رفع الساقين على الشريط الأفقي. ما تعمل العضلات ، تستفيد ، تضر ، برنامج ، تقنية

يعتبر رفع الساقين من أكثر التمارين فاعلية للتمرين عضلات البطن... من الممكن تحقيق النتائج بسبب حقيقة أن الجذع في وضع ممتد على الشريط الأفقي ، وأن الحمل الأقصى يقع على كتلة العضلات في المنطقة البريتونية ، بينما يمكن خفض الساقين.

هناك عدة أنواع من هذا التمرين: الرفع بأرجل مستقيمة ، والانحناء عند مفاصل الركبة ، مع الالتواء أو الدوران. من خلال دمج جميع الخيارات في التمرين ، يمكنك تحقيق النتائج بشكل أسرع.

الجوهر والمبادئ الأساسية

رفع رجليك على البار هو التمرين المثالي لتمرين عضلات البطن بالكامل. يقوم بتحميل الجزء السفلي من العضلة المستقيمة في المنطقة البريتونية إلى أقصى حد. وفقًا للخبراء ، يكون هذا الجزء من الجسم أكثر صعوبة ، إذا تم رسم المكعبات جيدًا في الجزء العلوي من الصفاق بعد شهر من التدريب المكثف ، فسيستغرق الجزء السفلي مزيدًا من الوقت والمزيد من التدريب المكثف.

يتيح لك رفع الساقين على الشريط الأفقي تحميل ، بالإضافة إلى عضلات البطن المستقيمة ، أيضًا العضلات المائلة الخارجية والداخلية.

إذا قمت برفع ساقيك في التعليق وأضفت إليهما التواء الجسم على الجانبين ، يمكنك زيادة الحمل بشكل كبير على جميع مجموعات عضلات الصفاق والساقين. أيضًا ، تتلقى الذراعين والكتفين والظهر حمولة إحصائية. لأداء التمرين بشكل صحيح وبعدة طرق ، يجب أن يكون لديك ظهر قوي. مع ضعف الأيدي ، تضعف القبضة بشكل كبير ، ولكن في هذه الحالة ، يمكن استخدام أحزمة قفل إضافية لتثبيت اليدين بالبار.

لماذا نحتاج

يوصى بالتمرين على الشريط الأفقي إذا كنت بحاجة إلى تقوية العمود الفقري ومنع تطور الأمراض التي تؤثر عليه.

هذه التدريبات ستساعد:

• تقوية مشد العضلات بشكل كبير.
• تحسين الموقف
• تطبيع تدفق الدم في الفقرات.
• إزالة الحمل من الأقراص بين الفقرات ؛
• إزالة متلازمة الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري.
• تحسين مرونة الظهر
• تحديد الموقع الصحيح للفقرات.

يساعد رفع ساقيك أو التعليق على شريط أفقي في علاج أمراض العمود الفقري والوقاية منها. من المهم إدراجه في تدريب الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة مستقر.

موانع وأضرار محتملة

يعتبر رفع الساقين على الشريط الأفقي تمرينًا فعالًا ، لكن لا ينبغي استخدامه في عملية التدريب لمن أصيبوا بمفصل الكتف أو الساعد أو اليد أو العضلات الصدرية أو كتلة عضلات الكتف.

تم رفض تمرين رفع الساقين مع كسر الأصابع الموجود مسبقًا... يُعتقد أن رفع الساقين باستخدام قضيب يفيد العمود الفقري ، ولكن في بعض الحالات ، يمكن أن تكون التمارين ضارة.

لا ينصحه الأطباء باستخدامه للأشخاص الذين يعانون من مشاكل:

• في العمود الفقري العنقي ، على سبيل المثال ، مع تنخر العظم ، قد يكون هناك دوخة ، وطنين الأذن ، والرفاهية العامة تسوء ؛
• يمكن أن تتسبب المرحلة الأخيرة من الجنف ، المعلقة على شريط أفقي ، في حدوث تشوه للأعضاء الداخلية ، مما قد يؤدي في النهاية إلى حدوث ضغط على النهايات العصبية ؛
• الفتق الفقري ، مع هذا التشخيص ، هناك إمكانية لإزاحة الفقرات وضغط قناة السائل النخاعي.

يجب إيقاف رفع الساقين على الشريط الأفقي إذا كان هناك ألم في العمود الفقري القطني.

تلميحات مفيدة

يمكنك زيادة تأثير التمرين إذا أخذت في الاعتبار عدة توصيات:

• من أجل ضخ الضغط بسرعة قبل ظهور مكعبات الإغاثة ، يجب إجراء التدريب 2-3 مرات في الأسبوع حتى يظهر إحساس بالحرقان في العضلات ؛
• لزيادة الحمل على عضلات البطن ، يجب إبقاء الساقين مثنية عند الركبتين ؛
• أثناء رفع الساقين ، لا ينبغي ثني الذراعين وسحبهما ، بل يجب أن تكونا مستقيمة تمامًا ؛
  
• يُنصح الرياضيون المتمرسون والمدربون تدريباً كاملاً باستخدام أوزان الأطراف السفلية (أحذية ثقيلة أو أجهزة خاصة) ؛
• لا تحتاج إلى خفض ساقيك حتى النهاية ، يجب أن تتوقف عند 20 درجة ، فقط بهذه الطريقة ستكون العضلات متوترة في جميع أنحاء المجمع بأكمله ؛
• يجب تمديد الصدر باستمرار ؛
• إذا كان هناك انزعاج في منطقة أسفل الظهر ، فيجب أن تكون الجوارب والركبتان متباعدتين ، بينما يجب الضغط على الكعبين بإحكام ، فإن هذا الأداء سيجعلك تشعر براحة أكبر ؛
• أثناء الرفع ، يحتاج الحوض إلى الثني قليلاً ، مما سيسمح لك في النهاية بإجهاد عضلات البطن إلى أقصى حد ؛
• كلما كانت الزاوية بين الجسم والوركين أصغر ، زاد الحمل على عضلات البطن ؛
• إذا كانت القبضة ضعيفة ، فيمكن استخدام أحزمة يدوية خاصة.

إذا اتبعت جميع التوصيات واتبعت بدقة كل تمرين ، باتباع التعليمات ، فيمكنك الحصول على الكثير من الفوائد من هذا التمرين.

من بين مزايا المدرب:

• من الناحية المثالية ، يتم وضع الكتلة الكاملة للصحافة ، وينصب التركيز بشكل أساسي على الجزء السفلي من الصفاق ؛
• رفع مثالي لأسفل البطن ، من الممكن خلق مظهر مريح وجمالي في غضون شهرين ؛
• يتم تقوية عضلات القلب.
• يتم الوقاية من تكوين الفتق في منطقة الفخذ والسرة ؛
• يتم تقوية جدران الصفاق ، مما يجعل من الممكن ضمان الوضع الصحيح للأعضاء الداخلية.

أيضًا ، يلاحظ المعالجون بتقويم العمود الفقري أنه أثناء هذا التمرين ، يحدث "تمدد" معين للفقرات ، مما يجعل من الممكن تخفيف الألم. يساعد متوسط ​​تخفيف الضغط من حالة التعليق على تخفيف الألم المرتبط بالفقرات.

المجمع الرئيسي

يقع الحمل الرئيسي عند سحب الساقين على الشريط الأفقي على العضلة البطنية المستقيمة. على عكس الالتواءات ، تعمل النهايات العصبية التي تسبب انقباض العضلات مباشرة على العضلة السفلية المستقيمة.

تعمل العضلات الأخرى أيضًا أثناء هذا التمرين:

• خياط؛
• ilio قطني.
• إكليل.

يكاد لا يكون المائل متورطًا إذا كنت تؤدي التمرين دون تحريك ساقيك إلى الجانبين.

رفع الرجلين "الزاوية"

يسمى هذا التمرين بسبب وضع الجسم في نقطة الذروة.

يعمل مثل هذا:

• أمسك الشريط الأفقي بيديك بقوة ، ونظرتك موجهة مباشرة أمامك ، والجسم عمودي على الأرض ، والساقين معًا ؛
• ارفع ساقيك ببطء حتى تصل إلى مستوى التوازي مع الأرض ، ويجب أن يتحرك مفصل الورك فقط ؛
• الزفير إلى نقطة الذروة لبضع ثوان ، ثم ببطء أنزل ساقيك إلى نقطة البداية.

يتم ضبط عرض الذراعين بحيث يمكنك التعليق لأطول فترة ممكنة. عادةً ما يستخدم هذا التمرين قبضة مستقيمة بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام وتضع يديك على قضيب بعرض الكتفين.

رفع الركبتين

هذا الإصدار من التمرين على الشريط الأفقي هو الأكثر شيوعًا. يتيح تنفيذه البسيط استخدامه في تدريب الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.

من الناحية الفنية ، تعمل على النحو التالي:

• أمسك العارضة بيديك ، يجب أن يكون الجسم مستويًا ، والساقين متقاربان ؛
• اثنِ ركبتيك ببطء وارفعهما لأعلى حتى يتوازى الفخذان مع الأرض ، وتكون أسفل الساق متعامدة
• عند أعلى نقطة ستتوقف لمدة 1-2 ثانية وتعود ببطء إلى وضع البداية.

في نقطة الذروة ، قم بالزفير لتحرير الهواء من الرئتين وشد عضلات البطن قدر الإمكان.

رفع الأطراف مباشرة إلى البار

هذا التمرين شائع في CrossFit. ميزته هي أن عضلات البطن تنقبض إلى أقصى حد.

من الناحية الفنية ، تعمل على النحو التالي:

• إمساك العارضة بإحكام ، والذراعين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيم تمامًا ، والساقين معًا ؛
• ارفع ساقيك ببطء إلى الشريط وفي نفس الوقت ثني الحوض إلى الداخل ؛
• أحضر ساقيك إلى العارضة ، ولمسها بأصابع قدميك ؛
• العودة إلى نقطة البداية.

لا يوجد توقف عند النقطة العليا ، ولكن كل ذلك بسبب أقوى إجهاد عند نقطة الذروة. يتم تنفيذ التمرين ببطء قدر الإمكان ، دون الرجيج.

رفع الثنية

أثناء هذا التمرين ، يقع الحمل الرئيسي على العضلة المائلة الجانبية والداخلية والخارجية.

من الناحية الفنية ، تعمل على النحو التالي:

• أمسك الشريط الأفقي بيديك ، ويديك ليست أوسع من الكتفين ، والنخيل موجهان للأمام ؛
• ارفع ركبتيك ببطء ، ارفع وركيك إلى جانب واحد ؛
• اتخاذ موقف البداية
• ارفع الركبتين مرة أخرى ، ورفع الوركين ، على الجانب الآخر من الجسم ؛
  
• العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى.

رفع الساقين على الشريط الأفقي مع الكرة بين الساقين

هذا الخيار مناسب للرياضيين ذوي الخبرة الذين يرغبون في تنويع عملية التدريب الخاصة بهم.

من الناحية الفنية ، يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

• امسك بقوة بيديك على شريط المحاكاة ، بينما بين الساقين ، وتحت الركبتين ، تحتاج إلى حمل الكرة المثقلة ، يمكنك استخدام الدمبل كعامل ترجيح ؛
• الزفير ، تحتاج إلى رفع ساقيك ببطء ، وثنيها قليلاً عند الركبتين ، إلى أقصى ارتفاع مسموح به ؛
• إصلاح الجسم في أعلى نقطة لمدة 2-3 ثوان ؛
• أنزل ساقيك ببطء ، مع محاذاة الجسم.

عن طريق إمساك الكرة بين ساقيك ، يمكنك الحصول على حمولة إضافية. إذا قمت بتطوير برنامج تدريبي بشكل صحيح ، فلا يمكنك فقط بناء كتلة عضلية وجعل المكعبات الموجودة على المعدة أكثر وضوحًا.

رفع الساق بالتناوب

هذا الخيار مناسب لأولئك الذين يرغبون في تنويع عملية التدريب. وهو يختلف عن الرفع الكلاسيكي في أنه قادر على الجمع بين الأحمال الديناميكية والإحصائية. عند رفع ساق واحدة إلى ارتفاع الزاوية اليمنى ، يقوم جزء من الضغط بعمل ديناميكي ، والجزء الثاني - إحصائي ، مسؤول عن إبقاء الجسم في وضع ثابت. أثناء القيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى مراقبة موضع أسفل الظهر.

لا تدفع منطقة العجز للأمام أكثر من اللازم ، لأن العمود الفقري سوف يلتوي.

انعكاس الارتفاع

من الناحية الفنية ، يتم تنفيذ هذا الخيار على النحو التالي:

• شنق بقبضة مستقيمة ، واليدين أوسع قليلاً من الكتفين ؛
• ببطء رفع الساقين المستقيمة والسحب ؛
• ثم ارفع ساقيك بحدة ، ورميها على العارضة ؛
• يحدث الشد في اتجاه مركز الجذع.
• يحدث الانقلاب في اللحظة التي تفوق فيها كتلة الساقين وتبدأ في الغرق ، وسحب الجسم لأعلى ؛
• عند الدوران ، يكون العارضة على مستوى الحزام ؛
• عندما تنخفض الأرجل ، يعود الرياضي إلى وضع البداية - معلق على الشريط الأفقي.

جدول الأسبوع

تحتاج إلى بدء التدريب بأدنى حد من الحمل ، وإجراء أكبر عدد ممكن من التكرار ، حتى تشعر بالتعب في أسفل البطن. لا يجب عليك "التسرع في المعركة" على الفور ، فمن الأفضل زيادة عدد المناهج ببطء. بعد أسبوعين من التدريبات المنتظمة ، ويجب أن يكون هناك 3 تمرينات على الأقل في الأسبوع ، يمكنك أداء 15 تمرينًا في 3-4 مجموعات.

لا تزيد فترة الاستراحة بين المجموعات عن دقيقتين.إذا كان اللاعب قادرًا على إكمال 5 أو أكثر من تمارين السحب ، فيمكنك بدء تمرين أكثر كثافة. يجب إجراء 3 دروس على الأقل في الأسبوع ، مدة كل منها ساعة واحدة.

يجب أن يتكون التمرين التقريبي من البرنامج التالي:

هذه خطة تدريب تقريبية لمدة ساعة. يمكنك تغيير التمارين بشكل دوري ، ولكن لا داعي لإضعاف الحمل ، بل على العكس ، يجب زيادته في كل مرة. يمكن إضافة النهج.

متى تتوقع التأثير

يمكن رؤية النتائج الأولى على عضلات البطن بعد شهر من التدريب المنتظم. من المهم أن تتدرب بانتظام ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع. يجب زيادة الأحمال فقط وليس إضعافها ، ويجب أن تعتاد العضلات تدريجياً على الأحمال. بعد 3 أشهر من التدريب المنتظم ، يمكن رؤية المكعبات على المعدة ، وسيتغير ارتياح الجسم بشكل كبير.

يعد رفع ساقيك باستخدام شريط أفقي تمرينًا بسيطًا وأكثر فاعلية لممارسة الضغط... في غضون شهرين بعد بدء التدريب المكثف ، سيتمكن الرجال والنساء من الحصول على الشكل المطلوب والراحة.

فيديو عن التقنية الصحيحة لرفع الأرجل على الشريط الأفقي

كيف ترفع ساقيك بشكل صحيح على الشريط الأفقي: