قلة من الناس يعرفون أن التنفس السليم لا يجعلك تشعر بالتحسن فحسب ، بل يساعدك أيضًا على فقدان الوزن حول الخصر والبطن. تقليديا ، تم ربط فقدان الوزن بالقيود الغذائية الصارمة والتمارين الشاقة.
يمكن أن تسمى هذه الأساليب مملة ومكلفة للغاية ، بينما تطبيع تنفس المرء هو طريقة لا تتطلب استثمارات مادية أو جهودًا خاصة.
فوائد تمارين التنفس لخسارة وزن البطن
على الرغم من بساطتها ، فإن طريقة التنفس الصحيحة فعالة للغاية لفقدان الوزن من البطن. يلاحظ المحترفون عددًا من الخصائص المفيدة لهذا النوع من التدريب.
تشمل أهمها ما يلي:
- يطبيع الدورة الدمويةوالتي بدورها توفر تغذية جيدة وعمل جميع أجهزة وأنظمة الجسم.
- يحفز عملية التمثيل الغذائي، يزيد من كمية العناصر الغذائية الواردة.
- يخلق بيئة قلوية، يزيد من معدل تحويل الغذاء إلى طاقة ، ينشط عملية تدمير الدهون.
- يحرر الجسم من المواد السامة في الطبقة الدهنية وتحويلها إلى غازات وتسهيل خروجها بالحرارة.
- يمنح الإنسان الحيوية.
- يقوي جهاز المناعة.
- يقلل من هرمونات التوتر ويعيد الهدوء.
- يقلل الجوع.
تقنية لأداء تمارين التنفس
تتمتع الجمباز التنفسي بالعديد من المزايا. ومع ذلك ، لا يمكنك تحقيق التأثير المطلوب إلا إذا تم تنفيذ جميع التمارين بشكل صحيح.
التحضير للجمباز
قبل أن تبدأ في تطوير التنفس السليم لفقدان الوزن في البطن ، عليك الاستعداد للتمرين بشكل صحيح والتعرف على بعض القواعد.
وتشمل هذه ما يلي:
- فقط التمرين المنتظم سيحدث تأثيرًا مرئيًا.
- بالنسبة للجمباز ، من الأفضل تخصيص وقت في الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة.
- يجب السماح بدخول الهواء النقي إلى الغرفة. ينصح معظم الخبراء بالتدرب في الهواء الطلق. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فافتح نافذة أو نافذة.
- يجب ممارسة الرياضة بعد ساعات قليلة من تناول الطعام.
- لا يحظر شرب الماء أثناء التدريب.
التمرين الصحيح
اليوم ، تم اختراع أنواع مختلفة من تمارين التنفس.
لإحياء كل منهم ، تحتاج إلى تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح لفقدان الوزن في البطن.
التقنية الموحدة للتنفس المفيد هي كما يلي:
- تحتاج إلى الاستلقاء على كتفكعن طريق وضع يديك على أسفل البطن ، وإخراج الهواء من الرئتين عبر الأنف.
- ثم يستنشق ببطء، في محاولة لخفض الحجاب الحاجز إلى أدنى مستوى ممكن. سيملأ هذا رئتيك تمامًا. للتحكم بشكل أفضل في العملية ، يمكنك أن تساعد نفسك بيديك. أنت الآن بحاجة إلى أن تشعر كيف يزداد حجم البطن.
- يوصى بإخراج الهواء ببطء.، بسلاسة ، دون حبس أنفاسك. في هذه المرحلة ، يرتفع الحجاب الحاجز. يتم سحب البطن تلقائيًا وإفراغ الرئتين تدريجيًا.
عند إجراء هذا التمرين في أشكاله المختلفة ، يجب مراعاة التوصيات التالية:
- أقصى استمع إلى مشاعرك - من المهم أن تشعر بعملية ملء البطن بالأكسجين وفي نفس الوقت تحافظ على ثبات الصدر.
- لعدم السماح حركات سريعة ومفاجئة.
- في حالة عدم وجود خبرة في مثل هذا التدريب لا تبدأ على الفور بأنفاس عميقةقد تظهر الدوخة. تحتاج أولاً إلى تعلم كيفية أداء الحركة بشكل صحيح.
- مدة الدرس الأول يجب ألا تتجاوز دقيقة واحدة. يتم زيادة التدريبات اللاحقة بحوالي نصف دقيقة ، وبذلك تصل إلى 5 دقائق.
الجمباز Bodyflex
تعتمد تقنية Body flex على الجمع بين التنفس الصحيح وممارسات اليوغا. في المجموع ، يحتوي هذا المجمع على 13 تمرينًا ، 4 منها تهدف إلى تقليل نسبة الدهون في منطقة الخصر.
الحركة الأولى تسمى "الأسد" ويفترض وضع البداية للوقوف ، والقدمين بعرض الكتفين. تقع راحة اليد على المنطقة فوق الركبتين مباشرة. يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا وتشعر بأن البطن تنفجر.
بعد ذلك ، يتم إطلاق الهواء ، ويتم سحب المعدة ولا تتنفس. في هذا الوضع ، تحتاج إلى إخراج لسانك إلى أقصى حد ممكن وخفضه لأسفل ، مع الاحتفاظ به بأسنانك. يجب رفع العيون في هذه اللحظة.
يجب أن تكون في هذا الوضع قدر الإمكان. ينصح المدربون بتكرار الحركة الموصوفة 5 مرات.
التالية يتطلب التمرين المسمى "الإطالة الجانبية" اتخاذ وضع بداية مماثل... عندما يتعلق الأمر بحبس أنفاسك ، فمن المهم أن تنقل كل وزنك إلى ركبتك اليمنى ، مع ترك طرفك الأيسر على الأرض.
تحتاج إلى إراحة مرفقك على ساقك اليمنى. يتم رفع اليد اليمنى وإمالة الجسم كله إلى اليسار. يجب أن تقف على هذا النحو حتى تحتاج إلى التنفس. يتم تنفيذ 6-8 تمارين في كلا الاتجاهين.
تساعد حركة البطن أيضًا على إزالة الدهون الزائدة من البطن. تحتاج إلى الاستلقاء على لوحي الكتف مع ثني الساقين ووضع قدميك على الأرض. افرد يديك. في البداية يستنشقون ، ثم يزفرون ويتوقفون عن التنفس.
في هذه الحالة ، يتم رفع الكتفين وشد اليدين إلى أعلى. يأخذون رؤوسهم قليلاً إلى الوراء ، ويثبتون نظرهم في نقطة شرطية من الخلف وما فوق. يوصى بتكرار الحركة 3-4 مرات.
في آخر تمرين للمقص ، استلق على الأرض مرة أخرى وافرد أطرافك. إنهم يتنفسون ، ويزفرون ، ثم يتوقفون عن التنفس. دون استئناف نشاط الجهاز التنفسي ، يقومون بتأرجح أرجلهم في الهواء. ينصح الخبراء بإجراء 3-4 مجموعات من 9-10 تقلبات.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.تقنية كيغونغ
يتم تعليم التنفس من أجل تنحيف البطن من خلال مجمع Qigong الفريد. في المجموع ، يتضمن 3 تمارين.
عند التحرك ، تملأ "الموجة" الرئتين ببطءوسحب المعدة وتقريب الصدر. علق التنفس لفترة. ثم الزفير بسلاسة. في هذه الحالة ، يجب أن يعود الصدر تدريجياً ، وعلى العكس من ذلك ، يجب تقريب المعدة.
يتطلب تمرين الضفدع من المؤدي الجلوس على كرسيمع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ومرفقيك على ركبتيك. يتم دمج الفرش في قفل. يضعون جبينهم على قبضة ، ويغمضون عيونهم ويحررون الرأس من الأفكار. في هذا الموقف ، تحتاج إلى التنفس بهدوء.
بعد إجراء عملية الزفير التالية ، احبس أنفاسك لبضع ثوانٍ ، وبعد ذلك يمكنك تحرير الرئتين تمامًا من الهواء.
التمرين التالي يسمى اللوتس. لاتخاذ وضع البداية ، يجب أن تتخذ وضع اللوتس مع تقاطع رجليك.في البداية ، يتم إعطاء 5 دقائق لتطبيع نشاط الجهاز التنفسي. يجب أن يظل البطن والصدر في هذه اللحظة بلا حراك.
تقضي الدقائق الخمس التالية في التنفس العميق ، عندما تصبح حركة الصدر والبطن غير ضرورية للسيطرة. يتم إعطاء الدقائق العشر الأخيرة للشخص للتأمل و "قطع الاتصال" بعملية التنفس.
تقنية التأكسد
لأداء الجمباز المؤكسد ، تحتاج إلى التنفس بسلاسة ونعومةبدون استنشاق وزفير مفاجئ. بفضل هذه الميزة ، غالبًا ما يوصى بهذه التقنية حتى بالنسبة للنساء في المناصب.
هذه التمارين لها عدد من الإيجابيات الأخرى:
- يتم شد عضلات البطن بشكل كبير.
- يمكن ممارسة التنفس لفقدان الوزن من البطن عندما يكون ذلك مناسبًا لمؤدي العرض.
- لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة على معدة فارغة.
- يتم حرق السعرات الحرارية أسرع مرة ونصف من استخدام دراجة التمرين.
للتخلص من دهون الجسم من الخصر ، قم بالوقوف وتمدد وافرد قدميك بعرض الكتفين. مزودة مع الوركين إلى الأمام. شد الذراعين لأعلى ، مع إمساك الرسغ المقابل باليد اليمنى.
يجب أن تقوم أولاً بالتمدد ، ثم إلى اليمين. بعد تحديد نقطة النهاية ، خذ نفسًا عميقًا وازفر.
يجب أن تتم التلاعبات المماثلة في الاتجاه الآخر. في المجموع ، يجب أن يكون هناك 10 تكرارات.
لتقوية عضلات البطن والظهر ، وكذلك التخلص من الدهون على الجانبين ، تحتاج إلى الجلوس على كرسي مع وضع قدميك وركبتيك معًا. يستريحون باليد اليسرى على المقعد خلفهم ، ويمتدون إلى الأعلى باليد اليمنى.
اقلب الجسم كله إلى اليسار. شهيق وزفير بعمق. قم بهذه الحركات إلى اليمين. يجب تكرار هذا الجمباز 10 مرات في كل اتجاه.
الجمباز مارينا كوربان
يمكن أن يكون التنفس ، وفقًا لمارينا كوربان ، أخصائية روسية معتمدة ، وسيلة فعالة لفقدان وزن البطن. يتضمن مجمعها حركات من Bodyflex و Oxisize في وقت واحد.
حيث هذه الجمباز لا تنطوي على تمارين وأنظمة غذائية مملة... الشرط الوحيد هو تخصيص 20 دقيقة للمجمع بأكمله كل صباح.
للتمرين الأول ، استنشق ببطء من خلال الأنف.بحيث يتم سحب المعدة إلى الوراء قدر الإمكان. ثم عليك الاسترخاء والزفير. وأثناء الزفير ، عليك محاولة جعله يبرز للأمام. يوصى بتكرار هذا الإجراء 3 مرات.
وبالمثل ، تتطلب المرحلة الثانية من التمرين الاستنشاق ببطء من خلال الأنف.، وبعد ذلك من المهم تحرير الرئتين من خلال زفيرين حادين. بعد ذلك ، تحتاج إلى الشهيق مرة أخرى بأنفك ، ثم إجراء 1 زفير ناعم و 2 زفير حاد. عدد التكرارات هنا أيضًا 3 مرات.
الخطوة التالية في التمرين هي القيام بثلاثة أنفاس منتظمة من خلال أنفك وإخراجها من فمك. في هذه الحالة ، يتم إيلاء اهتمام خاص لموقع الحجاب الحاجز.
ينتهي الدرس باستنشاق منتظم من خلال الأنف ، يليه زفير على مرحلتين: يتم إطلاق جزء من الأكسجين من الرئتين عبر الأنف ، والباقي من خلال الفم. من الضروري تكرار هذه التلاعبات 3 مرات.
للحصول على نتيجة واضحة خلال شهر ، يوصى بإجراء 3 مجموعات كاملة من 4 تمارين يوميًا.
تمرين "الفراغ"
يتطلب "الفراغ" تدريبًا إلزاميًا على معدة فارغة.
يمكن إجراؤها في الأشكال التالية:
- ملقاة على الأرض.
- في وضعية الكوع الركبة.
- يجلس.
- الدائمة.
يُنصح المبتدئين بالبدء بأول 3 أوضاع. قد يستخدم المحترفون ذوو الخبرة وضع الوقوف جيدًا.
عند اتخاذ وضع البداية ، استنشق بعمق من خلال الأنف. ثم من الضروري تفريغ الرئتين بشكل كبير والتوقف عن التنفس. في عملية الزفير ، تحتاج إلى شد المعدة قدر الإمكان.
تحتاج إلى الصمود في الحالة الموصوفة لمدة 15 ثانية ، وبعد ذلك يمكنك الزفير بسلاسة والسماح للعضلات بالاسترخاء. ثم يستريحون ، بعد أن قاموا ببعض الاستنشاق والزفير ، ثم مروا بالإجراء بأكمله مرة أخرى.
مدرب تنحيف البطن
يتيح جهاز محاكاة التنفس البطني للجميع ، حتى بدون أي استعداد ، الانخراط بفعالية في تمارين التنفس. تعتمد هذه الأداة على مبدأ ضيق التنفس.
العنصر الرئيسي في جهاز المحاكاة هو أنبوب بلاستيكي يمنع الهواء من الخروج من الرئتين والفم. ونتيجة لذلك ، يزداد ضغط الهواء بسبب مقاومة الرئتين مما يؤدي إلى زيادة حجم الأكسجين الداخل إلى الدم.
يعزز الأكسجين أكسدة الدهون بشكل أفضل وبالتالي فقدان الوزن.
بالإضافة إلى حقيقة أن جهاز المحاكاة يساعد على إنقاص الوزن ، فإن له خصائص مفيدة أخرى:
- تخفيف التوتر.
- ضمان النوم الكافي والمتواصل.
- إعادة الضغط.
- تطهير مجرى الهواء.
- تحسين الدورة الدموية.
- القضاء على الخبث والسموم.
- تحفيز الدماغ والنشاط البدني.
- تجديد شباب الجسم.
لاستخدام الجهاز ، ضعه في فمك. بعد تركيب الوحدة ، قم بالشهيق من خلال الأنف والزفير من خلال الفم.
عندما تمتلئ الرئتان بالهواء ، يجب أن تصبح البطن محدبة ، بينما عندما تكون فارغة ، يجب أن تكون مقعرة.
راقب عن كثب الحجاب الحاجز أثناء صعوده وهبوطه. يُنصح بإجراء هذا الإجراء في غضون 5 دقائق يوميًا.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.موانع لتمارين التنفس
على الرغم من فعاليتها ، فإن أي تمرين للتنفس ينطوي على عدد من القيود التي بموجبها يُمنع ممارسته.
تشمل موانع الاستعمال الرئيسية ما يلي:
- إصابات في الدماغ.
- تغيرات مفاجئة في ضغط الدم.
- التهاب الجذور.
- تلف أي جزء من العمود الفقري.
- الداء العظمي الغضروفي الحاد.
- تجلط الدم ، حيث يوجد التهاب في جدران الأوردة.
- النوبات القلبية الأخيرة.
- وجود أنواع مختلفة من النزيف.
- أمراض ذات طبيعة عقلية.
- أمراض جسدية شديدة.
إذا كان لديك واحد على الأقل من موانع الاستعمال المذكورة ، يجب عليك استشارة طبيبك.
سيختار أخصائي ، إن أمكن ، المجموعة المثلى من تمارين التنفس. يحلم كثير من الناس بالتخلص من الدهون المكروهة ، خاصة في منطقة الخصر ، لكن القليل منهم يتذكر التنفس لإنقاص الوزن في البطن.
من المهم أن تتعلم كيف تتنفس بشكل صحيح ، وأن تختبر تقنيات مختلفة على نفسك ، لتحليل النتائج - هذه هي الطريقة الوحيدة للعثور على مجموعة التمارين التي ستحقق نتائج حقيقية.
فيديوهات مفيدة عن مميزات أداء تمارين التنفس لفقدان الوزن على البطن
ميزات تقنيات التنفس لفقدان الوزن. إنقاص الوزن وتقليل الخصر باستخدام تقنية Bodyflex - الجمباز من مارينا كوربان:
https://www.youtube.com/watch؟v=KAixzHlYuDI
التنفس الصحيح لتنحيف البطن والجوانب:
تقنية التنفس لحرق الدهون وتقليل حجم الخصر:
بفضل هذا المقال ، أتقنت أسلوب تمارين التنفس ، وشد بطني وجانبي. الآن أبدو جميلة ، أشعر بالشباب والصحة مرة أخرى.
بمساعدة تمارين التنفس ، تمكنت من تقليل خصري.الآن بفضل التمارين الخاصة وتقنيات التنفس ، أصبح لدي جسم جذاب وصحة جيدة.