمرين آخر كلاسيكي ولكنه فعال للغاية لتمرين عضلات البطن والظهر والوركين. في وضعية الانبطاح ، يجب أن ترفع كتفيك ورجليك دون إجهاد عضلاتك. يمكن وضع اليدين خلف الرأس وعلى طول الجسم. شد عضلات البطن يجب أن تقوم بحركات دائرية بساقيك تقليدًا لركوب الدراجة الهوائية.
- متسلق صخور... يعمل هذا التمرين المكثف بشكل رائع ليس فقط على عضلات البطن ، ولكن أيضًا لعضلات الذراعين والساقين والأرداف والظهر. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التركيز على الاستلقاء (اللوح الخشبي على الذراعين المستقيمين) ، ثم اسحب ساقيك بالتناوب إلى صدرك. يمكن للأشخاص الأكثر تقدمًا تغيير وضع أرجلهم في القفز ، بالنسبة للمبتدئين ، فإن الإصدار المبسط مناسب.
جدولة التمرين
في المنزل ، لا يتطلب ضخ الصحافة جهدًا بدنيًا فحسب ، بل يتطلب أيضًا قدرًا كبيرًا من الإرادة. ستساعد جدولة التدريبات الخاصة بك في الحفاظ على دوافعك الخاصة والبقاء على المسار الصحيح حتى تحقق النتيجة المرجوة.
مع ظهور الخبرة ، لن تستغرق هذه العملية الكثير من الوقت ، وسيكون من الممكن تنويع عملية التدريب بتمارين جديدة أو تنويعاتها.
يُنصح المبتدئين بالتدريب في المنزل من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع ، بما في ذلك تمرينين ديناميكيين وثابتين على الأقل من القائمة أعلاه.
يمكن أن يكون التمرين قصيرًا جدًا ، حتى 15 دقيقة كافية للبدء. يمكنك اختيار الوقت الأنسب بنفسك ، حيث تختلف الساعة البيولوجية والجدول اليومي لكل شخص. الشيء الرئيسي هو عدم ممارسة الرياضة بعد الأكل أو الشرب مباشرة.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.الصحافة في 14 يوما حقيقة واقعة! برنامج تدريب
من الصعب ، لكن من الممكن ، إدخال الجسم في مظهر رياضي في وقت قصير. برنامج تدريبي مدروس جيدًا ، ومجموعة من التمارين اليومية والتغذية السليمة - سيساعد النظام الغذائي على جعل الجسم وعرة. أولاً ، ستختفي الدهون من البطن ، ثم تتشكل راحة.
القاعدة الأساسية هي العمل بانتظام ، أي يوميًا. لا يتطلب الأمر الكثير من الوقت والجهد. تحتاج إلى القيام بالتمارين بشكل صحيح ومراقبة التنفس الصحيح أثناء المجهود البدني.
تعليمات خطوة بخطوة للاستخدام:
- تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، ويفضل أن يكون ذلك يوميًا. من الأفضل القيام بها ، بدءًا من التمارين الخفيفة وكل يوم يزيد الحمل ويعقد التمارين.
- الحمل الساكن على البطن له أهمية كبيرة ونتيجة مهمة. للقيام بذلك ، قم بالزفير عدة مرات كل يوم ، ثم خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك بمعدتك ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إنشاء عبء للضغط في هذا الوضع عن طريق الاستنشاق فقط. يمكنك تكرار هذا التمرين ما دام هناك وقت. يمكن القيام به أثناء الحركة أو الجلوس.
- واحدة من التمارين الكلاسيكية التي يمكن إجراؤها في المنزل والعمل ، لا تتطلب الكثير من النشاط البدني: مد ذراعيك أمامك إلى جسم موازٍ ، وسطح ، ومد ساقك قطريًا للخلف ، وارفع الذراع المقابلة على طول الجسم وانحني للخلف. كرر هذه الحركات بالذراع والساق الأخرى. يجب أن يتم ذلك خمس مرات على كل جانب.
- يتم إجراء تمرين بسيط آخر أثناء الاستلقاء. تنحني الأرجل عند الركبتين ، وتكون الذراعين خلف الرأس ، والجذع مرتفع قليلاً. الآن النقطة المهمة هي التنفس. في وضع البداية ، خذ نفسًا عميقًا ، ثم ارفع الجسم وقم بالوصول إلى الساقين إلى أقصى حد ، واصنع زفيرًا عميقًا مع الصوت. للمبتدئين ، قم بهذا التمرين عشرين مرة ، مع زيادة العدد باستمرار.
- تمرن على بساط البطن. اثن ركبتيك وخذ نفسًا عميقًا ، أثناء الزفير ، ارفع الجسم إلى الركبتين ثم عد فورًا ، لكن لا تستلقي على ظهرك ، بل احمل وزن الجسم. كرر بانتظام 15 إلى 20 مرة.
- تمرن وأنت مستلقٍ ، لكن تدحرج على معدتك. تمتد الأيدي أمامك. عرض الكتفين القدمين. استنشق ، أثناء الزفير ، ارفع الجسم كله ، بما في ذلك الذراعين والساقين. فقط البطن يبقى على الأرض. إنه رائع لتقوية ظهرك ومن أفضل التمارين للجسم كله.
- من أجل تأرجح الصحافة بسرعة وبشكل صحيح ، من الضروري وضع برنامج تدريب فردي واضح ، لأن خصائص القدرة على التحمل والتمثيل الغذائي وهيكل الجسم تختلف من شخص لآخر.
احتياطات للفتيات
تواجه النساء أكثر من الرجال العديد من النتائج غير السارة لتدريب عضلات البطن ، والتي ترجع جزئيًا إلى الخصائص الفطرية ، ولكن يمكن أن تنشأ أيضًا من النهج الخاطئ لممارسة الرياضة.
أكثر المشاكل شيوعًا هي الفتق السري والعمود الفقريوكذلك ترهل عضلات البطن. يمكنك تجنب المشاكل من خلال مراعاة تدابير السلامة.
سوف تساعد التغذية الرياضية
تهدف معظم منتجات التغذية الرياضية إلى زيادة حجم العضلات وتقليل نسبة الأنسجة الدهنية. الأكثر أمانًا لصحة المرأة هو البروتين الطبيعي ، و L-carnitine ، ومستخلص الغوارانا.
في حالة تمارين عضلات البطن ، فإن التغذية الرياضية للفتيات عادة لا يكون لها معنى كبير.... سيساعدك تناول نظام غذائي صحي وصحي على تطوير عضلات بطنك بشكل كافٍ. من المعقول فقط اللجوء إلى البروتين إذا كان لديك جدول مزدحم لا يسمح لك بمتابعة جميع الوجبات بالكامل.
أسباب عدم وجود ارتياح واضح ومتى تتوقع النتيجة
يصعب على الفتيات تحقيق عضلات الراحة ، وهذا ينطبق بشكل خاص على عضلات البطن. حتى في اللحظة التي تشعر فيها بمكعبات القيمة المطلقة عند الفحص ، فقد لا تكون مرئية. ويرجع ذلك إلى دهون الجسم التي تكون أكبر بشكل طبيعي عند النساء منها عند الرجال.
من الممكن تحقيق ضغط الإغاثة فقط مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم إلى حوالي 15٪ (الخصائص الجينية تجعل هذا الرقم مختلفًا لكل شخص).
يمكنك معرفة هذه النسبة المئوية باستخدام إجراء آمن يسمى قياس المقاومة الحيوية. يعد ضخ الضغط للفتيات في المنزل خطوة مهمة نحو جسم قوي وجميل.
لكن في محاولة تحقيق ذلك ، يجب ألا ينسى المرء الصحة. يقول الأطباء أنه في اللحظة التي تصل فيها نسبة الدهون في جسم الأنثى إلى 13٪ ، هناك احتمال بحدوث اضطراب هرموني يصل إلى انقطاع الطمث والعقم. لذلك ، من المهم مراقبة صحتك ، والاهتمام بأي انحرافات عن القاعدة ، وإذا لزم الأمر ، اطلب مشورة أخصائي.
تصميم المادة:آنا فينيتسكايا
مقاطع فيديو عن تمارين عضلات المعدة الفعالة
كيفية بناء عضلات بطن جيدة في المنزل: