القرفصاء في جهاز محاكاة الاختراق (آلة) مع قضيب حديد ، وضغط عكسي للساق ، للأرداف

هاك القرفصاء هي نوع من الضغط على مقاعد البدلاء.... يتم تنفيذ الحركة في جهاز محاكاة خاص يقع بزاوية على مستوى الأرض. تسمح لك هذه المعدات الرياضية بتنويع تدريب عضلات الساق.

ما هي العضلات التي تعمل هاك سكوات؟

يعمل هاك سكوات على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم والبطن.

المجموعة الرئيسية المستهدفة هي الكواد:

• عضلة الفخذ الجانبية... تحتل هذه العضلة العريضة الجزء الخارجي من الطرف العلوي تقريبًا. في الجزء العلوي ، يتم ربطه بالمدور الأكبر للخط بين المدور والشفة المتوسطة لخط الفخذ الخشن. يخلق الرأس الجانبي مظهر وحجم الساق.
• عضلة المستقيم... إنها أطول عضلة في هذه المجموعة. يبدأ من العمود الفقري السفلي الأمامي للأخدود فوق الضلع. في الجزء العلوي ، يذهب الرأس المستقيم للعضلة الرباعية إلى الجزء الخلفي من الفخذ ويساعد العضلة ذات الرأسين في ثني الساق.
• عضلة وسطي... يصبح مرئيًا في أسفل الفخذ ويحتل الموضع الأوسط. يعلق على الشفة الوسطى من خط الفخذ الخشن. في الرياضيين المدربين ، يظهر هذا الرأس بوضوح كقطرة معلقة فوق الركبة.
• عرض متوسط... هذه هي أضعف عضلة رباعية الرؤوس. يقع بين الرأس الجانبي والإنسي. في أعلى نقطة ، يتم توصيله بالسطح الأمامي لعظم الفخذ.

جميع حزم العضلة الرباعية الرؤوس في أدنى نقطة متصلة بالوتر الكبير الذي يغطي الرضفة وينضم إلى الظنبوب. من مكان وطبيعة ارتباط حزم العضلة الرباعية الرؤوس ، يترتب على ذلك أن الوظيفة الرئيسية للعضلة الرباعية هي تقويم الساق في مفصل الركبة. هذا هو الجوهر والفكرة الرئيسية للقرفصاء.

عند ممارسة هذه المحاكاة ، فإن العمل يشمل:

• الجزء الخلفي من الفخذ (العضلة ذات الرأسين وعضلات الألوية).
• عضلات الفخذ الداخلية.
• مثبتات عضلات الجزء الأوسط من الجسم (الباسطة الطويلة للعمود الفقري القطني ، البطن المائل ، البطن المستقيمة).
• عضلات ربلة الساق (النعل ، عضلات الساق).
• عضلات القدم.

يقع الحمل الساكن على الدالية وعضلات الذراعين وأعلى الظهر. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. إنهم ينقلون الحمل أكثر من مجموعة عضلية كبيرة إلى أخرى. اعتمادًا على موضع الساقين على منصة جهاز المحاكاة ، يمكن تنشيط عضلات الفخذ المقربة والمُبعدة.

في هذه الحالة ، تتم إزالة الحمل من الرأس الجانبي للعضلات رباعية الرؤوس. بالإضافة إلى عضلات الفخذ الرباعية ، فإن وزن المقذوف الموزون يتم الاستيلاء عليه من قبل عضلات الألوية. يحدث هذا عندما تكون القدمان أقرب إلى الحافة الخلفية للمنصة.

تقنية لأداء القرفصاء باستخدام قضيب الحديد بدون جهاز محاكاة

يسمح هاك القرفصاء للرياضي بتقليل الحمل المحوري على العمود الفقري.ويرجع ذلك إلى موقع الأدلة والمنصة المتحركة بزاوية مع الأفق.

ومع ذلك ، لا توجد هذه المعدات في كل صالة رياضية. من أجل تقليل الحمل على العمود الفقري ، يمكنك أداء القرفصاء باستخدام قضيب حديد خلف الظهر وأمام صدر الرياضي.

خلف الظهر

التقنيات:

• يتم وضع المقذوف مع الحمولة المطلوبة على سطح مستو. الرياضي يدير ظهره له.
  
• القرفصاء ، يقوم الرياضي بإصلاح القضيب بقبضة مستقيمة (تنظر اليدين إلى الشريط). يلتف الإبهام حول الشريط ويتصل بأصابع السبابة في القفل. لا يجوز الإمساك بالقضيب بقبضة "القرد" المفتوحة.
• بعد ذلك ، يجب أن تبدأ عملية تقويم الجسم عند الركبتين ومفصل الورك. من المهم أن تتحرك بسلاسة ، دون الرجيج.
• تتم عملية إنزال العارضة حتى اللحظة التي يصبح فيها الفخذان موازيين للأرض.

الدورة الكاملة للإجراءات الموصوفة هي تكرار واحد كامل. يتم تحديد عدد مرات التكرار من قبل الرياضي بناءً على أهداف اللياقة والتدريب.

أمام الصدر

التقنيات:

• يتم تثبيت الشريط على مستوى حزام الكتف ويستقر على يدي الرياضي أو عضلات الدالية. يتيح لك موقع القذيفة في هذا المستوى نشر الكتفين وجمع شفرات الكتف معًا. هذا يخلق حماية إضافية للعمود الفقري.
• يجب أن يتم الخفض من الوضع العلوي بسلاسة. عند أدنى نقطة ، تكون الفخذان موازية للأرض.
• الصعود إلى نقطة البداية يحدث بدون هزات.

الحركات التي تمت مناقشتها هي تكرار واحد كامل.

تقنية لأداء القرفصاء في جهاز المحاكاة

جهاز محاكاة Gackenschmidt عبارة عن إطار مائل مع لوحة أرجل ومنصة متحركة لتثبيت أوزان إضافية. في أغلب الأحيان ، يتم تثبيت أدلة المنصة بزاوية على مستوى الأرض. لهذا السبب ، يخطئ العديد من الرياضيين في حساب الحمولة الإجمالية. يساوي وزن القذيفة.

كما تعلم ، فإن وزن الجسم لا يساوي الكتلة ، ولكن يتم تعريفه على أنه حاصل ضرب الزاوية بين الموجهين والأرض (تقريبًا sin45 = 0.7).

تم تجهيز الجزء المتحرك من الجهاز بدعامات ناعمة للظهر والكتف. يقع وزن المخزون على دلتا. تم تجهيز جهاز المحاكاة بمقابض خاصة لتثبيت اليدين. هناك بعض التعديلات التي تكون فيها الدعامات الرئيسية غائبة ، ويجب تثبيت وزن المنصة على اليدين.

يجب أن يبدأ أي تمرين رياضي بإحماء مجموعات أولية وخفيفة الوزن.

بعد ذلك ، يمكنك البدء في تنفيذ أساليب العمل:

• ضع المنصة على ارتفاع مناسب وانحن تحتها.
• يجب الضغط بقوة على الظهر والكتفين مقابل الألواح والدعامات المناسبة.
• يجب وضع القدمين في منتصف اللوحة السفلية بحيث يكون الكعب قليلاً أمام خط الجسم التخيلي.
• يتم وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين.
• أنت بحاجة للنظر أمامك مباشرة. لا يجوز النظر إلى الأسفل أو التنحي جانبا.
• قم بإزالة المنصة من الدعامات ، مما يخلق توترًا في عضلات الساق. يجب تحريك السدادات المتحركة إلى الجانب وتبدأ الحركة الهبوطية السلسة.
• يتم تنفيذ القرفصاء حتى تصل الزاوية بين الفخذ وأسفل الساق
• عند الوصول إلى الموضع المحدد ، يجب أن تصعد دون توقف.

عند القيام بالقرفصاء في آلة الاختراق ، من المهم مراقبة التنفس الصحيح. يتم الاستنشاق أثناء النزول. خلال هذه الفترة الزمنية ، يتعرض الحجاب الحاجز لضغوط أقل ويسهل تمدده. الزفير - عند التحرك لأعلى.

القرفصاء العكسي للأرداف

آلة Hackenschmidt سهلة الاستخدام. يمكن للرياضي المبتدئ إتقان التمارين في جهاز المحاكاة. يصبح هذا ممكنًا بسبب التثبيت الواضح لمسار الحركة. يُطلب من المتدرب فقط العمل بشكل متساوٍ مع الساقين والتحكم في موضع الظهر.

ومع ذلك ، فإن ميزات المعدات الرياضية هذه تخلق عددًا من الصعوبات للرياضيين ذوي الخبرة. تم تصميم جهاز Hack Trainer لتدريب عضلات الجزء الأمامي من الفخذ. هذا يعني أنه مع أسلوب التنفيذ القياسي ، لن يعمل تحميل عضلات الألوية أو المبعدة أو المقربة في الفخذ.

لتدريب عضلات الألوية في آلة الاختراق ، يتم استخدام طريقة الوضع العكسي للجسم أثناء التمرين. يتجه الطالب نحو المنصة المتحركة وأدلةها. وهذا يسمح بدفع الحوض للخلف مع التركيز عند الخفض والرفع. مثل هذه التغييرات في تقنية الحركة تحول تركيز الحمل على عضلات الأرداف وأوتار الركبة.

خيارات وضع الساق

يمكن تنفيذ تمرين القرفصاء بأربع أوضاع أساسية للساق ، باتباع تقنية الحركة الكلاسيكية. قد يختلف موضع القدمين والمسافة بينهما اعتمادًا على السمات التشريحية للرياضي. لكن المبادئ التوجيهية والتقنيات العامة المستخدمة لم تتغير.

فوائد هاك سكواتس

تمرين سكوات Gackenschmidt هو تمرين أساسي كامل. أثناء الحركة ، تشارك جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم والظهر والبطن. يشير هذا إلى أن ممارسة الرياضة في آلة الاختراق ، مثل القرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين ، يعزز إنتاج هرمون النمو.

نتيجة لذلك ، يحدث تضخم وظيفي في عضلات الفخذ وعضلات الجسم كله. على عكس القرفصاء الكلاسيكية ذات الوزن الحر ، يتيح لك تمرين القرفصاء التأكيد على الحمل على الحزم الفردية للعضلة رباعية الرؤوس. وأيضاً تشمل في عمل الألوية والعضلة ذات الرأسين والعضلات المقربة.

يصبح هذا ممكنًا بسبب عدم الحاجة إلى الحفاظ على التوازن أثناء الحركة وإمكانية تغيير وضع الساقين. تسمح لك الفصول في آلة Hackenschmidt بالعمل بأمان بأوزان عمل كبيرة. يقلل إمالة المنصة من الحمل المحوري على العمود الفقري.

تتيح الدعامات المتحركة متعددة المستويات إمكانية التدريب حتى الوصول إلى حالة فشل في العضلات دون استخدام مساعد.

تسمح المنصة التي تتحرك على طول الأدلة للمبتدئين بإتقان تقنية أداء التمرين بسهولة. توفر دعامات الدعم الناعمة ومسند الظهر التشريحي وضعًا مريحًا للرياضي في المعدات الرياضية.

مساوئ التمرين

الفئات في آلة الاختراق لها عيبان هامان:

• أثناء تنفيذ الحركة ، مع أي وضع للساقين والجسم ، يقع حمل كبير على مفصل الركبة. لهذا السبب ، لا ينصح باستخدام القرفصاء للأشخاص الذين يعانون من إصابات في هذه المنطقة من الجسم والتهاب المفاصل والتهاب المفاصل.
• غير قادر على التحكم في وزن العبء. تمنع قرفصاء الحديد الاستخدام المفرط. لن يتمكن المبتدئ من أداء التكرار بوزن يفوق عمله بشكل كبير. نظرًا لأن العضلات المساعدة والرئيسية للرياضي غير مستعدة لمثل هذا الحمل ، يتم استبعاد خطر الإصابة من الاختيار الخاطئ لكتلة المقذوف. يتيح محاكي الاختراق إمكانية العمل بأوزان كبيرة ، نظرًا لتقليل دور المثبتات في عملية أداء الحركة.

أخطاء هاك القرفصاء الشائعة

ما يصل إلى 90٪ من جميع الأخطاء عند أداء القرفصاء في محاكاة الاختراق تحدث بسبب الاختيار غير الصحيح لوزن المقذوف.

الحمولة التي لا تتناسب مع قدرات اللاعب تؤدي إلى المخالفات التالية:

• فصل كعب القدم عن مستوى الدعم... يحدث خطأ في الحالة التي لا تكفي فيها قوة عضلات الفخذ للصعود إلى أعلى نقطة. في هذه الحالة ، يحاول جسد الرياضي المبتدئ تضمين احتياطيات إضافية في شكل عضلات الألوية والظهر.
• تصغير الركبتين... العضلة رباعية الرؤوس الفخذية هي أقوى مجموعة في الجزء السفلي من الجسم. هذا ينطبق بشكل خاص على الرياضيين غير المدربين. في حالة الحمل العالي ، هناك تحول نحو العضلات القوية ويتم إحضار ركبتي الممارس إلى المركز بحيث يمكن للرأس الجانبي أداء قدر أكبر من العمل.
• فصل العمود الفقري القطني عن منصة الدعم المرتبطة باحتياج الجسم لتضمين ألياف إضافية من أجل التعامل مع الوزن الباهظ للحمل. كما يمكن أن يحدث هذا الخطأ نتيجة عدم كفاية المرونة لدى الرياضي في مفصل الورك أو بسبب السمات التشريحية لالتصاق عضلات مؤخرة الفخذ.
• حركة هبوطية غير منضبطة. غالبًا ما يقترن بدفع تصاعدي غير صحيح. أثناء التمرين ، يجب أن تستقر القدم تمامًا على المنصة ، ويجب توزيع الحمولة على سطحها بالكامل. في حالة تجاوز وزن الأوزان الحدود المسموح بها ، لا يستطيع الرياضي التحكم في وضع جسمه ، سواء في المرحلة السلبية أو الإيجابية.

ينشأ عدد من الأخطاء بين الرياضيين المبتدئين المرتبطة بالجهل بأساسيات علم وظائف الأعضاء البشري والفروق الدقيقة في تصميم المحاكاة:

• استرح في الجزء السفلي أو العلوي من المسار. في الحالة الأولى ، يزداد الحمل على مفصل الركبة بشكل كبير. والثاني هو مضيعة للوقت.
• يتحول الرأس. يمر العمود الفقري عبر جسم الإنسان بأكمله. على الرغم من أنه في وقت القرفصاء ، لم يتعرض للحمل المحوري ، إلا أن عضلات الجزء العلوي من الجسم تتعرض لضغط ثابت قوي. أدنى حركة مفاجئة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
• رائحة الفم الكريهة.
• لا يتم الضغط على الظهر بإحكام على الجزء الخلفي من الماكينة. في هذه الحالة ، تضيع الميزة الرئيسية للمحاكاة ويبدأ العمود الفقري في تجربة تشوهات كبيرة.

نصائح تدريب الرباعية للفتيات

يجب أن يتم تدريب الجزء الأمامي من الفخذ للنساء باستخدام نظام الانقسام. نظرًا لأن الجزء السفلي من جسد الأنثى أكثر تطورًا مقارنة بالذكور ، يجب اختيار مجموعة التمارين للعضلة رباعية الرؤوس وفقًا للمبادئ التالية.

هم انهم:

• إدراج الحركات الأساسية. يمكن أن تكون التمارين متعددة المفاصل مفيدة لأي رياضي. ولكن نظرًا لحقيقة أن أرجل النساء تتميز بدرجة عالية من القدرة على التحمل ، لا يمكن للفتيات تحقيق النتائج إلا من خلال أداء التمارين الشاقة.
• الحد الأقصى للحمل في المدى المتوسط.
• تمارين بالتناوب في قسم التدريب. توفر قوة التحمل العالية لأرجل الأنثى تكيفًا سريعًا مع برنامج التدريب القياسي. يمكنك تجنب الركود عن طريق تغيير التمارين المستخدمة باستمرار.

توصيات السلامة

من المهم أن تبدأ القرفصاء في آلة اختراق مع مجموعات إحماء. سيساعد ذلك في الحفاظ على مفاصل الركبة والأربطة. لا تنس الجمباز المشترك. يتم إيلاء اهتمام خاص للجزء السفلي من الجسم. ستساعد الحركات الدورانية في تسخين تقاطع عظمتين ، وستمتلئ أكياس المفاصل بسائل التشحيم.

قبل البدء في التدريب على آلة Gackenschmidt ، يوصى بتنفيذ عدة طرق في جهاز محاكاة التمدد المفرط. سيساعد هذا في شد عضلات الظهر الباسطة وإنشاء دعم إضافي في العمود الفقري القطني.

أثناء تنفيذ الحركة ، من الضروري مراقبة موضع الحوض بدقة بالنسبة للسطح الداعم الخلفي للجهاز. إذا لم تكن مرنًا بدرجة كافية ، فقد يبدأ أسفل ظهرك في التراجع.في هذه الحالة ، من الضروري تقليل السعة إلى المستوى الذي يمكن عنده ملاحظة الأسلوب الصحيح لأداء التمرين.

ما الذي يمكن أن يحل محل القرفصاء؟

يمكنك استبدال القرفصاء في محاكي الاختراق:

• اضغط على الساق... هذا الخيار هو بديل كامل لآلة الخطاف. جهاز المحاكاة عبارة عن إطار مائل يقع بزاوية على مستوى الأرض. في هذه الحالة ، يقع الجزء العلوي من جسم الرياضي بلا حراك على دعامة ثابتة للجهاز. أثناء التمرين ، يتم تنفيذ الحركة بواسطة ساقي الرياضي.
  
• الدمبل أو الحديد القرفصاء خلف الظهر أو أمام الصدر.

يمكن للقرفصاء في سيارة Gackenschmidt تنويع برنامج التدريب لكل من الرياضيين المتمرسين والمبتدئين. إن عدم وجود حمل على العمود الفقري والقدرة على العمل بأوزان كبيرة يجعل من جهاز المحاكاة أداة فعالة لتشكيل عضلات كبيرة وقوية في مقدمة الفخذ.

هاك فيديو سكوات

آلة GAKK للفتيات: